לא מצליח לקום בבוקר? היפרסומניה, תסמינים, מחקרים ודרכי טיפול (2024)

 

היפרסומניה

ֿ

קשה להתעורר בבוקר -

איך מטפלים בקושי לקום בבוקר?

 

מהי עייפות נורמלית

ומתי זו היפרסומניה שמצריכה טיפול?

  

 

מכירים את אלה שישנים 4 שעות בלילה וזה מספיק להם?

מעורר קינאה, כי רובנו חיים במציאות אחרת.

כולנו נסכים כנראה שלפעמים אין כמו יקיצה טבעית. יש בקרים שבהם אתם פשוט רוצים להישאר במיטה.

תהא הסיבה אשר תהא - אין כמו עוד כמה דקות מתוקות בפוך בעת סתיו (העונה בה אנחנו ישנים הכי הרבה), בעיקר מול יום ארוך שעומד לקראתנו. תנו לנו עוד רגע ע ב׳מיטה החמה' שקשה להיפרד ממנה.

 

 

האם השכמה מאוחרת לא בריאה? 

 

לעיתים הקושי לקום מהמיטה הופך לבעיה של ממש, הן בקרב ילדים והן בקרב בני נוער ומבוגרים. מדובר בקושי שמקבל צורה שונה אצל אנשים שונים, שמקבל ביטוי בכרונוטיפ - הביטוי ההתנהגותי של מקצבי השינה בגופנו. יש המתקשים להתעורר, יש המתקשים לקום לאחר שהתעוררו. יתכן שאתם פשוט צריכים יותר משמעת עצמית, אבל יש חשד לשער שאתם אולי מתמודדים עם הפרעה חדשה, שמכונה Sleep-wake schedule disorder, delayed phase type .

 

מחקרים אפידמיולוגיים מעלים תמונה די פסימית: מסתבר שינשופי לילה מתמודדים עם סיכון גבוה יותר למות מוקדם, בהשוואה למשכימי קום.

 

מצד אחד, מחקרים מדווחים שמי שעירני בלילות ומנומנם בימים סובל גם משיעורים גבוהים יותר של סוכרת, הפרעות נפשיות והפרעות נוירולוגיות.  מצד שני, מחקר בריטי חדש, עליו דווח באתר 'מעריב' טוען שמוטב היה אילו בני נוער היו מתחילים את יומם בשעה 11 , ולא ב-7 בבוקר (אמצע הלילה מבחינתם...).

 

 

מה גורם לקשיים להתעורר בבוקר? 

 

גנטיקה

 

חוקרים מהמחלקה לגנטיקה באוניברסיטת לייסטר פרסמו לאחרונה מחקר בכתב העת Frontiers in Neurology , המצביע על כך שתבניות השינה שלנו, בין אם אנו ציפורי יום או ציפורי לילה, מושפעות על ידי גורמים גנטיים. מחקר אחר, עליו דווח באתר 'מאקו' , מתאר ממש את השפעת הגן הספציפי: 9 ABCC על קשיי שינה אצל ילדים. יש חוקרים התולים את קשיי ההתעוררות בוויסות מלטונין במערכת העצבים המרכזית.

 חשוב לדעת כי לבני אדם, כמו למרבית בעלי חיים, יש תכונה מולדת המכווינה לפעילות מוגברת בשעות האור ומופחתת בחושך. תכונה זו מכונה בשפה המקצועית -  Diurnality. 

 

 

סיבות רגשיות

 

חשוב לדעת שקיים קשר בין מצבו הרגשי של האדם לבין מידת הקושי שלו לקום בבקרים, יכולתו להתעורר ויכולתו לגייס כוחות ולקום, על אף הקושי.

בתקופות חיים קשות, לחוצות, עמוסות, בתקופות של קונפליקטים, של חוסר שביעות רצון, של החלטות חשובות, של משברים ואירועי חיים קשים (כמו משבר גירושים , התמודדות עם אבל ואובדן , פיטורים, קשיים של בן משפחה קרוב ועוד), וכן בתקופות בהן המצב הרגשי לא יציב , או שאנחנו מתמודדים עם חרדה, דיכאון או קשיים רגשיים נוספים.

 

חשוב לציין כי מרבית הפרעות מצב הרוח קשורות בחוסר או בעודף שינה, כקריטריון אבחוני.

 

 

איך דיכאון קשור לקושי לקום בבוקר?

 

אחת התופעות המוכרות ביותר לאנשים עם דיכאון כרוני היא התמודדות עם תסמינים דיכאוניים מוגברים בשעות הבוקר. 

סימן מקדים שמאפיין דיכאון מתבטא בירידה באנרגיה ומהווה אינדיקציה שכדאי לפגוש איש מקצוע מתחום בריאות הנפש. 

דיכאון בוקר קשור בצורה חזקה להפרעה בדפוסי השינה, שנובעים מפגיעה בקצב הטבעי של השעון הביולוגי.

הסובלים מהתופעה נאלצים להיאבק כל בוקר עם קשיים לצאת מהמיטה, וכאשר הם בכל זאת יוצאים, הם מרגישים כמו זומבים עד שעות הצהריים.

  

לאורך כל שעות הבוקר הם מבולבלים, ריקניים, עצבניים, חסרי ריכוז ומתקשים לבצע בהצלחה אפילו משימות קוגניטיביות בסיסיות.

בצהריים מתחולל השינוי, כאשר מפציעה לה החזרה לתפקוד נורמטיבי. 

מחקר חדש מלמד כי הנטיה להתעוררות מוקדמת עשויה להיות גורם מגן מפני דיכאון, לפחות עבור נשים בגיל המעבר וצפונה:

המחקר עקב לאורך 4 שנים אחר 32,000 (!) אחיות מקצועיות ובחן את הקשר בין התפתחות תסמינים דיכאוניים לבין הכרונוטיפ (דפוס התנהגויות השינה) שלהן.

הממצאים מלמדים על הבדל לא גדול, אבל חשוב:

הינשופות, שנכנסות לישון מאוחר ומתחילות את היום מאוחר, נטו להיות מעט יותר מדוכאות. בנוסף, נמצא קשר חיובי בין דפוס מאוחר של שינה וקימה לבין עישון, היעדר זוגיות ודפוסי שינה לא יציבים.

 

 

מה הקשר בין קשיי השכמה להתמכרות?

 

לפעמים הקושי לקום בבוקר הופך קיצוני, לעיתים בלתי נסבל ואף בלתי נשלט. כמטפלים ופסיכולוגים שעובדים עם כל האוכלוסיה, ילדים, מתבגרים ומבוגרים, אנחנו פוגשים לא פעם שינה מופרזת כבריחה רגשית לכל דבר, כמו היה זה שימוש בחומר ממכר שמאפשר ויסות רגשי והרגעה עצמית.

חוקרים מתעניינים מאוד בבחינת הקשר בין התנהגויות מתמכרות והתמכרות לחומרים לבין דפוסי שינה, בייחוד לאור העובדה שהקשר המחקרי בין הפרעות שינה לבין התמכרויות מבוסס אמפירית זה מכבר.

 

וזה גם הגיוני - אם התמכרות לאימון גופני או התמכרות לסקס נחשבות כיום להתנהגות מתמכרות, למה שינה אינה כזאת?

השינה מספקת התנתקות זמנית מהמודעות הערה, מאפשרת התרחקות והימנעות מכאב נפשי, מהתמודדות עם אתגרים שקשה לנו איתם. מי שעובד עם ילדים, מכיר היטב את התופעה של 'ילד שמרדים את עצמו' על השולחן בכיתה. כששואלים את ההורים, מגלים שאין עייפות על רקע של חוסר שינה, אלא מאמץ אקטיבי להירדם כדי לא להיות נוכחים, כדי להיעדר. אנחנו רואים שאיכות החלימה של מי שסובל משינת יתר עמוסה בסיוטים ובדרך כלל אינה איכותית.

 

 

דחיינות

 

רבים מאיתנו מעדיפים להכריז על משא ומתן עם ה'נודניק' בשעון המעורר תמורת עוד עשר דקות של התכרבלות. מדובר בחשק לגיטימי וטבעי לגמרי. 

אבל חשוב גם לדעת שכל אחד מאיתנו מקבל החלטה על מועד ההשכמה בזמן שהוא הולך לישון בלילה ולא במהלך המאבקים עם עצמו בבוקר. למעשה, הדרך הטובה ביותר היא להירדם עם אמירה עצמית, ואפילו הבטחה, על השעה הספציפית שבה תתעוררו. תכלס, הפיתרון הטוב ביותר ליקיצה מתוכננת בבוקר הוא לזנק מהמיטה, ולא לדחות עוד ועוד את סיום השינה.

דחיינות  קשורה ישירות למאחרים ולאיחורים.

חוצמזה, חשוב לדעת ש-4 בבוקר היא כנראה השעה הכי יצרנית אצל בני אדם.

 

 

מהי היפרסומניה?

 

היפרסומניה היא הפרעת שינה, שמתבטאת בעייפות כרונית, שינת יתר, והירדמות במצבים חריגים, גם לא תחת מצבי מחסור וחסך בשעות שינה.

ההפרעה, שנקראת גם excessive daytime sleepiness (EDS), גורמת לפגיעה ממשית בשגרת חייו של האדם ובתפקודו התקין, ועשויה להוביל למצוקה רגשית.

הפרעות השינה מופיעות לרוב לראשונה במהלך העשור השני או השלישי לחיים, רבים מגלים את הפרעות השינה שלהם במהלך השירות הצבאי.

בנוסף לכך, היפרסומניה נפוצה הרבה יותר בקרב גברים לעומת נשים.

 

 

מהם הסימפטומים של היפרסמוניה?

 

• נטייה להירדם במקומות ציבוריים, רועשים, ובמצבים בהם חריג ואף מסוכן (למשל, תוך כדי שיחה אישית, תוך כדי נהיגה)

 

• עייפות תמידית, חוסר אנרגיה.

 

• צורך בשעות שינה מרובות, הרבה מעל לנורמה.

 

• קשיי ריכוז, קושי בחשיבה סדירה, בלבול.

 

• לעיתים תסמינים דיכאוניים, מצב רוח ירוד.

 

• פגיעה בשגרת היום ובניהול סדר יום תקין.

 

מבט בסימפטומים האלה מאפשר להבין עד כמה ההפרעה אינה מאפשרת שגרת חיים נורמלית.

ברמתה הקיצונית, אדם הסובל מהיפרסומניה אינו יכול לנהוג, אינו יכול לקיים שיחה לאורך זמן, אינו יכול להשאיר אש דולקת. למעשה, כלל אינו יכול לסמוך על עצמו ועל שליטתו במצב הערות בו נמצא.

אבחון ההפרעה תלוי במספר תנאים, ביניהם קיום הסימפטומים למשך חודש אחד רצוף לפחות וכן בתנאי שלא קיים הסבר רפואי או נפשי אחר לסימפטומים.

 

חשוב להדגיש כי אין מדובר ב"ישנוניות" או ברצון עז לישון, היפרסומניה היא כה חזקה ועוצמתית, עד שלעיתים מנצחת את האדם ולא מאפשרת לו לקיים שגרת חיים תקינה. מדובר במצב שאינו נשלט, האדם אינו מסוגל שלא להירדם, אינו מסוגל לתפקד תחת העייפות שחש, ושינת לילה שגרתית אינה מספיקה לו על מנת לפתור סימפטומים אלה.

 

להרחבה על תופעות לוואי של היפרסמוניה <

 

 

היפרסומניה, שינת היתר, נחלקת ל-3 הפרעות שינה עיקריות: 

 

• היפרסומניה אדיופטית- עייפות רבה וצורך בשעות שינה רבות בהשוואה לנורמה, שאינן מתבטאות בסימפטומים הקשים של הירדמות בלתי נשלטת. ההנחה היא שהיפרסומניה קשורה במצב נפשי או דיכאוני בו נמצא האדם.

• נרקולפסיה- עייפות כרונית, גם לאחר שנת לילה שגרתית, עד כדי הירדמות אחת למספר שניות, במצבים חריגים. הנרקופלקסיה מתבטאת בסימפטומים שעשויים להיות מסוכנים בריאותית, ביניהם ירידה פתאומית בטונוס השרירים, הגורמת לשמיטת הראש או נפילה פתאומית. בנוסף לכך, המעבר בין שנת חלום (שנת REM) לבין ערות אינו ברור, הגוף אינו מצליח להתאים עצמו מבחינה פיזיולוגית להבדלים במצבי הערות.

• תסמונת קליין לוין- מתבטאת בצורך קיצוני ביותר בשינה, האדם מסוגל לישון גם יממה ברציפות. התסמונת מתבטאת בהתקפים אשר חוזרים אחת לתקופת זמן מסוימת של מספר שבועות או מספר חודשים. מדובר בתסמונת נדירה ביותר, המדווחת רק בעשרות לא רבות של מקרים בארץ.

הטיפול בהיפרסומניה הינו לרוב תרופתי. לעיתים ניתנות תרופות ממריצות ולעיתים תרופות אנטי-דיכאוניות, כדוגמת תרופות הגורמות ליתר סרוטונין במוח. התרופות אינן מרפאות את ההפרעה, כי עם מתמודדות עם הסימפטומים שלה. טיפול המרפא את המחלה לגמרי, נכון להיום, אינו קיים.

 

 

טיפים שיעזרו לכם להישלף מהמיטה בבוקר

 

 

בנוסף לזה שלא תמשיכו לישון, חלק מהעצות האלה יכולות לעזור לך להגביר עירנות, להתמקד, ולהחזיק אנרגיה וחיוניות לאורך היום:

 

 

4 העצות הראשונות הן מסקנות מתוך מחקר עדכני המלמד על טכניקות התנהגותיות שמומלץ לשלב בשגרת הבוקר (Vallat et al, 2022): 

 

• לחשוף את עצמכם לאור השמש כמה שיותר מהר אחרי שאתם פוקחים עיניים. נשמע קצת מוזר אבל חשיפה כזו מאפסת את המקצב הצירקדי ומגבירה ערנות. הגוף רגיל לקום עם אור, אז פתחו וילונות, הרימו תריסים ותנו לאור להגיע. 

 

• הימנעו מבדיקת הטלפון הניד כשאתם מתעוררים. היא מגבירה את רמות הלחץ ומקשה על ערות וערנות.

 

• זוזו. תנועה מוקדמת על הבוקר מפחיתה את הסיכוי שתחזרו לפוך. מבחינה פיזיולוגית, התעמלות מאיצה את חילוף החומרים ומגבירה את זרימת הדם למוח.

 

• ארוחת בוקר בריאה (אם אתם בוחרים לאכול בבוקר) והרבה מים עושים הבדל. 

 

 

אוסיף עוד שלוש עצות, מתוך מאמר שכתבה ג'נה פלטשר:

 

• שימו מוזיקה שמרימה. שירים אהובים שמרימים את מצב הרוח יעזורו לך לקום ולהתאפס על עצמך. מומלץ להכין פלייליסט לשעת הבוקר, ואם זה לא מפריע מדי למישהו שישן, מובטח בוסט של אנרגיה.

 

• תחשבו חיובי. הרעיון הוא להיזכר ולדמיין רגעים שחווית, כאלה שטוב לזכור, כמו הפתעה טובה על ציון של מבחן או מתנה משמעותית שקיבלת. מתמקדים בהרגשה הטובה שהייתה ברגעים האלה, נותנים לה למלא מבפנים, ומשתמשים בה כדי לקום ולנוע קדימה (רק תיזהרו לא לחייך את עצמכם בחזרה לשינה, דמיון חיובי + חלום חיובי יכולים להוביל לתוצאה שלילית...).

  

• התחייבו כלפי מישהו אחר. יש לכם הרי נטיית בוקר להתחיל לעשות חישובים עם עצמכם. אנחנו כאן כי לפעמים שיקול הדעת שלכם קצת מוטה בתהליך קבלת ההחלטות בשעה זו. לעומת זאת, אם אתם מחויבים לפגישה בשעה מוקדמת עם מישהו אחר שמתאמץ להגיע אליה, סביר שלא תעשו ברז. אותו רעיון לגבי נסיעה משותפת לעבודה או טיול מובטח לכלב. 

 

 

אורליוס היה פילוסוף וקיסר רומא שכתב כך באמצע המאה השניה לספירה.

אצטט את דבריו לגבי אתגר ההתעוררות בבוקר:

 

״כאשר אתה מתקשה לקום מהמיטה בבוקר,

זכור כי המאפיין המגדיר שלך -

מה שמגדיר אותך כבן אדם - הוא לעבוד עם אחרים.

הרי אפילו בעלי חיים יודעים איך לישון.

הפעילות האופיינית לנו כבני אנוש היא הטבעית יותר -

היא יותר מולדת ויותר מספקת״

 

 

לסיכום - איך לקום בזמן בבוקר?

 

הקושי להתעורר בשעה הרצויה בבוקר נבנה לקראת ההירדמות ולא בזמן ההשכמה.

 

זה המשפט שהכי חשוב לזכור מתוך המאמר הזה.

 

 

הוא מוביל לעוד כמה יישומים אפשריים, בלי אובססיות, שתוכלו לקחת אתכם: 

 

• שאלו את עצמכם: מה מרגש אותי לקראת ההשכמה? אבל לא חייבים להתרגש. אפשר פשוט לשאול: "האם יש סיבה מיוחדת שמצדיקה את המאמץ המנטלי שלי להיפרד מהשינה ולהתחיל את היום?".

 

• אמצו לעצמכם הרגלי שינה ברורים, טקסיים, עדיף בשעות קבועות, אחרי מקלחת וצחצוח שיניים. התרחקו ממסכים. המנעו מחומרים פסיכואקטיביים (לא רק ניקוטין, קפאין וריטלין. גם אלכוהול וארוחת ערב כבדה).

 

• בפנייה לטיפול קוגניטיבי-התנהגותי תקבלו המלצה לקרוא ולהיעזר בפרוטוקול הגיינת שינה - כלי פשוט ומבוסס מחקרית, שינחה אתכם כיצד להירדם בסביבה הנכונה. כשהבעיות שינה והתעוררות קיימות ברמת חומרה נמוכה, ניתן ליישם את כללי הפרוטוקול ללא טיפול מקצועי. אז הנה מאמר על הגיינת שינה. 

 

 

בואו נדבר על הדברים

החשובים באמת

  

שיחת ייעוץ ממוקדת 

עם ראש המכון / מומחה ספציפי- 

בזום או פנים אל פנים (140 ש״ח)

 

 

 התכתבו עם איש מקצוע במענה אנושי

(לפעמים לוקח זמן, אבל תמיד עונים):

 

  

 

 

 

 

 

 

עדכון אחרון: 

 

20 בינואר 2024

 

 

כתיבה:

 

איתן טמיר, MA, ראש המכון 

עם מומחי מכון טמיר

 

 

 

  

מקורות:

 

Cañellas, F., & de Lecea, L. (2012). Relaciones entre el sueño y la adicción. Adicciones, 24(4), 287–290.

 

Dagan, Y., & Borodkin, K. (2005). Behavioral and psychiatric consequences of sleep-wake schedule disorders. Dialogues in Clinical Neuroscience, 7(4), 357–365.

 

Dauvilliers, Y. (2006). Differential diagnosis in hypersomnia. Curr Neurol Neurosci Rep., 6(2), 156-62.

 

Dauvilliers, Y., & Buguet, A. (2005). Hypersomnia. Dialogues in Clinical Neuroscience, 7(4), 347–356.

 

Dauvilliers, Y., Lopez, R., Ohayon, M., & Bayard, S. (2013). Hypersomnia and depressive symptoms: methodological and clinical aspects. BMC Medicine, 11, 78.

 

Fletcher, J. (2022, October 13). What to do if you feel you cannot get out of bed. Medical News Today. https://www.medicalnewstoday.com/articles/325712

 

Freeman, G. L., & Hovland, C. I. (1934). Diurnal variations in performance and related physiological processes. Psychol Bull., 31, 777–799.

 

Hardeland, R. (2012). Neurobiology, pathophysiology, and treatment of melatonin deficiency and dysfunction. The Scientific World Journal, 2012, 640389.

 

Jun Z. Li et al. (2013). Human brain circadian rhythm altered in depression. Proceedings of the National Academy of Sciences, 110(24), 9950-9955.

 

Lehnkering, H., & Siegmund, R. (2007). Influence of chronotype, season, and sex of subject on sleep behavior of young adults. Chronobiol Int., 24, 875–888.

 

Mahfoud, Y., Talih, F., Streem, D., & Budur, K. (2009). Sleep disorders in substance abusers: How common are they? Psychiatry (Edgmont), 6(9), 38–42.

 

Miglis, M. G., & Guilleminault, C. (2014). Kleine-Levin syndrome: a review. Nature and science of sleep, 6, 19–26. https://doi.org/10.2147/NSS.S44750

 

National Sleep Foundation. (2023). Sleep in America Poll. https://www.thensf.org/sleep-in-america-polls/

 

Potkewitz, H. (2016, August 23). Why 4 a.m. is the most productive hour. The Wall Street Journal. https://www.wsj.com/articles/why-4-a-m-is-the-most-productive-hour-1471971861

 

Vallat, R., Berry, S.E., Tsereteli, N. et al. (2022). How people wake up is associated with previous night’s sleep together with physical activity and food intake. Nat Commun, 13, 7116. https://doi.org/10.1038/s41467-022-34503-2

 

Vetter, C., Chang, S.-C., Devore, E. E., Rohrer, F., Okereke, O. I., & Schernhammer, E. S. (2018). Prospective study of chronotype and incident depression among middle- and older-aged women in the nurses’ health study II. Journal of Psychiatric Research.

 

Waterhouse, J., Fukuda, Y., & Morita, T. (2012). Daily rhythms of the sleep-wake cycle. Journal of Physiological Anthropology, 31(1), 5.

 

Wirz-Justice, A. (2008). Diurnal variation of depressive symptoms. Dialogues in Clinical Neuroscience, 10(3), 337–343.

 

Zordan, M. A., & Sandrelli, F. (2015). Circadian clock dysfunction and psychiatric disease: Could fruit flies have a say? Frontiers in Neurology, 6, 80.

 

https://en.wikipedia.org/wiki/Delayed_sleep_phase_disorder