מהי שלפוחית ביישנית?

שלפוחית ביישנית, או בשמה הקליני פרורזיס (Paruresis), היא הפרעה פסיכולוגית המתבטאת בפחד ממתן שתן בציבור, מחוץ לביתם או בנוכחות אחרים.

למרות תחושת דחיפות עזה, הם חווים קושי רב להשתמש בשירותים שאינם שלהם.

ההפרעה נתפסת כתופעה גופנית ספציפית ששייכת מבחינה דיאגנוסטית לתחום של חרדה חברתית.

להפרעה זו יש מספר שמות נוספים בספרות המקצועית:

• פרורזיס נמנעת (Avoidant paruresis).

• תסמונת השלפוחית הביישנית (Bashful Bladder Syndrome - BBS) או כליות ביישניות.

• פוביית שתן (Pee phobia).

• אצירת שתן פסיכוגנית (Psychogenic urinary retention).

• אורופוביה (Urophobia).

חשוב להבין כי אנשים הסובלים ממצב זה מסוגלים פיזיולוגית להטיל שתן, אך החרדה מונעת מהם לעשות זאת במצבים או במקומות מסוימים.

בדרך כלל, הקושי מתעורר בשירותים ציבוריים או בשירותים בבתים של אנשים אחרים.

מה שקורה הוא שהשרירים בשלפוחית השתן ובמערכת השתן נמתחים ואינם מסוגלים להירגע כדי לאפשר את זרימת השתן.

שלפוחית ביישנית היא הרבה יותר מאשר אי נוחות קלה.

כאשר אינה מטופלת, ההשלכות יכולות לפגוע משמעותית באיכות החיים, בעיקר עקב הימנעות והתנהגויות ביטחון שמאמצים אנשים שחיים עם חרדה ספציפית.

הנה כמה דוגמאות:

• הימנעות ממצבים חברתיים, נסיעות או הזדמנויות עבודה עקב חשש להטיל שתן בפומבי.

• שתיית פחות נוזלים כדי להימנע מלהטיל שתן כל כך הרבה.

• תחושות גופניות של חרדה, כגון דופק מהיר, הזעה, רעד ואפילו התעלפות, שמופיעות רק מעצם מחשבה על הפרקטיקה של השתנה מחוץ לבית, קל וחומר במהלך ניסיון להשתמש בשירותים ציבוריים.

• חיפוש מתמיד אחר שירותים ריקים או שיש בהם רק שירותים אחד ולא שורה של משתנות שחושפת את המתמודד.

• דילוג הביתה בהפסקות צהריים כדי להשתין ולאחר מכן לחזור לפעילות מהמשרד.

• תכנון מראש של שימוש בשירותים בבית כדי שלא ייאלצו להתמודד עם הצורך בפומבי.

כפי שנראה בהמשך, הטיפול בהפרעה כולל בדרך כלל טיפול פסיכולוגי קוגניטיבי התנהגותי, ולעיתים גם שימוש חלקי בהיפנוזה.

במקרים מסוימים, אנשים הסובלים מפרורזיס משתמשים בצנתר (קטטר) - צינור ארוך ודק - כדי לרוקן את שלפוחית השתן כאשר אינם שוהים בבית.

הסימפטומים והשלכות

הסובלים משלפוחית ביישנית חווים מגוון תסמינים, כולל:

1. חשש להשתין בציבור.

2. הימנעות משירותים ציבוריים.

3. קושי במתן שתן תחת לחץ.

4. חרדת ביצוע בכל הנוגע למתן שתן.

5. חרדה מצבית בשירותים ציבוריים.

תסמינים אלה יכולים להוביל לסטרס נפשי משמעותי, עכבות חברתיות, ובמקרים קיצוניים, לבעיות תפקודיות בשתן ולתסמונת שלפוחית רגיזה.

יש מצבים פחות איטואיטיביים בהם החרדה מתעוררת בסביבה פרטית, אפילו בבית, בו הסכנה הציבורית פחות רלוונטית:

• חשש להשתין כאשר נמצאים בבית עם אורחים או בני משפחה: אפילו כשהאדם מצוי בסביבה מוכרת ובטוחה, עצם הידיעה שמישהו עלול לשמוע אותם או להבחין שהם בשירותים מעוררת חרדה.

• קושי להשתין בתנאים מסוימים בבית: לדוגמה, כאשר חלון השירותים פתוח וחשופים לקולות מבחוץ, או כאשר בני המשפחה נמצאים בחדר סמוך ומדברים בקול רם, מה שמגביר את תחושת חוסר הנוחות והלחץ.

גורמים 

הגורמים להתפתחות התופעה ספציפית זו יכולה להופיע בהקשר של אירוע משפיל או מביך, אם כי לא בהכרח.

להלן כמה דוגמאות מתקופת הילדות:

• חוויית לעג בבית הספר: ילד נאלץ להשתמש בשירותים בבית הספר ובזמן זה תלמידים אחרים צחקו עליו או נכנסו לתא תוך כדי, מה שהשאיר אותו חשוף ומושפל.

• אירוע משפיל עם הורים: במהלך טיול משפחתי, ההורה הכריח את הילד להטיל שתן ליד עץ בטבע כאשר אחרים צפו, והוא חש מבוכה עמוקה.

• חוויה של חוסר פרטיות: שימוש בשירותים ציבוריים פתוחים (כמו משתנות ללא תאים) שבו הילד הרגיש מבוכה או הבחין במבטים של אחרים, גם אם אלו לא היו מכוונים.

האבחנה והטעויות הנפוצות

ההערכה היא כי בין 5.1% ל-22.2% מהמתמודדים.ות עם שלפוחית ביישנית סובלים במקביל גם מחרדה חברתית, מה שמצביע על קשר חזק בין המצב הפיזי הזה לבין תחושות חרדה ובושה במצבים חברתיים.

ההפרעה מתפתחת לרוב בגיל ההתבגרות ונפוצה יותר בקרב גברים.

הגורמים המדויקים אינם ידועים, אך היא קשורה לרוב לחוויות חברתיות מעוררות חרדה, ולעיתים קרובות היא מהווה חלק מפוביה אחרת.

אבחון מדויק של שלפוחית ביישנית דורש גישה רב-תחומית, הכוללת בחינה פסיכולוגית ופיזיולוגית כאחד.

זיהוי נכון של ההפרעה הוא הצעד הראשון והחיוני בדרך לטיפול יעיל ולשיפור איכות החיים בבעיה.

לעתים קרובות מטופלים עם שלפוחית ביישנית מאובחנים עם בעיות ערמונית או בעיות פיזיולוגיות אחרות במערכת השתן.

זוהי אחת הטעויות הנפוצות באבחון.

חשוב לשלול מצבים רפואיים שעלולים לגרום לקושי במתן שתן, וביניהם זיהומים במערכת השתן, נזק עצבי וחסימה במערכת השתן (כמו חסימה בשופכן).

לרוב, הרופא המטפל יכול לאבחן את ההפרעה לאחר סקירה מקיפה של התסמינים.

סימן מובהק לפרורזיס הוא היכולת להשתמש בשירותים בבית ללא בעיה, אך קושי במתן שתן כאשר נמצאים מחוץ לסביבה הביתית המוכרת.

תהליך האבחון עשוי לכלול:

• הפניה לפסיכולוג / מטפל מומחה: לבחינה מעמיקה של ההיבטים הנפשיים והרגשיים.

• הפניה לאורולוג: מומחה למערכת השתן, לשלילת בעיות פיזיולוגיות.

• בדיקה גופנית: לזיהוי בעיות אפשריות במערכת השתן.

• בדיקות מעבדה: כגון בדיקת שתן (שתן כללית) וספירת דם מלאה (CBC).

• אולטרסאונד: לבחינת מבנה ותפקוד שלפוחית השתן.

נקודה קריטית נוספת היא השפעת תרופות על היכולת להטיל שתן. חלק מהתרופות עלולות להקשות או אף למנוע לחלוטין את היכולת להשתין. לכן, הכרחי לדווח לרופא המטפל על כל התרופות שנלקחות, כולל תרופות ללא מרשם ותוספי תזונה, כדי לוודא שאין קשר בין התרופות לבין הסימפטומים.

החשש מבדיקה רפואית, שהוא חלק מהתסמינים של שלפוחית ביישנית, יכול אף הוא להקשות על אבחון נכון.

לכן, חשוב ליצור סביבה תומכת ומבינה במהלך תהליך האבחון, המאפשרת למאובחן לחוש בנוח כדי לשתף בכל המידע הרלוונטי.

הטיפול בשלפוחית ביישנית

שלפוחית ביישנית היא הפרעה אמיתית ומאתגרת, אך עם הבנה, תמיכה וטיפול מתאים, ניתן לשפר משמעותית את איכות החיים של הסובלים ממנה.

טיפול הבחירה לשלפוחית ביישנית הוא טיפול קוגניטיבי-התנהגותי (CBT), המשלב כמה רכיבים קליניים רלוונטיים:

1. זיהוי ושינוי דפוסי חשיבה שליליים.

2. טכניקות התנהגותיות להפחתת החרדה.

3. חשיפה הדרגתית למצבים הספציפיים המעוררים חרדה.

4. פיתוח אסטרטגיות התמודדות ותרגולן בחיים האמיתיים.

5. שימוש בניסויים התנהגותיים הכוללים התמודדות ישירה עם פחדים בכדי לאתגר ולשנות אמונות לא מועילות.

6. שיתוף סלקטיבי של סביבת המטופל: עידוד של פתיחות לגבי הסוגיה עם אנשים אמינים, מה שעשוי להפחית את נטל הסודיות.

7. הבניה קוגניטיבית: עיצוב מחדש של דפוסי חשיבה שליליים הקשורים לשימוש בשירותים.

מחקר מעניין בחן את היעילות הטיפול בחשיפה הדרגתית במסגרת סדנאות סוף שבוע לטיפול בפרורזיס (Soifer et al, 2010).

המחקר, שכלל 101 משתתפים, הראה על שיפור משמעותי בתסמיני השלפוחית הביישנית מיד לאחר הטיפול וגם בבדיקת מעקב שנערכה שנה לאחר מכן.

הממצאים חיזקו את היעילות של טיפול CBT בחשיפה ההדרגתית בהפחתת חומרת התסמינים של שלפוחית ביישנית לאורך זמן.

מחקר שנוהל ע״י Park ועמיתיו (2016) בחן גישה חדשנית לטיפול בפרורזיס באמצעות פרוטוקול DeTUR (Desensitization of Triggers and Urge Reduction), המבוסס על טיפול EMDR.

המחקר, שנערך על מטופל יחיד לאורך 8 שבועות, הראה תוצאות מבטיחות עם ירידה משמעותית ברמות החרדה, הפחתה של הימנעות חברתית ושיפור ביכולת להשתמש בשירותים ציבוריים.גם כאן  השיפור נותר יציב לאחר שנה.

בנוסף ל-CBT, ישנן גישות טיפוליות נוספות כמו:

• טיפול התנהגותי ממוקד.

• טכניקות הרפיה.

• תרגילי נשימה להפחתת לחץ וחרדה.

• היפנותרפיה.

בתחום הטיפול הטבעי, מחקר שנערך בסין בדק את היעילות של שילוב רפואה סינית מסורתית עם טיפול קוגניטיבי-התנהגותי בטיפול בפרורזיס.

המחקר מצא כי השילוב של תרופות צמחיות סיניות עם CBT הוביל לשיפור משמעותי בתסמינים ובחרדה הקשורה להטלת שתן בציבור, בהשוואה לטיפול ב-CBT בלבד (Liang et al., 2023).

לסיכום, שלפוחית ביישנית היא הפרעה מורכבת המשלבת חרדה חברתית עם פחד ספציפי הקשור למערכת השתן. למרות שהיא יכולה להיות מגבילה ומעוררת מבוכה, חשוב לזכור כי יש טיפולים יעילים. באמצעות הבנה, תמיכה וטיפול מקצועי, ניתן להתגבר על הפחד ולשפר משמעותית את איכות החיים.

אם אתם או מישהו שאתם מכירים מתמודדים עם תסמינים של שלפוחית ביישנית, אל תהססו לפנות לעזרה מקצועית.

זכרו, אתם לא לבד בהתמודדות זו, וישנם פתרונות שיכולים לסייע לכם לחזור לחיים מלאים ומספקים.

בואו נדבר על הדברים

החשובים באמת

שיחת ייעוץ ממוקדת 

עם ראש המכון - 

בזום או פנים אל פנים (140 ש״ח)

 התכתבו עם איש מקצוע במענה אנושי

(לפעמים לוקח זמן, אבל תמיד עונים):

מקורות:

Chazin, D. (2024, March 13). Tackling shy bladder syndrome: Understanding and managing paruresis. Anxiety & Depression Association of America. https://adaa.org/learn-from-us/from-the-experts/blog-posts/consumer/tackling-shy-bladder-syndrome-understanding-and

Kuoch, K. L. J., Meyer, D., Austin, D. W., & Knowles, S. R. (2017). A systematic review of paruresis: Clinical implications and future directions. Journal of psychosomatic research, 98, 122–129. https://doi.org/10.1016/j.jpsychores.2017.05.015

Liang, S., Zhou, Y., Yu, C., Gao, X., Ji, F., Fang, Q., Zhang, Z., Yang, L., Zhao, Y., Zhao, Y., Yin, R., Chen, K., & Lu, Z. (2023). Chinese herbal medicine combined with cognitive–behavioural therapy for avoidant paruresis: A controlled trial. General Psychiatry, 36(1), e101014. https://doi.org/10.1136/gpsych-2023-101014

Park, H., Kim, D., Jang, E. Y., & Bae, H. (2016). Desensitization of Triggers and Urge Reduction for Paruresis: A Case Report. Psychiatry investigation, 13(1), 161–163. https://doi.org/10.4306/pi.2016.13.1.161

Soifer, S., Himle, J., & Walsh, K. (2010). Paruresis (shy bladder syndrome): a cognitive-behavioral treatment approach. Social work in health care, 49(5), 494–507. https://doi.org/10.1080/00981381003684898

הטכנולוגיה משנה הכל בעולם הבריאות הנפשית, על הדבש ועל העוקץ.

למשל, בעודה יוצרת בעיות חדשות ביחסיו המורכבים של האדם עם עצמו ועם סביבתו, היא מציעה גם פתרונות מצוינים עבור בעיות אלו.

מעניין לבחון כיצד טיפול באמצעות מציאות מדומה עשוי לייעל פסיכותרפיה לחרדה חברתית.

זהו כלי רלוונטי במיוחד עבור מתבגרים בני ובנות דור ה-Z ומבוגרים צעירים בשנות ה-20 וה-30. בעוד אנשים מבוגרים יותר התנסו כילדים בחוויות דומות דרך גלגלי קליידוסקופ צעצוע, הדור הצעיר נולד אל תוך עולם בו משקפי מציאות מדומה נתפסים כחלק אינהרנטי בחיים.

סוף גיל ההתבגרות ותקופת הגברות הצעירה מאופיינת בחיפוש, ברכישת זהות, בהתבססות מקצועית וביצירת מערכות יחסים משמעותיות.

בהקשר שלנו, היא מציבה אתגרים ייחודיים למתמודדים עם חרדה חברתית וכאן נכנס לתמונה טיפול באמצעות מציאות מדומה או VR.

טיפול VRET מציע מספר יתרונות פוטנציאליים שעשויים להיות רלוונטיים במיוחד לסובלים מחרדה חברתית.

ראשית, היכולת לסמלץ סביבות עבודה מאפשרת לדמות מצבים כמו ראיונות עבודה, פרזנטציות, או אינטראקציות מורכבות בצוותים, מה שעשוי לסייע בהפחתת חרדה במקום העבודה.

שנית, VRET מאפשר אימון מיומנויות חברתיות בסביבה מבוקרת, כולל תרגול אינטראקציות מורכבות כמו דייטים או מפגשים חברתיים, מה שעשוי לשפר את הביטחון העצמי בסיטואציות אמיתיות.

יתרון נוסף של VRET הוא האפשרות לחשיפה הדרגתית, שבה ניתן לכוונן את רמת האינטנסיביות של הגירויים החברתיים.

זה יכול להיות יעיל במיוחד למי שמצא טיפולי חשיפה מסורתיים כאינטנסיביים מדי.

הגמישות בזמן ובמקום שמציע VR היא יתרון משמעותי עבור מבוגרים צעירים עם לוחות זמנים עמוסים, מאפשרת להם לקיים טיפול מהבית או בשעות גמישות.

בנוסף, VR מאפשר ניתוח מעמיק של התנהגות, כולל הקלטה וניתוח של תגובות במצבים חברתיים, מה שיכול לספק תובנות שקשה להשיג בטיפול מסורתי.

יעילות VRET כטיפול בחרדה חברתית

בהתבסס על סקירה שיטתית של מחקרי יעילות של טיפול vr בחרדה חברתית, להלן כמה נתונים המעידים על הרלוונטיות הגבוהה של טיפול בחשיפה באמצעות מציאות מדומה מול אתגר זה:

• בהשוואה לטיפולים מסורתיים: VRET נמצא יעיל באותה מידה כמו טיפולים קוגניטיביים-התנהגותיים מסורתיים בהפחתת תסמיני חרדה חברתית.

• שימור תוצאות: מספר מחקרים הראו שיפורים שנשמרו במעקבים ארוכי טווח, כולל עד שנה לאחר הטיפול.

•  ירידה בתסמינים: כמעט כל המחקרים (15 מתוך 18) הדגימו ירידה בתסמיני חרדה חברתית לאחר טיפול VRET.

• יעילות בהשוואה לרשימת המתנה: נמצא אפקט גדול של VRET בהשוואה לקבוצות ביקורת ברשימת המתנה.

• השפעה על מדדים ספציפיים: מחקרים הראו שיפורים משמעותיים במדדים כמו פחד מהערכה שלילית, חרדה בדיבור בפני קהל, ואורך נאום בהערכות התנהגותיות.

חוויית המשתמש

חוויית המשתמש בטיפול VR לחרדה חברתית היא גורם מכריע ביעילות הטיפול. מחקרים מראים שרוב המתמודדים עם חרדה חברתית מדווחים על חוויה חיובית ומעורבות גבוהה בטיפול VR. תחושת ה"נוכחות" בסביבה הווירטואלית מאפשרת למטופלים לחוות סיטואציות חברתיות מאתגרות בצורה מבוקרת ובטוחה, מה שקשה להשיג בטיפולים מסורתיים. האינטראקטיביות של החוויה מדמה היטב אינטראקציות חברתיות אמיתיות, מה שתורם לתחושת הריאליזם והאפקטיביות של הטיפול בחרדה חברתית.

עם זאת, חלק מהמטופלים עם חרדה חברתית מדווחים על תחושות של בחילה או סחרחורת, במיוחד בשימוש הראשוני, תופעה המכונה "מחלת סימולטור". חשוב לציין שרוב המשתמשים מתרגלים לחוויה לאחר מספר התנסויות, אך עבור אנשים עם חרדה חברתית, תחושות אלו עלולות להגביר את החרדה בתחילת הטיפול.

איכות הגרפיקה והסאונד, נוחות הקסדה, ואינטואיטיביות הממשק משפיעים משמעותית על חוויית המטופל עם חרדה חברתית.

ככל שהטכנולוגיה משתפרת, כך גם היכולת ליצור סימולציות מציאותיות יותר של מצבים חברתיים מאתגרים.

זה מאפשר למטופלים להרגיש יותר מחוברים לסיטואציות המדומות ולתרגל מיומנויות חברתיות בצורה אפקטיבית יותר.

נקודות לשיפור

למרות היתרונות, יש לשים לב למגבלות של טיפול VR בחרדה חברתית. השאלה המרכזית היא מידת ההעברה של המיומנויות החברתיות הנרכשות בסביבה הווירטואלית לעולם האמיתי. בנוסף, עלות הטיפול עשויה להוות מכשול, במיוחד עבור מבוגרים צעירים המתמודדים עם חרדה חברתית. חשוב גם לזכור שלא כל מטופל עם חרדה חברתית מגיב באותה צורה ל-VR, ויש לבחון את התאמת השיטה לסגנון הלמידה והטיפול האישי של כל אחד.

למרות ההתקדמות הטכנולוגית, VR עדיין מתקשה לשחזר במדויק את כל המורכבויות של אינטראקציות חברתיות אמיתיות, מה שעלול להגביל את יעילותו בטיפול בחרדה חברתית מורכבת. עם זאת, היכולת לתרגל מיומנויות חברתיות בסביבה בטוחה ומבוקרת מהווה יתרון משמעותי עבור רבים המתמודדים עם חרדה חברתית.

בסופו של דבר, VR הוא כלי נוסף בארגז הכלים הטיפולי של טיפול CBT שאנחנו מקיימים במכון, ויכול להיות יעיל במיוחד כחלק מגישה טיפולית משולבת.

עבור מי ששוקלים טיפול ב-VR מוזמנים לדבר איתנו ולחשוב יחד על ההתאמה האישית של טיפול במציאות מדומה בחרדה חברתית.

ניקח בחשבון את ההיסטוריה הטיפולית ואת הצרכים הספציפיים של כל פונה ונבנה תכנית טיפולית שחלק ממנה יכלול שימוש ב-VR. 

מקורות:

Shahid, S., Kelson, J., & Saliba, A. (2024). Effectiveness and user experience of virtual reality for social anxiety disorder: Systematic review. JMIR Mental Health, 11, e48916. https://doi.org/10.2196/48916

אנחנו דנים באתר המכון בדרכים לטיפול פסיכולוגי בקשיים ואתגרים נפשיים.

אבל הרבה פעמים עזרה עצמית יכולה לתרום המון, אולי אפילו יותר.  

חרם חברתי הוא חוויה כואבת ומתסכלת שרבים מאיתנו נאלצים להתמודד איתה במהלך החיים.

בין אם זה בבית הספר, במקום העבודה או במעגלים החברתיים, תחושת הדחייה והבדידות יכולה להיות מכרסמת ומזיקה לבריאות הנפשית. אולם, מחקרים חדשים מציעים מספר דרכים יעילות להתמודדות עצמית עם השלכותיו של החרם החברתי.

מחקר שנערך לאחרונה באוניברסיטת פרדו בחן שלוש אסטרטגיות פשוטות:

תפילה, אישור עצמי והסחת דעת. החוקרים גילו כי כל אחת מהשיטות הללו יכולה לסייע משמעותית בהתאוששות מהירה מחרם חברתי.

המשתתפים במחקר, שחוו חרם מלאכותי במשחק מחשב, הראו שיפור ניכר בתחושות של שייכות, ערך עצמי, שליטה ומשמעות בחיים לאחר שהתבקשו לבצע אחת מהפעולות הללו.

תפילה, למשל, נמצאה כיעילה במיוחד עבור אנשים בעלי אמונה דתית חזקה.

היא מספקת תחושת קשר עם כוח גדול יותר, שיכול לפצות על הדחייה האנושית.

אישור עצמי, מצד שני, מחזק את תחושת הערך העצמי על ידי הזכרת ערכים חשובים לאדם.

הסחת הדעת פשוט עוזרת להפסיק לחשוב על החרם ומעניקה הפסקה מהכאב הרגשי.

במקביל, מחקר נוסף התמקד בכוחה של מיינדפולנס בהתמודדות עם חרם חברתי.

מחקר זה, שנערך באוניברסיטת לייל בצרפת, בחן את השפעתה של התערבות קצרה מבוססת קשב ממוקד על ההתאוששות מחרם חברתי. המשתתפים עברו אימון קצר של 12 דקות בנשימה מודעת, ולאחר מכן חוו חרם מלאכותי במשחק מחשב. 

התוצאות הראו כי בעוד שהקבוצה שעברה אימון בקשב ממוקד חוותה את אותה רמה של מצוקה מיידית בעקבות החרם כמו קבוצת הביקורת, היא הראתה התאוששות טובה יותר לאחר זמן קצר. החוקרים משערים כי אימון הקשב הממוקד לא הפחית את המצוקה המיידית של חווית החרם, אך סייע בהתאוששות על ידי מניעת המשתתפים מלחוות מחדש את חווית החרם לאחר שהסתיימה.

היתרון הגדול של 4 השיטות הללו הוא שהן זמינות ויחסית קלות ליישום - 

 אדם שחווה חרם יכול לבחור את השיטה המתאימה לו ביותר, בין אם זו תפילה, הרהור בערכים אישיים, הסחת דעת או תרגול מיינדפולנס - ולהשתמש בה כדי להקל על הכאב הרגשי.

חשוב לציין כי בעוד שאסטרטגיות אלה יעילות להתמודדות עם מקרים בודדים של חרם, הן אינן תחליף לטיפול מקצועי במקרים של חרם מתמשך או חמור. במצבים כאלה, מומלץ לפנות לעזרה מקצועית.

לסיכום, המחקרים האלה מציעים תקווה ודרכי פעולה מעשיות למתמודדים.ות עם חרם חברתי.

הם מדגישים כי למרות שחרם הוא חוויה כואבת, אנחנו לא חסרי אונים מולו -  באמצעות תרגול של תפילה, אישור עצמי, הסחת דעת או מיינדפולנס, ניתן לשפר משמעותית את היכולת להתמודד עם דחייה חברתית ולהפחית את השפעותיה השליליות.

מקורות:

Hales, A. H., Wesselmann, E. D., & Williams, K. D. (2016). Prayer, self-affirmation, and distraction improve recovery from short-term ostracism. Journal of Experimental Social Psychology, 65, 15-28. https://doi.org/10.1016/j.jesp.2016.01.002

Molet, M., Macquet, B., Lefebvre, O., & Williams, K. D. (2013). A focused attention intervention for coping with ostracism. Consciousness and Cognition, 22(4), 1262-1270. https://doi.org/10.1016/j.concog.2013.08.010

חרם והמעגל האכזרי של תוקפנות והדרה

כאשר האדמה רועדת תחת רגלינו והעולם מפנה לנו גב, הכאב המשתק של חרם ונידוי חברתי יכול להמם אותנו.

הדחף הראשוני במצבים כאלה הוא לפתור את הבעיה במהירות, להגיב במחאה או לסגת פנימה. אך תגובות אלו, טבעיות ומוצדקות ככל שיהיו, עלולות להעמיק את הפער.

במקום זאת, חשוב לקחת נשימה עמוקה ולהמתין. ההתמודדות עם מצב כזה דורשת גישה מדויקת ומחושבת, התאמה מדודה של המפרשים לכיוון הרוח. בטוח שלא פעולה פזיזה. 

אנסה לחקור כאן את החשיבות של התבוננות מפוכחת במצב: 

חרם חברתי מערער את יסודות הזהות שלנו ומעורר פחדים קמאיים. עם זאת, בתוך האפלה הזו טמונים זרעים של צמיחה פוסט-טראומטית והזדמנות להגדרה מחודשת של עצמנו ויחסינו עם העולם.

נבין שלא כל מסר עמום הוא בהכרח עוין, נכיר דרכי שליטה בתגובות כמפתח לצמצום המשבר, על יצירת מרחב לחשיבה ושיקול דעת ועל המסלול לבניית אמון שיאפשר גשרים חדשים. 

חיזוק תחושת השייכות והערך העצמי.

לעבודה: 

מחקרים מעידים על קיומו של קשר חזק בין דחייה חברתית לתוקפנות, סוג של ריבאונד לפגיעה הקבוצתית. 

להלן דרכים לעצור את המעגל האכזרי של חרם שמוביל לתוקפנות, שמגבירה הדרה וחוזר חלילה. 

להתנגד לחשיבה דיכוטומית

אפילו מידה מזערית של קבלה חברתית יכולה להפחית משמעותית את התוקפנות אצל אנשים שחוו דחייה. זה יכול להיות מחווה קטנה של חיבה, מילה טובה, או אפילו חיוך מזדמן. הדבר מדגיש את החשיבות העצומה של יחס אנושי ומקבל בחיי היומיום.

חשוב להבין כי אנשים שחוו דחייה נוטים לעיוותי חשיבה בינאישיים, למשל לפרש מסרים עמומים של אחרים כביטוי לעוינות. 

לכן, יצירת סביבה ברורה ומקבלת, שבה כוונות חיוביות מובעות באופן ישיר, יכולה לחולל תנועה מיידית קדימה. 

לזכור מי אתה

אנשים שחוו דחייה צריכים שיזכירו להם את מקומם החברתי המציאותי, בעבר, בהווה ובעתיד. מעניין לגלות כי אפילו תזכורת פשוטה של קשרים חברתיים קיימים יכולה לסייע. כלומר, לעודד אנשים פצועי חרם לחשוב על עצמם מוגנים על ידי כנפי הקבוצה, תהיה זו משפחה, חברים, צוות בעבודה או קהילה דיגיטלית שהם משתייכים אליהן. התזכורת הזו עשוי להפחית את את הנטייה לתגובתיות. זה מדגיש את כוחה של תחושת השייכות, אפילו שכרגע היא רק פריט המאוחסן בזיכרון.

לדעת שהכל בידיים שלך

חיזוק תחושת השליטה תאפשר חזרה לרמת דריכות רגועה יותר. מחקרים הראו כי כאשר אנשים שחוו דחייה מקבלים תחושה של שליטה בסביבתם, מידת התוקפנות שלהם פוחתת משמעותית. זה יכול להיות באמצעות מתן אפשרויות בחירה, או עידוד לקחת יוזמה בתחומים מסוימים בחייהם.

הסיבה לכך טמונה עמוק בפסיכולוגיה האנושית. כאשר אדם חווה דחייה חברתית, הוא מאבד לא רק את תחושת השייכות, אלא גם את תחושת השליטה על חייו החברתיים. מצב זה מעורר רגשות חוסר אונים ותסכול, שעלולים להוביל להתנהגות תגובתית, כמנגנון הגנה או כניסיון להשיב תחושת כוח.

מחקרים שנערכו בתחום זה מדגישים את החשיבות של מתן הזדמנויות לאנשים שחוו דחייה לאחוז מחדש בתחושת שליטה, גם אם בתחומים שאינם קשורים ישירות לסיטואציה החברתית המקושרת לדחייה. למשל, מחקר אחד הראה שכאשר נתנו למשתתפים שחוו דחייה שליטה על סביבתם הפיזית (כמו בחירת המוזיקה שתושמע ברקע), רמת התוקפנות שלהם ירדה באופן משמעותי.

יתרה מזאת, עידוד לקיחת יוזמה בתחומים אחרים בחיים - כמו התנדבות, פרויקטים אישיים, או אפילו שינויים קטנים בשגרה היומית - יכול לסייע בשיקום תחושת השליטה. זו אינה רק הסחה מכאב הדחייה, אלא גם חיזוק ותיקוף לתחושת הערך העצמי והמסוגלות.

שיקום תחושת השליטה יכול לשפר גם את היכולת לוויסות עצמי, להגביר את המוטיבציה לחיפוש קשרים חברתיים חדשים ולשפר את היכולת לשאת דחייה עתידית. 

זו דוגמה טובה לכך שהתערבויות פשוטות יכולות להשפיע משמעותית על התמודדות עם האתגרים הרגשיים והחברתיים שמציבה דחייה חברתית.

לאהוב את הזולת (בעיקר אם הוא חדש)

אנשים שעברו חרם עוברים כמה שלבי התמודדות שאדון בהם במאמר נפרד. מה שבטוח זה שהנפגעים יתנו ללב הזדמנות במצבים בהם קיים פוטנציאל לתגמול של קבלה חברתית. ללא התגמול הזה, הם נוטים להפנות כתף קרה, למודי ניסיון מלקחי העבר הטראומטיים. 

הדרה חברתית פוגעת במוטיבציה הבסיסית להשקיע במערכות יחסים מתמשכות, אבל נראה שהיא במקביל מגבירה את הרצון למצוא מקורות השתייכות חדשים. הרצון הזה לחיבור חברתי עשוי לגרום למודרים להתנהג בדרכים המזכות אותם בקבלה, למשל על ידי התנהגות פרו-חברתית כלפי חברים חדשים פוטנציאליים.

מחקרים מראים כי דחייה חברתית מפחיתה באופן משמעותי התנהגות פרו-חברתית, דפוס עצוב של התנתקות והתרחקות מהחברה. למשל, בהשוואה לקבוצות ביקורת, משתתפים שחוו דחייה חברתית תרמו פחות כסף לנזקקים פיקטיביים, הראו פחות נכונות לעזור במטלות פשוטות (כמו להרים עיפרון שנפל) והביעו פחות להקדיש זמן להשתתף במחקרים שנועדו לסייע לסטודנטים אחרים.

לכן עידוד הנפגעים להעניק לאחרים יכול להיות כלי רב עוצמה. כאשר אנשים שחוו דחייה מבינים שהתנהגות עוזרת ותומכת יכולה להוביל לקבלה קבוצתית, מיידית או מושהית, הם נוטים יותר לאמץ גישה של נתינה לאחרים. 

מהלך כזה יוצר מעגל חיובי של עזרה הדדית, קבלה ואמון, המנוגד למעגל השלילי של דחייה, ניכור ותוקפנות. 

חרם פוגע ביכולת לשלוט על דחפים

בבסיס הנקודה החמישית קיימת הסכמה חברתית סמויה, לפיה שליטה רגשית קשורה בקבלה חברתית עתידית. אם תהיה בשליטה גבוהה יותר על הרגשות ותתנהג בפחות אימפולסיביות, תזכה ביותר חברים.

 אם תהיה מנומס, תתעניין אפילו אם משעמם, תעשה חשבון לאחרים גם אם לא בא לך. התגמול הוא חיזוק הקבלה והעמקת ההשתייכות למעגל. 

אצל האדם המודר, שנכווה קשות מקבוצה, המשוואה הזו כבר אינה מובנת מאליה. אם הוא נתלש מהמשחק החברתי, למה להשקיע בעיכוב התנהגות? אם כבר אז כבר, מותר לעשות מה שרוצים, בכל מקרה אין מה להפסיד. רואים את זה הכי טוב בדימוי גוף. גברים ונשים שוויתרו על ההיענות לציפיות החברתיות לגבי משקל, חופשיים יותר מול הדילמה לגבי איסוף מנת קינוח שנייה ושלישית. המאמץ להתאפק כדי לשמור על משקל תקין מונע במידה רבה ע״י המקל והגזר של השיפוט הקבוצתי.

האדם המודר כמה לקבלה חברתית, הן ברמה מודעת והן אוטומטית מבלי משים. מחקרים מראים כי הצורך בהשתייכות הוא כה בסיסי, עד כי הוא משפיע על תהליכים קוגניטיביים ורגשיים עמוקים. ברמה המודעת, אנשים שחוו דחייה מדווחים על רצון מוגבר ליצור קשרים חדשים ולהשתייך לקבוצות חברתיות. ברמה האוטומטית, ניסויים הראו כי המוחרמים מפתחים רגישות מוגברת לסימנים של קבלה חברתית, כגון זיהוי מהיר יותר של פנים מחייכות או נטייה לא מודעת להסכים עם דעות של אחרים. תופעות אלו מתרחשות ללא מאמץ מכוון, מה שמדגיש את העומק והעוצמה של הצורך האנושי בקבלה חברתית.

פסיכולוגית, מענה אפשרי הוא ליצור אסוציאציה בין ויסות התנהגות לבין השתייכות עתידית מחודשת. 

כך ניתן לחזק את השליטה בדחפים ולצמצם אימפולסיביות. 

חרם כמוהו כמוות - בחר בחיים

בין חרדת מוות לבין הדרה חברתית קיים קשר ההישרדותי עמוק. נראה כי התגובות הרגשיות והקוגניטיביות לשני האיומים הללו - דחייה חברתית ומודעות למוות - דומות באופן מפתיע.

מנקודת מבט אבולוציונית, הדבר מקבל משמעות עמוקה יותר. 

עבור אבותינו הקדמונים, דחייה חברתית הייתה כמעט שוות ערך למוות. בודד בטבע הפראי, ללא תמיכת הקבוצה, האדם היה חשוף למגוון סכנות. לכן, הדחייה החברתית הפכה לדאגה קיומית משמעותית, כמעט כמו המוות עצמו. 

בסוונה, בדידות קשורה מאוד לכיליון. כאשר אריה צריך לבחור את הפריט אחריו ירדוף בעדר אנטילופות נמלטות, הוא יעדיף את החיה המבודדת ביותר. זו אינה בהכרח החיה הקרובה אליו ביותר או זו המובחנת כבעלת חריגות פיזית. 

המוטיבציה החזקה כל כך ליצור ולשמר קשרים חברתיים חיוביים ומתמשכים אינה רק העדפה חברתית, אלא מנגנון הישרדותי ממדרגה ראשונה. קשרים חברתיים חזקים לא רק מסייעים במילוי צרכים בסיסיים של הישרדות ורבייה, אלא גם מפחיתים את החרדה הקיומית הנלווית למודעות שלנו למוות.

כתיבה:

איתן טמיר, MA, ראש המכון 

עם מומחי מכון טמיר

מקורות:

DeWall, C. N., Deckman, T., Pond, R. S., Jr., & Bonser, I. (2011). Belongingness as a core personality trait: How social exclusion influences social functioning and personality expression. Journal of Personality, 79(6), 1281-1307. https://doi.org/10.1111/j.1467-6494.2010.00695.x

הפרעה טורדנית-קומפולסיבית (OCD) היא מצב שכיח המאופיין במחשבות חודרניות, דימויים, דחפים או רגשות (אובססיות) והתנהגויות (קומפולסיות) חוזרות ונשנות שמטרתן להקל על המצוקה הנגרמת על ידי מחשבות אלו.

OCD פגע וברח הוא תת-סוג של OCD המתמקד בפחדים מפגיעה בהולך רגל או בעל חיים בזמן נהיגה, או באמונה של הנהג שמא פגע בלי לשים לב במישהו או במשהו על הכביש.

תת הסוג הזה נכנס תחת הקטגוריה של OCD harm, המתאפיין במחשבות חודרניות המתרחשות אוטומטית.הרבה פעמים קורה שהנהג מזהה את החשש מגרימת תאונה רק אחרי שסיים לנהוג, מה שמאלץ אותו לשוב על עקבותיו כדי למצוא הפרכה לסיוט שנכנס אליו.

תסמינים של OCD פגע וברח

אנשים הסובלים מ-OCD פגיעה ובריחה נוטים לחוות חרדת נהיגה.

הם עשויים להימנע מרחובות הומי אדם מחשש לפגוע במישהו. מחשבות טורדניות כמו "האם פגעתי באדם?" נפוצות. ישנה נטייה לחזור ולבדוק צמתים לוודא שלא אירעה תאונה. רעשים כמו סירנות עלולים לעורר דאגה. גורמים מעוררים נוספים כוללים שימוש בטלפון בנהיגה, דריסת עצם על הכביש, או נסיעה ליד רוכבי אופניים. הספק העצמי לגבי בריחה אפשרית ממקום תאונה הוא מאפיין מרכזי.

אנחנו יודעים שלפעמים

קשה לך להחליט

במקום ללכת לאיבוד בסבך הספקות

הירשמו לשיחת ייעוץ ממוקדת

ותקבלו המלצה אחת מותאמת אישית.

השיחה עם ראש המכון

בזום או פנים אל פנים, 140 ש״ח

 התכתבו עם איש מקצוע במענה אנושי

(לפעמים לוקח זמן, אבל תמיד עונים):

מהו טיפול EAET? 

טיפול EAET מבוסס על הרעיון שעיבוד ופתרון מצוקה וקשיים רגשיים, הנובע לרוב מחוויות ילדות שליליות, טראומה או פגיעה רגשית, יכולים לשנות את מסלולי המוח המעורבים בתפיסת הכאב. רגש והיכולת לחיות איתו נכון נתפס בגישה זו כמחמיר ואפילו גורם לתסמיני כאב כרוני.

מחקר חדש חשף תוצאות מבטיחות עבור גישה טיפולית חדשה לכאב כרוני הנקראת טיפול במודעות רגשית והבעה (EAET).

המחק, מצביע על כך ש-EAET עשוי להיות יעיל יותר מהטיפול המומלץ כיום להפחתת חומרת הכאב ושיפור קשיים נפשיים - טיפול קוגניטיבי התנהגותי (CBT).

עקרונות, מטרות ושלבים

ל-EAET יש שתי מטרות עיקריות:

1. לעזור למטופלים להבין שתפיסת הכאב במוח מושפעת במידה רבה מהימנעות מרגשות הקשורים לטראומה או מתח, ובהם כאב רגשי, אבל, פחד, כעס ואשמה.

2. לעודד מטופלים לזהות, לעבד ולפתור רגשות קשים אלו כאמצעי להפחתה ואף להעלמת כאב כרוני.

התהליך הטיפולי כולל מספר שלבים מרכזיים, כאשר במהלך מפגשים אישיים וקבוצתיים, המטופלים חותרים לעבודה פסיכולוגית בכמה תחומים:

1. להתמקד בעיבוד רגשי על ידי של רגשות הקשורים לטראומה או לסטרס גופני.

2.לבטא את הרגשות בצורה מילולית.

3. להשתחרר מהרגשות הללו בדרכים אדפטיביות, כמו לקבור אותם בדמיון או לזרוק אותם לים.

רכיבים נוספים של EAET כוללים פסיכו-חינוך לגבי הקשר בין כאב  ורגשות, שיתוף בין אישי ברגשות, תיקוף של חוויות רגשיות ומשימות הניתנות למטופול לשיעורי בית כמו כתיבה אקספרסיבית ותרגול תקשורת אדפטיבית של רגש.

דרך התייחסות לגורמים הרגשיים שיכולים לתרום לכאב כרוני, EAET שואף לספק למטופל כלי רב עוצמה להפחתת חומרת הכאב ולשיפור הרווחה הפסיכולוגית.

המחקר: EAET יעיל מ-CBT

במחקר השתתפו 126 חיילים משוחררים, בעיקר גברים מבוגרים, שחוו כאבי שרירים וכאבי שלד במשך שלושה חודשים לפחות. המשתתפים חולקו באופן אקראי לקבוצה אחת שקיבלה טיפול EAET ולקבוצה שניה שקיבלה CBT. ההתערבות כללה פגישה אישית אחת ושמונה מפגשים קבוצתיים.

בסיום הטיפול, המשתתפים בקבוצת EAET דיווחו על ירידה משמעותית יותר ברמות הכאב בהשוואה לקבוצת ה-CBT. בממוצע, משתתפי ה-EAET חוו ירידה של שתי נקודות בדירוג על סולם הכאב, בעוד שבקבוצת ה-CBT דווחה הפחתה של קצת יותר מחצי נקודה (0.6).

יתרה מכך, שיעור מרשים של 63% מקבוצת ה-EAET דיווחו על הפחתה של לפחות 30% בכאב, בהשוואה ל-17% בלבד בקבוצת ה-CBT.

אחד הממצאים הבולטים של מחקר זה הוא ש-EAET מועיל במיוחד עבור מי שמתמודד עם מצבים נפשיים המתרחשים במקביל לכאב הכרוני, כמו דיכאון, חרדה והפרעת דחק פוסט-טראומטית (PTSD). זה יתרון משמעותי שכן רבים מהסובלים מכאבים כרוניים מתמודדים גם עם בעיות נפשיות נלוות.

מועד פרסום:

21 ביוני 2024

מקורות:

Yarns, B. C., Jackson, N. J., Alas, A., Melrose, R. J., Lumley, M. A., & Sultzer, D. L. (2024). Emotional awareness and expression therapy vs cognitive behavioral therapy for chronic pain in older veterans: A randomized clinical trial. JAMA Network Open, 7(6), e2415842. https://doi.org/10.1001/jamanetworkopen.2024.15842

החברה הישראלית חיה מיום לידתה בצלה של סכנה קיומית, חלק מסכסוך גאופוליטי אלים, שמדי פעם מתלקחת למבצע צבאי או מלחמה.

כולנו לומדים להכיר ולהטמיע את המונחים המקצועיים של פוסט טראומה ולשלב אותם בשפה השגורה (כמו נפגעי חרדה, הלום קרב והיום כל ילד יודע מה זה PTSDֿ).

אנו, אנשי בריאות הנפש, תרים כל הזמן אחר השיטות הפסיכותרפיטיות המוכחות ביותר בכדי להקל, להפיג, לעבד, לחבר, לאחות, לאסוף את השברים. 

אבל קשה להשוות את ההשלכות הפסיכולוגיות של מה שעברנו בשמחת תורה, לאירועים בטחוניים קודמים. 

יום ה-7 באוקטובר 2023, הביא אל פתחנו אתגרים קליניים שלא פגשנו 50 שנה לפחות, ומלחמת חרבות ברזל שהגיעה אחריו מערימה עוד ועוד אתגרים, מסות של ישראלים הסובלים מטראומה נפשית.

אחד המענים היעילים ביותר לטראומה הוא טיפול EMDR, טכניקה טיפולית עכשווית, מבוססת מחקר, שמצויה בשנים האחרונות בשורה הראשונה של טיפולים בטראומה.

EMDR זה ראשי תיבות של Eye Movement Desensitization and Reprocessing.

השיטה כרוכה בהזזת עיני המטופל בדרך מסוימת בזמן שהוא מעבד זיכרונות טראומטיים. מטרת ה־EMDR היא לסייע למטופלים להתמודד עם טראומה.

לאורך השנים נמצא שהגישה עובדת יפה גם עבור מצבים נפשיים אחרים.

מטפלות המכון בגישת EMDR, מיכל שני, אסנת זילברמן, אוריין גלעדי ליטל רווה וצופית טסלר, כתבו דף מידע מצוין עם כ-30 שאלות ותשובות חשובות על הגישה, כדי שכל מי שמתעניין ו/או רוצה להתחיל טיפול בטראומה יוכל להבין מה לפניו. 

במידת הצורך אל תהססו לפנות אלינו ונחבר אתכם למטפל/ת EMDR מהמכון, אנחנו בכל הארץ וגם אונליין.

איתן טמיר, ראש המכון 

מהם שלבי הטיפול ב־EMDR?

EMDR הינו טיפול פרוטוקולי בשמונה שלבים: 

1. לקיחת היסטוריה (בדומה לאינטייק). 

2. הכנה (הסבר על EMDR, מקום בטוח ועוד).

 3. הערכה (הצגת הזיכרון והבנת הקוגניציות, הרגשות ותחושות הגוף שמעורר הזיכרון).

 4. דסנסיטיזציה (הקהייה שיטתית). זהו השלב אשר בו משתמשים בגירוי בילטרלי, כדוגמת תנועות עיניים מהירות, המזוהה עם השיטה. 

5. התקנת האמונה החיובית (חיבור בין הקוגניציה החיובית לבין הזיכרון המקורי).

6. סריקת גוף (בדיקה: האם קיימות תחושות גוף מעוררות מצוקה, והקהייתן במידה וישנן). 

7. סגירה (Closure, סיכום קצר של התהליך). 

8 . הערכה מחודשת (שלב זה מתקיים במפגש הבא, ובמהלכו נבדקת השפעתו של המפגש הקודם על הזיכרון, לאחר שעבר עיבוד). 

מהו גירוי דו־צידי (Bilateral Stimulation - BLS) וכיצד הוא עובד ב־ EMDR?

גירוי דו צידי (BLS) הינו גירוי אשר בו יש הפעלה של שתי האונות של המוח. הפעלה זו נוצרת בעזרת תנועות עיניים, גירוי תחושתי או קולי.

הפעלת שתי ההמיספרות במוח גורמת לפעילות נוירולוגית וכך כאשר מעבדים זיכרון טראומטי, ניתן לשנות אותו עד למצב של החלמה מהטראומה.

יש הטוענים שזיכרון טראומטי נמצא במערכת העצבית כמו קובץ פתוח ופעיל (עקב כך הוא גורם לסבל רב), אך כאשר הוא עובר תהליך של עיבוד הוא נסגר ועובר לאחסון של הזיכרון במוח ולכן לא מפעיל לחץ.

איך EMDR משפיע על זיכרונות טראומטיים?

בעזרת גירוי בילטרלי (BLS) המטפל עוזר למטופל לשנות את האירוע ולאחסן אותו כזיכרון נוסף אשר לא מאיים עליו או מטלטל אותו. מהרגע בו אותו זיכרון עובד ואוחסן – הוא חדל מלהיות אירוע טראומטי, כך שלא משנה כמה ניזכר באירוע זה, לא נחווה שוב את אותן תחושות קשות שחווינו כאשר האירוע היה פתוח במערכת העצבים כגורם לסימפטומים וסבל קשה.

האם EMDR מתאים לכל סוג של טראומה?

באופן עקרוני ניתן לעבוד עם EMDR לעיבוד כל סוגי הטראומות.

הטיפול ב־EMDR הוכח כיעיל ועד היום נעשו מחקרים רבים אשר הראו את יעילות השיטה, כמו גם את תוצאותיה החיוביות.

הטיפול מתאים למגוון טראומות ואף לטראומות קשות כדוגמת תאונות, פגיעות מיניות, פיגועי טרור ומלחמות.

כמו כן, ניתן לטפל ב־EMDR בפוביות וחרדות שונות, כגון: חרדת בחינות, חרדה חברתית, חרדת טיסות וחרדת ביצוע.

הטיפול גם יעיל בטיפול בחוויות שליליות כמו פרידה, גרושים ואירועים נוספים מחיי היום־יום.

הטיפול נמצא יעיל באופן פרטני, זוגי וקבוצתי.

חשוב להדגיש שני אלמנטים חשובים: 

1) כוחותיו ומשאביו של המטופל הם אלו שיקבעו את הדרגתיות התהליך וקצב המגע עם הטראומות השונות. לעיתים המטפל יבחר לעבוד על חיזוק משאבים ורק לאחר מכן יחל תהליך העיבוד. 

2) מומלץ להתחיל בעיבוד מן הקל אל הקשה, כלומר להתחיל מעיבוד אירועים קלים יותר ומציפים פחות, ומשם להתקדם בהדרגה.

מהן התגובות הפיזיות והרגשיות הנפוצות במהלך ואחרי סשן EMDR?

רבים חוששים ״לגעת״ במקום כואב ולחוות פעם נוספת את הכאב הבלתי נסבל, ולכן חוששים מטיפול – כך שנמנעים ממנו או אף עוזבים במהלכו.

מטפל בעל ניסיון יודע כיצד להכין את המטופל ולייצר מרחב מתאים, על מנת שהמטופל ירגיש אמון וביטחון לחשוף חוויה טראומטית.

במידה ושלבי הטיפול וההכנה בוצעו כהלכה, אין כמעט כלל תגובות פיזיות ורגשיות לאחר סשן. עם זאת, ישנם מטופלים אשר מדווחים על חלומות אשר הינם חלק מעיבוד טבעי פיזיולוגי לאותה חוויה וזיכרונות שונים אשר קשורים ומציפים. 

במהלך הסשן עשויות להיות תגובות רגשיות או פיזיות בהתאם לטראומה, והדבר נורמלי לחלוטין. בניגוד לחוויה הטראומטית בה המטופל היה חסר אונים, בעיבוד עצמו המטופל הינו בעל שליטה! ויכול במהלך הסשן לעצור, לקחת הפסקה, להאט את הקצב, וכך משתנה מנעד התחושות והרגשות כלפי החוויה עצמה. 

מאחר ובתהליך הטיפול נעסוק בעיבוד זיכרונות, ייתכנו תגובות רגשיות כגון: בכי, אי־נוחות ואף חרדה קלה כתגובה לעיסוק בזיכרונות אלו. בהיבט הפיזי, כאשר קיים חיבור משמעותי בין האירוע עליו נעבוד לציר הגופני – לעיתים נראה חוסר נוחות בידיים, ברגליים או באזורי גוף אחרים. 

חשוב להדגיש כי אין בכך כל סכנה, והתגובה הרגשית טבעית ומלווה לרוב את הזיכרונות עליהם נעשה עיבוד בטיפול. לאחר הטיפול ייתכן כי יעלו זיכרונות נוספים, חוויה רגשית כלשהי ואף חלומות שיש לשתף בהם את המטפל בפגישה לאחר מכן. כל אלו הם למעשה תוצאה של תנועה בזיכרון, כחלק מהעיבוד, ועדכון המטפל בהם עשוי להיות משמעותי לתהליך הטיפולי.

כמה מפגשים נדרשים בדרך כלל כדי לראות תוצאות משמעותיות בטיפול EMDR?

התוצאה תלויה במידת מורכבות הטראומה ואישיות המטופל. במידה והטראומה היא נקודתית, כדוגמת תאונת דרכים (ללא טראומות אחרות ברקע), ניתן אפילו בטיפול בודד או שניים לעבד את הטראומה בהצלחה. במקרים אחרים, בהם יש אירוע בודד אך עוצמתי, אפשר להגיע למספר רב יותר של טיפולים.

הטיפול ב־EMDR יכול להיות טיפול ממוקד או טיפול ארוך טווח כאשר ישנן טראומות מורכבות, פגיעות מתמשכות או בעיות אחרות הדורשות המשכיות טיפולית.

האם ניתן לבצע טיפול EMDR אונליין בזום והאם הוא יעיל כמו טיפול פנים אל פנים?

בהחלט ניתן לבצע טיפול EMDR בזום והוא יעיל ואפקטיבי לא פחות מטיפול פנים מול פנים.

תקופת הקורונה אילצה אותנו כמטפלי טראומה לטפל בזום, ובכך אפשרה לייעל את הטיפול. 

מניסיוני עם מטופלים אשר לא נמצאים בארץ או שנבצר מהם להגיע פיזית ובחרו לבצע טיפול EMDR בזום, כולם עברו תהליך אפקטיבי ויעיל.

טיפול EMDR, ככל טיפול אחר, מתבסס ראשית על קשר בין המטופל למטפל. מגפת הקורונה הפכה את הטיפול בזום לנפוץ ביותר ומטפלים רבים רכשו ניסיון ביצירת קשר טיפולי קרוב וחם, גם מאחורי מסך המחשב. בצד הטכני, ישנן אפליקציות ייעודיות לטיפול ב־EMDR מרחוק, אשר מאפשרות להשתמש בגירוי בילטרלי חזותי ושמיעתי. כך שטיפול בזום הוא יעיל למדי, לא פחות מטיפול פנים אל פנים. 

האם טיפול EMDR יכול לסייע בהתמודדות עם מצבים דיסוציאטיביים?

ניתן לשלב כלים של EMDR כחלק מטיפול במצבים דיסוציאטיביים. כמו כן, רוב מטפלי ה־EMDR משלבים גישות נוספות בהתאם למורכבות המטופל.

במקרה של מצב דיסוציאטיבי, כמו גם טראומות מורכבות אחרות, לרוב ישנו שילוב של EMDR עם כלים נוספים, כגון עבודה עם הגוף וטיפול בחוויה סומטית (SE) על מנת לייעל את הטיפול.

במידה ועולות תופעות הלוואי כמו "הנגאובר" לאחר סשן, כיצד ניתן להקל עליהן?

במידה וישנן תופעות שונות אשר מציפות רגשית או גורמות ל״הנגאובר״ – ניתן להשתמש בטכניקות כדוגמת מקום בטוח, חיבוק פרפר או טכניקות מרגיעות אחרות שיכולות לייצב. מצבים אלו יכולים להיגרם כאשר ישנה התחלה של עיבוד, ללא סגירה של האירוע הטראומטי.

המטפל מלמד ומכין את המטופל למגוון מצבים והתמודדויות. במידה ויש תגובה קשה יש ליצור קשר עם המטפל ולסיים את עיבוד האירוע הטראומטי בהקדם.

האם טיפול EMDR יכול לסייע בהתמודדות עם חרדה חברתית?

כן. הטיפול ב־EMDR מסייע להתמודד עם החרדה החברתית, כמו גם עם הטראומות שעלולה לגרום חרדה זו. רצוי לשלב עם טיפול ב־EMDR טיפול CBT, אשר יעזור בהתמודדות עם שינוי תפיסות ומחשבות הנוצרות עקב החרדה החברתית.

על פי ה־EMDR, לאחר שנאפיין במשותף את המצבים השונים הגורמים להתעוררות החרדה החברתית – נתחיל בזיהוי מקור הקושי ולהבין כיצד ההפרעה החלה, נעבוד על הזיכרונות הקשורים לאירועים הללו אשר מתופעלים על ידי מחשבות, דימויים, רגשות ותחושות פיזיות. 

הטיפול יתרכז בשלושה מרכיבים:

1) הפחתת עוצמת המצוקה של אירועים חברתיים וזיכרונות מן העבר.

2) ויסות העוצמה הרגשית והטריגרים שגורמים לה להופיע.

3) חיזוק המשאבים והיכולת להתמודד במצבי הווה ועתיד בסיטואציות חברתיות שונות.

האם טיפול EMDR מתאים לילדים ובני נוער?

הטיפול ב־EMDR יעיל לילדים ובני נוער. ישנה הכשרה מיוחדת לטיפול EMDR בילדים. ישנן עדויות אשר מראות כי ילדים מגיבים באופן מהיר יותר לטיפול זה.

הטיפול בגישה זו ניתן לבצע בטיפול שינויים על מנת שהוא יתאים למטופלים צעירים, באמצעות הטכניקות והשפה שבהן נעשה שימוש. הטכניקות עשויות לסייע להם לפתח מנגנוני התמודדות וחוסן, החיוניים להתפתחותם הרגשית המתמשכת.

מכיוון ש־EMDR אינו מחייב ילדים לבטא בפירוט את הטראומה שלהם, הדבר עשוי להיות מועיל במיוחד עבור אלו המתקשים לבטא חוויות או מרגישים מוצפים משיח על כך. 

כמו כן, בהשוואה לטיפול מסורתי המתבצע על ידי דיבור, EMDR לרוב מצריך פחות מפגשים כדי להשיג שיפור משמעותי, מה שיכול להתאים במיוחד עבור ילדים ובני נוער עם טווח קשב קצר יותר.

כיצד מתמודדים עם התגברות התחושות הרגשיות במהלך טיפול EMDR?

התמודדות עם תחושות רגשיות במהלך טיפול הינה חוויה טבעית הקיימת כמעט בכל טיפול. כאשר ישנו אמון עם המטפל והמטופל מרגיש בטוח, פריקת רגשות הינם חלק טבעי מהתהליך. מה שמייחד את שיטת הטיפול היא יכולתו של המטופל להרגיש שליטה בטיפול; לדוגמה הוא יכול להאט, לעצור, להחליט ללכת למקום בטוח או להשתמש בטכניקת ארגז כלים על מנת להירגע ולהמשיך בקצב שבו הוא בוחר.

יכולת השליטה ותחושת המסוגלות שלו מסייעת לו להתמודד עם מצבים רגשיים אשר צפים לעיתים ומחזקת את החוסן שלו להכיל רגשות ולווסת אותם.

אם במהלך הטיפול המטופל חש כי אינו יכול להתמודד עם עוצמת רגשותיו – ראשית, הוא יכול לעצור. כבר במפגש ההיכרות המטפל והמטופל יקבעו יחד סימן אשר על פיו המטפל ידע כי עליו לעצור. לעיתים נבצע עצירה קצרה בה נשתמש באחת מטכניקות הוויסות שהוזכרו לעיל ולאחריה, בהסכמת המטופל, נמשיך בעיבוד. לעיתים נעצור ונחליט שנקדיש זמן לחיזוק משאב של המטופל שיסייע לו להתמודד עם הזיכרון המכאיב. 

באילו טכניקות הרגעה עצמית (Self-soothing) נעזרים בטיפול?

במהלך חיינו נחווה פעמים רבות חרדה או מתח מסיבות שונות ומגוונות, מצב זה הוא נורמלי לחלוטין. יחד עם זאת, כאשר חרדה איננה מווסתת כראוי, היא עלולה להתגבר ולשבש את מהלך חיינו. לכן, במהלך הטיפול ב־EMDR נלמד את המטופלים שיטות להרגעה עצמית, אשר בהן יוכלו להשתמש במהלך הטיפול, בין הפגישות ובשארית חייהם. 

הטכניקה הרווחת ביותר היא המקום הבטוח, וטיפול EMDR קלאסי לרוב יתחיל איתה. בטכניקה זו, באמצעות הגירוי הבילטרלי ועיגון בתחושות הגוף – אנו מטמיעים בדמיון מקום שהינו רגוע, בטוח ושיהיה זמין לנו כל עת שנצטרך אותו. 

חלק מהטכניקות מוכרות מעולמות טיפול אחרים, כדוגמת נשימות סרעפתיות, שימוש בדמיון מודרך וחיבוק פרפר, שזהו יישום עצמי של גירוי בילטרלי, המאפיין את ה־EMDR. זהו חיבוק עצמי שכולל טפיחות עדינות, פעם בצד ימין ופעם בשמאל, ומטרתו להפחית מתח וחרדה ולקדם חיבור לרגשות חיוביים. 

תרגיל הרגעתי נוסף הינו תרגיל ארבעת האלמנטים (הנקרא גם אאמא, בשל ראשי התיבות אדמה, אוויר, מים ואש). 

יש כמובן עוד טכניקות רבות ומגוונות להרגעה עצמית. המטפל יבדוק יחד עם המטופל אילו טכניקות הוא מכיר שמסייעות לו, ויחד עימו הם ירחיבו אותן ויהפכו אותן לזמינות יותר עבורו.

בשפת ה־EMDR, טכניקות אלו להרגעה עצמית עשויות לחזק משאבים, להפחית עוררות רגשית ולהוריד רמות מצוקה.

מהן השיטות השונות לשימוש בקופסת הכלים (container) במהלך טיפול EMDR?

הטכניקה עוזרת למטופל בכך שהוא מדמיין מכל דמיוני במוחו, כדוגמת מקום בטוח או חפץ שבו, שבו הוא יכול למקם מחשבות או רגשות מטרידים. לרוב מדמיינים את המכל כבעל מכסה או מנעול, אשר מספקים תחושת ביטחון ושליטה על מה שנמצא בתוכו. 

טכניקה זו מסייעת לייצוב, ויסות ופריקת רגשות המטופל. באמצעות הטכניקה המטופל יכול לתפקד ביום־יום, מבלי להיות מוצף בזיכרונות או רגשות מעיקים.

ניתן להשתמש בטכניקה זו גם במהלך טיפול, כאשר המטופל מוצף בעת עיבוד, וגם כחלק מכלים לשימוש עצמי כשהמטופל לבדו, כחלק מעזרה עצמית.

הטכניקה שימושית במיוחד בשלבי ההכנה והייצוב של EMDR, כאשר המטופל מצויד במיומנויות התמודדות, המאפשרות לו לנהל מצוקה רגשית לפני העמקה בעיבוד אינטנסיבי יותר של הטראומה. 

איך יודעים שטיפול EMDR מתקדם ביעילות ומה הסימנים לכך שהטיפול מצליח?

אחד הסימנים המובהקים הוא כאשר הטראומה עברה עיבוד, אינה מציפה ואינה מאיימת בשום צורה על המטופל. זוהי תחושת הקלה שלא ניתן לתאר. 

אחד המטופלים תיאר את הטראומות שלו כשק אבנים שהוא נשא עימו במשך השנים וכאשר עבר טיפול, כל השק נעלם ועימו חלפו גם הכובד, הכאב והמחנק.

ככל שחל שיפור בעיבוד ובתחושת הקלה, כך גם גוברת המוטיבציה והביטחון ביכולת להמשיך בטיפול. 

מהו מודל עיבוד מידע אדפטיבי (AIP) וכיצד הוא קשור ל־EMDR?

טיפול EMDR מבוסס על מודל אשר נקרא עיבוד אינפורמציה אדפטיבי (AIP - Adaptive information processing). לפי מודל זה, כלל החוויות והאינפורמציה שאנו קולטים במהלך חיינו (ממש מרגע הלידה), נקלטים במוח ועוברים תהליך של עיבוד ועיכול. חלק משמעותי וחשוב מזיכרונות אלו מאוחסנים בזיכרון ואנו שולפים אותם בעת הצורך.

בעת אירוע טראומתי, המוח אינו יכול לעבד ולעכל בשל עוצמת האירוע, כך שהוא נשאר פתוח יחד עם כל התחושות, הקולות, הריחות והרגשות הקשים אשר נחוו. מכיוון שאותו אירוע לא עובד ונסגר, אותו אדם חווה זאת שוב ושוב בחיי היום־יום שלו, ולכן הוא סובל מסימפטומים, תגובות רגשיות שליליות, הימנעויות ממצבים שיזכירו לו את הטראומה ועוד.

לא ברור כיצד עובדת פעולת העיבוד בין שתי האונות במוח, אך ברגע שהמידע עובד ועבר לחלק של הזיכרון, אין יותר סימפטומים מהאירוע הטראומטי.

מהו מדרג המצוקה הסובייקטיבית (SUDS) וכיצד משתמשים בו בטיפול EMDR?

SUD - The Subjective Units of Distress Scale – מתייחס למדידת המצוקה של המטופל ביחידות מידה.

המטפל בודק את מדרג המצוקה של המטופל בהתאם לפרוטוקול והצורך.

כיצד קוגניציות שליליות וחיוביות משפיעות על תהליך הטיפול ב־EMDR?

בקוגניציה שלילית (NC - Negative Cognition) ישנה הצהרה שלילית על העצמי אשר מקושרת לטראומה. כחלק מהטיפול ועיבוד הטראומה, נהיה מעוניינים לשנות תפיסה זו לקוגניציה חיובית (PC - Positive Cognition) כחלק מעיבוד הטראומה והצלחת הטיפול.

מהו שלב ההתקנה (Installation Phase)?

שלב ההתקנה הוא השלב החמישי (מתוך שמונה שלבים) ובו מחזקים ומטמיעים את תפיסת העצמי החיובי (PC) בעזרת גירוי דו־צידי.

איך עובדת סריקת הגוף (Body Scan)?

סריקת גוף – השלב השישי בפרוטוקול, בשלב זה אנו מתמקדים בחווייתנו הסומטית. מהו השלב? פשוטו כמשמעו – אנו עוברים ביחד עם המטופל/ת וסורקים את הגוף, כאילו יש לנו פנס קטן אשר מאיר את כל חלקי הגוף, ובודק האם נותרו בגוף תחושות לא טובות? כדוגמת מתח, מועקה, כאב, אי־שקט? במידה וכן, נשתמש בגירוי בילטרלי, על מנת לעבד את האסוציאציות שעולות. מטרתנו להגיע לסריקת גוף "נקייה", כלומר גוף שקט ללא מתח או תחושות שליליות.

מהו עיבוד לולאות (Processing Loop)?

״לולאות״ – הכוונה היא לתקיעות מטופל עם אמונות ותפיסות שליליות באמצע השלב הרביעי, והקושי לצאת מתקיעות מחשבות שליליות למרות גירוי דו־צידי (BLS).

מהו המקום הבטוח (Safe Place) בטיפול EMDR?

המקום הבטוח בטיפול EMDR מהווה עוגן עבור המטופל/ת, אשר אליו ניתן לחזור כאשר עולה רמת המצוקה או העוררות הרגשית במהלך הטיפול או לאחריו. מקום בטוח הינו משאב חשוב בטיפול, וכדאי לפנות זמן על מנת למצוא מקום כזה יחד עם המטופל/ת. בשמו הוא מבלבל, כיוון שאין מדובר בהכרח במקום פיזי (PLACE), אלא בחוויה, רגע בחיים, בעל אסוציאציה חיובית עבורנו. ייתכן כי זהו רגע של שתיית כוס קפה בבוקר מול החלון, או אולי חתול מגרגר על ספסל. את המקום הבטוח נחזק בעזרת גירוי בילטרלי, ונשתמש בו במהלך הטיפול בעת הצורך. הבונוס הוא שהמקום הבטוח הופך להיות כלי לעזרה ולשימוש עצמי עבור המטופלים.

כיצד נעשה שימוש בטכניקות Float Back and Float Forward?

בטכניקה זו מכוון המטפל את המטופל ״לצוף לאחור״, על מנת לציין אירועים טראומטיים נוספים בעבר או לפעם הראשונה אשר בה חווה את האירוע הטראומטי, מבלי להיכנס לאירוע או האירועים עצמם. בהצפה קדימה ניתן לבדוק באופן עתידי את יכולתו של המטופל בהתמודדויות דומות או שונות, במטרה לבדוק האם ישנו צורך לבצע שזירות נוספות או לחזק משאבים ואמונות.

מהו Resource Development and Installation – RDI?

פרוטוקול אשר פותח על ידי אנדרו לידס לפיתוח משאבים RDI. בשלב הכנת הפרוטוקול הסטנדרטי המטופל מתבקש לחשוב על משאב אשר יסייע לו על מנת לפתור מצב בעייתי. הוא מתחבר לזיכרון שיש לו המכיל משאב זה ובו נעשה שימוש במטרה לעזור לעבד את הטראומה.

מהו Light Bar וכיצד הוא משתלב בתהליך ה־EMDR?

מכשיר Light Bar פותח על מנת לסייע בהנחיית המטופלים כיצד ובאיזה קצב עליהם להניע את העיניים כדי לקבל גירוי דו־צידי (BLS). מכשיר זה החליף את המטפל אשר נאלץ להניע את היד מצד לצד במשך שעות, מאמץ פיזי קשה ומתיש.

מה מייחד את עמדת המטפל ה־EMDR בהשוואה לגישות טיפול אחרות?

טיפול EMDR מועבר ע״י מטפלים מנוסים, אנשי טיפול מתחום בריאות הנפש בעלי תואר שני וברובם בעלי ניסיון בתחומים שונים. למשל פסיכולוגים, עובדים סוציאליים, פסיכותרפיסטים ומטפלים בהבעה ויצירה.

יש מטפלים המציעים טיפול ב-EMDR בלבד מתוך שיקול מקצועי או לבקשת המטופל, אך רוב המטפלים משלבים את השיטה יחד עם כלים נוספים.

מיכל אומרת ש-EMDR היא שיטה קצרה ונוחה ביותר לעיבוד חוויות טראומטיות וכי לטיפול הזה אין תחליף. הוא קצר, נוח, ממוקד מטרה, יעיל, אפקטיבי והיום גם מוכח מחקרית.

אסנת מוסיפה ש-EMDR מצליחה לגעת באיזורים נפשיים מסוימים שטיפול מתקשה מאוד להגיע אליהם.  

מהי טכניקת FLASH?

טכניקה זו נותנת מענה למטופלים אשר חווים קשיים בשלב ההכנה. השימוש בטכניקה מביא להפחתת עוצמת הזיכרונות הטראומטיים, כמו גם הקלה בכאב ובמצוקה הרגשית של המטופל. היא מצמצמת את התנגדותו ורתיעתו מהעיבוד, ומקצרת את שלב ההכנה.

בטכניקה זו מנחים את המטופל להיכנס לשבריר קצר (זהו Flash) אל הזיכרון הטראומטי. לאחר ״ההצצה״, חוזר המטופל למשאב. כך נעשה שלב ההכנה.

טכניקת Flash אינה מחליפה את העיבוד המלא.

תודה על הקריאה!

אם יש לכם רעיונות נוספים לשאלות ותשובות,

שלחו אלינו - נענה ונעלה לאתר. 

הקשר בין חרדה לבעיות שינה אצל ילדים ומתבגרים מבוסס היטב:

ילדים המתמודדים עם חרדה מתקשים לעיתים קרובות להירדם, לחזור לישון או לישון ברוגע.

במקביל, ילדים יכולים לחוות נדודי שינה, סיוטים או שינה חסרת מנוחה, מה שעלול לגרום להם לתחושת עייפות ועצבנות ביום למחרת.

למעשה, ההערכה היא שכ-38% מבני ובנות הנוער שסובלים מחרדה חיים במקביל גם עם נדודי שינה, 35% מהם ישנים פחות מ-7 שעות כל לילה ו-80% זקוקים ליותר מחצי שעה כדי להירדם.

איך הורים יכולים לעזור לילד לנהל את החרדה ולשפר את איכות השינה? 

מחקר שפורסם לאחרונה העלה כי טיפול קוגניטיבי התנהגותי (CBT) יכול להיות יעיל בשיפור איכות השינה של מתבגרים הסובלים מחרדות (Sukiennik et al, 2024).

גישת CBT היא פסיכותרפיה שמסייעת לזהות ולאתגר מחשבות אוטומטיות שליליות או מדאיגות, ולהחליף אותן במחשבות מאוזנות ורציונליות יותר.

מתבגרים עם הפרעות חרדה עברו במחקר המדובר טיפול CBT, כאשר דפוסי השינה שלהם נמדדו והוערכו לפני הטיפול ולאחריו.

התוצאות הראו שהמשתתפים שקיבלו CBT נזקקו לפחות זמן כדי להירדם ואף נטו לישון יותר בסה״כ.

תדירות היקיצות בלילה לא השתנתה אמנם באופן משמעותי, אבל השיפור הכולל באיכות השינה בהחלט מעודד.

אז איך נוכל ליישם את הממצאים עם הילד בבית?

להלן כמה טיפים ואסטרטגיות מעשיות, שנלקחו הן מהמחקר והן מעצות של מטפלי CBT לילדים:

קבעו שגרת שינה עקבית

שגרה זה תמיד טוב, ודאי בשינה. לו״ז שינה צפוי יכול להרגיע, לווסת ולעזור לילד להרגיש בטוח יותר בסביבה פנימית פחות רועשת. שיגרה כזו יכולה לכלול אמבטיה חמה, קריאת סיפור (אחת מההנאות שילדים אף פעם לא שוכחים) או שיר מוכר שעושה נעים. 

עבדו על תרגילי נשימה עמוקה

 נשימות יכולות להיות כלי רב עוצמה להרגעת חרדה ולקידום הרפיה. למדו את הילד לנשום נשימות איטיות ועמוקות דרך האף, למלא את הבטן כמו בלון, ואז לנשוף לאט דרך הפה. עודדו אותו לחזור על התרגיל הזה לפחות 10 פעמים, בעיקר כאשר הם חשים חרדה או מתקשים להירדם.

השתמשו בהצהרות חיוביות

 עד לרמה מסוימת, דיבור עצמי חיובי יכול לעזור להילחם בחשיבה מעוררת חרדה ולהגביר ביטחון עצמי. עודדו את הילד לחזור על ביטויים כמו "יש לי אומץ" או "אני יכול להתמודד עם זה" כשהם מרגישים מודאגים או מפחדים. אפשר לתרגל את האמירות החיוביות הללו יחד במהלך היום, כך שהן הופכות לחלק מוכר בדיאלוג הפנימי של הילד, שמתחבר אסוציאטיבית לנוכחות ההורה.

הגדירו "זמן דאגות" ייעודי

 במקום לנסות לדכא מחשבות מחרידות, אפשר לתת חלון ספציפי של זמן ומקום. הקדישו 15-20 דקות כל יום ( לא קרוב מדי לשעת השינה) כדי שהילד יביע בחופשיות את דאגותיו ופחדיו. במהלך הזמן הזה, הקשיבו באמפתיה, אל תלכו לעצות מהשרוול, אבל כן עזרו לילד לחשוב יחד איך לפתור בעיות או למצוא הסברים חלופיים לתכני הדאגות. הזכירו בעדינות לילד לשמור את דאגותיו למשבצת הזמן המיועדת ולנסות לא לחרוג מעבר ל"זמן הדאגה". 

עודדו התמודדות הדרגתית עם פחדים

הימנעות יכולה להיות דלק לחרדה ולחזק אותה, לכן חשוב לעזור לילד להתמודד עם הפחדים בצורה הדרגתית ותומכת. צרו יחד תוכנית מפורטת לעימות עם הפחדים שלו. צעד אחר צעד של אתגרים קטנים הניתנים לניהול ובעיקר לשליפה בעיתוי המתאים. השתמשו בשפע של שבחים ותגמולים כדי לחזק חיובית את המאמץ וההתקדמות.

אתגרו מחשבות המחזקות חרדה

עזור לילד ללמוד לשאול ולנסח מחדש את תכני החרדות. למשל, אם הם נחרדים בלילה מצללים של מכוניות חולפות על קיר החדר, נסו לשקול איתם הסברים חלופיים וחפשו ראיות תומכות או מפריכות לגבי הפחדים שלהם (למשל, הדגימו את הדינמיקה של אור וצל מעבר להקשר הספציפי שמחריד את הילד).

הרעיון הוא לעזור לו לפתח נקודת מבט מאוזנת ומציאותית יותר, כזו שיש בה אלטרנטיבות לסיכונים הצפויים בתסריטי החרדה שרצים אצלם.

פנו לעזרה מקצועית

במידה והחרדה ובעיות השינה של חמורות או מתמשכות, דברו איתנו ונחשוב יחד מה עושים.

פסיכולוג או מטפל המתמחה בעבודה עם ילדים ובני נוער יכול להעניק תמיכה והכוונה נוספת בניהול חרדה ושיפור השינה, לצד הדרכת הורים. 

חשוב לנו להזכיר שהתגברות על בעיות חרדה ושינה הוא אתגר תהליכי שלוקח זמן, סבלנות ותרגול.

לכן יש לגשת לסיפור הזה באמפתיה ובעקביות, תוך התמקדות ביעדים קטנים וברי-השגה. 

על ידי יצירת סביבה תומכת ומבינה בבית, לצד שימוש באסטרטגיות מבוססות ראיות, כמו אלו שתוארו לעיל, תוכלו לעזור לילד לפתח את המיומנויות והחוסן הדרושים לו כדי לנהל את החרדה ולזכות במנוחה הדרושה לו כדי להנות מערנות מלאה.

עד כאן חמלה ותמיכה בילד, רק אל תשכחו לשמור על עצמכם.

הורות לילד חרדתי עלולה להיות מלחיץ וסוחטת רגשית, לכן הקפידו לתעדף את טיפול עצמי ואם צריך חפשו תמיכה מחברים ומשפחה או פנו לעזרה עם מטפל מומחה בחרדה וו/או בהפרעות שינה.

בואו נדבר על הדברים

החשובים באמת

שיחת ייעוץ ממוקדת 

עם ראש המכון - 

בזום או פנים אל פנים (140 ש״ח)

 התכתבו עם איש מקצוע במענה אנושי

(לפעמים לוקח זמן, אבל תמיד עונים):

קראו המלצות מאומתות של

לקוחות ועמיתים על מטפלי/ות מכון טמיר

מקורות: 

Sukiennik, O., Waite, P., Percy, R., & Orchard, F. (2024). Changes to sleep patterns and insomnia symptoms following cognitive behavioural therapy for anxiety disorders in adolescents. Behavioural and Cognitive Psychotherapy, 1-13. https://doi.org/10.1017/S1352465824000195

המושג "תחושת קהילתיות״ נטבע על ידי הפסיכולוג אלפרד אדלר עוד בשנות ה-30 של המאה הקודמת. 

תחושת קהילתיות מתייחסת למידה בה אנו מרגישים מחוברים ובהרמוניה עם אנשים אחרים. 

אנשים עם תחושת קהילתיות חזקה שואפים לשתף פעולה ולהיות מועילים לאחרים. לעומת זאת, אלה שחסרים תחושת קהילתיות עשויים להיות מונעים על ידי תסביך נחיתות, ולשאוף לשלוט באחרים כדי לפצות על חוסר הביטחון שלהם עצמם.

אדלר האמין שרמת תחושת הקהילתיות שלנו מעוצבת בשנים המוקדמות ונותרת די יציבה במהלכם. היא משפיעה על בריאותנו הנפשית ובכלל על שביעות הרצון שלנו מהחיים. 

המונח מתייחס לשאלות פסיכולוגיות חשובות כמו -

איך אנחנו תופסים בני אדם וכמה אכפת לנו מרווחתם? 

האם יש לנו מוטיבציה לתרום לטובת הכלל, או שאנחנו ממוקדים יותר באינטרסים של עצמנו ובתיקוף העליונות שלנו? 

איך מודדים תחושת קהילתיות?

Kałużna-Wielobób (2017), פסיכולוגית וחוקרת מאוניברסיטת קרקוב פיתחה שאלון למדידת תחושת קהילתיות, שבחן את האופן בו תחושה זו קשורה לחרדה, הערכה עצמית ורווחה נפשית. 

התוצאות הראו הלימה עם התיאוריה של אדלר, כלומר מי שקיבל ציונים גבוהים יותר בתחושת קהילתיות נטה לסבול פחות מחרדה, להפגין הערכה עצמית גבוהה יותר ולדווח על רווחה נפשית גבוהה יותר, בהשוואה למי שחווה תחושת קהילתיות נמוכה יותר. 

היא זיהתה שני היבטים מרכזיים של תחושת קהילתיות שנקשרו לרווחה פסיכולוגית:

• תחושת חיבור והרמוניה עם אחרים, להבדיל מבדידות.

• אכפתיות אמיתית לרווחת האחרים ולדורות הבאים. 

עוד נמצא כי גישה תחרותית ורצון להוכיח עליונות עצמית הראתה קשר חלש יותר לרווחה הנפשית ורגשות נחיתות חזקים יותר. 

המחקר מצא גם שתחושת הקהילתיות הייתה גבוהה מעט יותר בגיל העמידה בהשוואה לבגרות הצעירה. יתכן שזה קשור ל"יצירתיות" - התשוקה האינטרינזית לתרום לחברה ולעצב את פני הדור הבא, מה שנחשב למשימה התפתחותית מרכזית בגיל העמידה לפי המודל הפסיכו-חברתי של אריק אריקסון.

חיזוק תחושת הקהילתיות שלנו - הדחף הפנימי הזה להתחבר ולתרום - יכול להיות נתיב חשוב להפחתת חרדה ולשיפור שביעות הרצון בחיים, הן ברמת הפרט והן ברמה החברתית. 

יישומים מעשיים יכולים לכלול תוכניות מניעה לטיפוח תחושת קהילתיות או שילוב המושג בגישות טיפול בחרדה. על ידי הכרה בכך שהגישה שלנו כלפי אחרים משפיעה על בריאותנו הנפשית, אנו מקבלים כוח לבחור עמדות שמובילות אותנו מבדידות לחיבור, מהתבוננות עצמית לפעולה מתוך חמלה.

תחושת קהילתיות ונרקיסיזם

ניתן להרחיב את ההבנה שלנו לגבי תחושת קהילתיות על ידי השוואתה להיבטים של נרקיסיזם.

נרקיסיזם הוא מושג פסיכולוגי המתייחס לתחושה מנופחת של חשיבות עצמית, צורך בהערצה ובהערצה, וחוסר אמפתיה כלפי אחרים. 

על פניו, ניתן לחשוב על נרקיסיזם כהיפך גמור של תחושת קהילתיות - 

בעוד שתחושת קהילתיות מתבטאת בדאגה לרווחת הזולת ובתרומה לטוב הכללי, נרקיסיסטים נוטים להתמקד בצרכים ובאינטרסים של עצמם.

ואכן, מחקר שבחן את הסוגיה עמד על  קשר בין נרקיסיזם גבוה יותר לבין תחושת קהילתיות נמוכה יותר.

אנשים עם רמות גבוהות של נרקיסיזם דיווחו על פחות הרמוניה עם אחרים, נטייה להרגיש מנוכרים בתוך קבוצות, ומוטיבציה נמוכה יותר לפעול למען עשיית הטוב. במקום זאת, התנהגותם מונעת יותר מהרצון להוכיח עליונות ולזכות בהכרה.

ויחד עם זאת, המחקר גילה גם שהיחס בין נרקיסיזם לתחושת קהילתיות אינו לינארי לחלוטין: 

רמות מתונות של נרקיסיזם מחזקות היבטים של תחושת קהילתיות, למשל מעורבות בפעילויות למען החברה ואף נטילת תפקידי מנהיגות.

נראה שמידה מסוימת של צורך בהכרה יכולה לתדלק את הרצון לתרום ולהשפיע, כל זמן שהצורך הזה לא עובר התמרה לרמות של נרקיסיזם קיצוני.

קצת אהבה עצמית וטפיחה על השכם יכולים למעשה לחזק את הביטחון והמוטיבציה הדרושים כדי להושיט יד ולהירתם למען מטרות גדולות מאיתנו, אבל כשהיא חוצה קו מסוים, היא הופכת לאובססיה עצמית שחוסמת את היכולת להתחבר באותנטיות לאחרים. 

בסופו של יום, הממצאים מדגישים את החשיבות של איזון בריא – שיפור הערך העצמי חיוני ותורם למשימה, כל עוד אינו בא על חשבון אמפתיה והדדיות.

הנוסחה הנכונה לפיתוח תחושת קהילתיות אינה התעלמות מהצרכים הנרקיסיסטיים שלנו, אלא פיתוח ערוצים לספק אותם בדרכים מתונות, בונות ומועילות.

כשאנחנו מרגישים טוב עם עצמנו ומאמינים שיש לנו מה לתרום, אנחנו פנויים נפשית להתמקד גם באחרים – לראות אותם, להקשיב להם ולחבור אליהם ממקום של נתינה.

מקורות:

Kałużna-Wielobób, A. (2017). The community feeling versus anxiety, self-esteem and well-being – introductory research. Polish Psychological Bulletin, 48(2), 167–174. https://doi.org/10.1515/ppb-2017-0020

Zondag, H. J. (2005). Between imposing one's will and protecting oneself: Narcissism and the meaning of life among Dutch pastors. Journal of Religion and Health, 44(4), 413–426. https://doi.org/10.1007/s10943-005-7180-0