חמשת עקרונות המיינדפולנס ב-DBT

מיינדפולנס בגישת DBT: הבסיס לשינוי וקבלה

מיינדפולנס עומד בלב הטיפול הדיאלקטי-התנהגותי (DBT), ומהווה את הבסיס לכל שאר המיומנויות הנלמדות בגישה טיפולית זו. כפי שמתואר בפרדיגמת הקבלה של DBT, מיינדפולנס אינו רק טכניקה או תרגול, אלא תפיסת עולם המקדמת נוכחות מלאה ברגע הנוכחי.

מרשה לינהאן, מפתחת גישת ה-DBT, זיהתה את חשיבות הקבלה והמיינדפולנס כבר בתחילת דרכה. למרות שהתחילה עם פרדיגמת השינוי מ-CBT לטיפול בהתנהגויות אובדניות, היא הבינה שללא קבלה מלאה של המציאות, אסטרטגיות השינוי עלולות להיכשל. המיינדפולנס, שמקורו בתורתו של בודהה לפני יותר מ-2,500 שנה, מספק את השורש העמוק ביותר של "עץ ה-DBT".

העיקרון המרכזי במיינדפולנס הוא פשוט ועמוק כאחד: **הרגע הנוכחי הוא הרגע היחיד**. כשאנו שוהים בעבר, אנו חיים בזיכרונות או סיפורים. כשאנו נמשכים לעתיד, אנו חיים בפנטזיות. המציאות האמיתית נמצאת תמיד כאן ועכשיו.

התכנון הטוב ביותר לעתיד מתרחש כשמביאים את העתיד אל תוך הרגע הנוכחי, לא כשעוזבים את ההווה.

באותו אופן, ניתן להתבונן בעבר מבלי לאבד את העיגון במציאות הנוכחית. הוא כינה את היכולת הזו "נס המיינדפולנס".

מתוך המסורת העשירה של מיינדפולנס, DBT מדגישה חמישה עקרונות מרכזיים:

מודעות לרגע הנוכחי

מודעות לרגע הנוכחי היא היכולת להתמקד במה שקורה כאן ועכשיו, ללא שיפוטיות וללא הסחות דעת. זהו מצב תודעתי שבו אנחנו נוכחים באופן מלא בחוויה המתרחשת - בתחושות הגופניות, במחשבות, ברגשות ובסביבה.

כשאנחנו חיים ברגע הנוכחי, אנחנו מפסיקים לנדוד בין חרטות על העבר לבין דאגות לגבי העתיד. במקום זאת, אנחנו מתמקדים במה שקורה ממש עכשיו. 

דמיינו שאתם אוכלים תפוח - רוב הזמן אנחנו אוכלים "על אוטומט", תוך כדי שיחה, צפייה בטלוויזיה או גלילה בטלפון. מודעות לרגע הנוכחי משמעותה להרגיש את המרקם של התפוח, לטעום את מתיקותו או חמיצותו, להקשיב לצליל הנגיסה, ולהבחין בתחושות שעולות בגוף.

מחקרים פסיכולוגיים מראים שמודעות לרגע הנוכחי מפחיתה מתח, חרדה ודיכאון, ומשפרת ריכוז, זיכרון ואיכות חיים. זו אינה רק טכניקה מדיטטיבית, אלא דרך חיים שמאפשרת לנו לחוות את החיים במלואם ולהגיב למצבים מתוך מודעות במקום מתוך הרגל או דפוס אוטומטי.

אי-היאחזות

אי-היאחזות היא עיקרון מרכזי בבודהיזם המתייחס לשחרור ההיצמדות הרגשית שלנו לאנשים, חפצים, רעיונות ואפילו לזהות העצמית שלנו. היא אינה אדישות או התנתקות רגשית, אלא מצב תודעתי המאפשר לנו להתנסות בחיים במלואם מבלי לנסות לאחוז בהם בכוח.

ההיצמדות, לפי התפיסה הבודהיסטית, היא מקור עיקרי לסבל. כשאנחנו נאחזים בדברים טובים, אנחנו פוחדים לאבד אותם. כשאנחנו נאחזים בדברים רעים, אנחנו מתקשים להשתחרר מהם. וכשאנחנו נאחזים בתפיסה מסוימת של העצמי, אנחנו כולאים את עצמנו בתבנית מוגבלת.

אי-היאחזות במעגל היחסים, למשל, אינה משמעותה לא לאהוב או לא לדאוג. להיפך, היא מאפשרת אהבה עמוקה יותר ובריאה יותר. כשאנחנו אוהבים ללא היאחזות, אנחנו מאפשרים לאדם האהוב להיות מי שהוא, ללא הצורך לשלוט או לשנות אותו כדי להרגיש בטוחים.

בפסיכולוגיה המערבית, אי-היאחזות דומה למושגים כמו קבלה רדיקלית או גמישות פסיכולוגית - היכולת לחוות רגשות ומחשבות מבלי להיאבק בהם או להיסחף על ידם. מחקרים מראים שיכולת זו קשורה לחוסן נפשי גבוה יותר ולרווחה נפשית משופרת.

הוויה הדדית (Interbeing)

אינטר-בינג, או "הוויה הדדית", היא תפיסה עמוקה של הקשר וההדדיות בין כל הדברים. עיקרון זה מלמד אותנו שאין דבר שקיים באופן עצמאי לחלוטין - כל דבר קיים בהקשר של יחסי גומלין עם הסביבה ועם אחרים.

התפיסה הזו מאתגרת את האשליה של האני הנפרד והאוטונומי. הנזיר והפילוסוף טיק נהאט האן הדגים זאת באמצעות דימוי של דף נייר: כשמתבוננים בדף נייר, ניתן לראות בו את השמש, את העץ ממנו נוצר, את הגשם שהשקה את העץ, את החוטב שכרת אותו, ואת המשפחה שלו. באותו אופן, כל אחד מאיתנו הוא תוצר של אינספור קשרים והשפעות.

מחקרים עכשוויים בפסיכולוגיה מראים שתחושת קשר ושייכות היא צורך אנושי בסיסי, ושבדידות וניתוק מזיקים לבריאות הנפשית והפיזית שלנו באותה מידה כמו עישון כבד.

במישור היומיומי, הבנת האינטר-בינג משנה את האופן שבו אנחנו מתייחסים לסביבה, לחברה ולעצמנו. היא מעוררת תחושת אחריות עמוקה יותר כלפי אחרים וכלפי העולם, ומאפשרת לנו לראות שהפגיעה באחר היא, בסופו של דבר, פגיעה בעצמנו.

ארעיות

ארעיות היא ההכרה בטבע המשתנה והחולף של כל החוויות, הרגשות, המחשבות והדברים בחיינו. בבודהיזם, ארעיות (או "אניצ'ה" בפאלי) היא אחת משלוש האמיתות הבסיסיות של הקיום.

להבין ארעיות משמעותה להכיר בכך שכל דבר עובר שינוי מתמיד - הן גופנו, הן מצבי הרוח שלנו, והן העולם סביבנו. הכרה זו אינה בהכרח מקור לייאוש או פסימיות; להיפך, היא יכולה להיות מקור לשחרור ולהערכה עמוקה יותר של הרגע הנוכחי.

כשאנחנו חווים כאב או קושי, ההבנה שמצב זה הוא זמני יכולה להיות מנחמת ומעודדת. כשאנחנו חווים שמחה או הנאה, ההבנה שגם רגע זה יחלוף יכולה להעמיק את ההערכה שלנו כלפיו ולעודד אותנו להיות נוכחים בו במלואו.

בפסיכולוגיה, ההכרה בארעיות קשורה למושגים כמו קבלה ומיינדפולנס. מחקרים מראים שיכולת לזהות את הטבע החולף של רגשות ומחשבות - במקום לראות בהם מציאות קבועה - מפחיתה סימפטומים של חרדה, דיכאון והפרעות רגשיות אחרות.

העולם מושלם כפי שהוא

עיקרון זה, שמקורו בזן בודהיזם, אינו קריאה לקבל סבל, אי-צדק או נזק. במקום זאת, הוא מציע דרך להתייחס למציאות כפי שהיא ברגע הנוכחי, ללא התנגדות מתמדת או שיפוטיות.

להבין ש"העולם מושלם כפי שהוא" אין פירושו להיכנע לנסיבות או להימנע מפעולה לשינוי. פירושו לקבל את הרגע הנוכחי כנקודת המוצא היחידה האפשרית לכל דבר - כולל שינוי ושיפור.

אימוץ עיקרון זה מאפשר לנו להפסיק את המאבק המתמיד עם המציאות ולהפנות את האנרגיה שלנו לכיוון פעולה אפקטיבית. במקום להתמרמר על מה שלא בשליטתנו, אנחנו מתמקדים במה שבשליטתנו.

בטיפול הפסיכולוגי המערבי, גישה זו משתקפת בטכניקות כמו קבלה רדיקלית בטיפול דיאלקטי-התנהגותי (DBT), שמלמדת מטופלים לקבל את המציאות הנוכחית שלהם באופן מלא, כצעד ראשון והכרחי לקראת שינוי.

כשאנחנו חווים אתגר או משבר, קבלת המציאות כפי שהיא מאפשרת לנו להתמודד עם המצב בצורה יעילה יותר. במקום לבזבז אנרגיה על הכחשה, כעס או פחד, אנחנו מקבלים את מה שקורה ואז בוחרים כיצד להגיב.

במובן העמוק ביותר, עיקרון זה מזמין אותנו לראות את השלמות הגלומה בלא-שלמות של החיים האנושיים, ולמצוא שלווה גם בתוך אי-הוודאות והשינוי המתמיד.

עקרונות אלו מספקים את היסוד לא רק למטופלים אלא גם למטפלים, שנדרשים לוויסות עצמי אפקטיבי במהלך הטיפול.

יישום קליני

מיינדפולנס ב-DBT איננו תרגול תיאורטי גרידא. הוא מיושם באופן מעשי בטיפול בבעיות נפשיות מורכבות. למשל:

• כשמטופלים חווים שחזורים טראומטיים, טכניקות "עיגון" מבוססות-מיינדפולנס מסייעות להם לחזור להווה.

• כשמטופלים נסחפים בחרדות לגבי העתיד, מיינדפולנס עוזר להם להתמקד בתחושות הגופניות הנוכחיות.

• כשמטופלים שוקעים בחשיבה דיכאונית, פעילויות מכוונות מיינדפולנס מחזירות אותם למציאות.

המטפל הקשוב

אחד ההיבטים המעניינים ביותר בגישת ה-DBT הוא ההדגשה על המיינדפולנס של המטפל עצמו. כפי שהטקסט מציין, "אני יותר יעיל בעזרה למטופלים שלי להשתנות כשאני מתחיל מעמדה מקבלת - ערנית, דרוכה, לא-שיפוטית, ונוכחת לחלוטין."

מטפלים מיומנים יודעים לזהות מתי הם איבדו את הנוכחות ברגע, ויכולים להחזיר את עצמם להווה באמצעות הפניית תשומת הלב לגוף - למגע עם הכיסא, לרגליים על הרצפה, ולמרכז הכובד שיורד לבטן. זוהי מיומנות מרכזית בדרך לקבלה רדיקלית של המציאות.

לסיכום, מיינדפולנס בגישת DBT הוא יותר מכלי טיפולי - הוא בסיס פילוסופי ומעשי המאפשר התמודדות עם מצבים מורכבים. באמצעות מיומנויות מיינדפולנס בסיסיות של צפייה, תיאור והשתתפות מלאה ברגע הנוכחי, מטופלים ומטפלים כאחד מוצאים דרך לקבלה רדיקלית של המציאות - הבסיס האמיתי לכל שינוי משמעותי.

הרעיון שהמטפל נכנס לגיהנום יחד עם המטופל מדגיש את מהות המיינדפולנס ב-DBT: 

היכולת להיות נוכח באופן מלא עם הסבל, לא להימנע ממנו או לנסות לתקן אותו מיד, אלא קודם כל לראות אותו ולקבל את קיומו. רק מתוך קבלה כזו יכול לצמוח השינוי האמיתי.