אחד הסימנים הבולטים של דיכאון הוא שינוי בתיאבון.

כשמגיעה אפיזודה דיכאונית, רבים חווים אובדן תיאבון מוחלט, עד כדי תחושה שהכנת ארוחה עשויה להיראות כמשימה בלתי אפשרית. 

מהעבר השני, מתמודדים יכולים לחוש דחף כפייתי לאכול יותר בזמן דיכאון, מה שמתבטא בעלייה במשקל ובעיות בדימוי העצמי, גם בתום האפיזודה הדיכאונית. 

השינוי הסימפטומטי בתיאבון במהלך דיכאון נראה כמו ״עקומת U״. כלומר, השינוי ניכר בשני הקצוות - או שאתה ממעט לאכול או שאתה אוכל יותר מדי. 

מדוע הגוף והנפש מגיבים בשתי קיצונויות כאלה למה שנראה כאותו מצב? 

כדי להבין יותר טוב את העניין הזה צריך להתבונן בכוחות הפסיכולוגיים והנוירולוגיים העומדים בבסיס תיאבון ודיכאון.

מדעי הפסיכולוגיה והמוח מתקשים עדיין להסביר במדויק מדוע חלק מהאנשים מאבדים את התיאבון כשהם נכנסים לדיכאון, בעוד שאחרים אוכלים יותר.

דיכאון ותיאבון מופחת

כמה מהתסמינים הדומיננטיים של כל מתמודד/ת עם דיכאון הם עייפות ואובדן עניין בפעילויות, גם כאלה שעוררו הנאה וסיפוק בעבר. 

לפעמים אפילו המאמץ לקום מהמיטה או להכין כוס קפה, דורש התגייסות רבה אצל האדם הדיכאוני. 

במצב אנרגטי כל כך דליל, ברור שקשה יותר להקפיד על תזונה מתאימה, משימה שמאתגרת כל אחד, בלי קשר לדיכאון.

מעשה פשוט זה של חבלה עצמית – דילוג על ארוחות פה ושם – יכול במהרה להפוך למעגל אכזרי, כי מחסור ברכיבים מזינים מגביר עוד יותר את החוסר באנרגיה נגישה, מה שמוביל ליותר עייפות ולתחושת דיכאון חזקה יותר.

שליטה עצמית

עבור חלק מהמתמודדים עם דיכאון, הפחתה באכילה, בתיאבון ובמשקל קשורות במאמץ מנטלי השרדותי במטרה לשמר מסוגלות, דווקא במצבים בהם הקרקע הנפשית אינה יציבה. 

המכניזם המוטיבציוני של שליטה עצמית קשור להפרעות אכילה ובפרט לאנורקסיה. 

הורמונים

 פעמים רבות דיכאון יכול להיקשר לחרדה ולרמות גבוהות של מתח, מצבים שקשורים הדוקות להפרשת הורמוני מתח למחזור הדם. 

חרדה ודיכאון כרוניות פוגעות במערכת העיכול ובשחרור הורמונים, כמו גרלין, שמדכא תיאבון. 

דיכאון ותיאבון מוגבר 

אבל ירידה חדה בתיאבון אינה מה שכל אדם עם דיכאון חווה, וכאמור, יש אנשים שמבחינים דווקא בעלייה חדה בתיאבון ומתקשים להפסיק לאכול. 

גם לכך יש הסבר פיזיולוגי. כשמרגישים חוסר ערך במסגרת הדיכאון, הצורך להתחבר למקורות הנאה הופך להיות קיומי.  אכילה היא אחת הדרכים הפשוטות ביותר לגירוי שחרור דופמין, נוירוטרנסמיטור חיוני בחיזוק מערכת התגמול המוחית. 

אכילה רגשית מתרחשת בגלל שאכילת מזונות משנה את ההרכב הכימי במוח ומעוררת את מרכזי העונג. רובנו יכולים להעיד על כך שחיסול קופסה של גלידה יכול לשפר זמנית את מצב הרוח. אבל קולטני הטעם בפה מופעלים באופן זמני בלבד. תסמיני הדיכאון חוזרים ועמם שבה המשאלה העמוקה להקלה רגשית על סבל נפשי.

האם תרופות נגד דיכאון גורמות להשמנה?

למרות שתרופות נוגדות דיכאון תורמות לעליה יחסית נמוכה במשקל בהשוואה לתרופות פסיכיאטריות אחרות (כמו נוגדי-פסיכוזה), אחת מהתלונות השכיחות של מטופלים בתרופות נגד דיכאון היא שהתרופות משמינות: 

מחקרים מראים כי למרות שעלייה במשקל היא תופעת לוואי אפשרית של טיפול בתרופות נוגדות דיכאון מסוג SSRI, סביר להניח שהיא תתרחש רק כעבור שישה חודשים או יותר ותגיע לשיאה בשנה השניה והשלישית לטיפול. לפי עמדה אחרת, תחושת ההתאוששות מדיכאון עשויה להיות ברת השפעה בעלייה במשקל - זה פשוט עושה לנו יותר חשק לאכול.

אילו תרופות נגד דיכאון הכי משמינות?

אם נתייחס לידע המחקרי הקליני:

• סרוקסט (פקסיל) נחשבת באופן מסורתי לתרופה המשמינה ביותר. אבל  מחקר מקיף שנערך לאורך עשר שנים ובחן את משקלם של 300,000 מטופלים, מלמד כי התרופה המשמינה ביותר היא דווקא מירו. 

• סרנדה (לוסטרל) היא התרופה הכי פחות משמינה

• סימבלטה היא תרופה שגורמת לעליית משקל מתונה 

ידוע גם כי תרופות כמו אפקסור (ונלה) ונפאזודון, אינן קשורות בעליה במשקל, בעוד בופרופיון (זיבן) קשורה אפילו להפחתת משקל, ובהיותה מעוררת, היא גם תוודא שכבר לא יהיה לכם קושי לקום בבוקר. 

חשוב לדעת שזה עובד גם הפוך: 

ערך ה- BMI של המטופל קשור ליעילות הטיפול בתרופות נוגדות דיכאון עבור דיכאון קליני, כך עולה ממחקר סיני שפורסם בנובמבר 2020 בכתב העת Journal of Affective Disorders. התרופות שנבדקו במחקר היו סרוקסט ומירו.

איך זה מוסבר?

אצל אנשים עם משקל גוף גבוה התרופות חייבות לעבור דרך יותר רקמות ונוזלי גוף בהשוואה לאנשים שמשקלם תקין או נמוך, מה שמפחית את האפקט. גורמים אחרים להם ניתן לייחס את המנגנונים הפוטנציאליים האחרים העומדים בבסיס הקשר בין משקל גוף לתגובה נוגדת דיכאון הם התנגדות לאינסולין, ויסות דלקתי במוח, חמצון ומתח חנקתי שנגרם על ידי השמנת יתר.

מה גורם להבדלים בין עלייה וירידה בתיאבון?

מה קובע מה משפיע על כיוון התיאבון אצל אדם המתמודד עם דיכאון?

כדי להבין זאת, צריך להתבונן במוח בצורה מפורטת יותר:

הסטריאטום הגחוני (ventral striatum) ורמות קורטיזול

הסטריאטום הוא אחד מגרעיני הבסיס במוח.

עיקר תפקידו בהקשר שלנו הוא ויסות ועיבוד חושי, כמו גם ניהול ושליטה במסלולי תנועה, כמו גם במגוון תהליכי חשיבה. 

מחקר שהתחקה אחר ההבדלים בשינויי תיאבון אצל מתמודדים עם דיכאון העלה כי למשתתפים שחוו ירידה בתיאבון היו רמות קורטיזול גבוהות יותר בדם (Simmons et al, 2018).

בנוסף, ערכי הקורטיזול היו בקורלציה הפוכה עם התגובה של הסטריאטום הגחוני לרמזי מזון. 

לעומת זאת, משתתפים מדוכאים שחוו תיאבון מוגבר הפגינו חוסר ויסות מטבולי וחיסוני בולט (השינוי נמצא באינסולין, לפטין, CRP, IL-1RA ו-IL-6 וגרלין נמוך).

בנוסף, עוצמת התנגודת לאינסולין אצלם נמצאה בקורלציה חיובית עם תגובה לרמזי מזון.

חיווט ועונג

עם השנים אנחנו לומדים יותר על המורכבויות הביוכימיות בבסיס הקשר בין דיכאון ותיאבון. 

למרות שדיכאון אינו קשור לאזור יחיד במוח, יש כמה אזורים שונים במוח שמופעלים במהלך אפיזודה דיכאונית.

מחקרים על חיווט מוחי מצאו כי חלקים שונים שלו שולטים בווריאציות של תיאבון בקרב מטופלים עם דיכאון. ירידות באכילה שקשורות לדיכאון נקשרו לתת-פעילות באזורי מוח כמו ההיפותלמוס, ששולטים במצב הפיזיולוגי של הגוף. 

במצב כזה המוח עסוק פחות בייצור  תחושת רעב, מה שמוביל לחוסר עניין באוכל. לאדישות שחשים מתמודדים עם דיכאון קיימת ״אדישות כימית״ מקבילה במוח. 

מצד שני, עלייה באכילה הקשורה לדיכאון נקשרה לפעילות יתר של חיווטי התגמול במערכת התגמול של המוח, השולטת בתחושות העונג וההנאה שלנו. 

בזמן דיכאון אכילה תספק אפילו יותר הנאה מהרגיל, מה שהופך את אכילת היתר לבלתי נמנעת.

איך מווסתים תיאבון?

שינוי ביוכימי נשמע כמו עניין רפואי, וזה נכון, אבל לא רק תרופות והתערבויות פסיכיאטריות אחרות יכולות להניע אותו.

שינוי ביוכימי בהקשר של דיכאון תלוי גם בהתנהגויות של המתמודד עם דיכאון. 

מודעות לבעיה היא הצעד הראשון בכך. 

כאשר מזהים שינוי בתיאבון, חשוב להעריך את המצב, עצמאית או עם תזונאית מומחית. 

להלן כמה כיוונים לטיפול עצמי אותם תוכלו להוביל בעצמכם, או יחד עם בן/ת זוג עם דיכאון:

דרכים לניהול עצמי של תיאבון במצבי דיכאון

• אחת הדרכים להתמודד נכון עם עלייה או ירידה בתיאבון היא בנייה של תכנית ארוחות. את התפריט שרושמת הדיאטנית מומלץ להרכיב עם דיאטנית, אבל אפשר גם לבנות בעצמכם תכנית תזונתית בסיסית, למשל כזו המבוססת על פירמידת מזון. חשיבה מראש יכולה להבטיח שהגוף יקבל את הכמות הנכונה של רכיבים תזונתיים במינימום מאמץ. 

• מי שמתקשה להשקיע בבישול בגלל אנרגיה נמוכה יכול להכין ארוחות מראש, בזמן שהוא בטוב. כאשר ענן הדיכאון חוזר להקיף אותך, פשוט מכניסים לדקותיים את האוכל למיקרו.

• זיהוי ההקשר בו מתחולל השינוי ברמת התיאבון יכול לתרום הרבה - למשל, האם התיאבון פוחת או מתחזק בתגובה למשבר רגשי? הרעיון הוא לחבר בין הפרת האיזון ברמת התיאבון - כמו אכילת לילה, המנעות מאכילה (צום) או התקפי זלילה  - לבין הטריגר הרגשי. כך, זיהוי של יציאה מאיזון בתיאבון מעלה את ההשערה לגבי החיבור לדיכאון, מה שבתורו מאפשר לנקוט פעולות יעילות למניעה.  מי שמודע לעיתוי יכול לזהות את ״המשבר התזונתי״ שבפתח, וכך להגן על עצמו מבעוד מועד כדי לצמצם דפוס אכילה לא רצוי.

בואו נדבר על הדברים

החשובים באמת

שיחת ייעוץ ממוקדת עם ראש המכון

בזום או פנים אל פנים, 140 ש״ח

 התכתבו עם איש מקצוע במענה אנושי

(לפעמים לוקח זמן, אבל תמיד עונים):

 נכתב ע״י מומחי מכון טמיר

מקורות:

Gafoor Rafael, Booth Helen P, Gulliford Martin C. (2018). Antidepressant utilisation and incidence of weight gain during 10 years’ follow-up: population based cohort study BMJ 2018; 361 :k1951

Simmons, W. K., Burrows, K., Avery, J. A., Kerr, K. L., Taylor, A., Bodurka, J., Potter, W., Teague, T. K., & Drevets, W. C. (2020). Appetite changes reveal depression subgroups with distinct endocrine, metabolic, and immune states. Molecular psychiatry, 25(7), 1457–1468. https://doi.org/10.1038/s41380-018-0093-6

Xiao, L., Zhou, J., Galling, B., Chen, R., & Wang, G. (2021). The association of body mass index (BMI) with treatment outcomes in patients with major depressive disorder. Journal of Affective Disorders, 281, 799-804. https://doi.org/10.1016/j.jad.2020.11.059

תוקפנות מוסרית, או מוראל-אגרסיביות, היא דפוס פסיכולווגי הרסני, המאפיין יחידים, משפחות וקבוצות. 

התופעה נעה בין בריונות וצביעות מיקרו-אגרסיבית לבין שימוש יזום שיטתי בצדקנות כנשק ליצירת טרור ושליטה. 

תוקפנות מוסרית בהיסטוריה

ההיסטוריה האנושית מלאה בפרצי זעם מוסריים שהצדיקו מעשי רצח אישיים והמוניים, מקומיים וגלובליים.

מסעות הצלב הנוצריים, מקארתיזם, ציד המכשפות, סקילה או לינץ', כולם מתארים אלימות מאורגנת שהתבססה על מוטיבציה ערכית של ניקיון כפיים.

בימינו ניכרות תופעות אלימות לא פחות, כמו רצח להט״ב או ביוש אינטרנטי פוגעני. 

“What is lawful is not always identical to what is right.”

Ian MacOwen

השפעה תרבותית

אם נתבונן על הערכים התרבותיים במערב, נראה קונצנזוס רחב לגבי הצורך למגר את הרוע ולחזק את הטוב. 

המציאות כידוע הרבה יותר מורכבת, אבל כפנטזיה היא מאוד ברורה:

יש רעים ויש טובים ואנחנו עם הטובים. 

ההתפתחות הנרטיבית של הרעים יכולה להיות אחת משתיים - חיסול או תיקון.

נראה ש״מסלול התיקון״ התגלה ממש לאחרונה ע״י יועצי תקשורת למיניהם - במקום להתכחש למוצג ולהוכיח את צדקתו, הנפגע מהתוקפנות המוסרית ״מתנצל בפני כל מי שנפגע״ ממעשיו ובכך שולף קלף מוסרי משל עצמו, אשר מבטל את הרציונליזציה של המהלך המוסרי המקורי.

עם תופעות של הנדסת המונים, כמו איתות סגולה (Virtue signalling), אי אפשר כבר לדעת מה קורה פה.

מכניזם הפעולה 

ברוב המהלכים הללו זה מנהיג, שמונע ע״י אידאולוגיה או צרכים אישיים, והמון אנושי שתופס לפיד ורץ בעקבותיו. 

האקט התוקפני-מוסרי משרת פונקציה פסיכולוגית מעדנת, מזככת ומטהרת, אשר בכוחה לשפר את ההערכה העצמית, בקרב יחידים ובקבוצות.

מחקר שנערך לאחרונה מגיש ממצא מעניין:

אנשים הטוענים שהם בעלי ערכים מוסריים חזקים נוטים למעשה להמעיט בהתנהגויות השליליות של עצמם.

במילים אחרות, ייתכן שהם אינם בעלי מידות טובות כפי שהם חווים עצמם סובייקטיבית.

כאשר מדובר בתוקפנות מוסרית של קבוצה (שני אנשים או יותר) כלפי אינדיבידואל, תוקפנות מוסרית משרתת ביסוס וחיזוק של לכידות קבוצתית, כזו שמצליחה לטשטש הבדלים תוך-קבוצתיים ובכך למנוע פיצולים וקרעים פנימיים על רקע תחרות, מאבקי היררכיה וצרות עין.

תרבות הביטול - מהפרט את ההמון

תרבות הביטול (Cancel Culture) מתבטאת בביטול של יחיד, קבוצה או ארגון באמצעות ביוש פומבי, כאשר המוטיבציה של המבטלים היא תגובה לעבירה מוסרית, חוקית או אתית.

ביטול חברתי, או תרבות הביטול, היא תופעה הזו בת-זמננו כיוון שהתשתית הטכנולוגית שלה מתבססת על פעילות ויראלית ברשתות החברתיות.

תחושת זעם מוסרי בעידן דיגיטלי 

האם הרשתות החברתיות, שתחילה הוצגו כניטרליות מתפקדות כיום כגורם המאיץ מגמות של התנהגות חברתית ובהן גם הבעת זעם מוסרי?

חשוב לשאול את עצמנו שאלות אלה ולבחון אותם בעין ביקורתית. שכן לשאלות אלה יש השלכות רגולטוריות ואתיות. 

פרופ׳ מולי קרוקט נחשבת לאחת החוקרות המובילות כיום בתחום הזעם המוסרי ברשת ומקורותיו.

במאמר חשוב שכתבה היא מציעה כמה השערות לגבי השפעת המדיה הדיגיטלית על ביטוי הזעם המוסרי והשלכותיו החברתיות:

זעם מוסרי הינו רגש שבני האדם מתמודדים איתו כבר שנים רבות.

כיום עולה השאלה האם המדיה והרשתות החברתיות משנות את ביטוי הזעם המוסרי ואת השלכותיו החברתיות. 

זעם מוסרי הינו רגש עוצמתי הגורם לאנשים לחוש בושה וחרטה על מעשיהם. הוא מופעל על ידי גירויים המפנים את תשומת הלב שלנו להפרות של נורמה מוסרית. גירויים אלה מעוררים טווח של תגובות רגשיות. לבסוף, הבעת הזעם מובילה למגוון של תוצאות אישיות וחברתיות.

ענישה מוסרית יכולה להיות גורם שמוביל לעשייה טובה ונכונה. אך לעונש יש צד שלילי שבו הוא יכול להחמיר את הקונפליקט החברתי על ידי ביצוע דה- הומניזציה, העונש עלול לגרום להסלמת ויכוחים.

תחושת זעם המוסרי הינה עתיקה כמו הציוויליזציה עצמה. ברחבי העולם, יותר ממיליארד אנשים מבלים לפחות שעה מול הרשתות החברתיות. כל תחושת זעם שהם חווים בזמן זה הינה זעם מוסרי.
בשנים האחרונות עניין השיימינג תפס תאוצה. הוא פוגע כלכלית בחברות רבות בנזק שיכול להגיע למיליונים ובאנשים שהקריירה שלהם נהרסת ברגע. כשהמדיה חברתית חודרת למרחב הפרטי שלנו חשוב שנבין כיצד הטכנולוגיה עשויה לשנות את הביטוי של זעם מוסרי ואת השלכותיו. במחקר שבוצע לאחרונה עלה כי המדיה עשויה להחריף את ביטוי הזעם המוסרי על ידי הדגשה והעצמה של הגירויים המפעילים אותו. 

טריגרים של זעם מוסרי 

לרוב אנשים מתקוממים כאשר הם חושבים שנורמה מוסרית הופרה.

מחקר שנערך לאחרונה בארה"ב וקנדה מצא כי אנו נתקלים בהפרות של נורמה באופן נדיר יחסית-

פחות מ 5% מהמקרים עליהם אנו מספרים לאחרים ביום.

אך הרשתות החברתית והאינטרנט חושפים אותנו למגוון עצום של מקרים כאלה- שחיתויות, רצח, סחר בילדים ועוד.

לפני האינטרנט, הרכילות שימשה אותנו בהפצת הסיפורים על עוולות חברתיות.

המטרה שלהם הייתה לחזק את האמון ואת שיתוף הפעולה בתוך הקהילה. אך לרשתות החברתיות יש סיבות אחרות שבגינן הם משתפים את המידע.

הגורם העיקרי הוא התחרות על תשומת לבנו, הצופים.

כל גורם תקשורתי או רשת חברתית מעוניינת לייצר כמה שיותר טראפיק ובכך להגדיל את הפרסום וההכנסות שלהם.

האלגוריתמים שלהם מקדמים תוכן רלוונטי עבור הצופה, ללא בדיקה מעמיקה דיה האם המידע נכון. 

במחקר שנעשה על תוכן ויראלי מעלה כי תוכן שערורייתי מייצר יותר הכנסות באמצעות שיתוף.

תוכן זה מעלה בנו כצופים תחושות זעם חזקות הרבה יותר מאשר עבירות שאנחנו פוגשים בחיי היום יום שלנו.

מחקר זה מראה כי המדיה החברתית משנה את מידת הזעם המוסרי בחיינו, הן מבחינת הביטוי שלו והן מבחינת הגורמים המעוררים אותו.

כיום הרשתות החברתיות פועלות על זרימה שוטפת של "קליקבייט" שערורייתיים שאנשים יכולים להיכנס אליהם בכל רגע וזמן ולחוות תחושת זעם מוסרית. 

החוויה והביטוי של זעם מוסרי 

הפרות של נורמות מוסריות גורמות לאנשים לחוש זעם מוסרי ולהביע אותו דרך רכילות, שיימינג וענישה.

המדיה הדיגיטלית עשויה לשנות את החוויה הסובייקטיבית של תחושת הזעם. השינוי מתבטא בכך שישנה גדילה בתדירות ובקיצוניות של הגירויים.

לדוגמה חשיפה עקבית לחדשות עלולה להפחית את העוצמה הכללית של חוויות הזעם, או לחוש זעם בצורה סלקטיבית יותר המפחיתה דריכות רגשית וקשב.

מצד שני, באופן פרדוקסלי מחקרים הראו כי חשיפה לתכנים פורקי כעס מגדילה את התדירות שבה אנו מרגישים כעס. 

אנשים מביעים זעם בדרכים שונות ומגוונות, המשתנות מבחינת המאמץ שהן מצריכות.

באופן לא מקוון אנשים מביעים זעם דרך רכילות או דרך עימות ישיר מול האדם בתוקפנות מילולית או פיזית. שתי דרכים אלה דורשות יותר מאמץ והן נושאות סיכון פוטנציאלי עבור המעניש.

לעומת זאת, אנשים יכולים להביע את זעמם דרך האינטרנט מכל מקום שנוח להם לתפוצה רחבה. דרך זאת דורשת הרבה פחות מאמץ והיכולת להביע זעם נמצאת ממש בקצות אצבעותינו, לכן הסף להבעת זעם הינו נמוך יותר באינטרנט לעומת הדרך הישירה והפרונטלית.

בנוסף, הבעת זעם פנים אל פנים- דרך תוקפנות מילולית או תוקפנות פיזי דורש קרבה פיזי לנפגע.

אך הבעת הזעם באינטרנט אינה מוגבלת לפי מיקום, שעה ביום או ההסתברות הסטטיסטית לפגוש עוולה חברתית. אנשים יכולים לחפש ואף למצוא מטרות לזעם אפילו אם הם זרים מוחלטים החיים במדינה אחרת.

הקלות שבה דבר זה קרה, מעלה את האפשרות שבאינטרנט אנשים מביעים זעם בלי לחוות את התוצאות של התנהגותם. שכן ברשתות החברתיות ישנו ייעול של גירויים ותגובות לתוך מצב של 'גירוי- תגובה- תוצאה'.

הקליקבייט הוא דוגמה טובה לכך. קליקבייט הינו כותרת שמוצגות לצד אייקון חזותי המאפשר לאנשים להביע את זעמם בלחיצה קטנה. משוב חיוב, כמו לייק או שיתוף מגיע בזמנים בלתי צפויים והדבר הופך אצלנו להרגל. לכן כאשר ביטוי זעם מתרחש באינטרנט הוא הופך לזמין יותר, דורש פחות מאמץ והוא מחוזק בלוח זמנים שממקסם את הסבירות לזעם עתידי. 

יתרונות וחסרונות של הבעת זעם מוסרי

הבעת זעם מוסרי עשוי להיות בעל השלכות חמורות עבור הפוגע.

כאשר מביעים אותו באופן פרונטלי, הבעת הזעם כרוכה בסיכון, אך באינטרנט סיכון זה קטן,

שכן באינטרנט ניתן להביע את הזעם בפני קהל אוהד, הדבר מוריד את הסיכון בכך שתהיה תגובת נגד קשה.

בנוסף לכך הבעת הזעם ברשתות החברתיות מאפשרת "להתחבא" בתוך קהל גדול יותר של מגיבים. 

מחיר נוסף שאנו משלמים עקב עלייה בהבעת הזעם ברשתות החברתיות, הוא הירידה באמפתיה לנוכח מצוקה הבאים לידי ביטוי בשיימינג, תופעה המוכרת בכל בית.

שיימינג כרוך בגרימת נזק לאדם אחר, מצב שלרוב גורם לנו לחוש אי נעימות.

אך מכיוון שאנו עושים זאת באופן מקוון בלי לראות ולעיתים אף בלי להכיר את האדם בו אנו פוגעים רמת האמפתיה שאנו חשים יורדת משמעותית. שכן הרבה יותר להכפיש ולבייש אדם כשאין לנו יכולת לראות אותו. 

למרות החסרונות המפורטים, לאנשים עדיין יש רצון ומוטיבציה לבטא זעם מוסרי.

אחת הסיבת לכך היא שביטוי זעם מוסרי מראה לאחרים כי אמות המוסר שלנו גבוהות ואיכותיות, כך אנו משמרים את התדמית שלנו בעיניי האחר. לרוב אנשים אינם מודעים לסיבה זו, אך העובדה שרובנו בוחרים לבטא זעם מוסרי בנוכחות אחרים שצופים בנו מראה כי אנו פועלים לשימור המוניטין באופן לא מודע. 

כמובן שרשתות חברתיות מעיצות את היתרונות של הבעת זעם מוסרי, שכן פעולה מקוונת מפורסמת באופן מיידי לתפוצה רחבה של אנשים. כך אותו אדם משמר ומחזק את המוניטין שלו כאדם מוסרי בפני קבוצה גדולה יותר של אנשים. שכן פוסט או שיתוף בודד יכול להגיע במהירות למיליוני אנשים. 

צד נוסף של הבעת הזעם המוסרי קשור לתועלת שזה מביא לחברה בה אנו חיים.

הבעת הזעם מעמידה במקום "שחקנים רעים", היא גורמת להם לקחת אחריות על מעשיהם ולהתנצל על התנהגות שאינה מקובלת חברתית. הפלטפורמות המקוונות מאפשרות לקבוצות שבעבר היו מבוטלות להביע כיום את דעתם על קבוצות בעלות אינטרסים וכוח. בנוסף הבעת הזעם באופן מקוון מול מיליונים מגבירה את דבקותם של אנשים למטרה על ידי התחייבות פומבית לפעולה.

לצד זאת המדיה החברתית מגבילה את היתרונות החברתיים הפוטנציאליים של הזעם המוסרי בשתי דרכים עיקריות.

ראשית, הבעת הזעם באינטרנט מפחיתה משמעותית מעורבות חברתית כמו התנדבות ותרומות. אנשים נוטים להוציא פחות כסף או לתרום מזמנם כאשר יש להם אפשרות להביע את דעתם, שכן הם רואים בהבעת הדעה תרומה בפני עצמה.

שנית, בעידן הדיגיטלי בו אנו חיים אנשים נראים לנו פחות אנושיים. אנו מסתכלים על האחר כדמות שטוחה, לכן יש נטייה קלה יותר לבקר ולפגוע.

תהליך זה של דה הומניזציה מגביר את הבעת הזעם, וכך מוביל לשיסוע בין קבוצות שונות ומגבירה את הקיטוב החברתי. 

בואו נדבר על הדברים

החשובים באמת

שיחת ייעוץ ממוקדת עם ראש המכון

בזום או פנים אל פנים, 140 ש״ח

 התכתבו עם איש מקצוע במענה אנושי

(לפעמים לוקח זמן, אבל תמיד עונים):

מקורות:

Dong, M., Kupfer, T. R., Yuan, S., van Prooijen, J.-W. (2023). Being good to look good: Self-reported moral character predicts moral double standards among reputation-seeking individuals. British Journal of Psychology, 114, 244– 261. https://doi.org/10.1111/bjop.12608

חשיבה מסתעפת (Divergent thinking) היא מושג חשוב בחקר היצירתיות, המתאר תהליך יצירתי בו מוצעים מספר פתרונות ורעיונות להתמודדות עם אתגר ספציפי.

צורה ייחודית זו של חשיבה זוהתה לראשונה ע״י גילפורד (1950), שהגדיר את המבנה התיאורטי של המונח ופיתח דרכים תקפות ומהימנות להעריך אותו. 

חשיבה מסתעפת מתבטאת במאמץ לפתור בעיות עם אפשרויות  מרובות, לדוגמא:

בכמה דרכים אתה יכול להשתמש במזלג?

חשיבה מסתעפת לעומת חשיבה מתכנסת

אפשר לראות חשיבה מסתעפת כתהליך קוגניטיבי הפוך מחשיבה מתכנסת (Convergent Thinking).

תהליך של חשיבה מתכנסת מתבטא ביישום של מספר שלבים לוגיים כדי למצוא את הפתרון הטוב ביותר לבעיה.

בחשיבה מסתעפת, לעומת זאת, התוצר החשיבתי אינו תשובה נכונה אחת ויחידה. 

מקורות:

Guilford J.P. Creativity. American Psychologist. 1950;5:444–454.

רשת מצב ברירת המחדל (DMN) מתייחסת למקבץ של אזורי מוח שהאינטראקציה ביניהם פעילה יותר כאשר אדם מפנה את הקשב פנימה ואינו מרוכז בעולם החיצון.

מי שזיהה ואפיין את רשת ברירת המחדל הוא הנוירולוג האמריקאי מרקוס רייכל. 

באמצעות טכניקת fMRI, רייכל מצא פעילות מטבולית מוגברת באזורי מוח מסוימים, זאת כאשר המוח לא היה מעורב בביצוע משימה, כמו שיחה או פעילות ממוקדת אחרת.

הוא הבחין גם בין מצב זה לבין המצב ההפוך, בו המוח שהה ב״מצב מנוחה״, אך הראה דווקא פעילות רבה יותר בהשוואה למצב שדרש מאמץ קוגניטיבי.

אזורי המוח המעורבים ברשת ברירת המחדל מראים תנודות חזקות בתדר נמוך שמופיעות במיוחד כשאנחנו מתמקדים בתהליכים נפשיים פנימיים.

למשל, עיבוד שמתייחס לעצמי, אינטרספציה, אחזור זיכרון אוטוביוגרפי מהעבר, או דימיון לגבי העתיד.

המוקד הוא פחות על המשימה המתבצעת ברגע הנוכחי, מה שמחבר לקשר בין פעילות-יתר של המערכת לבין הפרעות קשב. 

ה-DMN ויצירתיות

מחקר מוחי מעניין התחקה אחר המקורות הנוירופסיכולוגיים העומדים בבסיס היכולת לחשיבה מסתעפת ולרעיונות יצירתיים (Beaty et al, 2014).

החוקרים גילו כי קוגניציה יצירתית מתאפיינת בקישוריות פונקציונלית מוגברת בין הקורטקס הפרה-פרונטלי התחתון לבין רשת ברירת המחדל.

הגילוי הזה מצביע על קשר בין יצירתיות לבין פעילות הדדית בין אזורי מוח הקשורים לשליטה קוגניטיבית ואזורים שאחראים על תהליכי דימיון ראשוני.

הקשר בין רשת ברירת המחדל עם פסיכופתולוגיה

ה-DMN מושכת עניין מחקרי רב כדרך נוספת להבנת המכניזמים המופעלים בבסיס הפרעות נפשיות.

שינוי בקישוריות ב-DMN נצפתה במגוון גדול של הפרעות ומחלות אורגניות, כמו מחלת אלצהיימר, מחלת פרקינסון, סכיזופרניה, דיכאון, אפילפסיה של האונה הטמפורלית, הפרעת קשב והיפראקטיביות, התמכרות לסמים ואוטיזם. 

לגבי דיכאון מג'ורי, נמצא כי לרשת ה-DMN יש תפקיד חשוב ביצירת מחשבות של ייחוס עצמי, הרהורים שליליים (רומינציות) ותסמיני דיכאון נוספים. 

בהפרעות על הספקטרום האוטיסטי נקשרה פעילות ה-DMN בקשיים סוציו-קוגניטיביים ויכולת מופחתת ל-Theory of mind.

ב-ADHD תועד נפח מוגבר של חומר אפור באיזורי המוח המעורבים ב-DMN.

איך לפתח את ה-DMN ולהיעזר בו?

חוסר איזון של ה-DMN יכול לגרום לנו הרבה סבל, אבל במצבים מסוימים הוא יכול להיות בן ברית רב-עוצמה.

המחשבה המתמשכת שמאפשרת רשת DMN מסונכרנת עוזרת לתכנן בתבונה את העתיד, לזהות חסמים בדרך להשגת מטרות, לפתח את הדמיון ולהגביר את הפוטנציאל היצירתי. 

האם ניתן לווסת את רשת ברירת המחדל? 

שאלה טובה:

מקורות:

Beaty, R. E., Benedek, M., Wilkins, R. W., Jauk, E., Fink, A., Silvia, P. J., Hodges, D. A., Koschutnig, K., & Neubauer, A. C. (2014). Creativity and the default network: A functional connectivity analysis of the creative brain at rest. Neuropsychologia, 64, 92–98. https://doi.org/10.1016/j.neuropsychologia.2014.09.019

Padmanabhan, A., Lynch, C. J., Schaer, M., & Menon, V. (2017). The Default Mode Network in Autism. Biological psychiatry. Cognitive neuroscience and neuroimaging, 2(6), 476–486. https://doi.org/10.1016/j.bpsc.2017.04.004

Raichle ME. The brain's default mode network. Annu Rev Neurosci. 2015 Jul 8;38:433-47. doi: 10.1146/annurev-neuro-071013-014030. Epub 2015 May 4. PMID: 25938726.

Raichle M. E. (2015). The restless brain: how intrinsic activity organizes brain function. Philosophical transactions of the Royal Society of London. Series B, Biological sciences, 370(1668), 20140172. https://doi.org/10.1098/rstb.2014.0172

מהי שביזות יום א׳?

שביזות יום א׳ מתייחסת לתחשת הדכדוך שמופיעה במוצאי שבת, לקראת שהוע פעילות חדש.

התופעה מכונה בעולם הרחב Monday blues, שכן יום המנוחה המקובל הוא ראשון ולא שבת.

החזרה לשגרת העבודה, הלימודים או הצבא יכולה לפעמים לגרום לתחושה ירודה, ואנשים עשויים לחוות רמות נמוכות יותר של סיפוק בעבודה או יותר מתח בתחילת שבוע העבודה.

אבל שביזות יום א׳ אינה מונח קליני, ולכן אין לה הגדרה ב-DSM-5 (מדריך לאבחון וסטטיסטיקה של הפרעות נפשיות), המגדיר הפרעות נפשיות ומציג את תסמיניהן.

למרות ששביזות יום א׳ אינה הפרעה קלינית, תחושת האימה שחלק מהאנשים חווים במסגרתה היא אמיתית, והיא יכולה גם לסמן אומללות משמעותית בחייו של אדם.

מה ההבדל בין דכדוך של מוצ״ש לבין דיכאון?

שביזות יום א׳ שונה מדיכאון כי יש לה מסגרת זמן ספציפית ומוגבלת:

ימי ראשון.

כלומר הירדיה במצב הרוח מופיעה רק לקראת ימי ראשון ופוחתת עם התקדמות השבוע, כך שמצב הרוח משתפר לקראת הסופ״ש.

מנגד, דיכאון מתייחס לתחושות עיקשות של מצב רוח ירוד ועניין מופחת בפעילויות מהנות, שיכולות להתרחש בכל זמן.

היום הכי עצוב בשנה - יום שני הכחול

הפסיכולוג ד"ר קליף ארנל טבע ב-2005 את המונח יום שני הכחול (Blue Monday).

לפי ארנל, יום שני שמגיע בשבוע השלישי של ינואר הוא היום העצוב, קר, מתיש ומתסכל בשנה. 

מעבר לימי שני שמסמנים חזרה לשגרה אחרי סופ״ש יום שני הכחול כולל גם את ההבנה של רבים שלא עמדו ב-New Year's resolution, החלטה חיובית לשינוי בחיים שקיבלו בתחילת ינואר.

מדוע אנשים חווים שביזות יום א׳?

הסיבות לשביזות יום א׳ שונות מאוד מאדם לאדם, וכך גם הסימפטומים שלה.

מעבר להסבר הברור של חזרה לתפקוד מלא אחרי חופשה קצרה, שביזות יום א׳ עשויה להיות קשורה בגורמי לחץ ספציפיים בעבודה או בלימודים.

בנוסף, יום א׳ הוא הרחוק ביותר מיום שישי, כלומר מהסופ״ש שמבטיח נקודת מנוחה נוספת, מה שתורם כנראה לתחושה ירודה.

מומחים מציעים שייתכן וגורמי לחץ בעבודה אינם הסיבה לשביזות יום א׳, אלא השביזות משפיעה על תגובת האדם ללחץ.

אנשים במצב זה, שהמורל שלהם נמוך, ניגשים ומגיבים לגורמי מתח בתחילת השבוע באופן שונה ושלילי יותר מגישתם אליהם בסוף השבוע.

זאת ועוד, לרוב אנשים עם שביזות יום א׳ שמחים יותר בסופ״ש כי הם חופשיים לבחור מה הם עושים, כך שחוסר השליטה על הלו״ז מוריד מצב הרוח בתחילת השבוע.  

סימפטומים

מכיוון ששביזות יום א׳ אינה מוגדרת ע״י הרופאים כהפרעה קלינית, המידע על הסימפטומים הוא אנקדוטי בלבד, והסימפטום העיקרי של המצב הוא פשוט מצב רוח רע בימי א׳ בבוקר.

עוד ניתן להרגיש מצוקה בנוגע לחזרה לעבודה, ללימודים או לצבא לאחר הסופ״ש, ולפעמים גם תסמיני מתח עם סיום הסופ״ש, הכוללים:

• מתח בשרירים.

• כאבי ראש.

• קושי לנשום.

• דפיקות לב מואצות.

• עלייה בלחץ הדם.

איך להתחיל את השבוע קל יותר?

ישנן אסטרטגיות לנטרול שביזות יום א׳ שיכולות לשפר את מצב הרוח באופן זמני, אבל תחושת האימה מפני ימי א׳ היא סימן לאומללות וחוסר שביעות רצון עמוקים, שביחס אליהם השיטות הללו לא יחזיקו לאורך זמן.

ניהול מתח יכול לעזור להפחית את השפעת גורמי המתח ביום א׳. טכניקות אחרות יכולות לעזור להעלות את מצב הרוח ולסייע לנהל את השביזות.

להלן כמה דוגמאות לכך:

• בנייה ותחזוק של מעגל חברתי. השתייכות לקבוצות חברתיות בריאות מקדמת את ההערכה העצמית, כיוון הפוך לדיכאון .יש אפילו מחקר המלמד כי אנשים עם רשתות חברתיות לא מפותחות מספיק נוטים להפגין יותר תסמיני חרדה או דיכאון. 

• טכניקות להרפיית שרירים. הרפיית שרירים פרוגרסיבית היא טכניקה שכוללת כיווץ והרפיית שרירים שונים בגוף. ניתן להשיג אפקט של הרפיה ע״י חזרה על כך. תרגילי נשימה. תרגילים הכוללים התמקדות מכוונות בנשימה. נשימה סרעפתית פירושה נשימות ונשיפות איטיות ועמוקות. ע״י חיבור הנפש והגוף באמצעות נשימות עמוקות, ניתן לחוות אפקט הרפיה.

• הפרדה בין העבודה לבין החיים האישיים, אם קיימת ציפייה (מהמעסיק או מעצמכם) לענות על מיילים בסופ״ש, סביר שאתם לא נחים. היעדר ההפסקה של השבת מקשה על כל אחד להרגיש ביום א׳ רעננים ומוכנים לכבוש את השבוע.

• תכננו פעילות מהנה ליום ראשון בערב. תכנית כזאת מעניקה חיזוק, ציפייה וכוחות להתחיל אם יום א׳ עם חיוך. 

• פעילות גופנית קבועה. תרגילי התנגדות או אירובי יכולים לשפר את מצב הרוח ואת המצב הרגשי ולהפחית רגשות שליליים, עם השפעה הנמשכת עד 24 שעות. קשה לדייק את במספר תרגילים או משך האימון, כל מחקר אומר משהו אחר, אבל עם קצת מוטיבציה אפשר לקלוט היכן גבול המאמץ ולעצור לפני שמגיעים אליו.

• שינה מספקת. שינה ודיכאון קשרים אחד בשני, לכן שינה איכותית ומספקת יכולה לעזור לנו.

סיבוכים אפשריים

אין הרבה מחקר על סיבוכים ייחודיים לתופעה. 

אבל כן אפשר לזהות מצבים שיכולים לבטא הפרעות נפשיות הדורשות התערבות קלינית.

מתי לפנות לאיש מקצוע?

חרדה ודיכאון הן הפרעות קליניות שדורשות טיפול תרופתי או טיפול פסיכולוגי.

אם אתם מתקשים להתמודד עם החרדה או שאתם מבחינים בהחמרה בדיכאון לאורך זמן, מוזמנים/ות לפנות אלינו או למטפל מקצועי אחר.  

כאשר הקושי הוא במרחב התעסוקתי, מומלץ להתייעץ עם יועץ קריירה או פסיכולוגית תעסוקתית.

יש אנשים שצריכים שינוי בעבודה או בלימודים.

יועץ אקדמי יכול לעזור להם לנווט אחרת את כישוריהם והעניין שלהם בעבודה ובלימודים, שינויים שיכולים לעזור לצבור יותר סיפוק במהלך השבוע.

תסמיני דיכאון שחשוב לשים לב אליהם:

• תחושות אשמה או חוסר ערך.

• אובדן אנרגיה.

• אובדן מיקוד.

• שינויים בתיאבון - יותר מדי או פחות מדי.

• רגזנות.

• קושי לישון.

• מחשבות אובדניות -  מצב בו חיוני לפנות לעזרה מקצועית.

   

תסמיני חרדה הנמשכים לפחות 6 חודשים דורשים גם הם תשומת לב, לרבות:

• דאגנות מופרזת וקושי לשלוט בה.

• חוסר מנוחה.

• התעייפות מהירה.

• קשיי ריכוז.

• מתח בשרירים.

• עצבנות.

מקורות:

Yates, J. A., Clare, L., Woods, R. T., & Cognitive Function and Ageing Study: Wales (2017). "You've got a friend in me": can social networks mediate the relationship between mood and MCI?. BMC geriatrics, 17(1), 144. https://doi.org/10.1186/s12877-017-0542-0

מהי האמיגדלה?

האמיגדלה קיבלה את שמה על שום הדמיון הצורני שלה לשקד.

היא מתבססת על מספר רב של גרעינים מוחיים, שניתן למיין חמש קבוצות עיקריות:ֿ

• גרעינים בזולטרליים.

• גרעינים דמויי קליפת המוח.

• גרעינים מרכזיים.

• גרעינים אמיגדלואידים אחרים.

• האמיגדלה המורחבת. 

האמיגדלה מופעלת באופן שגרתי בזמן שאנחנו חווים רגשות, כמו כעס, גועל, עצב ושמחה.

פעילות האמיגדלה מתגברת גם במהלך אירועים בהם אנו חשים כאב, או כאשר לומדים משהו חדש, פוגשים אנשים חדשים, מקבלים החלטות, משתמשים בשפה, נזכרים בעבר ומדמיינים את העתיד, חשים אי ודאות ועוד. 

מתוך מודל תלת-ממדי של המערכת הלימבית במוח של sketchfab,

מוזמנים/ות לשחק בתרשים, זה מגניב.

מחטף אמיגדלה (Amygdala hijack)

מחטף אמיגדלי מתייחס להשתלטות דחפית מהירה, עוקפת תהליכי חשיבה, חוויה של דיסוציאציה מיידית.

התחושה היא של ״טיק״, קריאה פנימית מהירה ורגעית, מה שמבטא את החמקמקות הדחפית - הדחף מצפצף על הקוגניציה ומדלג עליה להחלטה מהירה.

ה״החלטה״ הזו מתבטאת לעיתים כהפרעת שליטה בדחף, אבל גם במגוון רחב של התנהגויות אימפולסיבית, כמו התמכרויות, מיניות לא מותאמת, שקיעה לדיכאון בשינה או התקף זעם.

לתופעה זו יש גם ביטויים חיוביים יותר ומלאי חיות, כמו התקף צחוק בלתי נשלט. 

הנה הסבר של דניאל גולדמן,

שטבע את המושג בספרו ״אינטליגנציה רגשית״:

שבירה שמגשימה את עצמה

מצב של מחטף לימבי מתאפיין בעיוות שמקשה על המובחנות בזמן - הפעלת הדימיון הרומינטיבי על הוצאת הדחף אל הפועל מעוררת אשליה שהיא כבר התרחשה, למרות שבנקודה זו היא לא נרשמה כהתנהגות במציאות. 

בנקודה מסוימת של מרוצת הרומינציות, החוויה היא שהמחשבה חצתה מסה קריטית ולכן אין כבר דרך לעצור אותה.  

שבירה של כח הרצון בתודעה גורם לקריסה במציאות. 

העיוות הוא שמה שנאמר בתודעה אינו ניתן עוד לאיחוי, למרות שאנחנו מדברים על רק על מחשבה.

לדוגמא, בהתמכרויוית חווית השבירה לפני מעידה היא פנימית, אבל היא נחווית כממשית וחיצונית. מה שמדובר במחשבה ״כבר קרה״ במציאות, למרות שזה לא נכון. 

עיבוד ופרשנות מידע מחטף לימבי

מקור המידע נחווה אמיתי ורמת האמינות המיוחסת אליו גבוהה.  

הסיבה המרכזית להטעיה המוצלחת היא המקור הגופני של המידע. ידע שאנחנו חווים דרך החושים נתפס כאמין יותר מכל מידע אחר (״טוב מראה עינים מהלך נפש״, קהלת ו ט).

אבל במקרה של שליטה בדחפים, זה בדיוק ההיפך. בניגוד להרבה מקרים אחרים, תחושת הבטן מהתלת בנו הפעם. 

סיבה נוספת נובעת מאמונה שהחומרים הבסיסיים ביותר בונים את האמת.

יש כאן בלבול בין ההתחברות המבורכת לטבע לבין כניעה לדחפים טבעיים.

כך נוצר מצב בעייתי בו דחף פנימי נתפס כ״טבעי יותר״ בהשוואה להחלטה שעברה עיבוד קוגניטיבי.  

עדכון אחרון:

7 באוגוסט 2023

 נכתב ע״י מומחי מכון טמיר

מקורות:

AbuHasan Q, Reddy V, Siddiqui W. Neuroanatomy, Amygdala. [Updated 2021 Jul 23]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2022 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537102/

Barrett, L. F. (2017). How emotions are made: the secret life of the brain. Boston, Houghton Mifflin Harcourt.

טיפול בהתמקדות (פוקוסינג)

התמקדות, או פוקוסינג, היא דרך טבעית לשים לב לעצמי ולאחר, שיושמה בעשור האחרון כשיטת פסיכותרפיה ייחודית ומעוררת תקווה. 

שיטת ההתמקדות מבוססת על חוויה מוחשית וככזו היא מספקת אלטרנטיבה לרעיונות מופשטים ולכלים וטכניקות מכניים, ללא אוטוריטה חיצונית ומבלי להישען על מוסכמות חברתיות. 

בעוד שגופנו מצרף יחדיו מיליוני פיסות אינפורמציה שאינן נגישות לחלק המודע של מוחנו, אם נשים את לבנו ישירות לתחושות הגופניות שלנו נוכל לרתום את המידע הזה כדי להועיל לעצמנו.

במכון טמיר אנו מציעים לציבור הרחב טיפול באמצעות פסיכותרפיה מבוססת התמקדות, בעיקר עם פסיכולוגים במרכז הארץ, אבל גם בערים אחרות.

עבור אילו בעיות התמקדות עוזרת?

ניתן להשתמש בהתמקדות, שפותחה על ידי פסיכולוג ופילוסוף יהודי רב מעש, בשם ד״ר יוג׳ין ג׳נדלין, שכתב וחקר את היבטים משותפים בפסיכולוגיה קלינית ובפילוסופיה מעשית באוניברסיטת שיקגו ונפטר ב-2017.

טיפול בהתמקדות עשוי לסייע בהתמודדות עם שלל בעיות נפשיות, אתגרים מנטליים וקידום מטרות:

למשל, התמקדות יכולה לשרת אותנו בהפחתת מתח נפשי, בקבלת החלטות, במציאת פתרונות יצירתיים לבעיות, בהתפתחות אישית ומקצועית, בהגברת האפקטיביות של ייעוץ מסורתי (מה שמהווה כלי נוסף עבור מטפלים ופסיכולוגים קליניים בגישות שונות), כפסיכותרפיה ממוקדת או מדיטציה, בהוספת מידה רבה של משמעות לחיי היומיום ולמערכות יחסים,

בהעצמה של עבודת צוות בארגונים, ביצירה של סביבת עבודה יעילה יותר, בהתמודדות עם קשיי הסתגלות אישיים וכן בגילוי צורות חדשות של אבולוציה תרבותית, כאלה שאינן נשענות על ציות לסדרים ישנים.

כמה זמן נמשך סשן התמקדות?

פגישת התמקדות אורכת כחמישים דקות, פרק הזמן הנהוג במרבית הטיפולים הפסיכולוגיים. במהלך הפגישה, המטפל מדריך את המטופל להזמין את המודעות אל תוך גופו, על מנת שיקבל גישה אל מה שהגוף יודע אודות בעיות ספציפיות. התהליך נמצא יעיל לא רק במפגשים קליניים פנים אל פנים אלא גם בפגישות ייעוץ פסיכולוגי אונליין, דרך זום או Skype. 

בבסיס פגישות ההתמקדות מצוי יחס של המטפל את המטופל כאל אדם שלם ומסוגל:

המטפל אינו מורה למטופל כיצד עליו להתנהג, אלא מסייע לו למצוא את צעדי השינוי הקטנים שמורגשים מרגע שלומדים להקשיב לגוף.

כמו בשיטות טיפול אחרות שיש בהן עבודה עם הגוף, המטפל עצמו יהיה מחובר לגופו שלו, יכיר את שיטת ההתמקדות ממקור ראשון ויידע כיצד להקשיב למטופל באופן שחוויית המטופל תהיה מובנת לגמרי. את כישורי ההתמקדות ניתן ללמוד גם בסדנאות ייעודיות ובכך לתרגל התמקדות מעבר לפגישות המקצועיות ולהיות קשובים לעצמנו ללא תלות באדם חיצוני. בעוד שפסיכותרפיה מכוונת-התמקדות היא תחום טיפולי בפני עצמו, כל אופציה טיפולית מכילה את הערך שיש להתמקדות כאשר מקשיבים למטופל באופן שבו דבר מה שמורגש על ידו מקבל תשומת לב ורשאי להכניס אל הסיטואציה אלמנט חדש לצורך פתרון בעיות.

מקורות ויסודות קליניים של השיטה

מקורה של פסיכותרפיה מכוונת-התמקדות היא בעבודתם החלוצית ול הפילוסוף והפסיכולוג יוג׳ין גנדלין וקארל רוג׳רס מאוניברסיטת שיקגו.

גנדלין ועמיתיו חקרו את השאלה מדוע ישנם מטופלים בפסיכותרפיה שמצבם משתפר וכאלה שמצבם נותר בעינו.

מה שמצאו הוא שהצלחת הטיפול אינה תלויה בטכניקה של המטפל, באוריינטציה שלו או בסוג הבעיה הדורשת טיפול, אלא במה שהמטופל מחולל בתוך עצמו.

מטופלים שהצליחו בטיפול שעברו בדקו באופן קבוע את תחושת הגוף הפנימית-גופנית השלמה שלהם בנוגע לסיטואציה.

חוש גופני מורגש (Felt sense)

מרבית הזמן איננו יודעים מה אנחנו חווים ואיננו מקשיבים לעצמנו ברמה עמוקה.

כאשר אנו כן עושים זאת במהלך הטיפול והמטפל אינו שופט או מעריך אלא מקשיב, מבין ומסייע למטופל למצוא את החוויה הגופנית המורכבת שלו, מתאפשר למטופל למקד את תשומת לבו ולהביא לרמת המודעות שלו את מה שמכונה תחושה פנימית-גופנית, או חוש מורגש (Felt sense).

כולנו יודעים מהם רגשות, אך תחושה פנימית-גופנית אינה רגש, אלא יכולת אנושית קצת שונה (Hendricks, 2007).

התחושה הפנימית-גופנית של סיטואציה או בעיה מעורפלת בדרך כלל בהתהוותה הראשונית: אפשר לחוש שדבר מה נמצא שם אך קשה יותר לנסחו במילים.

התחושה הפנימית-גופנית היא הוליסטית מטבעה ומכילה יותר ממה שאנו יכולים לחשוב בפשטות או לדעת רגשית על הסיטואציה.

במהלך הטיפול, משמעות חדשה צצה ומתבהרת והתחושה הפנימית-גופנית מביאה עמה את הניסוח, התמונה, הזיכרון, ההבנה, או הרעיון החדש המדויקים, כמו גם את הפעולה שבה יש לנקוט לפתרון הבעיה.

הגוף, בתגובה, חווה סוג של הקלה במתח, כשהוא רושם לעצמו את ה״אמיתות״ של מה שמגיע מהתחושה הפנימית-גופנית, וזה מה שמסמן לנו שהצלחנו להתחבר אל רמה עמוקה יותר של מודעות ושעלינו על הדרך הנכונה. כשאנחנו מנסים לפתור את בעיותינו באמצעות מה שאנו כבר יודעים, חושבים ומרגישים, אנו עלולים לגלות שאנחנו רק צועדים במעגלים.

לעומת זאת, התחושה הפנימית-גופנית של מודעות עשויה להכניס משהו חדש אל המשוואה, משהו שיכול להתהוות לכדי שינוי אמיתי. 

גילוי התחושה הפנימית-גופנית נחשב התקדמות בתחום הפסיכולוגיה. מודלים רבים של פסיכולוגיה כוללים התנהלות שבה המטופל הוא מעין אובייקט שיש לשנותו בהתאם לרעיונות או לתיאוריות של המטפל, ואם הוא מתנגד לאותה צורת טיפול הוא נחשב ״מתגונן״ או ״גורם לחבלה עצמית״. התחברות אל התחושה הפנימית-גופנית של הסיטואציה, לעומת זאת, הופכת כל סוג של פסיכותרפיה לבטוח יותר, מכיוון שכך המטופל יכול לבדוק מה נכון עבורו ומה לא.

בחקירותיו הקליניות ובחיפוש אחר ניסוח שיטת הטיפול, גנדלין זיהה כי נוכחותה או היעדרה של תגובה גופנית במטופל היא זו שקובעת את הצלחת או כישלון הפסיכותרפיה, ושללא נוכחותה המטופל יישאר תקוע בדיבורים גרידא ויחזור שוב ושוב על אותם הרגשות הישנים המוכרים.

ענין זה אושש במחקר שנערך בשנות השישים על מתמודדים עם סכיזופרניה שלא התקדמו לעבר תוצאות באמצעות פסיכותרפיה. לאור זאת, נוסח רצף של חוויה לחיזוי הצלחה או כישלון של הטיפול על סמך האזנה לדברי המטופל, כביטוי לרמת החוויה שלו, במהלך פגישות הפסיכותרפיה הראשונות.

היכן מטפלים עוברים הכשרה בהתמקדות?

כמו כל תחום הפסיכותרפיה, מי שרוצה ללמד התמקדות ומי שרוצה ללמוד, מבחינה חוקית לפחות, יכולים לחבור יחדיו בצומת של צרכים.

אצלנו, ניתן להירשם לקורס התמקדות בקבוצה, שיפתח באביב 2023, בהנחיית ליאורה בר נתן.

יש לציין כי המושגים הפילוסופיים בטיפול מכוון-התמקדות מאפשרים למטפלים לקשר כל תיאוריה פסיכולוגית לחוויה המתמשכת של המטופל, ולאפשר למטפלים מכל גישה תיאורטית לתרגל התמקדות.

התהליך הטיפולי בפוקוסינג

ג׳נדלין החל לפתח הוראות התמקדות שיעזרו למטופלים עם רמות חוויה נמוכות לשפר את היכולת הזו ובכך הפך את ההתמקדות למיומנות שניתן ללמדה.

התיאוריה שמאחורי ההתמקדות מזהה את החשיבות של חוויה המורגשת באופן פיזי, כאשר החוויה היא התגובה של הגוף לכל מה שמגיע אליו מן החוץ ומן הפנים.

הגוף מגיב לגירויים באיכות רגש המשתנה תדיר, משום שהוא מכיל את כל האספקטים המורגשים של בעיה או סיטואציה ספציפיות.

זוהי תחושה גופנית עם משמעות, אך מרבית הזמן היא אינה לוכדת את תשומת הלב שלנו ונמצאת בקצוות של המודעות. 

ג׳נדלין מתאר את התהליך שבו ניתן להתחבר אל קצה המודעות הזה ומציע ששה שלבים לעשות זאת כאשר המטופל ״תקוע״ ואינו מתקדם בטיפול. 

לאחר שנבדק שהמטופל מסוגל להרגיש את מרכז גופו, הוא מוזמן לשבת זקוף ולהירגע.

ואז מתחילים - 

שלב ראשון 

לאחר מכן המטופל ילמד על יחס מסוים לבעיה במקום להימנע ממנה וכך יפנה מקום בתוכו כדי לעמוד בבירור על הבעיה ומקורותיה.

המוקד אינו בתוכן (כמו דיבור על משפחת המקור, מערכת יחסים עם המטפל, אירועים בעבר או בהווה ועוד), אלא עם האופן שבו המטופל דן בתכנים הללו. 

זה הבדל חשוב מגישות אחרות לטיפול נפשי, מה שמזכיר קצת את התפיסה של טיפול מטה-קוגניטיבי.

שלב שני

המטופל יבחר בעיה ספציפית ו״יזמין״ את התחושה הפנימית-גופנית.

תחושה זו היא האופן בו הבעיה משפיעה על מרכז הגוף.

לרוב מדובר עבתחושה לא נוחה ולא ברורה מבחינת תוכנה, אך היא מבחינה איכותית היא מובחנת היטב.

שלב שלישי

המטופל יציע ייצוג מילולי, כמו תמונה או צבע,המבטאים את האיכות הגופנית הספציפית, למשל ״זה מרגיש כבד״, או ״צמוד מדי״, או ״קופצני״ או ״תמונה של יום שמש נעים״. 

שלב רביעי

התהודה שבין התחושה הפנימית-גופנית והמילים או התמונה תיבדק מספר פעמים, כדי לקבל תגובה גופנית מאשרת.

שלב חמישי 

התחושה הפנימית-גופנית ״תישאל״ באופן ישיר על ידי המטופל מה בבעיה גורם לאיכות הזו, או מה התחושה הפנימית-גופנית הזו רוצה או צריכה.

באמצעות שאלות ספציפיות, המטופל ילמד כיצד להחזיק את המגע עם אותה איכות גופנית מעורפלת.

אם יוכל לעשות זאת משך כדקה - לעתים יורגש שינוי, מלווה בצעד קטן לכיוון שינוי בבעיה.

שלב שישי

מה שהושג צריך להיות מוגן במהרה מפני הגישות והמחשבות הרגילות של המטופל ומפני הביקורת העצמית שלו. שלב זה אינו סופי, שכן התמקדות נוספת בדרך כלל מביאה לשינוי נוסף, אך לשם כך יש לשמור על מה שהושג בכל פעם.

לסיכום, 

כולנו נולדים עם יכולת פנימית להתמקדות, אך מסלול החיים ודרישותיו גורמים לנו לאבד את הגישה לאותה חוכמה של הגוף.

ג׳נדלין סבר שניתן לרכוש את היכולת הזו מחדש על ידי טכניקת ההתמקדות שפיתח, המעשירה שיטות טיפוליות אחרות.

תחילה השיטה יושמה כמעט רק על מבוגרים והאפקטיביות שלה הודגמה, למשל, בפסיכותרפיה של חולי סרטן ושל חולים עם תסמינים פסיכוסומטיים.

כיום התמקדות מיושמת לא רק עם מבוגרים, אלא גם עם ילדים ובני נוער,  זאת למרות שנדרשים מחקרים עדכניים לגבי מידת היעילות של השיטה עבורם.

נכתב ע״י מומחי מכון טמיר

עדכון אחרון: 

8 בינואר 2023

מקורות:

רענן -שפריר, ר. (2009). מהי התמקדות (Focusing) וכיצד היא משתלבת בכל מרחב טיפולי?. [גרסה אלקטרונית]. נדלה ב 14/7/2019, מאתר פסיכולוגיה עברית: https://www.hebpsy.net/articles.asp?id=2357

מהי התמקדות?  [גרסה אלקטרונית]. נדלה ב 14/7/2019, מתוך אתר המרכז הישראלי להתמקדות: https://focusing.co.il/?page_id=1013

Hendricks MN. Focusing-oriented experiential psychotherapy: how to do it. Am J Psychother. 2007;61(3):271-84. doi: 10.1176/appi.psychotherapy.2007.61.3.271. PMID: 17985530.

Lyons N, Michaelsen MM, Graser J, Bundschuh-Müller K, Esch T, Michalak J. Bodily Experience in Depression: Using Focusing as a New Interview Technique. Psychopathology. 2021;54(3):150-158. doi: 10.1159/000514128. Epub 2021 May 5. PMID: 33951644.

  Shalev, I. (2018). Using motivated cue integration theory to understand a moment-by-moment transformative change: A new look at the focusing technique. Frontiers in human neuroscience, 12, 307.

Shalev, I. (2019). Motivated cue-integration in alexithymia: Improving interoception and emotion information processing by awareness of sensation techniques. Frontiers in psychiatry, 10, 329.

התקה

התקה היא היא מנגנון הגנה פסיכולוגי, בו אדם מפנה רגש שלילי ממקורו המקורי לנמען פחות מאיים. 

מנגנון הגנה זה מתבטא בד״כ בהסטה של ביטוי תוקפנות מנמען פוגעני לנמען נייטרלי. 

מהי התקת תוקפנות? 

התקת תוקפנות היא מצב בו אדם נפגע מאדם אחר, כמו מנהל בעבודה, נוטה לבטא את הכעס על אדם אחר. 

הכעס התעורר בעקבות דברים שאמר המנהל, אבל העובד הפגוע נזהר שלא להשיב לבוס באותה מטבע ומדכא את הכעס. 

שעות לאחר מכן, אף על פי שהאירוע הפוגעני כבר אינו מצוי בתודעתו המיידית, העובד הפגוע ייטה לפרוק את זעמו על מישהו אחר בקרבתו, כמו בן משפחה, שכן, או חיית מחמד.

תופעה זו מכונה סינדרום הבעיטה בחתול, או Kick the cat.

לפי האגודה האמריקנית לפסיכולוגיה (APA), אנשים משתמשים במנגנוני הגנה באופן לא-מודע כדי למנוע או לשחרר מחשבות ורגשות שליליים.

למרות שהתהליך עשוי להועיל למצבו הרגשי של האדם, הוא עלול לגרום לבעיות במערכות יחסים אם הדבר קורה לעתים קרובות.

הרעיון בהתקה הוא שאדם מתמודד עם מתח או חרדה הקשורים לרגשות שליליים כמו פחד או כעס ע״י שחרורם על מטרה שאינה מאיימת.

היסטוריה

הנוירולוג האוסטרי זיגמונד פרויד פיתח את הפסיכואנליזה בתחילת המאה ה-20.

פסיכואנליזה היא סט של תיאוריות על רגשות והתנהגויות המבוססות על הרעיון שתהליכים מנטליים הם לא-מודעים, כאשר המונח ״לא-מודע״ מתייחס לתהליך בנפש שהאדם אינו מודע לו.

פרויד דן בעבודתו במנגנוני הגנה שונים. תהליכים לא-מודעים אלה משרתים להגנה על האדם מפני רגשות לא רצויים או מחשבות בלתי מקובלות

מאוחר יותר הגדירה בתו, אנה פרויד, את המנגנונים הללו בצורה בהירה יותר, ויצרה 10 מנגנוני הגנה בולטים ומפורטים.

מחקרים נוספים המשיכו להוסיף מנגנוני הגנה לרשימה, בהם גם התקה.

איך התקה באה לידי ביטוי ביומיום?

התקה יכולה, למשל, לאפשר לאדם לבטא את עצמו ולהקל על המתח שהוא חש, אפילו אם הוא מכוון אותו למטרה הלא נכונה.

מנגנון זה מאפשר לו לעבד את המתח ואת חרדה בדרך מאיימת פחות ומקובלת יותר חברתית מאשר להתעמת עם הבעיה ישירות, למשל לצעוק על המפקד או המנהל.

למרות שהתקה יכולה להיות חיובית, היא עלולה גם  הוביל לתוצאות שליליות עם השלכות על מערכות יחסים קרובות.

מתי שימוש בהתקה הופך לבעיה?

לשימוש מאוזן במנגנוני הגנה, כמו התקה, יש תפקיד חיוני.

חשוב לזכור כי מנגנוני הגנה נוצרו כדי להגן עלינו ולא להזיק. 

הבעייתיות מתחילה במצבים בהם האדם עושה שימוש מופרז בהגנות, מה שתורם לפגיעה בבוחן המציאות, שיפוט לקוי והתנהגויות לא מותאמות.

בעיות אופייניות לשימוש-יתר בהתקה

התקה יכולה להיות בעלת השפעות רבות על היחיד והחברה כאחד.

הנה כמה דוגמאות: 

• קשיים במערכות יחסים – אדם שתמיד יבצע התקה של כעס ממקום העבודה על אחרים עשוי להתחיל לחוות קושי ביצירת מערכות יחסים ארוכות. ע״י התקת התוקפנות והתסכול לחברים ובני משפחה, הם עלולים להרחיק אותו.

• במקרים מסוימים עלול להתפתח תהליך מתגלגל שמחריף את נזקי ההתקה המקורית. נחזור רגע לעובד הפגוע שלנו שבמקום לצעוק על הבוס חזר הביתה והרים את הקול על בן או בת הזוג. יתכן  שהוא יעורר בה תסכול, והיא תפרוק את התסכול על הילדים,. הילדים, בתורם, יתיקו את הכעס וחוסר האונים ויבטאו אותה כבריונות בביה״ס.  

•  דעות קדומות – התקה יכולה לגרום לאדם להעביר כעס ממשהו אחד לקבוצה מסוימת של אנשים. למשל, אדם שנאבק למצוא עבודה חדשה בעקבות עודף ביקוש עלול להתחיל להאשים מהגרים בחוסר התעסוקה.

• ״שעירות לעזאזל״ – באופן דומה, התקה יכולה לעזור להסביר מדוע לפעמים אנשים מאשימים אחרים בבעיות כלכליות או חברתיות בקנה מידה גדול. הדבר יכול לקרות גם בקנה מידה קטן ביומיום. למשל, אדם שחווה קושי בנסיעה חזרה מהעבודה ונכנס אל בית מבולגן עלול להאשים את בן או בת הזוג בבלגן אפילו אם מישהו אחר אשם בכך.

איך יודעים שאנחנו משתמשים בהתקה?

זיהוי עצמי של התקה עשוי להיות מאתגר למדי.

הוא מחייב בדרך כלל משוב ממישהו אחר וזה לא כזה פשוט.

הדבר שאנחנו הכי מתקוממים עליו בפסיכולוגיה האנושית זה פרשנות על הגנה לא מודעת, במיוחד אם היא נכונה.

זוגיות זה מקום טוב להתחיל בו, כי בד״כ מוצע בה פידבק של אדם אוהב.  

גם בטיפול פסיכולוגי ניתן לקבל מראה אותנטית ויעילה, דרכה נוכל ללמוד על שימוש יתר בהתקה ובדרכים להרחיב את המודעות לגביה (מנגנון הגנה שנחשף למודעות אינו  מנגנון הגנה). 

כשאדם הופך תלוי מדי בהתקה או בכל מנגנון הגנה אחר כדי להתמודד עם מתח או רגשות - הדבר יכול להפוך להתנהגות בעייתית עבור.

במקרה כזה, מטפל יוכל לעזור לו לזהות התקה בהתנהגותו ולעבוד איתו כדי לעצב אסטרטגיות שונות להתמודדות עם רגשות קשים. כמה אופציות טיפוליות:

• טיפול קוגניטיבי-התנהגותי (CBT) – CBT הוא שיטת פסיכותרפיה קצרת טווח שעוזרת למטופל לזהות ולמסגר מחדש את דפוסי החשיבה שלו. במהלך CBT המטפל עובד עם המטופל לזיהוי מחשבות ורגשות שליליים שעשויים להופיע באירועים מסוימים. מטרת CBT היא להמשיג באופן מציאותי יותר מחשבות ופעולות שליליות ולאמץ דרכי חשיבה והתנהגות יעילות יותר. ב-CBT יש המון כלים קליניים מוכחים, למשל, ניהול יומן יכול לעזור למטופל לנתח את התנהגותו ואת הרגשות שלו מעמדה מטה-קוגניטיבית (כלומר להיות בתוך החוויה וגם להתבונן בה).  

• טיפול פסיכודינמי – סוג של טיפול שיחתי ארוך יותר שיכול לעזור לאנשים להבין טוב יותר את מחשבותיהם ורגשותיהם. טיפול זה נותן תשומת לב מיוחדת למחשבות והתנהגויות לא-מודעות, ולכן הוא יכול להועיל מאוד לבחינת והבנת מנגנוני הגנה לא-מודעים.

• תרופות – אדם שמתמודד עם הפרעה נפשית, כמו דיכאון, יכול להתקשות בהימנעות ממנגנוני הגנה לא בריאים. תרופות כמו נוגדי דיכאון יכולות להיות אפקטיביות לטיפול בדיכאון ובבעיות נפשיות אחרות. חייבים רופא, עדיף פסיכיאטר, אבל חשוב לציין כי לא קיימת (עדיין) תרופה שתשפיע ישירות על שימוש-יתר בהגנות נפשיות.

מהו טיפול יונגיאני?

פסיכותרפיה יונגיאנית היא שיטת טיפול שמקורה בתאוריה ובכתבים של הפסיכיאטר השוודי קארל גוסטב יונג. 

יונג ריכז את המאמץ הטיפולי בחלק העמוק ביותר בתוך בני אדם, אותו כינה "העצמי" - self. 

המטפל נעזר בהמשגות מגוונות, כמו אמונות, ארכיטיפים ומיתוסים קולקטיביים, דרכם המטופלים יוכלו להיות במגע עם התחושות העמוקות שלהם, מחשבותיהם ואמונותיהם. 

בדומה לטיפול הפסיכואנליטי הקלאסי, שהתפתח לטיפול פסיכודינמי, גם הטיפול היונגיאני מתמקד בחלקים הלא מודעים של המטופל, והתהליך ממושך, מעמיק ורב-עצמה. 

טכניקות בטיפול יונגיאני

ישנן מגוון כלים וטכניקות בטיפול יונגיאני, אך לרוב יש שימוש בעבודה עם חלומות, ייצוגים ומיתולוגיה. 

המטפל יעזור למטופל לחקור מושגים מתך התאוריה ולחקור את המשמעות האישית שהם מסמלים עבורו. 

אמנות 

אונות מהווה דרך לגשת ולחקור את הלא מודע. דרך אמנות אנחנו יכולים ללמוד על עצמנו ועל הסמלים והנושאים שמתעוררים בנו כשאנחנו מתמקדים בבעיה מסוימת.

אסוציאציות חופשיות

בטכניקה זו המטופל מתבקש לציין את המילה הראשונה שקופצת לראשו בתגובה למילה אחרת. תרגול זו יכול לחשוף מחשבות לא מודעות ותחושות שמשפיעות על ההתנהגות שלנו.

ניתוח ופירוש חלומות

ניתוח חלומות הוא רכיב מרכזי בארגז הכלים של האנליטיקאי היונגיאני.

למשל, מטופל יונגיאני יתבקש להניח מחברת ליד המיטה, בה יתבקש לתעד את החלומותיו ולהביא אותם לפגישה הבאה בטיפול.

דמיון פעיל

טכניקה זו מאפשרת לאדם לדמיין עצמו בסיטואציות שמייצגות את התכנים הלא מודעים שעולים בטיפול.

על ידי הדמיון אפשר לחקור את הדברים בצורה עמוקה יותר ולהבין את משמעותם עבורנו.

במה טיפול יונגיאני יכול לסייע?

טיפול יונגיאני הוא אפקטיבי במיוחד עבור אנשים שמתעניינים בחקירה של העצמי ובהתפתחות אישית.

אם אתה מתמודד עם סוגיות רגשיות לא פתורות או בעיות פסיכולוגיות, טיפול יונגיאני עשוי לעזור לך לגשת לאלו ולפתור אותם. עם זאת, חשוב להדגיש שהטיפול היונגיאני הוא לא פתרון קסם שמעלים את הקושי, הוא כלי, שהאדם יכול להשתמש בו כדי להעמיק בנפשו ולעזור לנפש להחלים.

מטפל יונגיאני לא ייתן לך פתרונות או יגיד לך מה לעשות; במקום זאת הוא יעניק לך את ההזדמנות לגלות את המקור לקשיים שלך דרך חלומות, פנטזיות, אמנות, משחק ותרגולי דמיון. 

יתרונות של טיפול יונגיאני

הטיפול היונגיאני מאפשר הזדמנות לקלף את שכבות הנפש ולגלות חלקים חבויים בעצמי. ברגע שלומדים על החלקים הלא מודעים עולה תחושת השליטה שלנו בחיינו וכך נוכל לבצע שינויים חיוביים בחיים באמצעות התובנות וההשראה שצלילה אל הלא מודע מקנה.

טיפול יונגיאני מאפשר סביב בטוחה לחקור נושאים שעשוי להיות מפחיד לשוחח עליהם עם חברים או משפחה. המטפל לא ישפוט אותך על מה שתאמר, וכך תהיה אפשרות לחקור תחושות מורכבות וזכרונות מבלי לחשוש מההשלכה של השיתוף או מביקורת אפשרית.

טיפול יונגיאני יעזור לך לבנות חיים מספקים יותר ובעלי משמעות. התיאוריה של הלא מודע הקולקטיבי, טוענת שכולנו מחוברים האחד לשני, וטיפול יונגיאני יוכל לעזור לחקור ולהבין זאת בצורה עמוקה, לראות את התמונה הגדולה ולהתבונן על האופן בו התפקיד של כל אדם מצטלב עם זה של הסובבים אותו ולמעשה עם העולם כולו.

טיפול יונגיאני אינו טיפול בזק, אך הערך שהוא מעניק וההשקעה של הזמן מצליחים להגיע למקומות שקשה להגיע בדרכים אחרות.

מבחינה קלינית, הטיפול משמש עבור מטופלים הסובלים מספטקרום נרחב של הפרעות פסיכולוגיות:

דיכאון, חרדה, OCD,, פרעות אישיות, מחלות פסיכוסומטיות ועוד.

יעילות

מחקר שבחן את היעילות של טיפול יונגיאני הראה שיפור משמעותי במידת הסימפטומים, בבעיות הבין אישיות ובמבנה האישיות של המטופלים (Roesler, 2013).

השינוי החזיק מעמד יפה גם חצי שנה קדימה.

סקירה נרחבת יותר מלמדת עוד נתונים על היעילות של פסיכותרפיה בגישה יונגיאנית (Steinart et al, 2017):

השיפורים לא היו רק סימפטומטיים' אלא גם ברמת מבנה האישיות וברווחה הפסיכולוגית הכללית.

שינוי כזה מבטיח עמידות גבוהה יותר ואכן הסקירה מלמדת כי ההשפעות החיוביות מחזיקות מעמד אחרי סיום הטיפול לתקופה של עד שש שנים.

זאת ועוד, נמצאו עדויות לכך שהמטופלים ממשיכים להשתפר גם לאחר סיום הטיפול. 

שינויים לטובה מתייצבים תוך 90 מפגשים בערך, מנתון שתומך גם בחסכוניות של פסיכותרפיה יונגיאנית. 

איך מתחילים?

במפגש הראשון של הטיפול יתחיל להיווצר הקשר הטיפולי. המטפל עשוי לשאול אותך שאלות על הרקע שלך, על היסטוריה משפחתית וכן על הסימפטומים שאתה חווה ועל מה שמטריד אותך, וכך יוכל לגבש את האופן בו נכון יהיה להתחיל כדי לעזור בצורה הטובה ביותר. טיפול יונגיאני לרוב אורך כמה שנים, בהם נפגשים עם המטפל פעם בשבוע. מובן שבהתאם לכך הטיפול עשוי להיות יקר וצריך לראות שיש אפשרות לממן זאת.

טיפול יונגיאני הוא טיפול מעמיק בו לוקח זמן להגיע למטרות. אך הוא טיפול שמאפשר לגעת במקור ובעומק של הבעיה ולא רק בפן השטחי שלה. 

טיפול יונגיאני לא מתאים לכל אחד. אדם שלא מרגיש נוח לעבוד עם ייצוגים, מטאפורות, או דרך הסתכלות סובייקטיביות על החוויות שלו עלול לא להיות לא מתאים לטיפול כזה.

כמו כן, לא תמיד קל למצוא מטפל יונגיאני שיתאים עבורך, אבל שווה את המאמץ.

חשוב לעשות מחקר בנושא, לשאול את הסובבים אותך אם יש להם המלצות על מטפל בשיטה זו. 

 נכתב ע״י מומחי מכון טמיר

מקורות:

Roesler C. Evidence for the effectiveness of jungian psychotherapy: a review of empirical studies. Behav Sci (Basel). 2013;3(4):562-575. Published 2013 Oct 24. doi:10.3390/bs3040562

Steinart, C., Thomas Munder, Sven Rabung, Jürgen Hoyer, Falk Leichsenring. (2017). Psychodynamic Therapy: As Efficacious as Other Empirically Supported Treatments? A Meta-Analysis Testing Equivalence of Outcomes. American Journal of Psychiatry, 174(10), 943-953. doi:10.1176/appi.ajp.2017.17010057) Retrieved from:https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28541091/

Stevens, A. (2015). Archetype revisited: an updated natural history of the self (Classic edition. ed.). London; New York: Routledge, Taylor & Francis Group. 

מהי מחלת מעי דלקתית?

מחלות מעי דלקתיות (IBD) הן קבוצה של מחלות כרוניות המתבטאות בדלקתיות ברקמות המעי. 

הידועות בהן הן מחלת קרוהן וקוליטיס כיבית.

תסמונת המעי הרגיז (IBS) היא הגדרה כוללת של מצבים בהם תכולת המעי נעה מהר או לאט מדי, מה שמלווה בדרך כלל בכאבי בטן, שלשולים, גזים, עצירות, ריבוי יציאות ועוד.

נכון להיום לא ידוע מה בדיוק הקשר בין מתח, חרדה ומחלת מעי דלקתית או מה מהם קודם למה, אבל מחקרים מראים שהם נוטים להתרחש ביחד.

בנוסף, מתסכל לשמוע, אבל נכון לשנת 2023, העולם הרפואי אינו יודע כיצד לרפא מחלות אלו.

כן נעשה מאמץ (עם תוצאות) המאפשר תקופות של הפוגה (רמיסיה) כאשר המחלה אינה פעילה. 

כלומר אין מרפא, אבל תרופות יכולות להפחית את הדלקתיות, להעלות את שכיחות ההפוגות ואת משכן. 

במאמר זה נדון בחפיפה בין קשיים נפשיים לבין תסמונת המעי הרגיז.

אבחון 

תסמינים דמויי IBD מסיבות אחרות. זיהומים עלולים לגרום לשלשולים.

דלקת קודמת עלולה לגרום לרגישות מוגברת של העצבים במעי ולהגביר את הרגישות להתכווצויות מעיים. 

התרבות מוגזמת של חיידקים במעי הדק עלולה לגרום להתכווצויות וגזים.

חלק מרכזי באבחון הוא בדיקת קולונוסקופיה, המשמשת לאבחון ראשוני של מחלת קרוהן או קוליטיס.

באמצעות קולונוסקופיה ניתן להעריך האם קיימות התלקחויות דלקתיות במעי ואת התגובה לטיפול.

שימוש חשוב אחר בקולונוסקופיה הוא בדיקה לאיתור מוקדם של סרטן המעי הגס. 

אבחנה מבדלת עם הפרעות אכילה

גסטרואנטרולוגים ורופאים נוספים המאבחנים מטופלים עם סיכון למחלות מעי דלקתיות חייבים לבדוק האם קיימות גם הפרעות אכילה, כך לפי עדכון של האגודה האמריקאית לגסטרואנטרולוגית (AGA).

בנוסף לאנורקסיה ובולימיה, צריך לקחת בחשבון שמתמודדים עם IBS עלולים לסבול גם מהפרעת צריכת מזון נמנעת/מגבילה (ARFID), שבה מטופלים נמנעים ממזונות ספציפיים, מה שמוביל לירידה לא בריאה במשקל עד לרמה של תת תזונה.

הפרסום מספק שאלון בן 8 פריטים, באמצעותו הרופא המאבחן יכול לסנן את המטופלים ולאתר הפרעות אכילה במידה וקיימות.

למשל, האם המטופל שינה כבר את התזונה שהוא צורך, אילו רגשות הוא חווה בזמן ארוחה, וכמה זמן הוא עסוק בחשיבה על אוכל ותכנון ארוחות.

אפידמיולוגיה 

שליש עד מחצית האחוז מאוכלוסיית העולם המערבי מקבלים/ות אבחנה של IBD.

מגדרית, נשים סובלות ממחלות מעי פי שלוש מגברים. 

מעניין שגברים המקיימים יחסי מין עם גברים אחרים מצויים בסיכון מוגבר לפתח מחלות מעי דלקתיות (IBD). בפרט, אלו המקיימים פעילות מינית בסיכון גבוה, כמו יחסי מין לא מוגנים או מספר בני זוג מיניים במקביל, היו בסבירות גבוהה יותר לאבחון IBD, זאת בהשוואה לגברים המקיימים יחסי מין עם נשים שיש להן גם פעילות מינית בסיכון גבוה.

מה הקשר בין IBS לבין חרדה ומתח נפשי?

חרדה

ההערכה היא כי 60% מהמתמודדים עם תסמונת המעי הרגיז המתמודדים במקביל עם הפרעה נפשית נלווית, סובלים מהפרעת חרדה מוכללת (GAD).

גם בלי קשר לתסמונת המעי הרגיז, מתמודדים/ות עם חרדה נוטים לדאגה רבה לגבי העתיד, כמעט בכל תחום. 

הדאגות הללו עלולות להוביל לסימפטומים גופניים של חרדה, כמו כאבי בטן, רעידות, כאבי שרירים, אינסומניה, סחרחורת ורגזנות.

דיכאון

20% מהחולים סובלים מדיכאון.

מחקר שפורסם לא מזמן מחזק את הקשר בין דיכאון ותסמונת המעי הרגיז - 

מטופלים שאובחנו עם המחלה נמצאו בסיכון גבוה פי 9 לפתח דיכאון בהשוואה לאוכלוסיה הכללית.

בנוסף, האחים שלהם, שלא סבלו מ-IBS, היו בסיכון כמעט כפול לפתח דיכאון.

מה מסביר את הקשר בין מחלות מעי למצבים נפשיים? 

 יש כמה תיאוריות לגבי הקשר שבין תסמונת המעי הרגיז למתח וחרדה: 

• למרות שבעיות פסיכולוגיות כמו חרדה אינן גורמות להפרעת עיכול, אנשים עם תסמונת המעי הרגיז עשויים להיות רגישים יותר לבעיות רגשיות.

• רגשות חזקים כמו מתח, חרדה ודיכאון מעוררים כימיקלים במוח שגורמים לאותות כאב במעיים, שיכולים בתורם לגרום לתגובה של המעי הגס.

• מתח וחרדה יכולים להגביר את המודעות לעוויתות במעי הגס.

• הנחת העבודה היא כי IBD היא תוצאה של מערכת חיסון מוחלשת. יתכן שהמערכת החיסונית מגיבה בצורה שגויה לטריגרים סביבתיים, כמו וירוסים או חיידקים, הגורמים לדלקות במערכת העיכול.

• רכיב גנטי.

דרכי התמודדות עם מתח וחרדה

שליטה במתח יכולה לעזור ואף למנוע את תסמונת המעי הרגיז. 

אפשר לומר שלמעיים יש ״מוח משל עצמו״ – מערכת העצבים של המעי.  

״מוח שני״ זה שולט באופן בו אנו מעכלים מזון והוא גם מתקשר כל הזמן עם המוח שאנחנו מכירים.

טיפול עצמי בסטרס

אפשר להפחית מתח נפשי בדרכים רבות, שוודאי מוכרות ברובן:

• פעילויות מהנות, כמו שיחה עם חבר טוב, קריאה, צפייה בסדרה טובה, האזנה למוסיקה ועוד.

• התעמלות הליכה, ריצה, שחייה ופעילויות גופניות אחרות יכולות להפחית מתח ודיכאון ולעזור לכיווץ המעיים באופן נורמלי יותר במקום תגובת יתר.

• תרגילי נפש-גוף מדיטציה, נשימות הרפיה, יוגה, טאי צ׳י וקי גונג יכולים לעורר את תגובת ההרפיה של הגוף.

• תרגול מיינדפולנס מסייע לשהות ברגע הנוכחי, ללמוד לתאר את המחשבות, הרגשות והתחושות ו״להשתתף״ בהן ללא שיפוטיות.

• טכניקות הרפיה כמו נשימה עמוקה ומדיטציה יכולות לעזור להשיב את הרוגע. אפשר גם ללמוד ויזואליזציה, במהלכה מדמיינים סצנה שלווה.

• הקפדה על על שינה מספקת ואכילה מאוזנת.

• הצטרפות לקבוצה לעזרה עצמית / קבוצת תמיכה עבור מתמודדים/ות עם התסמונת או עם הפרעות עיכול אחרות, עשויה לעזור מאוד. מעבר לתמיכה, ההבנה העמוקה שהמצוקה אינה רק של המתמודד מעניקה תחושת אוניברסליות רבת-ערך.

טיפול רפואי

טיפול רפואי במחלות מעי דלקתיות כולל בדרך כלל טיפול תרופתי, שינוי תזונתי, טיפול רגשי / התנהגותי והתגייסות לשמירה על אורח חיים בריא יותר.

יש מקרים בהם נשקלת התערבות כירורגית, או ניתוח.

מטרת הטיפול הרפואי היא להפחית את הדלקתיות המעוררת את הסימנים והתסמינים.

המטרה המרכזית היא הקלה סימפטומטית, אבל הטיפול חותר גם להפוגה ארוכת טווח ולהפחתת הסיכון בסיבוכים. 

תרופות נגד כאבים

רופאים משתדלים להימנע מרישום מופרז של תרופות נרקוטיות ל-IBD, שכן במקרים רבים רב הנזק על התועלת. 

תרופות נגד כאב מטפלות אינן מטפלות בדלקת ואף עלולות להחמיר אותה.

למשל, מחקרים הראו שחולי IBD המשתמשים בתרופות לשיכוך כאב נוטים יותר לסבול מזיהומים חמורים בבטן (אבצסים) וכן היצרות וחסימת מעיים.

טיפולים פסיכולוגיים

חשוב לדבר עם איש/ת המקצוע המטפל כאשר מרגישים מתוחים וחרדים ולשקול טיפול שיחתי, שיכול לתרום ולעזור.

נכון להיום, כ-60% מהסובלים מתסמונת המעי הרגיז מרגישים יותר טוב אחרי הטמעת שינויים תזונתיים וקבלת תרופות. ה-40% הנותרים חווים תסמינים חמורים יותר ועשויים להפיק תועלת מטיפול פסיכולוגי.

עזרה נפשית מקצועית 

טיפול פסיכותרפי יכול לסייע למטופל ללמוד כיצד לשבור את המעגל הנפשי-מוחי שיכול להחמיר את הסימפטומים של התסמונת. 

מטפל יכול גם לעזור לזהות אסטרטגיות יעילות להתמודדות עם טריגרים וללמד דרכים להתנהל טוב יותר במצבים מאתגרים.

מחקרים מראים שפסיכותרפיה יכולה גם לסייע להפחית תסמינים שונים של תסמונת המעי הגס אצל מטופלים רבים, למרות שייתכן ולא תוכל לשפר את תסמיני העצירות או את כאבי הבטן.

למשל, מחקר עדכני מראה שטיפול פסיכולוגי יכול לעזור לשפר את תסמיני מחלות מעי דלקתיות (Seaton et al, 2024).

המחקר מעלה כי טיפול פסיכולוגי יכול לעזור לשפר תסמיני IBD. המחקר, שפורסם בכתב העת eBioMedicine, מצא כי טיפול פסיכולוגי היה היעיל ביותר להפחתת תסמיני IBD, כולל דלקת, דיכאון וחרדה.

המחקר כלל נתונים מ-28 ניסויים אקראיים מבוקרים שכללו 1,789 משתתפים עם IBD. החוקרים עקבו אחר רמות של שני סמנים ביולוגיים הקשורים לדלקת IBD: calprotectin וחלבון C-reactive (CRP).

התוצאות הראו כי טיפול פסיכולוגי הפחית את רמות הסמנים הביולוגיים הללו באופן משמעותי יותר מאשר תרופות נוגדות דיכאון או פעילות גופנית.

החוקרים מסבירים כי קיים קשר הדוק בין בריאות הנפש ל-IBD. ידוע שאנשים עם IBD סובלים יותר מדיכאון וחרדה, וכי סמנים דלקתיים קשורים לתסמינים אלו.

הטיפול הפסיכולוגי עשוי לסייע בהפחתת הדלקת באמצעות מספר מנגנונים, כולל שיפור במצב הרוח, חיזוק המערכת החיסונית וירידה בלחץ.

המחקר מצביע על כך שטיפול פסיכולוגי הוא טיפול יעיל עבור אנשים עם IBD. הטיפול עשוי לעזור לשפר את תסמיני המחלה, לשפר את איכות החיים ולשפר את הפרוגנוזה.

פסיכתרפיה לטיפול בתסמונת המעי הרגיז מתרכזת בטיפולים התנהגותיים, אבל לא רק. 

סקירה שיטתית של 28 מחקרים שהתבססה על סקירות עמיתים בחנה את ההשפעות של טיפול קוגניטיבי התנהגותי, טיפול מיינדפולנס והיפנוזה על תסמונת המעי הרגיז (Slouha et al, 2023).

הממצאים העלו כי טיפולים פסיכותרפיים אלו מפחיתים ביעילות את החומרה והתדירות של תסמיני IBS וכי הם עושים זאת באמצעות ויסות מתח, חרדה, דיכאון ועיוותים קוגניטיביים.

עוד נמצא כי טיפול מיינדפולנס משפר במיוחד את איכות החיים לטווח ארוך וטיפול בהיפנוזה מפגין יעילות משמעותית בהשוואה לתרופות.

לבסוף, פסיכותרפיה עשויה להשפיע גם על המיקרוביום של המוח-מעי ולעזור לנרמל את עיבוד האותות הבלתי תקין במוח הקשור ל-IBS.

הנה כמה מהאפשרויות הקליניות המקובלות:

טיפול קוגניטיבי התנהגותי (CBT)

טיפול CBT עוזר למטופל לזהות מצבים אופייניים המעוררים את התסמינים של IBS ולומדים לנהל אותן בדרכים שונות.

למשל, אם הרעיון לאכול במסעדה גורם למטופל לחרדה, CBT יכול לעזור לו לזהות את המחשבות האוטומטיות לגבי הסכנה שבפתח ואת הדפוסים הקוגניטיביים.

אחרי היכרות ותרגול לומד המטופל ומתרגל כיצד לשנות את המחשבות והאמונות הבעייתיות.

טיפול בהיפנוזה

פסיכולוגים קליניים, רפואיים, לצד פסיכיאטרים ורופאי שיניים, שעברו הסמכה ייעודית לטיפול בהיפנוזה, מביאים את המטופל למצב תודעתי בו נוח לו יותר לשתף, לקלוט מסרים חיוביים לגבי התמודדות מתאימה יותר.

חשוב לציין כי המטופל ער במהלך ההיפנוזה וכי לא ניתן להביא לו לעשות שום דבר ניגוד לרצונו.

תרגול PMR

אחת הדרכים היעילות ביותר להרגיע את מערכת העצבים המרכזית ולהנמיך את רמות המתח היא הרפיית שרירים מתקדמת, או PMR.

המטופל מתרגל כיווץ והרפיית שרירים ולאורך זמן מפתח יכולת להבחין בין תחושת מתח לבין רגיעה. 

הטכניקה פשוטה לביצוע ואפשר להשתמש בה גם כטיפול עצמי.

ביופידבק

בטיפול ביופידבק, המטופל מחבר את המטופל לסנסורים ייחודיים,  שנותנים משוב לגבי מדדים פסיכו-פיזיולוגיים בזמן אמת.

המטפל והמטופל משתמשים במידע המתקבל כדי לקדם שינוי, למשל ללמוד כיצד לווסת נכון את השרירים השולטים במעיים.

טיפול פסיכודינמי

בסוג זה של טיפול שיחתי מתבוננים המטפל והמטופל על עולמו הפנימי של המטופל ועל האופן בו תהליכים נפשיים פנימיים משפיעים על תסמונת המעי הרגיז.

טיפול בגישה דינמית אינו טיפול קו ראשון עבור IBS, אולם ניתן להשיג באמצעותו הפחתה במצוקה.

עזרה ותמיכה בקהילה

העמותה לתמיכה בחולי קרוהן וקוליטיס כיבית <

בואו נדבר על הדברים

החשובים באמת

שיחת ייעוץ ממוקדת עם ראש המכון

בזום או פנים אל פנים, 140 ש״ח

 התכתבו עם איש מקצוע במענה אנושי

(לפעמים לוקח זמן, אבל תמיד עונים):

קראו המלצות מאומתות של

לקוחות ועמיתים על מטפלי/ות מכון טמיר

נכתב ע״י מומחי מכון טמיר

עדכון אחרון:

31 בינואר 2024

מקורות:

Gay men are two times more likely to have inflammatory bowel disease, according to new research. SEPTEMBER 22, 2022FEATUREDHEALTH & WELLNESS. https://thedaily.case.edu/gay-men-are-two-times-more-likely-to-have-inflammatory-bowel-disease-according-to-new-research/

Chen LJ, Kamp K, Fang A, Heitkemper MM. Delivery Methods of Cognitive Behavior Therapy for Patients With Irritable Bowel Syndrome. Gastroenterol Nurs. 2022 May-Jun 01;45(3):149-158. doi: 10.1097/SGA.0000000000000671. Epub 2022 May 6. PMID: 35561102.

Chey WD, Hashash JG, Manning L, Chang L. AGA Clinical Practice Update on the Role of Diet in Irritable Bowel Syndrome: Expert Review. Gastroenterology. 2022 May;162(6):1737-1745.e5. doi: 10.1053/j.gastro.2021.12.248. Epub 2022 Mar 23. PMID: 35337654.

Hetterich, L., & Stengel, A. (2020). Psychotherapeutic Interventions in Irritable Bowel Syndrome. Frontiers in psychiatry, 11, 286. https://doi.org/10.3389/fpsyt.2020.00286

Seaton, N., Hudson, J., Harding, S., Norton, S., Mondelli, V., Jones, A. S. K., et al. (2024). Do interventions for mood improve inflammatory biomarkers in inflammatory bowel disease?: A systematic review and meta-analysis. EBioMedicine. https://doi.org/10.1016/j.ebiom.2023.104910

Slouha, E., Patel, B., Mohamed, A., Razeq, Z., Clunes, L. A., & Kollias, T. F. (2023). Psychotherapy for Irritable Bowel Syndrome: A Systematic Review. Cureus, volume number(if available), page numbers(if available). doi:10.7759/cureus.51003

Szigethy E. (2018). Pain Management in Patients With Inflammatory Bowel Disease. Gastroenterology & hepatology, 14(1), 53–56.

Zhang, B., Wang, H.-H. E., Bai, Y.-M., Tsai, S.-J., Su, T.-P., Chen, T.-J., Wang, Y.-P., and Chen, M.-H. (2022) Bidirectional association between inflammatory bowel disease and depression among patients and their unaffected siblings. Journal of Gastroenterology and Hepatology. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/jgh.15855