שביזות יום א׳ | ניהול הקושי המנטלי של חזרה ממנוחה לפעילות

מהי שביזות יום א׳?

שביזות יום א׳ מתייחסת לתחשת הדכדוך שמופיעה במוצאי שבת, לקראת שהוע פעילות חדש.

התופעה מכונה בעולם הרחב Monday blues, שכן יום המנוחה המקובל הוא ראשון ולא שבת.

החזרה לשגרת העבודה, הלימודים או הצבא יכולה לפעמים לגרום לתחושה ירודה, ואנשים עשויים לחוות רמות נמוכות יותר של סיפוק בעבודה או יותר מתח בתחילת שבוע העבודה.

אבל שביזות יום א׳ אינה מונח קליני, ולכן אין לה הגדרה ב-DSM-5 (מדריך לאבחון וסטטיסטיקה של הפרעות נפשיות), המגדיר הפרעות נפשיות ומציג את תסמיניהן.

למרות ששביזות יום א׳ אינה הפרעה קלינית, תחושת האימה שחלק מהאנשים חווים במסגרתה היא אמיתית, והיא יכולה גם לסמן אומללות משמעותית בחייו של אדם.

מה ההבדל בין דכדוך של מוצ״ש לבין דיכאון?

שביזות יום א׳ שונה מדיכאון כי יש לה מסגרת זמן ספציפית ומוגבלת:

ימי ראשון.

כלומר הירדיה במצב הרוח מופיעה רק לקראת ימי ראשון ופוחתת עם התקדמות השבוע, כך שמצב הרוח משתפר לקראת הסופ״ש.

מנגד, דיכאון מתייחס לתחושות עיקשות של מצב רוח ירוד ועניין מופחת בפעילויות מהנות, שיכולות להתרחש בכל זמן.

היום הכי עצוב בשנה - יום שני הכחול

הפסיכולוג ד"ר קליף ארנל טבע ב-2005 את המונח יום שני הכחול (Blue Monday).

לפי ארנל, יום שני שמגיע בשבוע השלישי של ינואר הוא היום העצוב, קר, מתיש ומתסכל בשנה. 

מעבר לימי שני שמסמנים חזרה לשגרה אחרי סופ״ש יום שני הכחול כולל גם את ההבנה של רבים שלא עמדו ב-New Year's resolution, החלטה חיובית לשינוי בחיים שקיבלו בתחילת ינואר.

מדוע אנשים חווים שביזות יום א׳?

הסיבות לשביזות יום א׳ שונות מאוד מאדם לאדם, וכך גם הסימפטומים שלה.

מעבר להסבר הברור של חזרה לתפקוד מלא אחרי חופשה קצרה, שביזות יום א׳ עשויה להיות קשורה בגורמי לחץ ספציפיים בעבודה או בלימודים.

בנוסף, יום א׳ הוא הרחוק ביותר מיום שישי, כלומר מהסופ״ש שמבטיח נקודת מנוחה נוספת, מה שתורם כנראה לתחושה ירודה.

מומחים מציעים שייתכן וגורמי לחץ בעבודה אינם הסיבה לשביזות יום א׳, אלא השביזות משפיעה על תגובת האדם ללחץ.

אנשים במצב זה, שהמורל שלהם נמוך, ניגשים ומגיבים לגורמי מתח בתחילת השבוע באופן שונה ושלילי יותר מגישתם אליהם בסוף השבוע.

זאת ועוד, לרוב אנשים עם שביזות יום א׳ שמחים יותר בסופ״ש כי הם חופשיים לבחור מה הם עושים, כך שחוסר השליטה על הלו״ז מוריד מצב הרוח בתחילת השבוע.  

סימפטומים

מכיוון ששביזות יום א׳ אינה מוגדרת ע״י הרופאים כהפרעה קלינית, המידע על הסימפטומים הוא אנקדוטי בלבד, והסימפטום העיקרי של המצב הוא פשוט מצב רוח רע בימי א׳ בבוקר.

עוד ניתן להרגיש מצוקה בנוגע לחזרה לעבודה, ללימודים או לצבא לאחר הסופ״ש, ולפעמים גם תסמיני מתח עם סיום הסופ״ש, הכוללים:

• מתח בשרירים.

• כאבי ראש.

• קושי לנשום.

• דפיקות לב מואצות.

• עלייה בלחץ הדם.

איך להתחיל את השבוע קל יותר?

ישנן אסטרטגיות לנטרול שביזות יום א׳ שיכולות לשפר את מצב הרוח באופן זמני, אבל תחושת האימה מפני ימי א׳ היא סימן לאומללות וחוסר שביעות רצון עמוקים, שביחס אליהם השיטות הללו לא יחזיקו לאורך זמן.

ניהול מתח יכול לעזור להפחית את השפעת גורמי המתח ביום א׳. טכניקות אחרות יכולות לעזור להעלות את מצב הרוח ולסייע לנהל את השביזות.

להלן כמה דוגמאות לכך:

• בנייה ותחזוק של מעגל חברתי. השתייכות לקבוצות חברתיות בריאות מקדמת את ההערכה העצמית, כיוון הפוך לדיכאון .יש אפילו מחקר המלמד כי אנשים עם רשתות חברתיות לא מפותחות מספיק נוטים להפגין יותר תסמיני חרדה או דיכאון. 

• טכניקות להרפיית שרירים. הרפיית שרירים פרוגרסיבית היא טכניקה שכוללת כיווץ והרפיית שרירים שונים בגוף. ניתן להשיג אפקט של הרפיה ע״י חזרה על כך. תרגילי נשימה. תרגילים הכוללים התמקדות מכוונות בנשימה. נשימה סרעפתית פירושה נשימות ונשיפות איטיות ועמוקות. ע״י חיבור הנפש והגוף באמצעות נשימות עמוקות, ניתן לחוות אפקט הרפיה.

• הפרדה בין העבודה לבין החיים האישיים, אם קיימת ציפייה (מהמעסיק או מעצמכם) לענות על מיילים בסופ״ש, סביר שאתם לא נחים. היעדר ההפסקה של השבת מקשה על כל אחד להרגיש ביום א׳ רעננים ומוכנים לכבוש את השבוע.

• תכננו פעילות מהנה ליום ראשון בערב. תכנית כזאת מעניקה חיזוק, ציפייה וכוחות להתחיל אם יום א׳ עם חיוך. 

• פעילות גופנית קבועה. תרגילי התנגדות או אירובי יכולים לשפר את מצב הרוח ואת המצב הרגשי ולהפחית רגשות שליליים, עם השפעה הנמשכת עד 24 שעות. קשה לדייק את במספר תרגילים או משך האימון, כל מחקר אומר משהו אחר, אבל עם קצת מוטיבציה אפשר לקלוט היכן גבול המאמץ ולעצור לפני שמגיעים אליו.

• שינה מספקת. שינה ודיכאון קשרים אחד בשני, לכן שינה איכותית ומספקת יכולה לעזור לנו.

סיבוכים אפשריים

אין הרבה מחקר על סיבוכים ייחודיים לתופעה. 

אבל כן אפשר לזהות מצבים שיכולים לבטא הפרעות נפשיות הדורשות התערבות קלינית.

מתי לפנות לאיש מקצוע?

חרדה ודיכאון הן הפרעות קליניות שדורשות טיפול תרופתי או טיפול פסיכולוגי.

אם אתם מתקשים להתמודד עם החרדה או שאתם מבחינים בהחמרה בדיכאון לאורך זמן, מוזמנים/ות לפנות אלינו או למטפל מקצועי אחר.  

כאשר הקושי הוא במרחב התעסוקתי, מומלץ להתייעץ עם יועץ קריירה או פסיכולוגית תעסוקתית.

יש אנשים שצריכים שינוי בעבודה או בלימודים.

יועץ אקדמי יכול לעזור להם לנווט אחרת את כישוריהם והעניין שלהם בעבודה ובלימודים, שינויים שיכולים לעזור לצבור יותר סיפוק במהלך השבוע.

תסמיני דיכאון שחשוב לשים לב אליהם:

• תחושות אשמה או חוסר ערך.

• אובדן אנרגיה.

• אובדן מיקוד.

• שינויים בתיאבון - יותר מדי או פחות מדי.

• רגזנות.

• קושי לישון.

• מחשבות אובדניות -  מצב בו חיוני לפנות לעזרה מקצועית.

   

תסמיני חרדה הנמשכים לפחות 6 חודשים דורשים גם הם תשומת לב, לרבות:

• דאגנות מופרזת וקושי לשלוט בה.

• חוסר מנוחה.

• התעייפות מהירה.

• קשיי ריכוז.

• מתח בשרירים.

• עצבנות.

מקורות:

Yates, J. A., Clare, L., Woods, R. T., & Cognitive Function and Ageing Study: Wales (2017). "You've got a friend in me": can social networks mediate the relationship between mood and MCI?. BMC geriatrics, 17(1), 144. https://doi.org/10.1186/s12877-017-0542-0