טיפול CBT בחרדה חברתית | 2025

  

מהי חרדה חברתית?

 

הפרעת חרדה חברתית (Social Anxiety Disorder - SAD), שכונתה בעבר גם פוביה חברתית (Social Phobia), מוגדרת כפחד ניכר ומתמשך ממצב חברתי אחד או יותר, שבו האדם חשוף לבחינה אפשרית מצד אחרים.

מצבים אלו כוללים אינטראקציות חברתיות (כמו שיחה עם אנשים לא מוכרים), מצבים בהם האדם מצוי תחת מבטם של אחרים (כמו אכילה או שתייה בפומבי) או מצבים בהם הוא מופיע בפני קהל (כמו נשיאת נאום או הופעה).

בבסיס ההפרעה עומד פחד מרכזי מפני התנהגותֿ או הופעת תסמיני חרדה, באופן שיוערך שלילית על ידי אחרים - פחד שיוביל למבוכה, השפלה, דחייה או עלבון.

הפחד הזה כרוני ובלתי נשלט, אפילו אם האדם מודע להיותו מוגזם.

 

חשוב להבחין בין חרדה חברתית לבין ביישנות או חוסר שקט טבעי במצבים חברתיים.

בעוד שביישנות היא תכונת אופי שכיחה, חרדה חברתית מאופיינת בעוצמה גבוהה יותר של פחד, בהתמדה של התסמינים לאורך זמן, ובפגיעה משמעותית בתפקוד היומיומי.

 

 

 

ההפרעה יכולה להופיע בשתי צורות עיקריות:

 

• חרדה חברתית מוכללת, שבה הפחד מופיע ברוב המצבים החברתיים.

• חרדה חברתית ספציפית (או לא-מוכללת), שבה הפחד מוגבל למצבים מסוימים בלבד, כמו דיבור בפני קהל.

 

 

 

תסמינים וסימנים

 

חרדה חברתית מתבטאת במגוון תסמינים - קוגניטיביים, גופניים (סומטיים) והתנהגותיים.

 

• תסמינים קוגניטיביים: כוללים דאגה מוקדמת מופרזת, לעיתים ימים או שבועות לפני אירוע חברתי צפוי. מחשבות אופייניות הן פחד משיפוט שלילי, עיסוק יתר במחשבה ש"כל העיניים נשואות אליי", דיבור עצמי שלילי וביקורת עצמית נוקבת, ותחושה שהמוח "ריק" או "קופא". לאחר האירוע החברתי, נפוצה "עיבוד-יתר" (Post-event processing) - ניתוח חוזר ונשנה של ההתנהגות והביצועים, תוך התמקדות בפגמים נתפסים.

 

• תסמינים גופניים: הגוף מגיב לחרדה במגוון תחושות פיזיולוגיות, כגון הסמקה, הזעה, רעד (במיוחד בידיים), דפיקות לב מואצות, בחילה או אי-נוחות בבטן, קושי בדיבור או קול רועד, סחרחורת, מתח שרירים וקוצר נשימה. הפחד מהופעת תסמינים אלו בפומבי, והחשש שאחרים יבחינו בהם, עלול להחריף את החרדה וליצור מעגל קסמים אכזרי.

 

• תסמינים התנהגותיים: התגובה ההתנהגותית הנפוצה ביותר היא הימנעות ממצבים חברתיים מעוררי חרדה. כאשר הימנעות אינה אפשרית, אנשים עשויים להשתמש ב"התנהגויות ביטחון" - פעולות שנועדו להפחית את החרדה או למנוע את התוצאה השלילית הנתפסת (כמו הימנעות מקשר עין, חזרות מנטליות על מה להגיד, שתיית אלכוהול, דיבור שקט, עמידה נוקשה). התנהגויות אלו, כמו גם הימנעות מוחלטת, מקנות הקלה זמנית אך למעשה משמרות את החרדה בטווח הארוך, שכן הן מונעות מהאדם ללמוד שהמצב אינו מסוכן כפי שהוא חושש. לעיתים, אנשים עוזבים מצבים חברתיים מוקדם מהצפוי.

 

חרדה חברתית אצל ילדים עשויה להתבטא בבכי, התקפי זעם, היצמדות להורים, קיפאון או סירוב לדבר במצבים חברתיים, בעיקר עם בני גילם.

 

 

 

תפקיד ההימנעות והתנהגויות הביטחון

 

הימנעות והתנהגויות ביטחון הן אסטרטגיות התמודדות נפוצות בחרדה חברתית, שמטרתן להפחית את החרדה ולמנוע את התוצאות השליליות הצפויות.

 

 

דוגמאות להתנהגויות ביטחון כוללות מגוון רחב של פעולות:

 

• פיזיות: הימנעות מקשר עין, כיסוי הפנים (למשל, עם השיער), אחיזה חזקה של כוס משקה כדי להסתיר רעד, לבישת בגדים כהים להסתרת הזעה.

• קוגניטיביות: חזרות מנטליות על מה להגיד, ניטור עצמי מוגבר של תסמיני חרדה, הסחת דעת (למשל, התעסקות בטלפון).

• שיחתיות: שאילת שאלות רבות כדי להסיט את תשומת הלב מהעצמי, דיבור שקט, הימנעות מלדבר או דיבור מינימלי, הסכמה עם כל מה שאומרים.

• שימוש בסמים: שתיית אלכוהול או שימוש בסמים כדי להרגיש יותר בטוחים או פחות חרדים.

 

מה הבעיה עם ההתנהגויות האלה?

שהן מונעות מהאדם ללמוד שהחששות שלו אינם מבוססים.

הן יוצרות אשליה של שליטה או ביטחון, אך בפועל משמרות את האמונה שהמצב החברתי מסוכן מיסודו ושהוא אינו מסוגל להתמודד איתו בלי ״עזרה״.

 

זיהוי והפחתה של התנהגויות אלו הם יעד מרכזי בטיפול CBT.

 

 

 

מהם עיקרי הטיפול הקוגניטיבי-התנהגותי (CBT)?

 

בבסיס טיפול CBT עומד הקשר ההדדי בין מחשבות, רגשות והתנהגויות.

לא האירועים עצמם קובעים איך נרגיש, אלא הפרשנות שאנו נותנים להם.

"המשולש הקוגניטיבי" ממחיש זאת:

שינוי באחד המרכיבים משפיע על האחרים. למשל, המחשבה "אכשל במבחן" מעוררת חרדה שמובילה להימנעות מלמידה, וכישלון בעקבותיה מחזק את המחשבה המקורית.

הטיפול מתערב בנקודות שונות במעגל זה כדי לשבור אותו.

 

ממש בקצרה, CBT מתאפיין בעקרונות נוספים:

הטיפול ממוקד מטרה, כך שמטפל CBT מתמקד בבעיות ספציפיות בהווה; דורש שיתוף פעולה ואקטיביות מהמטופל, כולל "שיעורי בית"; מקנה מיומנויות מעשיות להתמודדות עצמאית; מובנה ומוגבל בזמן (בדרך כלל 12-20 פגישות); ומבוסס על ראיות מחקריות. המטרה היא שהמטופל ירכוש כלים להיות "המטפל של עצמו" גם לאחר סיום הטיפול.

 

הנה כמה מהטכניקות והכלים של CBT, ספציפית אחרי התאמה לטיפול בחרדה חברתית:

 

 

 

 

 

 

איך CBT מבין ומטפל בחרדה חברתית?

 

CBT מציע מודל ספציפי, מעגל קסמים שמתאר יפה איך חרדה חברתית נוצרת ומשתמרת (למשל, המודל הקוגניטיבי של קלארק וולס).

 

מודל זה מתאר מעגל קסמים שמתחיל לרוב במצב חברתי (ממשי או צפוי) אשר מפעיל אמונות יסוד או הנחות בסיסיות שליליות אצל האדם:

 

 

1. תפיסת איום חברתי: המצב החברתי נתפס כמסוכן או מאיים בשל הפחד המרכזי מהערכה שלילית.

2. חשבות אוטומטיות שליליות (NATs): מחשבות אלה, יחד עם דימויים שליליים ספציפיים לגבי המצב, מופיעים בצורת תחזיות קטסטרופליות ("אני אסמיק וכולם יצחקו", "בטוח אגיד משהו טיפשי", "אין לי מה להגיד ואשתוק כל הערב").

3. תסמיני חרדה: המחשבות השליליות מעוררות תגובה רגשית וגופנית של חרדה (דפיקות לב, רעד, הזעה וכו').

4. שינוי במוקד הקשב ועיבוד עצמי: הקשב של האדם מוסט פנימה, והוא מתמקד באופן אינטנסיבי בעצמו - בתחושותיו הגופניות, במחשבותיו, ובאופן שבו הוא מאמין שהוא נתפס על ידי אחרים ("האם רואים שאני מזיע?", "האם הקול שלי רועד?").

התמקדות פנימית זו היא גורם מרכזי בשימור החרדה, מכיוון שהיא מגבירה את המודעות לתסמיני החרדה ומפריעה לאדם לעבד נכונה את המתרחש סביבו במצב החברתי. כשהקשב מופנה פנימה, האדם מחמיץ רמזים חברתיים חיצוניים, כולל משוב חיובי או ניטרלי מאחרים, ונוטה לפרש את המצב דרך הפילטר של הנחותיו השליליות.

5. התנהגויות ביטחון והימנעות: כדי למנוע את התוצאה השלילית הצפויה ולהתמודד עם החרדה, האדם נוקט בהתנהגויות ביטחון (כמו הימנעות מקשר עין, חזרות מנטליות, שתיית אלכוהול) או נמנע לחלוטין מהמצב.

6. תוצאות וחיזוק המעגל: הימנעות אכן מביאה להקלה זמנית בחרדה, אך מונעת מהאדם לגלות שהחששות שלו היו מוגזמים או שהוא מסוגל להתמודד.

 

 

התנהגויות ביטחון הן בעייתיות במיוחד:

הן כן מפחיתות חרדה בטווח הקצר, אבל מונעות מהאדם לבדוק האם התוצאה השלילית אכן הייתה מתרחשת בלעדיהן.

האדם עלול לייחס את הישרדותו במצב החברתי להתנהגות הביטחון ("לא צחקו עליי כי שתקתי"), ולא לאפשרות שהמצב עצמו לא היה מסוכן מלכתחילה. כך האמונה שהמצב מסוכן ודורש "קביים" מתחזקת. בנוסף, ההתמקדות העצמית והתנהגויות הביטחון עלולות לפגוע באיכות האינטראקציה החברתית, מה שעלול להוביל לפידבק שלילי אמיתי (או נתפס) ולחזק עוד יותר את האמונות השליליות.

 

ויש גם עיבוד-יתר לאחר האירוע. אחרי שהמצב החברתי מסתיים, האדם נוטה "לחפור" ולנתח את ביצועיו באופן ביקורתי, תוך התמקדות בפגמים ובטעויות נתפסות, מה שמחזק את תפיסתו העצמית השלילית ומגביר את החרדה לקראת הפעם הבאה.

 

 

 

זיהוי מחשבות אוטומטיות שליליות ואמונות ליבה

 

CBT שם דגש על זיהוי והבנה של סוגי המחשבות השונים התורמים לחרדה החברתית:

 

• מחשבות אוטומטיות שליליות (NATs): אלו מחשבות או דימויים מהירים וחולפים, המופיעים באופן ספונטני בתגובה למצבים ספציפיים. בחרדה חברתית, הן כוללות לרוב תחזיות שליליות לגבי הביצועים החברתיים ("אני אגמגם"), חשש משיפוט שלילי ("הם יחשבו שאני משעמם") או ציפייה לתוצאה קטסטרופלית ("זו תהיה השפלה מוחלטת").

• הנחות יסוד וכללים: אלו אמונות ביניים, המייצגות לרוב כללים נוקשים לגבי התנהגות חברתית ("אני חייב תמיד להרשים", "אסור לי להראות סימני חרדה") או הנחות מותנות ("אם אעשה טעות, ידחו אותי"). אנשים עם חרדה חברתית נוטים להחזיק בסטנדרטים גבוהים ובלתי מציאותיים לגבי ביצועים חברתיים.

• אמונות ליבה (Core Beliefs): אלו אמונות בסיסיות, עמוקות ומושרשות לגבי העצמי, אחרים והעולם. הן גלובליות ונוקשות, ולעיתים קרובות נוצרו בשלבים מוקדמים בחיים. דוגמאות נפוצות בחרדה חברתית הן: "אני לא אהוב/לא רצוי", "אני משעמם", "אני לא מספיק טוב/פגום/נחות", "אני שונה/מוזר", "אנשים הם ביקורתיים/שיפוטיים".

 

קיים קשר היררכי בין רמות חשיבה אלו, כי אמונות הליבה משפיעות על גיבוש הנחות היסוד והכללים ואלו בתורם מפעילים את המחשבות האוטומטיות השליליות במצבים ספציפיים.

 

 

טכניקות מרכזיות ב-CBT לחרדה חברתית

 

ניכנס קצת פנימה לקליניקה הסיביטיסטית:

 

CBT מציע ארגז כלים עשיר של טכניקות המכוונות לשבור את מעגל הקסמים של החרדה החברתית, על ידי התערבות במחשבות, בהתנהגויות וברגשות.

 

הנה:

 

 

שינוי דפוסי חשיבה: ארגון מחדש קוגניטיבי (הבניה קוגניטיבית)

 

טכניקה זו (Cognitive Restructuring) מתמקדת בזיהוי, הערכה ושינוי של מחשבות אוטומטיות שליליות, הנחות יסוד ואמונות ליבה לא מועילות או לא מדויקות, אשר מתדלקות את החרדה.

המסע מתחיל בזיהוי המחשבות האוטומטיות השליליות שעולות במצבים חברתיים. רבים מוצאים ביומן מחשבות כלי יעיל לתיעוד המצב, המחשבות שצפות, הרגשות שמתעוררים וההתנהגויות שנובעות מהם. זהו צעד ראשון להבנה עמוקה יותר של הדפוסים הפנימיים.

מרגע שזוהו המחשבות, מגיע שלב חקירתן. המטפל והמטופל יוצאים יחד למסע גילוי, בוחנים את האמונות כאילו הן השערות מדעיות שיש לבדוק. הם אוספים עדויות התומכות במחשבה ועדויות המערערות עליה. במהלך התהליך המטופל לומד לזהות "עיוותי חשיבה" - אותם משקפיים מעוותים שדרכם הוא רואה את העולם.

"האם אני באמת יודע מה אחרים חושבים עלי?", "האם אני מצפה לאסון בכל פינה?", "האם אני רואה את העולם רק בשחור ולבן?" - שאלות אלו ודומות להן הופכות להיות כלים בידי המטופל לבחינת מחשבותיו. שאלות כמו "מה ההוכחות לכך?", "האם יש הסבר אחר?", "מה הייתי אומר לחבר שחווה חרדה דומה?" מאירות את המחשבות באור חדש.

אחרי הבחינה הביקורתית הזו, נפתח מרחב ליצירה - פיתוח מחשבות חלופיות, מאוזנות והרבה יותר מציאותיות.

במקום "כולם יחשבו שאני טיפש", נולדת מחשבה חדשה: "אולי לא כולם יסכימו עם דעתי, אבל זה טבעי, וסביר שרוב האנשים מרוכזים בעצמם ולא שופטים אותי בחומרה".

ככל שהטיפול מתקדם, אפשר לצלול עמוק יותר ולאתגר גם אמונות ליבה שהשתרשו לאורך שנים. "אני לא ראוי לאהבה", "אני תמיד צריך להיות מושלם", "אנשים תמיד מחפשים את החולשות שלי" - אמונות אלו מתחילות להיסדק לאור העדויות החדשות שנאספות מהחיים ומהתנסויות במהלך הטיפול.

 

 

טיפול בחשיפה

 

טיפול בחשיפה הוא אבן יסוד ב-CBT לחרדה חברתית.

מטרתו להפחית את החרדה וההימנעות דרך התמודדות שיטתית והדרגתית עם מצבים חברתיים מעוררי פחד. הטיפול נשען על העיקרון ש"הימנעות משמרת חרדה", ולכן המפתח הוא "להימנע מהימנעות".

 

המסע מתחיל בבניית מפת דרכים אישית - היררכיית פחד. המטפל והמטופל יוצרים יחד רשימה של מצבים חברתיים מאיימים, ומדרגים אותם לפי עוצמת החרדה שהם מעוררים. מצבים קלים יחסית כמו שאלת עובר אורח מה השעה, דרך החזרת מוצר לחנות, אכילה לבד במקום ציבורי, ועד לאתגרים גדולים יותר כמו השתתפות בדיון קבוצתי או נשיאת נאום.

אח״כ מתקדמים בחכמה - צעד אחר צעד, מהמדרגה הנמוכה בסולם החרדה כלפי מעלה. המעבר לשלב הבא מתרחש רק כשהחרדה בשלב הנוכחי פחתה משמעותית. חשוב שכל חשיפה תהיה ממושכת דיה כדי לאפשר לגל החרדה לגאות ואז לדעוך באופן טבעי, וחוזרת על עצמה מספר פעמים עד שהלמידה החדשה מתבססת.

אחד האתגרים המשמעותיים בתהליך הוא הוויתור על "קביים" - אותן התנהגויות ביטחון שהפכו להרגל. בדיוק כמו ילד שלומד לרכוב על אופניים, חייבים בשלב מסוים לעזוב את גלגלי העזר כדי להתקדם באמת. הוויתור על התנהגויות אלו מאפשר למטופל לגלות שהוא מסוגל להתמודד גם בלעדיהן.

 

החשיפה יכולה להתרחש במציאות - In vivo, בדמיון כהכנה לחשיפה אמיתית, או אפילו בסביבות מציאות מדומה. לעתים קרובות הטיפול הקבוצתי עצמו משמש כזירת תרגול טבעית וחיונית.

דרך תהליכים של הביטואציה (התרגלות) והכחדה, החרדה פוחתת באופן טבעי עם הזמן. הקשר שנלמד בין מצבים חברתיים לתחושת סכנה נחלש. אך אולי חשוב מכל - מתרחש שינוי קוגניטיבי עמוק: המטופל לומד שהתוצאות הקטסטרופליות שחזה אינן מתרחשות, או שהוא מסוגל להתמודד איתן אם הן כן קורות. תחושת המסוגלות העצמית שלו מתחזקת עם כל צעד קדימה.

 

 

ניסויים התנהגותיים

 

ניסויים התנהגותיים הם בעצם חשיפה אבל עם זכוכית מגדלת -

הם מתמקדים בבחינה ישירה של אמונות וציפיות ספציפיות. בעוד החשיפה שואפת בעיקר להפחית חרדה דרך התרגלות, הניסוי ההתנהגותי הוא חקירה מדעית זעירה:

האם מה שאני חושב שיקרה אכן יתרחש במציאות?

 

התהליך דומה למחקר מדעי קטן. ראשית, מזהים את האמונה הספציפית לבדיקה:

"אם אסמיק, אנשים יחשבו שאני מוזר וילעגו לי". לאחר מכן מתכננים ניסוי מעשי - אולי שיחה קצרה עם מישהו תוך שימת לב מיוחדת להסמקה ולתגובות. המטופל מתבקש לנבא מראש מה יקרה, ואז יוצא לשטח לאסוף נתונים אמיתיים, תוך הימנעות מ"זיוף התוצאות" באמצעות התנהגויות ביטחון.

לאחר הניסוי, מגיע שלב מכריע: תיעוד מדויק ככל האפשר של מה שבאמת קרה, והשוואתו לציפיות המקוריות. פער זה - בין הציפייה לבין המציאות - הוא מקור עוצמתי ללמידה וצמיחה.

הניסויים יכולים להיות יצירתיים ומגוונים: שאילת שאלה "טיפשית" בכוונה לראות אם יצחקו, הבעת דעה מנוגדת בדיון, או אפילו הפלת חפץ "בטעות" ובקשת עזרה. כל ניסוי כזה הוא הזדמנות לאתגר ולשנות אמונות שליליות שהשתרשו לאורך שנים.

 

 

חיזוק הביטחון: אימון במיומנויות חברתיות

 

לעיתים, חרדה חברתית נובעת או מוחמרת בשל קשיים אובייקטיביים במיומנויות חברתיות, או שהחרדה עצמה מעכבת שימוש יעיל במיומנויות קיימות. במקרים אלו, אימון במיומנויות חברתיות (Social Skills Training - SST) הופך לחלק משמעותי מהטיפול. חשוב להדגיש שלא כל הסובלים מחרדה חברתית חסרים במיומנויות; רבים פשוט מתקשים להשתמש ביכולות שכבר קיימות אצלם בשל החרדה המשתקת.

האימון במיומנויות חברתיות הוא כמו שיעור ריקוד - מתחילים בהסבר והדגמה מהמטפל, ממשיכים בתרגול בסביבה בטוחה דרך משחקי תפקידים, ומקבלים משוב עדין ובונה. המיומנויות הנלמדות מגוונות ומעשיות: איך לפתוח שיחה בטבעיות, לנהל שיחת חולין זורמת, לסיים אינטראקציה בחן, להקשיב באופן שמשדר עניין אמיתי, לעמוד על שלך בלי לפגוע באחרים, לשלוט בתקשורת הלא-מילולית (מקשר עין ועד שפת גוף), ואפילו לתת ולקבל מחמאות בנינוחות.

משחקי התפקידים בטיפול משמשים כחממה בטוחה - מקום לתרגל ולטעות בלי השלכות אמיתיות, לפני היציאה לעולם האמיתי. האימון במיומנויות משתלב לרוב עם חשיפות וארגון מחדש קוגניטיבי, כשהתרגול בחדר הטיפולים מהווה גשר לתרגול במציאות.

 

 

טכניקות הרפיה ומיינדפולנס

 

כמו כלי עזר בארגז הכלים הטיפולי, טכניקות הרפיה ומיינדפולנס (קשיבות) מסייעות למטופל לנהל את התסמינים הגופניים והנפשיים של החרדה. הן מאפשרות לעבור את תרגילי החשיפה המאתגרים בצורה נסבלת יותר ולהפחית את רמת המתח הכללית בחיי היומיום.

טכניקות ההרפיה הן כמו מפתחות לשחרור המתח הגופני: נשימה סרעפתית איטית - אותן נשימות בטן עמוקות שמרגיעות את מערכת העצבים; הרפיית שרירים הדרגתית - תהליך מתוזמר של כיווץ ושחרור קבוצות שרירים שמזמין רפיון עמוק; ודמיון מודרך - מסע מנטלי אל מקומות מרגיעים ובטוחים בדמיון. כל אלה פועלים להרגעת מערכת "הילחם או ברח" במוח, ומאפשרים לגוף לעבור ממצב חירום למצב שלווה.

לצדן, טכניקות המיינדפולנס מציעות דרך אחרת להתייחס למחשבות ולרגשות. במקום להיאבק בחרדה או להימלט ממנה, המיינדפולנס מלמד להפנות תשומת לב מכוונת ולא שיפוטית לרגע הנוכחי. זוהי מיומנות שמאפשרת להתייחס למחשבות החרדתיות כמו לעננים חולפים בשמיים - לראות אותם עוברים בלי להיסחף איתם. בהקשר החברתי, המיינדפולנס מסייע להסיט את הקשב החוצה, אל האינטראקציה עצמה, במקום לשקוע בניטור עצמי אינסופי.

טכניקות אלו נלמדות לרוב בשלבים המוקדמים של הטיפול, כמו כלים בסיסיים שיסייעו בהמשך הדרך. עם זאת, המטפלים מדגישים שהן תוספת ערך לטיפול, אך לא תחליף לטכניקות הליבה של ארגון מחדש קוגניטיבי וחשיפה - הן המנוע האמיתי של השינוי.

 

 

היבטים מעשיים של הטיפול

 

משך הטיפול: כמה זמן זה לוקח?

אחד המאפיינים הבולטים של CBT הוא היותו טיפול קצר מועד יחסית. לרוב, טיפול CBT לחרדה חברתית נמשך בין 8 ל-20 פגישות שבועיות, כאשר הטווח הנפוץ ביותר המוזכר בספרות הוא 12-16 פגישות. קיימים גם פרוטוקולים קצרים יותר (4-8 פגישות), בעוד שפרוטוקולים לילדים עשויים להיות מעט ארוכים יותר ולכלול פגישות עם ההורים (12-18 פגישות). מרכיב החשיפה בטיפול עשוי להסתיים תוך כ-10 פגישות.

משך הטיפול המדויק תלוי בגורמים אישיים, כגון חומרת החרדה, קיום הפרעות נלוות (קומורבידיות), מורכבות הבעיות, קצב ההתקדמות של המטופל והמוטיבציה שלו.

לעיתים מומלץ לקיים מספר פגישות בוסטר (Booster sessions) לאחר סיום הטיפול הפורמלי, כדי לחזק את ההישגים, לרענן את הכלים שנלמדו ולסייע בהתמודדות עם קשיים חדשים אם עולים.

 

 

מה קורה בטיפול?

 

פגישות CBT הן לרוב מובנות ומאורגנות. אורך פגישה פרטנית טיפוסית הוא 50 דקות, בעוד שפגישות קבוצתיות ארוכות יותר (למשל,שעתיים וחצי).

 

 

מבנה פגישה טיפוסי נראה בערך ככה:

 

1. פתיחה: בדיקת מצב רוח ועדכון קצר מאז הפגישה הקודמת.

2. קביעת סדר יום: המטפל והמטופל קובעים יחד את הנושאים שבהם יעסקו בפגישה.

3. סקירת שיעורי בית: דיון בשיעורי הבית שניתנו בפגישה הקודמת, בקשיים שעלו ובמה שנלמד מהם.

4. עבודה על נושאי סדר היום: זהו החלק המרכזי של הפגישה, ובו מיישמים את טכניקות ה-CBT - למשל, לימוד מיומנות חדשה, ביצוע ארגון מחדש קוגניטיבי, תכנון חשיפה או ניסוי התנהגותי, משחק תפקידים.

5. הקצאת שיעורי בית חדשים: הגדרת משימות לתרגול בין הפגישות.

6. סיכום ומשוב: סיכום קצר של עיקרי הדברים שעלו בפגישה ובקשת משוב מהמטופל.

 

 

הפגישות הראשונות מוקדשות בעיקר להערכה, בניית קשר טיפולי, הצבת מטרות, ופסיכו-חינוך.

 

הפגישות הבאות מתמקדות ביישום אינטנסיבי של הטכניקות, בעיקר חשיפה וארגון מחדש קוגניטיבי.

 

הפגישות האחרונות מוקדשות לסיכום התהליך, חיזוק ההישגים ופיתוח אסטרטגיות למניעת הישנות הבעיה בעתיד.

 

 

חשיבות שיעורי הבית והתרגול

 

שיעורי הבית אינם תוספת אופציונלית ב-CBT, אלא חלק אינטגרלי וחיוני להצלחת הטיפול. יש הרואים בהם מקבילה ל"נטילת התרופה" בין הפגישות.

מטרת שיעורי הבית היא כפולה:

 

• תרגול והטמעה: לאפשר למטופל לתרגל את המיומנויות והאסטרטגיות שנלמדו בפגישה בסביבה הטבעית שלו, ולהטמיע אותן בחיי היומיום.

• איסוף מידע והתנסות: לאסוף מידע חשוב על דפוסי חשיבה והתנהגות, ולבצע בפועל את תרגילי החשיפה והניסויים ההתנהגותיים שתוכננו בפגישה.

 

הטיפול נמשך גם בין הפגישות, דורש נכונות ושקדנות.

 

דוגמאות לשיעורי בית נפוצים כוללים:

מילוי יומני מחשבות, ביצוע תרגילים מהיררכיית החשיפה, עריכת ניסויים התנהגותיים, תרגול טכניקות הרפיה או מיינדפולנס, קריאת חומרים רלוונטיים ותכנון וביצוע פעילויות מהנות או משמעותיות.

סקירת שיעורי הבית מהווה נקודת פתיחה חשובה לכל פגישה טיפולית.

 

 

 

 

מה החסרונות של CBT בחרדה חברתית?

 

 

נכון, טיפול קוגניטיבי־התנהגותי נחשב לשיטה הנחקרת והכי יעילה לחרדה חברתית.

 

 

אבל הוא לא מושלם, ויש כמה דברים שכדאי לדעת מראש:

 

 

הוא לא תמיד נכנס לעומק

 

CBT מתעסק הרבה במה שאתה חושב ובמה שאתה עושה – פחות במה שאתה מרגיש, ובטח שלא בילדות שלך. לפעמים זה פשוט לא מספיק. כי מאחורי חרדה חברתית יכולה להסתתר תחושת חוסר ערך עמוקה, בושה ישנה, דינמיקה משפחתית, חוויות דחייה – ודברים כאלה לא נפתרים רק דרך מחשבות והתנהגות.

 

 

צריך לעבוד קשה

 

הטיפול דורש הרבה שיתוף פעולה: לעשות תרגילים, להיחשף למצבים שמפחידים אותך, להתמודד בלי להימנע. אם אתה בתקופה קשה, מדוכדך או מותש – זה יכול להרגיש כמו משקל כבד מדי.

 

 

לא תמיד עובר לעולם האמיתי

 

יש אנשים שמצליחים להרגיש ביטחון בתוך החדר הטיפולי, או כשמדובר בסיטואציות "מאולפות" יחסית. אבל כשזה מגיע לחיים עצמם – דייט, ראיון עבודה, או סתם שיחה עם שכן – פתאום כל מה שלמדת מתאדה. למה? כי חרדה חברתית זה לא רק עניין של מחשבות… זה לפעמים יושב על פצע עמוק יותר.

 

 

הוא לא מתייחס למערכות יחסים

 

CBT לא תמיד עוזר להבין למה אתה נמשך לאנשים שמקטינים אותך, למה אתה בורח כשמתקרבים אליך באמת, או למה אתה מרגיש שקוף בקבוצות. אלה שאלות של יחסים – לא של מחשבות. וחרדה חברתית, במהותה, היא סוג של כאב ביחסים.

 

 

השינוי לפעמים שטחי

 

יש מטופלים שאומרים, "אני יודע מה להגיד לעצמי, אבל אני לא מרגיש את זה." והם צודקים. CBT מלמד לחשוב אחרת, אבל הוא לא תמיד מצליח לשנות את ההרגשה הפנימית שאתה לא שווה, או שאתה נטל.

 

 

לא מספיק למצבים מורכבים

 

אם יש ברקע טראומה, דיכאון, פרפקציוניזם, או הפרעת אישיות נמנעת – טיפול CBT בלבד עלול להיות מוגבל.

לפעמים צריך משהו משולב, עמוק יותר, גמיש יותר. טיפול שמבין לא רק מה אתה עושה, אלא גם למה אתה מרגיש שזה הסיפור של החיים שלך.

 

 

 

בואו נדבר על הדברים

החשובים באמת

 

  

שיחת ייעוץ ממוקדת 

להתאמה אישית -

עם ראש המכון 

בזום או פנים אל פנים (140 ש״ח)

 

 

 

 התכתבו עם איש מקצוע במענה אנושי

(לפעמים לוקח זמן, אבל תמיד עונים):

 

כתיבה:

 

איתן טמיר, MA, ראש המכון 

עם מומחי מכון טמיר

 

 

 

 

מקורות:

 

 

 

Leichsenring, F., Salzer, S., Beutel, M. E., Herpertz, S., Hiller, W., Hoyer, J.,... & Leibing, E. (2014). Long-term outcome of psychodynamic therapy and cognitive-behavioral therapy in social anxiety disorder. American Journal of Psychiatry, 171(10), 1074-1082. https://doi.org/10.1176/appi.ajp.2014.13111514

 

Lorimer, B., Kellett, S., Nye, A., & Delgadillo, J. (2020). Predictors of relapse and recurrence following cognitive behavioural therapy for anxiety-related disorders: A systematic review. Cognitive Behaviour Therapy, 50(1), 1-18. https://doi.org/10.1080/16506073.2020.1812709

 

Steinman, S. A., & Teachman, B. A. (2017). Cognitive Bias Modification for Social Anxiety Disorder: A Strategy to Improve Clinical Outcomes?. Israel journal of psychiatry and related sciences, 54(1), 11-17. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5396546/

 

Black, M. H., Milosevic, I., & McCabe, R. E. (2022). Remote cognitive behaviour therapy for social anxiety disorder: A systematic review and meta-analysis. Journal of Affective Disorders, 301, 108-120. https://doi.org/10.1016/j.jad.2021.12.072

 

Kindred, R., Bates, G. W., & McBride, N. L. (2022). Long-term outcomes of cognitive behavioural therapy for social anxiety disorder: A meta-analysis of randomised controlled trials. Journal of Anxiety Disorders, 92, 102640. https://doi.org/10.1016/j.janxdis.2022.102640

 

National Social Anxiety Center. (2021, March 29). Challenges in treating social anxiety disorder. https://nationalsocialanxietycenter.com/professional-workshops/challenges-in-treating-social-anxiety-disorder/

 

University of Michigan Department of Psychiatry. (n.d.). Cognitive behavioral therapy: Basic group for anxiety - Patient manual. https://medicine.umich.edu/sites/default/files/content/downloads/CBT-Basic-Group-for-Anxiety-Patient-Manual.pdf

 

Cuncic, A. (2022, November 7). What is social skills training? Verywell Mind. https://www.verywellmind.com/social-skills-4157216