מיומנות ACCEPTS | עמידות במצוקה בטיפול DBT

כולנו מכירים את הרגעים האלה - כאשר גל של כעס, חרדה, עצב או תסכול מציף אותנו.

ברגעים אלה, אנחנו נוטים לאחת משתי תגובות קיצוניות:

• הצפה מוחלטת - טביעה בתוך הרגש, אובדן שליטה.

• הימנעות מוחלטת - בריחה מהרגש, הכחשה והתעלמות.

אבל מה אם הייתה דרך האמצע - כזו שמאפשרת לנו להרגיש בלי להיות מוצפים ברגשות?

מהי מיומנות ACCEPTS?

ACCEPTS היא אחת המיומנויות במודולת עמידות במצוקה.

זהו כלי רב-עוצמה שנועד לעזור לנו להתמודד עם רגעי מצוקה באופן יעיל ומאוזן באמצעות הסחה מכוונת.

ראשי התיבות ACCEPTS מייצגים שבע אסטרטגיות מעשיות:

• A - Activities (פעילויות): עיסוק בפעילויות שמסיחות את הדעת.

• C - Contributing (תרומה): עשיית מעשה טוב למען אחרים.

• C - Comparisons (השוואות): השוואת המצב הנוכחי למצבים אחרים.

• E - Emotions (רגשות): העלאת רגשות אחרים מהרגש המציף.

• P - Pushing away (דחיקה): הרחקה (לא הדחקה) של המחשבות המטרידות.

• T - Thoughts (מחשבות): הסטת המחשבות לנושאים אחרים.

• S - Sensations (תחושות): התמקדות בתחושות גופניות.

דרכים מעשיות ליישום ACCEPTS בחיי היומיום

1. פעילויות (Activities)

• צאו לריצה או הליכה קצרה.

• התעמקו במשחק או תשחץ.

• בשלו מתכון חדש.

• עסקו ביצירה או אמנות.

2. תרומה לאחרים (Contributing)

• התנדבו בארגון חברתי.

• עזרו לחבר או שכן בפרויקט קטן.

• תרמו בגדים או חפצים שאתם כבר לא צריכים.

3. השוואות (Comparisons)

• חשבו על זמנים קשים יותר שהצלחתם לחצות בשלום.

• שקלו איך אחרים מתמודדים עם אתגרים דומים.

4. רגשות אחרים (Emotions)

• צפו בסרטונים שמצחיקים אתכם.

• האזינו למוזיקה המעוררת רגשות חיוביים. 

5. דחיקה זמנית (Pushing Away)

• דמיינו שאתם מניחים את המחשבות המטרידות בקופסה ומניחים אותה על מדף.

• אמרו לעצמכם: "לא עכשיו, אתמודד עם זה בזמן המתאים".

6. מחשבות (Thoughts)

• 7 בום - ספרו אחורה מ-100 עד 0, ואמרו בום במקום מספר שיש בו את הספרה 7, או שהוא מכפלה שלו.

• תכננו חופשה דמיונית, מהיציאה מהבית ועד הפרט האחרון.

7. תחושות פיזיות (Sensations)

• תחזיקו קוביית קרח.

• התקלחו במים קרים.

למה ACCEPTS עובד? 

1. האיזון בין הסחת דעת להימנעות.

2. התאמה אישית של המיומנויות.

3. עיתוי מתאים.

4. למידה הדרגתית.

5. הבנת המנגנון מאחורי כל אסטרטגיה.

6. זיהוי דפוסים אישיים.

7. שילוב ACCEPTS עם מיומנויות אחרות.

לסיכום, מיומנות ACCEPTS היא משאב רב-עוצמה שיכול לעזור לנו להתמודד עם רגעי מצוקה בחיינו.

באמצעות יישום מושכל של אסטרטגיות dbt מגוונות, נוכל ליצור איזון בריא בין הסחת דעת לבין עיבוד רגשי.

האתגר האמיתי אינו להימנע מרגשות מכאיבים, אלא ללמוד לחיות עמם באופן שמאפשר לנו להמשיך הלאה - מבלי להגיע לסבל.