מכון טמיר לפסיכותרפיה
מהי עמידות במצוקה?
עמידות בפני מצוקה מתבטאת ביכולתו של אדם לנהל מצוקה רגשית ממשית או נתפסת ולעבור אירועים מאתגרים רגשית מבלי להחמיר את המצב.
מיומנויות עמידות במצוקה בטיפול דיאלקטי התנהגותי (DBT) עוזרות לנו לשאת מצוקה מבלי להתאמץ להפחיתה באמצעות דרכים אימפולסיביות ובלתי מסתגלות, כלומר, האתגר שלנו הוא לקבל את המצב הרגשי העכשווי. במודולה זו, אחת מתוך ארבע, מוצעות מיומנויות יישומיות להתמודדות במצבי לחץ רגשי קיצוני, בו אנו עלולים להיכנע לדחף התנהגותי שנתחרט עליו -דחף שמתבטא בתגובה אימפולסיבית כלפי אחרים או בהפניית הדחפיות פנימה, בפגיעה עצמית.
האלמנטים המרכזיים של ה-DBT כוללים את התיאוריה הביו-סוציאלית, שלבי טיפול (גישה היררכית), הנחיות לזיהוי מטרות הטיפול, קבלה, שינוי, דילמות דיאלקטיות ו-5 רכיבים של עבודה בצוות (טיפול פרטני, קבוצת מיומנויות, קבוצת עמיתים, קבוצת הורים, פסיכיאטר).
בסיטואציות של משבר רגשי מיידי, מיומנויות של סובלנות למצוקה מציעות לנו לקבל את הרגש העכשווי, במקום להיאבק בו.
הרעיון הוא שהמאמץ לשנות את הרגש יביא להעצמת היציאה מהאיזון הרגשי. כפי שניתן ללמוד במיומנויות הליבה במודולת מיינדפולנס, האתגר הוא להתבונן, לתאר ולהשתתף. סביר מאוד שעוצמת הרגש תלך ותפחת, כמו כל רגש וכמו כל מחשבה. DBT מתייחס למצב כזה כאירוע משברי, התייחסות שונה מההגדרה של משבר נפשי. כאן מדובר על רגעים, מצבים מנטליים בהן אנחנו מאבדים (או מועדים לאבד) את הוויסות הרגשי ששומר עלינו.
קושי בוויסות רגשי אינו מתייחס בהכרח לחוויה רגשית שלילית, כמו כעס שאפשר לנהל. קושי בוויסות רגשי מתייחס לפאזה שבה אתה יוצא מהמרכז שלך. יתכן שאתה כועס ועדיין מווסת, בעיקר אם הכעס מותאם לסיטואציה.
מחקרים התנהגותיים ופסיכולוגיים רבים תומכים ביעילותם של כלים אלו, אולם גם מחקרים נוירולוגיים מחזקים את העדויות באמצעות נתונים שבחנו סקירות מוחיות של מטופלים, לפני ואחרי רכישת המיומנויות: השימוש באסטרטגיות ויסות רגשי הנלמדות בטיפול התנהגותי דיאלקטי קשורות בירידה בפעילות האמיגדלה, איבר מוחי במערכת הלימבית שאחראי (בין היתר) על תגובות פיזיולוגיות במצבי חירום.
אביא כאן מספר דוגמאות של מיומנויות עמידות במצוקה, שניתן למצוא באתרי עזרה עצמית רבים ברשת:
איך לשרוד משברים רגשיים?
המטרה של מיומנויות עמידות במצוקה ב-DBT היא להימנע מהתנהגויות שמפחיתות את כאב נפשי בטווח הקצר, אך הרסניות ומזיקות בטווח הארוך.
צריך להדגיש שהמיומנויות האלו אינן מיועדות לפתרון הבעיה, אלא רק עוזרות לשרוד מצבים רגשיים בלתי אפשריים.
-
להשתמש בקבלה רדיקלית - האתגר של קבלה רדיקלית הוא לקבל את המציאות כהוויתה באמצעות קבלה של הסבל הזמני ומחויבות לקבלו. נדרשת האזנה לתודעה הנבונה (Wise Mind), לחשוב במקום לעשות ולעשות רק מה שעובד, להתאמץ להיות יעילים, להימנע מכניעה, מהרמת ידיים ומניסיון נואש לתקן כל מצב. מיומנות מאתגרת ליישום שמחייבת מוכנות לקבל מצב נתון כדי לשרוד.
-
להסיח את עצמך מכאב - הסחת הדעת היא ההיפך מקשיבות. הסחה כוללת פעילויות בריאות, כמו תרומה, עזרה לאחרים והתנדבות; חשיפה לגרויים מרגשים; הרחקת האספקטים השליליים מהמחשבה; חשיבה על נושאים אלטרנטיביים.
- להיעזר במיומנות STOP, טכניקה פשוטה בת 4 שלבים שמונעת התדרדרות של מצבים רגשיים נפיצים.
אגב התנדבות ותועלותיה הפסיכולוגיות:
-
להרגיע את עצמך - הרגעה עצמית כוללת פעילויות מפחיתות לחצים בכל החושים - ראיה; שמיעה (מוזיקה נעימה); ריח (קרמים ריחניים/נרות/צמחים וקטורת); טעם; מישוש. כל אחד צריך לחפש מה מרגיע אותו.
-
לתרגל הרפיה - הרפיית שרירים, סריקה גופנית, מיינדפולנס ונשימה סרעפתית
-
להתחייב לפעולה בעלת ערך
-
לשלב את כוחותיך החזקים
-
להשתמש במחשבות שעוזרות להתמודד
עמידות במצוקה
לשחרר
עקשנות Willfulness
מול
נכונות Willingness
עקשנות WILLFULNESS
עקשנות היא עמדה נפשית בה אנחנו מגבירים את המשבר, במקום להיות נכונים לקבל את הסיטואציה והרגשות שמתלווים אליה.
-
לפגוע בעצמך בדרכים שונות
-
להמשיך לנסות לפתור בעיה למרות שאין לה פתרון
-
להתעקש על סיפוק מיידי למרות שלא ניתן לקבלו, או הוא לא נמצא בהלימה עם הערכים שלך.
-
להתנגד באופן קיצוני לשינוי, למרות שהחיים מלאים בשינויים.
-
לסרב לשאת מצב של חוסר שליטה - למרות שהיא חלק מהסיטואציה הנוכחית.
נכונות Willingness
-
להקשיב ל"תודעה הנבונה" שלך (הכוונה לאינטואציה, או לשילוב בין "תודעה רציונלית" לבין "תודעה רגשית")
-
להתרכז רק במה שיעיל ועובד
-
לאפשר לעולם ולחיים להיות ממש כפי שהם
-
לקבל את הרגש הנוכחי - גם אם הוא לא נעים - זעם, כעס, תסכול, קנאה וחוסר אונים - יש עוד הרבה דוגמאות.
-
לשחק "לפי הכללים" למרות שכרגע הם לא מוצאים חן בעינייך
מספר צעדים שיעזרו לך להתקדם לעבר מצב של נכונות:
-
לשים לב שאתה נלחם במציאות
-
לנשום עמוק
-
לתרגל "חצי חיוך" (ראו סרטון הדגמה)
-
לתרגל "ידיים נכונות" (פשוט להניח כפות ידיים פתוחות על הברכיים)
-
לזכור את המטרות שלך לטווח ארוך, לא רק לרגע הבא
נפרט:
הצעד הראשון הוא פשוט לשים לב כשמרגישים עקשנות. כאשר העקשנות מופיעה , אל תשפטו את עצמכם על כך.
במקום זאת, שימו לב לזה וקבלו בקיצוניות שזוהי החוויה הנוכחית שלכם.
לאחר מכן, חשבו על נכונות כעל דרך לפתוח עצמכם לחוויה, ללמידה, לאפשרויות וליקום.
ביטוי של גישה זו דרך הגוף יוכל לעזור להפוך את העקשנות לנכונות.
במלים אחרות, אם אתם מנסים לנקוט בגישה של נכונות, תנו לכך ביטוי בשפת הגוף שלכם.
קחו את היציבה העיקשת ביותר והפכו אותה לכזו המביעה נכונות.
שחררו את הזרועות, הרפו אגרופים, פתחו את הידיים והחזיקו את כפות הידיים למעלה במנח פתוח.
הרפו את הפנים ובפרט את המצח, שחררו את הלסתות ונסו לשנות את הבעתכם לחצי חיוך (Linehan, 1993).
זכרו כי מחקרים הוכיחו שהבעת הפנים שולחת מסרים למח לגבי הרגש אותו אנחנו מרגישים (Ekman and Davidson 1993), אז אם אתם יכולים להעלות חצי חיוך, זה ממש יכול לעזור לכם לנקוט בגישה פתוחה יותר.
כלי נוסף שיכול לעזור לצמצם את העקשנות הוא שימוש בשפה של נכונות. כשאתם מרגישים עיקשים, שימו לב שאתם נוקטים בגישה של חוסר קבלה, סירוב, והכחשה: "לא!".
ההפך, הוא לומר לעצמכם "כן!" במקום, וזה יכול לעזור לכם להפוך יותר נכונים (Linehan 1993b).
נסו לעצום את עיניכם, לקחת כמה נשימות עמוקות ולהשתמש בשפה נכונה כמו "אני יכול לעשות זאת" "אני בסדר" "אני הולך לנסות".
זכרו כי העקשנות לא קיימת רק בהקשר של קבלה רדיקלית. עקשנות יכולה להופיע לעיתים קרובות במהלך החיים בסיטואציות שונות. ככל שנהיה מודעים להופעתה בתוכנו, כך נוכל לתרגל ולשנות אותה לנכונות מהר יותר.
תרגול של חצי חיוך:
התנהגויות של הרס עצמי
חלק מהאנשים שמתמודדים עם רגשות מציפים, בורחים לעיתים להתנהגויות של הרס עצמי ופגיעה עצמית. אם זה קורה לך, הצעד הראשון ב-DBT הוא להפסיק את ההתנהגויות הללו ולהתחיל להתנהג באופן בריא ובטוח יותר.
זה נכון שהפעולות הללו גורמות לך לוויסות רגשי זמני, אבל יש מחיר כבד בצידן.
להלן מספר פעולות בטוחות יותר שאתה יכול לעשות על מנת להסית את עצמך מהרגשות והמחשבות ההרסניים:
-
החזק קוביית קרח ביד אחת ולחץ (מיומנות TIP) - גרימת תחושות גופניות אינטנסיביות יזומות, כמו מקלחת קרה או חמה, קרח מתחת לעיניים או גומיה על הזרוע במקום חיתוך עצמי.
-
רשום על העור בעט אדום במקום לפגוע בעצמך.
-
צייר פרצופים של אנשים שאתה שונא על בלונים ואחר כך פוצץ אותם.
-
זרוק סבונים, גרביים מקופלות או כריות על הקיר חזק ככל הניתן.
הסחה מכאב
לעיתים, כאשר אתה חש מוצף מרגשותייך או כשאתה חש כאב רב מדי, זה בלתי אפשרי להתמודד עם סיטואציה קשה. בנסיבות הללו, הדבר הטוב ביותר שאתה יכול לעשות זה להסיח את קשבך ולהתרכז במשהו אחר. תוך זמן קצר אתה תוכל להירגע ולהתמודד עם הסיטואציה בדרך בריאה ואפקטיבית. להלן מספר דרכים שיסיחו את קשבך:
-
התמקד במישהו אחר: התנדב לעזור למישהו, פשוט חשוב על שיחה מרגיעה ונעימה עם אדם שחשוב לך.
-
דמיין משהו נעים: הזכר באירוע כיפי שחווית בעבר באופן מפורט, צפה בעולם סביבך או דמיין פנטזיה שלך שמתגשמת.
-
ספור: ספור כל מה שאתה יכול לחשוב עליו, הכי טוב לספור את הנשימות שאתה לוקח.
-
בצע משימות: נכון, זה לא נשמע הכי כיף, אבל לעיתים המשימות הכי בנאליות יכולות להשקיט את המחשבות.
-
לך למקום אחר: לפעמים עדיף פשוט לעזוב סיטואציה קשה מאשר להישאר מוצף ברגש. המטרה אינה להימנע מסיטואציות קשות, אלא להסיט את עצמך זמנית כדי שתוכל להתמודד נכון עם הסיטואציה.
קשיבות לרגע הנוכחי
דוגמא למיומנות חשובה נוספת היא קשיבות למחשבות ברגע הנוכחי:הרעיון הוא להפנות במכוון את תשומת הלב למחשבות עכשוויות ולקבל אותן באופן רדיקלי ממש כפי שהן מבחינה ביולוגית - תחושות באות והולכות של המוח.
אין פה שיפוטיות, גם כאשר מחשבות הללו הן מחשבות שליליות, רומינציות או מחשבות מדאיגות. מיומנות זו מזמינה אותנו לפעולה נגדית - לתת למחשבות לבוא ואז ללכת. זאת לאור העובדה שלעתים קרובות אנו מגיבים חזק מדי למחשבות טורדניות, מאבססים עליהן ומתקשים להרפות.
מיומנות IMPROVE לשיפור הרגע
כמו הרבה מיומנויות אחרות בטיפול דיאלקטי-התנהגותי, עם IMPROVE כתובה כראשי תיבות:
I - דמיון (Imagery)
שימוש בדמיון כדי ליצור סביבה מרגיעה ובטוחה. לכל אחד יש מקום דמיוני כזה משלו, למשל חדר שינה עם דלתות וחלונות מאובטחים, מטאפורה למקום בו שום דבר ואף אחד אינו יכול לפגוע בי. הרעיון הוא לפתח עולם פנטזיה מרגיע או להחיות מחדש זיכרון שמח.
M - משמעות (Meaning)
גם בזמנים הקשים ביותר ניתן למצוא פשר ומשמעות, שיעור שהחיים מלמדים אותנו ברגע כואב. באמצעות החשיבה ניתן לייחס את האירוע למצב קצה של בחינת ערכים, יכולות ורצונות.
P - תפילה (Prayer)
פתיחת הלב לכוחות רוחניים יהיה זה אלוהים, התודעה הנבונה, או הספיריט ביקום. רובנו פונים לישות עליונה בעיתות מצוקה קיצוניים, החל מקריאת שמע וכלה בכוח העליון בגישת 12 הצעדים.
R - פעולות מרגיעות (Relaxing actions)
להירגע בג'קוזי, לתרגל יוגה או מתיחות, להתבונן בשקיעה, לנשום עמוק או להרפות את שרירי הפנים.
O - ״דבר דבר״ (One thing in the moment)
מדובר בניסיון לשהות ברגע, ללא שיפוטיות, תוך מיקוד כל הקשב בפעולה אחת שאנו עושים ברגע הנוכחי. מולטי-טאקסינג יכול להיות יעיל יותר, אבל הוא מוסיף עומס רגשי וקוגניטיבי.
V - חופשה (Vacation)
יציאה לחופשה, אפילו אם אין זמן וכסף (שני דברים שאף פעם אין יותר מדי מהם). לא חייבים לחו״ל או לצימר. אפשר פשוט לצאת לחוף הים, לטיול ביער, או בחורשה. זה כולל לסגור את הטלפון לשבת עם הכלב בפארק לכמה שעות.
E - עידוד עצמי וחשיבה מחודשת (Self-encouragement and rethinking)
בזמני מצוקה וסערה מומלץ לתת לעצמנו חיזוקים, גם אם באמצעות דיבור עצמי, פנימי או חיצוני. ניתן לחשוב אחרת כמעט על כל מצב ולעשות לו מסגור מחדש לצרכי העצמי.
איך לווסת רגש דרך הגוף? מיומניוית TIP
מקבץ TIP ב-DBT מתייחס לראשי תיבות של מיומנויות עמידות במצוקה אשר מתמקדות בהרגעת הסערה הפנימית דרך טכניקות גופניות.
ויסות טמפרטורת הגוף - T
שינוי טמפרטורת הפנים בעזרת מים קרים.
עוצרים נשימה, מכניסים את הפנים לקערת מים קרים, או מחזיקים שקית קוביות קרח על העיניים והלחיים.
מחזיקים למשך 30 שניות, כאשר המים בטמפרטורה של 10C לכל היותר.
טכניקה זו דורשת התייעצות מקדימה עבור מתמודדים עם מחלות לב.
פעילות גופנית אינטנסיבית - I
15 דקות של פעילות גופנית אינטנסיבית.
הרעיון הוא לשחרר את האנרגיה הפיזית המאוחסנת בגוף באמצעות פעילות אינטנסיבית, אירובית (ריצה, הליכה מהירה, קפיצה) או אנארובית (הרמת משקולות, שכיבות סמיכה).
האטת הנשימה - P
-
לנשום עמוק וקבצי לתוך הבטן, במקום לחזה.
-
להאט את קצב השאיפה והנשיפה של האוויר (בממוצע, חמש עד שש נשימות לדקה).
-
ללנשם החוצה לאט יותר ממה שאתה נושם פנימה (למשל, שאיפה של 5 שניות ונשיפה של 7 שניות).
מה עוד?
איך לדבר עם המתמודדים עם קשיי ויסות רגשי קשים? איתן טמיר, כתבה במאקו <
בלוג DBT של מכון טמיר: מאמרים, מחקרים ועדכונים <
בואו נדבר על הדברים
החשובים באמת
שיחת ייעוץ ממוקדת עם ראש המכון
בזום או פנים אל פנים, 140 ש״ח
התכתבו עם איש מקצוע במענה אנושי
(לפעמים לוקח זמן, אבל תמיד עונים):
עדכון אחרון:
13 בינואר 2024
כתיבה:
איתן טמיר, MA, מטפל DBT,
מקורות:
The Dialectical Behavior Therapy Skills Workbook for Anger - Using DBT Mindfulness and Emotion Regulation Skills to Manage Anger By: Alexander L. Chapman PhD, RPsych, Kim L. Gratz PhD, Marsha M. Linehan PhD, ABPP, 2015. New Harbinger Publications
Phone Coaching in Dialectical Behavior Therapy. Alexander L. Chapman, 2018. Guilford press
Fassbinder, E., Schweiger, U., Martius, D., Brand-de Wilde, O., & Arntz, A. (2016). Emotion Regulation in Schema Therapy and Dialectical Behavior Therapy. Frontiers in Psychology, 7, 1373
Goodman M, Carpenter D, Tang CY, et al. Dialectical behavior therapy alters emotion regulation and amygdala activity in patients with borderline personality disorder. J Psychiatr Res. 2014;57:108-116
Lynch, T. R., Gray, K. L., Hempel, R. J., Titley, M., Chen, E. Y., & O’Mahen, H. A. (2013). Radically open-dialectical behavior therapy for adult anorexia nervosa: feasibility and outcomes from an inpatient program. BMC Psychiatry, 13, 293
McMain, S. , Korman, L. M. and Dimeff, L. (2001), Dialectical behavior therapy and the treatment of emotion dysregulation. J. Clin. Psychol., 57: 183-196
Miller AL, Wyman SE, Huppert JD, Glassman SL, Rathus JH. Analysis of behavioral skills utilized by suicidal adolescents receiving dialectical behavior therapy. Cognitive and Behavioral Practice. 2000;7:183–187
Neacsiu AD, Rizvi SL, Vitaliano PP, Lynch TR, Linehan MM. The dialectical behavior therapy ways of coping checklist: development and psychometric properties. Journal of clinical psychology. 2010;66(6):563–582
Rathus JH, Miller AL. Dialectical behavior therapy adapted for suicidal adolescents. Suicide Life Threat Behav. 2002;32:146–157
Reddy, M. S., & Vijay, M. S. (2017). Empirical Reality of Dialectical Behavioral Therapy in Borderline Personality. Indian Journal of Psychological Medicine, 39(2), 105
https://www.dbtselfhelp.com/html/accepts.html
http://dbtvancouver.com/values/
https://www.youtube.com/watch?v=CBopCkdBwsk