מכון טמיר לפסיכותרפיה
מיומנות זו היא חלק מסדרת מיומנויות עמידות במצוקה שנלמדות בטיפול דיאלקטי-התנהגותי (DBT).
מהי מיומנות "Turning the Mind"
"Turning the Mind"היא מיומנות המשך של קבלה רדיקלית, שעוסקת בפעולה מכוונת של הפניית המחשבה חזרה לקבלה כשאנחנו מוצאים את עצמנו בהתנגדות.
זכרו את מטאפורת "מזלג הדרכים" - בכל רגע אנו ניצבים בפני בחירה: דרך אחת: להישאר בהתנגדות, בסבל ובכאב דרך שנייה: לבחור בקבלה רדיקלית הפניית התודעה היא כמו אימון שריר - ככל שנתרגל יותר, כך נהיה מיומנים יותר בהפניית תשומת הלב שלנו חזרה לקבלה.
מיומנות זו מהווה גשר ל"Willingness" (נכונות) - היכולת להיות פתוחים ונכונים לקבל את המציאות כפי שהיא.
שלושת השלבים של הפניית התודעה
לחצו לפתיחה:
השלב הראשון הוא להכיר בכך ש"אני בהתנגדות כרגע". זהו תהליך של מודעות והתבוננות - היכולת לזהות מתי אנחנו מתנגדים למציאות.
סימנים אופייניים להתנגדות:
- כעס ומרירות
- הבעות פנים של תסכול או כאב
- תחושת קורבנות ("למה דווקא לי?")
- חשיבה דיכוטומית (שחור-לבן)
- שימוש תכוף במילים כמו "צריך" או "חייב"
- סימנים פיזיולוגיים כמו מתח שרירים, נשימה שטחית או לחץ בחזה
לאחר שזיהינו את ההתנגדות, אנו מקבלים החלטה פנימית מודעת לבחור שוב בקבלה של המציאות.
זה דומה לישיבה על כיסא מסתובב - נדרש מאמץ אקטיבי להפנות את התודעה והגוף לעבר קבלה.
כדאי לחשוב: כיצד אני מתחבר/ת לתודעה הנבונה שלי? האם אני משתמש/ת במיינדפולנס?
השלב האחרון הוא הפעולה עצמה של הפניית התודעה לכיוון קבלה רדיקלית.
חשוב להבין: קבלה רדיקלית אינה אירוע חד-פעמי.
דוגמה: אתם פותחים את המייל ומגלים משימה נוספת שלא תכננתם. הרגשתם תסכול והתנגדות (שלב 1), זיהיתם זאת (שלב 2), וכעת אתם בוחרים להפנות את התודעה לקבלת המציאות - ״זה מה שיש כרגע״ (שלב 3).
בחירה בקבלה רדיקלית עשויה להיות הכרחית שוב ושוב – החל מפעם בחודש ועד 30 פעמים בשעה, בהתאם למצב ולאתגרים שאנו חווים.
תרגול המיומנות
קחו רגע לחשוב על מצב שמעורר בכם התנגדות כרגע - זכרו רגע שבו הגעתם ל"מזלג דרכים".
שאלו את עצמכם:
-
מהם הרמזים או הסימנים שלי להתנגדות?
-
איך אני מרגיש/ה בגוף?
-
אילו מחשבות עולות לי?
כעת עברו דרך שלושת השלבים:
-
זהו את ההתנגדות.
-
קבלו החלטה מודעת להפנות את התודעה.
-
הפנו את התודעה לכיוון קבלה.
זכרו: מיומנות זו דורשת תרגול מתמשך. עם הזמן, היא תהפוך לטבעית יותר.
טיפים מעשיים ליישום המיומנות
התחילו בקטן
- תרגלו קבלה במצבים קלים יחסית (פקק תנועה, תור ארוך)
- צברו ביטחון והצלחות לפני המעבר למצבים מורכבים
בנו מודעות
- צרו רשימה של "סימני אזהרה" אישיים לאי-קבלה
- בצעו "בדיקות קבלה" קצרות לאורך היום
- הפעילו תזכורות בטלפון הנייד
יישמו מיינדפולנס
- הקדישו 2-3 דקות כל יום למדיטציה ממוקדת בקבלה
- תרגלו נשימה מודעת כשאתם מזהים התנגדות
חזקו עצמכם
- הכירו בכך שקבלה היא תהליך שלוקח זמן
- חגגו צעדים קטנים והצלחות בתרגול
בקשו תמיכה
- שתפו את התהליך עם מטפל או חבר תומך
- הצטרפו לקבוצת תמיכה או סדנת DBT
דוגמאות מעשיות ל"הפניית התודעה"
דוגמה 1: עומס בעבודה
מצב: נוספו לך פרויקטים חדשים בעבודה, למרות שאתה כבר עמוס.
אי-קבלה:
- מחשבות: "זה לא הוגן", "הם לא מעריכים אותי"
- רגשות: כעס, תסכול
- התנהגות: התמרמרות, ירידה בביצועים
הפניית התודעה:
- זיהוי: "אני מזהה שאני מתנגד למצב."
- בחירה: "אני בוחר לקבל שזה המצב כרגע."
- חזרה: "בכל פעם שאני מרגיש כעס, אחזור ואבחר בקבלה."
- תוכנית: "אקח נשימה עמוקה כשאני מרגיש התנגדות, ואז אחשוב על פתרונות אפשריים."
דוגמה 2: קושי בריאותי
מצב: אובחנת עם בעיה רפואית כרונית.
אי-קבלה:
- מחשבות: "למה זה קורה לי?", "זה לא אמור להיות חלק מהחיים שלי"
- רגשות: פחד, עצב, כעס
- התנהגות: הכחשה, הימנעות מטיפול
הפניית התודעה:
- זיהוי: "אני מזהה את ההתנגדות שלי למצב הבריאותי."
- בחירה: "אני בוחרת לקבל שזו המציאות כרגע, גם אם היא קשה."
- חזרה: "בכל פעם שאני חושבת 'למה אני?', אפנה את התודעה חזרה לקבלה."
- תוכנית: "אכתוב ביומן רגשות והתקדמות בתהליך הקבלה."
שאלות לתרגול ורפלקציה
- זיהוי אי-קבלה: באילו תחומים בחייך את/ה מוצא/ת שקשה לך לקבל את המציאות?
- סימנים אישיים: מהם הסימנים האישיים שלך לאי-קבלה? (רגשות, מחשבות, התנהגויות)
- בחירה בקבלה: מה עשוי לעזור לך לבחור בקבלה במקום בהתנגדות?
- תהליך חוזר: באילו מצבים בחייך עליך לחזור ולבחור בקבלה באופן תדיר?
- תוכנית אישית: אילו כלים ותזכורות יכולים לסייע לך להפנות את המחשבה לקבלה?
"הפניית התודעה" היא מיומנות שהולכת ומשתפרת עם הזמן והתרגול.
כל פעם שאתם בוחרים בקבלה, אתם מחזקים את יכולתכם להתמודד עם אתגרים ומפחיתים את הסבל הנלווה להתנגדות למציאות.