מיינדפולנס יעיל להפסקת התנהגויות מתמכרות

מיינדפולנס (Mindfulness), או קשיבות בעברית, הוא שם כולל למגוון טכניקות שמטרתן להגביר את המודעות לרגע הנוכחי, באופן לא שיפוטי, לחוויות פנימיות (כמו מחשבות, רגשות ותחושות גופניות) ולגירויים חיצוניים.

בגישת מיינדפולנס, המטופל לומד כיצד "להיות ברגע" ולקבל את חוויותיו כפי שהן, ללא בהלה וללא תגובה אוטומטית.

בואו נחשוב מה זה אומר על טיפולים בהתמכרויות:

במקום לברוח מהכאב שמסב הדחף להשתמש, המכור צועד ביודעין אל לב הסערה. הוא פוסע אל תוך הכאב עצמו, מתחכך עם הדבר שהכי מפחיד אותו, עם הכמיהה הגופנית והנפשית ל״חומר״.

סוג של טיפול פרדוקסלי.

במקום להגיב מיד לדחף (למשל, לבדוק באופן כפייתי מה קורה עם המניות שבהן השקיע בחופזה), המטופל מתאמן פשוט להיות עם התחושה, להתבונן בדחף כמו בגל שעולה ויורד, ולתת לו לחלוף מבלי להיכנע לו. טכניקה זו מכונה לעיתים "גלישה על הדחף" (Urge Surfing) – דימוי המדמה את הדחף לגל גדול: ברגע שעולים עליו ומאפשרים לו לעבור, הוא הולך ודועך. מה שיכול היה להרגיש נורא ואיום לפני רגע, הופך לשקט – או אפילו למשהו חדש לחלוטין.

היופי בגישה הזו הוא שמדובר בלמידה של קשר חדש עם הדחפים: במקום להילחם בהם או לברוח מהם, המטופל לומד לזרום איתם איתם. המיומנות הזו משחררת אותו מהמעגל הסגור של תגובה אוטומטית ומאפשרת לו לבחור את פעולותיו מתוך מקום רגוע ומודע יותר.

תרגול נשימה, מדיטציה והגברת מודעות גופנית מסייעים בהפחתת מתח וחרדה, שהם לעיתים קרובות טריגרים להתמכרות. למשל, אדם עלול לפנות לקניות כפייתיות כדי להסיח את דעתו מחרדה משתקת.

טיפול קוגניטיבי מבוסס מיינדפולנס (MBCT) ומיינדפולנס למניעת הישנות (MBRP) פותחו במקור כטיפול בדיכאון, אך נמצא יעיל בהמשך גם להתמכרויות לסמים ולהתמכרויות התנהגותיות.

המטופלים לומדים עם מטפל CBT כיצד לזהות מחשבות אוטומטיות (“אני חייב/ת את זה עכשיו”) כמחשבה חולפת, כמו כל מחשבה אחרת, ולא כעובדה שמחייבת התנהגות הרסנית. באמצעות קשיבות, המטופלים מפתחים ומתרגלים עמדה נפשית מקבלת ועמידה כלפי עצמם, ובמקביל מפחיתים את רגשות האשם והבושה שמציפים מכורים אחרי שמעדו לשימוש חוזר. בכך נמנעים מ"מעגל קסמים" שלילי, ספירלה בה נפילה קטנה מובילה לייאוש ולנפילה מזיקה הרבה יותר.

במהלך המפגשים הטיפוליים והתרגול בבית, המטופל לומד לזהות תבניות, מתי מופיעים אצלו הדחפים לשימוש - למשל, האם הם חזקים יותר כאשר הוא עייף, אולי אחרי ויכוח עם בת הזוג ואולי פשוט שכח לאכול מהבוקר. מודעות כזו מאפשרת לשנות גם סגנון החיים, וכן לחיות בסביבה שאינה עתירת טריגרים.

יעילות קלינית מחקרית של מיינדפולנס בטיפול בהתמכרות

בעשור האחרון חלה עלייה במחקר של תוכניות מבוססות מיינדפולנס עבור שימוש בעייתי באינטרנט והתנהגויות כפייתיות אחרות.

סקירה שיטתית ומטא-אנליזה משנת 2023 שבחנה 39 מחקרים מצאה כי התערבויות מבוססות מיינדפולנס מובילות להפחתה ברורה בשימוש בעייתי באינטרנט (Problematic Internet Use – PUI), כולל שימוש כפייתי במדיה חברתית, פורנוגרפיה ומשחקי מחשב.

במחקרים אלה, המשתתפים שעברו תוכניות של מדיטציה מודרכת, יוגה-קשיבות או סדנאות MBRP דיווחו על ירידה בזמן המסך ובהתנהגות ההתמכרות, לעומת קבוצות ביקורת. אמנם איכות העדויות הוגדרה כ"מתונה" בשל שונות בין המחקרים, אך המגמה הייתה חיובית עקבית.

גם בהתמכרות להימורים יש עדויות ראשוניות שטכניקות קשיבות משולבות ב-CBT עשויות לשפר תוצאות – למשל, תרגילי הרפיה ודמיון מודרך להפחתת תשוקה להמר (מה שמוכר כטיפול “Imaginal Desensitization”), שנבדקו במספר מחקרים, הראו הפחתה של דחפים ושיפור בשליטה עצמית בקרב מהמרים כפייתיים.

בתחום התמכרות למין ופורנו, תוכניות מיינדפולנס עוזרות למטופלים לזהות את ה"אוטומט" שמוביל אותם לצריכת תוכן מיני כדי לברוח מרגשות לא נעימים. במקום זה הם רוכשים יכולת לשהות עם הרגש (למשל, להתמודד עם תחושת בדידות או תשוקה פתאומית בלי לרוץ מיד לפורנו).

מטופלים מדווחים שתרגול קבוע של מדיטציית קשיבות (אפילו 10-15 דקות ביום) מסייע להם להפחית בהדרגה את התדירות והעוצמה של הדחפים הממכרים. אחד ההסברים הוא שמיינדפולנס מחזק שליטה, ניהול ובקרה של אזורים פרונטליים במוח ובכך מתחזקת יכולת “לעצור רגע” לפני פעולה.

עוד נמצא כי תרגול קשיבות אצל מכורים משפר שינה, מפחית תסמיני דיכאון וחרדה ומשפר את הרווחה הכללית, מה שתורם בעקיפין להפחתת הצורך ב"התנהגות ממכרת מפצה".

חשוב לציין שטיפול מבוסס מיינדפולנס אינו דורש בהכרח אמונה רוחנית או שינוי מיוחד באורח החיים. מדובר בכלי פסיכולוגי שמשתלב בטבעיות בכל תוכנית טיפול, ולעיתים קרובות מוצע בקבוצות או סדנאות, לצד הטיפול הפסיכולוגי הפרטני.

יתרונות

ניהול דחפים יעיל: מיינדפולנס נותן מענה ייחודי לניהול הרגע הקריטי של הדחף. במקום רק לדכא את הדחף, המטופל לומד לחוות אותו מבלי להיכנע לו – שזו מיומנות ליבה בגמילה מהתמכרויות.

שיפור המצב הנפשי: תרגול קשיבות מפחית מתח, חרדה ודיכאון. בכך הוא מטפל לא רק בהתמכרות ספציפית אלא מחזק את נפש המטופל באופן הוליסטי, מה שמקטין את הסיכון לצורך בהתנהגות ממכרת כטיפול תרופתי עצמי (self medication).

כלי נגיש לטווח ארוך: לאחר רכישת המיומנות, המטופל יכול להמשיך לתרגל מיינדפולנס באופן עצמאי לאורך חיים. אין תלות במטפל כדי להפיק תועלת, ויש המון חומר זמין - אפליקציות, סרטוני מדיטציה וקבוצות תרגול זמינות שמאפשרות תחזוקה לאורך זמן.

אין תופעות לוואי רפואיות: בניגוד לטיפול תרופתי למשל, התרגול הבסיסי בטוח לחלוטין. למעשה, רבים מוצאים בו ערך מוסף רחב (שיפור ריכוז, שינה, קשרים עם אנשים אחרים) מעבר לטיפול בהתמכרות עצמה.

חסרונות

דורש התמדה ותרגול אישי: הצלחת הטיפול תלויה ביכולת ובנכונות המטופל לתרגל מדיטציה וקשיבות באופן קבוע. זה לא פשוט כמו שזה נשמע. לרובנו קשה למדוט, אפילו לזמן קצר, ואצל מכורים זה יכול לעורר חיבור לריקנות שיכול לשבור את מאמץ הניקיון.

אפקט איטי שקשה להצביע עליו: בניגוד להתערבויות מובנות, כמו CBT, השינוי דרך מיינדפולנס הוא לרוב הדרגתי, פחות מוחשי. מטופלים שמצפים “לפתרון מיידי” עלולים להתאכזב ולהסיק בטעות שהתהליך לא עובד.

לא מתאים למצבים נפשיים מסוימים: אצל מכורים שנושאים עמם טראומה מורכבת או הפרעות נפשיות פעילות (כגון PTSD), תרגול קשיבות עלול להציף זיכרונות או רגשות קשים. יש צורך בהתאמה זהירה ובשילוב עם טיפול מקצועי תומך במקרים כאלה.

מחסור במטפלים מיומנים: למרות שהמילה שגורה בפינו ובאורח החיים הנורמטיבי, לא כל מטפל זכה להכשרה מספקת בפרוטוקולים מבוססי מיינדפולנס.

תיאור מקרה - מיינדפולנס שעזר להפחית קניות קומפולסיביות

אישה בת 40, נשואה ועובדת במעבדה, פנתה לטיפול בעקבות התמכרות לקניות אונליין. היא שיתפה כי מדי ערב היא מוצאת את עצמה גולשת באתרי קניות, ממלאת עגלות וירטואליות ורוכשת בגדים וחפצים שאינה באמת זקוקה להם.

בתקופה שלפני תחילת הטיפול, ההתנהגות הבעייתית יצאה מכלל שליטה – לצד המינוס בחשבון הבנק, החלה גם אגרנות של מוצרים שרכשה אך אפילו לא פתחה. המטופלת הבינה כי הקניות הפכו עבורה לכלי הרסני להתמודדות עם מצוקה, במיוחד במצבי סטרס ובדידות.

לאחר מספר מפגשי CBT, שבהם למדה לזהות את דפוסי הקנייה הכפייתית שלה, היא והמטפל החליטו לשלב גם תרגול מיינדפולנס כדי לסייע לה ברגעי משבר רגשיים בזמן אמת. המטופלת למדה לתרגל מדיטציית נשימה פשוטה של חמש דקות והחלה ליישם אותה בכל ערב, כאשר הדחף לפתוח את אפליקציות הקניות הופיע.

בהתחלה, כפי שסיפרה, “הדחף לא נעלם – אני עושה מדיטציה, וכל מה שאני חושבת עליו זה המבצע על השמלה ששמתי עליה עין”. המטפל עודד אותה להמשיך, תוך שהוא מנחה אותה לא לשפוט את עצמה על המחשבות, אלא פשוט לתת להן לחלוף כמו עננים בשמיים.

בחללוף כשבועיים היא דיווחה על שינוי משמעותי: לראשונה הצליחה לעבור ערב שלם ללא קניות. הדחף אמנם היה שם, אבל במקום להילחץ, היא “פשוט התבוננה בו כמו ענן חולף”. במקביל, מצב הרוח שלה השתפר. היא מצאה זמן לחזור לקרוא ולנגן בגיטרה.

לאחר כחודשיים של תרגול יומיומי קצר, תדירות השופינג ירדה מכמעט כל יום לפעם בשבועיים. גם במקרים שבהם כן קנתה, היא עשתה זאת בצורה שקולה ולא אימפולסיבית. בנוסף, היא הפסיקה להלקות את עצמה על תחושת כישלון, ובמקום זאת ראתה בכל מעידה הזדמנות ללמידה ולשיפור (גישה לא-שיפוטית שרכשה מתרגול הקשיבות).

במקרה שלה, המיינדפולנס הפך מכלי טיפולי להרגל בפני עצמו, חלק בלתי נפרד מאורח חיים בריא יותר. היא הצטרפה לקבוצת מדיטציה ביישוב שבו היא גרה וממשיכה לתרגל באופן קבוע כדי לשמור על איזון נפשי ולהימנע מהישנות הדפוס הכפייתי.

בואו נדבר על הדברים

החשובים באמת

תאמו שיחת ייעוץ ממוקדת להתאמה אישית -

עם ראש המכון

בזום או פנים אל פנים (140 ש״ח)

התכתבו עם איש מקצוע במענה אנושי

(לפעמים לוקח זמן, אבל תמיד עונים):

כתיבה:

איתן טמיר, MA, ראש המכון

מכון טמיר תל אביב

מירב דנקונה

מכון טמיר תל אביב

אילנה קאופמן כהן

MSW

מכון טמיר נתניה

אורן שפר

מכון טמיר תל אביב

שיחת ייעוץ בזום (140 ש"ח) פגישה פנים אל פנים (140 ש"ח)

מקורות:

Fendel, J. C., Vogt, A., Brandtner, A., & Schmidt, S. (2024). Mindfulness programs for problematic usage of the internet: A systematic review and meta-analysis. Journal of behavioral addictions, 13(2), 327–353. https://doi.org/10.1556/2006.2024.00024

Stotts, A. L., & Northrup, T. F. (2015). The promise of mindfulness and acceptance-based therapies for substance use disorders. *Current Opinion in Psychology, 2*, 51-55. https://doi.org/10.1016/j.copsyc.2015.01.017

קרא עוד...

18 סוגים של אימפולסיביות | להמשיג את הדחף

בני אדם צריכים ללמוד, לקבל ולהסתגל לחיים בתוך ציווליזציה, ובמקביל לנהל צרכים דחפיים, אותם ניתן למצוא אצל בעלי חיים גבוהים.

אימפולסיביות היא הנטייה לפעול באופן מהיר, לא מתוכנן ולא שקול, מבלי להתחשב מספיק בהשלכות אפשריות. היא מתבטאת ברגישות מופחתת לתוצאות שליליות, בתגובה מיידית לגירויים לפני עיבוד מקיף של המידע, ובהעדפת תגמולים מיידיים קטנים על פני תגמולים כדאיים יותר בעתיד. אימפולסיביות הינה תכונה רב-ממדית המשפיעה על תחומי חיים רבים ומהווה גורם סיכון להתנהגויות מסוכנות והפרעות פסיכיאטריות שונות.

מחקרים מצביעים על כך שאימפולסיביות מהווה גורם משמעותי בנטייה להתנהגויות מסוכנות ובהתפתחות של מגוון הפרעות נפשיות.

היא נחשבת לקריטריון אבחוני לכמה הפרעות על פי מדריכי האבחון הפסיכיאטריים (DSM ו-ICD), ומשחקת תפקיד מרכזי בהפרעות אישיות, התמכרויות, הפרעת קשב, הפרעות אכילה ועוד.

בעוד חוקרים שונים מציעים הגדרות מגוונות לאימפולסיביות, ישנה הסכמה רחבה כי היא כוללת שלושה מאפיינים מרכזיים:

1. רגישות מופחתת להשלכות שליליות של התנהגות.
2. תגובה מיידית ולא מתוכננת לגירויים לפני עיבוד מעמיק של המידע.
3. חוסר התחשבות בהשלכות ארוכות טווח של התנהגות.

מילון מונחים זה מציג את הפנים השונות של אימפולסיביות כפי שהן מוגדרות בספרות המדעית העדכנית.

הוא כולל סיווגים שונים של אימפולסיביות, מודלים תיאורטיים המסבירים את מבנה התכונה, והבסיס המוחי של סוגי האימפולסיביות.

הבנה של מורכבות האימפולסיביות חיונית לפיתוח גישות יעילות למניעה וטיפול בהתנהגויות בעייתיות הנובעות ממנה.

אימפולסיביות פונקציונלית (Functional Impulsivity)

אימפולסיביות שיכולה להיות מועילה במצבים מסוימים הדורשים החלטות מהירות. הוצעה על ידי דיקמן כדי לתאר את הצד החיובי של אימפולסיביות, בניגוד לאימפולסיביות דיספונקציונלית. מאופיינת בנטייה לקבל החלטות מהירות כאשר אסטרטגיה זו אופטימלית בנסיבות מסוימות. (Dickman, 1990; Bakhshani, 2014).

אימפולסיביות דיספונקציונלית (Dysfunctional Impulsivity)

מאופיינת בפעולה עם פחות מחשבה בהשוואה לרוב האנשים בעלי אותה רמת מיומנות וידע.

דיקמן הגדיר זאת כממד הקשור לתוצאות שליליות, בניגוד לאימפולסיביות פונקציונלית.

מהווה רכיב מרכזי בהפרעות פסיכיאטריות שונות המאופיינות בהתנהגויות מסוכנות. (Dickman, 1990; Bakhshani, 2014).

אימפולסיביות זמנית (Temporal Impulsivity)

משקפת קושי להמתין לסיפוק וניכור תלול יותר של תגמולים מושהים. אנשים בעלי אימפולסיביות זמנית מעדיפים תגמולים מיידיים קטנים על פני תגמולים גדולים יותר בעתיד. נמדדת באמצעות הליכים של בחירה היפותטית או דרך מטלות כמו Two Choice Impulsivity Paradigm (TCIP). קשורה לאזורים מוחיים הכוללים את קליפת המוח הקדם-מצחית המדיאלית, קליפת המוח האורביטופרונטלית, האינסולה והאזורים הלימביים. (Herman & Duka, 2019; Verdejo-Garcia & Albein-Urios, 2021).

אימפולסיביות מוטורית (Motor Impulsivity)

מתייחסת לפעולה ללא חשיבה והוצאה לפועל לא הולמת של פעולות מוטוריות. מהווה אחד משלושת הגורמים בסולם האימפולסיביות של Barratt. ניתן לחלקה לשני סוגי משנה: "אימפולסיביות עצירה" (חוסר יכולת לעצור תגובה) ו"אימפולסיביות המתנה" (חוסר יכולת להמתין לאות מתאים). קשורה לפעילות באזורים מוחיים ספציפיים כולל האונה הקדם-מצחית הימנית והגרעינים הבזאליים. (Barratt, 1965; Patton et al., 1995; Herman & Duka, 2019)

אימפולסיביות של קושי לעצור (Stopping Impulsivity)

תת-סוג של אימפולסיביות מוטורית המתייחס לחוסר יכולת לעצור תגובה מוטורית שכבר אינה מתאימה. נמדדת באמצעות Stop Signal Task (SST) (משקף ביטול פעולה) או Go/No-Go (משקף בחירת פעולה וריסון). מחקרי הדמיה מצביעים על מעגל עצבי משותף הכולל את הגירוס הפרונטלי התחתון והאמצעי הימני, הקליפה הסינגולרית הקדמית, האזור המוטורי המשלים הקדמי, האונה הפריאטלית התחתונה הימנית והאונה הטמפורלית האמצעית השמאלית. (Herman & Duka, 2019; Verdejo-Garcia & Albein-Urios, 2021)

אימפולסיביות קוגניטיבית (Cognitive Impulsivity)

מוגדרת כקבלת החלטות קוגניטיביות מהירות מדי. אחד משלושת הגורמים בסולם האימפולסיביות של Barratt, יחד עם גורמים מוטוריים וגורמי אי-תכנון. מאופיינת באי-יכולת להשוות בין תוצאות מיידיות ועתידיות של אירועים, וכתוצאה מכך חוסר יכולת לדחות סיפוקים. מוערכת במטלות של קבלת החלטות וקשורה לאזור הקדם-מצחי הונטרומדיאלי במוח. (Barratt, 1965; Bakhshani, 2014).

אימפולסיביות קשבית (Attentional Impulsivity)

מתייחסת לקשיים בריכוז וקשב. מהווה אחד משלושת הגורמים בסולם האימפולסיביות של Barratt, יחד עם אימפולסיביות מוטורית ואי-תכנון. פאטון ועמיתיו (1995) זיהו זאת כגורם מרכזי בניתוח הגורמים של סולם האימפולסיביות של Barratt. חוסר קשב מספק נחשב לגורם מרכזי באימפולסיביות, המשפיע על תהליכי קבלת החלטות ובחירת פעולות. (Patton et al., 1995; Bakhshani, 2014).

אימפולסיביות רפלקטיבית (Reflection Impulsivity)

נטייה לקבל החלטות מהירות ללא איסוף והערכה מספקים של מידע. נמדדת באמצעות Information Sampling Task (IST) או Matching Familiar Figures Test (MFFT). שתי המטלות מניחות שבחירות מהירות מובילות ליותר שגיאות והחלטות לא אופטימליות. מחקרים וולומטריים מצביעים על כך שאימפולסיביות רפלקטיבית גבוהה יותר קשורה לנפחים גדולים יותר של קליפת הסינגולום הדורסלית השמאלית והפרקונאוס הימני. (Herman & Duka, 2019; Verdejo-Garcia & Albein-Urios, 2021).

אימפולסיביות של איפוק (Waiting Impulsivity)

תת-סוג של אימפולסיביות מוטורית המתאר חוסר יכולת להמתין לאות מתאים לפעולה. נמדדת באמצעות Immediate and Delayed Memory Task (IMT/DMT) או 5-Choice Serial Reaction Time Task (5-CSRTT). במטלות אלו, נבדקים צריכים להמתין ולהגיב לאות כדי לקבל תגמול, כאשר תגובות מוקדמות מצביעות על "אימפולסיביות המתנה". המעגלים המוחיים שבבסיס "אימפולסיביות המתנה" נחקרו היטב בבעלי חיים ושונים מאלה של "אימפולסיביות עצירה". (Herman & Duka, 2019; Verdejo-Garcia & Albein-Urios, 2021).

דחיפות חיובית/שלילית (Positive/Negative Urgency)

נטייה לפעול באימפולסיביות בהשפעת רגשות חיוביים או שליליים בהתאמה. מהווים שניים מחמשת הממדים במודל UPPS-P. דחיפות שלילית קשורה לאזורים מוחיים הכוללים את הגירוס הפרונטלי האמצעי והאינסולה. תרומה מקורית של מודל ה-UPPS-P, המבוססת על תכונת הנוירוטיציזם של מודל "חמש הגדולים" של אישיות. (Whiteside & Lynam, 2001; Cyders et al., 2007; Verdejo-Garcia & Albein-Urios, 2021).

חוסר התמדה (Lack of Perseverance)

קושי להישאר ממוקד במטלות מאתגרות או משעממות. אחד מחמשת הממדים במודל UPPS-P. קשור לקליפה הסינגולרית הקדמית במוח לפי מחקרי הדמיה. מבוסס על ממד המצפוניות (conscientiousness) ממודל "חמש הגדולים" של אישיות. (Whiteside & Lynam, 2001; Verdejo-Garcia & Albein-Urios, 2021).

חוסר עיכוב (Disinhibition)

קושי כללי בוויסות התנהגות פזיזה. אחד משני הגורמים במודל הדו-גורמי של אימפולסיביות. נתמך על ידי אזורים קורטיקליים במוח, בניגוד לרגישות לתגמול הנתמכת על ידי אזורים תת-קורטיקליים. מהווה מרכיב משמעותי באימפולסיביות הקשורה להפרעות שימוש בחומרים. (Gullo et al., 2014; Reise et al., 2013; Verdejo-Garcia & Albein-Urios, 2021)

חוסר תכנון מראש (Lack of Premeditation)

נטייה לפעול מבלי לשקול את התוצאות. אחד מחמשת הממדים במודל UPPS-P. מחקרי הדמיה קושרים זאת לגירוס הפרונטלי התחתון, האינסולה והפוטמן. מבוסס על ממד המצפוניות (conscientiousness) ממודל "חמש הגדולים" של אישיות, בדומה לרכיב אי-התכנון במודל של Barratt. (Whiteside & Lynam, 2001; Verdejo-Garcia & Albein-Urios, 2021)

חיפוש ריגושים (Sensation Seeking)

נטייה לחיפוש חוויות חדשות, מגוונות, מורכבות ואינטנסיביות, ונכונות לקחת סיכונים למען חוויות כאלה. אחד מחמשת הממדים במודל UPPS-P של אימפולסיביות. מחקרים קושרים זאת לאזורים מוחיים הכוללים את הגירוס הפרונטלי האמצעי והגירוס הסופרמרגינלי. חיפוש ריגושים קשור להתנהגויות סיכון כמו שימוש בחומרים ממכרים. (Whiteside & Lynam, 2001; Verdejo-Garcia & Albein-Urios, 2021).

מודל UPPS-P

מודל אימפולסיביות המחלק את התכונה לחמישה ממדים: דחיפות שלילית (נטייה לפעול באימפולסיביות תחת רגשות שליליים), דחיפות חיובית (נטייה לפעול באימפולסיביות תחת רגשות חיוביים), חוסר תכנון מראש (נטייה לפעול ללא שיקול התוצאות), חוסר התמדה (קושי להישאר ממוקד במטלות מאתגרות) וחיפוש ריגושים (חיפוש חוויות חדשות וריגושים). הממדים בנויים על בסיס מודל "חמש הגדולים" של אישיות (Whiteside & Lynam, 2001; Cyders et al., 2007; Verdejo-Garcia & Albein-Urios, 2021).

מודל דו-גורמי (Two-factor model)

מודל אימפולסיביות המבחין בין רגישות לתגמול (הנטייה לחפש סיפוק מיידי) לבין חוסר עיכוב (קושי כללי בוויסות התנהגות פזיזה). הוצע כחלופה פשוטה יותר למודלים מרובי-ממדים כמו Barratt ו-UPPS-P. לפי המודל, רגישות לתגמול נתמכת על ידי אזורים תת-קורטיקליים במוח, בעוד שחוסר עיכוב נתמך על ידי אזורים קורטיקליים. (Gullo et al., 2014; Reise et al., 2013; Verdejo-Garcia & Albein-Urios, 2021).

רגישות לתגמול (Reward sensitivity)

הנטייה לחפש סיפוק מיידי. אחד משני הגורמים במודל הדו-גורמי של אימפולסיביות. נתמכת על ידי אזורים תת-קורטיקליים במוח, בניגוד לחוסר עיכוב הנתמך על ידי אזורים קורטיקליים. משחקת תפקיד משמעותי בהתנהגויות הקשורות להתמכרות ולחיפוש תגמולים מיידיים. (Gullo et al., 2014; Reise et al., 2013; Verdejo-Garcia & Albein-Urios, 2021)

תיאוריית האימפולסיביות של Barratt

מודל המחלק אימפולסיביות לשלושה גורמים: אימפולסיביות מוטורית (פעולה ללא חשיבה), אימפולסיביות קוגניטיבית (החלטה קוגניטיבית מהירה), ואימפולסיביות אי-תכנון (ירידה באוריינטציה כלפי העתיד). אחד המודלים הנפוצים ביותר למדידת אימפולסיביות, המיושם באמצעות סולם האימפולסיביות של Barratt (BIS). ניתוח הגורמים של פאטון ועמיתיו (1995) זיהה שלושה גורמים: פעילות מוטורית מוגברת, קשב מופחת ותכנון מופחת. (Barratt, 1965; Patton et al., 1995; Bakhshani, 2014)

מקורות:

Bakhshani, N.M. (2014). Impulsivity: A Predisposition Toward Risky Behaviors. International Journal of High Risk Behaviors and Addiction, 3(2), e20428.

Barratt, E.S. (1965). Factor analysis of some psychometric measures of impulsiveness and anxiety. Psychological Reports, 16, 547-554.

Cyders, M.A., Smith, G.T., Spillane, N.S., Fischer, S., Annus, A.M., & Peterson, C. (2007). Integration of impulsivity and positive mood to predict risky behavior: Development and validation of a measure of positive urgency. Psychological Assessment, 19(1), 107-118.

Dickman, S.J. (1990). Functional and dysfunctional impulsivity: Personality and cognitive correlates. Journal of Personality and Social Psychology, 58(1), 95-102.

Gullo, M.J., Loxton, N.J., & Dawe, S. (2014). Impulsivity: Four ways five factors are not basic to addiction. Addictive Behaviors, 39(11), 1547-1556.

Herman, A.M., & Duka, T. (2019). Addiction: a neurobiological and cognitive brain disorder. Neuroscience & Biobehavioral Reviews.

Patton, J.H., Stanford, M.S., & Barratt, E.S. (1995). Factor structure of the Barratt impulsiveness scale. Journal of Clinical Psychology, 51(6), 768-774.

Reise, S.P., Moore, T.M., Sabb, F.W., Brown, A.K., & London, E.D. (2013). The Barratt Impulsiveness Scale-11: Reassessment of its structure in a community sample. Psychological Assessment, 25(2), 631-642.

Verdejo-Garcia, A., & Albein-Urios, N. (2021). Impulsivity traits and neurocognitive mechanisms conferring vulnerability to substance use disorders. Neuropharmacology.

Whiteside, S.P., & Lynam, D.R. (2001). The Five Factor Model and impulsivity: Using a structural model of personality to understand impulsivity. Personality and Individual Differences, 30(4), 669-689.

קרא עוד...

נועם סלפטר | MA | מטפל זוגי ומשפחתי בתל אביב

מי אני?

שמי נועם ואני פסיכותרפיסט ומטפל זוגי ומשפחתי למעלה מ-25 שנה. נולדתי בארה"ב אבל גדלתי בישראל ובאירופה. לאחר השירות הסדיר וכמה שנים בקבע, נסעתי לארה"ב להשלים את לימודי הפסיכולוגיה שהתחלתי באוניברסיטת בר-אילן ושם גם קיבלתי תואר שני בפסיכולוגיה קלינית (San Francisco State University, 1995). משנות ה-90 עד 2023 בסיס המגורים והעבודה שלי היו בקליפורניה וחילקתי את זמני בין ישראל, אסיה, ארה"ב ומעט באירופה ודרום-אמריקה.

מאוקטובר 2023 אני גר בלעדית בישראל. אחרי 7/10 ועד אמצע 2024 עבדתי בסיוע לנפגעי ההתקפה בעוטף במסגרת התנדבות במרכז 'חוסן' באופקים. בקליניקה בתל אביב אני עובד פנים אל פנים ובזום וממשיך לעבוד מרחוק עם מטופלים.ות בחו"ל. גישתי מושפעת מלימודי בודהיזם שנים רבות (מתחילת שנות ה'90) ומשלבת שיטות סומאטיות כגון SE בטיפולי הפסיכותרפיה. אני דובר עברית ואנגלית כשפות-אם וכן דובר צרפתית וספרדית.

ניסיון מקצועי

כקלינאי עבדתי בארה"ב עם יחידים, זוגות, משפחות וקבוצות במסגרות שונות - קליניקה פרטית, קליניקות עירוניות באזור סן פרנסיסקו וקליניקה בשמורה אינדיאנית כפרית, אשפוז יום, הוסטלים ובתים מאזנים. בשמורה עבדתי במסגרת צוות רב-תחומי לבריאות הנפש ולגמילה ששילב רפואה מערבית, פסיכותרפיה, הדרכת גמילה, קבוצות תמיכה (AA) וגישות אינדיאניות מסורתיות.

מ-1998 אני בעל רישיון בפסיכותרפיה וטיפול זוגי ומשפחתי במדינת קליפורניה, ארה"ב (LMFT) ואני רשום בפנקס הפסיכולוגים בישראל מ-2015. אני חבר באגודות מקצועיות בישראל ובארה"ב.

גוף-נפש-רוח

בין ובמהלך התארים גם למדתי גישות הוליסטיות לבריאות וחייתי באסיה כשנתיים, שם למדתי בודהיזם ומדיטציה- נושאים בהם אני מתעסק עד היום. בהמשך הוסמכתי בשיטות סומאטיות (ממוקדות-גוף או 'גוף-נפש') לטיפול בדחק ופוסטטראומה SE - Somatic Experiencing ו-TRE - Trauma and Tension Releasing Exercises. אני מרבה לשלב מודעות גוף-נפש-סביבה והפעלה גופנית עם תהליכים רגשיים וקוגניטיביים ואם וכאשר רלוונטי למטופל.ת – גם עולמו.ה הרוחני.

טבע

אחרי הלימודים המשכתי לטפח את אהבתי לטבע, מסעות, ותרבויות. חוויתי טיפולים הוליסטיים ממסורות שונות ומספר שנים הנחיתי סדנאות טבע להתפתחות אישית ולתמיכה בגמילה. אלה, ושנים רבות כמטפל, חידדו אצלי את הרגישות לעולם הרגש והרוח, האינטואיציה ואת הגישה האינטגרטיבית לבעיות, פתרונות וצמיחה.

היגיון

לפני העיסוק בפסיכולוגיה/פסיכותרפיה עסקתי מספר שנים בתכנות וניתוח מערכות ובהמשך גם בהוראה מקוונת. במסגרת עבודותיי בבריאות הנפש הייתי מעורב מספר פעמים במחשוב הקליניקות בהן עבדתי ומייד עם תחילת הקורונה יזמתי והייתי מהמובילים של העברת השירותים של הקליניקה לווירטואלי. מאז הייתי פעיל בהטמעת כלים ממוחשבים ואמצעי טיפול וירטואלי והיברידי לצורך שיפור הזמינות והאיכות של הטיפול. עיסוקיי בתחום המחשבים חידדו אצלי ניתוח רציונלי וחשיבה מערכתית וזיקה להתהליכים קוגניטיביים מובנים, ועוזרים לי לעבוד עם מטופלים.ות שאצלם.ן דומיננטיים הגישה השכלית והרציונאלית.

אני מרגיש 'בבית' גם בעולמות הרוח והרגש וגם בעולם ההיגיון.

אני שואב שלווה והשראה ממשפחה וחברים, פעילות גופנית, טיולים, גידול צמחים, בישול, מדיטציה ועבודה עם הידיים.

ה'אני מאמין' שלי

'גוף', 'נפש' ו'סביבה' מהווים מערכת דינאמית אחת ומשפיעים אחד על השני כל הזמן. לדוגמא חוויותינו טובעות את חותמן בגופנו ודרך הגוף והסביבה ניתן גם להגיע ולהשפיע על הרגשות, אמונות, וחוויות (ר' עבודתי עם כלים סומאטיים לעיל).

חמלה, כולל חמלה עצמית, חיונית לצורך הצלחה ושיקום בכל הרמות- אישית, זוגית, משפחתית וקבוצתית. וגם חוש הומור עוזר.

ביכולתנו לא רק לשרוד קשיים, אלא, בדרך כלל, גם לצמוח מהם ולשגשג.

המציאות שלנו איננה מקובעת ואובייקטיבית אלא מושפעת מהרבה גורמים חיצוניים (למשל משפחה וסביבה חברתית) ופנימיים (למשל תפיסת עולם וגישה). שבחלקם ניתנים לשליטתנו או השפעתנו ובחלקם לא.

הרבה מהסבל בחיינו קשור או מועצם על ידי תפיסתנו: אי-הכרה בבעיות וגורמיהן, אי זיהוי משאבים להתמודדות ולשגשוג, וחוסר הבחנה בין התנהלות מועילה ומזיקה. נעבוד על שינוי תבניות מזיקות וכן פיתוח והנגשת משאבים להתמודדות עם בעיות.

בריאות מאופיינת על ידי גמישות וזרימה. נוקשות בגישה לעצמנו, לאחרים ולעולם מביאה לא רק לסבל אישי אלא גם לבעיות ביחסים.

מערכות -זוג, משפחה, קבוצה, עסק- נוטות, כמו בני אדם, להשתפר ולשגשג ככל שמשאביהן רבים, זמינים, וחזקים וצרכיהם באים על סיפוקם בדרכים בריאות.

גופניות ומגע עם הטבע - צמחים, חיות, אדמה, אויר פתוח ומרחבים – הם צרכים ומשאבים אנושיים בסיסיים. הטבע הוא גם מקור זמין וחשוב להשראה, להבנת תהליכים (בריאים ושליליים), לרגיעה, ל'מילוי מצברים', צמיחה והחלמה/

הטיפול הנו עבודה משותפת ביני לבין המטופל.ת.ים ויכולה לסייע:

לאתר ולשנות תפיסות, הרגלים וגישות בעייתיים ו/או לאמץ תפיסות, הרגלים וגישות בריאים.
לזהות צרכים ודרכים טובות לספק אותם מבלי לגרום נזק לעצמך או ליחסיך
להעצים את הקול הפנימי, להגדיל את יכולתך להכיל את חוויותיך, לעבד ולשפר אותן, להתחבר למשאבים פנימיים ולמקורות שמחה/משמעות עבורך, ולהגדיל את דרגת החופש הפנימי שלך.

קרא עוד...

טיפול ACT בהתמכרויות | מחקרים והסברים

מאמצים של אדם להשתחרר מהתמכרות, כולל ממחשבות, רגשות או דחפים מאתגרים, עלולים לעיתים להחמיר את מצבו.

במקום זאת, ACT מעודד את המטופל המכור לקבל את נוכחותן של אותן חוויות פנימיות – למשל, להכיר בכך שהדחף להמר או לצפות בפורנו יעלה מפעם לפעם – מבלי להילחם בו.

טיפול בקבלה ומחויבות (Acceptance and Commitment Therapy – ACT) הוא גישה טיפולית חדשנית המשתייכת לגל השלישי של הטיפול הקוגניטיבי-התנהגותי.

ACT משלב אלמנטים של מיינדפולנס יחד עם הבהרת ערכים אישיים ומחויבות לשינוי התנהגותי בהתאם לאותם ערכים.

קבלה אינה ויתור על שינוי, אלא יצירת מרחב נפשי בו אפשר לבחור כיצד להגיב לדחף, במקום לפעול באופן כפייתי.

במקביל, המטפל מסייע למטופל לזהות את הערכים העמוקים שלו בחיים –

מה חשוב ומשמעותי עבורו באמת (לדוגמה: משפחה, בריאות, יושר, הצלחה מקצועית).

הטיפול שואל: “אילו פעולות יקידמו אותך לכיוון הערכים הללו?” ואז מזמין את המטופל להתחייב לבצע פעולות הדרגתיות וקטנות לעבר אותם ערכים.

כך, במקום שהמטרה תהיה “להפסיק להרגיש דחף לשחק במשחקי וידאו”, המטרה היא למשל “להיות אב נוכח יותר עבור הילדים, כי ערך המשפחה חשוב לי”.

בטיפול ACT מתרגלים קשיבות וקבלה – טכניקות דומות למיינדפולנס, ותרגילי ניתוק קוגניטיבי שבהם המטופל לומד לראות את המחשבות שלו כארועים חולפים ולא כמציאות מוחלטת (“זו רק המחשבה שלי שאני לא מסוגל בלי זה”). בנוסף, נעשה שימוש בדימויים ומשלים כדי לעזור להפנים את רעיונות אלו – למשל דימוי של מזרון חול טובעני: ככל שאתה נלחם בו יותר (נאבק ברגשות) אתה שוקע יותר, ודווקא הקבלה מאפשרת ציפה.

חלק משמעותי הוא נקיטת צעדים בפועל: המטפל והמטופל יוצרים יחד תוכנית בה המטופל מנסה, בצעדים מדורגים, לעסוק יותר בהתנהגויות חיוביות בעלות ערך עבורו, תוך קבלת העובדה שלא תמיד יהיה “מצב מושלם” ללא דחפים.

בכך, ההתנהגות הממכרת הולכת ומאבדת מכוחה, כי האדם בונה חיים מלאים ומשמעותיים יותר בלעדיה.

טיפול ACT להתמכרויות

ACT צבר תאוצה בתור טיפול בהתמכרויות בעשור האחרון, כולל בתחום ההתמכרויות ההתנהגותיות.

טיפול זה נמצא ככלי יעיל במיוחד במקרים בהם יש רגשות קשים או טראומה ברקע ההתמכרות, שכן הוא מלמד את המטופל המטופל כלים להתמודד עם אותם רגשות מבלי לברוח אל דחפי ההתמכרות.

בסקירת מחקרים עדכנית (2023) צויין כי "התערבויות פסיכולוגיות כגון ACT עשויות להיות יעיליות להפרעת דחק פוסט-טראומטית (PTSD) ו/או להפרעת הימורים.

במחקר נוסף שנערך על ותיקי צבא הסובלים מ-PTSD והימורים כפייתים במקביל התערבות מסוג ACT הביאה לשיפור הן בתסמיני הטראומה והן בהרגלי ההימורים.

תיאורי מקרה הראו ש-ACT יכול לסייע גם בהתמכרות לפורנוגרפיה. המטופלים שהשתתפו במחקר למדו כלים אשר עזרו להם לזהות את תחושת הבדידות והלחץ המיני שהובילה אותם לצפות בפורנו, לקבל את קיומה ואז לפנות לפעילות אחרת שתומכת בערכים שלהם (כגון להתקשר לחבר או לצאת לריצה) במקום לפנות לצפייה בפורנו. המטופלים דיווחו על ירידה בזמן הצפייה ועלייה בתחושת המסוגלות האישית.

ACT קיבל תמיכה מחקרית גם בטיפול בבעיות אכילה כפייתית- שילוב של ACT אשר מנחיל גישה של קבלה עצמית (במקום שנאה עצמית) יחד עם התחייבות להרגלי אכילה בריאים יותר הביא לשיפור בקרב המטופלות.

יתרונות

התמקדות בערכים ובמשמעות: בניגוד לגישות המתמקדות ב"להפסיק את ההתמכרות", ACT משנה את מוקד השיח ל"מה חשוב לך בחיים?". גישה חיובית זו יכולה לעורר השראה ולהניע שינוי מתוך רצון לבנות משהו טוב, ולא רק להימנע מרע.
כלים להתמודד עם רגשות קשים: ACT מעניק למטופל מיומנויות של קבלה, המאפשרות לו לשאת חרדה, דיכאון או טראומה בלי לברוח מיד להתנהגות ממכרת. זה משמעותי במיוחד כאשר ההתמכרות משמשת כבריחה מרגשות – כפי שקורה במקרים רבים של התמכרויות התנהגותיות.
גמישות ויצירתיות: השימוש במטאפורות, תרגילים חוויתיים וסיפורי משל ב-ACT הופך את הטיפול למעניין ושונה מטיפולים סטנדרטיים אחרים. מטופלים רבים מתחברים לגישה לא-פורמלית זו.
משלים גישות אחרות: ACT יכול להשתלב עם CBT, מיינדפולנס ושיטות נוספות. למעשה, רבים מהרכיבים שלו (כגון ניתוק קוגניטיבי, זיהוי ערכים) יכולים להעשיר כל תוכנית טיפול בהתמכרות, גם אם לא עושים טיפול ACT “טהור”.

חסרונות

דורש תפיסה מורכבת: הקונספט של "לקבל את הדחף אך לא לפעול עליו" עלול להיות קשה להבנה למטופלים מסוימים בתחילה. יש הנוטים לפרש את קבלת הדחף כהשלמה איתו וייאוש ממנו. נדרשת הדרכה טובה כדי למנוע פרשנות שגויה.
מחקר מוגבל יחסית: על אף תוצאות מבטיחות, ACT עודנו יחסית חדש בהקשר של התמכרויות התנהגותיות, ואין עליו אותה כמות ראיות ארוכות טווח שיש על כלי טיפול אחרים. מטפלים שמרניים יותר עשויים להירתע מאימוץ גישה שטרם בוססה מקיף.
היעדר מבנה נוקשה: הזרימה של מפגשי ACT גמישה ופחות מובנית, מה שמחייב מטפל מיומן כדי לשמור על התקדמות ולא להיגרר לשיחות פילוסופיות לא ממוקדות.
לא מנסה לשנות ישירות מחשבות מעוותות: בניגוד ל-CBT, כאן לא מתקנים באופן ישיר אמונות שגויות (למשל "אני לא יכול בלי זה") אלא מעוררים קבלה שלהם והפחתת חשיבותם בהיררכיית האישית ("אני מבין שאני מכור לאלכוהול, אך מערכת היחסים שלי חשובה לי יותר מלשתות כעת"). גישה זו יכולה להיות מורכבת יותר בקרב מטופלים מסוימים.

תיאור מקרה

גבר בן 50, בעל עסק עצמאי, סבל מהתמכרות להימורי קזינו מזה כ-20 שנה. הוא ניסה בעבר טיפולים שונים, אך לדבריו, “תמיד נלחמתי בעצמי ובסוף נכנעתי לדחף”. בטיפול ACT התגלה סיפור חייו – הוא גדל בעוני ורצה להוכיח לעולם (ולעצמו) שיצליח להתעשר. ההימורים היו עבורו דרך לחוש רגעי ניצחון (כשזכה) או לברוח מתחושת כישלון (כשאיבד כסף). המטפל עבד איתו על קבלה: הם תרגלו יחד נשימות כשהגבר דמיין את עצמו עומד מול קזינו, והוא למד לשאת את תחושת התשוקה בלי להיכנס פנימה.

במקביל, ביררו את ערכיו – התברר שערכי המשפחה והיושר חשובים לו מאוד. הייתה לו בת צעירה שאיבדה אמון בו בשל הבטחותיו הכוזבות להפסיק להמר. המטופל הבין שמשפחתו היא הטעם האמיתי בחייו, וביטא רצון “להיות אבא טוב יותר ממה שאבא שלי היה לי”. הם הגדירו צעד מחויבות: לבלות כל שבת בבוקר עם בתו בפעילות משותפת (מה שלא עשה קודם לכן). בהתחלה היה לו קשה ליהנות – מחשבות על “כמה כסף אני מפסיד כשאני לא מהמר” הציפו אותו, אבל בעזרת הטכניקות שלמד הוא נתן למחשבות לחלוף והתמקד ברגעים היקרים עם בתו.

לאחר מספר חודשים, הוא החל לחוות שינוי עמוק: החשק להמר לא נעלם לגמרי, אבל הוא הרגיש שהוא כבר לא צריך לרדוף אחרי הזכייה הגדולה כדי להרגיש מוצלח – הוא משקיע בעסק שלו, מתקן יחסים עם אשתו, ומשתף בקבוצת תמיכה את סיפורו. כשמלאה שנה לניקיון שלו מהימורים, הוא אמר: “קיבלתי שכנראה לעולם יהיה בי חלק שרוצה להמר, אבל אני בוחר כל יום מחדש לא לתת לחלק הזה לנהל אותי, כי יש לי דברים יותר חשובים לחיות בשבילם”.

מומחים מומלצים לטיפול בהתמכרויות

מומחים לטיפול בהתמכרויות - מכון טמיר

עמיר פירני

MSW

מכון טמיר תל אביב

אבי יקיר

MSW

מכון טמיר תל אביב

איילת בורוכוב

MSW

מכון טמיר תל אביב

הילה בוצ׳ן

MSW

מכון טמיר נתניה

מרגנית כרמי מדינה

MSW

מכון טמיר כפר סבא

יעל אלמוג

MSW

מכון טמיר יהוד

איילת כהן-תדהר

MSW

מכון טמיר הרצליה

מאיה בלום

MSW

מכון טמיר באר שבע

צביקה סטולר

מכון טמיר תל אביב

שיחת ייעוץ בזום פגישה בתל אביב

מקורות:

Hayes, S. C., Levin, M. E., Plumb-Vilardaga, J., Villatte, J. L., & Pistorello, J. (2013). Acceptance and commitment therapy and contextual behavioral science: Examining the progress of a distinctive model of behavioral and cognitive therapy. *Behavior Therapy, 44*(2), 180-198. https://doi.org/10.1016/j.beth.2009.08.002

Hayes, S. C., Strosahl, K. D., & Wilson, K. G. (2012). *Acceptance and commitment therapy: The process and practice of mindful change* (2nd ed.). Guilford Press.

Hitch, C., Leightley, D., Murphy, D., Trompeter, N., & Dymond, S. (2023). Acceptance and commitment therapy for co-occurring gambling disorder and posttraumatic stress disorder in veterans: A narrative review. *European Journal of Psychotraumatology, 14*(1), 2178203. https://doi.org/10.1080/20008066.2023.2178203

Lee, E. B., An, W., Levin, M. E., & Twohig, M. P. (2015). An initial meta-analysis of acceptance and commitment therapy for treating substance use disorders. *Drug and Alcohol Dependence, 155*, 1-7. https://doi.org/10.1016/j.drugalcdep.2015.08.004

Luoma, J. B., Kohlenberg, B. S., Hayes, S. C., Bunting, K., & Rye, A. K. (2008). Reducing self-stigma in substance abuse through acceptance and commitment therapy: Model, manual development, and pilot outcomes. *Addiction Research & Theory, 16*(2), 149-165. https://doi.org/10.1080/16066350701850295

Twohig, M. P., & Crosby, J. M. (2010). Acceptance and commitment therapy as a treatment for problematic internet pornography viewing. *Behavior Therapy, 41*(3), 285-295. https://doi.org/10.1016/j.beth.2009.06.002

מה זה טיפול בשיטת ACT? | טיפול בקבלה ומחויבות - מכון טמיר לפסיכותרפיה.

קרא עוד...

מיומנות ACCEPTS | עמידות במצוקה בטיפול DBT

כולנו מכירים את הרגעים האלה - כאשר גל של כעס, חרדה, עצב או תסכול מציף אותנו.

ברגעים אלה, אנחנו נוטים לאחת משתי תגובות קיצוניות:

הצפה מוחלטת - טביעה בתוך הרגש, אובדן שליטה.
הימנעות מוחלטת - בריחה מהרגש, הכחשה והתעלמות.

אבל מה אם הייתה דרך האמצע - כזו שמאפשרת לנו להרגיש בלי להיות מוצפים ברגשות?

מהי מיומנות ACCEPTS?

ACCEPTS היא אחת המיומנויות במודולת עמידות במצוקה.

זהו כלי רב-עוצמה שנועד לעזור לנו להתמודד עם רגעי מצוקה באופן יעיל ומאוזן באמצעות הסחה מכוונת.

ראשי התיבות ACCEPTS מייצגים שבע אסטרטגיות מעשיות:

A - Activities (פעילויות): עיסוק בפעילויות שמסיחות את הדעת.
C - Contributing (תרומה): עשיית מעשה טוב למען אחרים.
C - Comparisons (השוואות): השוואת המצב הנוכחי למצבים אחרים.
E - Emotions (רגשות): העלאת רגשות אחרים מהרגש המציף.
P - Pushing away (דחיקה): הרחקה (לא הדחקה) של המחשבות המטרידות.
T - Thoughts (מחשבות): הסטת המחשבות לנושאים אחרים.
S - Sensations (תחושות): התמקדות בתחושות גופניות.

דרכים מעשיות ליישום ACCEPTS בחיי היומיום

1. פעילויות (Activities)

צאו לריצה או הליכה קצרה.
התעמקו במשחק או תשחץ.
בשלו מתכון חדש.
עסקו ביצירה או אמנות.

2. תרומה לאחרים (Contributing)

התנדבו בארגון חברתי.
עזרו לחבר או שכן בפרויקט קטן.
תרמו בגדים או חפצים שאתם כבר לא צריכים.

3. השוואות (Comparisons)

חשבו על זמנים קשים יותר שהצלחתם לחצות בשלום.
שקלו איך אחרים מתמודדים עם אתגרים דומים.

4. רגשות אחרים (Emotions)

צפו בסרטונים שמצחיקים אתכם.
האזינו למוזיקה המעוררת רגשות חיוביים.

5. דחיקה זמנית (Pushing Away)

דמיינו שאתם מניחים את המחשבות המטרידות בקופסה ומניחים אותה על מדף.
אמרו לעצמכם: "לא עכשיו, אתמודד עם זה בזמן המתאים".

6. מחשבות (Thoughts)

7 בום - ספרו אחורה מ-100 עד 0, ואמרו בום במקום מספר שיש בו את הספרה 7, או שהוא מכפלה שלו.
תכננו חופשה דמיונית, מהיציאה מהבית ועד הפרט האחרון.

7. תחושות פיזיות (Sensations)

תחזיקו קוביית קרח.
התקלחו במים קרים.

למה ACCEPTS עובד?

האיזון בין הסחת דעת להימנעות.
התאמה אישית של המיומנויות.
עיתוי מתאים.
למידה הדרגתית.
הבנת המנגנון מאחורי כל אסטרטגיה.
זיהוי דפוסים אישיים.
שילוב ACCEPTS עם מיומנויות אחרות.

לסיכום, מיומנות ACCEPTS היא משאב רב-עוצמה שיכול לעזור לנו להתמודד עם רגעי מצוקה בחיינו.

באמצעות יישום מושכל של אסטרטגיות dbt מגוונות, נוכל ליצור איזון בריא בין הסחת דעת לבין עיבוד רגשי.

האתגר האמיתי אינו להימנע מרגשות מכאיבים, אלא ללמוד לחיות עמם באופן שמאפשר לנו להמשיך הלאה - מבלי להגיע לסבל.

קרא עוד...

המדריך המלא לטיפול פסיכולוגי בדיכאון | 2025

הפרעת דיכאון קליני, או דיכאון מז׳ורי, הוא מההפרעות הנפשיות הנפוצות והמאתגרות ביותר.

דיכאון מתאפיין במצב רוח ירוד מתמשך, אובדן עניין והנאה, עייפות, הפרעות שינה ותיאבון, תחושות אשמה או חוסר ערך, ולעיתים מחשבות אובדניות.

טיפול בדיכאון כולל לרוב שילוב של תרופות נוגדות דיכאון ופסיכותרפיה.

מחקרים מראים שפסיכותרפיה (טיפול פסיכולוגי בשיחה) יעילה מאוד בהקלה על תסמיני דיכאון, הן כטיפול בלעדי והן בשילוב טיפול תרופתי. בעשור האחרון הצטבר גוף מחקר מרשים המאשש את יעילותן של שיטות טיפול פסיכולוגיות שונות לדיכאון. פסיכותרפיה מהווה רכיב חשוב בהתמודדות עם דיכאון, ועשויה לא רק להקל על הסימפטומים אלא גם להקנות כלים למניעת הישנות ההפרעה בעתיד.

הסקירה שאציג כאן מייחסת ל- 25 שיטות טיפול פסיכולוגיות יעילות לדיכאון בקרב מבוגרים, מן המוכחות ביותר ועד לגישות חדשניות פורצות דרך, זאת בהתבסס על ממצאי מחקרים עדכניים (בעיקר משנת 2015 ואילך).

אציג את המאפיינים של כל שיטה וראיות מפתח ליעילותה, תוך ציון מקורות אמפיריים לתמיכה. יש לזכור כי מרבית השיטות נמצאו בעלות יעילות דומה, ולכן שיקולי בחירת הטיפול תלויים במטופל, במטפל ובהעדפות אישיות.

סקירה של שיטות הטיפול בדיכאון:

טיפול קוגניטיבי-התנהגותי - CBT

טיפול התנהגותי קוגניטיבי ( Cognitive Behavioral Therapy) נחשב ל״תקן הזהב״ בטיפול בדיכאון והינו הטיפול הנחקר ביותר בתחום. בגישה זו עובדים המטפל והמטופל במשותף לזהות דפוסי חשיבה שליליים ואמונות ליבה פסימיות, ולאתגר אותם באמצעות בחינה מציאותית וגיבוש פרשנות מאוזנת יותר.

כמו כן, מושם דגש על שינוי התנהגותי – למשל חזרה הדרגתית לפעילויות ותחביבים שבעבר הסבו הנאה. יעילות ה-CBT הוכחה במאות מחקרים ומטא-אנליזות רבות. למשל, מטא-אנליזה עדכנית של Cuijpers et al. (2021) שסקרה ניסויים מבוקרים רבים מצאה ש-CBT יעיל באופן מובהק בהפחתת תסמיני דיכאון בהשוואה להעדר טיפול.

למעשה, שיעורי ההיענות וההפוגה תחת CBT דומים לאלו של טיפול תרופתי נוגד-דיכאון, במיוחד בדיכאון קל-בינוני, והוא מומלץ כטיפול קו ראשון בהנחיות קליניות רבות. CBT גם הראה יעילות במניעת חזרה של דיכאון, הודות ללימוד כישורי התמודדות ארוכי טווח.

אחד מיתרונותיו הוא מבנהו הקצר והמובנה (מספר פגישות מוגדר), המכוון לתוצאות מדידות בזמן מוגדר. מסיבות אלו, CBT הוא לעיתים קרובות הבחירה הראשונה של מטופלים ומטפלים בהתמודדות עם דיכאון קליני.

טיפול בין-אישי - Interpersonal Psychotherapy

פסיכותרפיה בין-אישית, או IPT, הוא טיפול קצר מועד ומובנה הממוקד במערכות יחסים ובשינויים חברתיים בחיי המטופל. הוא פותח במקור עבור דיכאון קליני ומטרתו לשפר סימפטומים באמצעות פתרון בעיות בין-אישיות (למשל, קונפליקטים זוגיים, אבל ואובדן, שינויים בתפקידי חיים ובידוד חברתי).

מחקרים רבים מאשרים כי IPT יעיל בדומה ל-CBT. בסקירת מטא משנת 2011 נמצא ש-IPT מביא לשיפור משמעותי בדיכאון לעומת טיפול פלצבו ומשתווה ביעילותו לטיפולים פסיכולוגיים אחרים ולתרופות. גם ניתוחים עדכניים יותר תומכים בכך ש-IPT הוא אחת הגישות בעלות התוקף המחקרי החזק ביותר לדיכאון, עם שיעורי הפוגה גבוהים הן כטיפול יחיד והן בשילוב עם תרופות.

למשל, הנחיות איגוד הפסיכולוגים האמריקאי ממליצות על IPT כקו טיפולי ראשון לדיכאון, בדומה ל-CBT. יתרונו של IPT הוא במיקודו בקשרים ובתמיכה החברתית – גורמים שממלאים תפקיד מרכזי במצב הרוח. מטופלים רבים מדווחים שההתמקדות בשיפור תקשורת, פתרון סכסוכים וחיזוק רשת התמיכה מסייעת להם לצאת מהדיכאון ולשפר את תפקוד היומיום.

הפעלה התנהגותית (Behavioral Activation – BA)

אקטיבציה התנהגותית צמחה מתוך ה-CBT, אך בשנים האחרונות התגבשה כגישה בפני עצמה בפסיכותרפיה של דיכאון. בבסיסה עומדת ההנחה כי לדיכאון נלווית הימנעות מפעילויות ומשגרת החיים, המחריפה את מצב הרוח. לכן, במקום להתמקד ישירות במחשבות, BA מתמקדת בהגברת מעורבות המטופל בהתנהגויות מועילות ומספקות.

המטפל והמטופל מזהים יחד אילו פעילויות מעניקות משמעות, סיפוק או הנאה, ובונים תוכנית הדרגתית לחזרה אליהן, תוך ניטור השפעתן על מצב הרוח. מחקרים מעודכנים מראים שגישה זו אפקטיבית מאוד – לעיתים בפשטות ובעלות נמוכה יותר משיטות מורכבות. במחקר מבוקר רחב היקף בבריטניה (מחקר COBRA) נמצא שטיפול BA שניתן על-ידי מטפלים זוטרים לא נפל ביעילותו מ-CBT שניתן על-ידי פסיכותרפיסטים מומחים, והיה אף זול יותר. שנה לאחר הטיפול, שתי הקבוצות הראו שיעורי החלמה דומים.

מטא-אנליזות נוספות תומכות בממצאים אלו – למשל, סקירה של Ekers וחב׳ (2018) מצאה כי BA יעיל משמעותית לעומת רשימת המתנה, עם שיעורי הפוגה גבוהים אצל המטופלים. הפעלה התנהגותית קלה ללמידה וליישום, ומתאימה במיוחד כשנדרש טיפול ממוקד וקצר מועד.

היא מדגישה ביצוע פעולות קטנות ויומיומיות – כגון הליכה, יציאה מהבית, תחביבים – אשר לאורך זמן מצטברות לשיפור ניכר במצב הרוח ובתחושת המסוגלות. כיום BA נחשבת לרכיב מרכזי כמעט בכל טיפול בדיכאון, ולעיתים אף מוצעת כטיפול עצמאי במערכי טיפול ראשוני.

טיפול בפתרון בעיות (Problem-Solving Therapy – PST)

זוהי שיטת טיפול קוגניטיבית-התנהגותית קצרה ומעשית, המתמקדת בשיפור כישורי ההתמודדות של המטופל עם בעיות יומיומיות וגורמי לחץ. PST נועד לדיכאון קל עד בינוני, במיוחד כאשר סימפטומי הדיכאון נובעים ממצבים מעשיים (כגון קשיים בעבודה, עומס תפקידים, קונפליקטים משפחתיים).

במסגרת הטיפול, המטפל מדריך את המטופל לזהות באופן שיטתי בעיות מוחשיות המטרידות אותו, להציב מטרות לפתרונן, לסיעור מוחין של פתרונות אפשריים, לבחור בפתרון בר-ביצוע וליישמו בצעדים הדרגתיים. גישה מובנית זו מחזירה למטופל תחושת שליטה ומסוגלות ומפחיתה את חוויית ההצפה וחוסר האונים המזינות דיכאון.

ראיות מחקריות רבות תומכות ב-PST כטיפול יעיל בדיכאון, במיוחד במסגרת טיפול ראשוני. סקירה מקפת של Cuijpers et al. (2021) דיווחה שהמחקרים שבדקו PST הראו יתרון מובהק שלו על פני טיפול כרגיל או רשימת המתנה, ובמעקב ארוך טווח הייתה דווקא נטייה ל-PST להשיג תוצאות יציבות במיוחד. הסבר לכך הוא שתרגול פתרון בעיות מקנה למטופלים כלי התמודדות שימשיכו לשמש אותם גם לאחר סיום הטיפול.

במחקרים השוואתיים PST הראה יעילות דומה לטיפולים מובילים אחרים (CBT, IPT) בדיכאון קל-בינוני. בנוסף, הוא הותאם בהצלחה לפורמטים שונים – מפגשים פרטניים, טיפול קבוצתי, ואפילו סיוע עצמי מודרך. נגישותו ופשטותו הפכו אותו לרכיב מפתח במודלים של טיפול משולב בקהילה, כגון תכנית IMPACT לטיפול בדיכאון בקשישים, שם הודגם כי שילוב PST הביא לשיפור משמעותי במצבם של מטופלים רבים.

טיפול קוגניטיבי מבוסס-מיינדפולנס (Mindfulness-Based Cognitive Therapy – MBCT)

טיפול MBCT מודל טיפול חדשני יחסית שמשלב כלים של מדיטציית מיינדפולנס בתוך מסגרת CBT, ונועד בעיקר למניעת הישנות של דיכאון חוזר. השיטה פותחה על ידי Segal, Williams ו-Teasdale, לאחר שמחקרים מצאו כי מטופלים הנוטים לדיכאון חוזר ממשיכים לסבול מדפוסי חשיבה שליליים אוטומטיים גם בהפוגה.

התכנית נמשכת 8 שבועות בקבוצה, ובה המשתתפים לומדים טכניקות מיינדפולנס (קשיבות) – כגון מודעות לרגע-ההווה, התבוננות בתחושות ובמחשבות ללא שיפוט – בשילוב עם מיומנויות קוגניטיביות להתמודדות עם מחשבות שליליות כאשר הן עולות.

מחקרים קליניים רבים אישרו את יעילות ה-MBCT, במיוחד במניעת דיכאון חוזר: מטא-אנליזה של Kuyken et al. (2016) אשר כללה נתוני מטופלים פרטניים ממספר ניסויים מצאה כי MBCT הפחיתה משמעותית את שיעור ההישנות בהשוואה לטיפול הרגיל, בעיקר בקרב אלו עם היסטוריה של מספר אפיזודות. למעשה, בקרב בעלי דיכאון חוזר MBCT הפחיתה את הסיכון להישנות בהשוואה למעקב סטנדרטי.

יתרה מזו, מחקר מבוקר גדול (PREVENT, 2015) הראה ש-MBCT בשילוב הפחתת תרופות אנטי-דיכאוניות לא נופל ביעילותו מהמשך טיפול תרופתי מלא במניעת חזרה של דיכאון. בעקבות ממצאים אלו, גופי בריאות (כגון ה-NICE בבריטניה) הכניסו את MBCT כהמלצה רשמית למניעת הישנות בדיכאון חוזר.

מעבר למניעה, יש גם עדויות ש-MBCT מסייע לשיפור מצב הרוח גם באפיזודה פעילה של דיכאון, במיוחד כאשר קיימים סימפטומים של רומינציה (העלאת מחשבות טורדניות). שילוב מדיטציה בתהליך הטיפולי מציע למטופלים דרך אחרת להתייחס למחשבותיהם – כארועים חולפים בתודעה ולא כעובדות מוחלטות – ובכך מפחית את כוחן הפתוגני. רבים מהמשתתפים מדווחים שהמיומנויות שלמדו ב-MBCT משרתות אותם בהמשך חייהם בהתמודדות עם מצבי רוח משתנים וגורמי דחק.

טיפול בקבלה ובמחויבות (Acceptance and Commitment Therapy – ACT)

זו גישה המכונה "גל שלישי" של CBT, המדגישה קבלה של רגשות ומחשבות קשים, זיהוי ערכים אישיים וביצוע פעולות מחויבות בהתאם להם. ב-ACT המטופל לומד להפחית את ההזדהות עם מחשבות דיכאוניות (תהליך הנקרא "הפרדה קוגניטיבית"), לתרגל מיינדפולנס וקבלה כלפי מצבו הנפשי, ובמקביל להתחייב לצעדים מעשיים המקדמים את חייו בכיוון ערכיו (כגון חידוש קשרים חברתיים, עיסוק בעשייה משמעותית למרות הדיכאון).

מחקרים מהשנים האחרונות מראים ש-ACT אפקטיבי לטיפול בדיכאון, עם תוצאות דומות לטיפולים קוגניטיביים והתנהגותיים מסורתיים. מטא-אנליזה מקיפה של A-Tjak et al. (2015) שכללה ניסויים מבוקרים במגוון הפרעות מצאה כי ACT משפר באופן מובהק סימפטומים דיכאוניים בהשוואה לקבוצות ביקורת, ולא נמצא הבדל מובהק בינו לבין CBT מבחינת מידת השיפור.

פירוש הדבר ש-ACT יעיל לפחות כמו CBT בדיכאון (וכן בהפרעות חרדה, כאב כרוני וכד'), למרות שהוא משתמש בטכניקות ייחודיות של קבלה ומיינדפולנס במקום שינוי קוגניטיבי ישיר. מחקרי מעקב מצביעים שהשפעות ACT נשמרות לטווח ארוך, וייתכן שהדגש על חיי ערך תורם לשימור מוטיבציה ושיפור מתמשך.

למשל, Twohig et al. (2018) הראו כי בקרב מטופלי ACT שחוו שיפור, רובם המשיכו ליישם את עקרונות הגישה בחייהם שנתיים לאחר הטיפול, עם שיעורי הישנות נמוכים. ACT זוכה לתמיכה אמפירית גוברת, וכיום הוכנס כטיפול מומלץ לדיכאון קל-בינוני בהנחיות טיפול בכמה מדינות.

מטופלים רבים נמשכים לגישה זו שכן היא מציעה פרספקטיבה של "להרגיש טוב יותר באמצעות הפסקת המאבק ברגשות" – למידת קבלה ולא ניסיון נוקשה לשלוט בכל סימפטום. בגישה זו הדגש הוא על לחיות חיים משמעותיים למרות נוכחותו של כאב נפשי מסוים, ולא המתנה להיעלמות מוחלטת של הסימפטומים. פילוסופיה זו מהווה שינוי מרענן עבור חלק מהאנשים, ומחקרים מעידים שהיא אפקטיבית לפחות כמו גישות מסורתיות עבור רבים מהמטופלים.

טיפול פסיכודינמי קצר מועד (Short-Term Psychodynamic Psychotherapy)

לצד הזרמים הקוגניטיביים, גם הטיפול הפסיכודינמי התפתח והדגים יעילות בטיפול בדיכאון. בטיפול דינמי קצר מועד מתמקדים בקשר הטיפולי ובתכנים לא מודעים אפשריים התורמים לדיכאון – כגון דפוסי יחסים מוקדמים, קונפליקטים רגשיים מודחקים, כעס פנימי או אבל לא פתור.

גישה זו שמה דגש על יצירת תובנה לגבי שורשי הדיכאון בחוויות העבר ובהתפתחות האישיות, וכן על עיבוד רגשות קשים בתוך הקשר הבטוח של הטיפול. בעבר הוטל ספק אם טיפולים דינמיים, שבמקור אורכים שנים, יכולים להועיל במסגרת קצרה ומובנית בדומה לטיפולים התנהגותיים.

אולם מטא-אנליזות מהעשור האחרון תומכות בכך שפסיכותרפיה דינמית יעילה בהחלט לדיכאון. לדוגמה, מטא-אנליזה מעודכנת של Driessen et al. (2015) שאיגדה מחקרים רבים העלתה כי טיפול דינמי קצר מועד יעיל משמעותית לעומת היעדר טיפול בהפחתת תסמיני דיכאון. יתרה מזו, בניתוח תוצאות של מחקרים איכותיים, לא נמצא הבדל משמעותי בתוצאות בין טיפול דינמי לבין טיפולים פעילים אחרים (כגון CBT) לאחר הטיפול ובמעקב.

במילים אחרות, מטופלים בדיכאון יכולים להפיק תועלת מטיפול פסיכודינמי ממוקד וקצר, בערך באותה מידה כמו מגישות מוכוונות סימפטום. סקירות נוספות (Steinert et al., 2014) תמכו בממצאים אלו. יש לציין שהמטא-אנליזה של Cuijpers וחב׳ (2021) מצאה כי בטיפולים דינמיים מסוימים ההבדל לעומת פלצבו לא תמיד הגיע למובהקות סטטיסטית – ייתכן בשל מיעוט מחקרים – אך בסך הכל המגמה חיובית.

כיום קיימות גרסאות מובנות של טיפול דינמי לדיכאון, כגון טיפול דינמי תמאטי קצר (STPP) וטיפול ממוקד העברה (TFP) מותאם לדיכאון, המדגישות מוקד ספציפי (כגון נושאי אובדן או ערך עצמי) במהלך מספר פגישות מוגבל. רבות מהגישות הללו מראות שיפור ניכר בסימפטומים ובתפקוד, לצד שביעות רצון גבוהה של המטופלים.

חלק מהמטופלים מעדיפים סגנון טיפולי זה, המאפשר דיון מעמיק יותר ברגשות, ביחסים ובמשמעות האישית של הדיכאון, ולא רק התמקדות בסימפטומים העכשוויים. נראה שגם בתוך פרק זמן מוגבל, הגישה הדינמית יכולה לעזור למטופלים לזהות דפוסים רגשיים ובין-אישיים שתורמים לדיכאון – ולבצע שינוי בהם, וכך להשיג הקלה.

פסיכותרפיה מקוונת ממוחשבת (Online Computerized Therapy)

בעשור האחרון חלה התפתחות מואצת של טיפולים פסיכולוגיים דרך האינטרנט ומחשבים. טיפולים מקוונים אלה מבוססים לרוב על עקרונות CBT ומועברים באמצעות אתרים או תוכנות אינטראקטיביות, לעיתים עם ליווי מינימלי של מטפל (למשל משוב במייל פעם בשבוע).

פסיכותרפיה אינטרנטית מאפשרת נגישות גבוהה לטיפול – המטופל יכול להתקדם בקצב ובזמן הנוחים לו, ומחקרים רבים הראו שהיא אפקטיבית במיוחד בדיכאון קל עד בינוני. סקירה שיטתית ומטא-אנליזה עדכנית של Etzelmueller ועמיתיו (2020) מצאה כי טיפול CBT מבוסס-אינטרנט, עם הנחיה מינימלית, הוביל לשיפור משמעותי בתסמיני דיכאון וחרדה בהשוואה לקבוצת ביקורת, עם אפקט בינוני-גבוה.

יתרה מזו, מחקר רשת (network meta-analysis) שפורסם ב-2019 ב-JAMA Psychiatry מצא כי טיפולי CBT בכל אמצעי המדיה – פרטני, קבוצתי, טלפוני או אינטרנטי – היו כולם יעילים במידה דומה נגד דיכאון, ללא הבדל סטטיסטי מובהק ביניהם (Cuijpers et al., 2019). ממצאים אלה מצביעים שהפורמט המקוון לא פוגע בתוצאות הטיפול, לפחות עבור חלק מהמטופלים.

למעשה, עבור רבים היתרונות (אנונימיות, היעדר צורך בנסיעות, אפשרות לחזור על התכנים) מקלים על ההתמדה בטיפול. ואכן, במחקרים מסוימים דווח ששיעורי ההשלמה של תוכניות CBT אינטרנטיות גבוהים יחסית. דוגמה בולטת היא תוכנית "MoodGYM" האוסטרלית, שהוערכה במחקרים מבוקרים והראתה הפחתה מובהקת ברמת הדיכאון בקרב משתמשים לעומת לא-משתמשים.

טיפולים מקוונים משתלבים היטב גם כ״שלב ראשון״ בטיפול מדורג – למשל, מתן התערבות אינטרנטית למטופלים עם דיכאון קל, והפניה לטיפול פנים-אל-פנים רק אם המצב לא משתפר. באופן זה ניתן להציע סיוע מיידי וזול לקהל רחב.

כמובן, טיפול מקוון אינו מתאים לכל אחד – הוא דורש מוטיבציה ללמידה עצמית, אוריינות דיגיטלית מסוימת, וללא תמיכת מטפל פנים אל פנים. עם זאת, עבור אוכלוסיות מסוימות (צעירים, אנשים עסוקים, אזורים ללא נגישות למטפלים) – זוהי חלופה מצוינת. המסקנה מהעדויות היא שטיפולים אינטרנטיים יכולים להוות כלי יעיל בארגז הכלים הטיפולי בדיכאון, כחלק מחזית הטכנולוגיה בבריאות הנפש.

פעילות גופנית כטיפול בדיכאון

התערבויות המבוססות על פעילות גופנית סדירה הוכחו כיעילות בהפחתת תסמיני דיכאון, ומשולבות כיום בהנחיות הטיפול כדגש טיפולי חשוב. מספר רב של מחקרים ומטא-אנליזות מצביעים על כך שפעילות אירובית (כגון הליכה נמרצת, ריצה, רכיבה) ותרגילי כוח תורמים לשיפור ניכר במצב הרוח ובסימפטומים.

ההשפעה מיוחסת הן לשינויים ביוכימיים (שחרור אנדורפינים, הפחתת הורמוני סטרס) והן לשיפור בתחושת המסוגלות ובקשר החברתי (כאשר מתאמנים בקבוצה). מטא-אנליזה עדכנית של Schuch et al. (2016), אשר תיקנה להטיית פרסום, דיווחה על אפקט משמעותי לטובת אימון גופני בהשוואה לאי-טיפול – פעילות גופנית הניבה שיפור ניכר בתסמיני דיכאון.

אמנם אומדן זה כנראה מנופח מעט (הסוקרים ציינו שבעבר מטא-אנליזות אחרות מצאו אפקט מתון יותר), אך מוסכם כי התועלת מובהקת. לדוגמה, סקירה רחבה ב-2023 (Morres et al., 2023) ב-BMJ מצאה שפעילות כמו הליכה, יוגה ואימוני כוח יעילות יותר בהפחתת דיכאון בהשוואה לפעילויות מתונות או להעדר פעילות.

ישנם אף מחקרים המשווים פעילות גופנית ישירות לתרופות נוגדות דיכאון, ומוצאים לעיתים תוצאות דומות – למשל, מחקר SMILE (Blumenthal et al., 2007) מצא שלאחר מספר חודשי טיפול, קבוצת מתעמלים הראתה שיעור החלמה דומה לקבוצת תרופות.

היתרון הגדול הוא שבנוסף לשיפור במצב הרוח, פעילות גופנית משפרת את הבריאות הכללית, משינה טוב יותר ועד תפקוד קוגניטיבי. מטופלים רבים מדווחים שהתחלת פעילות – אפילו מתונה כמו הליכה מספר פעמים בשבוע – תרמה רבות ליציאתם מהדיכאון.

כיום רופאי משפחה ופסיכיאטרים ממליצים כמעט תמיד לשלב פעילות גופנית כחלק מתכנית הטיפול בדיכאון, לעיתים בליווי פיזיולוג או מאמן. כמובן, בדיכאון כבד ייתכן קושי רב להניע את המטופל להתחיל לזוז – ולכן נדרשת מוטיבציה ותמיכה מיוחדת – אך אפילו צעדים קטנים (ממש ללכת כמה דקות ביום) עשויים לבנות כדור שלג חיובי.

מסר חשוב הוא שפעילות גופנית אינה רק "עצה כללית לבריאות" אלא התערבות טיפולית לכל דבר בדיכאון, עם בסיס מדעי מבוסס היטב.

טיפול זוגי התנהגותי לדיכאון (Behavioral Couples Therapy for Depression)

כאשר אדם הסובל מדיכאון נמצא במערכת זוגית, לעיתים הטיפול היעיל ביותר יהיה לערב את בן/בת הזוג בתהליך. טיפול זוגי לדיכאון מתמקד הן בשיפור הסימפטומים של המטופל המדוכא והן בדינמיקה הזוגית התורמת למצוקה. המטפל עובד עם שני בני הזוג לשפר תקשורת, לפתור קונפליקטים, להגביר תמיכה רגשית הדדית ולשנות דפוסים בינאישיים בלתי מסתגלים.

ההיגיון הוא שיחסים קרובים מושפעים מאוד מדיכאון – ולעיתים קרובות גם משמרים אותו (למשל דרך ביקורת, ריחוק או תלות). באמצעות חיזוק הקשר ושיתוף בן הזוג בהתמודדות, המטופל זוכה ברשת תמיכה איתנה ושוחקת פחות, מה שמזרז את ההחלמה.

מחקרי יעילות של טיפול זוגי מלמדים שגישה זו יעילה לפחות כמו טיפול פרטני לדיכאון, במיוחד כאשר קיימים גם קשיים זוגיים. מטא-אנליזה קלאסית של Barbato & D'Avanzo (2008) מצאה שלאחר הטיפול לא היה הבדל משמעותי ברמות הדיכאון בין מטופלים שקיבלו טיפול זוגי לבין אלו שקיבלו טיפול פרטני – כלומר, שני הסוגים הביאו לשיפור דומה. עם זאת, הטיפול הזוגי הצטיין בהפחתת המצוקה הזוגית ושיפור שביעות הרצון ביחסים.

ממצאים עדכניים יותר מאוששים תמונה זו: סקירת Cochrane משנת 2019 דיווחה כי טיפול זוגי מוביל לשיעורי שיפור דומים לטיפול קוגניטיבי, אך משפר משמעותית את איכות הקשר הזוגי (Mead et al., 2019). לכן, ההמלצה היא לשקול טיפול זוגי כאשר הדיכאון קשור במתח ביחסים, או כשהמטופל נשוי/חי בזוגיות והמטרה היא לגייס את בן הזוג כתומך.

בטיפול, בני הזוג לומדים לזהות כיצד הדיכאון משפיע על האינטראקציות שלהם – למשל, בן הזוג הבריא עשוי לחוש דחוי מהתכנסות המטופל בתוך עצמו, או לחלופין לפתח "טיפוח יתר" שמגביר תלות. על ידי פתיחת ערוץ תקשורת על החוויה של שני הצדדים, והדרכה במיומנויות כמו פתרון בעיות יחד, הבעה רגשית ותמיכה, הטיפול מחזק את הברית הזוגית בהתמודדות מול הדיכאון.

יש גם מודלים התנהגותיים-רגשיים (כגון EFT זוגי) המטפלים ברגשות בסיסיים (פגיעה, דחייה) ביחסים אשר עשויים להזין את הדיכאון. בסופו של דבר, כאשר הזוג "נלחם יחד" בדיכאון במקום להתרחק בגללו, הסיכוי לשיפור גדל. ואמנם, טיפול זוגי נמצא יעיל במיוחד במקרים בהם מתלווה לדיכאון גם מצוקה זוגית משמעותית – מצב שבו גישה פרטנית בלבד עלולה להחמיץ חלק חשוב מהתמונה.

טיפול דיאלקטי-התנהגותי בפתיחות רדיקלית (Radically Open Dialectical Behavior Therapy – RO-DBT)

טיפול דיאלקטי-התנהגותי (DBT) פותח במקור עבור הפרעת אישיות גבולית, אולם בשנים האחרונות התרחב גם לטיפול בדיכאון קשה וכרוני, במיוחד כאשר הוא מלווה בתכונות של שליטה-יתר רגשית.

גרסה חדשנית של הגישה – RO-DBT, שפותחה על ידי תומס לינץ׳, הותאמה עבור מטופלים הנוטים לדיכאון עמיד המתבטא בדפוס אישיותי של שליטת יתר (Overcontrolled): פרפקציוניזם, נוקשות, קושי לבטא רגשות וצורך גבוה בשליטה.

RO-DBT שמה דגש על הגברת פתיחות, גמישות חברתית והבעה רגשית. במהלך הטיפול (שנערך לרוב בקבוצה, לצד מפגשים פרטניים), המטופלים לומדים מיומנויות של אותנטיות רגשית, ספונטניות, חיבור לאחרים ובניית אמון – כהשלמה למיומנויות ויסות רגשי הקלאסיות של DBT.

מחקר רב-מרכזי מבוקר (RefraMED) שבוצע באנגליה בחן את היעילות של RO-DBT בקרב מטופלים עם דיכאון עמיד. תוצאות הביניים הראו כי לאחר מספר חודשי טיפול, קבוצת ה-RO-DBT הראתה שיפור מהיר ומשמעותי יותר בתסמיני הדיכאון בהשוואה לקבוצת הטיפול הרגיל. עם זאת, בהערכת המצב חודשים רבים לאחר ההקצאה – מועד שהיה היעד הראשי של המחקר – הפער בין הקבוצות כבר לא היה מובהק סטטיסטית. כלומר, נראה ש-RO-DBT זירזה את השיפור, אך בטווח הארוך, שתי הקבוצות הציגו שיפור דומה.

למרות זאת, הממצאים יפים, שכן שיעור משמעותי יותר מהמטופלים ב-RO-DBT הגיעו להפוגה מהירה. בנוסף, תועדו שיפורים בתחומים בינאישיים ובאיכות החיים שייחודיים לטיפול זה.

יש צורך במחקרים נוספים, אך RO-DBT מסתמנת כהבטחה עבור אותם מקרים "קשים לטיפול" – דיכאון כרוני שלא השתפר בשלמות עם טיפולים קונבנציונליים. גם DBT הקלאסי (של Linehan) יושם במחקרים קטנים יותר לדיכאון מז׳ורי – למשל בקרב מבוגרים עם דיכאון וסיכון אובדני גבוה – והראה הפחתה בסימני הדיכאון ושיעור ניסיונות אובדניים (Linehan et al., 2015).

סך העדויות מצביע כי גישות דיאלקטיות, המדגישות מיומנויות קבלה וויסות רגשי, יכולות להועיל גם לסובלים מדיכאון, בייחוד כשזה מלווה בדפוסי אישיות מסוימים (מוחצנות נמוכה, שליטה עצמית גבוהה מדי). הטיפול ארוך יחסית (כשנה) ודורש השקעת מטופל, אך למקרים מתאימים הוא מספק ארגז כלים ייחודי שיכול לחולל שינוי משמעותי.

טיפול "סקירת חיים" והיזכרות מונחית (Life Review Therapy)

שיטה זו מיועדת בעיקר לטיפול בדיכאון בקרב מבוגרים וקשישים, ומבוססת על העלאת זכרונות ועריכת "חשבון נפש" חיובי של מהלך החיים. תחת הדרכה טיפולית, המטופל נזכר בתחנות חיים משמעותיות – גם חיוביות וגם שליליות – ומעבד את הרגשות הכרוכים בהן, תוך הפקת תחושת משמעות, גאווה והשגה.

הרציונל הוא שאצל מבוגרים מבוגרים, דיכאון לעיתים קשור בהרגשת חרטה, כישלון או חוסר משמעות כשמסתכלים לאחור. על ידי סקירת החיים במסגרת תומכת, ניתן "לשכתב" את הנרטיב האישי באופן מאוזן ומקבל יותר.

מטא-אנליזות מצאו כי התערבויות של סקירת חיים יעילות משמעותית בהפחתת דיכאון בגיל המבוגר. לדוגמה, מטא-אנליזה של Lan וחב׳ (2017) שכללה מחקרים עם מאות משתתפים דיווחה כי טיפולי סקירת חיים הביאו להפחתה מתונה-גבוהה בתסמיני הדיכאון לעומת קבוצות ביקורת. בנוסף, הודגמו שיפורים ברווחה נפשית, סיפוק מהחיים וירידה בתחושות חוסר תקווה.

סקירה אינטגרטיבית אחרת (Pinquart & Forstmeier, 2012) מצאה שגישות אלו היו אפקטיביות במיוחד בקרב קשישים בקהילה ובבתי אבות, לעיתים אף יותר מפסיכותרפיה סטנדרטית.

במהלך הטיפול, המטפל מנחה את המטופל להתמקד בכל מפגש בתקופת חיים אחרת (ילדות, נעורים, בגרות וכו'), לשחזר אירועים משמעותיים ולתאר את רגשותיו אז וכיום. תשומת לב ניתנת הן להצלחות והישגים (כדי לחזק גאווה וסיפוק) והן לקשיים וכאב (כדי לעבד אבל או חרטה). לעיתים המטפל מסייע למטופל למצוא פרשנות חדשה ומקבלת יותר לחוויות עבר – למשל לראות כישלון מסוים כהזדמנות ללמידה או להכיר בכך שעשה כמיטב יכולתו בנסיבות שהיו.

תהליך זה נמצא כמוריד את רמות הדיכאון, כנראה על ידי הגברת הערך העצמי, פתרון קונפליקטים לא סגורים מהעבר והפחתת הרומינציה על "טעויות" חיים. טיפולי סקירת חיים יכולים להינתן בפורמט פרטני או קבוצתי, ואף נערכו בהצלחה סדנאות עם אלבומי תמונות וחפצים אישיים ככלים לעידוד זכרונות.

לאור הביסוס האמפירי ההולך וגדל, גישה זו הפכה לחלק מרכזי מארגז הכלים בטיפול בדיכאון בגיל השלישי, והיא ממחישה את הכוח הטמון בהיזכרות ועיבוד העבר ליצירת שינוי בהווה.

טיפול ממוקד חמלה (Compassion-Focused Therapy – CFT)

גישה טיפולית מתקדמת שפותחה על ידי הפסיכולוג פול גילברט, במקור עבור מטופלים עם רגשות עמוקים של בושה וביקורת עצמית – תכופות אלמנטים חזקים בדיכאון קשה.

CFT משלבת טכניקות קוגניטיביות, התנהגותיות ומדיטטיביות שמטרתן לטפח אצל המטופל עמדה של חמלה – הן כלפי עצמו והן כלפי אחרים – ובכך להפחית את רמת הביקורת העצמית, האשמה והבושה המזינות דיכאון.

במסגרת הטיפול, המטופל לומד על "מערכות הוויסות הרגשי" במוח (המערכת המאיימת, המניעה, והמערכת המרגיעה) וכיצד אצלו מערכת האיום והביקורת העצמית דומיננטית מדי.

דרך תרגילים שונים – כגון דמיון מודרך של "דמות חומלת", כתיבת מכתב חומל לעצמי, וטכניקות של נשימה והרפיה – הוא מפתח בהדרגה קול פנימי אמפתי וסלחני יותר.

מחקרים מהשנים האחרונות מצביעים על כך ש-CFT אכן מצליחה להפחית ביקורת עצמית ולשפר מצב רוח. בסקירה שיטתית עם מטא-אנליזה עדכנית, Craig et al. (2020) סיכמו שמחקרים קליניים מראים הפחתה משמעותית של תסמיני דיכאון וחרדה תחת CFT, וכי הטיפול מתקבל היטב על ידי המטופלים.

למשל, מטא-אנליזה של Kirby et al. (2017) שבחנה למעלה מ-20 מחקרים מצאה שגישות המכוונות להגברת חמלה (כולל CFT) הניבו שיפור מובהק ברווחה הנפשית ובתסמיני דיכאון בהשוואה לקבוצות ביקורת.

מחקרי תוצאה על CFT בדיכאון מצביעים לעיתים על שיפורים דרמטיים:

במחקר של Graser et al. (2016) על שילוב CFT ומיינדפולנס בקרב אנשים עם דיכאון כרוני, מעל 70% מהמשתתפים הגיבו בירידה ניכרת בסימפטומים עד סוף הטיפול. מנגנון הפעולה המרכזי הוא הירידה בביקורת העצמית: ידוע שבדיכאון רבים "מכים את עצמם עם שוט" על כל כישלון קטן, ותחושת הערך העצמי על הקרקע. CFT מלמד להתייחס לעצמך באותה אמפתיה שהיית מפגין כלפי חבר אהוב הסובל – שינוי המשנה את האקלים הרגשי הפנימי. מטופלים מתארים שגישה זו עוזרת להם "להיות בצד של עצמם" במקום נגד עצמם, וכך להתמודד טוב יותר עם רגשות קשים. CFT עדיין נחשבת גישה חדשה יחסית, אך המחקר תומך ביעילותה במגוון אוכלוסיות, במיוחד אצל מי שרמת הבושה והדימוי העצמי השלילי גבוהה (תופעה נפוצה בדיכאון קליני חמור). זו דוגמה לאיך ההבנה התיאורטית של רגש החמלה ככלי ויסות רגשי מתורגמת להתערבות פרקטית שמסייעת למטופלים להשתחרר ממעגל הביקורת העצמית המדכאת.

התערבויות פסיכולוגיה חיובית (Positive Psychology Interventions – PPI)

פסיכולוגיה חיובית מתמקדת בטיפוח רגשות חיוביים, סגולות אישיות ומקורות משמעות, בניגוד למיקוד המסורתי בפתולוגיה וסימפטומים. בעשור האחרון פותחו תרגילים מובנים לקידום אושר ורווחה, כגון כתיבת "שלושה דברים טובים" שקרו כל יום, תרגול הכרת תודה, ביצוע מעשי נדיבות, זיהוי חוזקות אישיות והגברת שימוש בהן, וכן פיתוח חזון אופטימי לעתיד.

התרגילים הללו יושמו גם בקרב אנשים עם דיכאון, לעיתים כטיפול בפני עצמו או כתוספת לטיפול קיים. הרציונל הוא שדיכאון מתבטא לא רק בעודף רגשות שליליים אלא גם בחסר עמוק של רגשות חיוביים – חוסר שמחה, עניין ותקווה – ושהגברת הרגשות החיוביים עשויה "לדחוק" את השליליים.

ממצאי המחקר מראים תמונה מעורבת אך מעודדת: התערבויות של פסיכולוגיה חיובית יכולות להפחית תסמיני דיכאון במידה מתונה, אם כי האפקט לרוב צנוע יותר מטיפולים מבוססי-בעיה כמו CBT. מטא-אנליזה של Chakhssi et al. (2018), שבחנה מחקרים קליניים של PPI בקרב מטופלים עם הפרעות נפשיות או רפואיות, מצאה שיפור קטן אך מובהק בדיכאון וברווחה בעקבות התרגילים. עם זאת, כאשר נכללו רק המחקרים האיכותיים ביותר, ההשפעה על סימפטומי דיכאון הפכה בלתי מובהקת – כלומר ייתכן שחלק מהעדויות הראשוניות היו אופטימיות מדי.

מאידך, סקירה שיטתית מאוחרת יותר (Hendriks et al., 2020) דיווחה על אפקט משמעותי יותר להתערבויות חיוביות על דיכאון, במיוחד כשהן מותאמות אישית ומלוות בהדרכה. בנוסף, מחקרי השוואה בין PPI לטיפולים פעילים אחרים הראו לעיתים קרובות תוצאות דומות. למשל, סקירה מ-2022 (Carr et al.) מצאה שתרגילי פסיכולוגיה חיובית הביאו לשיפור ברמת הדיכאון בדומה לטיפולים סטנדרטיים, ולא נמצאו הבדלים מובהקים ביניהם. משמעות הדבר היא ש-PPI יכולות לשמש כחלופה טיפולית לאנשים המעדיפים גישה חיובית ומעצימה יותר.

דוגמאות לפרוטוקולים כוללים את "טיפול פסיכולוגיה חיובית" (PPT) של Seligman, שכולל מפגשים המתמקדים בנושאים כמו הכרת תודה, סליחה, אופטימיות ועוד, אשר במחקרים מבוקרים הניבו ירידה בתסמיני דיכאון והגברת אושר (Seligman et al., 2006).

חשוב לציין שהתערבויות אלה אינן מתעלמות מהשלילי – מטופלים עדיין מוזמנים לשתף בקשיים – אך המוקד הוא על בניית משאבי נפש חיוביים. יש מטופלים שמתחברים מאוד לגישה זו, במיוחד אם חוו את הטיפולים הרגילים כ"מתמקדים רק במה שרע בי". לפי הדיווחים, שילוב PPI במסגרת טיפולית מבוקר יכול להגביר מוטיבציה ותחושת תקווה, ובכך לתמוך בהחלמה מדיכאון.

כתחום מתהווה, הפסיכותרפיה החיובית ממשיכה לצבור ראיות, והכיוון הוא לשלב אלמנטים חיוביים בתוך טיפולים קיימים (למשל, להקדיש חלק מהמפגשים להתמקדות בחוזקות המטופל).

ביבליותרפיה עם עזרה עצמית מונחית (Bibliotherapy and Guided Self-Help)

דרך נגישה וחסכונית לסייע לאנשים עם דיכאון היא באמצעות עזרה עצמית מובנית – למשל, ספרי עבודה, חוברות או תוכנות שמעבירים את עקרונות הטיפול ללא מפגשים טיפוליים מלאים. "ביבליותרפיה" היא השימוש בספרי עזרה-עצמית המבוססים על שיטות מוכחות (בדרך כלל CBT), אשר המטופל קורא ומבצע את התרגילים המופיעים בהם באופן עצמאי. לעיתים ניתן ליווי מינימלי – שיחת טלפון קצרה או פגישה אחת לכוון את המטופל. מחקרים רבים בדקו פורמט זה, במיוחד במסגרת רפואה ראשונית, ומצאו כי הוא מוביל לשיפור במדדי דיכאון בהשוואה להעדר טיפול. מטא-אנליזות מסוימות מצאו שיפור בינוני לטובת עזרה-עצמית מונחית לעומת רשימת המתנה (Cuijpers et al., 2017).

למשל, בסקירה של Den Boer ועמיתיו (2017) נמצא שמטופלים רבים בביבליותרפיה הראו הפחתה משמעותית בעוצמת הדיכאון, לעומת אחוז נמוך יותר בקבוצות ביקורת – פער מרשים המעיד על האפקטיביות של גישה זו. Holling et al. (2022) דיווחו כי בתמלול נתונים ממחקרים רבים עם אלפי משתתפים, תוכניות CBT מקוונות עם הנחיה מינימלית השיגו יתרון מובהק בינוני-גבוה על פני ביקורת – מה שמייצג גם את ביבליותרפיה המקוונת.

הביבליותרפיה מאפשרת מתן טיפול מהיר וזמין לאנשים רבים: רופאי משפחה יכולים "לרשום" ספרי עזרה עצמית, וקופות חולים מפיצות חוברות או קורסי רשת. כמובן, עזרה עצמית אינה מתאימה לכל אחד – היא דורשת משמעת עצמית, מוטיבציה ויכולת הבנה מספקת של החומר הכתוב. אחוזי הנשירה עלולים להיות גבוהים אם אין כל תמיכה. לכן, נוהגים כיום לכלול "הנחיה" – למשל שיחת טלפון שבועית של מספר דקות לעידוד ולמענה לשאלות – מה שמשפר משמעותית את היעילות וההתמדה.

יתרון חשוב של פורמט זה הוא העצמת המטופל: רבים מדווחים שהיכולת שלהם לעזור לעצמם בעזרת הספר מקנה להם תחושת שליטה ומסוגלות. לאחר סיום ספר, המטופל יכול להמשיך ולחזור לתכנים בעתיד בעת הצורך. בשנים האחרונות, עם המעבר לדיגיטל, ביבליותרפיה קלאסית (ספרים) התרחבה גם לאפליקציות ואתרי אינטרנט לתרגול עצמי (ראו בסעיף הבא).

בשורה התחתונה, עזרה עצמית מודרכת היא כלי טיפול מבוסס-ראיות שיכול להוות אופציה ראשונית בדיכאון קל, או גשר עבור ממתינים לטיפול. היא מייצגת מגמה חשובה של "טיפול בכלים קלים" המאפשרת למערכת הבריאות לתת מענה לרבים יותר.

אפליקציות דיגיטלית (Mobile Apps & Digital Tools)

בעידן הסמארטפון, פותחו מאות אפליקציות מובייל שמטרתן לסייע בהתמודדות עם דיכאון – מחוללי מעקב מצב רוח, מדריכי מדיטציה, ועד אפליקציות CBT אינטראקטיביות. חלקן נבדקו במחקרים מבוקרים, והראיות אמנם ראשוניות אך מעודדות. מטא-אנליזה חלוצית שפורסמה ב-2017 בכתב העת World Psychiatry על ידי Firth וחב׳ (2017) בחנה מספר ניסויים אקראיים מבוקרים של אפליקציות להתערבות בדיכאון. הממצאים הראו כי שימוש באפליקציות הוביל להפחתה מובהקת בסימפטומי דיכאון בהשוואה לקבוצות ביקורת – גודל אפקט קטן-בינוני.

בהשוואה לביקורת "לא פעילה" (רשימת המתנה), האפקט היה חזק יותר (בינוני), בעוד שבהשוואה לביקורת פעילה (למשל אפליקציית שליטה כללית) האפקט היה קטן יותר אך עדיין מובהק. האפליקציות היעילות ביותר היו אלו שהתמקדו בטיפול נפשי (כגון מבוססות CBT או מיינדפולנס) ולא רק במשחקי מוח כלליים. מחקרים מאוחרים יותר, כולל מטא-אנליזה גדולה משנת 2022 (Vai et al.), אישרו שאפליקציות לבריאות הנפש יכולות לשפר דיכאון, אם כי ציינו כי מעורבות המשתמש באפליקציה יורדת עם הזמן – אתגר ידוע בתחום.

למרות מגבלות, אין ספק שהפוטנציאל גדול: אפליקציות זמינות 24/7 בכיסו של המשתמש, יכולות לספק מעקב יומי (למשל, דיווח עצמי ושיקופים אוטומטיים של מצב הרוח), תזכורות לביצוע פעילויות, תרגילי הרפיה ואף תקשורת עם מטפל דרך צ'אט. חלק מהאפליקציות אף משלבות אלגוריתמים של בינה מלאכותית לצורך התאמת התכנים למצב המשתנה של המשתמש. כך נוצרת חוויית טיפול מותאמת אישית באופן שלא היה אפשרי בעבר.

ראוי לציון שהטמעת האפליקציות כאמצעי טיפול עדיין נמצאת בשלבים ראשוניים במרפאות – נדרשת רגולציה ואבטחת מידע, וכן הבטחה של איכות התוכן. עם זאת, כבר כעת ישנן אפליקציות מבוססות-ראיות כגון "MoodCoach" (של צבא ארה"ב) או "Woebot" – צ׳טבוט CBT שמחקרים הראו ירידה במדדי דיכאון אצל משתמשיו בהשוואה לביקורת.

יתרון משמעותי של אפליקציות הוא שהן יכולות לספק התערבות תומכת לטיפול המסורתי: למשל, מטופל יכול בין הפגישות להיעזר באפליקציה כדי לעקוב אחר משימותיו או לתרגל טכניקות שלמד. העתיד צופן שילוב עמוק יותר של בריאות דיגיטלית בשירותים הפסיכולוגיים – ומחקרים כבר כעת מראים שהתמיכה הנוספת דרך הסמארטפון מזרזת לעיתים את השיפור ומסייעת בשמירה עליו (Firth et al., 2017).

יש כמובן לזכור שאפליקציה לא תחליף קשר אנושי כשנדרש טיפול אינטנסיבי, אך היא יכולה להוות נדבך חשוב בטיפול מרחוק (למשל בתקופות של סגרי מגיפה) או כהשלמה בין מפגשים. המגמה ברורה: עולם הסיוע הנפשי עובר טרנספורמציה דיגיטלית, והמחקרים צועדים יד ביד כדי לוודא שגם בדרכים החדשות האלו אכן מושג מזור אמיתי לדיכאון.

טיפול תמיכתי עם פסיכו-חינוך (Supportive Counseling & Psychoeducation)

לצד הטיפולים המובנים, קיימת גם הגישה הוותיקה של ייעוץ תומך – שיחות לא-מכוונות שבהן המטפל מספק אמפתיה, עידוד והבנה, מבלי ללמד טכניקות ספציפיות. טיפול תמיכתי לעיתים קרובות כולל גם פסיכו-הדרכה – הסבר למטופל ולמשפחתו על מהות הדיכאון, גורמיו, והדרכים להתמודד עמו (כגון שמירה על היגיינת שינה, הימנעות מאלכוהול, חשיבות פעילות וכיו"ב).

גישה זו משמשת לא פעם כטיפול "קו ראשון" במערכות עמוסות, או כטיפול ביקורת במחקרים. באופן מעניין, מחקרים הראו שגם לטיפול תמיכתי שאינו מכוון-סימפטומים יש אפקט טיפולי – עצם קיומו של מרחב מכיל ותומך מקל על מצוקת המטופל. עם זאת, בהשוואות ישירות, טיפול תמיכתי נוטה להיות פחות יעיל מטיפולים מובנים.

בניתוח-על של Cuijpers et al. (2012) נמצא שטיפול תמיכתי הביא לשיפור מסוים בדיכאון לעומת רשימת המתנה, אך היה בעל אפקט קטן יותר לעומת CBT או טיפולים ממוקדים אחרים. האנליזה הרחבה יותר של 2021 אשר נסקרה לעיל מצאה באופן עקבי כי טיפול תמיכתי היה הפחות יעיל מכל סוגי הפסיכותרפיה שנבדקו, ולעיתים לא הבדיל מפלצבו תרופתי.

בפרט, נמצא שטיפול תמיכתי נחות משמעותית בהשוואה לכל הטיפולים האחרים (CBT, IPT, BA, PST וכו'). נתון זה לא מפתיע, כי טיפול תמיכתי משמש לעיתים כטיפול ביקורת בניסויים – כלומר, הוא מגלם את אפקט הקשר ללא ההתערבויות הפעילות. ואכן, נראה שעיקר תרומתו היא בהענקת קשר טיפולי טוב, הסרת הסטיגמה ומתן תקווה, אך ללא כלים מיוחדים ייתכן שהשיפור מוגבל.

עם זאת, במקרים קלים או בשלב אקוטי מאוד, למפגשים תמיכתיים יש ערך – הם יכולים לייצב את המצב, לגייס את המטופל לטיפול ולשמש בסיס להמשך עמוק יותר. כמו כן, שילוב פסיכו-חינוך (הסבר על הדיכאון, הנרמול התופעה ומתן מידע על אפשרויות טיפול עצמי) מביא לתועלת ניכרת.

מחקרים מראים שפסיכו-הדרכה למשפחות של מטופלים מפחיתה את הסטיגמה ומשפרת את התמיכה שהמטופל מקבל, מה שמקדם החלמה. יתר על כן, כאשר מטופל אינו מעוניין או מסוגל לעבור טיפול מובנה (למשל, בשל מצב רפואי או קוגניטיבי), טיפול תמיכתי הוא עדיף מאשר לא להציע דבר.

לאור ממצאים שגישות אחרות יעילות יותר, ממליצים לעיתים להשתמש בטיפול תמיכתי כשלב קצר טווח ואז לשלב טכניקות ממוקדות יותר. בשורה התחתונה, ליחס תומך ומכיל יש כוח מרפא – אך כאשר הוא מועצם על ידי אסטרטגיות טיפוליות מוכוונות, הכוח הזה מתממש במלואו.

טיפול הסתגלות לבעיות (Problem Adaptation Therapy – PATH)

זהו מודל ייחודי שפותח במיוחד עבור קשישים הסובלים מדיכאון יחד עם ירידה קוגניטיבית קלה (Mild Cognitive Impairment) או דמנציה קלה. אוכלוסייה זו מאתגרת לטיפול, שכן הגישות הרגילות (כגון CBT) דורשות זיכרון וריכוז, ואילו תרופות לעיתים פחות נסבלות. ד"ר דמיטריס קיוסס ועמיתיו בניו-יורק פיתחו את PATH כטיפול ביתי המותאם ליכולות של מטופלים עם פגיעה קוגניטיבית.

הטיפול שם דגש על פתרון בעיות בסביבה היומיומית של המטופל, תוך שימוש בעזרים חיצוניים (פתקים, לוחות זיכרון), גיוס בן משפחה כ"מאמן" ותמיכה רגשית גבוהה. התערבות PATH אורכת 12 שבועות, כאשר המטפל מגיע לבית המטופל, מזהה יחד איתו ועם המטפל העיקרי את הבעיות המרכזיות (למשל בדידות, חוסר פעילות, בלבול בניהול משק בית) ועוזר לגבש פתרונות ישימים בכל שבוע.

מחקר מבוקר (קיוסס ועמיתיו, 2015) בחן את יעילות PATH מול טיפול תמיכתי אצל מבוגרים עם דיכאון ו-MCI. התוצאות היו מרשימות: קבוצת PATH הראתה ירידה גדולה יותר ומובהקת בחומרת הדיכאון לאורך השבועות לעומת הקבוצה התמיכתית. בנוסף, תפקודם היומי והעצמאות השתפרו יותר בהשוואה לקבוצת הביקורת. במעקב ארוך טווח, משתתפי PATH גם הראו שיעורי הפוגה גבוהים יותר. ממצא זה הדגים שגישה מותאמת-אוכלוסייה יכולה לגבור על טיפול סטנדרטי (תומך) גם בדיכאון קשה לטיפול.

היתרון ב-PATH טמון בכך שהוא מתמודד עם מגבלות הזיכרון והריכוז – המטפל מספק "תמיכות חיצוניות" לפיצוי על הפגיעה הקוגניטיבית, כמו רישום תזכורות, ארגון הסביבה, וטכניקות לבניית הרגלים. כמו כן, הדגש על פתרון בעיות מוחשיות מפחית את העומס על יכולות מופשטות. בני המשפחה משולבים כמשאב – הם לומדים כיצד לסייע למטופל בשיטות מובנות במקום רק לעזור באופן אקראי.

גישת PATH מייצגת את הצורך בהתאמת הטיפול לדיכאון כאשר הוא מופיע בהקשר מורכב כמו ליקוי קוגניטיבי. בעקבות הצלחת המחקר הראשון, מיושמות כיום תוכניות PATH במספר מרכזים גריאטריים, ונבדקות התאמות גם למצבים אחרים (כמו דיכאון עם מוגבלויות פיזיות). זהו מודל יפה לאיך חדשנות טיפולית יכולה לשפר איכות חיים של קבוצה שבעבר נחשבה "קשה להשגה" בטיפול פסיכולוגי.

טיפול מרחוק (Teletherapy)

וידאו או טלפון טיפול נפשי הניתן מרחוק, בין אם דרך שיחות טלפון רגילות או באמצעות שיחת וידאו באינטרנט, הפך לנפוץ במיוחד בשנים האחרונות (ובהאצה בתקופת מגפת הקורונה). רבים תוהים האם טיפול ללא מפגש פנים-אל-פנים יכול להיות יעיל באותה מידה. המחקר מראה שאכן כן – טיפול דיכאון הניתן בטלפון או בוידאו מניב שיפורים דומים לטיפול פרונטלי, ואף מציג יתרונות מסוימים כמו הפחתת נשירה.

מטא-אנליזה שביצע Mohr ועמיתיו זיהתה ניסויים רבים שבהם ניתן טיפול פסיכותרפי לדיכאון באמצעות שיחות טלפון. נמצא כי הטיפול הטלפוני הפחית משמעותית את תסמיני הדיכאון לעומת העדר טיפול, וכן נצפה שיפור גדול ומשמעותי בציון הדיכאון בין תחילת הטיפול וסיומו. נתון בולט הוא ששיעור הנשירה בטיפול טלפוני היה נמוך מאוד – אחוז קטן בהרבה משיעור הנשירה המדווח לרוב בטיפול פנים-אל-פנים (שעשוי להגיע לשיעור גבוה יותר).

החוקרים הסיקו שטיפול קוגניטיבי-התנהגותי טלפוני יעיל ומגביר התמדה, כנראה כי הוא מסיר מכשולים פרקטיים (נסיעה, זמן) ומקל על מטופלים מסוימים להיפתח (כשאינם נוכחים פיזית מול המטפל). גם טיפול בווידאו (באמצעות תוכנות כגון סקייפ או זום) נבדק במחקרים – למשל, ניסוי מבוקר גדול (2018) השווה CBT בדיכאון דרך סקייפ לעומת אותו CBT במפגש רגיל, ולא מצא הבדלים בתוצאות; שני המצבים הובילו לשיפור ניכר, ואחוזי הנשירה היו דומים. הפורמטים הפחיתו את ציון הדיכאון באופן משמעותי (Rezvina et al., 2018).

כיום ארגוני בריאות הנפש מכירים בטלתרפיה כשוות-ערך לטיפול פרונטלי ברוב המקרים, פרט למצבים חריגים בהם נדרשת נוכחות פיזית (למשל, מטופל אובדני בסיכון גבוה). גם מטופלים עצמם מביעים שביעות רצון גבוהה – רבים נהנים מהנוחות של טיפול מהבית, וחשים שבוידאו עדיין ניתן ליצור את הקשר האישי הנחוץ.

כמובן, ישנן התאמות קלות: המטפל צריך להיות קשוב יותר להבעות פנים דרך מצלמה, לוודא סביבת שיחה פרטית ולנהוג בגמישות אם יש תקלות טכניות. עבור מטופלים מסוימים, היעדר הסממנים הפיזיים (כמו לחיצת יד, נוכחות מלאה בחדר) הוא חיסרון, אך עבור אחרים – יתרון (למשל, פחות חרדה חברתית).

מחקרי המשך בודקים אם האפקטיביות נשמרת לאורך זמן, וכנראה שהתשובה חיובית. למשל, מחקר מעקב (2020) הראה שלאחר מספר חודשים, המטופלים בטיפול טלפוני שמרו על השיפור בדומה למטופלי טיפול פנים-אל-פנים.

לסיכום, טלתרפיה מסירה חסמים גאוגרפיים ולוגיסטיים, ומגדילה את הנגישות של טיפול פסיכולוגי בדיכאון – מבלי להתפשר על התוצאות הקליניות. היא ממלאת תפקיד חשוב במיוחד עבור אנשים המתקשים להגיע לקליניקה עקב מגבלות פיזיות, ריחוק גאוגרפי או עומס זמן. הראיות תומכות בכך שזו אלטרנטיבה אמינה, וכיום היא חלק בלתי נפרד מהנוף הטיפולי.

טיפול נרטיבי (Narrative Therapy)

גישה המשתייכת לזרם הפוסט-מודרני בפסיכותרפיה, אשר רואה את בעיית הדיכאון כנובעת במידה רבה מהסיפור שאדם מספר לעצמו על חייו ועל זהותו. מטופלים בדיכאון נוטים לספר נרטיב שלילי – למשל, "החיים שלי רצופים כישלונות", "אני אדם חסר ערך ונטול מזל". מטרת הטיפול הנרטיבי היא לסייע למטופל "לשכתב" את סיפור חייו באופן שמכיר בקשיים אך מדגיש יכולות, משאבים והיבטים חיוביים שהודרו מהנרטיב הקודם.

המטפל עובד בשיתוף עם המטופל כדי למפות את הסיפור הדיכאוני – מתי הופיע, אילו פרקים תומכים בו – ואז לעודד "הוצאה החוצה" של הבעיה (externalization): לראות את הדיכאון כדמות או גורם חיצוני, לא כזה שמגדיר את האדם. לאחר מכן, המטפל מחפש יחד עם המטופל עדויות לנרטיבים חלופיים – זיכרונות או אירועים שאינם מתיישבים עם הסיפור הדיכאוני (למשל, תקופות שבהן חש שמח או מצליח, איכויות שקיבל עליהן פידבק חיובי וכדומה).

דרך סדרת שאלות מכוונות ("מתי התגברת על העצבות ויצאת מהבית למרות הכל?", "מי מכיר אותך באופן אחר ממה שהדיכאון מתאר?"), נבנה בהדרגה סיפור חדש, מועצם יותר.

הטיפול הנרטיבי זכה לפחות מחקר כמותי מגישות אחרות, אך קיימים כמה דיווחי מקרה וסדרות מקרים המדגימים את השפעתו החיובית. למשל, בסדרת מקרים של Angus et al. (2015), מטופלים שעברו מספר פגישות טיפול נרטיבי הראו ירידה קלינית משמעותית בציוני הדיכאון והגברה בתחושת הלכידות העצמית לעומת תקופת הבסיס (על פי מדידות שבועיות).

מחקר פיילוט נוסף (Lengelle et al., 2016) דיווח על שיפור במצב הרוח ובחוויית המשמעות אצל משתתפים בסדנת כתיבה נרטיבית שנמשכה שבועות אחדים. בעוד שמחקרים גדולים אקראיים חסרים עדיין, מהעדויות האיכותניות עולה שטיפול נרטיבי מאפשר לאנשים בדיכאון לשנות את זווית הראייה על חייהם – ממיקוד בכאב ובכישלון לסיפור עשיר יותר הכולל רגעי התגברות, קשרים חיוביים ותכונות אישיות חזקות.

לא מעט מטופלים מתארים חוויה "משחררת" כאשר הם מצליחים לראות שהדיכאון הוא רק פרק אחד בסיפור חייהם, ולא ההגדרה שלהם כולה. גישה זו מתאימה במיוחד לאנשים שמתחברים לרעיון של יצירת משמעות וסיפור, ועשויה להשתלב יפה עם טיפולים אחרים (למשל, לאחר שהסימפטומים האקוטיים התמתנו).

אף כי המחקר הכמותי עודנו בראשיתו, הטיפול הנרטיבי הוא כלי מבטיח בהרחבת אופציות הסיוע לדיכאון, במיוחד במקרים בהם אנשים חשים "תקועים" בתפיסה עצמית שלילית עקבית.

תרפיה באמנות ובמוזיקה (Art and Music Therapy)

שיטות יצירתיות של טיפול בהבעה זכו לתשומת לב כדרכים אלטרנטיביות להגיע לנפש האדם. בטיפול באמנות, נעשה שימוש במדיות אמנותיות (ציור, פיסול, קולאז׳ וכדומה) כדי לאפשר למטופל לבטא רגשות ולחקור תכנים נפשיים שקשה לנסח במילים. טיפול במוזיקה כולל האזנה מודרכת למוזיקה, יצירת צלילים, שירה או נגינה משותפת, ככלי לביטוי ועיבוד רגשי.

עבור אנשים עם דיכאון, שיטות אלו מציעות ערוץ לא-מילולי להתמודד עם כאב נפשי, וכן חוויית יצירה שעשויה לעורר תחושות חיוביות ולשפר את המוטיבציה. מחקרים הבודקים את יעילות התרפיות ההבעתיות מצאו תוצאות מעודדות.

לדוגמה, מחקר אקראי מבוקר שנערך בברזיל (Ciasca et al., 2018) בחן מפגשי תרפיה באמנות שניתנו כהתערבות משלימה לנשים קשישות עם דיכאון (בנוסף לתרופות אנטי-דיכאוניות), לעומת קבוצת ביקורת שקיבלה תרופות בלבד. בתום המחקר, נשים שציירו ופיסלו במסגרת התרפיה באמנות הראו הפחתה מובהקת ברמת הדיכאון לעומת קבוצת הביקורת. הן דיווחו גם על ירידה בחרדה ועל תחושת חיות מוגברת.

בתחום המוזיקה, מטא-אנליזה מקיפה משנת 2020 שבחנה ניסויים מבוקרים של טיפול במוזיקה בדיכאון מצאה כי שילוב מוזיקה (בין אם דרך האזנה מודרכת, נגינה, או מוזיקה כחלק מטיפול רב-מודלי) הוביל לירידה משמעותית בתסמיני הדיכאון לעומת ביקורת. האפקט היה ניכר במיוחד כשמדובר במוזיקה אקטיבית (כמו שירה או תיפוף) ובטיפולים קצרי-טווח (מספר שבועות). בניתוחים מסוימים, טיפול במוזיקה אף הניב אפקט דומה לטיפול נפשי שיחתי.

מטופלים משתפים כי היצירה האמנותית או החוויה המוזיקלית מאפשרות להם "לתת צורה" לרגשות עמוקים – להפוך עצב לצבע על בד, או תסכול לצליל – ובכך לחוש הקלה. נוסף על כך, עצם העיסוק בפעולה יצירתית או מוזיקלית מהנה עשוי להכניס אלמנט של עניין וסיפוק לחיי המטופל, שיכולים לדחות מעט את ענני הדיכאון.

כמובן, תרפיות בהבעה אינן מתאימות לכל אחד, ותלויות גם בכשרון ובנטייה האישית. אך אין הכרח להיות "אמן" – התהליך הוא החשוב, לא התוצר. לעיתים בטיפול באמנות משוחחים עם המטפל על הציור לאחר שצויר, מה שמאפשר תובנות באופן עקיף. במחקר איכותני אחד, מטופלים תיארו את המוזיקה כ"חבר נאמן" שעוזר להם לעבור רגעים קשים ביום.

כיום משלבים תרפיות יצירתיות לעיתים כחלק מתכנית טיפול רחבה – למשל, מפגש אמנות קבוצתי פעם בשבוע בנוסף לטיפול קוגניטיבי פרטני. כך נהנים משני העולמות.

לסיכום, אף שאין הן טיפולי קו ראשון רשמיים, תרפיה באמנות ובמוזיקה הן אפשרויות מבטיחות לדיכאון, עם תמיכה אמפירית מתגברת. הן מעניקות ערוץ שונה לביטוי ועיבוד – שעבור חלק מהמטופלים עשוי להיות המפתח להחלמה, במיוחד כשמילים לבדן לא מצליחות ללכוד את עוצמת החוויה הדיכאונית.

תיקון הטיות קוגניטיביות (Cognitive Bias Modification – CBM)

בשנים האחרונות נחקרו שיטות חדשניות לאימון מוחי במטרה לשנות דפוסי חשיבה לא-מודעים המאפיינים דיכאון. אנשים בדיכאון נוטים להטיות קוגניטיביות שליליות – למשל, קשב מוטה יותר לגירויים עצובים, או נטייה לפרש מצבים עמומים באופן פסימי. הכשרת הטיות קוגניטיביות היא סדרת תרגילים ממוחשבים קצרים, המיועדים "לאפס" את ההטיות הללו בכיוון חיובי יותר.

שני הסוגים הנפוצים הם: הכשרת הטיית קשב – משחק מחשב שבו על המשתתף לאתר גירויים חיוביים בין שליליים (ובכך לאמן את הקשב שלו לכיוון חיובי), ו-הכשרת הטיית פירוש – מטלות שבהן המשתתף קורא תרחישים עמומים וצריך להשלים אותם באופן חיובי (למשל, תרחיש שמתחיל ב"הבוס שלך קורא לך למשרד" – ולהכריע אם זה למתן מחמאה או לביקורת). תרגולים אלו בני 10-15 דקות מתבצעים מדי יום לאורך כמה שבועות.

מחקרי יעילות של CBM בדיכאון הניבו תוצאות מעורבות, אך ישנן אינדיקציות מועילות. מטא-אנליזה עדכנית של Li וחב׳ (2023) שכללה ניסויים רבים מצאה כי ל-CBM הייתה השפעה טיפולית בינונית ומובהקת על תסמיני דיכאון בהשוואה לביקורת. במיוחד, אימון בהטיית פירוש (CBM-I) הניב את האפקט הגדול ביותר, ואימון שנעשה במעבדה (תחת פיקוח) היה יעיל יותר מאימון בבית. עוד נמצא ש-CBM השפיע יותר בקרב בעלי דיכאון בדרגה בינונית-חמורה לעומת קלה.

מאידך, מחקרים מסוימים (כגון Browning et al., 2016) לא מצאו הבדלים בין קבוצות, וסקירות קודמות תהו אם הטיית הפרסום מובילה להערכת יתר של השיטה. סביר שהאמת באמצע – CBM לבדו אינו "פתרון קסם" לדיכאון, אך הוא עשוי להוסיף רובד שיפור כאשר משתמשים בו לצד טיפול רגיל. למשל, ניסוי אחד הראה שקבוצת מטופלים שקיבלו גם CBM בנוסף ל-CBT השיגו הפחתה מהירה יותר ברומינציה לעומת CBT בלבד.

מאפיין מושך ב-CBM הוא שהוא אוטומטי יחסית – אינו דורש שיח נפשי מורכב או חשיפה רגשית מודעת, אלא פשוט תרגול ממוחשב. עבור מטופלים מסוימים, הדבר מהווה יתרון (פחות "חיטוט" רגשי). כמו כן, ניתן להפיץ את האימון בקלות דרך רשת – יש אפליקציות סמארטפון המיישמות עקרונות CBM. כך, הפוטנציאל להגיע לאוכלוסיות גדולות קיים.

לסיכום, הכשרת הטיות קוגניטיביות היא גישה חדשנית מבוססת-מדע שמטרתה לשנות מהיסוד דפוסי חשיבה שליליים אוטומטיים, התורמים לדיכאון. למרות שהתוצאות עד כה צנועות, ישנן עדויות שהיא אכן מצליחה להפחית דיכאון, במיוחד בתנאים מסוימים. ייתכן שבעתיד, תרגילי CBM יהוו חלק אינטגרלי מערכות טיפול – למשל, מטופל יבצע מספר דקות אימון קשבי בכל בוקר כאימון מוחי משלים לטיפול העיקרי. שילוב טכנולוגיה חכמה יותר (כמו מציאות מדומה או ביופידבק מוחי) עשוי אף לשפר את הדיוק והאפקטיביות.

נכון לעכשיו, CBM מציע כיוון מחשבה מרענן – לטפל בדיכאון לא רק דרך שיחות ותרופות, אלא גם דרך אימון קוגניטיבי ישיר המשנה את אופן עיבוד המידע במוח.

טיפול נתמך חומרים פסיכדליים (Psychedelic-Assisted Therapy)

אחד הפיתוחים פורצי הדרך ביותר בעשור האחרון בטיפול בדיכאון עמיד הוא השימוש המבוקר בחומרים פסיכדליים (כמו פסילוסיבין – המרכיב הפעיל בפטריות "קסם", או קטמין) במסגרת טיפולית. מודל זה, שנמצא עדיין במחקר אינטנסיבי, משלב מתן מנה מבוקרת של חומר פסיכדלי בחדר טיפולים בנוכחות צוות, ולאחר מכן עיבוד חווייתי-רגשי של התכנים שעלו במהלך "המסע" תחת השפעת הסם.

הרציונל הוא שהחומרים הללו – הניתנים פעם או פעמיים בלבד – יכולים לשחרר את המטופל מדפוסי חשיבה נוקשים, לעורר חוויות שיא רוחניות או רגשיות, ולאפשר עיבוד טראומות ופתרון תקיעויות נפשיות, בתמיכה טיפולית.

מחקרים קליניים מוקדמים הציגו תוצאות מעודדות: מטופלים רבים עם דיכאון עמיד הראו שיפור משמעותי או הפוגה קצרה בעקבות פסיכותרפיה בסיוע פסילוסיבין, לעיתים בתוך ימים ספורים (Carhart-Harris et al., 2018; Davis et al., 2020). סקירה שיטתית עדכנית של Li וחב׳ (2024) שסקרה ניסויים אקראיים מבוקרים מצאה כי ברוב המחקרים, קבלת פסילוסיבין בשילוב טיפול הביאה להטבה מובהקת בהשוואה לביקורת, ובשאר היו תוצאות מעורבות. במרבית הניסויים, נמצא גם שיפור ניכר בתסמיני חרדה הנלווים לדיכאון בקרב קבוצת הפסילוסיבין. תופעות לוואי היו קצרות טווח וכללו בעיקר כאבי ראש לאחר המנה.

אחד המחקרים הבולטים (Carhart-Harris et al., 2021) השווה פסילוסיבין (בשתי מנות בהפרש שבועיים) אל מול טיפול בנוגדי-דיכאון (אסציטלופרם) על פני שבועות – שני התנאים עם תמיכה טיפולית – ולא מצא הבדל מובהק בתוצאה הסופית, אך קבוצת הפסילוסיבין הגיעה לשיפור מהיר יותר וביותר מדדי רווחה.

חשוב לציין שטיפול פסיכדלי אינו "נטילת סם וחזרה הביתה" – הוא כולל הכנה נפשית של המטופל לפני המנה, ליווי צמוד של מטפלים בזמן החוויה (שנמשכת מספר שעות), ועיבוד אינטגרטיבי לאחר מכן בפגישות טיפול. התהליך נועד למקסם את התועלת ולהפחית סיכונים (כגון מצוקה רגשית במהלך החוויה).

עבור חלק מהמטופלים, החוויה הפסיכדלית מתוארת כ"שינוי חיים" – הם חשים שנוצרו תובנות עמוקות או תחושת חיבור ופתיחות מחודשת, מה שמפוגג את הדיכאון. אחרים אולי חווים פחות השפעה.

קטמין, חומר דיסוציאטיבי בעל השפעות פסיכדליות קלות יותר, כבר נכנס לשימוש קליני מוגבל לדיכאון עמיד כתרופה (בהזלפה או תרסיס), אך גם שם מדווח שפסיכותרפיה הניתנת במקביל משפרת את התוצאות.

אמנם יש צורך בעוד מחקרים גדולים ואישורים רגולטוריים, אך רבים רואים בטיפול הפסיכדלי את "הדור הבא" בטיפול בדיכאון עמיד – כאשר הוא נעשה באופן מבוקר ואחראי. כיום מתקיימים ניסויים קליניים בפסילוסיבין, MDMA וחומרים נוספים בדיכאון ובפוסט-טראומה, והתוצאות הראשוניות כאמור חיוביות. ייתכן שבעתיד הלא רחוק, מטופלים עם דיכאון חמור שלא הגיבו לטיפולים קונבנציונליים יוכלו לקבל טיפול פסיכותרפי בסיוע פסיכדליים במרפאות ייעודיות.

זהו תחום מרתק בו המדע, הפסיכולוגיה והפסיכופרמקולוגיה משתלבים, המספק תקווה חדשה לסובלים מדיכאון שאינו מגיב לטיפולים הרגילים.

סכמה תרפיה (Schema Therapy)

זוהי שיטת טיפול אינטגרטיבית שמתפתחת כל הזמן, שורשיה ב-CBT אך היא משלבת רכיבים מהגישה הדינמית והגישה החווייתית. סכמה תרפיה פותחה במקור על ידי ג'פרי יאנג לטיפול בהפרעות אישיות, אולם היא יושמה גם בדיכאון כרוני, במיוחד כשהדיכאון קשור לדפוסי אישיות בלתי מסתגלים שמקורם בילדות.

"סכמה" היא דפוס כולל של מחשבות, רגשות וזכרונות סביב נושא בסיסי (כגון נטישה, פגימות, כשלון) שנוצר בילדות עקב צרכים רגשיים שלא נענו. אדם עם דיכאון כרוני עשוי למשל לשאת סכימה של "חוסר ערך" בעקבות ביקורת הורים בילדות, מה שגורם לו בבגרות לפרש כל כישלון קטן כאישוש שהוא כישלון מוחלט – ובכך להזין דיכאון עמיד.

הטיפול מתמקד בזיהוי הסכימות המוקדמות של המטופל, הבנת מקורן והתנסות רגשית מתוקנת היוצרת "ריפוי סכימה". נעשה שימוש בטכניקות דמיון מודרך (reparenting imagery) ומשחקי תפקידים (chairwork) בהם המטפל עוזר למטופל לתת מענה לצרכים הנפשיים הילדותיים שלא סופקו – למשל, המטפל מגלם דמות מיטיבה המספקת למטופל-הילד הגנה ואהבה, בתוך הדמיון. בנוסף, המטפל מסייע למטופל לשנות דפוסי התמודדות בלתי יעילים (כניעה, הימנעות, פיצוי-יתר) שנבנו סביב הסכימה.

סכמה תרפיה היא לרוב ארוכת טווח (שנה ומעלה), אך מחקרים החלו לבחון גרסאות מקוצרות לדיכאון. Renner וחב׳ (2016) פרסמו סדרת מקרה מבוקרת על מטופלים עם דיכאון כרוני שטופלו בסכמה תרפיה. הם השוו את רמת הדיכאון שלהם לפני ואחרי הטיפול לעומת תקופת המתנה. התוצאות הראו השפעה גדולה ומובהקת של הטיפול על חומרת הדיכאון, עם ירידה משמעותית בציוני דיכאון בהשוואה לתקופת ההמתנה. גם מדדי חרדה ותפקוד בין-אישי השתפרו במידה בינונית-גבוהה.

אמנם המחקר חסר קבוצת ביקורת פעילה, אך הוא מרמז שסכמה תרפיה יכולה להביא להטבה משמעותית גם במקרי דיכאון עמיד וממושך. מחקר מבוקר אקראי רחב היקף (Trial "DepreST") מתבצע כיום בדנמרק, בו משווים סכמה תרפיה לטיפול הרגיל בדיכאון – תוצאותיו יעניקו תשובה ברורה יותר לגבי יעילות הגישה.

בשטח הקליני, מטפלים מדווחים כי אצל מטופלים עם דיכאון חוזר ונשנה וקשרים בין-אישיים בעייתיים, סכמה תרפיה לעיתים מובילה לפריצות דרך, במיוחד כאשר טיפולים שטחיים יותר נכשלו. היא מספקת למטופל מפה מורכבת של נפשו, ומאפשרת שינוי עומק בדפוסים שייתכן ומשמרים את הדיכאון מתחת לפני השטח.

ההמשגה של "מצבי אישיות" (Child modes, Parent modes, Adult mode) במסגרת סכמה תרפיה נותנת למטופל כלים לזהות חלקים שונים בעצמו – למשל, את החלק הביקורתי הקולני ("הורה מעניש") מול הילד הפגוע שבו – וללמוד כיצד לחזק את החלק הבריא והבוגר. בכך, המטופל רוכש יכולת חדשה לווסת את מצבו הרגשי ולמלא בעצמו את הצרכים הרגשיים, במקום ליפול לדיכאון נוכח כל טריגר שמפעיל את הסכימה.

סכמה תרפיה עדיין דורשת מחקרים נרחבים יותר בדיכאון, אך היא מדגימה מגמה של אינטגרציה טיפולית: שימוש בכלים קוגניטיביים, חווייתיים ובין-אישיים יחד לטיפול בדיכאון מורכב. עבור מטופלים מסוימים, במיוחד אלה עם היסטוריות טראומה או אישיות מכאיבה, זו עשויה להיות הדרך לגעת בשורש הבעיה ולהשיג החלמה יציבה יותר.

נסכם?

סקירה זו הדגימה את העושר והגיוון של שיטות פסיכותרפיות יעילות לטיפול בדיכאון מבוגרים. ראינו כי שורה של גישות – החל מ-CBT ו-IPT המסורתיות, דרך טיפולים "גל שלישי" חדשניים כמו MBCT, ACT ו-CFT, ועד התערבויות טכנולוגיות ואפילו פסיכדליות – כולן הוכיחו במחקרים יכולת להקל באופן משמעותי על דיכאון.

למעשה, מטא-אנליזות עדכניות מלמדות כי מרבית סוגי הפסיכותרפיה המובילים הם יעילים במידה דומה, והבדלים ביניהם לעיתים קרובות זניחים סטטיסטית. משמעות הדבר היא שאין "מנצח יחיד" – מספר דרכים שונות יכולות להוביל לשיפור, ויש להתאים את סוג הטיפול למטופל, להעדפותיו ולנסיבותיו. מגמה בולטת בטיפול בדיכאון כיום היא התאמה אישית (Personalization) – במקום גישת "מידה אחת מתאימה לכולם", נעשים מאמצים למצוא למי מתאים איזה טיפול. למשל, מטופלים עם דפוס חשיבה נוקשה ורומינציה עשויים להגיב היטב ל-MBCT או ל-ACT, בעוד מטופלים עם קשיים בין-אישיים בולטים אולי ייטיבו ב-IPT או בטיפול זוגי. גם שילובים משולבים הפכו נפוצים – לדוגמה, שילוב בין טיפול תרופתי לפסיכותרפיה: המחקרים מראים ששילוב זה מוביל לרוב לתוצאות הטובות ביותר, במיוחד בדיכאון בינוני-חמור. לכן, מטופלים רבים מטופלים גם בתרופות וגם באחת הפסיכותרפיות שסקרנו – וכך נהנים מהשפעה סינרגטית (כגון הפחתת סימפטומים מהירה בתרופה יחד עם רכישת כלים ארוכי טווח בטיפול).

עוד מגמה היא שילוב טכנולוגיה וחדשנות: טיפולים מקוונים, אפליקציות וטלתרפיה כבר הפכו לחלק אינטגרלי מהשירות, ומחקרים מבטיחים על מציאות מדומה, בינה מלאכותית (למשל צ׳אטבוטים תומכי-טיפול) וחומרים פסיכדליים מצביעים על כיוונים עתידיים מרגשים. עם זאת, לצד החידושים, גם עקרונות יסוד מסורתיים נותרו במרכז – חשיבות הקשר הטיפולי, אמפתיה, תמיכה ובניית אמון. ייתכן שהגבולות בין הגישות ימשיכו להיטשטש: כבר היום מטפלים רבים עובדים בגישה אינטגרטיבית המשלבת כלים שונים (למשל CBT יחד עם אלמנטים דינמיים או תרגילי מיינדפולנס).

הכיוון העתידי של התחום נראה אפוא כדגש על גמישות והתאמה – מטפלים יזדקקו להכשרה רחבה במספר שיטות על מנת לתפור טיפול אישי לכל מטופל. בנוסף, יושם דגש על מניעה: למשל, MBCT למניעת הישנות, או תכניות קהילתיות להגברת פעילות גופנית ותמיכה חברתית אצל אנשים בסיכון. שילוב שירותים – כגון מודלים של טיפול שיתופי (Collaborative Care) בהם רופא, פסיכולוג ואחות מעקב עובדים יחד – כבר הראה הגברת הצלחת טיפול הדיכאון. גישה מערכתית רחבה יותר מתחילה גם לכלול גורמים חברתיים והתנהגותיים: התייחסות לדיכאון לא רק ככימיה מוחית או כדפוס חשיבה יחיד, אלא כהפרעה מושפעת ממצב כלכלי, ממשבריי חיים ומבדידות. לכן, התערבויות קהילתיות (קבוצות תמיכה, מועדוני פעילות) ואסטרטגיות מדיניות (כמו קמפיינים לצמצום סטיגמה ועידוד פנייה לטיפול) הן חלק מה"טיפול" בסופו של דבר.

לסיכום, הטיפול הפסיכולוגי בדיכאון נמצא כיום בנקודת שיא של ידע ופרקטיקה: יש ברשותנו לפחות 25 שיטות מגובות מחקר, מהן מסורתיות ומהן חדשניות, להקלת סבלם של מיליוני בני אדם. האתגר כעת הוא להביא את אותן שיטות לכל הנזקקים – להדריך קלינאים להשתמש בהן בחוכמה, ולהנגיש את הטיפולים לקהלים רחבים ומגוונים. הדיכאון ידוע כמחלה "בת לוויה" של האנושות המודרנית, אך ככל שאנו מעמיקים בהבנתו ומרחיבים את ארגז הכלים הטיפולי, כך גוברת התקווה שהוא יהפוך בר-ניהול והחלמה יותר ויותר. המחקרים בעשור האחרון מספקים סיבה לאופטימיות זהירה: עם הטיפול הנכון – מותאם אישית, מבוסס-ראיות ובמידת הצורך משולב רב-תחומית – גם דיכאון קליני חמור יכול להשתפר בצורה דרמטית, ולאפשר לאדם לחזור לחיים מלאים ומשמעותיים.

שיחת ייעוץ ממוקדת להתאמה אישית -

עם ראש המכון

בזום או פנים אל פנים (140 ש״ח)

התכתבו עם איש מקצוע במענה אנושי

(לפעמים לוקח זמן, אבל תמיד עונים):

כתיבה:

איתן טמיר, MA, ראש המכון

עם מומחי מכון טמיר

מקורות:

A-Tjak, J. G., Davis, M. L., Morina, N., Powers, M. B., Smits, J. A., & Emmelkamp, P. M. (2015). A meta-analysis of the efficacy of acceptance and commitment therapy for clinically relevant mental and physical health problems. Psychotherapy and Psychosomatics, 84(1), 30-36.

American Psychological Association. (2019). Clinical practice guideline for the treatment of depression across three age cohorts.

Angus, L., Boritz, T., Bryntwick, E., Carpenter, N., Macaulay, C., & Khattra, J. (2015). The narrative-emotion process coding system in psychotherapy research: Empirical foundations and applications. Psychotherapy Research, 27(5), 1-16.

Barbato, A., & D'Avanzo, B. (2008). Efficacy of couple therapy as a treatment for depression: A meta-analysis. Psychiatric Quarterly, 79(2), 121-132.

Blumenthal, J. A., Babyak, M. A., Doraiswamy, P. M., Watkins, L., Hoffman, B. M., Barbour, K. A., Herman, S., Craighead, W. E., Brosse, A. L., Waugh, R., Hinderliter, A., & Sherwood, A. (2007). Exercise and pharmacotherapy in the treatment of major depressive disorder. Psychosomatic Medicine, 69(7), 587-596.

Browning, M., Holmes, E. A., Charles, M., Cowen, P. J., & Harmer, C. J. (2016). Using attentional bias modification as a cognitive vaccine against depression. Biological Psychiatry, 72(7), 572-579.

Carhart-Harris, R. L., Bolstridge, M., Day, C. M. J., Rucker, J., Watts, R., Erritzoe, D. E., Kaelen, M., Giribaldi, B., Bloomfield, M., Pilling, S., Rickard, J. A., Forbes, B., Feilding, A., Taylor, D., Curran, H. V., & Nutt, D. J. (2018). Psilocybin with psychological support for treatment-resistant depression: six-month follow-up. Psychopharmacology, 235(2), 399-408.

Carhart-Harris, R., Giribaldi, B., Watts, R., Baker-Jones, M., Murphy-Beiner, A., Murphy, R., Martell, J., Blemings, A., Erritzoe, D., & Nutt, D. J. (2021). Trial of psilocybin versus escitalopram for depression. New England Journal of Medicine, 384(15), 1402-1411.

Carr, A., Cullen, K., Keeney, C., Canning, C., Mooney, O., Chinseallaigh, E., & O'Dowd, A. (2022). The effectiveness of positive psychology interventions for promoting well-being of adults experiencing depression compared to other active psychological treatments: A systematic review and meta-analysis. Clinical Psychology Review, 92, 102108.

Chakhssi, F., Kraiss, J. T., Sommers-Spijkerman, M., & Bohlmeijer, E. T. (2018). The effect of positive psychology interventions on well-being and distress in clinical samples with psychiatric or somatic disorders: A systematic review and meta-analysis. BMC Psychiatry, 18(1), 211.

Ciasca, E. C., Ferreira, R. C., Santana, C. L. A., Forlenza, O. V., Santos, G. D., Brum, P. S., & Nunes, P. V. (2018). Art therapy as an adjuvant treatment for depression in elderly women: a randomized controlled trial. Revista Brasileira de Psiquiatria, 40(3), 256-263.

Craig, C., Hiskey, S., & Spector, A. (2020). Benefits of group compassion-focused therapy for treatment-resistant depression: A pilot randomized controlled trial. Journal of Affective Disorders, 277, 818-825.

Cuijpers, P., Donker, T., Johansson, R., Mohr, D. C., van Straten, A., & Andersson, G. (2017). Guided Internet-based vs. face-to-face cognitive behavior therapy for psychiatric and somatic disorders: A systematic review and meta-analysis. World Psychiatry, 16(1), 90–100.

Cuijpers, P., Karyotaki, E., de Wit, L., & Ebert, D. D. (2020). The effects of fifteen evidence-supported therapies for adult depression: A meta-analytic review. Psychotherapy Research, 30(3), 279-293.

Cuijpers, P., Noma, H., Karyotaki, E., Cipriani, A., & Furukawa, T. A. (2019). Effectiveness and acceptability of cognitive behavior therapy delivery formats in adults with depression: A network meta-analysis. JAMA Psychiatry, 76(7), 700-707.

Cuijpers, P., Noma, H., Karyotaki, E., Cipriani, A., & Furukawa, T. A. (2021). Psychotherapies for depression: A network meta‐analysis covering efficacy, acceptability and long‐term outcomes of all main treatment types. World Psychiatry, 20(2), 283-293.

Cuijpers, P., Quero, S., Dowrick, C., & Arroll, B. (2019). Psychological treatment of depression in primary care: Recent developments. Current Psychiatry Reports, 21(12), 1-10.

Cuijpers, P., van Straten, A., Andersson, G., & van Oppen, P. (2008). Psychotherapy for depression in adults: A meta-analysis of comparative outcome studies. Journal of Consulting and Clinical Psychology, 76(6), 909-922.

Davis, A. K., Barrett, F. S., May, D. G., Cosimano, M. P., Sepeda, N. D., Johnson, M. W., Finan, P. H., & Griffiths, R. R. (2020). Effects of psilocybin-assisted therapy on major depressive disorder: a randomized clinical trial. JAMA Psychiatry, 78(5), 481-489.

Den Boer, P. C., Wiersma, D., & Van den Bosch, R. J. (2017). Why is self-help neglected in the treatment of emotional disorders? A meta-analysis. Psychological Medicine, 47(3), 407-432.

Driessen, E., Hegelmaier, L. M., Abbass, A. A., Barber, J. P., Dekker, J. J., Van, H. L., Jansma, E. P., & Cuijpers, P. (2015). The efficacy of short-term psychodynamic psychotherapy for depression: A meta-analysis update. Clinical Psychology Review, 42, 1-15.

Ekers, D., Webster, L., Van Straten, A., Cuijpers, P., Richards, D., & Gilbody, S. (2014). Behavioural activation for depression; an update of meta-analysis of effectiveness and sub group analysis. PloS One, 9(6), e100100.

Etzelmueller, A., Vis, C., Karyotaki, E., Baumeister, H., Titov, N., Berking, M., Cuijpers, P., Riper, H., & Ebert, D. D. (2020). Effects of internet-based cognitive behavioral therapy in routine care for adults in treatment for depression and anxiety: Systematic review and meta-analysis. Journal of Medical Internet Research, 22(8), e18100.

Firth, J., Torous, J., Nicholas, J., Carney, R., Pratap, A., Rosenbaum, S., & Sarris, J. (2017). The efficacy of smartphone-based mental health interventions for depressive symptoms: a meta-analysis of randomized controlled trials. World Psychiatry, 16(3), 287-298.

Graser, J., Höfling, V., Weßlau, C., Mendes, A., & Stangier, U. (2016). Effects of a 12-week mindfulness, compassion, and loving kindness program on chronic depression: A pilot within-subjects wait-list controlled trial. Journal of Cognitive Psychotherapy, 30(1), 35-49.

Hendriks, T., Warren, M. A., Schotanus-Dijkstra, M., Hassankhan, A., Graafsma, T., Bohlmeijer, E., & de Jong, J. (2020). How WEIRD are positive psychology interventions? A bibliometric analysis of randomized controlled trials on the science of well-being. The Journal of Positive Psychology, 15(6), 696-708.

Holling, H., Ebert, D. D., & Baumeister, H. (2022). Efficacy of computer- and/or internet-based cognitive-behavioral guided self-management for depression in adults: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. JAMA Psychiatry, 79(2), 187-198.

Kirby, J. N., Tellegen, C. L., & Steindl, S. R. (2017). A meta-analysis of compassion-based interventions: Current state of knowledge and future directions. Behavior Therapy, 48(6), 778-792.

Kiosses, D. N., Ravdin, L. D., Gross, J. J., Raue, P., Kotbi, N., & Alexopoulos, G. S. (2015). Problem adaptation therapy for older adults with major depression and cognitive impairment: a randomized clinical trial. JAMA Psychiatry, 72(1), 22-30.

Kuyken, W., Warren, F. C., Taylor, R. S., Whalley, B., Crane, C., Bondolfi, G., Hayes, R., Huijbers, M., Ma, H., Schweizer, S., Segal, Z., Speckens, A., Teasdale, J. D., Van Heeringen, K., Williams, M., Byford, S., Byng, R., & Dalgleish, T. (2016). Efficacy of mindfulness-based cognitive therapy in prevention of depressive relapse: An individual patient data meta-analysis from randomized trials. JAMA Psychiatry, 73(6), 565-574.

Lan, X., Xiao, H., & Chen, Y. (2017). Effects of life review interventions on psychosocial outcomes among older adults: A systematic review and meta-analysis. Geriatrics & Gerontology International, 17(10), 1344-1357.

Lengelle, R., Meijers, F., & Hughes, D. (2016). Creative writing for life design: Reflexivity, metaphor and change processes through narrative. Journal of Vocational Behavior, 97, 60-67.

Li, H., Yang, C. R., Chen, C., Lin, W. C., Qu, Y., Chen, J., Koek, W., Xu, W., & Elgarf, D. (2024). Psilocybin for major depressive disorder: a systematic review of randomized controlled studies. Frontiers in Psychiatry, 14, 1230926.

Li, M., D'Arcy, C., & Meng, X. (2023). Cognitive bias modification for adult's depression: A systematic review and meta-analysis. Frontiers in Psychiatry, 13, 1035073.

Linehan, M. M., Korslund, K. E., Harned, M. S., Gallop, R. J., Lungu, A., Neacsiu, A. D., McDavid, J., Comtois, K. A., & Murray-Gregory, A. M. (2015). Dialectical behavior therapy for high suicide risk in individuals with borderline personality disorder: A randomized clinical trial and component analysis. JAMA Psychiatry, 72(5), 475-482.

Markowitz, J. C., & Weissman, M. M. (2012). Interpersonal psychotherapy: Past, present and future. Clinical Psychology & Psychotherapy, 19(2), 99-105.

Mead, D. E., Vatcher, G. M., Wyne, B. A., & Roberts, S. L. (2019). Selective interventions for depression in the context of marital distress. Cochrane Database of Systematic Reviews, 2019(6).

Mohr, D. C., Ho, J., Duffecy, J., Reifler, D., Sokol, L., Burns, M. N., & Siddique, J. (2012). The effect of telephone-administered psychotherapy on symptoms of depression and attrition: A meta-analysis. Clinical Psychology: Science and Practice, 19(1), 81-92.

Morres, I. D., Hinton-Bayre, A., Motakis, E., Carter, T., & Callaghan, P. (2023). Effect of exercise for depression: Systematic review and network meta-analysis of randomised controlled trials. BMJ, 380, e071924.

Pinquart, M., & Forstmeier, S. (2012). Effects of reminiscence interventions on psychosocial outcomes: A meta-analysis. Aging & Mental Health, 16(5), 541-558.

Renner, F., Arntz, A., Leeuw, I., & Huibers, M. (2016). Schema therapy for chronic depression: Results of a multiple single case series. Journal of Behavior Therapy and Experimental Psychiatry, 51, 66-73.

Richards, D. A., Ekers, D., McMillan, D., Taylor, R. S., Byford, S., Warren, F. C., Barrett, B., Farrand, P. A., Gilbody, S., Kuyken, W., O'Mahen, H., Watkins, E. R., Wright, K. A., Hollon, S. D., Reed, N., Rhodes, S., Fletcher, E., & Finning, K. (2016). Cost and outcome of behavioural activation versus cognitive behavioural therapy for depression (COBRA): A randomised, controlled, non-inferiority trial. The Lancet, 388(10047), 871-880.

Schuch, F. B., Vancampfort, D., Richards, J., Rosenbaum, S., Ward, P. B., & Stubbs, B. (2016). Exercise as a treatment for depression: A meta-analysis adjusting for publication bias. Journal of Psychiatric Research, 77, 42-51.

Seligman, M. E., Rashid, T., & Parks, A. C. (2006). Positive psychotherapy. American Psychologist, 61(8), 774-788.

Steinert, C., Munder, T., Rabung, S., Hoyer, J., & Leichsenring, F. (2014). Psychodynamic therapy: As efficacious as other empirically supported treatments? A meta-analysis testing equivalence of outcomes. American Journal of Psychiatry, 171(9), 943-953.

Twohig, M. P., Abramowitz, J. S., Smith, B. M., Fabricant, L. E., Jacoby, R. J., Morrison, K. L., Bluett, E. J., Reuman, L., Blakey, S. M., & Lederman, T. (2018). Adding acceptance and commitment therapy to exposure and response prevention for obsessive-compulsive disorder: A randomized controlled trial. Behaviour Research and Therapy, 108, 1-9.

Vai, B., Galli, F., & Molinaro, E. (2022). Mobile mental health interventions for the treatment of depression: A systematic review and meta-analysis. Journal of Affective Disorders, 311, 220-230.

Williams, J. M., Crane, C., Barnhofer, T., Brennan, K., Duggan, D. S., Fennell, M. J., Hackmann, A., Krusche, A., Muse, K., Von Rohr, I. R., Shah, D., Crane, R. S., Eames, C., Jones, M., Radford, S., Silverton, S., Sun, Y., Weatherley-Jones, E., Whitaker, C. J., ... Russell, D. (2014). Mindfulness-based cognitive therapy for preventing relapse in recurrent depression: A randomized dismantling trial. Journal of Consulting and Clinical Psychology, 82(2), 275-286.

Zahid, Z., & McMahon, C. (2018). The role of problem-solving therapy in healthcare: A systematic review. Journal of Health Psychology, 23(1), 31-39.

קרא עוד...

נשיכת לחיים כפייתית | תסמינים, גורמים וטיפול

בחללים האינטימיים של הפה מתרחשת לפעמים דרמה שקטה:

שתי לסתות תועות פוגשות את רקמת הלחי הפנימית בתנועה חזרתית, כמעט טקסית.

קשה לומר אם זה מרגיש מודע, אוטומטי, או באמצע, אבל מדי פעם הנשיכה הופכת ללעיסה ומסתיימת בצווחת כאב המלווה בקללה חרישית.

"נשיכת לחיים" היא סוג של התנהגות חזרתית ממוקדת בגוף (BFRB - Body-Focused Repetitive Behavior), המכונה בשפה הרפואית Morsicatio Buccarum.

היא יכולה להיות מתסכלת, די מביכה וגורמת כאב פיזי, לפצעים בחלל הפה ולרגשות אשמה ובושה.

רבים מהסובלים מהתופעה מרגישים לבד בהתמודדות ואינם מודעים לכך שמדובר בתופעה נפוצה וברת טיפול.

במאמר זה נעזור לך להבין את תופעת נשיכת הלחיים ונלווה אותך בצעדים הראשונים לקראת טיפול.

נסקור את הגורמים להתפתחות התופעה, נבחן את השפעתה על חיי היומיום, נציג את דרכי הטיפול נתמכות המחקר, ונספק הכוונה מעשית לבחירת מטפל מתאים.

המטרה שלנו היא להעניק לך כלים להבנת המצב ולחשיבה משותפת על מענה.

נשיכת לחי פנימית - הרגל או הפרעה נפשית?

נשיכת לחיים (Cheek Biting) היא התנהגות חזרתית הממוקדת בגוף, בה האדם נושך באופן מכוון או לא מודע את החלק הפנימי של הלחיים, השפתיים או הלשון.

התופעה משתייכת לקבוצת התנהגויות הידועה כ-BFRB (Body-Focused Repetitive Behaviors), ויש לה מקום של כבוד לצד התנהגויות דומות כמו תלישת שיער (טריכוטילומניה), חיטוט בעור וכסיסת ציפורניים כפייתית.

כדי לדעת אם אתה נושך לחיים, סמן אילו מהתסמינים הבאים מוכרים לך:

□ כסיסה או נשיכה חוזרת של החלק הפנימי של הלחיים.
□ נשיכה חזקה שלעתים גורמת לדימום או לפציעות.
□ תחושת הקלה או סיפוק זמני בעת הנשיכה.
□ נשיכת לחיים בזמני דחק, חרדה או ריכוז מוגבר.
□ נשיכת אזורים שנפגעו בעבר, כלומר יצירת מעגל של פציעה וריפוי חוזרים.
□ קושי בהפסקת הנשיכה למרות רצון או ניסיונות חוזרים.
□ המשכת הנשיכה למרות הכאב או אי-הנוחות.
רגשות בושה, אשמה או מבוכה בנוגע להתנהגות.
□ הסתרת ההתנהגות מאחרים או הימנעות מפעילויות חברתיות בגללה.

את חומרת נשיכת הלחיים ניתן לסווג לפי הקריטריונים הבאים:

קלה: נשיכה מדי פעם, ללא פגיעה משמעותית ברקמות או בתפקוד היומיומי.
בינונית: נשיכה תכופה יותר, יצירת פצעים קטנים, תחושת אי-נוחות, והשפעה מסוימת על איכות החיים.
חמורה: נשיכה אינטנסיבית וקבועה, יצירת פצעים עמוקים, דימום, צלקות, כאב משמעותי, ופגיעה בתפקוד היומיומי והחברתי.

באופן כללי, אם ההתנהגות גורמת לנזק פיזי ו/או מצוקה נפשית משמעותית, או שהיא מפריעה לתפקוד היומיומי שלך, כדאי לשקול פנייה לעזרה מקצועית.

אבחנה מבדלת ממצבים דומים

חשוב להבחין בין נשיכת לחיים לבין מצבים אחרים:

נשיכה מקרית: לעתים אנשים נושכים את הלחי שלהם בטעות בזמן האכילה. זוהי תופעה נורמלית שאינה נחשבת ל-BFRB.
ברוקסיזם (חריקת שיניים): מצב בו אנשים חורקים שיניים או לוחצים אותן זו על זו, בעיקר בשינה.
הפרעה טורדנית-כפייתית (OCD): למרות שיש דמיון מסוים, BFRB אינם נחשבים להפרעה טורדנית-כפייתית קלאסית, אם כי לעתים יכולים להופיע במקביל.
התנהגות של פגיעה עצמית: נשיכת לחיים שונה מהתנהגויות של פגיעה עצמית מכוונת שמטרתן להקל על מצוקה רגשית.

נשיכת לחיים אצל ילדים

נשיכת לחיים אצל ילדים היא לעיתים קרובות התנהגות פסיכוגנית לא מודעת, הנגרמת על רקע מגוון רגשות.

מדובר בפציעה עצמית קלה (factitial injury) שיכולה להופיע כתגובה לגירויים אורליים, או כניסיון למשוך תשומת לב מבני משפחה או מטפלים. ברוב המקרים, ההתנהגות נעלמת עם הזמן, אך במצבי לחץ, כמו תקופות מבחנים או מעבר דירה, היא עלולה להחמיר.

לרוב, ההרגל עובר מבלי שיהיה צורך בטיפול, אך במקרים מסוימים, בעיקר כאשר מופיעים נגעים כרוניים שאינם מחלימים, נדרש טיפול מקצועי, הכולל ייעוץ, טכניקות הרפיה ולעיתים שימוש במגנים אורליים למניעת פציעות נוספות.

גורמים

כשאנחנו מתבוננים בשאלה מדוע אנשים מפתחים את הרגל נשיכת הלחיים, אנחנו נכנסים למסע מרתק בנבכי המוח והנפש. למעשה, אין תשובה אחת פשוטה - זוהי מעין פאזל שחלקיו נחשפים באופן שונה אצל כל אדם.

הגוף והמוח מנגנים יחד סימפוניה עדינה של גנטיקה וסביבה ותורשה.

בדיוק כפי שירשנו את צבע העיניים או את המפרצים בשיער מההורים, כך אנחנו יורשים נטיות לדפוסי התנהגות. כשמסתכלים על משפחות שלמות, רואים דפוסים דומים של התנהגויות חזרתיות - אצל אמא זה יכול להיות כסיסת ציפורניים, אצל אבא זו משיכה בזקן, ואצלך - נשיכת לחיים.

ישנם אנשים שהעולם החושי שלהם פועל בעוצמה אחרת. כמו רדיו שהווליום שלו מכוון חזק מדי, הם חווים רגישות יתר למרקמים, צלילים, או רעשים ספציפיים. עבור אחרים, העוצמה הזו דווקא נמוכה מהנורמה, ותמיד חסר להם איזה גירוי נוסף. שני הקצוות הללו יכולים להוביל להתנהגות חזרתית של נשיכת הלחי, המשמשת כדרך להרגיע גירוי יתר, או לספק גירוי חסר.

בעולם הרגשי והנפשי, נשיכת לחיים היא לעתים קרובות שחקנית משנה בסיפור גדול יותר. דמייני לעצמך יום עמוס במיוחד בעבודה - הלחץ מצטבר, המתח עולה, ואז, כמעט בלי לשים לב, את מוצאת את עצמך נושכת את הלחי. באופן מוזר, יש בפעולה הזו מעין הקלה, רגע קצר של שחרור. הגוף שלך למד שזו דרך לווסת מתח רגשי נקודתי, אולי גם להתרכז. עם הזמן, כמו שביל שנסלל בעקבות הליכה חוזרת באותו מסלול ביער, המוח יוצר "קיצור דרך" נוירולוגי - כל פעם שאת בלחץ, המוח פונה אוטומטית לנשיכת הלחי.

אצל רבים, שעמום הוא טריגר מפתיע. כשהמוח אינו מגורה מספיק, הוא מחפש משהו להתעסק בו. מחקרים מראים שמתמודדים עם הפרעת קשב וריכוז מצויים בסיכון גבוה יותר לפתח התנהגויות חזרתיות כמו נשיכת לחיים. המוח שלהם ׳על טורים׳, תמיד מחפש גירויים סביבתיים, ומוצא מרגוע בתחושה הפיזית של הנשיכה.

הסביבה שבה אנחנו חיים משפיעה אף היא. תקופות מאתגרות בחיים - מעבר דירה, גירושין, חתונה, או לחץ בעבודה - יכולות להיות זרז שמצית את ההתנהגות או מגביר אותה.

ילדים לעתים לומדים התנהגויות על ידי חיקוי - ראו הורה או אח כוסס ציפורניים והתחילו לנשוך לחיים. אפילו סביבה תרבותית של הישגיות יתר או תחרותיות עלולה ליצור את רמות המתח הדרושות להתפתחות ההרגל.

חשוב להבין שאצל כל אדם, המפה הזו נראית שונה. אצל חלקנו, הגורמים הביולוגיים חזקים יותר; אצל אחרים, הגורמים הרגשיים דומיננטיים יותר.

כשמטפל מומחה עוזר לך לשרטט את המפה האישית שלך, מתגלה נתיב ברור יותר לשינוי ולתיקון.

ההשפעה על חיי היומיום

כשנשיכת לחיים הופכת להרגל קבוע, היא משתלבת בחיי היומיום שלנו באופן שלעתים איננו מודעים לו עד שאנחנו מתחילים לחוש בהשלכותיה. זה הרבה יותר מסתם הרגל מטריד - זו התנהגות שעלולה לצבוע את החוויה היומיומית בגוונים של מצוקה.

בפן הגופני, החיים עם נשיכת לחיים משעמם להתרגל לתחושת כאב מתמיד בפה. דמייני לעצמך את הפעולות הפשוטות והמובנות מאליהן - לתת ביס בתפוח, לקחת לגימה ממשקה חם, או אפילו לחייך בהתלהבות - כל אלה יכולים להפוך למקור של כאב צורב. הפצעים הקטנים שנוצרים בחלל הפה נפגשים תדיר עם תבלינים, מלח או חומציות שבמזון, ויוצרים תחושת צריבה המלווה כל ארוחה. עם הזמן, הרקמה בלחי עשויה להתעבות ולהצטלק, יוצרת מעין "פיתוי" מתמיד לנשיכה נוספת. ישנם אנשים שמפתחים אפילו בעיות במפרק הלסת מהמתח המתמיד או מהתנועות החוזרות של הלסת.

ברובד הרגשי, אנשים שנושכים לחיים חווים דיאלוג פנימי מתיש. "למה אני לא מצליח להפסיק?", "מה יקרה אם מישהו ישים לב?", "איזה אדם מבוגר עדיין עושה דברים כאלה?" - אלו מחשבות שרצות בראש ומזינות תחושות של בושה, אשמה ותסכול. יש משהו בודד במיוחד בהתמודדות עם הרגל שקשה להסביר לאחרים. התחושה שאתה פוגע בעצמך בצורה שאינך שולט בה יכולה לכרסם בביטחון העצמי ולצבוע את האופן שבו אתה תופס את עצמך.

במעגל החברתי, ההשפעה יכולה להיות עדינה אך עמוקה. אולי את מוצאת את עצמך מדברת פחות בפגישות, מחייכת בשפתיים סגורות בתמונות, או נמנעת מלהשתתף בארוחות חברתיות כשהפה כואב במיוחד. ייתכן שפיתחת הרגלים של הסתרה - יד שמכסה את הפה בזמן דיבור, או נטייה להסתובב לצד השני כשמישהו מתקרב אליך. הבידוד הזה עלול להתגבר כשאתה משוכנע שאתה היחיד שמתמודד עם הבעיה הזו, מבלי לדעת שזו תופעה נפוצה הרבה יותר ממה שחושבים.

בחיי היומיום, ישנה גם פגיעה בתפקוד. האנרגיה המנטלית המושקעת בניסיון להימנע מהנשיכה, או לחילופין בעיסוק המתמיד בה, גורעת מהריכוז במשימות חשובות. עבור רבים, זה כמו אפליקציה שרצה ברקע ומגזלת משאבים יקרים מהמעבד. בישיבה חשובה, במקום להקשיב למה שנאמר, חלק מתשומת הלב מוקדש למאבק הפנימי: "אני מרגיש שאני מתחיל לנשוך... אני מנסה להפסיק... אני תוהה אם מישהו שם לב..."

כפי שסיפרה מנהלת פרויקטים אחת: "בהתחלה זה היה משהו שקרה רק בישיבות מתוחות. היום זה מלווה אותי בכל מקום - בנהיגה, בצפייה בטלוויזיה, ואפילו בשיחות עם חברים. הלחיים שלי כואבות כל הזמן, ואני נמנעת מארוחות עסקיות כי אכילה הפכה להיות מכאיבה. המשפחה שלי כבר שמה לב ל'משהו המוזר' שאני עושה עם הפה, וזה רק הגביר את המודעות וההתעסקות שלי בזה. לפעמים אני מרגישה כאילו ההרגל הזה גנב ממני חלקים מהחיים, ואני משתוקקת להשיב לעצמי את החופש והנוחות שאיבדתי."

מתי הזמן הנכון לפנות לטיפול?

התמודדות עם נשיכת לחיים לבד יכולה להיות מאתגרת, ולפעמים עזרה מקצועית היא הדרך הטובה ביותר להשיג שינוי משמעותי. הנה כמה סימנים שמעידים שהגיע הזמן לפנות לטיפול:

סימנים שכדאי לפנות לעזרה מקצועית

נזק פיזי: אם הנשיכה גורמת לפצעים עמוקים, דימום, זיהומים חוזרים או צלקות.
השפעה על בריאות הפה: אם נוצרו בליטות, כיבים או שינויים ברקמת הפה שאינם נרפאים.
כאב משמעותי: כאשר הכאב מפריע לפעולות יומיומיות כמו אכילה, דיבור או שינה.
ניסיונות כושלים להפסיק: אם ניסית להפסיק בכוחות עצמך מספר פעמים ללא הצלחה.
מצוקה רגשית: כאשר ההתנהגות גורמת לחרדה, דיכאון, בושה או פוגעת בדימוי העצמי.
השפעה על יחסים: אם נשיכת הלחיים משפיעה על חייך החברתיים, המשפחתיים או האינטימיים.
הפרעה לתפקוד: כשההתנהגות פוגעת ביכולתך לעבוד, ללמוד או להתרכז.

התמודדות עם חששות מפני טיפול

רבים נמנעים מפנייה לטיפול בשל חששות שונים. הנה כמה חששות נפוצים והתייחסות אליהם:

"זו בעיה קטנה מדי לטיפול": אין בעיה "קטנה מדי" אם היא גורמת לך סבל או מפריעה לחייך. מטפלים מקצועיים מטפלים במגוון רחב של בעיות, וטיפול מוקדם עשוי למנוע החמרה.
"אני צריך להיות מסוגל להתגבר על זה לבד": BFRB אינם עניין של רצון או כוח רצון בלבד. הם קשורים למנגנונים נוירולוגיים והרגלים מושרשים שלעתים קרובות דורשים התערבות מקצועית.
"המטפל יחשוב שאני מוזר": מטפלים מקצועיים מכירים היטב את תופעת ה-BFRB ורואים אותה כבעיה לגיטימית שניתן לטפל בה.
"הטיפול יהיה יקר/ארוך/לא יעיל": קיימות גישות טיפוליות מבוססות ראיות עם אחוזי הצלחה גבוהים ב-BFRB. ישנן גם אפשרויות טיפול בעלויות שונות, כולל דרך קופות החולים.

סיבוכים אם לא מטפלים

בלי התערבות מתאימה, נשיכת לחיים עלולה:

להחמיר עם הזמן ולהפוך לאוטומטית יותר.
לגרום לנזק גופני מצטבר, כולל צלקות והפרעות בתפקוד הפה.
להוביל למצוקה נפשית מתמשכת.
להתפתח להתנהגויות נוספות הממוקדות בגוף.

בואו נראה מה עושים:

טיפולים פסיכולוגיים בנשיכת לחיים

הטיפול בנשיכת לחיים מתבסס על גישות מוכחות מחקרית, המותאמות לגורמים הספציפיים של ההתנהגות, תוך התחשבות בצרכים האישיים.

הנה סקירה של הגישות הטיפוליות העיקריות:

טיפול קוגניטיבי-התנהגותי (CBT)

טיפול קוגניטיבי-התנהגותי הוא אחת הגישות המובילות לטיפול בנשיכת לחיים. בגישה זו המטפל והמטופל עובדים יחד כצוות חקירה לגילוי החיבורים העדינים בין מחשבות, רגשות והתנהגויות. הטיפול מתחיל בהבנה עמוקה של הרגעים שבהם אתה נוטה לנשוך את הלחי – אולי בזמן ריכוז בעבודה, ברגעי לחץ בפקקים, או דווקא בשעות הפנאי מול הטלוויזיה. המטפל יעזור לך לזהות את המחשבות האוטומטיות שחולפות בראשך לפני ובמהלך הנשיכה, כמו "אני חייב ליישר את הבליטה הזו" או "רק עוד נשיכה אחת ואפסיק". בהדרגה תלמד לאתגר את המחשבות האלה ולהחליף אותן במחשבות מאוזנות יותר. חלק מרכזי בטיפול הוא פיתוח דרכים חדשות להתמודד עם מתח וחרדה – אולי נשימות עמוקות, לחיצה על כדור לחץ או שתיית מים קרים. הטיפול גם כולל תרגול הדרגתי של מצבים שבהם אתה בדרך כלל נושך את הלחי, תוך למידה להתנגד לדחף ולהרגיש את אי-הנוחות שחולפת עם הזמן.

Habit Reversal Training (HRT)

אימון להיפוך הרגלים הוא שיטה ממוקדת במיוחד שפותחה עבור התנהגויות חזרתיות כמו נשיכת לחיים. דמיין את זה כמו למידה מחדש של תגובות אוטומטיות של הגוף. בטיפול זה, המטפל יעבוד איתך תחילה על פיתוח מודעות מדויקת - לא רק לרגע הנשיכה עצמה, אלא לסימנים המקדימים אותה: אולי תחושת מתח בלסת, דחף להזיז את הלשון לכיוון הלחי, או אפילו מחשבה מסוימת שחולפת. השלב המשמעותי הבא הוא פיתוח "תגובה מתחרה" - פעולה שפשוט אינה מאפשרת לך לנשוך את הלחי. למשל, הידוק השפתיים, הרפיית הלסת באופן מכוון, או לחיצת הלשון כנגד החך. תתרגל את התגובה הזו יום-יום, בתחילה במצבים קלים ובהדרגה במצבים מאתגרים יותר. המטפל יעזור לך גם לבנות מערכת תמיכה - אולי בן/בת זוג שיכול להזכיר לך ברכות כשאתה נכנס לדפוס הישן, או שימוש באפליקציה לניטור ההתקדמות. רבים מדווחים על תחושת התעצמות כשהם רואים את ההתקדמות המספרית - מעשרות פעמים ביום לאירועים בודדים, ולבסוף להיעלמות כמעט מוחלטת של ההרגל.

טיפול בקבלה ומחויבות

טיפול בקבלה ומחויבות (ACT) מציע גישה קצת שונה ומעניינת לטיפול בנשיכת לחיים.

במקום להילחם בכוח על שליטה בדחפים, הטיפול מזמין את המטופל לשנות את היחס כלפי הדחפים.

המטופל הנושך לומד לזהות את הדחף, לקבל את קיומו, בלי שיפוטיות, כמו שמביטים בעננים החולפים בשמיים.

המטפל עוזר לפתח דרכים להיות נוכח ברגע הזה - עכשיו - להרגיש את הכיסא שאתה יושב עליו, האוויר שאתה נושם, ולהבחין בדחף כתחושה נפרדת ממך.

הטיפול מתמקד בזיהוי וחיבור עם ערכים שחשובים לך בחיים - בריאות, מערכות יחסים, או התפתחות אישית - ובניית מחויבות לפעולות שמקרבות אותך לעבר הערכים הללו.

כך, במקום להקדיש אנרגיה למלחמה בנשיכת הלחיים הכפייתית, אתה מסיט את תשומת הלב למשהו שונה. ואכן, מטופלים בגישת ACT מגלים שככל שהם פחות נאבקים בדחף, וככל שהם יותר מחוברים למה שבאמת חשוב להם, באופן טבעי, הנטייה לנשוך את הרקמות הרכות בפה מאבדת מעוצמתה ומשכיחותה.

טיפול תרופתי

למרות שאין תרופה ייעודית לטיפול בנשיכת לחיים, במקרים מסוימים ניתן לשקול עם פסיכיאטר טיפול תרופתי כחלק מהטיפול הכולל:

מעכבי ספיגה חוזרת של סרוטונין (SSRI): עשויים לסייע כאשר יש תסמינים נלווים של חרדה או דיכאון
תרופות נוגדות חרדה: יכולות לסייע בהפחתת המתח והחרדה שמגבירים את הדחף לנשיכה
תרופות המשפיעות על מערכת הגלוטמט: נחקרות כטיפול אפשרי ב-BFRB.

חשוב להדגיש שטיפול תרופתי יעיל ביותר כשהוא משולב עם פסיכותרפיה, ויש לשקול אותו בהתייעצות עם פסיכיאטר בעל ניסיון ב-BFRB.

איך בוחרים את המטפל המתאים?

בחירת המטפל המתאים היא שלב קריטי בדרך להתמודדות מוצלחת עם נשיכת לחיים. מטפל מתאים יכול להוביל לתוצאות משמעותיות, בעוד שבחירה לא מתאימה עלולה להוביל לתסכול ולעיכוב מיותר.

מומלץ לשים דגש על מספר קריטריונים שיסייעו לך לקבל טיפול מדויק ויעיל:

1. ניסיון בטיפול ב-BFRB

חשוב לבחור מטפל שמכיר היטב את תחום ההתנהגויות החזרתיות הממוקדות בגוף (BFRB) ומבין את המנגנונים הפסיכולוגיים והנוירולוגיים שמפעילים אותן. במכון טמיר ישנם מטפלים עם ניסיון ממוקד בטיפול בנשיכת לחיים ובהתנהגויות דומות, כמו כסיסת ציפורניים וטריכוטילומניה.

2. התמחות בטיפול קוגניטיבי-התנהגותי (CBT)

גישת ה-CBT מתמקדת בזיהוי ושינוי דפוסי חשיבה והתנהגות שליליים, וכוללת כלים פרקטיים להתמודדות עם דחפים והתנהגויות אוטומטיות. מטפלים המתמחים ב-CBT יכולים לעזור לך ללמוד כלים כמו Habit Reversal Training (HRT), טיפול ACT ותרגולי מיינדפולנס שיכולים להחליף את הדפוס האוטומטי של נשיכת הלחיים.

3. תמיכה בילדים, בני נוער ומבוגרים

במכון טמיר ישנו צוות מיומן שמציע טיפול מותאם לכל גיל. ילדים ובני נוער זקוקים לעיתים לטכניקות מיוחדות, המשלבות משחק, יצירה ותרגילים מעשיים, בעוד שמבוגרים עובדים ד״כ עם טיפול ורבלי ממוקד וקצר מועד.

מה עכשיו?

הצעד הראשון הוא שיחת ייעוץ קצרה עם ראש המכון.

במהלך השיחה:

נבין יחד את עוצמת והיקף הבעיה.
נאתר את הטריגרים שמובילים לנשיכת הלחיים.
נבחן האם קיימים קשיים רגשיים נוספים שדורשים מענה.
נציע לך מסלול טיפול מותאם אישית שמתבסס על הידע המחקרי העדכני ביותר.

הפגישה הראשונית אורכת כ-20 דקות, ומעניקה לך הזדמנות לקבל הכוונה מקצועית וממוקדת.

למה דווקא אצלנו?

התאמה אישית: צוות מטפלים רב-תחומי ומנוסה, עם בחירה קפדנית של המטפל המתאים ביותר עבורך.
ניסיון: מאות מטופלים עברו אצלנו תהליכים טיפוליים מוצלחים בהתמודדות עם BFRB.
נגישות וזמינות: אפשרות לשיחות זום או לפגישות בקליניקות שלנו ברחבי הארץ.

שיחת ייעוץ ממוקדת להתאמה אישית -

עם ראש המכון

בזום או פנים אל פנים (140 ש״ח)

התכתבו עם איש מקצוע במענה אנושי

(לפעמים לוקח זמן, אבל תמיד עונים):

כתיבה:

איתן טמיר, MA, ראש המכון

עם מומחי מכון טמיר

מקורות:

Bhatia, S. K., Goyal, A., & Kapur, A. (2013). Habitual biting of oral mucosa: A conservative treatment approach. Contemporary clinical dentistry, 4(3), 386–389. https://doi.org/10.4103/0976-237X.118357

Moritz, S., Penney, D., Ahmed, K., & Schmotz, S. (2022). A Head-to-Head Comparison of Three Self-Help Techniques to Reduce Body-Focused Repetitive Behaviors. Behavior modification, 46(4), 894–912. https://doi.org/10.1177/01454455211010707

Okumuş, H. G., & Akdemir, D. (2023). Body Focused Repetitive Behavior Disorders: Behavioral Models and Neurobiological Mechanisms. Beden Odaklı Tekrarlayıcı Davranış Bozuklukları: Davranış Modelleri ve Nörobiyolojik Mekanizmalar. Turk psikiyatri dergisi = Turkish journal of psychiatry, 34(1), 50–59. https://doi.org/10.5080/u26213

קרא עוד...

כימיה עם המטפל: איך לא ליפול על פסיכולוג בינוני?

כימיה עם המטפל/ת - גורם מרכזי בשינוי טיפולי

הכימיה בין מטפל למטופל היא רכיב קריטי בהצלחת טיפול פסיכולוגי.

ואכן, המחקר העכשווי מאשש את מה שפסיכולוגים ידעו באופן אינטואיטיבי במשך שנים רבות:

הברית הטיפולית - אותו מרחב האינטימי של אמון, הבנה ושיתוף פעולה בין המטפל למטופל - היא לב ליבו של תהליך השינוי.

מעבר לגישה התיאורטית, לפרוטוקול הטיפולי או לטכניקה הספציפית, איכות הקשר היא שמניעה את תהליך השינוי הטיפולי.

מה הבעיה?

אחד האתגרים המשמעותיים הוא לנבא מראש מה יהיה טיב ההתאמה האנושית.

למעשה, זה סוג של ניחוש. כמו בדייט, גם בטיפול אי אפשר לראות את הנולד - לא דרך המלצה ממישהו שהיה מטופל שלו בעבר, לא דרך האינטרנט ולא דרך אינטואיציה.

גם אחרי שתתיישבו על הכורסה, סביר שלא תדעו לומר אם זה הולך להיות טיפול פסיכותרפי בינוני או מצוין. הרי 100% מהמטפלים יודעים להקשיב ואתם באים עם צורך לשתף.

בקיצור ״נגעת נסעת״, בפגישה הראשונה מצאתם אוזן קשבת, בפגישה השניה אתם עמוק בפנים.

חשוב לציין שברוב המקרים עדיף לטפל על לא לטפל.

יחד עם זאת, לאור העובדה שכ-60% מהמטופלים לא מרוצים מהטיפול אחרי סיומו, כדאי להתעכב עוד רגע על ההחלטה.

נוסיף, שכל מי שמתחיל טיפול נתון להטיה לא מודעת מובנית, שגורמת לנו להישאר:

אפקט העלות השקועה (Sunk Cost Effect), הידוע גם כאפקט הקונקורד או הסלמה של מחויבות, הוא הטיה קוגניטיבית חזקה הגורמת לנו להמשיך להשקיע משאבים (זמן, כסף, אנרגיה רגשית) בפעולה מסוימת רק משום שכבר השקענו בה בעבר - גם כשהמשך ההשקעה אינו מוצדק.

שיחת הייעוץ הייחודית במכון טמיר

במכון טמיר פיתחנו כלי ייעוץ ייחודי שפותר יפה את הבעיה - שיחת ייעוץ אישית שמטרתה התאמה מדויקת בין מטפל למטופל ובחירת שיטת הטיפול המתאימה ביותר.

ההבנה הזו עומדת בבסיס תהליך ההתאמה בין מטופלים למטפלים:

בשיחת הייעוץ תפגשו את מנהל המכון, שמכיר אישית כל אחד מהמטפלים והמטפלות.
ההיכרות כוללת את סגנונם הטיפולי, תחומי המומחיות, והאיכויות האנושיות הייחודיות שהם מביאים למרחב הטיפולי.
שילוב של היכרות זו עם הבנת הצרכים והמאפיינים האישיים שלכם, בתוספת שימוש במנגנון AI, ניסיון רב שנים וידע בשיטות טיפול עדכניות.

התוצאה היא התאמה מדויקת יותר, המעלה בלפחות 21% את הסיכוי לטיפול פסיכולוגי מוצלח ויעיל.

במאמר המשך נרחיב על האתגר בהתאמת שיטת הטיפול המתאימה ביותר לצרכים הספציפיים של כל מטופל.

אז בואו נלמד איך לא ליפול על פסיכולוג לא מתאים:

ננסה להבין את סוד הקסם של קשר מטפל מטופל, נכיר את הרכיבים ונלמד איך מוודאים שתגיעו למטפל הנכון:

הברית הטיפולית - המנבא החזק ביותר להצלחת הטיפול

הבחירה של מטפל היא אחת ההחלטות המשמעותיות ביותר בתהליך הטיפולי. המחקר בתחום מציג תמונה ברורה: איכות הקשר בין המטפל למטופל היא המנבא המרכזי להצלחת הטיפול, מעבר לגישה או לטכניקה ספציפית.

מטה-אנליזה מ-2018 שניתחה 295 מחקרים (הכוללים יותר מ-30,000 מטופלים) מצאה מתאם חיובי משמעותי בין חוזק הברית הטיפולית לבין תוצאות הטיפול.

קשר זה נצפה בעקביות בכל סוגי הגישות הטיפוליות, עם מגוון מטופלים, עם תוצאות דומות בתרבויות שונות.

המשמעות היא שכאשר מטופל חש שיש קשר משמעותי עם המטפל, שישנה הבנה הדדית ושיתוף פעולה סביב מטרות הטיפול, הסיכוי לשיפור עולה באופן משמעותי.

אמפתיה - היסוד להבנה טיפולית אמיתית

היכולת של המטפל להבין לעומק את החוויה הפנימית של המטופל אינה רק מיומנות טכנית - היא מהותית לתהליך. מטא-אנליזה מ-2018 הראתה שאמפתיה של המטפל מנבאת שיפור באופן מובהק, עם מתאם דומה לזה של הברית הטיפולית בכללותה (כ-0.28).

המחקר מדגיש שמטופלים המרגישים שהמטפל שלהם מבין אותם באופן אותנטי - שמצליח לראות את העולם דרך עיניהם - מגיעים לתוצאות טובות יותר. זו אינה רק תחושה סובייקטיבית נעימה, אלא מרכיב מהותי בתהליך הריפוי.

תיאום ציפיות והגדרת מטרות משותפות

טיפול פסיכולוגי אפקטיבי דורש בהירות לגבי המטרות והכיוון. סקירת מחקרים מ-2018 מצאה שהסכמה על מטרות הטיפול ושיתוף פעולה פעיל בין המטפל למטופל משפרים משמעותית את התוצאות.

טיפול שאין בו הבנה משותפת לגבי היעדים יכול להיות כמו מסע בלי מפה. בתהליך ההערכה והייעוץ הראשוני,נקדיש זמן להבהרת המטרות הטיפוליות, לבחינת הציפיות ההדדיות ולבניית מסגרת עבודה משותפת.

בשיחת הייעוץ ננסח יחד את מטרות ההתערבות, באופן שמותאם לצרכים הספציפיים שלך, תוך התבססות על ידע מקצועי והבנה רבת שנים של תהליכים פסיכותרפיים. עם המטפל תחדדו את את המטרות ותדייקו אותן יותר.

התאמה ורגישות תרבותית

היבט משמעותי נוסף בהתאמה בין מטפל למטופל הוא הממד התרבותי. סקירה מ-2018 הראתה שטיפולים שעברו התאמה תרבותית למטופל היו יעילים יותר באופן מובהק מטיפולים ללא התאמה כזו.

העולם הפנימי שלנו מעוצב, בין היתר, על ידי הרקע התרבותי, המסורות, האמונות והערכים שצמחנו לתוכם. מטפל המסוגל להבין ולהתייחס בכבוד לממדים אלה יוכל לספק מרחב טיפולי שמתאים יותר לחוויה הייחודית שלך.

בשיחת ייעוץ ניתן להעריך את מידת ההתאמה התרבותית ואת היכולת של המטפל להבין את העולם הערכי והתרבותי שממנו אתה מגיע.

השפעות ארוכות טווח של הברית הטיפולית

מחקרים ארוכי טווח, כולל סקירה מ-2024 בתחום הטיפול בדיכאון, מצביעים על כך שברית טיפולית איכותית תורמת לא רק לשיפור מיידי, אלא גם להשפעות ארוכות טווח:

הקלה מהירה יותר בסימפטומים.
הפחתת הסיכון להישנות הבעיה.
שיפור בתפקוד המסתגל לאורך זמן.

הבחירה של מטפל אינה רק עניין של נוחות זמנית, אלא החלטה המשפיעה על טיב התוצאות לאורך זמן ועל הכלים שתרכוש לחיים.

לקראת בחירה מושכלת

לאור המחקרים המצביעים על חשיבות ההתאמה בין מטפל למטופל, שיחת ייעוץ ראשונית מספקת הזדמנות להעריך את פוטנציאל הקשר הטיפולי. זו הזדמנות לבחון:

את איכות הקשר הבין-אישי.
את מידת האמפתיה וההבנה.
את ההתאמה בתפיסות לגבי מטרות ותהליך הטיפול.
את הרגישות התרבותית והתאמתה לצרכים הייחודיים שלך.

בשיחת הייעוץ, ניתן יהיה להעריך יחד את ההתאמה ולהחליט על המשך הדרך באופן מושכל, המבוסס על המחקר העדכני בתחום, אצלנו או אצל עמיתים אליהם נפנה:

שיחת ייעוץ ממוקדת להתאמה אישית -

עם ראש המכון

בזום או פנים אל פנים (140 ש״ח)

התכתבו עם איש מקצוע במענה אנושי

(לפעמים לוקח זמן, אבל תמיד עונים):

כתיבה:

איתן טמיר, MA, מטפל קבוצתי,

עם מומחי מכון טמיר

מקורות:

Flückiger, C., Del Re, A. C., Wampold, B. E., & Horvath, A. O. (2018). The alliance in adult psychotherapy: A meta-analytic synthesis. PubMed. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov

Elliott, R., Bohart, A. C., Watson, J. C., & Murphy, D. (2018). Therapist empathy and client outcome: An updated meta-analysis. PubMed. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov

Tryon, G. S., Blackwell, S. C., & Hammel, E. F. (2018). Meta-analyses of the relation of goal consensus and collaboration to psychotherapy outcome. PubMed. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov

Griner, D., & Smith, T. B. (2018). Cultural adaptations and therapist multicultural competence: Two meta-analytic reviews. PubMed. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov

Xu, J., & Tracey, T. J. G. (2024). Effects of therapeutic alliance on patients with major depressive disorder: a literature review. Frontiers. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov

קרא עוד...

טיפול בחרם אצל בני נוער | סקירת מחקרים 2025

הגדרת החרם החברתי והשלכותיו

חרם חברתי הוא מצב שבו אדם מוצא את עצמו מנודה או מודר במכוון על ידי קבוצה חברתית, בין אם מדובר בקבוצת בני גילו, עמיתים לעבודה, בני משפחה או כל מסגרת חברתית אחרת.

מדובר בסנקציה המתבטאת ב״בריונות שקטה״, בה הקבוצה מתעלמת מהנפגע או דוחה אותו באופן מכוון ומתמשך.

בגיל ההתבגרות, תקופה קריטית לגיבוש הזהות וההתפתחות הרגשית, לחוויית החרם עלולות להיות השלכות נפשיות וחברתיות משמעותיות.

מחקרים מראים כי הדרה חברתית שיטתית עלולה לגרום לקשיים רגשיים והתנהגותיים, לפגיעה בתפקוד היומיומי, לירידה בהישגים ולפגיעה באמון העצמי. למעשה, בריונות חברתית "שקטה" כגון התעלמות והפצת שמועות עשויה להיות מזיקה לא פחות מאשר בריונות פיזית גלויה.

על רקע ההשלכות הקשות של החרם החברתי, מתחדדת החשיבות בהתערבויות טיפוליות מבוססות-ראיות שמטרתן לסייע לנפגעים לחזור לתפקוד תקין ולהשתלב מחדש במעגלים החברתיים.

במאמר זה נסקרות עבודות מחקר עדכניות מהשנים 2014–2024, הבוחנות את יעילותן של התערבויות טיפוליות מגוונות בקרב ילדים, מתבגרים ומבוגרים שחוו דחייה חברתית.

מרבית תוכניות המניעה שפותחו בעבר התמקדו במניעת הבריונות עצמה, כלומר בשינוי התנהגות הפוגעים, ופחות בטיפול ישיר בנפגעים.

גישה זו הובילה להצלחה חלקית בלבד בהפחתת הנזק לנפגעים, והמחישה את הצורך בגישות טיפוליות ממוקדות וייעודיות לטיפול במי שחוו חרם חברתי בכל גיל ובכל מסגרת.

סקירת ספרות

סוגי התערבויות עיקריים

בעשור האחרון התפרסמו מספר מחקרים וסקירות שבחנו גישות טיפוליות מגוונות להתמודדות עם ההשלכות של חרם חברתי בקרב מתבגרים.

בסקירה זו זוהו ארבעה סוגי התערבויות עיקריים המסייעים לנפגעי בריונות וחרם:

תמיכה חברתית.
אימון כישורים חברתיים,.
טיפולים פסיכולוגיים פרטניים.
תוכניות מבוססות בית-ספר.

במקרים רבים התערבויות שילבו מספר מרכיבים, כגון הדרכה פסיכו-חינוכית, ייעוץ ותמיכה, וסדנאות הכשרה – והכל במטרה לחזק את המתבגר ולאפשר לו להתמודד טוב יותר עם ההדרה.

התערבויות המבוססות על תמיכה חברתית מתמקדות ביצירת רשת תמיכה בין-אישית עבור הנער המוחרם.

לדוגמה, הקמה של קבוצות תמיכה בהנחיית בני הגיל או חונכות חברתית מאפשרת למתבגרים לשתף בחוויות, לזכות באמפתיה מבני גילם לשוב לחוות תחושת שייכות מחודשת.

מחקרים הראו שתוכניות כאלו, בהן בני נוער נפגשים ומשוחחים על חוויות החרם, מעניקות חוויית אוניברסליות, תמיכה ותיקוף ומפחיתות משמעותית את הפגיעה והטראומטיזציה אצל הנפגעים.

בגיל ההתבגרות, קשר עם קבוצת שווים הוא צורך מהותי לבניית זהות ולהתפתחות רגשית תקינה, ולכן תמיכה הדדית במסגרת קבוצתית מהווה גורם מגן חשוב.

גישת התערבות נוספת שהתפתחה היא אימון כישורים חברתיים וכישורי התמודדות אצל המתבגר.

במסגרת זו נערכות סדנאות וקבוצות שמטרתן להקנות למתבגרים כלים להתמודד עם מצבי דחייה ובריונות.

בין השאר המנחים מתמקדים בשיפור כישורי תקשורת, פתרון בעיות, התמודדות אדפטיבית עם לחץ ופיתוח חוסן נפשי.

מטרת אימון זה היא לחזק את יכולת הנער לעמוד מול מצבים חברתיים שליליים ולצמצם את הפגיעה הנפשית הנגרמת בעטיים.

מחקרים הצביעו על קשר משמעותי בין חוסן נפשי והתמודדות אדפטיבית לבין הפחתת תסמיני הטראומה בקרב נפגעי חרם קבוצתי. כלומר, מתבגרים שרכשו כלים של התמודדות בריאה ועמידות נפשית הצליחו להגיב באופן מסתגל יותר ללחץ של חרם, והתסמינים השליליים פחתו בהתאם. ישנן אף עדויות לכך שאימון ממוקד בכישורים, כגון הדרכת אסרטיביות, סייע להפחית את השכיחות של פגיעה חוזרת ולשפר את הביטחון העצמי החברתי של המתבגרים.

טיפולים פסיכולוגיים פרטניים

בנוסף לתמיכה מקבוצת השווים ואימון מיומנויות, גובשו ויושמו טיפולים פסיכולוגיים פרטניים עבור נפגעי חרם.

בפרט, טיפול קוגניטיבי-התנהגותי (CBT) לנוער קיבלה תשומת לב כמסגרת אפשרית לטיפול בנפגעי בריונות וחרם.

מודל CBT ייעודי למתבגרים נפגעי בריונות הוצע בספרות, מתוך הנחה שניתן לטפל בהשפעות הנפשיות של החרם באמצעות שינוי דפוסי חשיבה לא מסתגלים וחיזוק כישורי ההתמודדות הרגשית.

מחקרים שהעריכו התערבויות CBT מצאו שיפור משמעותי בתסמיני דיכאון ובתסמינים פוסט-טראומטיים בקרב מתבגרים שעברו את הטיפול בהשוואה למתבגרים ברשימת המתנה.

כך למשל, במחקר אקראי מבוקר שבוצע בנורווגיה, טיפול CBT ממוקד טראומה הוביל לירידה מובהקת ברמת תסמיני ה-PTSD ובמצוקה הנפשית הכללית אצל מתבגרים שעברו בריונות.

תוצאות דומות דווחו במחקרים בארה"ב, בהם התערבויות CBT הניבו ירידה מובהקת במדדי דיכאון בקרב נפגעי חרם לאחר הטיפול. ממצאים אלה מצביעים על הפוטנציאל הגבוה שבטיפול פרטני ממוקד.

התערבויות מערכתיות בית-ספריות

לבסוף, התערבויות מערכתיות במסגרת הבית-ספרית מהוות נדבך חשוב.

תוכניות אלו פועלות ברמת הכיתה או בית הספר כולו, וכוללות הכשרת צוות, הורים ותלמידים נגד בריונות, עידוד אקלים בית-ספרי מכיל, שילוב תרגולי קשיבות (mindfulness) וקידום אמפתיה בבית הספר.

מחקר אחד, למשל, בחן תוכנית מבוססת-קשיבות בקרב תלמידי תיכון בסין, ומצא כי חלה הפחתה בשכיחות אירועי הבריונות ובעוצמת הפגיעה הנפשית אצל נפגעים.

גישה מערכתית אחרת הדגישה יצירת שיתופי פעולה בין אנשי מקצוע, מורים והורים כדי לסייע למתבגרים בהתמודדות עם הטראומה מהחרם.

בהתערבויות כאלה, המורים משמשים משגיחים ומנחים לפעילויות חברתיות חיוביות, והתלמידים משתתפים בהכרזה על סביבה בית-ספרית "נקייה מבריונות". מעורבות פעילה של מורים נמצאה כמפחיתה משמעותית את ההשפעות השליליות של בריונות וחרם, שכן נוכחותם והדרכתם ממתנות אירועי פגיעה ותומכות בנפגעים.

באופן כללי, הספרות העדכנית מצביעה על כך שהתערבויות מגוונות – אישיות, קבוצתיות ומערכתיות – יכולות לתרום להפחתת נזקי החרם.

סקירת 16 מחקרים בין השנים 2014–2023 מצאה שכלל ההתערבויות שנבדקו הניבו שיפור מובהק במצבם של הנפגעים לעומת קבוצות הביקורת או המצב ההתחלתי.

התערבויות אלו, שכללו מסגרות תמיכה, עבודה על הקניית כישורים ופעולות בית-ספריות, הצליחו להפחית את סימני הטראומה, לשפר מדדים של בריאות נפשית ולצמצם את שכיחות הפגיעה בנפגעים. מכאן, מגוון הגישות שפותחו ומתוארות בספרות מספקות בסיס ידע מבוסס-ראיות להתמודדות עם חרם חברתי, תוך הדגשת הצורך להתאים את סוג ההתערבות לצרכי הנער והקשר הספציפי.

שיטה

מאפייני המחקרים

הסקירה הנוכחית מתבססת על מחקרים שפורסמו בין 2014 ל-2024, אשר בחנו מבחינה כמותית את יעילותן של התערבויות למתבגרים נפגעי חרם. מרבית המחקרים שנכללו היו מחקרי התערבות כמותיים מבוקרים, בעיקר ניסויים מבוקרים אקראיים (RCT) ולעיתים מחקרי מעין-ניסוי עם קבוצת ביקורת. הקריטריון המשותף היה שילוב התערבות טיפולית כלשהי בקרב מתבגרים שזוהו כנפגעי חרם או בריונות חברתית, והערכה שיטתית של התוצאות בעקבות ההתערבות. גודל המדגם השתנה באופן ניכר בין המחקרים: היו מחקרים קטנים יחסית בהשתתפות עשרות בודדות של מתבגרים, ולעומתם ניסויים רחבי-היקף שבהם השתתפו מאות ואף אלפי תלמידים (לעיתים באמצעות דגימה מבתי ספר מרובים). טווח הגילים היה לרוב 12–18, תוך התמקדות בחטיבת הביניים והתיכון, תקופה שבה תופעת החרם נפוצה ומזיקה במיוחד.

כלי מדידה והערכה

מהלך המחקרים היה ברוב המקרים מבוסס על מדידות לפני-אחרי: ערכה ראשונית (baseline) לפני התחלת ההתערבות, ולאחריה ערכת מדידה נוספת בסיום ההתערבות. חלק מן המחקרים כללו גם מעקב המשך שבועות או חודשים אחרי תום ההתערבות כדי לבחון את עמידות השינויים (למשל, מעקב כעבור חצי שנה). קבוצת ביקורת שימשה להשוואה – לרוב קבוצה שקיבלה "טיפול כרגיל" או המתנה, ובחלק מהמחקרים קבוצה שקיבלה התערבות אלטרנטיבית (למשל סדנה בנושאים אחרים).

כדי להעריך את ההצלחה, השתמשו החוקרים במגוון מדדי תוצאה כמותיים. בתחום הבריאות הנפשית, מדדו שינויים ברמת תסמיני הדיכאון, החרדה והמצוקה הפוסט-טראומטית באמצעות שאלונים תקניים (כגון ה-Beck Depression Inventory לילדים, Beck Anxiety Inventory, או Child PTSD Symptom Scale). בתחום התפקוד החברתי וההסתגלות, נמדדו שכיחות אירועי הבריונות/חרם ותחושת הביטחון של הנער במסגרת החברתית, לרוב באמצעות שאלוני קורבנות בריונות מקובלים (כמו Olweus Bully/Victim Questionnaire). בנוסף, הוערכו משתנים פסיכו-חברתיים חיוביים כדוגמת חוסן נפשי, מיומנויות חברתיות ואמפתיה – למשל באמצעות סולמות חוסן (כדוגמת Child and Youth Resilience Measure) ומדדי אמפתיה ויכולות חברתיות.

איסוף הנתונים התבסס בעיקרו על דיווחי המתבגרים עצמם באמצעות שאלונים אנונימיים, במטרה להעריך את עולמם הפנימי ותחושותיהם. בחלק מהמחקרים שולבו גם הערכות מורים או הורים (למשל דיווח מורה על שינוי בהתנהגות התלמיד בכיתה), אך רוב הממצאים התבססו על תפיסת הנער את מצבו. כדי לוודא את אמינות הממצאים, רבים מהכלים היו כלים מאומתים שפותחו במחקר קודם לניטור בריונות והשלכותיה. מדדי ההצלחה הוגדרו כהטבה מובהקת במדדים הפסיכולוגיים וההתנהגותיים בקרב קבוצת ההתערבות יחסית לקבוצת הביקורת או יחסית למצבם ההתחלתי. כך למשל, במחקרים רבים הצלחה הוגדרה כירידה סטטיסטית מובהקת בציוני דיכאון/חרדה לאחר ההתערבות, או ירידה בשכיחות הדיווחים על נפגעי בריונות. מדדים אחרים להצלחה היו שיפור בציוני חוסן, עלייה באמפתיה או בכישורי התמודדות, ושיפור בסולם הדימוי העצמי. יש לציין כי לא בכל המחקרים נמדדו כל הסוגיות – חלקם התמקדו בעיקר במדדים קליניים של דיכאון וחרדה, בעוד אחרים התמקדו במדדים חברתיים או כישורי חיים. יחד עם זאת, כולם אימצו גישת הערכה כמותית מבוססת-שאלונים לפני ואחרי ההתערבות.

ממצאים

הממצאים הכלליים מהמחקרים שנבחנו מעידים בבירור על התועלת שביישום התערבויות טיפוליות למתבגרים נפגעי חרם. ברוב המכריע של המחקרים תועד שיפור מובהק במצבם הנפשי והחברתי של המשתתפים שקיבלו את ההתערבות, בהשוואה לקבוצות ביקורת שלא קיבלו אותה. ניתן לסווג את התוצאות הבולטות לכמה תחומי השפעה: בריאות נפשית (הפחתת תסמינים נפשיים שליליים), תפקוד חברתי (שילוב וביטחון חברתי), וויסות רגשי והסתגלות. נסקור כל אחד מתחומים אלו להלן:

בריאות נפשית

דיכאון וחרדה

כמעט כל ההתערבויות שנבדקו דיווחו על ירידה ברמות הדיכאון והחרדה בקרב המתבגרים שעברו את ההתערבות. למשל, בסקירה שיטתית של Hunt et al. (2023) שסקרה התערבויות לעידוד הכללה חברתית, נמצא שיפור בינוני-גדול בממוצע בתסמיני דיכאון וחרדה לאחר ההתערבות (SMD=−0.62). כלומר, מתבגרים שהשתתפו בתוכניות לקידום שילוב חברתי דיווחו במובהק על פחות סימפטומים דיכאוניים וחרדתיים לעומת מצבם לפני ההתערבות או לעומת קבוצת ביקורת. תוצאה דומה עלתה במחקרים ספציפיים: טיפול CBT ממוקד בנפגעי הדרה הראה יעילות בהפחתת תסמיני דיכאון, עם שיפור מובהק במדדים קליניים של מצב הרוח לאחר מספר שבועות של טיפול. במצטבר, הנתונים מצביעים שהתערבות נכונה יכולה למתן את ההשפעות המזיקות של החרם על מצב הרוח ולצמצם סיכון להתפתחות דיכאון וחרדה כרוניים אצל מתבגרים.

טראומה וויסות רגשי

חרם חמור מתמשך עשוי להיות חוויה טראומטית עבור נער, וחלק מהמחקרים בחנו שינויים בתסמינים פוסט-טראומטיים וביכולת הוויסות הרגשי. הממצאים מעודדים: במספר התערבויות נמצא שיפור ניכר בסימפטומים של דחק פוסט-טראומטי (PTSD) בקרב משתתפים. כך, במחקר בנורווגיה, תוכנית CBT קבוצתית הובילה לירידה משמעותית ברמת תסמיני ה-PTSD של נפגעי בריונות (בהשוואה לקבוצת ביקורת שלא טופלה), עם גודל אפקט בינוני (~0.5). בנוסף להפחתת סימני הטראומה, דווח על שיפור ביכולת הויסות הרגשי.

תוכניות רבות שכללו רכיב של אימון בהתמודדות רגשית מצאו שהמשתתפים רכשו אסטרטגיות בריאות יותר לוויסות כעס, עצב ובדידות. למשל, תוכנית לפיתוח מיומנויות חברתיות ורגשיות בדרום קוריאה הדגימה שיפור משמעותי ביכולת הניהול הרגשי והאמפתיה של המשתתפים לצד הפחתת ההשפעות השליליות של הבריונות. משמעות הדבר היא שהנערים שלמדו במסגרת ההתערבות כיצד לזהות ולווסת את רגשותיהם – בין אם באמצעות תרגול מודרך של פתרון בעיות, טכניקות הרפיה או שיתוף רגשי – הצליחו להתמודד טוב יותר ופיתחו חסינות מסוימת בפני ההשלכות הנפשיות של החרם.

יעד מרכזי של התערבויות רבות היה שיפור התפקוד החברתי והפגת הבידוד של המתבגר המוחרם.

בהתאם, מחקרים דיווחו על ירידה בשכיחות האירועים של בריונות והדרה שדווחו על-ידי המשתתפים לאחר השתתפותם בתוכניות התערבות.

לדוגמה, ניסוי מבוקר רחב-היקף באוסטרליה מצא כי בהשוואה לקבוצת ביקורת, קבוצת התלמידים שעברה תוכנית בית-ספרית מקיפה דיווחה על פחות מקרי קורבנות ותחושת הפגיעה מהבריונות ירדה באופן מובהק. במקביל לצמצום האירועים השליליים, חלק מההתערבויות הראו שיפור במיומנויות החברתיות וביחסים הבין-אישיים של הנפגעים. תוכניות שדגשן בפיתוח אמפתיה ותקשורת (בין אם בקרב כלל התלמידים או בקבוצת הנפגעים והתומכים) הובילו לעלייה ברמת האמפתיה אצל המשתתפים וליצירת אקלים כיתתי תומך יותר. כך, מתבגרים שנטלו חלק בסדנאות לחיזוק אמפתיה ודיאלוג דיווחו לאחר ההתערבות שהם חשים יותר מובנים ומקובלים על-ידי בני גילם. גם קבוצות תמיכה בהנחיית עמיתים השיגו את יעדן בהקשר זה: בני נוער שזכו לתמיכת בני גיל במהלך ההתערבות דיווחו על תחושת שייכות גדולה יותר והפחתה בתחושת הבידוד שחשו קודם. יש לציין שהתערבויות מערכתיות בבית הספר תרמו גם הן לאקלים חברתי חיובי יותר – למשל, תלמידים בבתי ספר שאימצו תוכנית "אפס סובלנות" לבריונות וצוות מגיב, הרגישו בטוחים יותר חברתית ופחות חששו מנידוי חוזר

הסתגלות כללית וחוסן נפשי

מעבר להפחתת סימפטומים שליליים, רבות מההתערבויות התכוונו לטפח הסתגלות חיובית – קרי, לחזק את הכוחות של המתבגר להתגבר ולהמשיך להתפתח למרות הפגיעה. בהתאם, במחקרים מספר נמדדו מדדי חוסן נפשי, תחושת ערך עצמי ומסוגלות כמדדי תוצאה. התוצאות הראו שיפור בחוסן ובמדדים פסיכולוגיים חיוביים אחרי ההתערבות. מחקר קלסטר אקראי מבוקר בספרד שבחן תוכנית חוסן בית-ספרית מצא כי אצל התלמידים שהשתתפו בתוכנית נרשמה עלייה מובהקת ברמת החוסן הנפשי (נמדד באמצעות שאלון ייעודי) בהשוואה לקבוצת ביקורת, וכן ירידה בסימפטומים דיכאוניים נלווים לאחר חצי שנת מעקב. תוצאה זו מצביעה על כך שההתערבות לא רק מטפלת ברגע המשבר אלא גם מחזקת את יכולת ההסתגלות לטווח הארוך. בדומה, בהתערבויות אחרות דווח על שיפור בתחושת המסוגלות האישית של המשתתפים להתמודד עם אתגרים חברתיים בעתיד, מה שמרמז על הפחתת פגיעותם למצבי חרם עתידיים. במילים אחרות, רבים מהמתבגרים רכשו "חיסון" נפשי מסוים – כלים ודרכי חשיבה שמאפשרים להם לעבד דחייה חברתית באופן בריא יותר ולהמשיך ליצור קשרים חדשים.

לסיכום סעיף הממצאים, ישנו קונצנזוס בממצאי המחקרים כי להתערבויות הטיפוליות שבוצעו הייתה השפעה מיטיבה ורחבת-טווח על מתבגרים שחוו חרם. נצפתה ירידה בתסמינים הנפשיים השליליים (דיכאון, חרדה, מצוקה טראומתית), לצד שיפור במשאבים הפנימיים (חוסן, מיומנויות רגשיות) ובמצב החברתי (יותר תמיכה, פחות בדידות). חשוב לציין כי כל המחקרים שנסקרו דיווחו על שיפורים מובהקים כלשהם – בין אם קליניים, רגשיים או חברתיים – בקרב קבוצות ההתערבות. למרות הבדלים במיקוד ובשיטות, המגמה הכללית ברורה: התערבות מקצועית אקטיבית יכולה למתן במידה ניכרת את "הפצעים הנסתרים" של החרם ולסייע למתבגרים לחזור לתפקוד תקין ובטוח יותר.

דיון

השוואה בין סוגי ההתערבויות

ממצאי המחקרים מעידים כי קיים מגוון דרכים יעילות לסייע למתבגרים נפגעי חרם, וכל גישה טיפולית מביאה עמה יתרונות ואתגרים ייחודיים.

יתרונות ואתגרים בהתערבויות תמיכה בין-אישית

התערבויות המבוססות על תמיכה בין-אישית (כגון קבוצות עמיתים תומכות) בולטות בכך שהן מנצלות את הצורך הטבעי של המתבגר בשייכות על מנת לרפא את הפגיעה. כוחן העיקרי הוא ביצירת תחושת קהילה: כאשר נער פוגש בני גילו שעוברים חוויות דומות ותומכים בו, הוא כבר אינו מרגיש לבדו בהתמודדות. תמיכה זו מסייעת לשקם את תחושת הערך והשייכות שנפגעה עקב החרם. עם זאת, לגישות אלו יש גם מגבלות. הן תלויות באיכות הדינמיקה הקבוצתית: ללא הנחיה מקצועית מיומנת, קיימת אפשרות שקבוצת תמיכה לא תפעל בצורה מיטבית או שאופן השיתוף לא יתאים לכל משתתף. בנוסף, תמיכה חברתית בלבד עשויה שלא להספיק להתמודדות עם פצעים נפשיים עמוקים – מתבגר הסובל מדיכאון קליני או טראומה עקב החרם ייתכן ויזדקק לעזרה טיפולית נוספת פרטנית מעבר למפגשי הקבוצה.

יתרונות ואתגרים בהתערבויות מוכוונות-מיומנות

לעומתן, התערבויות מוכוונות-מיומנות (skill-based), כגון סדנאות לפיתוח כישורים חברתיים ועמידות, פועלות ברמה האישית של חיזוק המתבגר. יתרונן נעוץ בכך שהן מקנות "ארגז כלים" להתמודדות: הנער לומד טכניקות תקשורת, פתרון קונפליקטים, דרכי הרגעה עצמית בעת מצוקה, וכדומה. כלים אלו יכולים לשרת אותו לא רק בהתמודדות עם החרם הנוכחי אלא גם במצבי לחץ חברתיים עתידיים – ובכך ליצור שינוי ארוך טווח באופן שהמתבגר מגיב לסביבה. ואכן, ראינו שקיים קשר בין הקניית כישורי התמודדות לבין הפחתת תסמיני הטראומה מהחרם. החיסרון בגישה זו הוא שהיא מתמקדת בפרט ולא בסביבה: גם אם הנער יהפוך למיומן ובעל חוסן, סביבת בית הספר עדיין עלולה להיות עוינת. ללא שינוי מסוים בסביבת בני הגיל (למשל הגברת המודעות אצל שאר התלמידים), המתבגר המחוזק עלול להמשיך ולהיתקל בדחייה. לכן, רבים מדגישים את הצורך לשלב בין חיזוק הקורבן לבין שינוי הנורמות בקרב קבוצת השווים.

יתרונות ואתגרים בטיפולים פרטניים

טיפולים פרטניים כדוגמת טיפול קוגניטיבי-התנהגותי (CBT) מפנים את הזרקור ישירות לרווחתו הנפשית של הקורבן. הטיפול הפרטני מאפשר להתעמק בחוויותיו הספציפיות של המתבגר, באמונות שגיבש בעקבות החרם ("זה מגיע לי", "אף אחד לא יחבב אותי" וכד') ולתקן דפוסי חשיבה מזיקים. היתרון המובהק הוא שבאמצעות CBT ניתן להשיג הקלה מהירה יחסית בסימפטומים קליניים – כפי שדווח, מתבגרים שעברו טיפול CBT הראו ירידה משמעותית בדיכאון ובמצוקה הפוסט-טראומתית. בנוסף, הטיפול הפרטני יכול להיות מותאם אישית: מטפל מיומן יתאים את ההתערבות לרמת הבשלות של הנער, לסוג החרם שחווה (חרם חברים, חרם ברשת חברתית וכו') ולבעיות הספציפיות שאצלו. מנגד, מגבלת ה-CBT ואחרים כמותו היא דרישת המשאבים הגבוהה – לא לכל בית ספר או משפחה יש נגישות לפסיכולוגים המתמחים בעבודה עם נוער טראומתי. כמו כן, טיפול פרטני מטפל לרוב לאחר מעשה, כשהנזק כבר נגרם, ולא מונע את הפגיעה מלכתחילה. לכן, מומחים מציעים לשלב טיפול כזה בתוך מערך בית-ספרי רחב, בו לאחר זיהוי מקרה חרם מספקים גם טיפול לקורבן וגם מתערבים ברמת הכיתה.

יתרונות ואתגרים בתוכניות התערבות בית-ספריות

בהקשר זה, תוכניות התערבות בית-ספריות רחבות מציגות גישה מערכתית, שלוקחת בחשבון את כל הגורמים בסביבת הנער – התלמידים האחרים, המורים, ההורים והמדיניות הבית-ספרית. עוצמתן העיקרית של תוכניות אלו היא ביצירת שינוי אקלים ותרבות: כאשר בית ספר מאמץ מדיניות ברורה נגד חרם ובריונות, מכשיר את מוריו לזהות מוקדם מקרים ודואג לשלב מחדש תלמידים מבודדים, הוא מפחית את הסיכוי להיווצרות חרם מלכתחילה. מעורבות מורים והורים בהתערבויות נמצאה כמפתח להצלחתן – מורה שמשגיח על הדינמיקה החברתית בכיתה, מתערב כשילד מבודד ומעודד שיח על קבלה, תורם לירידה בהשלכות השליליות של החרם. החיסרון האפשרי של גישה רחבה זו הוא קושי ביישום ובהטמעה עקבית: הדבר דורש מחויבות והתמדה מצד בית הספר כולו. בנוסף, מדידת ההשפעה של תוכניות כאלה על כל תלמיד ספציפי מורכבת יותר, כיוון שההתערבות מפוזרת בין פעילויות רבות וכלליות. למשל, במחקר שתואר (ACT Out), בו בוצעה התערבות קצרה של הצגת תיאטרון בת שעה בנושא בריונות, לא נצפה שינוי מובהק במדדי הבריונות המסורתית או בכישורים החברתיים של התלמידים תוך שבועיים. החוקרים הסיקו שייתכן שההתערבות הייתה קצרה מדי או מוגבלת בהשפעתה הישירה, והמליצו על תוכניות ארוכות טווח ומקיפות יותר. דוגמה זו ממחישה כי עוצמת ומשך ההתערבות הם גורמים קריטיים – התערבות חד-פעמית ושטחית עשויה שלא להספיק ליצירת שינוי משמעותי, בעוד שתוכנית מתמשכת ורבת-רכיבים תיטיב יותר עם הנפגעים.

שימור תוצאות והתאמה תרבותית

עוד הבדל חשוב בין ההתערבויות הוא יכולת השימור של התוצאות. חלק מהמחקרים דיווחו על שיפורים גדולים בטווח הקצר שלאחר ההתערבות, אך אפקט שנחלש מעט במעקב מאוחר יותר – מה שמרמז על הצורך בחיזוק ובמעקב מתמשכים. תוכניות מסוימות פתרו זאת באמצעות מפגשי רענון תקופתיים או שילוב ההתערבות בשגרת בית הספר (למשל שעה שבועית קבועה המוקדשת לכישורי חיים חברתיים). סוגיה נוספת היא ההקשר התרבותי והחברתי: ההתערבויות שנבחנו יושמו במגוון מדינות (לדוגמה, מחקר אחד התמקד בבני נוער פליטים או בני מיעוטים שסבלו מהדרה חברתית רחבה, ואחר כלל מתבגרים מרקע סוציו-אקונומי נמוך שלהם ניתנו תמיכות כלכליות לשילוב חברתי). יתכן שהצלחה של גישה מסוימת תלויה בהתאמה תרבותית – למשל, תוכנית הכוללת העברת כספים למשפחה כדי לאפשר השתתפות חברתית אולי רלוונטית באזורים שבהם העוני תורם לבידוד, אך פחות מתאימה בהקשרים אחרים. משמעות הדבר היא שהתערבויות צריכות להיות מותאמות אישית והקשרית: על אנשי המקצוע לבחור בכלים הנכונים בהתאם לרקע של הנער המוחרם, חומרת הפגיעה וסביבתו.

תובנות כלליות וגישה רב-ממדית

ייתכן וכדאי לאמץ גישה רב-ממדית – לשלב טיפול פרטני עם מרכיב קבוצתי ומערכתי – כדי לתת מענה מכל הכיוונים (גם לנפש הפגועה של הקורבן, גם לסביבתו החברתית התומכת וגם למניעת הישנות החרם).

בסיכומו של דבר, הדיון בין סוגי ההתערבויות מעלה שאין "פתרון קסם" אחיד לכולם, אך ישנן שיטות מגוונות ומשלימות שכולן בעלות תרומה מוכחת. כוחה של ההתערבות הטיפולית טמון בהתאמתה לצרכי המתבגר וביישומה במינון ובמסגרת המתאימים. תוכניות תמיכה קבוצתית, טיפול קוגניטיבי-התנהגותי, סדנאות כישורי התמודדות ושינוי אקלים בית-ספרי – שילוב מושכל ביניהן, תוך מודעות לחוזקות ולמגבלות של כל גישה, עשוי לספק את המענה האפקטיבי ביותר לתופעת החרם החברתי.

סיכום

מחקרים עדכניים משנות 2014–2024 שופכים אור אופטימי על האפשרות לצמצם את נזקי החרם החברתי באמצעות התערבות טיפולית מקצועית. סקירת הספרות מעלה שורה של גישות מבוססות-ראיות שבכוחן להקל על מצוקתם של מתבגרים מודרים: מטיפול פרטני ממוקד ועד תוכניות חברתיות רחבות, כולן הראו במידה זו או אחרת יעילות בשיפור מצבם של נפגעי חרם. עיקר תרומתן באה לידי ביטוי בהפחתת תסמינים שליליים (דיכאון, חרדה, טראומה), בהשבת תחושת הערך והביטחון של הנער, ובמתן כלים להתמודד ולהסתגל. מתבגרים שלקחו חלק בהתערבויות שתוארו לרוב דיווחו על הרגשה טובה יותר ועל השתלבות גדולה יותר בחברה סביבם, בהשוואה לתקופה שלפני ההתערבות. תוצאות חיוביות אלו נשענות על בסיס אמפירי מוצק: ניסויים מבוקרים והערכה שיטתית. למעשה, העדויות מצביעות שכיום יש בידי אנשי המקצוע מערך כלים אפקטיבי יותר מאי פעם לטיפול ב"פצעי" החרם.

מההיבט הפרקטי, ההמלצות העולות מן הסקירה הן שיש לשקול יישום רחב של תוכניות תמיכה וטיפול בבתי הספר ובמסגרות נוער עבור אלו המגלים סימני מצוקה עקב חרם. בתי ספר יכולים, למשל, להטמיע קבוצות תמיכה מונחות לתלמידים מוחרמים, המונחות על ידי יועצים חינוכיים, כדי ליצור מרחב בטוח לשיתוף ולקבלה. במקביל, חשוב להנגיש טיפולים פרטניים (כגון CBT ממוקד-בריונות) דרך שירותי הייעוץ הבית-ספריים או הקהילה, עבור מתבגרים שמפתחים סימפטומים קליניים משמעותיים. שילוב ההורים בתהליך – בדמות הסברה, הדרכה וכלים לתמיכה בילדם – עשוי לחזק את יעילות ההתערבות וליצור רשת תמיכה רחבה יותר סביב המתבגר.

בהיבט המחקרי, למרות ההתקדמות המשמעותית בעשור האחרון, נותרו כיוונים לעבודה עתידית. יש צורך במחקרים ארוכי טווח הבוחנים האם השפעות ההתערבויות נשמרות לתוך הבגרות הצעירה – האם נער שקיבל תמיכה בעקבות חרם בתיכון ממשיך להפיק תועלת מכך גם בשנות העשרים לחייו, למשל בתחושת ערך עצמי ויכולת ליצור קשרים חדשים. כמו כן, מומלץ לערוך מחקרים השוואתיים שיזהו אילו רכיבים בתוך ההתערבות הם המשמעותיים ביותר: האם זו התמיכה החברתית, הטכניקות הקוגניטיביות, או אולי גורם אחר? הבנת "מרכיבי הליבה" תאפשר לייעל תוכניות קיימות. בנוסף, דרושים מחקרים במגוון תרבויות והקשרים – מרבית המחקרים עד כה נערכו באירופה, צפון אמריקה ומזרח אסיה, וכדאי לבחון יישום והתאמה של התערבויות בחברות ותרבויות שונות, כולל בישראל, כדי לוודא שהן אפקטיביות עבור כלל האוכלוסיות. גם חדשנות טכנולוגית יכולה להשתלב: למשל, פיתוח התערבויות מקוונות או אפליקציות תמיכה לנוער מבודד, נושא שרק החל להיחקר.

לסיום, הממצאים העקביים בספרות מלמדים שהתערבות נכונה יכולה לחולל שינוי אמיתי בחייהם של מתבגרים נפגעי חרם. היישום הקליני של ידע זה הוא בעל חשיבות עליונה – יועצים, פסיכולוגים חינוכיים, עובדים סוציאליים ומורים צריכים להיות מודעים לגישות המוכחות הללו וליישמן ככל הניתן. על ידי הפעלה נמרצת של תוכניות תמיכה וטיפול, ניתן להפחית את הסבל של נפגעי חרם, לקדם את בריאותם הנפשית, ולאפשר להם הזדמנות שווה לחוות התבגרות חברתית בריאה. המאבק בחרם החברתי אינו נגמר במניעת התופעה בלבד; הוא נמשך גם בשיקום הנפגעים. למרבה המזל, כפי שראינו, עומדות לרשותנו כיום דרכי פעולה יעילות ואמפיריות למטרה חשובה זו.

בואו נדבר על הדברים

החשובים באמת

שיחת ייעוץ ממוקדת להתאמה אישית -

עם ראש המכון

בזום או פנים אל פנים (140 ש״ח)

התכתבו עם איש מקצוע במענה אנושי

(לפעמים לוקח זמן, אבל תמיד עונים):

כתיבה:

איתן טמיר, MA, מטפל קבוצתי,

עם מומחי מכון טמיר

מקורות:

Ergun, G., & Alkan, A. (2020). The social media disorder and ostracism in adolescents (OSTRACA-SM Study). Eurasian Journal of Medicine, 52(2), 139–144.

Mulvey, K. L., Boswell, C., & Zheng, J. (2018). Causes and consequences of social exclusion and peer rejection among children and adolescents. Report on Emotional & Behavioral Disorders in Youth, 17(3), 11–16.

Ferraz de Camargo, L., Rice, K., & Thorsteinsson, E. B. (2023). Bullying victimization CBT: a proposed psychological intervention for adolescent bullying victims. Frontiers in Psychology, 14, Article 1122843.

Hunt, X., Shakespeare, T., Vilyte, G., et al. (2023). Effectiveness of social inclusion interventions for anxiety and depression among adolescents: a systematic review. International Journal of Environmental Research and Public Health, 20(3), 1895.

Hikmat, R., Yosep, I., Hernawaty, T., & Mardhiyah, A. (2024). A scoping review of anti-bullying interventions: reducing traumatic effect of bullying among adolescents. Journal of Multidisciplinary Healthcare, 17, 289–304.

Llistosella, M., Castellví, P., García-Ortiz, M., et al. (2024). Effectiveness of a resilience school-based intervention in adolescents at risk: a cluster-randomized controlled trial. Frontiers in Psychology, 15, Article 1478424.

Agley, J. D., Jun, M., Eldridge, L. A., et al. (2020). Effects of ACT Out! Social Issue Theater on social-emotional competence and bullying in youth and adolescents: cluster randomized controlled trial. JMIR Mental Health, 8(1), e25860.

קרא עוד...

מאגר ידע ב-DBT | חומרי לימוד - מתעדכן

חומרים, סיכומים ודפי עבודה מתוך מפגשי הלמידה על טיפול דיאלקטי התנהגותי, שמועברים בזום בימי שני וחמישי.

החומר מועלה ממפגש למפגש:

מיומנויות עמידות במצוקה - מבוא

תרגול קבלה רדיקלית בניהול כעס

מונחים ומושגים ב-DBT

מהו טיפול דיאלקטי התנהגותי?

מיומנויות ה״מה״

מיומנויות ויסות רגשי

מיומנויות יעילות בין-אישית

סגנון מחוספס (Irreverence) ככלי של מטפלי DBT

קרא עוד...

עמוד 8 מתוך 193

שיחת הכוונה לקבלת המלצה על הפסיכולוג/ית שלך:

מה חדש?

קושי לסיים משימות | הסברים ודרכי טיפול

הקושי לסיים משימות (TCD) הוא עיסוק אובססיבי במחשבות על התחלת פרויקטים בלי יכולת להשלים אותם, עד לפגיעה משמעותית באיכות…
חוק 90 השניות | טיפ לניהול כעס ללא טיפול

כעס הוא רגש אנושי טבעי ולגיטימי, אבל ידוע לכל שהוא עלול להפוך לכוח הרסני כאשר הוא יוצא משליטה.…
ניהול תמריצים כטיפול התנהגותי בהתמכרויות

כשהנפש מותשת והדחף שולט, לפעמים הצעד הראשון אל עבר שינוי אינו מתחיל בתובנה או בתחושת מיצוי, אלא בהצעה…
קשר רעיל | אבחון, טיפול והתערבות (2025)

המונח קשר רעיל מתייחס למערכת יחסים המאופיינת בהתנהגויות פוגעניות חוזרות, חוסר איזון בכוח, היעדר הדדיות ותקשורת לקויה. דרכי…