מיומנויות TIPP: מענה חירום למצוקה רגשית

אם מיומנויות עמידות במצוקה ב- DBT הן כלי עזר מהיר למניעת התדרדרות רגשית, אזי TIPP היא מצנח החירום שמושכים כשצריך לעצור את הסחף הרגשי.

אסטרטגיה זו תוכננה במיוחד ככלי להישרדות במשברים רגשיים, סוג של ערכת עזרה ראשונה רגשית שיכולה לעזור להחזיר אותך למצב בו ניתן לחשוב בבהירות, במקום להגיב אוטומטית ולהתחרט אחר כך.

למה TIPP חשובה

מיומנות TIPP היא חלק ממודולת עמידות למצוקה ב-DBT.

מה שהופך את TIPP לכל כך חשובה הוא החיבור הישיר שיש לה עם הביולוגיה - גישה ישירה לרכיבים הפיזיים של מצוקה רגשית - מה שעוזר להרגיע את התודעה.

כשאנחנו חווים רגשות אינטנסיביים, הגוף נכנס כידוע למצב של לחימה, בריחה, או קיפאון.. קצב הלב עולה, הנשימה הופכת שטחית, השרירים מתוחים, והיכולת לחשוב בצלילות נחלשת. 

TIPP פועלת על ידי הפרעה לתגובה הסימפטטית הזו, מה שנותן לתודעה הזדמנות לאפס את עצמה.

פירוט מיומנות TIPP 

TIPP היא ראשי תיבות:

• T: טמפרטורה (Temperature)

• I: פעילות גופנית אינטנסיבית (Intense exercise)

• P: נשימה קצבית (Paced breathing)

• P: הרפיית שרירים הדרגתית (Progressive muscle relaxation)

בואו נכיר כל רכיב:

T: טמפרטורה

כאשר אנו חווים רגשות עזים, טמפרטורת הגוף שלנו לעתים קרובות עולה. על ידי שינוי הטמפרטורה שלנו - במיוחד על ידי קירור - אנחנו יכולים להפעיל מה שנקרא "רפלקס הצלילה", אשר באופן טבעי מאט את קצב הלב והנשימה.

איך להשתמש בטמפרטורה:

• התזת מים קרים על הפנים, במיוחד סביב העיניים והלחיים.

• החזקת שקית קרח או קומפרס קר על הפנים.

• מקלחת קרה.

• לתחושות של דיכאון או ריקנות, חימום יכול לעזור במקום - נסו מקלחת חמה, שמיכה נעימה, או משקה חם (לא אלכוהולי).

חשוב:

היו ערים למצבים רפואיים שעשויים להיות מושפעים משינויי טמפרטורה, כמו בעיות לב מסוימות או בעיות לחץ דם.

I: פעילות גופנית אינטנסיבית

פעילות גופנית היא אחת הדרכים היעילות ביותר לשחרר אנרגיה שמצטברת במהלך מצוקה רגשית.

היא עוזרת לחילוף החומרים של הורמוני סטרט כמו אדרנלין וקורטיזול, תוך שחרור אנדורפינים - מרוממי מצב הרוח הטבעיים. 

איך להשתמש בפעילות גופנית אינטנסיבית:

• קפיצות במקום לדקה.

• ריצה במעלה ובמורד המדרגות.

• הליכה מהירה או ריצה קלה.

• ריקוד אנרגטי עם מוזיקה מהירה.

• שכיבות סמיכה, סקוואטים, או תרגילי כוח אחרים.

זכרו, המטרה היא לא אימון שלם - 5-10 דקות של תנועה מספיקות ליצירת שינוי משמעותי במצב הרגשי.

P: נשימה קצבית

דפוס הנשימה שלנו קשור ישירות למצב הרגשי.

כשאנחנו חרדים או כעוסים, אנחנו נוטים לנשום מהר ושטחי מהחזה.

על ידי האטה והעמקה מודעת של הנשימה, אנו משדרים למערכת העצבים שאנחנו בטוחים, מפעילים את התגובה הפארא-סימפטטית.

איך להשתמש בנשימה קצבית:

• שאפו אוויר דרך האף למשך 4 שניות.

• החזיקו רגע.

• נשפו דרך הפה למשך 6 שניות, כך שהנשיפה ארוכה יותר מהשאיפה.

• התמקדו בנשימה מהסרעפת (נשימת בטן) ולא מהחזה.

• המשיכו דקה או שתיים.

התרגול הפשוט הזה יכול להפחית משמעותית את קצב הלב ולחץ הדם תוך דקה או שתיים.

P: הרפיית שרירים הדרגתית

מצוקה רגשית גורמת למתח פיזי, אשר אז מחזק תחושות של מצוקה - מעגל קשה. הרפיית שרירים מדורגת שוברת את המעגל הזה על ידי זיהוי ושחרור של מתח אגור.

איך להשתמש בהרפיית שרירים הדרגתית:

• התחילו בחלק העליון של הגוף ועבדו עד למטה.

• עבור על כל קבוצת שרירים, מתחו את השרירים למשך 5-7 שניות, שימו לב למתח, ואז שחררו והרפו למשך 10-15 שניות.

• עברו דרך קבוצות השרירים העיקריות: מצח, לסת, כתפיים, זרועות, ידיים, חזה, בטן, ישבן, ירכיים, שוקיים וכפות הרגליים.

• שימו לב להבדל בין מתח לבין הרפיה.

נסכם:

TIPP אינה תרופת פלא או פתרון לטווח ארוך, אך היא בהחלט מספקת עזרה ראשונה יעילה וייחודית לאותם רגעים שבהם הכל סוער ומתערער.

על ידי התייחסות ישירה לרכיבים הפיזיים של מצוקה רגשית, TIPP עוזרת ליצור את המרחב שאתם צריכים כדי לגשת ל"תודעה הנבונה" - אותו חלק שיודע להגיב בתבונה ולא באימפולסיביות.

מומלץ לתרגל את המיומנות דווקא כשאתם רגועים, כדי שיהיו זמינות עבורכם לשליפה כשתזדקקו להן. 

כמו כל מיומנות, TIPP נעשית יעילה יותר עם תרגול.