מכון טמיר לפסיכותרפיה
דף עבודה לתרגול קבלה רדיקלית
- מתוך סדנה לגברים לשליטה בכעסים -
שאלה 1: הנהג הכועס בכביש
נהג חותך אותך בצורה מסוכנת. אתה מרגיש איך הכעס משתלט, רוצה לצפור, לקלל ואולי אפילו לעצור בצד ולהתעמת.
איך קבלה רדיקלית תעזור לך להתמודד עם הסיטואציה?
א. להראות לנהג השני מה זה – לצפור, לנסוע אחריו ולתת לו להבין שהוא טעה.
ב. להבין שהאירוע כבר קרה, שהכעס לא ישנה אותו, ולבחור לא להיגרר לתגובה אימפולסיבית.
ג. להתעלם לחלוטין ולדחוף את הכעס הצידה כאילו זה לא מפריע לך בכלל.
ד. לשמור על השקט עכשיו, אבל לתת לכעס לצאת מאוחר יותר – אולי עם מישהו אחר.
שאלה 2: הבעל הספקן
אשתך חוזרת מאוחר מהעבודה פעמיים השבוע ונראית מרוחקת. המחשבות מתחילות לדהור – "אולי היא מסתירה משהו?". אתה מרגיש צורך לבדוק, לשאול, לחפש הוכחות.
איך קבלה רדיקלית תעזור לך להתמודד עם התחושות האלה?
א. לפעול מיד – לבדוק את הטלפון שלה, לחפש רמזים, לוודא שאתה לא נאיבי.
ב. לשכנע את עצמך שאין שום בעיה ולמחוק את המחשבות מהראש בכוח.
ג. להיות קשוב לחשדות, להבין שהם תגובה רגשית, לקבל את חוסר הוודאות.
ד. לשאול חבר אם גם לו זה קרה ולחפש אישור לחשד שלך לפני שתתעמת איתה.
שאלה 3: המנהל הלוחץ
המנהל שלך נותן לך ביקורת קשה בפגישה. אתה מרגיש איך הכעס גואה – רוצה להוכיח שאתה צודק, אולי אפילו להרים קול.
איך קבלה רדיקלית יכולה לעזור לך להתמודד?
א. להפסיק אותו באמצע, להסביר למה הוא טועה ולהבהיר שאתה לא מקבל יחס כזה.
ב. לקבל שהביקורת נאמרה, להקשיב לה בלי לתת לרגשות לנהל אותך, ואז לבחור איך להגיב בצורה שקולה.
ג. להנהן בלי להגיד מילה, להעמיד פנים שהכול בסדר, אבל בפנים לבעור.
ד. לזכור את זה לפעם הבאה ולחכות לרגע שבו תוכל להחזיר לו באותה מטבע.
שאלה 4: ההורה הדואג והגננת הכועסת
הורה חושד שבתו חווה חוויה לא נעימה בגן. הוא מגיע לשיחה עם הגננת כדי לברר, אך תוך כדי השיחה היא מתגוננת, נוזפת בו על כך שהוא מרים לטענתה את הקול, וטוענת שהוא מגזים. הוא מרגיש שהכעס משתלט עליו ורוצה להגיב בתקיפות.
איך אפשר לפעול לפי קבלה רדיקלית בסיטואציה הזו?
א. להבהיר לגננת שאין לו שום כוונה להוריד את הטון עד שהוא יקבל תשובות ברורות.
ב. לשנות גישה, להתחנף אליה ולהגיד שהוא בכלל לא כעס, כדי שהיא תהיה יותר נחמדה אליו.
ג. להפסיק את השיחה מיד, כי אם היא כבר מתגוננת אין טעם להמשיך.
ד. לזהות שהכעס טבעי, לקבל את הסיטואציה כמו שהיא, ולהתמקד במטרה.
שאלה 5: הנהג התקוע בפקק
נהג ממהר לפגישה קריטית. הוא יוצא בזמן, אבל תוך כמה דקות נתקע בפקק שלא זז. הדקות חולפות, הלחץ עולה, והוא מרגיש איך הגוף שלו מתוח. הוא רוצה לרטון, להכות בהגה או לשלוח הודעה עצבנית למי שמחכה לו.
מהי הפעלה של קבלה רדיקלית כאן?
א. לצפור שוב ושוב, אולי זה יזיז משהו.
ב. לקבל שאין שליטה על המצב, לנשום עמוק ולחשוב איך להתנהל הכי טוב.
ג. להפסיק לדאוג בכלל ולהתנהג כאילו זה לא משנה, למרות שזה באמת חשוב.
ד. לשלוח הודעה מתוסכלת למי שמחכה לו ולהבהיר שזה לא באשמתו.
שאלה 6: החבר המאחר
חבר שקבעת איתו מאחר בפעם השלישית ברצף. אתה מתעצבן ורוצה להגיד לו שהוא מזלזל בך.
איך תגיב מתוך מקום של קבלה רדיקלית?
א. להבין שהאיחור כבר קרה, לשים לב לרגשות שלך.
ב. לכתוב לו הודעה כועסת ולהבהיר לו שזו פעם אחרונה שאתה מחכה לו.
ג. להעמיד פנים שזה לא מפריע לך, למרות שזה אוכל אותך מבפנים.
ד. לא להגיד כלום עכשיו, אבל לזכור את זה ולשמור טינה להמשך.