חרדה ובעיות שינה אצל ילדים ומתבגרים | טיפול, כלים ועצות

הקשר בין חרדה לבעיות שינה אצל ילדים ומתבגרים מבוסס היטב:

ילדים המתמודדים עם חרדה מתקשים לעיתים קרובות להירדם, לחזור לישון או לישון ברוגע.

במקביל, ילדים יכולים לחוות נדודי שינה, סיוטים או שינה חסרת מנוחה, מה שעלול לגרום להם לתחושת עייפות ועצבנות ביום למחרת.

למעשה, ההערכה היא שכ-38% מבני ובנות הנוער שסובלים מחרדה חיים במקביל גם עם נדודי שינה, 35% מהם ישנים פחות מ-7 שעות כל לילה ו-80% זקוקים ליותר מחצי שעה כדי להירדם.

איך הורים יכולים לעזור לילד לנהל את החרדה ולשפר את איכות השינה? 

מחקר שפורסם לאחרונה העלה כי טיפול קוגניטיבי התנהגותי (CBT) יכול להיות יעיל בשיפור איכות השינה של מתבגרים הסובלים מחרדות (Sukiennik et al, 2024).

גישת CBT היא פסיכותרפיה שמסייעת לזהות ולאתגר מחשבות אוטומטיות שליליות או מדאיגות, ולהחליף אותן במחשבות מאוזנות ורציונליות יותר.

מתבגרים עם הפרעות חרדה עברו במחקר המדובר טיפול CBT, כאשר דפוסי השינה שלהם נמדדו והוערכו לפני הטיפול ולאחריו.

התוצאות הראו שהמשתתפים שקיבלו CBT נזקקו לפחות זמן כדי להירדם ואף נטו לישון יותר בסה״כ.

תדירות היקיצות בלילה לא השתנתה אמנם באופן משמעותי, אבל השיפור הכולל באיכות השינה בהחלט מעודד.

אז איך נוכל ליישם את הממצאים עם הילד בבית?

להלן כמה טיפים ואסטרטגיות מעשיות, שנלקחו הן מהמחקר והן מעצות של מטפלי CBT לילדים:

קבעו שגרת שינה עקבית

שגרה זה תמיד טוב, ודאי בשינה. לו״ז שינה צפוי יכול להרגיע, לווסת ולעזור לילד להרגיש בטוח יותר בסביבה פנימית פחות רועשת. שיגרה כזו יכולה לכלול אמבטיה חמה, קריאת סיפור (אחת מההנאות שילדים אף פעם לא שוכחים) או שיר מוכר שעושה נעים. 

עבדו על תרגילי נשימה עמוקה

 נשימות יכולות להיות כלי רב עוצמה להרגעת חרדה ולקידום הרפיה. למדו את הילד לנשום נשימות איטיות ועמוקות דרך האף, למלא את הבטן כמו בלון, ואז לנשוף לאט דרך הפה. עודדו אותו לחזור על התרגיל הזה לפחות 10 פעמים, בעיקר כאשר הם חשים חרדה או מתקשים להירדם.

השתמשו בהצהרות חיוביות

 עד לרמה מסוימת, דיבור עצמי חיובי יכול לעזור להילחם בחשיבה מעוררת חרדה ולהגביר ביטחון עצמי. עודדו את הילד לחזור על ביטויים כמו "יש לי אומץ" או "אני יכול להתמודד עם זה" כשהם מרגישים מודאגים או מפחדים. אפשר לתרגל את האמירות החיוביות הללו יחד במהלך היום, כך שהן הופכות לחלק מוכר בדיאלוג הפנימי של הילד, שמתחבר אסוציאטיבית לנוכחות ההורה.

הגדירו "זמן דאגות" ייעודי

 במקום לנסות לדכא מחשבות מחרידות, אפשר לתת חלון ספציפי של זמן ומקום. הקדישו 15-20 דקות כל יום ( לא קרוב מדי לשעת השינה) כדי שהילד יביע בחופשיות את דאגותיו ופחדיו. במהלך הזמן הזה, הקשיבו באמפתיה, אל תלכו לעצות מהשרוול, אבל כן עזרו לילד לחשוב יחד איך לפתור בעיות או למצוא הסברים חלופיים לתכני הדאגות. הזכירו בעדינות לילד לשמור את דאגותיו למשבצת הזמן המיועדת ולנסות לא לחרוג מעבר ל"זמן הדאגה". 

עודדו התמודדות הדרגתית עם פחדים

הימנעות יכולה להיות דלק לחרדה ולחזק אותה, לכן חשוב לעזור לילד להתמודד עם הפחדים בצורה הדרגתית ותומכת. צרו יחד תוכנית מפורטת לעימות עם הפחדים שלו. צעד אחר צעד של אתגרים קטנים הניתנים לניהול ובעיקר לשליפה בעיתוי המתאים. השתמשו בשפע של שבחים ותגמולים כדי לחזק חיובית את המאמץ וההתקדמות.

אתגרו מחשבות המחזקות חרדה

עזור לילד ללמוד לשאול ולנסח מחדש את תכני החרדות. למשל, אם הם נחרדים בלילה מצללים של מכוניות חולפות על קיר החדר, נסו לשקול איתם הסברים חלופיים וחפשו ראיות תומכות או מפריכות לגבי הפחדים שלהם (למשל, הדגימו את הדינמיקה של אור וצל מעבר להקשר הספציפי שמחריד את הילד).

הרעיון הוא לעזור לו לפתח נקודת מבט מאוזנת ומציאותית יותר, כזו שיש בה אלטרנטיבות לסיכונים הצפויים בתסריטי החרדה שרצים אצלם.

פנו לעזרה מקצועית

במידה והחרדה ובעיות השינה של חמורות או מתמשכות, דברו איתנו ונחשוב יחד מה עושים.

פסיכולוג או מטפל המתמחה בעבודה עם ילדים ובני נוער יכול להעניק תמיכה והכוונה נוספת בניהול חרדה ושיפור השינה, לצד הדרכת הורים. 

חשוב לנו להזכיר שהתגברות על בעיות חרדה ושינה הוא אתגר תהליכי שלוקח זמן, סבלנות ותרגול.

לכן יש לגשת לסיפור הזה באמפתיה ובעקביות, תוך התמקדות ביעדים קטנים וברי-השגה. 

על ידי יצירת סביבה תומכת ומבינה בבית, לצד שימוש באסטרטגיות מבוססות ראיות, כמו אלו שתוארו לעיל, תוכלו לעזור לילד לפתח את המיומנויות והחוסן הדרושים לו כדי לנהל את החרדה ולזכות במנוחה הדרושה לו כדי להנות מערנות מלאה.

עד כאן חמלה ותמיכה בילד, רק אל תשכחו לשמור על עצמכם.

הורות לילד חרדתי עלולה להיות מלחיץ וסוחטת רגשית, לכן הקפידו לתעדף את טיפול עצמי ואם צריך חפשו תמיכה מחברים ומשפחה או פנו לעזרה עם מטפל מומחה בחרדה וו/או בהפרעות שינה.

בואו נדבר על הדברים

החשובים באמת

שיחת ייעוץ ממוקדת 

עם ראש המכון - 

בזום או פנים אל פנים (140 ש״ח)

 התכתבו עם איש מקצוע במענה אנושי

(לפעמים לוקח זמן, אבל תמיד עונים):

קראו המלצות מאומתות של

לקוחות ועמיתים על מטפלי/ות מכון טמיר

מקורות: 

Sukiennik, O., Waite, P., Percy, R., & Orchard, F. (2024). Changes to sleep patterns and insomnia symptoms following cognitive behavioural therapy for anxiety disorders in adolescents. Behavioural and Cognitive Psychotherapy, 1-13. https://doi.org/10.1017/S1352465824000195