שלבים ותרגול של קבלה רדיקלית בטיפול DBT

שלום לכולם,

נמשיך לדבר על אחד הכלים המשמעותיים ביותר לפיתוח עמידות מול מצוקה – קבלה רדיקלית. 

 (לקריאה על קבלה רדיקלית במפגש הקודם).

 איתן 

במקום להילחם במה שכבר קרה או במה שקורה כרגע, אנחנו בוחרים לקבל את המציאות כפי שהיא - ללא התנגדות וללא שיפוטיות.

בעוד כאב נפשי הוא חלק מהחיים, קבלה רדיקלית מאפשרת לנו למנוע מהכאב הזה להפוך לסבל, על ידי קבלת העובדות מבלי להגיב.

במילים אחרות, זה מה שזה.

מהי תגובה התנהגותית?

התנהגות בטיפול התנהגותי מתייחסת לפעילות מכוונת מטרה, אבל גם למחשבות, רגשות ותחושות. 

כלומר, כשאנחנו מדברים על קבלה ומניעת תגובה, הכוונה היא להימנע גם מהתנהגויות פחות נראות, כמו חשיבת-יתר אובססיבית.

כניסה ללופ מחשבתי נתפסת אף היא כהתנהגות בעייתית שמתבטאת קושי לקבל את הכאב (כלומר סבל).

כשאתם מתעקשים שהמציאות לא אמורה להיות כפי שהיא, אתם מפספסים את העובדה שההתרחשות כבר קרתה.

הכאב פה. ואתם צריכים להתמודד איתו.

כאן נכנסת הקבלה הרדיקלית.

הרעיון הוא להכיר במצב כפי שהוא, מבלי לשפוט את האירועים או את עצמכם.

במקום להגיד "זה לא הוגן, זה לא אמור לקרות!", נסו להבין שהמצב הנוכחי נובע משרשרת ארוכה של אירועים, שהחלה הרבה לפניכם.

כל מה שהביא אתכם לרגע הזה כבר קרה, ויש סיבות לכך שזה קרה (ראו הרחבה על דטרמיניזם התנהגותי בסיום המאמר). 

הבנה שגויה של קבלה רדיקלית

רבים מסתייגים מהרעיון של קבלה רדיקלית, מתוך פירוש שגוי שלה כריפיון ידיים מול המציאות.

זה לא נכון.

קבלה רדיקלית אינה הסכמה פסיבית עם המציאות הכואבת, אלא דרך יעילה להתייחס למצבים לא רצויים שאינם בשליטתנו. היא איננה אישור של המצב, לא חמלה, לא אהבה, לא כניעה ובוודאי לא מכשול בפני שינוי.

המהות שלה: לא לבטל את הכאב אלא לשנות את היחס כלפיו. 

כשאנחנו נאבקים במה שאיננו יכולים לשנות, אנחנו מגבירים את הסבל. הבריחה מהתמודדות - דרך הכחשה, לחימה, או הקהיית רגשות באמצעות התנהגויות בעייתיות  רק מעמיקה את הפגיעה.

קבלה רדיקלית היא הדרך לנוכחות מלאה מול המציאות, מבלי שהיא תשתלט עלינו.

רק כשאתם מפסיקים להילחם במציאות ומתחילים להתמקד במה שבשליטנו – רק אז תמצאו את הדרך לשינוי.

שלבים לתרגול קבלה רדיקלית

תרגול קבוע של שלבים אלו יכול לסייע בהפחתת הסבל הנפשי ובהתמודדות יעילה יותר עם מצבים מאתגרים:

תרגול קבוע של שלבים אלו יכול לסייע בהפחתת הסבל הנפשי ובהתמודדות יעילה יותר עם מצבים מאתגרים:

1. זיהוי ההתנגדות למציאות: הבחינו במצבים שבהם אתם מתנגדים או נאבקים במציאות, עם מחשבות כמו "זה לא הוגן" או "למה זה קורה לי?".

2. הכרה במציאות כפי שהיא: הזכירו לעצמכם שהמציאות היא כפי שהיא, גם אם אינה נעימה או רצויה. אמרו לעצמכם: "זה המצב הנוכחי; אני לא אוהב/ת אותו, אבל אין לי דרך לשנות אותו כרגע. אני מקבל/ת אותו כפי שהוא".

3. קבלה עם הגוף והנפש: השתמשו בטכניקות כמו נשימה עמוקה, הרפיית שרירים או מדיטציה כדי לסייע לגוף ולנפש לקבל את המציאות. דמיינו את עצמכם מקבלים לחלוטין את המצב.

4. התמקדות בהווה: הפנו את תשומת הלב לרגע הנוכחי, במקום להתמקד בעבר או בעתיד. השתמשו במיומנויות מיינדפולנס כדי להיות נוכחים בכאן ועכשיו.

5. הכרה במוגבלות השליטה: הבינו שיש דברים שאינם בשליטתכם, וקבלו זאת. הזכירו לעצמכם שהמאבק במציאות שאינה ניתנת לשינוי רק מגביר את הסבל.

תרגול עקבי של שלבים אלו יכול לסייע בהפחתת הסבל הנפשי ובהתמודדות יעילה יותר עם מצבים מאתגרים.

הצהרות עצמיות בקבלה רדיקלית

כדי להטמיע את המיומנות, ניתן להשתמש בהצהרות התמודדות.

הצהרות כאלה מזכירות לנו שהרגע הזה הוא מה שהוא, ואין טעם להילחם בו.

נסו לחזור על ההצהרות הבאות, מנטרות עוזרות: 

• ״it is what it is״ 

• "כל האירועים הובילו אל הרגע הזה".

• "אני לא יכול לשנות את מה שכבר קרה. אין טעם להילחם בעבר".

• "המאבק בעבר רק מעוור אותי מההווה שלי".

• "ההווה הוא הרגע היחיד שיכולה להיות לי שליטה עליו".

• "הרגע הזה הוא בדיוק כפי שהוא אמור להיות, בהתחשב במה שקדם לו".

הדרך שלכם לקבל רדיקלית כשמגיעה הסערה

החיים תמיד יביאו איתם רגעים קשים, וזה מחוץ לשליטתנו.

כעס ושיפוטיות לא יפחיתו את הסבל שלנו. אבל קבלה רדיקלית – כן.

ככל שנתרגל אותה יותר, כך נגלה בתוכנו שקט פנימי גדול יותר, ויכולת להתמודד עם המציאות בצורה בריאה וחזקה יותר.

אז נסו, התנסו, תבדקו - 

ותנו לעצמכם את האפשרות לחוות את המציאות בדרך חדשה.

דטרמיניזם סביבתי בטיפול התנהגותי

דטרמיניזם היא ההשקפה הפילוסופית לפיה כל אירוע, כולל פעולות ומחשבות אנושיות, נקבע באופן בלעדי על ידי אירועים קודמים. במסגרת הטיפול ההתנהגותי, הדגש הוא על דטרמיניזם סביבתי: ההתנהגות נקבעת על ידי גירויים וחיזוקים מהסביבה. לעומת זאת, הטיפול הדינמי מדגיש דטרמיניזם פסיכולוגי, לפיו ההתנהגות והרגשות נקבעים על ידי תהליכים נפשיים פנימיים, רבים מהם לא מודעים, המשפיעים על ההתנהגות הנוכחית.

הטיפול ההתנהגותי והטיפול הדינמי מחזיקים בגישות שונות להבנת הסיבתיות בהתנהגות האנושית, הניתנות לתיאור במונחים של "אופקי" ו"אנכי".

• טיפול התנהגותי (אופקי): גישה זו מתמקדת בקשרי סיבה ותוצאה ישירים בין גירויים חיצוניים להתנהגויות נצפות. הטיפול מנתח את הרצף ההתנהגותי בצורה "אופקית", כלומר, בוחן כיצד אירועים או גירויים בסביבה מובילים לתגובות או פעולות מסוימות. ההנחה היא שהתנהגות נלמדת ומתקבעת דרך התנסויות, חיזוקים ועונשים, ולכן שינוי בסביבה או בדפוסי החיזוק יכול להוביל לשינוי בהתנהגות.

• טיפול דינמי (אנכי): הטיפול הדינמי מתעמק בשכבות העמוקות של הנפש, מתמקד בתהליכים לא מודעים, קונפליקטים פנימיים וחוויות ילדות מוקדמות. הגישה "האנכית" מתייחסת לחקירה מעמיקה של הרבדים הפנימיים של הנפש, מתוך הבנה שההתנהגות הנוכחית מושפעת מדינמיקות פנימיות ומחוויות עבר מודחקות. המטרה היא להביא למודעות את התכנים הלא מודעים, לעבד אותם, ובכך להביא לשינוי בהתנהגות ובתחושות.

שתי הגישות מכירות בכך שההתנהגות האנושית מושפעת מגורמים קודמים, אך נבדלות במיקוד: הטיפול ההתנהגותי מתמקד בגורמים חיצוניים ומיידיים, בעוד שהטיפול הדינמי מתמקד בגורמים פנימיים ולא מודעים.