מכון טמיר לפסיכותרפיה
מיומנויות ה"מה" - הבסיס של מיינדפולנס ב-DBT
מיומנויות הליבה של מיינדפולנס ב-DBT מחולקות לשני סוגים עיקריים:
מיומנויות ה"מה" ומיומנויות ה"איך".
מיומנויות ה"מה" מתייחסות למה אנחנו עושים כשאנו מתרגלים מיינדפולנס, וכוללות שלושה שלבים מרכזיים:
1. תצפית (Observe)
- מהות: הקשבה וצפייה בחוויות הפנימיות והחיצוניות
- יישום:
- שימת לב לתחושות הגוף
- הבחנה ברגשות כשהם עולים
- זיהוי מחשבות כשהן חולפות במודעות
- קליטת גירויים חושיים (מראות, קולות, ריחות, טעמים, מגע)
- מטאפורה: להיות כמו מצלמה שרק מתעדת, ללא עריכה או פרשנות
2. תיאור (Describe)
- מהות: מתן מילים או תוויות לחוויות שזוהו בשלב התצפית
- יישום:
- שיום הרגשות: "אני מרגיש/ה כעס/שמחה/פחד"
- תיאור המחשבות: "עולה בי המחשבה ש..."
- הבחנה בין עובדות לפרשנות: "אני חושב/ת ש..." לעומת "העובדה היא ש..."
- מטאפורה: להיות כמו כתב חדשות שרק מדווח את העובדות, ללא דעות אישיות
3. השתתפות (Participate)
- מהות: מעורבות מלאה בפעילות הנוכחית, "להיות אחד" עם החוויה
- יישום:
- השקעת תשומת לב מלאה בפעילות
- ויתור על עמדת הצופה מהצד
- התמזגות עם הפעילות ללא חלוקת קשב
- מטאפורה: להיות כמו רקדן שהופך להיות הריקוד עצמו
שילוב שלושת המיומנויות בניהול משבר רגשי
בעת משבר רגשי, ניתן להשתמש בשלושת המיומנויות באופן הבא:
-
תצפית: זיהוי הסערה הרגשית והתחושות הגופניות שמתלוות אליה
-
תיאור: שיום הרגש והמחשבות שמלבים אותו
-
השתתפות: השתתפות מודעת בתהליך הרגיעה, למשל באמצעות מודל STOP
יישום בחיי היומיום
-
בעבודה: זיהוי סימני לחץ (תצפית), הבנה שצריך הפסקה (תיאור) והחלטה לקחת הפסקה קצרהומודעת (השתתפות)
-
ביחסים: זיהוי רגשות קשים בעת ויכוח (תצפית), שיום הרגשות לעצמנו (תיאור), והשתתפות מלאה בשיחה מבלי להיסחף רגשית
-
בניהול עצמי: זיהוי דפוסי התנהגות לא יעילים (תצפית), הכרה בהשפעתם (תיאור), ומעורבות פעילה בשינוי (השתתפות)
שילוב עם תודעה נבונה
המיומנויות הללו מהוות את הבסיס להשגת "תודעה נבונה" (Wise Mind) - המצב שבו תודעה רגשית ותודעה הגיונית נפגשות. תרגול שלושת מיומנויות ה"מה" מאפשר לזהות את שני סוגי התודעה הללו ולהגיע לאיזון ביניהן.