חוק 90 השניות | טיפ לניהול כעס ללא טיפול

 

 

כעס הוא רגש אנושי טבעי ולגיטימי, אבל ידוע לכל שהוא עלול להפוך לכוח הרסני כאשר הוא יוצא משליטה.

 

התפרצות כעס פוגעת במערכות יחסים, מקשה על תפקוד יומיומי ומכרסמת בכלל בתחושת הרווחה.

 

מעבר לטיפול CBT להפחתת כעסים, יש כלי  מעניין שיכול לסייע לכם לנווט את סערות הכעס ברוגע ובשליטה רבה יותר.

 

הכירו את "חוק 90 השניות", גישה המציעה פרספקטיבה חדשה וכלים מעשיים להתמודדות יעילה עם רגש עוצמתי זה.

 

 

 

מה קורה במוח ובגוף בדקה וחצי של כעס?

 

כדי להבין כיצד לנהל כעס, חשוב תחילה להבין את המנגנון הביולוגי העומד בבסיסו. כאשר אנו נתקלים בגירוי חיצוני או פנימי (מחשבה, זיכרון) שנתפס כמאיים או מתסכל, המוח שלנו מפעיל תגובה אוטומטית.

בתגובה לטריגר, המוח מפריש נוירוטרנסמיטרים, בעיקר הורמוני לחץ כמו נוראדרנלין (המכונה גם נוראפינפרין), אל מחזור הדם.  

פרץ ביוכימי זה הוא שאחראי לתחושות הפיזיולוגיות המוכרות של הכעס:

דופק מואץ, נשימה מהירה או שטחית, מתח שרירים, תחושת חום, לעיתים רעד קל.

זוהי תגובת "הילחם, ברח או קפא" (fight, flight, or freeze) הקדומה, שנועדה להכין את הגוף להתמודדות עם סכנה נתפסת.  

 

התגובה הפיזיולוגית הזו, על כל עוצמתה, היא רק קצרת מועד. מרגע שהטריגר הפעיל את המערכת ועד שהחומרים הללו נשטפים לחלוטין ממחזור הדם, חולפות פחות מ-90 שניות.   

המשמעות היא שהחוויה הפיזיולוגית הראשונית של הכעס, הגל הגופני העוצמתי, דועכת מעצמה תוך דקה וחצי.

 

מדוע, אם כן, אנו חווים לעיתים כעס שנמשך דקות ארוכות, שעות ואף ימים?

התשובה נעוצה במחשבות שלנו.

אחרי ש-90 השניות הראשונות חולפות, כל הישארות במצב הרגשי של כעס נובעת מהמחשבות שאנו ממשיכים לחשוב, מהסיפורים שאנו מספרים לעצמנו על הסיטואציה, מהפרשנויות ומהשיפוטים.

מחשבות אלו מפעילות מחדש את המעגלים העצביים של הכעס, ומשמרות את התחושה הפיזיולוגית והרגשית, לעיתים בלופ אינסופי. 

זו  הבחנה קריטית: היא מפרידה בין התגובה הפיזיולוגית האוטומטית והקצרה, לבין התגובה הרגשית המתמשכת, המושפעת ומוזנת על ידי התהליכים הקוגניטיביים שלנו.

ההבנה הזו פותחת פתח לאסטרטגיות ניהול כעס שמתמקדות לא רק בהרגעה גופנית, אלא גם בניהול המחשבות המלבות את האש.

 

 

 

חלון ההזדמנויות של 90 השניות: צוהר אסטרטגי

 

ההבנה שהגל הכימי הראשוני של הכעס נמשך כ-90 שניות משנה את כללי המשחק.

היא הופכת את הדקה וחצי הזו מחוויה פסיבית של היסחפות בסערה, לחלון הזדמנויות אקטיבי להתערבות מודעת. במקום להיות נתונים לחסדי הכימיה של המוח,  מוצעת לנו הזדמנות ייחודית לפעול.

ניתן לדמות את 90 השניות הללו ל"פסק זמן מובנה" שהגוף מעניק לנו, מעין "מרחב נשימה" קצרצר בין הגירוי לתגובה האוטומטית. "צומת דרכים רגשי" שבו, אם נהיה מודעים, נוכל לבחור לתעל כעס לערוץ אחר, יעיל יותר מהתגובה האימפולסיבית. אפשר לחשוב על כך כעל "כפתור השהיה פנימי" המאפשר לנו לעצור לרגע לפני שאנו מגיבים.

עצם היכולת להתבונן בתהליך הפיזיולוגי המתרחש בגוף במהלך 90 השניות הללו היא צעד משמעותי. 

ניתן לצפות בתהליך קורה, להרגיש אותו קורה, ואז לצפות בו חולף.   התבוננות זו, ללא שיפוט וללא ניסיון לשנות את התחושות, היא למעשה תרגול מיינדפולנס (קשיבות) בזמן אמת. 

אם אנחנו מתבוננים בכעס במקום להיסחף איתו, אנו מתחילים ליצור הפרדה בין ה"אני" המתבונן לבין הרגש הסוער. עצם ההתבוננות הזו שוברת את האוטומטיות ומחזירה לנו תחושה מסוימת של שליטה.

 

יתרה מכך, העובדה שמדובר בפרק זמן קצוב של 90 שניות הופכת את התרגול לפחות מאיים. כולנו יכולים לסבול 90 שניות, ככה שחלון הזמן הזה הופך למרחב אימון מעשי במודעות קשובה.

במקום לראות ב-90 השניות רק הזדמנות לבחור תגובה אחרת, ניתן לראות בהן הזדמנות לתרגל מיומנות יסוד בוויסות רגשי – מודעות – במנות קטנות וניתנות לניהול, בדיוק ברגעים שהכי צריך אותן.

 

זה הופך את "חוק 90 השניות" לכלי אימון חיוני ביותר, ולא רק לטכניקה חד פעמית.

 

 

 

לרכוב על הגל במקום לטבוע בו

 

חשוב להדגיש שוב: המטרה אינה להדחיק את הכעס או להתעלם ממנו. הכרה בלגיטימיות של הרגש היא חיונית.   

 

המטרה היא לנהל את התגובה לכעס, כך שלא תפגע בנו או באחרים. הטכניקות הבאות הן כלים פשוטים שניתן לנסות ליישם במהלך 90 השניות הקריטיות הללו, או מיד לאחריהן, כדי לעזור לנו "לרכב על הגל" במקום לטבוע בו.

 

 

 

 

 

 

חשוב לזכור שלא חייבים ליישם את כל הטכניקות בכל פעם. המטרה היא למצוא טכניקה אחת או שתיים שמרגישות נכונות וזמינות ברגע האמת, ולהתאמן בשימוש בהן.

הגישה היעילה ביותר לניהול הרגע הקריטי משלבת כלים הפונים הן לגוף והן לנפש.

הכעס מתבטא גם פיזיולוגית (כימיקלים, תחושות גוף) וגם קוגניטיבית (מחשבות). 

לכן, שילוב של טכניקות גופניות (כמו נשימה ותנועה) עם טכניקות קוגניטיביות ומבוססות מודעות (כמו שיום וקרקוע) נותן מענה מקיף יותר לחוויית הכעס ב-90 השניות הללו, ומגדיל את הסיכוי לנהל את הרגע בהצלחה.

 

 

 

מעבר לגל: כוחה המשחרר של הבחירה (בהשראת ויקטור פרנקל)

 

"בין גירוי לתגובה ישנו מרחב. במרחב זה טמונה היכולת שלנו לבחור את תגובתנו. בתגובתנו טמונה הצמיחה שלנו והחופש שלנו." דברים אלו, המיוחסים לנוירולוג והפסיכיאטר ויקטור פרנקל, ניצול שואה ומייסד הלוגותרפיה, מקבלים משמעות מיוחדת בהקשר של חוק 90 השניות.4 פרנקל, שחווה על בשרו את התנאים הקיצוניים ביותר, טען שלא משנה מה הנסיבות החיצוניות, תמיד נותרת בידי האדם היכולת לבחור את עמדתו הפנימית ואת תגובתו.

חוק 90 השניות מספק לנו מסגרת זמן קונקרטית ליישום רעיון זה. לאחר שהגל הפיזיולוגי הראשוני בן 90 השניות חולף, נפתח בפנינו אותו "מרחב" שעליו דיבר פרנקל. זהו הרגע שבו האוטומטיות פוחתת, והיכולת שלנו לחשיבה מודעת ושקולה מתחילה לחזור.

כפי שצוין קודם, מה שמחזיק את הכעס בחיים מעבר ל-90 השניות הראשונות הוא לרוב המחשבות שלנו – הפרשנויות, השיפוטים, האמונות, והסיפורים שאנו מספרים לעצמנו על מה שקרה, על האדם האחר, או על עצמנו.   ההבנה הזו מעבירה את מוקד ההתמודדות מהאירוע החיצוני, שלעיתים אין לנו שליטה עליו, אל התהליכים הפנימיים שלנו, שעליהם יש לנו פוטנציאל השפעה גדול יותר.

כאן נכנס לתמונה כוחו של מסגור מחדש (Reframing). לאחר שחלף הגל הראשוני ואנו נמצאים במרחב הבחירה, אנו יכולים לשאול את עצמנו שאלות מנחות שיעזרו לנו לראות את המצב באור אחר: "האם הסיטואציה הזו באמת מצדיקה את האנרגיה הרגשית שאני משקיע/ה בה?", "האם יש דרך אחרת, אולי בונה יותר, להסתכל על מה שקרה?", "מה אני יכול/ה ללמוד מהחוויה הזו?", "מה חשוב לי באמת כרגע?".4 שאלות אלו יכולות לסייע בהפחתת העוצמה הרגשית ובפתיחת אפשרויות לתגובות יעילות יותר, כמו תקשורת אסרטיבית או התמקדות בפתרון הבעיה (כאשר אנו רגועים מספיק לכך).1  

חשוב מאוד לגשת לרעיון הבחירה בשפה מעצימה ותומכת, ולא בשפה שעלולה להתפרש כמאשימה. עבור אנשים המתמודדים עם קשיי כעס, החוויה היא לעיתים קרובות של חוסר אונים וחוסר שליטה מוחלט. המסר "אתה בוחר להישאר כועס" עלול להיתפס כביקורתי ולא מציאותי. במקום זאת, יש להדגיש את הפוטנציאל והאפשרות לבחירה שמתעוררים לאחר שהסערה הפיזיולוגית הראשונית שוככת. השימוש בשפה כמו "כאן נפתחת בפניך האפשרות לבחור...", "יש לך את הכוח להחליט כיצד להגיב...", או "זה הרגע שבו אתה יכול להחזיר לעצמך את השליטה..." מעביר מסר של תקווה ויכולת.16 המטרה אינה להטיל אשמה על הקושי לבחור, אלא להאיר את ההזדמנות להחזיר לעצמנו את תחושת הסוכנות (agency) והשליטה, ולעבור מתגובה אוטומטית ואימפולסיבית לתגובה מודעת ומכוונת. יש להכיר בכך שזו מיומנות נרכשת, והבחירה לא תמיד קלה, אך עצם הידיעה שהיא אפשרית היא צעד משמעותי בפני עצמו.

 

 

תוכנית הפעולה האישית שלך: מודל 90 השניות לניהול כעס

 

כדי להפוך את התובנות הללו לכלי עבודה מעשי, אפשר לסכם את התהליך בתור מודל פשוט שיש לו שלושה שלבים:

 

1. זיהוי (Recognize): השלב מתחיל ברגע שבו אנו חשים את סימני הכעס הראשונים עולים – בין אם זה טריגר חיצוני (אירוע, אדם) או פנימי (מחשבה, זיכרון), והתחושות הגופניות והמחשבות הראשוניות שמתלוות אליו. המטרה היא לפתח מודעות לסימנים המקדימים הללו.

2. השהיה והתבוננות (Pause & Observe - The 90 Seconds): זהו לב המודל. ברגע שזיהינו את הכעס עולה, אנו "לוחצים" על כפתור ההשהיה הפנימי למשך כ-90 שניות. בזמן הזה, המשימה המרכזית היא להתבונן במה שקורה בגוף ובנפש, מבלי להגיב באופן אוטומטי. זה הזמן ליישם את אחת הטכניקות שנלמדו: שיום הרגש ("אני מרגיש/ה כעס"), נשימה עמוקה ומודעת, התקרקעות חושית, או תנועה קלה לשחרור מתח. המטרה היא לעבור את הגל הפיזיולוגי מבלי להיסחף איתו לפעולה אימפולסיבית.

3. בחירה מודעת (Choose): לאחר ש-90 השניות חלפו והגל הפיזיולוגי הראשוני שקע, אנו נכנסים למרחב הבחירה. זה הזמן להעריך מחדש את המצב בצורה שקולה יותר. אפשר לשאול את עצמנו: "איך אני בוחר/ת להגיב עכשיו בצורה שתשרת אותי ואת המטרות שלי?". זה השלב ליישם מסגור מחדש, לבחור בתקשורת אסרטיבית ומכבדת 1  , להתמקד בפתרון בעיות (אם רלוונטי והמצב הרגשי מאפשר זאת), או לעיתים פשוט לבחור בקבלה ושחרור.

 

 

להלן טבלה המסכמת את המודל באופן ויזואלי וקל לזכירה:

 

 

חשוב לזכור שזהו מודל כללי, וצריך פה כיול אישי לצרכים שלך. 

כדאי לזהות את הטריגרים האישיים שנוטים להצית את הכעס, ולהתנסות בטכניקות ההתמודדות השונות כדי למצוא את אלו שעובדות בצורה הטובה ביותר עבורו/ה.

הגמישות וההתאמה האישית הן מפתח ליישום מוצלח לאורך זמן.

 

 

 

לחיות עם הכלל: סבלנות, תרגול וחמלה עצמית

 

אימוץ חוק 90 השניות ככלי לניהול כעס אינו מסע של יום אחד. זהו תהליך למידה הדורש זמן, תרגול, סבלנות, ומעל הכל – חמלה עצמית.

 

חשוב לגשת לתהליך עם ציפיות מציאותיות, בלי לבנות הרים וגבעות:

לא מדובר בפתרון קסם שיעלים את הכעס כליל, וגם לא בטיפול קוגניטיבי התהנגותי.

הגיוני גם שיהיה קשה בהתחלה ליישם את הכלל, במיוחד בתחילת הדרך או במצבים טעונים במיוחד.

 

כמו כל מיומנות נרכשת, בין אם זה נהיגה, נגינה או לימוד שפה, ככל שמתרגלים יותר את ההתבוננות המודעת ואת השימוש בטכניקות ההרגעה והקרקוע במהלך 90 השניות הקריטיות, כך התהליך הופך קל וטבעי יותר.כל פעם שאנו מצליחים לעצור לרגע, לנשום, להתבונן ולבחור תגובה שקולה יותר – אנו מחזקים את "שריר" הוויסות הרגשי שלנו.

 

במקביל, חיוני לפתח גישה של חמלה עצמית כלפי עצמנו לאורך התהליך.

כאשר אנו "נופלים" בחזרה לדפוסים הישנים, כועסים ומתפרצים למרות כוונותינו הטובות, חשוב להימנע מביקורת עצמית הרסנית ומשיפוטיות.

במקום זאת, יש להזכיר לעצמנו שזהו תהליך, שטעויות הן חלק טבעי ממנו, ושכל ניסיון, גם אם לא צלח במלואו, הוא צעד בכיוון הנכון.

גישה סלחנית ומקבלת כלפי הקשיים שלנו היא קרקע פורייה יותר לצמיחה ולשינוי מאשר האשמה עצמית.

 

חלק חשוב בתהליך הוא גם הגברת המודעות לדפוסי חשיבה חוזרים שמלבים את הכעס באופן כרוני.   

לעיתים, כעס מתמשך או התפרצויות תכופות נובעים מאמונות יסוד, מפרשנויות מוטות, מפצעי עבר או מקשיים בתקשורת בינאישית.זיהוי דפוסים אלו הוא צעד חשוב. כתיבה אישית (Journaling) יכולה להיות כלי יעיל לחשיפת מחשבות ורגשות אלו.  

חשוב להבין שחוק 90 השניות הוא כלי רב עוצמה לניהול הרגע החריף של הכעס, מעין "עזרה ראשונה" רגשית.

 

הוא יכול ליצור "מרחב נשימה" חיוני ולפתוח דלת לשינוי.

עם זאת, הוא אינו בהכרח פותר את שורשי הבעיה העמוקים יותר. לכן, יש לראות בכלל זה נקודת פתיחה חשובה במסע רחב יותר של מודעות, צמיחה אישית וריפוי. אם הכעס ממשיך להוות בעיה משמעותית הפוגעת באיכות החיים וביחסים, חשוב לשקול פנייה לעזרה מקצועית – טיפול פסיכולוגי, סדנאות לניהול כעסים או ייעוץ – כדי לקבל תמיכה וכלים נוספים להתמודדות עם הגורמים העמוקים יותר לכעס.

 

 

 

למצוא את השקט בתוך הסערה

 

ההתמודדות עם כעס יכולה להרגיש לעיתים כמו מאבק אבוד מול כוח טבע בלתי נשלט.

אבל הבנת המנגנונים המוחיים והפיזיולוגיים העומדים בבסיס הכעס, ובפרט "חוק 90 השניות" , מעניקה לנו פרספקטיבה חדשה ומלאת תקווה. גילינו שהתגובה הפיזיולוגית הראשונית והעוצמתית של הכעס היא קצרת מועד, ונמשכת פחות מדקה וחצי. הבנה זו פותחת בפנינו חלון הזדמנויות יקר מפז – 90 שניות שבהן אנו יכולים, באמצעות מודעות ותרגול, לעבור מהיסחפות אוטומטית בסערה הרגשית להתבוננות מודעת ובחירה שקולה.

 

ראינו כיצד טכניקות פשוטות כמו שיום הרגש, נשימה מודעת, התקרקעות חושית ותנועה קלה יכולות לסייע לנו "לרכוב על הגל" הפיזיולוגי מבלי לטבוע בו.

למדנו כי לאחר שהגל הראשוני חולף, הכוח חוזר לידינו, ואנו יכולים לבחור כיצד להגיב למצב, בהשראת רעיונותיו המעצימים של ויקטור פרנקל על חופש הבחירה הטמון בנו.

 

הדרך לניהול כעס יעיל אינה קלה או מהירה, והיא דורשת מחויבות, תרגול וסבלנות, אבל המסר הוא שיש לנו את היכולת, ושהיא מבוססת על הבנת המוח והגוף. יש לנו השפעה על התגובות שלנו לכעס.

אין מ-ם ל-100 ולא חייבים להיות עבדים של הרגשות שלנו.

 

בפעם הבאה שאתם חשים את הכעס מתחיל לבעבע, נסו לזכור את חוק 90 השניות.

נסו לעצור לרגע, להתבונן, לנשום.

 90 שניות הן כל מה שנדרש כדי להפוך תגובה אוטומטית לבחירה מודעת.

נסו ותגלו את הכוח הטמון בכם למצוא את השקט, גם בלב הסערה.

 

בואו נדבר על הדברים

החשובים באמת

 

  

שיחת ייעוץ ממוקדת 

להתאמה אישית -

עם ראש המכון 

בזום או פנים אל פנים (140 ש״ח)

 

 

 

 התכתבו עם איש מקצוע במענה אנושי

(לפעמים לוקח זמן, אבל תמיד עונים):

 

כתיבה:

 

איתן טמיר, MA, ראש המכון 

עם מומחי מכון טמיר

 

 

 

 

מקורות: