פרוטוקול היגיינת שינה | טיפים וכלים פסיכולוגיים וגופניים לשינה טובה

הפרעת נדודי שינה, אינסומניה, משמעה קשיים בהירדמות או קושי בשינה רציפה, והיא הפרעה משמעותית עם השלכות רפואיות, פסיכיאטריות וכלכליות.

ההערכות כיום הן כי 35%-50% מהמבוגרים חווים סימפטומים של אינסומניה, ובין 12%-20% עונים על הקריטריונים של אינסומניה כהפרעה. 

עייפות מוגדרת ב-DSM-5 כתשישות גופנית, או אובדן וחוסר באנרגיה. אבל בפועל עייפות גוררת גם אדישות, קשיים בוויסות רגשי, קושי בשליפת מילים, בעיות זיכרון ואפילו קשיים חברתיים. 

שלא במפתיע, לחוסר שינה יש השפעה חמורה על מצב הרוח. ראיות מחקריות מלמדות כי מי שאינו ישן מספיק נאבק בשליטה בכעסים, בחוסר שקט וברגזנות כרונית, כמו גם במצבים נפשיים חמורים יותר כמו חרדה או דיכאון, עוינות, תסכול וחוסר ביטחון, שלכולם יש יכולת למנוע מאיתנו לממש את עצמנו.

שימוש בפרוטוקול שינה מבוסס על עקרונות הגישה ההתנהגותית בטיפול.

הוא מציע לך להפחית התנהגויות שמחמירות את נדודי השינה, בעיקר באמצעות למידת התנהגויות חדשות שמקדמות הירדמות.

חלק מהטכניקות המיושמות בטיפול התנהגותי כולל תרגילי הרפיה להירדמות, טיפול להגבלת שינה והתניה מחדש.

כל הכלים הללו יעילים ב"תכנות מחדש" של השעון הביולוגי, מה שמקדם למידה של דפוס שינה יציב. 

טיפים ועצות לשינה טובה

שילבנו כמה טיפים ועצות מפרוטוקולים ודפי מידע ברוח שיטת ה-CBT, שמטרתם להגביר את הסבירות לשינת לילה טובה.

קחו מה שמתאים לכם:

• כדי להימנע מבעיות שינה, צרו לוח זמנים עם שגרה קבועה של שעות השינה. היו עקביים ביישומו גם בסופי השבוע. נסו ללכת לישון ולקום בשעות קבועות מדי יום.

• הימנעו מתנומה של למעלה מ-10 דקות במהלך היום - לגבי הסוגיה של השפעת שינה בצהריים, קיימות דעות מקצועיות לכאן ולכאן, אבל אם כבר שינה בשעות היום, חשוב לוודא שהיא מתוכננת ועקבית.

• צמצמו חשיפה לאור חזק במהלך שעות היום

• אחד הדגשים החדשים ביותר של חינוך להיגיינת שינה הוא הגבלת השימוש במסכים בשעת השינה, מכיוון שאור בהיר ממכשירים דיגיטליים מגרה ערות. אור כחול בגל קצר ממכשירים אלקטרוניים מפריע להפרשה הטבעית של מלטונין, ומחקר הראה שילדים ומתבגרים רגישים לכך במיוחד. אם אתם בכל זאת זקוקים למסך, צפו בסרט שחור-לבן. 

• אל תשתמשו במיטה במהלך היום - בטח לא לעבודה, או צפייה בסרטונים במחשב. לא טוב לנו.

• הימנעו מקפאין, ריטלין, ניקוטין (כל החומרים שמסתיימים בהברה ״in״ שייכים למשפחת החומרים המעוררים, שנקראים סטימולנטים)

• צמצמו אימונים גופניים בשעות הערב המאוחרות ולקראת שעת השינה. ודיר בלק - אל תשתמשו בזה כתירוץ להימנע באופן גורף מפעילות גופנית...

• הימנעו מאכילת שוקולד או ממתקים - מאכלים מתוקים מונעים את הירידה הטבעית ברמת הסוכר בדם במהלך הלילה ועלולים לשבש את השינה.

• מומלץ לאכול חטיף קל עד שעה לפני השינה -  מפתיע? פחמימה, כמו קרקר, פרוסת לחם, או פרי הם הכי טובים לשינה טובה בלילה. ארוחה כבדה בסוף הערב עושה בדיוק ההיפך - היא עלולה לגרום ישירות לנדודי שינה, שכן פעילות עיכול גבוהה כרוכה בהמרת גלוקוז לאנרגיה, תהליך שמלווה בעליה בטמפרטורת הגוף, מה שמקשה על ההירדמות. 

• מומלץ להימנע בשתיית אלכוהול - אל תשתו לפחות 4-6 שעות לפני שאתם הולכים לישון. נכון, זה יומרני, אבל חשוב לציין שרבים סבורים בטעות שבגלל שאלכוהול מרגיע הוא גם מסייע להם לישון. זה לא נכון...

• כשאתם מוכנים ללכת לישון: כבו את האור, שמרו על החדר שקט ועל טמפרטורת חדר קרירה ונעימה. אפשר לחבוש כיסוי עיניים או להפעיל רעשי רקע נעימים. דאגו להחשכת החדר, סגרו תריסים ווודאו שלא חם לכם מדי או קר מדי. ניתן לצמצם השפעה של רעשי רקע באמצעות שימוש באטמי אוזניים פשוטים או מאוורר. מי שממש מוכן להשקיע, אפשר לרכוש מכשיר שמשמיע "רעש לבן" וממסך את הרעש הסביבתי (יש לנו מכשירים כאלה בקליניקה של מכון טמיר, זה עובד יופי).

• אוורור החדר עם ונטה, או פשוט לפתוח קצת חלון שיהיה אויר, נמצא קשור לאיכות שינה טובה יותר, כך עולה ממחקר מסוף 2023 (אגב שם החוקר הראשי במחקר הוא Fan).

• אם בא לכם, אתם יכולים להיעזר בסרטונים מטרנד ה-ASMR. השימוש ב- ASMR נגיש מאוד בחינם ביוטיוב, ויש רבים שמוכנים להישבע שזה עוזר להם להירדם כמו תינוקות כל לילה. נציין שהעדויות המחקריות עדיין אינן מבוססות, אבל רע זה כנראה לא יכול לעשות.

• האזנה למוזיקה לפני השינה, גם משמחת וגם עצובה, נחשבת לדרך מצוינת להירדמות שלווה. יחד עם זאת מחקר שפורסם באמצע 2021 מלמד כי האזנה למוסיקה לפני השינה, בעיקר ליצירות עם קטעים כֵּלִיִּים (אינסטרומנטליים), קשורה לפגיעה באיכות השינה.  

• שגרה ושוב שגרה - ככל שתצליחו לבסס דפוס עם סדר פעולות קבוע לפני השינה, שיש בו רצף פעולות רוטיני ויומיומי, כך תוכלו לחוש רגיעה רבה יותר לקראת השינה. כל פעילות מרגיעה שאתם אוהבים מתאימה פה: קריאת ספר, אמבטיה חמה. פעילות קבועה תורמת לשחרור הורמונים המסייעים לשינה. 

• ושוב שגרה - אפילו אם יש לך קושי לקום בבוקר, נסה לארגן לעצמך השכמה באותה שעה, בכל יום, כולל בסופי שבוע. שים לב: אפילו אם לא ישנת טוב - קום. כמה שבועות של קביעות בהתעוררות בכל בוקר והגוף שלך יתרגל לקצב שינה קבוע.

• חדר השינה צריך להיות נוח, נעים ואפילו מפנק - חדר שינה נוח מאפשר לקדם איכות שינה טובה יותר והפחתה בזמן שאתה מנסה להירדם - אגב, אם יש לך פירורי מזון על המצעים, אנחנו אתך, הכל בסדר :-) פשוט הגיע הזמן לשנות הרגל. תתאמץ להשתחרר מהדבר הזה ותראה שזה ממש עדיף.

• תנו לעצמכם חצי שעה עד שעה להירדם. אם אתם לא מצליחים, נסו להעריך את מידת הסטרס שלכם בסולם של 0 (רגוע לחלוטין) עד 10 (שיא הלחץ).

• בלי בהלה - הזכירו לעצמכם שאתם זקוק למנוחה, נסו לחלום בהקיץ ולתת מנוחה למחשבות שדוהרות בראש. נסו לשכנע את עצמכם שגם להישאר ער זה לא סוף העולם.

• נסו לגרוב גרביים - בעיקר אם לא חם במיוחד.

• יש חשיבות להוצאת חיית מחמד מהמיטה,מה שתרם לשיפור משמעותי באיכות השינה, כך לפחות לפי תיאור מקרה על טיפול באשה עם קשיי שינה (Tomatsu, 2024).

   

   

אם אתם מוטרדים ולא נרדמים:

• שתו מים קרים, חזרו למיטה ונשמו בקצב קבוע.

• נסו להתמקד בתחושה הגופנית שמעוררות המחשבות הטורדניות (הרהורים הם לעיתים קרובות בריחה מתחושות רגשיות קשות, ולפעמים לא)

• הזכירו לעצמכם שדאגות באמצע הלילה הן רק "מחשבות חולפות", ושבבוקר תחשבו ותרגישו אחרת

• קראו ספר מרגש ומרתק למשך כמה דקות, עד שתחושו בעייפות. כשאתם מתעייפים הפסיקו לקרוא, עצמו עיניים ונסו להמשיך את הסיפור שקראתם בדמיון.

• קחו דף ועט והכינו רשימת מטלות שעליכם לעשות מחר -זה כלי מצוין להירדמות מהירה (ומוכח מחקרית).

• לעסו מסטיק שינה ( sleep gummies) מסטיקים וסוכריות ללא סוכר שמכילים תרכובות שמקדמות שינה בריאה (כמו מלטונין, עלה לימון ווויטמין B6).

• רק אם שום דבר אחר לא עובד, הקשיבו למוזיקה בעיניים עצומות.

אל תרימו ידיים אחרי לילה או שניים.  יתכן אפילו שתראו קצת ירידה באיכות השינה, אבל זכרו שזו ירידה למטרת עליה - כדי לאמץ שינויים טובים ולהפנים הרגלים נדרשים מידה של התמדה וקצת זמן. 

התוצאות די מבטיחות!

בואו נדבר על הדברים

החשובים באמת

שיחת ייעוץ ממוקדת 

עם ראש המכון / מומחה ספציפי- 

בזום או פנים אל פנים (140 ש״ח)

 התכתבו עם איש מקצוע במענה אנושי

(לפעמים לוקח זמן, אבל תמיד עונים):

קראו המלצות מאומתות של

לקוחות ועמיתים על מטפלי/ות מכון טמיר

 כתיבה:

דפנה אברמוביץ', MA,

פסיכולוגית קלינית מומחית, עם מומחי מכון טמיר

עדכון אחרון:

3 בפברואר 2024 

מקורות:

Centre for Clinical Interventions. (n.d.). Challenging perfectionistic thinking. Retrieved from https://www.cci.health.wa.gov.au/resources/looking-after-yourself/perfectionism

Centre for Clinical Interventions. (n.d.). Sleep hygiene. Retrieved from https://www.cci.health.wa.gov.au/~/media/CCI/Mental%20Health%20Professionals/Sleep/Sleep%20-%20Information%20Sheets/Sleep%20Information%20Sheet%20-%2004%20-%20Sleep%20Hygiene.pdf

Fan, X., Liao, C., Matsuo, K., Verniers, K., Laverge, J., Neyrinck, B., Pollet, I., Fang, L., Lan, L., Sekhar, C., & Wargocki, P. (2023). A single-blind field intervention study of whether increased bedroom ventilation improves sleep quality. Science of The Total Environment, 884, 163805. https://doi.org/10.1016/j.scitotenv.2023.163805

Hershner, S., & Shaikh, I. (2020, August). Healthy sleep habits. Sleep Education. Retrieved from https://sleepeducation.org/healthy-sleep/healthy-sleep-habits/

Irish, L. A., Kline, C. E., Gunn, H. E., Buysse, D. J., & Hall, M. H. (2015). The role of sleep hygiene in promoting public health: A review of empirical evidence. Sleep Medicine Reviews, 22, 23–36.

Jefferson, C. D., Drake, C. L., Scofield, H. M., Myers, E., McClure, T., Roehrs, T., & Roth, T. (2005). Sleep hygiene practices in a population-based sample of insomniacs. Sleep, 28(5), 611-615.

Majeed, N. M., Lua, V. Y. Q., Chong, J. S., Lew, Z., & Hartanto, A. (2021). Does bedtime music listening improve subjective sleep quality and next-morning well-being in young adults? A randomized cross-over trial. Psychomusicology: Music, Mind, and Brain, 31(3-4), 149–158. https://doi.org/10.1037/pmu0000283

Mastin, D. F., Bryson, J., & Corwyn, R. (2006). Assessment of sleep hygiene using the Sleep Hygiene Index. Journal of Behavioral Medicine, 29(3), 223-227.

Posner, D., & Gehrman, P. R. (2010). Sleep hygiene. In Behavioral Treatments for Sleep Disorders: A Comprehensive Primer of Behavioral Sleep Medicine Interventions (Chap. 3). Academic Press. ISBN 9780123815231. Retrieved from https://www.med.upenn.edu/cbti/assets/user-content/documents/btsd--sleephygiene-bsmtxprotocols.pdf

Ritterband, L. M., Thorndike, F. P., Ingersoll, K. S., et al. (2017). Effect of a web-based cognitive behavior therapy for insomnia intervention with 1-year follow-up: A randomized clinical trial. JAMA Psychiatry, 74(1), 68-75. https://doi.org/10.1001/jamapsychiatry.2016.3249

Runko, V. (n.d.). Cognitive Behavioral Therapy for Insomnia (CBT-I). Anxiety and Depression Association of America. Retrieved from https://adaa.org/sites/default/files/Runko_177.pdf

Scullin, M. K., Gao, C., & Fillmore, P. (2021). Bedtime music, involuntary musical imagery, and sleep. Psychological Science. https://doi.org/10.1177/0956797621989724

Silberman, S., & Morin, C. (2009). The Insomnia Workbook: A Comprehensive Guide to Getting the Sleep You Need. New Harbinger Publications.

Tomatsu, S. (2024, January 31). Get cozy and keep sleeping. Psychiatric Times. https://www.psychiatrictimes.com/view/get-cozy-and-keep-sleeping

Williams, J., Roth, A., Vatthauer, K., & McCrae, C. S. (2013). Cognitive behavioral treatment of insomnia. Chest, 143(2), 554–565.

Yang, C. M., Lin, S. C., Hsu, S. C., & Cheng, C. P. (2010). Maladaptive sleep hygiene practices in good sleepers and patients with insomnia. Journal of Health Psychology, 15(1), 147-155.