מכון טמיר לפסיכותרפיה
יעילות בין-אישית
בטיפול דיאלקטי התנהגותי
מהי יעילות בין-אישית?
מיומנויות יעילות בינאישית נלמדות בקבוצת מיומנויות בטיפול DBT ניתן להתייחס אליהן כ״מיומנויות רכות״.
המיומנוית הללו מתמקדות בדרכים יעילות ונבונות לקבל מה שאנחנו רוצים מאחרים -
איך לסרב?
איך לבקש?
איך לנהל משא ומתן?
כל אלה תוך שמירה על כבוד עצמי וכבוד האחר.
מיומנויות יעילות בין-אישית קשורות לשינוי במערכות יחסים לפי הצרכים שלנו.
מוזמנים לקרוא את המאמר.
המעוניינים מוזמנים לפנות אלינו לשיחת הכוונה ולתאם מפגש עם מטפל DBT מומלץ בתל אביב.
יעילות בין-אישית ב-DBT למתמודדים עם קשיי ויסות רגשי
אנשים עם קשיים בוויסות רגשי מתנהגים במצבי משבר כמו סופות הוריקן:
הם מציבים אולטימטומים, עוזבים בסערה, פוגעים ומעליבים (בלי כוונה, אבל הנזק נעשה), הם קפריזיים, מביעים את הצרכים שלהם תוך ביצוע כל הטעויות האפשריות להכשיל את השגתם, מחליטים באימפולסיביות רגעית ומכים על חטא למחרת היום, הם מוצפים, נוטשים ואז מתגעגעים, ניתזים בין מצבי רוח קיצוניים.
בקיצור, דרמות...
שיטת DBT מציעה מיומנויות בין-אישיות שבכוחן לעשות שינוי נכבד במערכות היחסים שלך ובחייך בכלל. מיומנויות אלו הן אבני הפינה של תקשורת יעילה ותעזורנה לך להסתדר עם אחרים, לקבל את מבוקשך ולפתור בעיות ביעילות ובמהירות.
המודולה של יעילות בין-אישית בטיפול דיאלקטי התנהגותי מתמקדת ב-5 מיומנויות בין אישיות מרכזיות:
-
ללמוד לבקש באסרטיביות.
-
לומר ״לא״ (לסרב) בצורה אסרטיבית.
-
להכין מראש הסכמים באמצעות משא ומתן.
-
להקשיב ולהבין אחרים.
-
לאשר ולתקף אחרים.
מודל הבית של מרשה לינהן ב-DBT
מרשה לינהן, מפתחת שיטת הטיפול הדיאלקטי-התנהגותי, כותבת כי "המטרה האולטימטיבית של טיפול DBT היא להעביר את המטופל מחיים בגיהינום לחיים שראוי לחיותם, הכי מהר והכי יעיל שאפשר".
לינהן מדמה את השינוי שעוברים מטופלים בטיפול DBT להתקדמות הדרגתית במעלה כמה קומות בבית, בית נפשי:
בתחילת הדרך, כאשר ההתמודדות קשה והמיומנויות אינן בנמצא, שרוי המטופל במרתף, גהינום נפשי של סערות רגשיות לא מווסתות והתנהגויות הרסניות ולא יעילות.
למעשה, בהיותנו במרתף אנו מנסים להיעזר בכל מה שאנחנו יכולים, בעיקר בהתנהגויות שמרגיעות באופן זמני את קשיי הוויסות הרגשי: התמכרויות, פגיעות עצמיות, הפרעות אכילה, התקפי זעם כלפי אחרים בסביבה שלנו ועוד.
לאורך הדרך לומדים המטופלים מיומנויות חדשות ועולים קומה אחר קומה, כאשר לכל אורך הדרך מלווה אותם מיומנויות הליבה של מיינדפולנס - כלי הכרחי לתרגול ויישום כל המיומנויות בטיפול.
בקומה הגבוהה ביותר, כאשר נלמדת שליטה עצמית במידה מספקת, מגיעה הנקודה שבה לומדים מיומנויות ליחסים בין-אישיים בריאים וראויים: המודולה הרביעית שנקראת "יעילות בין-אישית".
המודולה של יעילות בין-אישית מחייבת למידה ותרגול של 3 המודולות הקודמות, על מיומנויותיהן, שהתמקדו עד כה במרחב התוך-אישי.
בשלו התנאים כדי לעבור למורכבות של מערכות יחסים - המרחב הבין-אישי.
מיתוסים של יעילות בין-אישית
טיפול DBT מאיר כמה מיתוסים, אמונות מגבילות לגבי יחסים בין-אישיים, שעלולים להביא להרבה צרות.
המיתוסים של DBT מזכירים מאוד את אמונות הליבה בשיטת הטיפול הקוגניטיבית-התנהגותית של אלברט אליס, שנקראת REBT:
הם מורכבים ממבנים קוגניטיביים מוקדמים, סכמות עצמיות ומחשבות אוטומטיות שליליות.
תפקידו של מטפל DBT לעבוד על בחינת תוקפם של המיתוסים מול המציאות, ובמידת הצורך, להפריך אותם ולהחליפם באמירות אחרות.
הנה כמה מיתוסים חשובים שאנו נוטים לאמץ לפעמים, מבלי לבדוק באמת מה עומד מאחוריהם:
-
"לא מגיע לי לקבל מה שאני רוצה".
-
"אם אני אבקש משהו, יחשבו שאני בן אדם חלש".
-
"אני חייב לוודא מראש שלא יסרבו לי".
-
"לא ממש אכפת לי משום דבר".
-
"עלולה לקרות כאן קטסטרופה".
-
"אסור לי לסרב לאף בקשה מאף אחד".
-
"אני חייב להקריב את הצרכים שלי למען אחרים".
איך להשיג ממישהו מה שרוצים?
המודולה מלמדת את המשתתפים ב-DBT כלים לתקשורת מושכלת, כדי שיוכלו לעשות את המיטב במטרה לקבל מהאחר מה שהם רוצים:
-
עבור המתקשים לעמוד על שלהם, מתועלות מיומנויות יעילות בין-אישית לתרגול של "איך להגיד לא", בצורה אסרטיבית וברורה - איך לסרב.
-
עבור מי שנוטה לאימפולסיביות, לכעס בלתי נשלט, תלמדנה מיומנויות של אסרטיביות ללא תוקפנות.
להלן דוגמא מתוך מיומנויות יעילות בין-אישית. ניתן למצוא המון חומרים על DBT, המפורסמים באתרים שונים של עזרה עצמית ברשת.
מעבר ללמידה החשובה של התנהלות בעימותים, חלק חשוב מהמיומנויות שם דגש על האינטנסיביות והעוצמה שנכון לנו להפעיל כאשר אנו מבקשים משהו בסיטואציות שונות.
אנשים שחשים קושי בחיבור לאחרים יוכלו להפיק תועלת רבה מהמיומנויות הללו משום שהן מלמדות כיצד לגשת לאנשים ולאפשר חיבור בינאישי.
לא קרוב מדי, לא רחוק מדי...
כללי האצבע עוזרים לנו לשמור על האינטרסים שלנו כשאנו מנסים להשיג יעד מסוים על ידי בירור עמוק יותר של הצורך שלנו מסיטואציה מסוימת.הבירור העצמי הזה נעשה בעזרת מענה על 3 שאלות שרצוי לשאול את עצמנו לפני תחילת אינטראקציה בין-אישית:
-
קודם כל עלינו לשאול את עצמנו מה ברצוננו להשיג מהסיטואציה הזו? – מה המטרה?
לאחר שנדע בדיוק מה היעד שלנו נדע לבקש בצורה ברורה ולא נסטה מהצורך במהלך השיחה.
-
לפני המפגש נשאל את עצמנו: לאילו תוצאות או שינויים אני מצפה ממפגש זה? היו ספציפיים ככל הניתן.
לאחר מכן כדאי לשאול את עצמנו שתי שאלות נוספות:
-
איך היינו רוצים שהאדם שמולנו ירגיש כלפינו?
-
ואיזו השפעה אנו רוצים שתהיה על היחסים עם האדם השני? – מה חשיבות השמירה על הקשר איתו? יכול להיות שיש שינוי שאנחנו ממש מעוניינים להשיג, אבל הוא יושג במחיר של פגיעה בערכים או בכבוד העצמי שלנו. לכן רצוי לשקול לעומק מה היעד שלנו ולהגדיר מראש את הפשרות שנסכים לעשות כדי להשיג את היעד.
כך, למשל, בפניה לבן זוג שנוטה לדחות את מטלות הבית המשותף, חשוב להסביר את הרגשתנו תוך שימוש במילים שיעוררו אמפטיה, הבנה ורצון להקשבה.
רצוי גם שנשתמש בטון דיבור נעים ותקשורתי, וחיוני שנמחיש לאדם מולנו שהמחשבות והרגשות שלו חשובים לנו (למשל, על ידי התייחסות לתועלת שיפיק מהשינוי המוצע).
שימו לב שבכל אינטראקציה חברתית יש 3 רכיבים:
-
מטרה
-
יחסים
-
כבוד עצמי
בתחילת המודולה לומדים המשתתפים לדרג את מידת חשיבותם לקראת אינטראקציה.
הבהרת המטרות במצבים בין-אישיים
יעילות היעדים: להיות מובן לעצמך כדי להשיג מה שאתה רוצה מאדם אחר
-
לשמור על הזכויות הלגיטימיות שלך.
-
לגרום לאדם אחר לעשות משהו שאתה רוצה שהוא יעשה.
-
להגיד לא לבקשה לא רצויה או לא הגיונית.
-
לפתור קונפליקט בין-אישי.
-
לגרום לכך שהדעה שלך או נקודת המבט שלך תילקח ברצינות.
שאלות
-
אילו תוצאות או שינויים ספציפיים אני רוצה מהקשר הזה?
-
מה עליי לעשות כדי להשיג את התוצאות האלה?
-
האם זה יעבוד?
יעילות מערכת היחסים: שמירה ושיפור מערכת היחסים
-
לנהוג בצורה שבה האדם השני ממשיך לחבב ולכבד אותך.
-
לאזן בין מטרות מידיות לבין טובת מערכת היחסים ארוכת הטווח.
-
שימור מערכות יחסים שחשובות לך.
מיומנות DEAR MAN
תאר - Describe
ראשית, תאר את הסיטואציה. הצמד לעובדות.
בטא - Express
בטא רגשות, דעות, אמונות תוך שימוש ב'הצהרות אני'. "אני מרגיש…" הייתי רוצה ש..". הימנע מ"אתה צריך..".
נהג באסרטיביות - Assert
דבר באופן ברור, מפורש. בקש את מה שאתה רוצה, או אמור 'לא' באופן ברור. זכור שהאדם מולך לא יכול לקרוא את מחשבותיך. אל תלך סחור-סחור בלי להגיד את הדבר עצמו.
תן חיזוק - Reinforce
חזק את האדם שמולך על ידי הסבר למה כדאי לו לתת לך מה שאתה מבקש, מה הוא ירוויח מכך. או חזק אותו על ידי הבעת הערכה מראש.
קשיבות - stay Mindful
היה ממוקד במה שאתה רוצה. חזור על בקשתך שוב ושוב, כמו תקליט שבור. התעלם מהתקפות והסחות.
הראה ביטחון: Appear confident
שמור על קשר עין. השתמש בטון דיבור בטוח - אל תלחש או תמלמל, ואל תוותר ותגיד 'לא משנה'. הקפד על יציבה זקופה, כתפיים וראש זקופים.
שים לב! להפגין בטחון לא אומר שצריך להרגיש בטחון.
נהל משא ומתן - Negotiate
היה מוכן לתת משהו בתמורה. בקש מהאדם האחר לשמוע את נקודת מבטו. הצע פתרון אלטרנטיבי לבעיה. דע מתי לקבל אי הסכמה של האחר, ועזוב את המקום.
דוגמא ליישום מיומנות Dear Man
אפשר ללמוד מודלים מהיום עד מחר, אבל כדי לעכל מיומנות ולהטמיע אותה לתוך ארגז הכלים הבין-אישי שלך, צריך לחוות ולהתנסות.
ובכן, הנה ההתנסות שלי:
אני עומד לשוב היום ארצה, לאחר שהייה ב-NY בהכשרת דיביטי באוניברסיטת קולומביה.
למזוודה שלי, שאני מאוד אוהב, התקלקל הרוכסן ולכן מסרתי אותה לתיקון אצל קרלוס, מתקן הנעליים והחייט בברודווי ורח' 78.
כאשר הגעתי היום לקחת את המזוודה המתוקנת לקראת צ'ק אאוט מהמלון, הודיע לי קרלוס שהמזוודה תהיה מוכנה בעוד 10 דקות ושיקפיץ לי אותה ישירות למלון.
הוא ביקש שאשאיר את התשלום עבור התיקון, כפי שסיכמנו - 30$.
חזרתי למלון, הסברתי למנהל המשמרת את הבעיה (אין לי בינתייים דרך לארוז) וקיבלתי את ברכתו להשתהות עם עזיבת החדר.
כעבור 10 דקות באמת הגיע הבחור של קרלוס למלון, אבל עם מזוודה אחרת, מאוד דומה לקודמת ואפילו חדשה, אך הרבה יותר קטנה מזו שלי (החרב של מלחמת הכוכבים שקניתי לבן שלי לא נכנסה בזו, אך נכנסה בדיוק לקודמת...).
שלחתי את הבחור בחזרה לקרלוס, עם הבהרה שאני מבקש את המזוודה המתוקנת שלי.
חזר הבחור אחרי 10 דקות נוספות, הפעם עם הסבר שאין דרך לתקן את המזוודה שלי בזמן, ושהמזוודה שהביא שוב מאוד טובה ואפילו חדשה.
עכשיו הרגשתי כעס שמזדחל לתודעה:
קרלוס לא הותיר לי ברירה אלא לארוז את מטלטליי בתוך המזוודה שאילץ אותי לקבל.
כאן בדיוק נכנסת מיומנות Dear Man לפעולה -
איך לקבל מקרלוס מה שאני רוצה, באופן יעיל ומושכל.
הלכתי עם המזוודה החליפית לחנות של קרלוס, מצויד במיומנות DEAR_MAN ופעלתי לפי הנחיותיה:
D - Describe
תיארתי את הבעיה שדורשת טיפול:
״תראה קרלוס, אני צריך לעזוב את המלון בשעה אחת עשרה. עכשיו כבר שתים עשרה ובלית ברירה ארזתי את החפצים שלי בתוך המזוודה שנתת לי. מסרתי לך מזוודה לפני יומיים וסיכמנו שתחזיר לי אותה מוכנה הבוקר, תמורת שלושים דולר. כעת הצבת אותי מול עובדה- אני חייב לקחת את המזוודה הקטנה יותר, שלמרות שהיא חדשה, היא קטנה מהקודמת ולכן לא מתאימה לי״.
E - Express
הבעתי בפניו את הקושי בסיטואציה:
״אני מרגיש לא נוח עם זה שסיכמנו דבר אחד וקרה דבר אחר. אני מרגיש גם לחץ ומצוקה, כי אני חייב לקחת אובר לשדה התעופה״.
A - Assert
התאמצתי לתת לתת מילים ברורות ובהירות לצורך שלך, בלי תוקפנות ובלי התנצלות:
״אני מבקש, קרלוס, שנחליט יחד על אחת משתי האפשרויות: או שתתקן את המזוודה בשעה הקרובה או שתחזיר לי את הקודמת וכמובן את הכסף ששילמתי לך״.
R - Reinforce
נתתי לקרלוס חיזוק חיובי עבור התנהגויות רצויות בהתקדמות השיחה:
״אוקי קרלוס, אני מקבל בהבנה את הצעתך לתקן את המזוודה הקודמת תוך שעה. עכשיו 12:05. אשוב הנה ב-13:05 ואתה אומר שהמזוודה תהיה מוכנה עבורי. תודה!״.
M- Mindful
ניסיתי להישאר מחובר לרגע הנוכחי, השתמשתי במיומנות Wise Mind.
A- Appear Confident
זקפתי כתפיים, לא נשמעתי מהוסס, נשארתי רגוע וממוקד.
מצד שני, עם חצי חיוך, ביקשתי מה שאני רוצה.
שימו לב, לא חייבים להיות עם ביטחון עצמי גבוה, מספיק לנסות להרגיש בטוח בזמן השיחה.
N- Negotiate
מכיוון שיש כאן לפחות שני אנשים, סביר שתופענה דעות שאינן זהות.
ככה זה.
במקרה של קרלוס, הצעתי אחת משתי אפשרויות, שתיהן הוגנות מבחינתי, ונתתי לו את האפשרות (כספק שקיבל תשלום) לבחור בין השתיים.
עכשיו המזוודה שלי מתוקנת, בלי עצבים מיותרים , נהדר!
בואו נדבר על הדברים
החשובים באמת
עם ראש המכון / מומחה ספציפי-
בזום או פנים אל פנים (140 ש״ח)
התכתבו עם איש מקצוע במענה אנושי
(לפעמים לוקח זמן, אבל תמיד עונים):
לקוחות ועמיתים על מטפלי/ות מכון טמיר
כתיבה:
איתן טמיר, MA, מטפל DBT,
מקורות:
Andión, Ó.,et al (2012). Effectiveness of combined individual and group dialectical behavior therapy compared to only individual dialectical behavior therapy: A preliminary study. Psychotherapy, 49(2), 241-250
Neacsiu AD, Rizvi SL, Vitaliano PP, Lynch TR, Linehan MM. The dialectical behavior therapy ways of coping checklist: development and psychometric properties. Journal of clinical psychology. 2010;66(6):563–582
Rathus, Jill H. (2014). DBT Skills Manual for Adolescents. New York :The Guilford Press.
White, C. C. (2007). Dialectical Behavior Therapy in Private Practice. Primary Care Companion to The Journal of Clinical Psychiatry, 9(6), 473.
https://www.getselfhelp.co.uk/interpersonal.htm
ֿ[
Linehan, M. M. (2015). DBT skills training manual (2nd ed.). New York, NY, US: Guilford Press.
