ביטחון עצמי נמוך | תסמינים, גורמים וטיפול פסיכולוגי

 

 

איך מעלים ביטחון עצמי?

 

סימפטומים, גורמים וטיפול

כדי להעלות את תחושת הביטחון?

 

  

מהו ביטחון עצמי נמוך?

 

ביטחון עצמי נמוך הינו מצב מוכר מאוד שרבים פוגשים במהלך חייהם. לעיתים, האדם סובל מביטחון עצמי נמוך רק בתחום ספציפי (למשל, בתחומי הזוגיות, ההשכלה, במצבים חברתיים ובכל הקשור לדימוי גופני, או תפיסה מגדרית) ומסיבות שונות כדוגמת כישלון, חשיפה לביקורת או לעלבון.

מחקרים מראים כי אנשים בעלי ביטחון עצמי גבוה נוטים לגלות דימוי עצמי גבוה במרבית המדדים, וגם כאשר מדד אחד נמוך יותר, הוא אינו משפיע יותר מדי על מצב רוחו של האדם, התנהלותו ועל ההערכה העצמית הכללית.

 

לעומת זאת, כאשר אדם נוטה באופן קבוע לביטחון עצמי נמוך, אזי גם כאשר מדובר בתחום בודד, הוא נוטה להכללה והופך להיות עולם ומלואו עבור המתמודד, מה שעלול לתרום להתפתחות מצוקה נפשית,  תחושת נחיתות וחוסר סיפוק.

 

פגיעה בביטחון העצמי מתחילה בתחושה הלא נוחה שהסביבה שופטת אותנו. מסתבר שהעיסוק שלנו בשיפוטיות מצד אחרים מתחיל, לא תאמינו, בגיל שנה וחודשיים, כך לפי מחקר חדש שבחן סקרנות וחקרנות של תינוקות כאשר הוריהם מתבוננים בהם או כאשר הם עסוקים בענייניהם. 

  

 

תסמינים של ביטחון עצמי נמוך

 

ביטחון עצמי נמוך, או דימוי עצמי נמוך, מתבטאים באופנים שונים, ביניהם:

 

• התעסקות מרובה במה אחרים חושבים עלי, כיצד אני נתפס בעיניהם, כיצד למצוא חן, אפילו במחיר של הנאמנות לרצון האמיתי.

• קושי לקבל החלטות, מהחלטות קטנות ועד גדולות;  נטיה להחליט תחת השפעה של אחרים ולפקפק בהחלטות שהתקבלו.

• נטיה לביקורת והלקאה עצמית ואימוץ עיוותי חשיבה פוגעניים, למשל חשיבה סלקטיבית, עיוות קוגניטיבי המתבטא בחיפוש סלקטיבי אחר חסרונות שיאשרו את הסיבה לביטחון העצמי הנמוך.

• במקרים מסוימים, נטייה ל"התאיינות", כלומר מצבים בהם האדם שם את טובת האחר לפני טובתו, אך לא מדובר במקרים של טוב לב אלא במקרים של ויתור מתוך מחשבה לא אדפטיבית וכנועה כדוגמת "לא מגיע לי", "עדיף לי לוותר כי אחר יהיה יותר טוב בזה", מה שעלול להוביל בחיי העבודה ל"סינדרום המתחזה".

• פגיעות רבה מדי לביקורת של אחרים. אנשים הסובלים מביטחון עצמי נמוך נוטים "לקחת ללב" כשחשופים לביקורת או לעלבון. אנשים עם ביטחון עצמי יציב וגבוה יותר פחות פגיעים, הדימוי העצמי שלהם פחות שברירי, הם נוטים פחות להיפגע ודרכם לביטחון הבסיסי קלה ומהירה יותר. 

• נטייה ל"נבואות זעם" הגורמות לאדם להימנעויות שונות, ואפילו לתרום למצב בו נבואה מגשימה את עצמה. כלומר, האדם בוחר להימנע ממצבים אשר מנבא מראש שיכשל בהם, גם אם אין סיבה לחשוב כך (למשל, "אין לי מה לצאת לדייטים, גם ככה אף אחת לא תאהב אותי", "אין לי מה ללכת לקניות, שום דבר לא יפה עליי").

 

 

מה גורם לביטחון עצמי נמוך?

 

לאחר שתינוק נולד, הוא מתחיל לקבל גירויים חיצוניים ממגוון סוגים. חלק מהם הינם אהבה, דאגה, תמיכה ועידוד. אולם, קיימים גירויים נוספים שעשויים לפגוע באדם, כמו עלבונות, ספקנות, חשדנות וחוסר עידוד. הכל תלוי במינונים - מה הילד מקבל וכמה.

 

כאשר קיימת חשיפה אינטנסיבית וקבועה לגירויים שליליים, גוברים הסיכויים שהילד יפתח גישה שלילית לחיים וביטחון עצמי נמוך בבגרותו. ועם זאת, כאשר נקרית הזדמנות בדרכנו בה אנחנו קולטים שהגיע הזמן לשינוי, 

 

ניתן לעבוד על שיפור הביטחון העצמי באמצעות טיפול נפשי או עזרה עצמית ולראות תוצאות יפות ומספקות שהשפעתן עשויה לחולל שינוי מערכתי ומקיף בחיים. 

 

 

הצורך בהכרה

 

למידה היא אחד הגורמים המרכזיים לביטחון עצמי נמוך. למידה כזו אינה מתרחשת רק בגן או בבית ספר. היא מתייחסת לצורך האנושי לקבל הכרה ותיקוף על ידי האחר (למול התעלמות). כאשר מכירים בך ובקיומך, אינך חש נחות.

 

 

גורמים סביבתיים

 

ההשפעה הגדולה ביותר על ילד הם הוריו. על כן, באם להורים יש ביטחון עצמי גבוה, הם ככל הנראה יעבירו אותו לילדיהם, ולהיפך. לפיכך, חשוב ביותר עבור הורים להראות לילדיהם גישה חיובית לחיים, לעודד אותם, לאהוב ולתמוך. עליהם להמנע מביקורת וממילים קשות. אם הזרעים של ביטחון עצמי גבוה נטמעים בילדות, אזי לעשבי ביטחון העצמי הנמוך לא יהיה סיכוי לצמוח.

 

 

השוואות לאחרים

 

בכל תקופה בחיים, ילד, מתבגר או מבוגר עסוקים במידה זו אחרת בהשוואה חברתית. מעבר לרמה מסוימת עיסוק זה עלול להיות הרסני: אם ילד שקשה לו בלימודים מקבל ציון נמוך והוא משווה את עצמו לחברו שקיבל ציון גבוה, זה יכול מאד לפגוע ולהרוס, כי באותו רגע הילד שוכח זמנית את מעלותיו שלו. לכל הילדים מגיע לקבל הרבה עידוד על מעלותיהם ומעט ביקורת על החולשות.

 

 

גורמים קוגניטיביים

 

כיום, אנשי מקצוע יוצאים מנקודת הנחה שביטחון עצמי נמוך מקורו במתן פרשנות שלילית לאירועים אשר אנשים בעלי דימוי עצמי גבוה או נורמטיבי יפרשו אחרת.

 

מאמר עדכני מדגיש את הקשר בין ההערכה העצמית לתפיסת ערך האדם בעיני אחרים (Rimes, Smith & Bridge).

על פי המודל המוצע, אמונות הליבה האופייניות להערכה עצמית נמוכה מתייחסות לערכו של האדם עצמו ו/או לקשר חברתי.

 

בכל אחד מהתחומים הללו, האמונות מתייחסות הן לגבי ״העצמי״ (למשל 'אני כישלון', 'אני לא אהוב') והן לגבי אחרים (למשל 'אחרים מסתכלים עליי', 'לאחרים לא אכפת ממני').

המודל מציע שכולם עוקבים אחר הערך שלהם אבל אצל אנשים עם ביטחון עצמי נמוך מתרחשות הטיות קוגניטיביות הקשורות לאמונות הבסיסיות.

 

 

דיבור עצמי שלילי

 

אם הילד מקבל ביקורת רבה וקבועה, הוא עלול לפתח דפוס מחשבות שלילי. הוא עשוי לומר לעצמו, בדיבור עצמי שמתבצע באופן אוטומטי, שהוא לא מספיק טוב מספיק עם בנות, או שאינו מסוגל להתמודד עם מתמטיקה כי הוא טיפש.

 

 

גישה לא נכונה לחיים

 

לעיתים אנשים מפתחים ביטחון עצמי נמוך משום שיש להם גישה לא נכונה לחיים. אדם מרקע סוציו-אקונומי נמוך יכול לחוש נחות מול אדם מרקע סוציו-אקונומי גבוה, למרות שהוא עשוי להיות ראוי לא פחות או בעל חברים רבים יותר.

מתוך הבנה שתפישת המציאות של האדם היא זו שיוצרת את הביטחון העצמי הנמוך שלו וכן את דימויו העצמי הרעוע, כיום ברור לאנשי מקצוע רבים שהטיפול הנכון בדימוי עצמי נמוך כולל בתוכו שינוי מהותי בתפישת המציאות והפרשנות שניתנת לה ע"י האדם.

 

 

מהו ביטחון עצמי מופרז?

 

פיתוח תחושה של ביטחון עצמי בריא חשוב להצלחה. ביטחון כזה מאפשר לנו להאמין ביכולותינו להתמודד עם מגוון אתגרים משתנים ולהתגבר על מכשולים. חשוב מאוד לשאוף להגיע לאיזון הנכון עם

.ביטחון עצמי הוא משהו שרובנו מייחלים לשפר, אבל לעיתים קורה שביטחון גבוה מדי יוצר בעיה.

כשמתפתח היבריס, ביטחון עצמי הופך ליהירות, ניכור, התנשאות, שחצנות וגאוותנות.

היבריס, בטרגדיה היוונית, היא גאווה שגורמת להרס הגיבור, מה שמקשה עליו להצליח בכל דרכיו. 

תחושה יציבה של ביטחון עצמי היא חשובה מאוד, רק בלי אגו מנופח שיוצא משליטה. 

 

אל תדאגו יותר מדי אם הפגנתם ביטחון-יתר ונכשלתם, לפחות בכל מה שקשור לשינון של חומר לימודי״

אנחנו מבינים שביטחון-יתר אינו יעיל, כי הוא מוביל אותנו להתאמץ פחות בלמידה ולעשות יותר טעויות.

אם קרה שיצאתם מבחינה בתחושה של שליטה בחומר, ואז התברר שקיבלתם ציון נמוך, יתכן שהביטחון העצמי העודף פגע ואחראי לפחות באופן חלקי לכישלון.

אבל, יש ראיות רבות לכך שככל שאתם יותר בטוחים בתשובה שהתבררה כשגויה, כך תזכרו טוב יותר בעתיד את התשובה הנכונה ותעשו בה שימוש.

זו אחת המסקנות ממחקר מעניין שפרסמה פסיכולוגית מאוניברסיטת קולומביה ב-2017 לגבי למידה מטעויות.

  

 

 

איך טיפול פסיכולוגי משפר ביטחון עצמי?

 

גישות טיפוליות אשר מתמקדות בדיוק בחיזוק היבטים אלה היא שיטת CBT (טיפול קוגניטיבי התנהגותי) , אותה ניתן להגיש אונליין או פנים אל פנים. 

 

שיטות אלה מדגישות את הקוגניציה כמקור לסבל הנפשי שחווה האדם, וכן סבורות כי מרבית הקשיים הרגשיים נובעים מפרשנות מוטעית של המציאות. טיפול לפי גישות אלה, פועל באופן מעשי לשינוי הפרשנות שנותן המטופל לאירועים שונים וכן לעצמו, מנסה להביא לניפוץ תפישותיו המוטעות באשר לעולם ולעצמו וכן מקנה דפוסי חשיבה אפדטיביים יותר.

 

תוך תקופת זמן לא ארוכה במסגרת טיפול פסיכותרפי מסוגים אלה, מצליח האדם לרכוש דפוסי חשיבה מותאמי מציאות יותר, מחזק את תחושת המסוגלות שלו וכן את דימויו העצמי. בכוחו של הטיפול להחזיר את האדם לפרופורציות נכונות, וכך, אפילו אם הוא באמת חלש בתחום מסוים, הוא לומד שלא בהכרח צריכה להיות לתחום זה השפעה על שאר תחומי החיים, לומד להפריד בין התחום הבעייתי לבין היבטים אחרים בחייו. הטיפול מלמד את האדם לחיות לצד חסרונותיו ולקבלם בהבנה, עוזר לו להפסיק עם ההלקאה העצמית ולהתמקד בהיבטים בהם האדם מרגיש עצמו מוצלח יותר וכן הופך אותו לפחות "שביר" למול כישלונות או ביקורת. בנוסף, פעם אחר פעם נמצא כי כשהאדם מצליח להניח למוקד היוצר אצלו דימוי עצמי נמוך, גם תפישתו באשר למוקד הזה משתנה לטובה.

 

לעיתים, מספיקה גם פסיכותרפיה קצרת מועד , שיטת טיפול נוספת של כשתיים עשרה עד 30 פגישות טיפוליות אשר עוסקת גם היא בהקניית כלים פרקטיים תוך התמקדות אקטואלית בהווה, על מנת ליצור אצל האדם הסובל מביטחון עצמי נמוך שינוי פנימי עמוק אשר יישאר יציב לאורך זמן.

 

חשוב לדעת שביטחון עצמי נמוך ממש אינו "גזירה משמים", יש דרכים רבות לשנות אותו, לייצב אותו ולסייע לאדם במציאת חיי סיפוק ואושר. לכן, חשוב שלא להיכנע לדימוי העצמי הנמוך אשר מפיל את האדם לתהומות, ובמידה ומתעוררת תחושת צורך לכך, חשוב לפנות לטיפול מקצועי אשר בכוחו ליצור שינוי מהותי בדימוי העצמי וכן בחייו של האדם.

 

 

כלים עצמיים להגברת הביטחון העצמי 

• הרחיקו מעליכם אנשים מרעילים "שמורידים" אתכם. יש סביבנו כל מיני ערדפים שזקוקים לחיזוקים נרקיסיסטיים בלי לתת שום דבר. לנרקיסיסט פשוט אין מה לתת. זה הזמן ליזום 'שריפת גשרים'

• פתחו את החשיבה - כל יום גרו את המוח במידע חדש. קחו עליכם משימות משחקיות שדורשות יצירתיות

• מיינדפולנס - היו קשובים ושימו לב לאותן אמונות לגבי עצמכם,  לפיהן אתם מוגבלים או לא יכולים לעשות משהו מסוים. שימו לב כי כמעט בכל רגע נתון יש לכם את יכולת להסתכל על הדברים מנקודת מבט שונה ולפעול אחרת.

• תנו משובים חיוביים ופרגנו לאחרים - ממש, בכל הזדמנות. כל זמן שאתם אותנטיים ומתכוונים לזה ושזה לא חוצה את גבולות האחר

• עזרו לאנשים - ככה, בלי שום תמריץ או תגמול, תנו לאחרים מהשפע שלכם. התחושה שיש לכם יכולת לסייע לאחרים מחזקת ומרוממת עד מאד, בעיקר כאשר הם פותחים בפניכם צוהר נפשי לקבלת עזרה

 

סמנו מטרות, הגדירו יעדים, שימו את ההתנסויות המכאיבות מהעבר, הן אינן מנבאות שום דבר בלתי ניתן לשינוי לגבי העתיד.

אם אתם רוצים ייעוץ פסיכולוגי ממוקד צרו עמנו קשר ונעזור לכם להתחבר לחלק הזה שמאמין בעצמכם. 

 

 

 

בואו נדבר על הדברים

החשובים באמת

  

שיחת ייעוץ ממוקדת 

עם ראש המכון / מומחה ספציפי- 

בזום או פנים אל פנים (140 ש״ח)

 

 

 התכתבו עם איש מקצוע במענה אנושי

(לפעמים לוקח זמן, אבל תמיד עונים):

 

  

 

 

 

 

 נסיים בחיוך, עם אליהוד מלאכי,

שמשכנע את העו"סית של הכלא שהיא בעצם סובלת

מ״חוסר ביטחון עצמי קלאסי״.

בסוף היא מסכימה איתו: 

 

 

 

כתיבה:

 

אופיר ברגמן, MA,

מאבחנת לקויות למידה,

לשעבר מנהלת קהילת העמיתים,

עם מומחי מכון טמיר

 

 

 

 

מקורות:

 

Bailey, J. A. (2003). The foundation of self-esteem. Journal of the National Medical Association, 95(5), 388–393

 

Jeffers, S. (2018). Feel the Fear and Do It Anyway. Dynamic techniques for turning Fear, Indecision and Anger into Power, Action and Love

 

Perry, P. (2011), Concept Analysis: Confidence/Self‐confidence. Nursing Forum, 46: 218-230

 

Rimes, K., Smith, P., & Bridge, L. (2023). Low self-esteem: A refined cognitive behavioural model. Behavioural and Cognitive Psychotherapy, 1-16. doi:10.1017/S1352465823000048

 

https://hbr.org/2011/04/how-to-build-confidence