אמנון טיטינסקי עושה DBT | הסבר והדגמה

  

עמידות במצוקה היא מודולה מרכזית בטיפול דיאלקטי התנהגותי (DBT).

 

התכלית שלה היא לפתח התמודדות יעילה עם מצבי משבר והצפה רגשית, ובכך למנוע הסלמה והחמרת הסיטואציה. 

 

 

נבחן את המיומנויות דרך דמותו האייקונית של אמנון טיטינסקי, פרופסור להיסטוריה בן 67, המתמודד עם אתגרים יומיומיים בדרכו הייחודית. 

 

 

דמות פיקטיבית זו, מתוך הסדרה ״קופה ראשית״ של ״כאן״,

תשמש אותנו להדגמת מצבי מצוקה ודרכי התמודדות:

 

 

  

מהי עמידות במצוקה בהקשר הטיפולי?

 

עמידות במצוקה היא היכולת להתמודד עם מצבים מעוררי מצוקה מבלי להחמירם באמצעות תגובות אימפולסיביות.

 

מדובר בקבלת הרגע הנוכחי והתמודדות עמו באופן אפקטיבי, גם כאשר הפתרון הרצוי אינו בהישג יד.

 

 

מאפייני הדמות שלנו - אמנון טיטינסקי

 

• פרופסור להיסטוריה בן 67.

• אדם עם דפוסי התנהגות וחשיבה מקובעים.

• מתמודד עם סיטואציות חברתיות מאתגרות.

• מגיב בעוצמה לשינויים בשגרה.

• נוטה לחשיבה קטסטרופלית.

• תחושת שליטה חשובה לו מאוד.

 

 

מתי להשתמש במיומנויות עמידות במצוקה?

 

• במצבי משבר רגשי מיידי.

• כשאין פתרון מיידי למצב.

• כשיש תחושת הצפה רגשית.

• כשמתעוררים דחפים להתנהגויות לא אדפטיביות.

• כשיש צורך להתאפק ולהרוויח זמן עד שאפשר יהיה לחשוב על דרך יעילה לטפל בבעיה.

 

  

אמנון מגיע לסופר השכונתי, בו הוא קונה באופן קבוע כבר 15 שנים.

הוא מגלה שהמוצר שאמו דרשה ממנו שירכוש - אבוקדוס -  אזל מהמדפים. 

במקביל, כוכבה הקופאית מעירה לו הערה צינית שהוא תופס כמזלזלת.

הוא חווה תסכול עז, צורב, בושה וכעס. 

 

 

המחשבות רצות:

 

•  "הכל מתפרק".

•  "עשו לי בכוונה".

•  "אי אפשר לסמוך על אף אחד".

 

 

הוא מרגיש דחף עז להגיב בחריפות, לדרוש לראות את המנהלת או לעזוב את המקום בזעם, אבל אז זה קורה:

  

 

   

אמנון מצליח לסיים את הקניות באופן מאוזן יותר, מוצא חלופה לאבוקדוס שאזלו, ומתמודד עם הסיטואציה החברתית המאתגרת בצורה יעילה יותר. 

 

בחלוף שעה קלה הוא נרגע, כמו חדש, עד הפעם הבאה.

 

 

 

ארגז הכלים של DBT דרך הפריזמה של אמנון

מיומנות STOP - עצירת התגובה האימפולסיבית

 

מהי מיומנות STOP?

 

S - עצור (Stop): עצירה מוחלטת של כל תגובה.

 T - קח צעד אחורה (Take a step back): יצירת מרחק פיזי או מנטלי.

 O - התבונן (Observe): זיהוי המחשבות והרגשות ללא שיפוט.

 P - המשך בתודעה רגועה (Proceed mindfully): פעולה מתוך בחירה ולא תגובה.

 

 

כשאמנון מגלה שהמוצר שלו אזל, הוא יכול לעצור את הדחף המיידי להתפרץ, לקחת נשימה עמוקה, להכיר בתסכול שלו ("אני מרגיש שאיבדתי שליטה"), ולהחליט מה הצעד הבא.

 

 

 

מיומנויות TIPP - התערבות פיזיולוגית מיידית

 

מהי מיומנות TIPP?

 

T - שינוי טמפרטורה (Temperature):

 I - פעילות גופנית אינטנסיבית (Intense exercise): הפחתת עוררות באמצעות תנועה.

 P - נשימה סרעפתית (Paced breathing): האטת קצב הנשימה והרגעת מערכת העצבים.

אמנון יכול לגשת לאזור הקר בסופר (מחלקת המקפיאים), לעשות הליכה מהירה בין המדפים, ולתרגל נשימות איטיות ועמוקות לפני שמחליט כיצד להגיב.

 

הסחת דעת - ACCEPTS 

 

מהי מיומנות ACCEPTS?

 

• A - פעילויות (Activities): פעילויות מסיחות המעסיקות את התודעה ו-Turning the mind

• C - תרומה (Contributing): מציאת ערך בעזרה לאחרים.

• C - השוואות (Comparisons): הצבת המצב בפרספקטיבה רחבה יותר.

•  E - רגשות אחרים (Emotions): יצירת רגש אחר במכוון.

•  P - דחיפה החוצה (Pushing away): הסטת המחשבות המציקות זמנית.

•  T - מחשבות אחרות (Thoughts): הסחת הדעת באמצעות ריכוז מחשבתי.

•  S - תחושות אחרות (Sensations): יצירת גירויים פיזיים שונים.

 

אמנון יכול למקד את תשומת הלב בחישוב ובתכנון, להציע עזרה ללקוח מבוגר אחר בסופר, להזכיר לעצמו אתגרים גדולים יותר שהתגבר עליהם בעבר.

 

 

הרגעה עצמית באמצעות החושים

 

איך משתמשים בחושים כדי להירגע?

 

• ראייה: התמקדות בפריטים נעימים לעין במרחב.

•  שמיעה: האזנה לגי׳נגל של שפע יששכר ברקע.

•  ריח: מציאת ריחות נעימים בסביבה.

•  טעם: טעימה איטית ומודעת (באגף החמוצים?).

•  מגע: תחושות נעימות דרך חוש המישוש.

 

התבוננות בדימיון על אוסף ספרי ההיסטוריה שבביתו, האזנה למוזיקה קלאסית שהוא אוהב, להתמקד בריח המוכר של הספרייה שלו, טעמים מוכרים ומנחמים, מגע של כריכת ספר ישן ואהוב.

 

 

 

מיומנות IMPROVE - שיפור הרגע

 

מהי מיומנות IMPROVE?

 

• I - דמיון (Imagery): דמיון מודרך למקום בטוח.

•  M - משמעות (Meaning): מציאת ערך או לקח בקושי.

•  P - תפילה (Prayer): חיבור לאמונה או ערכים אישיים.

•  R - הרפיה (Relaxation): טכניקות הרפיה שונות.

•  O - פעולה אחת ברגע (One thing in the moment): מיקוד בפעולה בודדת.

•  V - חופשה קצרה (Vacation): הפסקה מנטלית קצרה.

• E - עידוד עצמי (Encouragement): דיבור עצמי חיובי.

 

דמיון של הסדר והארגון האובססיבי בספרייה שלו, מציאת משמעות בתהליך ההסתגלות לשינויים, התחברות לערכי הידע והלמידה שמנחים אותו, תרגול הרפיית שרירים מתקדמת, מיקוד בסידור כתבי עת רבי שנים, הפסקה קצרה מהמצב המלחיץ ותזכורת שהיכולות האקדמיות והאינטלקטואליות שלו יכולות לסייע גם בשגרה של פשוטי העם (-:. 

 

נכונות מול עקשנות (Willingness vs. Willfulness)

עקשנות (Willfulness)

 

• התנגדות למציאות כפי שהיא.

• ניסיון לשלוט במה שאינו בר-שליטה.

• סירוב לקבל את המצב הנתון.

 

 

נכונות (Willingness)

 

• פתיחות לקבל את המציאות.

• מוכנות להשתתף בחיים כפי שהם.

• הקשבה לתודעה הנבונה (Wise Mind).

 

אמנון מתמודד עם נטייה לעקשנות וקיבעון, אך יכול לתרגל נכונות באמצעות זיהוי המאבק שלו במציאות שאינה בשליטתו והכרה בכך שקבלת השינוי תשרת אותו טוב יותר בטווח הארוך.

 

קבלה רדיקלית

 

מהי קבלה רדיקלית?

 

• קבלה מלאה של מה שקורה ברגע זה, גם אם אני לא אוהב אותו, 

• הבנה שלכל אירוע יש סיבות בשרשרת של אירועים.

• זו לא הסכמה או כניעה, אלא הכרה במציאות כדי להתקדם.

• "זה מה שקורה עכשיו, וזה חלק מהתהליך".

 

האתגר הוא לקבל שככה זה, לפעמים מוצרים אוזלים, אנשים עשויים להעיר הערות פוגעניות, ושינויים הם חלק בלתי נמנע מהחיים.

ההכרה הזו אינה סימן לחולשה, והוא גם לא חייב להסכים איתה -  זו פשוט פעולה יעילה.

 

 

 

מה למדנו מאמנון?

 

דרך דמותו של אמנון, למדנו כיצד אדם המתמודד עם נטייה לקיבעון ותגובות עוצמתיות יכול ליישם מיומנויות עמידות במצוקה כדי:

 

1. לזהות רגעי הפעלה רגשית.

2. להפחית תגובות אימפולסיביות.

3. לפתח גמישות בהתמודדות עם שינויים.

4. לקבל מציאות מאתגרת מבלי להיכנע לה.

 

אמנון, עם כל מורכבותו האישיותית, מדגים כי מיומנויות אלו אינן רק לאנשים עם מזג טוב, הן דווקא חיוניות למי שמתמודד עם קשיי ויסות רגשיים וקושי בהסתגלות לשינויים.

 

 

 

 

 

---

 

שיעורי בית: תרגלו התמודדות עם שינוי פתאומי

 

שלב 1: זיהוי מצב המצוקה

 

זהו מצבי מצוקה יומיומיים בחיים באמצעות המקרה של אמנון:

 

• מה מפעיל את תחושת המצוקה שלכם?

• אילו תגובות אוטומטיות עולות במצבים אלו?

• איך אתם מרגישים ברמה הפיזיולוגית?

 

 

שלב 2: בחירת מיומנויות מתאימות

 

המשתתפים יבחרו מיומנויות ספציפיות שנראות להם מתאימות:

 

• במצבי עוצמה גבוהה מאוד (8-10): STOP או TIPP.

• במצבי עוצמה גבוהה (6-8): ACCEPTS או הרגעה עצמית.

• במצבי עוצמה בינונית (4-6): IMPROVE או קשיבות למחשבות.

• במצבי עוצמה נמוכה (1-4): נכונות וקבלה רדיקלית.

 

 

שלב 3: יישום

 

המשתתפים ישתתפו בתרגיל סימולציה שבו הם מגיבים למצב כשהם מיישמים את המיומנויות שבחרו:

 

• תרגול תגובה לפי שלבי STOP.

• תרגול התערבות פיזיולוגית לפי TIPP.

• תרגול הסחת דעת לפי ACCEPTS.

• תרגול קבלה רדיקלית ונכונות.

 

 

סיכום והמלצות יישומיות

 

• תרגלו מראש: מיומנויות אלו הן כמו שרירים שיש לחזק בשוטף, לפני מצבי משבר.

• התאימו את ארגז הכלים לאישיותכם: זהו אילו מיומנויות מתאימות לכם.

• תעדו התנסויות: רשמו אילו מיומנויות עזרו באילו מצבים.

• זכרו - המטרה היא לעבור את רגע המשבר: לא לפתור הכל, אלא לשרוד את הרגע הקשה.

• פתחו גמישות: הרחיבו בהדרגה את רפרטואר המיומנויות שלכם.

 

 

כתיבה:

 

איתן טמיר, MA, ראש המכון 

עם מומחי מכון טמיר