קשיי שינה במלחמת חרבות ברזל | תסמינים וטכניקות התמודדות

 

מלחמת חרבות ברזל וקשיים בשינה

 

תקופת המלחמה בעזה ובצפון משפיעה לא טוב על השינה. 

 

בצל אזעקות, יירוטים ונפילות, החיים בשגרת חירום כרוכים בהרבה יותר לחץ נפשי, דריכות יתר, דיסוציאציה, סיוטים עקב חשיפה לתכנים מפחידים ועוררות פיזיולוגית גבוהה. 

גם החשש הקבוע מפני בשורות קשות, על רקע הטראומה הבלתי נתפסת של 7 באוקטובר, בשילוב חוסר ודאות לגבי העתיד, מקשים עלינו להירדם או לישון רצוף.

מצב מנטלי ותודעתי כזה יכול להחמיר הפרעות שינה קיימות או להופיע כבעיה לא מוכרת אצל מי שבד"כ ישן טוב בימות שגרה (בעיקר באוכלוסיות פגיעות יותר).

חוויות כאלה נוטות להיות מורכבות ועמוקות, והשפעתן ממחישה את החשיבות של תמיכה פסיכולוגית למי שעבר אירועים טראומטיים. 

 

פגיעה בשינה משפיעה לרעה על איכות החיים בטווח הקצר וכן מנבאות מצוקה נפשית ארוכת טווח באזורי עימות (Gerhart et al, 2014).

כאשר מדובר בתקופת מתח מתמשכת, שינה גרועה יכולה להוביל לבעיות בריאות קשות כמו לחץ דם גבוה, מחלות לב ועוד.

 ההשפעה לרעה על איכות השינה ועל בריאות הנפש מתרחשת גם באזורים מרוחקים גאוגרפית, הודות לזמינות הגרויים הקשורים במלחמה באמצעות המדיה האלקטרונית.

נראה כי האנשים המתוארים בטקסט חווים תסמינים הקשורים בדרך כלל להפרעת דחק פוסט טראומטית (PTSD), כגון פלאשבקים, חרדה חמורה והפרעות שינה. הנרטיב מעביר תחושה של חוסר אונים ופחד מתמשך, המשקף את ההשפעה העמוקה של האירוע הטראומטי על רווחתם הפסיכולוגית.

חשוב לציין כי חוויות כאלה הן מורכבות ואישיות עמוקות, והן מדגישות את הצורך בתמיכה והבנה פסיכולוגית למי שעבר אירועים טראומטיים. הקטע מדגיש את ההשפעות ארוכות הטווח של טראומה על אנשים וקהילות, ומדגיש את החשיבות של טיפול נפשי לאחר אירועים כאלה.

 

 

בקרב ילדים ונוער, הפגיעה בשינה עלולה להשפיע התנהגותית, למשל בהפגנת התנהגות תוקפנית ומתריסה, או להיפך, בפיתוח בעיות רגשיות כמו חרדה ודיכאון, בדידות וקשיים בין אישיים.

הלחץ והעדר שינה טובה יכולים להחמיר קבלת החלטות לא מושכלת והתנהגויות סיכון בקרב בני נוער, כמו שתיית אלכוהול, צריכת חומרים או נהיגה פרועה.

 

 

קשיי שינה אצל אזרחים

 

לפי האינטואיציה וההיגיון הבריא, ניתן היה לצפות שהלחץ הביטחוני בארץ יוביל לשכיחות גבוהה יותר של הפרעות שינה. 

אבל מחקר נרחב מלמד כי אין הבדל בין שכיחות זו אצל ישראלים בהשוואה לתושבי מדינות אחרות במערב. 

 

במחקר רטרוספקטיבי זה נותחו רשומות רפואיות של 2.3 מיליון מבוטחים בקופ"ח מכבי.

 

להלן כמה ממצאים מעניינים:

 

• מתוך כלל האוכלוסייה במחקר, 9%  זוהו כסובלים מהפרעות שינה (195,201 חולים). 

• הגיל הממוצע של המאובחנים היה 50 בקירוב, כאשר 48.3% מהם גברים.

• שכיחות הפרעות השינה עלתה עם הגיל, למשל, אצל ילדים מתחת לגיל 10, השכיחות הייתה 3.2%, אצל צעירים 5.2%, ו בקרב קשישים בני 75 ומעלה.22.3%.

 

 

קשיי שינה אצל לוחמים 

 

מחקרים רבים בדקו בעשור האחרון את הקשר בין קשיי שינה לבין שהייה של חיילים באזורי לחימ, מה שאיפשר לפתח דרכי טיפול עשויות יעילות ומדויקות יותר.

קשיי שינה בזמן שירות אזורי לחימה נחקרו במגוון תרחישים והובילו למסקנות חשובות על הפסיכולוגיה והפיזיולוגיה של חוסר שינה והאופציות הטיפוליות.  

 

הפרעות בשינה יכולה להיות קטליזטור לפיתוח בעיות נפשיות. למשל, חיילים המשרתים באזורי לחימה דיווחו על שינה לקויה, של פחות משש שעות שינה ביממה, פיתחו יותר סימפטומים של PTSD, חרדה ודיכאון (Taylor et al., 2014).

מחקר שבחן ספציפית את ההשלכות של קשיי שינה בתנאי לחימה על התפתחות תסמיני פוסט טראומה, עקב אחר לוחמים משוחררים ומצא כי קשיי שינה וסיוטים לפני השחרור יכולים לחזק את הסיכון לפיתוח תסמיני פוסט טראומה  (van Liempt et al., 2013).

 

זאת ועוד, חוקרים זיהו כי חיילים הסובלים מבעיות שינה במהלך הכשרה ופעילות מבצעית נתקלים בקשיים תפקודיים רבים יותר, וכי ישנה קורלציה בין בעיות שינה לבין תאונות אימונים (Adrian et al., 2019).

 

פתרונות לטיפול בקשיי שינה אצל לוחמים כוללים טכניקות לניהול סטרס, שיטות הרפיה ותמיכה קבוצתית. 

במקרים פחות שכיחים נעשה שימוש בטיפול תרופתי, ובפרט בתרופה פרזוסין, שהוכחה כיעילה בטיפול בסיוטים הקשורים לפוסט טראומה (Breen et al., 2017).

 

באופן מפתיע, או שלא, מחקר של בריאות הנפש בצה"ל מעלה כי שיעור האבחון של PTSD בקרב חיילים ישראלים הוא בין הנמוכים בעולם בקרב כוחות צבאיים.

בכל אופן, הכרה וטיפול בקשיי שינה יכולים להשפיע משמעותית על תהליך תקין של חזרה לשגרה אצל לוחמי צה"ל ולסייע להם להתמודד עם האתגרים הפסיכולוגיים שמעמיד בפניהם השירות הצבאי.

 

 

 

מה עושים?

 

הנה כמה טכניקות וכיוונים לחשיבה להתמודדות עם קשיי שינה.

 

הן רלוונטיות לכל ישראלי ובמיוחד להורים, בזמן המלחמה בעזה ובצפון:

 

 

הגבילו את החשיפה למדיה לפני השינה

 

צריכת חדשות ומדיה חברתית על המלחמה מחייבת ויסות, וזה מקבל משנה תוקף לפני השינה.

שליטה והפחתה במינוני הצריכה יכולות לעזור למצב נפשי רגוע יותר ובכך לתרום לשינה טובה יותר.

חשוב להישאר מעודכן, אבל חשיפה מתמדת לתכנים מלחיצים תשבש בוודאות את דפוסי השינה.

 

ממצא מעניין שעולה ממחקר על ישראלים במבצע עופרת יצוקה, מלמד על קורלציה בין התנסויות תודעתיות במהלך השינה לבין חשיפה לטרור דרך אמצעי תקשורת (Soffer-Dudek & Shahar, 2010).

התנסויות כאלה מתייחסות למצבי חלימה ייחודיים בשינה, כמו זכירת חלומות מוגברת, סיוטי לילה, הזיות היפנוגיות וחלומות צלולים. 

מעניין שהתגלה קשר שלילי בין התנסויות שינה אלו לבין חשיפה פיזית לאירועי הטרור.

 

 

תקשורת עם ילדים

 

היו פתוחים עם ילדיכם לגבי המצב באופן המותאם לגילם.

להבטיח שילדים יבינו את המצב בצורה המתאימה לגילם יכולה להפחית את החרדה שלהם ולעזור להם לישון טוב יותר. עידוד דיאלוג פתוח על הפחדים והשאלות שלהם יכול ליצור תחושת ביטחון ונינוחות.

עודדו אותם לשאול שאלות ולהביע את רגשותיהם. עזרו להם להבין כיצד לזהות מקורות מידע אמינים ומהימנים.

 

 

תיקוף לרגשות

 

שימו לב לתסמינים של חרדה או מתח.

הכירו בכך שמדובר בתגובה נורמלית למציאות לא נורמלית.

הבחינו מתי חששות ופחדים מתחילים להשפיע על השינה ופנו לטיפול במידת הצורך.

 

 

זיהוי קשיי שינה אצל הילדים

 

היו מודעים לכך שילדים עשויים להביע חרדה באמצעות תסמינים גופניים.

טיפול בביטויי החרדה הללו יכול לשפר את השינה שלהם.

לדוגמה, ילד שמתלונן על כאבי בטן עשוי להזדקק להרגעה הורית, יותר מאשר כל עזרה אחרת.

 

 

פיתוח אסטרטגיות להפגת מתחים

 

נסו לעסוק בפעילויות המפחיתות מתח, כמו נשימות עמוקות, מיינדפולנס, הרפיית שרירים מדורגת או הליכה בטבע.

גם מדיטציה קצרה לפני השינה או האזנה למוזיקה מרגיעה יכולים לעזור לגוף להיכנס למצב של רוגע טרום שינה.

 

פעילויות המכוונות לרגיעה ושלווה, בעיקר בשעות הערב, יכולות להכין את הקרקע לשנת לילה טובה:

משחקי קופסה עם המשפחה (שעשו קאמבק), צריכת תכנים חיוביים בפודקקאסט או האזנה למוזיקה מרגיעה.

 

 

עסוק בפעילויות מהנות ופרו-חברתיות

 

השתתף בפעילויות שמביאות שמחה ומאזנות נגד השליליות, כולל צפייה בתוכן חיובי או עזרה לזולת.

 

במלחמה הנוכחית נדמה שכולם מעורבים בהתנדבות, ויש הזדמנויות לנתינה תחת כל שיח רענן. 

מעבר לתועלת המעשית בתרומה לאחר, שיש בה אסקפטים מעשיים, התנדבות מגבירה תחושת השתייכות ומשמעות. 

 

אתה לא לבד - כולנו באותה סירה, חווים מתח וחרדה.

צרו יותר קשר עם בני משפחה וחברים.

הימנעו מאנשים שמחריפים את רמות הלחץ, דרך שמועות למשל. 

 

אם אתם מרגישים צורך לקבל תמיכה, פנו עזרה מאיש מקצוע בתחום בריאות הנפש.

 

אנחנו כאן, אבל יש שפע כתֹובות מצוינות אחרות.

 

 

בואו נדבר על הדברים

החשובים באמת

 

 

פגישה טלפונית קצרה

 עם מתאמת טיפול -

 להרשמה (ללא עלות)

 

 

שיחת ייעוץ ממוקדת 

עם ראש המכון - 

בזום או פנים אל פנים (140 ש״ח)

 

 

שיחת הכוונה לטיפול ומטפל

 עם מתאמת בכירה -

 בזום או במכון (70 ש״ח)

 

 

 התכתבו עם איש מקצוע במענה אנושי

(לפעמים לוקח זמן, אבל תמיד עונים):

 

  

 

 

קראו המלצות מאומתות של

לקוחות ועמיתים על מטפלי/ות מכון טמיר

 

 

 

מקורות:

 

בן ארי, ד. (2023, אוקטובר 26). איך נטפל בנדודי שינה בעקבות חרדה ולחץ במצב מלחמה? מתוך אתר מקור ראשון. 

 

Adrian, A., Skeiky, L., Burke, T., Gutierrez, I., & Adler, A. (2019). Sleep problems and functioning during initial training for a high-risk occupation.. Sleep health. DOI: 10.1016/j.sleh.2019.06.009

 

Breen, A., Blankley, K., & Fine, J. (2017). The efficacy of prazosin for the treatment of posttraumatic stress disorder nightmares in U.S. military veterans. Journal of the American Association of Nurse Practitioners, 29, 65–69. DOI: 10.1002/2327-6924.12432

 

Futnd, N., Green, A., Chodick, G., Orin, M., Koren, G., Shalev, V., & Dagan, Y. (2020). The epidemiology of sleep disorders in Israel: results from a population-wide study. Sleep Medicine, 67, 120–127. https://doi.org/10.1016/j.sleep.2019.10.010

 

Gerhart JI, Hall BJ, Russ EU, Canetti D, Hobfoll SE. Sleep Disturbances Predict Later Trauma-Related Distress: Cross-Panel Investigation amidst Violent Turmoil. Health Psychol. 2014;33:365–72.

 

Jou, Y. C., & Pace-Schott, E. F. (2022). Call to action: Addressing sleep disturbances, a hallmark symptom of PTSD, for refugees, asylum seekers, and internally displaced persons. Sleep Health, 8(6), 593–600. https://doi.org/10.1016/j.sleh.2022.09.003

 

Kane A. CNN how to protect your mental health while keeping tabs on the Israel-Hamas war. 2023. https://www.cnn.com/2023/10/14/health/mental-health-israel-hamas-wellness/index.html. Accessed 09 Dec 2023.

 

Pandi‑Perumal, S. R., Gulia, K. K., Mallick, H. N., et al. (2023). Israel−Palestine Conflict: Risk of Sleep Disorders and Post-Traumatic Stress Disorders. Sleep Vigilance. https://doi.org/10.1007/s41782-023-00252-5 

 

Soffer-Dudek, N., & Shahar, G. (). Effect of exposure to terrorism on sleep-related experiences in Israeli young adults. Psychiatry, 73(3), 264–276. https://doi.org/10.1521/psyc.2010.73.3.2642010

 

Solomon AB. Why Do Israeli Soldiers Suffer from PTSD Less than American Counterparts?. 2023. https://www.jns.org/why-do-israeli-soldiers-suffer-from-ptsd-less-than-american-counterparts/. Accessed 09 Dec 2023.

 

Taylor, M., Hilton, S., Campbell, J., Beckerley, S., Shobe, K., & Drummond, S. (2014). Prevalence and mental health correlates of sleep disruption among military members serving in a combat zone.. Military medicine, 179 7, 744-51 

 

van Liempt, S., van Zuiden, M., Westenberg, H., Super, A. and Vermetten, E. (2013), IMPACT OF IMPAIRED SLEEP ON THE DEVELOPMENT OF PTSD SYMPTOMS IN COMBAT VETERANS: A PROSPECTIVE LONGITUDINAL COHORT STUDY. Depress Anxiety, 30: 469-474. https://doi.org/10.1002/da.22054