הרפיית שרירים מתקדמת (PMR) | שיטת הרפיה בשיטת ג׳ייקובסון

 

מהי הרפיית שרירים מתקדמת? 

 

הרפיית שרירים פרוגרסיבית (PMR), שנקראת גם שיטת ג׳ייקובסון, או או מדיטציית ״סריקת גוף״, היא טכניקה טיפולית הכוללת כיווץ והרפייה הדרגתיים של שרירים ספציפיים בגוף.  

  

השיטה הוצגה לראשונה באוניברסיטת הרווארד, על ידי ד״ר אדמונד ג׳ייקובסון, פסיכיאטר, נוירולוג, פסיכולוג ופיזיולוג אנגלי. 

ג׳ייקובסון המציא את טכניקת PMR כדרך לסייע למטופליו להתמודד עם חרדה, והוא נחשב מחלוצי הטיפול הנפשי המשלב גוף ונפש (כמו שיטת ביופידבק וטיפול בהפרעות פסיכוסומטיות). 

הוא סבר כי עבודה גופנית, באמצעות כיווץ והרפיית שרירים, עשויה לתרום גם לבריאות הנפשית. 

 

 

והוא צדק.

 

 

איך PMR עובדת?

 

תגובת הרפיה היא מצב פיזיולוגי שמאט את הנשימה ואת קצב הלב ומפחית את לחץ הדם, הפוך מתגובת הגוף למצבי לחץ.

 

ע״י התמקדות במתיחה והרפיה של השרירים – כל אחד באופן אינדיבידואלי – האדם מתמקד ברגע העכשווי.

 

כאשר הקשב נודד, ניתן להתמקד מחדש בתחושה של הגוף ככל מתקדם בתרגיל.

התהליך עצמו מעודד קשיבות לגוף, למחשבה ולרגש (מיינדפולנס). 

 

 

מהי המטרה של טכניקת PMR?

 

מטרת ה-PMR היא לקדם תגובת הרפיה, שגורמת לגוף לעבור ממצב דרוך ואקטיבי למצב רגוע יותר.

 

הרפיה מניעה תהליך פיזיולוגי מרגיע, שמתבטא למשל בנשימה וקצב לב איטיים יותר ורמות נמוכות יותר של לחץ דם ושחרור קורטיזול.

אנשים יכולים ליצור תגובת הרפיה ע״מ להקל על מתח או חרדה, לעזור לעצמם להירדם או לשחרר שרירים מתוחים.

רבים משתמשים ב-PMR בסוף תרגול יוגה, כסוג של מדיטציה.

 

היתרון המרכזי של PMR הוא הפחתת מתח מנטלי ופיזי. 

 

כשמרגישים מתח יכולה להתעורר תגובת הלחץ של הגוף, מה שמעלה את קצב הנשימה והלב ומשחרר הורמוני לחץ, כמו אדרנלין וקורטיזול.

בטווח הקצר השינויים האלה אינם מזיקים ויכולים להועיל במצבי חירום,

אבל להישאר מתוחים הרבה זמן זה כבר פגיעה בבריאות. 

למשל, היא יכולה לגרום למתח בשרירי הצוואר והכתפיים, לתרום לכאבי ראש או מיגרנות, להחמיר תסמינים של מצבים כרוניים (למשל כאב כרוני, אסטמה והפרעות בעיכול), לתרום לדחף מיני נמוך ולבעיות בפוריות ולהעלות את הסיכון ללחץ דם גבוה, למחלות לב ולשבץ. 

  

 

התנסות בטכניקת PMR

כל היופי הוא שהתהליך ממש פשוט.

לרוב, האדם מתחיל בכפות הרגליים ועובד במעלה הגוף, כשהוא לוקח נשימות עמוקות ואיטיות במהלך התרגול, אבל הסדר לא קריטי. 

 

הנה, צפו בסרטון ההדרכה (באנגלית):

 

 

או נסו את 5 הצעדים הבאים: 

  

 1. מצאו מקום שקט ושליו לביצוע התרגול. שבו על כיסא, שכבו על הרצפה או במאוזן על כל משטח ישר שמתאים לכם .

אם בא לכם, עצמו עיניים, לא חייבים. 

 

 2. שמרו על פה סגור, שאפו עמוקות ובאיטיות דרך האף.

נשפו באיטיות דרך הפה ודמיינו איך המתח משתחרר מהגוף.

 

 3. חזרו על הנשימות העמוקות עוד 3-4 פעמים.

אם מרגישים סחרחורת, נשמו בטבעיות.

 

 4. בשאיפה החמישית מתחו  את שרירי הבהונות וכפות הרגליים וספרו עד 4.

לאחר מכן נשפו באיטיות דרך הפה ואז שחררו בהדרגה את כפות הרגליים המכווצות. 

 

5. חזרו על השלב הקודם, הפעם עם שרירי השוקיים.

כווצו את שרירי השוק תוך כדי שאיפה ואז שחררו בנשיפה. 

 

חזרו על דפוס זה של מתיחת השרירים תוך כדי שאיפה ואז הרפייתם תוך כדי נשיפה, לאורך כל הגוף:

 

• ברכיים

• ירכיים

• טוסיק

• בטן

• כפות ידיים (ע״י כיווץ לאגרופים)

• זרועות

• כתפיים (ע״י משיכתן לכיוון האוזניים)

• לסת (ע״י הידוק השיניים ושחרור)

• פנים (ע״י ׳מעיכת׳ שרירי הפנים ושחרור).

 

אחרי ששחררתם מתח מחלק אחד בגוף, קחו כמה נשימות עמוקות לפני שתמשיכו לאיבר הבא.

עם כל נשיפה דמיינו שאתם דוחפים החוצה את המתח. 

 

בסוף התרגיל מומלץ להישאר בלי תזוזה כמה דקות, כדי להתחבר למה שמרגישים. 

 

כשקמים, פוקחים עיניים באיטיות ויוצאים מתנוחת בעדינות התרגול. 

 

יעילות של PMR במחקרים קליניים

 

פינוי זמן להרפיה באופן קבוע או שימוש בטכניקות הרפיה יכולים להפחית את השפעתו של מתח. ל-PMR יכולות להיות גם תועלות ספציפיות, בהן: 

 

• הפחתת תדירות מיגרנות – מחקר שפורסם ב-2016 מצא כי תרגול PMR הפחית את מספר אפיזודות המיגרנה של המשתתפים ואף נירמל סוג מסוים של גלי מוח שרופאים מקשרים למיגרנה. 

• הפחתה של כאבי גב תחתון – השיטה עשויה להועיל במקרים של כאבים קלים עד מתונים. 

• הפחתת חרדה דנטלית – מחקר מ-2018 מצא כי בקרב אנשים שהפחד מהגעה לרופא השיניים מונע מהם לקבל טיפול חיוני, תרגול PMR הפחית משמעותית את החרדה, ואף תסמיני דיכאון.  

• עזרה לאנשים בבתי חולים – אנשים עם כוויות נטים לחוות רמה גבוהה של חרדה. מחקר מ-2019 מצא שהם חווים שינה איכותית יותר וחשים פחות חרדה לאחר תרגול PMR.

 

מרבית המחקרים עד כה כללו מספר נמוך מדי של משתתפים, מה שדרוש עוד מחקר על יישומים ספציפיים של PMR. 

 

נעקוב ונעדכן. 

 

 

איך מתחילים לתרגל PMR?

 

 להקצות בכל יום זמן ל-PMR (למשל לפני השינה), לבחור בחלל שקט ורגוע לתרגול, להשתמש במדריכי שמע או וידאו לשם הדרכה בתהליך, להקשיב למוזיקה מרגיעה ולתרגל באופן קבוע כדי לייצר רוטינה.

 

 מי שאינו מוצא את טכניקת ה-PMR יעילה יכול לפנות לטכניקות רבות אחרות, למשל:

 

• תרגילי נשימות, כמו נשימת קופסא.

• מדיטציה

• מיינדפולנס

• יוגה

• תרגילי ויזואליזציה

• היפנוזה עצמית

 

ניתן לנסות גם גישות אחרות, העיקר שתמצאו מה שהכי נוח ועובד. 

 

ולבסוף:

 

אם אתם עדיין מתקשים להירגע בהרפיית שרירים, או שמצב הרפיה מעורר חרדה והתסמינים הנפשיים מטרידים, דברו איתנו אן עם רופא המשפחה. 

 

 

 

בואו נדבר על הדברים

החשובים באמת

 

  

שיחת ייעוץ ממוקדת 

עם ראש המכון / מומחה ספציפי- 

בזום או פנים אל פנים (140 ש״ח)

 

 

 התכתבו עם איש מקצוע במענה אנושי

(לפעמים לוקח זמן, אבל תמיד עונים):

 

  

 

 

 

קראו המלצות מאומתות של

לקוחות ועמיתים על מטפלי/ות מכון טמיר

 

כתיבה:

 

איתן טמיר, MA, ראש המכון 

עם מומחי מכון טמיר

 

 

עדכון אחרון:

 

23 בדצמבר 2023 

   

    

 

 

מקורות:

 

Chou R, Deyo R, Friedly J, Skelly A, Hashimoto R, Weimer M, Fu R, Dana T, Kraegel P, Griffin J, Grusing S, Brodt ED. Nonpharmacologic Therapies for Low Back Pain: A Systematic Review for an American College of Physicians Clinical Practice Guideline. Ann Intern Med. 2017 Apr 4;166(7):493-505. doi: 10.7326/M16-2459. Epub 2017 Feb 14. PMID: 28192793.

 

Harorani M, Davodabady F, Masmouei B, Barati N. The effect of progressive muscle relaxation on anxiety and sleep quality in burn patients: A randomized clinical trial. Burns. 2020 Aug;46(5):1107-1113. doi: 10.1016/j.burns.2019.11.021. Epub 2019 Dec 18. PMID: 31862277.

 

Meyer, B., Keller, A., Wöhlbier, HG. et al. Progressive muscle relaxation reduces migraine frequency and normalizes amplitudes of contingent negative variation (CNV). J Headache Pain 17, 37 (2016). https://doi.org/10.1186/s10194-016-0630-0

 

Lusia Stopa (2021). Imagery in Cognitive-Behavioral Therapy. Guilford Press.