מיינדפולנס יעיל להפסקת התנהגויות מתמכרות

מיינדפולנס (Mindfulness), או קשיבות בעברית, הוא שם כולל למגוון טכניקות שמטרתן להגביר את המודעות לרגע הנוכחי, באופן לא שיפוטי, לחוויות פנימיות (כמו מחשבות, רגשות ותחושות גופניות) ולגירויים חיצוניים.

בגישת מיינדפולנס, המטופל לומד כיצד "להיות ברגע" ולקבל את חוויותיו כפי שהן, ללא בהלה וללא תגובה אוטומטית.

בואו נחשוב מה זה אומר על טיפולים בהתמכרויות:

במקום לברוח מהכאב שמסב הדחף להשתמש, המכור צועד ביודעין אל לב הסערה. הוא פוסע אל תוך הכאב עצמו, מתחכך עם הדבר שהכי מפחיד אותו, עם הכמיהה הגופנית והנפשית ל״חומר״.

סוג של טיפול פרדוקסלי. 

במקום להגיב מיד לדחף (למשל, לבדוק באופן כפייתי מה קורה עם המניות שבהן השקיע בחופזה), המטופל מתאמן פשוט להיות עם התחושה, להתבונן בדחף כמו בגל שעולה ויורד, ולתת לו לחלוף מבלי להיכנע לו. טכניקה זו מכונה לעיתים "גלישה על הדחף" (Urge Surfing) – דימוי המדמה את הדחף לגל גדול: ברגע שעולים עליו ומאפשרים לו לעבור, הוא הולך ודועך. מה שיכול היה להרגיש נורא ואיום לפני רגע, הופך לשקט – או אפילו למשהו חדש לחלוטין.

היופי בגישה הזו הוא שמדובר בלמידה של קשר חדש עם הדחפים: במקום להילחם בהם או לברוח מהם, המטופל לומד לזרום איתם איתם. המיומנות הזו משחררת אותו מהמעגל הסגור של תגובה אוטומטית ומאפשרת לו לבחור את פעולותיו מתוך מקום רגוע ומודע יותר.

תרגול נשימה, מדיטציה והגברת מודעות גופנית מסייעים בהפחתת מתח וחרדה, שהם לעיתים קרובות טריגרים להתמכרות. למשל, אדם עלול לפנות לקניות כפייתיות כדי להסיח את דעתו מחרדה משתקת. 

טיפול קוגניטיבי מבוסס מיינדפולנס (MBCT) ומיינדפולנס למניעת הישנות (MBRP) פותחו במקור כטיפול בדיכאון, אך נמצא יעיל בהמשך גם להתמכרויות לסמים ולהתמכרויות התנהגותיות.

המטופלים לומדים עם מטפל CBT כיצד לזהות מחשבות אוטומטיות (“אני חייב/ת את זה עכשיו”) כמחשבה חולפת, כמו כל מחשבה אחרת, ולא כעובדה שמחייבת התנהגות הרסנית. באמצעות קשיבות, המטופלים מפתחים ומתרגלים עמדה נפשית מקבלת ועמידה כלפי עצמם, ובמקביל מפחיתים את רגשות האשם והבושה שמציפים מכורים אחרי שמעדו לשימוש חוזר. בכך נמנעים מ"מעגל קסמים" שלילי, ספירלה בה נפילה קטנה מובילה לייאוש ולנפילה מזיקה הרבה יותר. 

במהלך המפגשים הטיפוליים והתרגול בבית, המטופל לומד לזהות תבניות, מתי מופיעים אצלו הדחפים לשימוש - למשל, האם הם חזקים יותר כאשר הוא עייף, אולי אחרי ויכוח עם בת הזוג ואולי פשוט שכח לאכול מהבוקר. מודעות כזו מאפשרת לשנות גם סגנון החיים, וכן לחיות בסביבה שאינה עתירת טריגרים.

יעילות קלינית מחקרית של מיינדפולנס בטיפול בהתמכרות

בעשור האחרון חלה עלייה במחקר של תוכניות מבוססות מיינדפולנס עבור שימוש בעייתי באינטרנט והתנהגויות כפייתיות אחרות.

סקירה שיטתית ומטא-אנליזה משנת 2023 שבחנה 39 מחקרים מצאה כי התערבויות מבוססות מיינדפולנס מובילות להפחתה ברורה בשימוש בעייתי באינטרנט (Problematic Internet Use – PUI), כולל שימוש כפייתי במדיה חברתית, פורנוגרפיה ומשחקי מחשב.

במחקרים אלה, המשתתפים שעברו תוכניות של מדיטציה מודרכת, יוגה-קשיבות או סדנאות MBRP דיווחו על ירידה בזמן המסך ובהתנהגות ההתמכרות, לעומת קבוצות ביקורת. אמנם איכות העדויות הוגדרה כ"מתונה" בשל שונות בין המחקרים, אך המגמה הייתה חיובית עקבית. 

גם בהתמכרות להימורים יש עדויות ראשוניות שטכניקות קשיבות משולבות ב-CBT עשויות לשפר תוצאות – למשל, תרגילי הרפיה ודמיון מודרך להפחתת תשוקה להמר (מה שמוכר כטיפול “Imaginal Desensitization”), שנבדקו במספר מחקרים, הראו הפחתה של דחפים ושיפור בשליטה עצמית בקרב מהמרים כפייתיים. 

בתחום התמכרות למין ופורנו, תוכניות מיינדפולנס עוזרות למטופלים לזהות את ה"אוטומט" שמוביל אותם לצריכת תוכן מיני כדי לברוח מרגשות לא נעימים. במקום זה הם רוכשים יכולת לשהות עם הרגש (למשל, להתמודד עם תחושת בדידות או תשוקה פתאומית בלי לרוץ מיד לפורנו). 

מטופלים מדווחים שתרגול קבוע של מדיטציית קשיבות (אפילו 10-15 דקות ביום) מסייע להם להפחית בהדרגה את התדירות והעוצמה של הדחפים הממכרים. אחד ההסברים הוא שמיינדפולנס מחזק שליטה, ניהול ובקרה של  אזורים פרונטליים במוח ובכך מתחזקת יכולת “לעצור רגע” לפני פעולה. 

עוד נמצא כי תרגול קשיבות אצל מכורים משפר שינה, מפחית תסמיני דיכאון וחרדה ומשפר את הרווחה הכללית, מה שתורם בעקיפין להפחתת הצורך ב"התנהגות ממכרת מפצה". 

חשוב לציין שטיפול מבוסס מיינדפולנס אינו דורש בהכרח אמונה רוחנית או שינוי מיוחד באורח החיים. מדובר בכלי פסיכולוגי שמשתלב בטבעיות בכל תוכנית טיפול, ולעיתים קרובות מוצע בקבוצות או סדנאות, לצד הטיפול הפסיכולוגי הפרטני.

יתרונות

• ניהול דחפים יעיל: מיינדפולנס נותן מענה ייחודי לניהול הרגע הקריטי של הדחף. במקום רק לדכא את הדחף, המטופל לומד לחוות אותו מבלי להיכנע לו – שזו מיומנות ליבה בגמילה מהתמכרויות.

• שיפור המצב הנפשי: תרגול קשיבות מפחית מתח, חרדה ודיכאון. בכך הוא מטפל לא רק בהתמכרות ספציפית אלא מחזק את נפש המטופל באופן הוליסטי, מה שמקטין את הסיכון לצורך בהתנהגות ממכרת כטיפול תרופתי עצמי (self medication). 

• כלי נגיש לטווח ארוך: לאחר רכישת המיומנות, המטופל יכול להמשיך לתרגל מיינדפולנס באופן עצמאי לאורך חיים. אין תלות במטפל כדי להפיק תועלת, ויש המון חומר זמין - אפליקציות, סרטוני מדיטציה וקבוצות תרגול זמינות שמאפשרות תחזוקה לאורך זמן.

• אין תופעות לוואי רפואיות: בניגוד לטיפול תרופתי למשל, התרגול הבסיסי בטוח לחלוטין. למעשה, רבים מוצאים בו ערך מוסף רחב (שיפור ריכוז, שינה, קשרים עם אנשים אחרים) מעבר לטיפול בהתמכרות עצמה.

חסרונות

• דורש התמדה ותרגול אישי: הצלחת הטיפול תלויה ביכולת ובנכונות המטופל לתרגל מדיטציה וקשיבות באופן קבוע. זה לא פשוט כמו שזה נשמע. לרובנו קשה למדוט, אפילו לזמן קצר, ואצל מכורים זה יכול לעורר חיבור לריקנות שיכול לשבור את מאמץ הניקיון.

• אפקט איטי שקשה להצביע עליו: בניגוד להתערבויות מובנות, כמו CBT, השינוי דרך מיינדפולנס הוא לרוב הדרגתי, פחות מוחשי. מטופלים שמצפים “לפתרון מיידי” עלולים להתאכזב ולהסיק בטעות שהתהליך לא עובד.

• לא מתאים למצבים נפשיים מסוימים: אצל מכורים שנושאים עמם טראומה מורכבת או הפרעות נפשיות פעילות (כגון PTSD), תרגול קשיבות עלול להציף זיכרונות או רגשות קשים. יש צורך בהתאמה זהירה ובשילוב עם טיפול מקצועי תומך במקרים כאלה.

• מחסור במטפלים מיומנים: למרות שהמילה שגורה בפינו ובאורח החיים הנורמטיבי, לא כל מטפל זכה להכשרה מספקת בפרוטוקולים מבוססי מיינדפולנס.

תיאור מקרה - מיינדפולנס שעזר להפחית קניות קומפולסיביות

אישה בת 40, נשואה ועובדת במעבדה, פנתה לטיפול בעקבות התמכרות לקניות אונליין. היא שיתפה כי מדי ערב היא מוצאת את עצמה גולשת באתרי קניות, ממלאת עגלות וירטואליות ורוכשת בגדים וחפצים שאינה באמת זקוקה להם. 

בתקופה שלפני תחילת הטיפול, ההתנהגות הבעייתית יצאה מכלל שליטה – לצד המינוס בחשבון הבנק, החלה גם אגרנות של מוצרים שרכשה אך אפילו לא פתחה. המטופלת הבינה כי הקניות הפכו עבורה לכלי הרסני להתמודדות עם מצוקה, במיוחד במצבי סטרס ובדידות. 

לאחר מספר מפגשי CBT, שבהם למדה לזהות את דפוסי הקנייה הכפייתית שלה, היא והמטפל החליטו לשלב גם תרגול מיינדפולנס כדי לסייע לה ברגעי משבר רגשיים בזמן אמת. המטופלת למדה לתרגל מדיטציית נשימה פשוטה של חמש דקות והחלה ליישם אותה בכל ערב, כאשר הדחף לפתוח את אפליקציות הקניות הופיע.

בהתחלה, כפי שסיפרה, “הדחף לא נעלם – אני עושה מדיטציה, וכל מה שאני חושבת עליו זה המבצע על השמלה ששמתי עליה עין”. המטפל עודד אותה להמשיך, תוך שהוא מנחה אותה לא לשפוט את עצמה על המחשבות, אלא פשוט לתת להן לחלוף כמו עננים בשמיים.

בחללוף כשבועיים היא דיווחה על שינוי משמעותי: לראשונה הצליחה לעבור ערב שלם ללא קניות. הדחף אמנם היה שם, אבל במקום להילחץ, היא “פשוט התבוננה בו כמו ענן חולף”. במקביל, מצב הרוח שלה השתפר. היא מצאה זמן לחזור לקרוא ולנגן בגיטרה.

לאחר כחודשיים של תרגול יומיומי קצר, תדירות השופינג ירדה מכמעט כל יום לפעם בשבועיים. גם במקרים שבהם כן קנתה, היא עשתה זאת בצורה שקולה ולא אימפולסיבית. בנוסף, היא הפסיקה להלקות את עצמה על תחושת כישלון, ובמקום זאת ראתה בכל מעידה הזדמנות ללמידה ולשיפור (גישה לא-שיפוטית שרכשה מתרגול הקשיבות).

במקרה שלה, המיינדפולנס הפך מכלי טיפולי להרגל בפני עצמו, חלק בלתי נפרד מאורח חיים בריא יותר. היא הצטרפה לקבוצת מדיטציה ביישוב שבו היא גרה וממשיכה לתרגל באופן קבוע כדי לשמור על איזון נפשי ולהימנע מהישנות הדפוס הכפייתי.

בואו נדבר על הדברים

החשובים באמת

תאמו שיחת ייעוץ ממוקדת להתאמה אישית -

עם ראש המכון 

בזום או פנים אל פנים (140 ש״ח)

 התכתבו עם איש מקצוע במענה אנושי

(לפעמים לוקח זמן, אבל תמיד עונים):

כתיבה:

איתן טמיר, MA, ראש המכון 

עם מומחי מכון טמיר

מקורות:

Fendel, J. C., Vogt, A., Brandtner, A., & Schmidt, S. (2024). Mindfulness programs for problematic usage of the internet: A systematic review and meta-analysis. Journal of behavioral addictions, 13(2), 327–353. https://doi.org/10.1556/2006.2024.00024

Stotts, A. L., & Northrup, T. F. (2015). The promise of mindfulness and acceptance-based therapies for substance use disorders. *Current Opinion in Psychology, 2*, 51-55. https://doi.org/10.1016/j.copsyc.2015.01.017