שינה טובה מפחיתה בדידות רגשית וחברתית, בעיקר אצל צעירים

ניתן להגדיר בדידות כאי התאמה נתפסת בין היחסים החברתיים המציאותיים של האדם לבין היחסים שהיה רוצה שיהיו לו. 

בדידות היא מגיפה הולכת וגוברת הקשורה לשורה של השלכות שליליות, גם בגוף וגם בנפש.

אם אתם מרגישים בודדים יותר בשנים האחרונות, אתם לא לבד. 

סקר של האגודה הפסיכיאטרית האמריקאית שנערך ב-2024 מלמד ש-30% מהמבוגרים בארה"ב מדווחים על תחושות בדידות שעלתה בהם לפחות פעם אחת לשבוע במהלך השנה האחרונה, ו-10% אף דיווחו שחשו בדידות מדי יום.

אנשים צעירים נוטים יותר לדווח על תחושת בדידות, כאשר 30% מהאמריקאים בטווח הגילים 18-34 מרגישים בדידות כל יום או מספר פעמים בשבוע.

המחירים של בדידות כרונית הולכים ומתבהרים עם השנים, ולא רק בהקשר של שינה גרועה.

למשל, מחקר שפרסמו Soh ועמיתיו (2024) מצא כי תחושת בדידות מתמשכת עלולה להגביר את הסיכון ללקות בשבץ מוחי. החוקרים בדקו למעלה מ-12,000 בני 50 ומעלה ללא היסטוריה של אירוע מוחי. המשתתפים תושאלו בשתי הזדמנויות נפרדות על תחושות הבדידות שלהם, בהפרש של ארבע שנים זו מזו.

התוצאות הראו שמי שדיווח על בדידות גבוהה בשתי המדידות התמודד עם סיכוי גבוה ב-56% ללקות בארוע מוחי בהשוואה למי שלא הרגישו בדידות. 

מי שהרגיש בודד רק בשלב אחד (ולא בשני) לא סבל מסיכון מוגבר לשבץ. ההתאמה בין שתי המדידות מחזקת את הרעיון של הקשר בין אירוע מוחי לבין בדידות כרונית, ולא רק מצבית. 

נחזור לעייפות.

אשתף כאן במחקר המלמד כי אחד הפתרונות לבדידות מצוי ממש מתחת לאף - שינה טובה.

מה הקשר בין איכות השינה לבדידות?

בשנים האחרונות פורסמו מספר מחקרים שמצביעים על ההשפעה של בדידות על שינה לקויה, כמו גם לגבי השפעת איכות השינה על תחושת בדידות.

למשל, במחקר שנערך בקרב 9,430 מבוגרים בני 50 ומעלה, נמצא קשר משמעותי בין בדידות לבין סימפטומים של אינסומניה, כמו קשיי הירדמות והתעוררות מוקדמת (Qi et al, 2023).

סביר שהבדידות מחריפה את נדודי השינה עקב הגברת לחץ וחרדה, מה שאומר שאם נרגיש פחות בודדים נוכל אולי לשפר את איכות השינה. 

מה שהמחקר של ד"ר ג'וזף דז'בסקי ועמיתיו (2024) מחדש הוא הבהרת הקשר בין בריאות שינה טובה יותר לבין תחושה מופחתת של בדידות רגשית וחברתית.

בריאות שינה (Sleep health) היא מושג המתאר את איכות השינה והשפעתה על הרווחה הפיזית והנפשית של האדם, ובכלל בחייו. המונח מתייחס למגוון היבטים הקשורים בשינה, וביניהם כמות השינה, איכותה, סדירות זמני השינה והתנהגויות השינה.

המחקר בחן כמעט 2,300 משתתפים, גילם הממוצע היא 44 ו-51% מהם גברים.

כל המשתתפים מילאו שאלון בריאות שינה וסולם בדידות מתוקף.

החוקרים השתמשו בניתוחים סטטיסטיים כדי לבחון את הקשרים הישירים בין בריאות השינה, הגיל והבדידות.

באמצעות ניתוחי המשך נבדק האם הקשר בין בריאות השינה לבדידות משתנה לפי הגיל.

התוצאות הראו שמשתתפים עם בריאות שינה גבוהה יותר דיווחו על רמות נמוכות יותר של בדידות חברתית ורגשית. 

הקשר בין בריאות שינה טובה לבין בדידות נמוכה יותר הופיע בכל הגילים, אבל הקשר היה משמעותי יותר אצל בוגרים צעירים.

שאלה שנשארה פתוחה היא למה הקורלציה בין בדידות לקשיי שינה חזקה יותר דווקא בקבוצת הגיל הצעירה, בעיקר בהינתן העובדה שמטא-אנליזה מ-2020 לא מצאה קשר בין גיל לבין בדידות ושינה.

איך שינה טובה יותר יכולה להפחית בדידות?

ברמת הפשט, בדידות מקשה על בני אדם להתמודד עם לחצים בחיי היומיום, מה שעלול להוביל לתסמינים של נדודי שינה.

נרחיב פנימה, יתכן שאנשים שנחים טוב נוטים יותר להשתתף בפעילויות חברתיות, לפרש אינטראקציות עם אחרים כחיוביות ולחוות פחות רגשות שליליים.

תפקוד חברתי משופר ויציבות רגשית גבוהה מקלים על יצירה ושימור של קשרים חברתיים, ומשמשים כמשתנים מתווכים בדרך להפחתה בתחושת הבדידות.

בנוסף, תחושת בדידות עלולה להחמיר תסמינים של הפרעה קיימת, כמו דיכאון, שבתורו תורם להפרעות בשינה.

מתן עדיפות לשיפור איכות השינה יכולה לשחק תפקיד מרכזי במאבק האנושי מול תופעת הבדידות.

אנשי מקצוע, ובפרט רופאי משפחה ופסיכיאטרים, מתייחסים בטבע הדברים לתלונות של מטופלים לגבי בעיות שינה, ומקדישים את האנרגיה בזיהוי מענים ופתרונות.

חשוב להיות מודעים גם ליתרונות של שיפור השינה, ולחזק אותה בעיקר דרך טיפול עצמי (למשל בפיתוח הרגלים של הגיינת שינה טובה).

עקרונות התנהגותיים פשוטים לשינה טובה

הנה כמה כללים בסיסיים שאפשר לאמץ כבר בלילה הקרוב: 

• שגרת שינה קבועה: לכו לישון וקמו באותה שעה בכל יום, גם בסופי שבוע (כמה שאפשר).

• סביבה מותאמת לשינה: שמרו על חדר שקט, חשוך ומותאם לטמפרטורה נוחה.

• הימנעות מגירויים: המנעו מצריכת קפאין ואלכוהול לפני השינה והפחיתו שימוש במסכים.

כתיבה:

איתן טמיר, MA,  ראש המכון 

עדכון אחרון:

26 ביוני 2024

מקורות:

American Psychiatric Association. (2024, January 30). New APA poll: One in three Americans feels lonely every week. https://spectrumlocalnews.com/tx/south-texas-el-paso/news/2024/04/11/1-in-3-americans-feel-lonely-every-week--according-to-apa

Brooks, M. (2024, June 14). Better sleep tied to less loneliness. Medscape Medical News. https://www.medscape.com/viewarticle/better-sleep-tied-less-loneliness-2024a1000b42

Griffin, S. C., Williams, A. B., Ravyts, S. G., Mladen, S. N., & Rybarczyk, B. D. (2020). Loneliness and sleep: A systematic review and meta-analysis. Health psychology open, 7(1), 2055102920913235. https://doi.org/10.1177/2055102920913235

Soh, Y., Kawachi, I., Kubzansky, L. D., Berkman, L. F., & Tiemeier, H. (2024). Chronic loneliness and the risk of incident stroke in middle and late adulthood: A longitudinal cohort study of U.S. older adults. eClinicalMedicine, ▪, 102639. https://doi.org/10.1016/j.eclinm.2024.102639

Qi, X., Malone, S. K., Pei, Y., Zhu, Z., & Wu, B. (2023). Associations of social isolation and loneliness with the onset of insomnia symptoms among middle-aged and older adults in the United States: A population-based cohort study. Psychiatry research, 325, 115266. https://doi.org/10.1016/j.psychres.2023.115266