מכון טמיר לפסיכותרפיה
מהו צום דופמין?
כמו הרעיון במשטר תזונתי של צום, הרעיון בצום בדופמין הוא ״להרעיב״, זמנית ובאופן מבוקר, את מינון הדופמין במוח, אותו מוליך עצבי שאחראי על מערכת התגמולים שלנו.
מבחינה ביוכימית, הצום מעלה את רמות המוליכים העצביים שנקראים קטכולמינים - בעיקר דופמין - מה שמעלה את רמות האושר והביטחון ובמקביל, תורם להפחתת חרדה.
רווח נוסף הוא רכישה של ויסות ושליטה עצמית על התנהגויות, מה שכשלעצמו עוזר להגברת הביטחון העצמי.
המטרה היא למתן באופן מודע ומווסת את צריכת החיזוקים שלנו, שבעידן שלנו רובצים בכל פינה. לא להימנע לחלוטין מחוויות שגורמות לעונג, אלא לוודא שצריכתן לא תצא משליטה.
מהו דופמין?
דופמין הוא נוירוטרנסמיטר והורמון - מוליך עצבי שעובר בין נוירונים (תאי המוח) ומעביר מסרים, באופן שמאפשר לתאים לעבוד ביחד לעיבוד מידע ולהכוונת התנהגות.
הוא ממלא מספר תפקידים חשובים במוח ובגוף.
רשתות מוחיות רבות נסמכות על דופמין לתפקודן התקין, ביניהן אוסף המבנים המוחיים המצוי במרכז המוח וידוע בשם "המערכת המזולימבית".
המערכת המזולימבית מגיבה במיוחד לדופמין והיא אחראית על מערכת התגמול המוחית, על חיזוקים שמייצרים הנאה ביולוגית ועל היכולת לשלוט בביצוע התנהגויות דחפיות.
למשל, תרופות ממכרות רבות מגבירות את שחרור הדופמין או חוסמות את ספיגתו מחדש לנוירונים לאחר השחרור. למעשה, עצם הציפייה לתגמולים שונים כבר מעלה את רמת הדופמין במוח.
מחקר מאוניברסיטת בירמינגהם הדגים תפקיד נוסף וחשוב של הדופמין (Schuster et al, 2024):
השפעתו על היכולת להבין ולייחס מצבים מנטליים לעצמנו ולאחרים, תהליך הידוע כמנטליזציה.
החוקרים מצאו כי חסימת קולטני דופמין פגעה ביכולת המשתתפים לפרש מצבים מנטליים ופעולות של אחרים, מה שמדגיש את החשיבות של הדופמין בקוגניציה חברתית.
מה הרציונל של צום דופמין?
לפני 100 שנה בדיוק, כתב זיגמונד פרויד את המסה ״מעבר לעיקרון העונג״.
הוא מתחקה שם אחר הרובד הסמוי שרובץ מתחת לדחף האנושי הראשוני, המיני והתוקפני, ומגיע למסקנה שלפני הכל קיים צורך בכפיית החזרה - ניסיון לא מודע לתקן טראומות לא מעובדות בחוויות הווה בוגרות.
בימינו, כשאנחנו מכירים יותר את התהליכים הנוירולוגיים והביוכימיים במערכת העצבים המרכזית, ניתן להבין את ביטויי העונג כהתנהגויות שמפעילות את מערכת התגמולים המוחית, מערכת החיזוק של המוח - רשת המחווטת, בין היתר, בנוירוטרמנסימטור - המוליך העצבי הידוע - דופמין.
הרעיון שמאחורי צום דופמין הוא שבתקופתנו, אנחנו כנראה לא מנהלים בתבונה את כלכלת הקשב שלנו.
כדי לחזור לאיזון, נדרשים פרקי זמן נעדרי גרייה מהתנהגויות ממכרות - כמו סמארטפונים, טלוויזיה, אינטרנט, משחקי מחשב, קניות ברשת, הימורים - כך שנוכל להחזיר שליטה על האופן בו אנו מווסתים את תעדוף הזמנים.
תיאורטית, אם ננקוט במדיניות של ׳דיאטת דופמין׳, נוכל לתגמל את עצמנו לאחר הצום בתגמול קטן ופשוט, כמו אכילת פחמימה, ולחוות הרגשה חיובית, אמיתית וטובה.
מי שניסו את הצום המיוחד, שמקורו בשיטות קודמות של טיפול בהתמכרויות, דיווחו שלאחריו הרגישו ממוקדים יותר ומצאו יותר הנאה בפעילויות שמהן נמנעו.
מומחים סבורים כי כאשר הצום מבוצע בצורה נכונה – הוא עשוי להיות מועיל. ההתנזרות מ״חטאים״ ומהנאות קטנות הוא הניסיון לאתחל במהירות מערכת התגמול.
מערכת זו עוזרת לשלוט בתגובותינו לחיזוקים, למשל אוכל, סקס וסמים, וממנה הדופמין יוצא לאזורים אחרים במוח, המעצבים את הזיכרון, את הציפיות, את הרגשות ואת התגובות שלנו לחיזוקים.
בניגוד לדעה המקובלת, דופמין אינו מעורר תחושות של עונג ושמחה במרכז החיזוק במוח. במקום זאת, מרבית החוקרים מסכימים שהכימיקל קשור דווקא למוטיבציה ולנכונות להרחיב את המאמץ להשיג מטרות ולצבור חיזוקים. פעולתו המדויקת של הדופמין תלויה בשאלה אילו נוירונים מוסרים ומקבלים אותו ומהו מיקומם במוח, אך באופן כללי הדופמין מתנהג כסוג של לוח בקרה, המכוון את האופן בו אזורים שונים במוח מטפלים בקלטי מידע. דופמין מסייע גם לנתב את תשומת הלב שלנו, להקציב לנו רמות אנרגיה ולהעביר את גופנו ממקום למקום, מילולית.
לכן, לא ניתן להימנע לחלוטין מהצורך בדופמין על ידי שינויים בסגנון החיים, וטוב שכך:
צום מוחלט מדופמין היה מוביל לתוצאות הרסניות.
בנקודה זו יש לזכור שהרעיון המקורי מאחורי צום דופמין אינו להפחית את רמות הדופמין אלא לעודד אנשים לצמצם את הזמן שאותו הם מקדישים להתנהגות בעייתית.
"מטרת הצום של הדופמין היא הגברת הגמישות ההתנהגותית, על ידי הפחתת התנהגות אימפולסיבית לפרקי זמן ממושכים", אומר פרופ׳ קמרון ספא, תומך נלהב של השיטה ופסיכיאטר מאוניברסיטת סן פרנסיסיקו ל-VOX.
הרעיון, מבחינתו, הוא לנהל את מערכת ההתניות האוטומטית שלנו באופן מושכל, לא להימנע מדופמין, מה שאינו רצוי ולא אפשרי.
הביטוי צום דופמין מייצר סמנטיקה שגויה - ״להפחית את כמות הדופמין במוח״, ולא לכל התכוון המשורר.
דופמין והתמכרות
מחקרים מראים שישנו קשר בין דופמין להתנהגות בעייתית, למשל שימוש בסמים. כאשר המוח מבין שהוא עשוי לקבל חיזוק בקרוב (באמצעות אוכל, סמים או מדיה חברתית, למשל), הבזק של דופמין ״תוקף״ את מערכת החיזוק, ודבר דומה קורה עם קבלת החיזוק עצמו. חומרים והתנהגויות ממכרים מפציצים שוב ושוב את מערכת החיזוק בנחשולים עצומים של דופמין ועם הזמן המוח משתנה בתגובה.
למשל, בהדמייה מוחית של משתמשים בסמים נמצא כי תוצאה מיידית של השימוש היא דווקא הימצאות פחות דופמין וקולטני דופמין ביחס לכאלה שאינם משתמשים בסמים.
כל הסמים הממכרים גורמים לעליה חדה ומיידית ברמות הדופמין, ובתגובה, המוח מחליש או מחסל את הרצפטורים (הקולטנים בתאים) שנועדו להגיב לכימיקל.
פירוש הדבר הוא שצרכני סמים זקוקים ליותר חומר פעיל על מנת להפיק את אותו פרץ של דופמין שגורם לאפקט החוויתי, ושחיזוקים אחרים, כמו אוכל ואינטראקציה חברתית, מאבדים אט-אט את השפעתם (תופעה שנקראת בשפה הקלינית סבילות / tolerance לסם).
מכורים לסמים שיחלו בתקופת התנזרות מהחומר ״יאתחלו״ את מערכת החיזוק המוחית שלהם, דבר השונה מצום דופמין, בו אנשים נמנעים מהתנהגויות בעייתיות ובעצם מאפשרים לקולטנים שלהם להירגע.
בעמק הסיליקון הטרנד נובע בעיקר מהצורך לטפל בשימוש כפייתי באינטרנט ובטכנולוגיה:
מכיוון שבכל פעם שאנו מביטים במסכים שלנו הדבר מתניע פרץ דופמין במוח, אנשים הופכים מכורים יותר ויותר למסכים, בדיוק כמו לסמים, ומפתחים התנהגות כפייתית פתולוגית וחמורה.
כמו טיפול בהתמכרות לסמים, גם כאן המטרה היא טיהור, ׳ניקוי רעלים׳, או לפחות הפחתה ושליטה של ההתנהגות המתמכרת.
שילוב בין התנזרות לטיפול CBT
למרות שהיינו רוצים להאמין שנמצאה תרופת הפלא, המזור לבהייה הממושכת שלנו במסכים, התנזרות מדופמין הינה רק שלב אחד בתהליך של שינוי איכות החיים.
אחת התופעות השכיחות של מי שמאמץ את צום הדופמין הוא שלפתע מתעוררת מודעות עצמית הרבה יותר גבוהה, כזו שלא התאפשרה כאשר דעתם הוסחה ללא הרף על ידי גירויים חיצוניים.
לאחר סיום תקופת הצום, על מנת למזער את הסיכוי להישנות של הרגלים קודמים, על הצם לתת מענה עמיד לשורשי ההתנהגות - במילים אחרות, התערבות פסיכולוגית.
למשל, מי שמשתמש באינטרנט באופן כפייתי חייב ללמוד כיצד להציב גבולות בריאים לצריכת טכנולוגיה ולהתמודד עם טריגרים שעלולים לדחוף אותו לעבר התנהגות הרסנית.
בתהליך זה מומלץ להיעזר באנשי מקצוע, למשל כאלה שיוכלו להדריך את המתמודד באמצעות טכניקות של טיפול קוגניטיבי-התנהגותי.
אם כך, השלב השני של התהליך הוא להרגיל את עצמנו לפתח סיבולת בפני רגשות פחות נוחים, כמו חרדה, שעמום או בדידות, מבלי שנתפתה לפנות להתנהגויות הבריחה המוכרות, כמו בדיקת הפיד בפייסבוק.
הרציונל הזה, של קשיבות למה שקורה ברגע הנוכחי, שכיחה מאוד כיום בכל פרוטוקול מבוסס CBT, בעיקר מהגל השלישי.
ביקורת על צום דופמין
לא כל המומחים מצדדים בשיטה.
למעשה, גם בקרב התומכים האדוקים בצום דופמין, קיימת ביקורת כנגד הקיצוניות שבה נוקטים חלק מהצמים.
לאחרונה אף התפרסמו מאמרים מחקריים הטוענים כי הטרנד מפשט יתר על מידה את תפקיד הדופמין במוח, עד כדי אי-דיוקים.
מקורות:
Nellie Bowles (2019). How to Feel Nothing Now, in Order to Feel More Later. A day of dopamine fasting in San Francisco. The New York Times
Sigal Samuel (2019). Dopamine fasting is Silicon Valley’s hot new trend. Is it backed by science?. VOX
Schuster, B. A., Sowden, S., Rybicki, A. J., Fraser, D. S., Press, C., Hickman, L., Holland, P., & Cook, J. L. (2024). Disruption of dopamine D2/D3 system function impairs the human ability to understand the mental states of other people. PLOS Biology, 22(6), e3002652. https://doi.org/10.1371/journal.pbio.3002652