כולנו נהנים ומתגרים מריגושים, מצפים להם ומתאמצים להשיגם. תכלס'- החיים היו די משעממים בלעדיהם.

 

עבור אנשים שונים, התנהגויות שונות נתפסות כריגושים, וכמעט כל פעולה עשויה להיות מרגשת, אבל התחושה הבסיסית דומה מאוד אצל כולנו: אנשים נרגשים כשהם צופים בספורט, בסרטים, בהופעות, כאשר הם מתחדשים ורוכשים מוצרים, אוכלים בתאווה, מקיימים יחסי מין, מהמרים, מטיילים, מתאמצים בספורט אתגרי ואפילו פותרים משוואות מתמטיות מסובכות.

 

כל אחד והריגוש שלו.

החיפוש אחר ריגושים, והצורך בהם, הוא טבעי ומשותף לכולנו, הוא לגיטימי וחלק מחיינו.

ועם זאת, גם הצורך המפעים הזה עלול לעבור את גבול הטעם הטוב ולהסב סבל ניכר למי שממש מתמכר אליו.

אוקי, אז הנה משפט חשוב:

אנשים שחיים על הקצה, עם עליות ומורדות, התרגשויות ודרמות, מתמודדים בעצם עם חיים קשים מאוד.

לא מקרה הוא שרוב בני האדם מעדיפים להתמקם, להסתגל ולשלם את המחיר החברתי של "להיות בסדר", תמורת חיים שגרתיים יותר.

 

 

תקשיבו למילים:

  

 

 

מה כל כך ממכר בריגושים?

 

רבים מאיתנו תרים בעניין ובסקרנות אחר ריגושים חדשים. למשל\, הלונה-פארק החדש שמציע את רכבת ההרים המפחידה ביותר.

 

 

מה כל כך מושך בזה?

 

מחקר חדש מעלה כי התגמול עבור התנהגות ריגושית הוא 'בוסט' במצב הרוח ועליה מיידית באנרגיה, אשר מלווה במקביל בירידה דרמטית בתגובתיות העיצבית.

אם ניקח את שתי ההשפעות הללו יחד, טוענים החוקרים, נקבל איזון רגשי שמאוד מיטיב עם המתרגשים וחובבי האקסטרים - לאחר חוויה של פחד קיצוני וחוסר אונים, תלאות החיים הארציים נחוות כמו משב רוח קליל.

 

פעולה שגרתית הופכת ללא אדפטיבית, או להתמכרות, כתלות בשני דברים:

מינון עשיית הפעולה ומידת השפעתה ההרסנית על האדם ועל חייו.

בהקשר שלנו, צורך בריגושים הופך להתמכרות כאשר החיפוש אחר הריגוש הופך להיות חלק עיקרי ומרכזי מחייו של האדם, תוך זניחת תחומים אחרים בחיים ותחושת מצוקה ממשית בהיעדר ריגוש. הבנתם? אדם שהתרגל לארוחות גורמה, לא יתפעל יותר מבילוי במסעדה לציון אירוע.

זוג שהתרגל ליחסים פתוחים (פוליאמוריים) לא יתרגש עוד מקיום יחסי מין סטנדרטיים וקונבנציונליים זה עם זה.

אשה שהרימה כבר סטארט אפ אחד ועשתה אקזיט מוצלח לא תגייס את אותה התלהבות התחלתית כמו בפעם הראשונה. יש כוח עצום להשלכות של הדרך בה אנו בוחרים לחיות, על מידת ההתפעלות שלנו מחיזוקים חדשים. המכור לריגושים, כמו המכור לסמים, זקוק ליותר ויותר מהאנרגיה הממכרת כדי להשיג תחושה משכרת דומה לקודמתה.

 

  

בניגוד להתמכרויות אחרות נפוצות יותר, רובנו לרגע לא מעלים בדעתנו את האפשרות להתמכר לריגושים.

בשל כך, מדובר בהתמכרות לה אין כמעט מודעות חברתית ושקשה מאוד לאבחן.

בניגוד להתמכרות לסמים, לאלכוהול ואפילו לסיגריות, בבסיס ההתמכרות לריגושים עומד צורך אנושי, סביר ולגיטימי. הפעילות עצמה היא שגרתית ומובנת, ולכן קשה לקבוע את הגבול הדק בו חיפוש תדיר אחר ריגושים הופך להתמכרות אליהם.

 

"אנו חושקים תמיד בתאווה

במה שאינו ניתן להשגה"

 

-- מילן קונדרה

 

 

ריגושים יוצרים עוררות גבוהה בגוף האדם. הם יוצרים תגובה פיזיולוגית של ממש, דפיקות לב, התפרצות אנרגיות, שינוי חיובי במצב הרוח.

 

יתר על כן, סביב הריגושים מתפתחת הרבה ציפייה, וכשהריגוש נותן לה מענה מספק- זה רק מייצר ציפייה חדשה וחזקה הרבה יותר. הריגוש יוצר אופוריה זמנית, וכאשר זו מתפוגגת- המכורים לריגוש מחפשים אחר אופוריה חדשה.

 

מרבית המכורים לריגושים מאוד מתקשים לרוב לנהל שגרת חיים 'אפורה', כמו זו של רובנו. כאן, ניתן לראות את האופן בו ההתמכרות משפיעה על חיי האדם. המכורים לריגושים עסוקים בחיפוש אחר הריגושים, בציפייה אליהם, ומזניחים פעמים רבות את חיי העבודה, חיי החברה והמשפחה. הם זקוקים לעוררות הגופנית ולאופוריה כל הזמן, אינם מסוגלים לייצר אותה במינונים קטנים ומדודים יותר, ובעיקר אינם מסוגלים בלעדיה.

 

לעיתים, ההתמכרות לריגושים עשויה לקבל צורה קבועה, של התמכרות לספורט אתגרי למשל, להימורים או ליחסי מין מזדמנים.

 

במקרים אחרים, ההתמכרות היא נטולת חוקיות וסדר, ומתבטאת בחיפוש מבולבל אחר ריגושים אקראיים. בסרטו המדהים של רומן פולנסקי, "ירח מר", ניתן לעקוב אחר ההתדרדרות הפסיכולוגית בדינמיקה של זוג שמקצין את עוצמת הריגוש מיום ליום, עד שלא נשאר יותר מקום לאינטימיות ולשגרה המבורכת של יחסי אהבה. התהליך ההרסני דורש יותר ויותר הסלמה והקצנה, עד שהיחסים מתקלקלים לתמיד.

  

 

האם אנו יכולים לשלוט בהתנהגותינו גם נוכח פיתוי משמעותי?

 

האם אפשר להתאפק  נוכח גירוי מפתה ביותר? "אין שום סיכוי שאנו מפסיק לעשן" - לרוב זו הגזמה, ההערכה של יכולת השליטה שלנו נמוכה מהמציאות- במציאות יש לנו יותר שליטה.

בצורה הפשוטה ביותר, אם נאיים על מישהו שאם יעשן נירה בו, האדם לא יעשן למרות שבתפיסה שלו הוא מכור חסר תקנה. באותה מידה, ככל שאתה מעלה את המחיר של הסיגריות כך תפחת הנטיה לעשן.

גם בסמים קשים כמו הירואין וקוקאין, כסף מהווה שיקול עבור משתמשים שמחליטים להפסיק בכלל החור בכיס. 

  

 

שני השלבים של גמילה מהתמכרות לריגושים

 

• ראשית, שבירת ההתמכרות והצורך הכפייתי בריגושים. לאחר מכן, למידה כיצד לנהל חיים בלעדיהם. השלב הראשון של הגמילה מצריך הפסקה חדה, לא הדרגתית, בחיפוש אחר הריגושים. זה עלול ליצור מצוקה רבה, אצל אדם שלעיתים כבר שכח כיצד נראים חייו ללא הרדיפה אחר הריגוש.

• בשלב השני, המתמכר צריך לחפש, לזהות ולאמץ אט אט את הדברים הקטנים והשגרתיים שמשמחים אותו ויוצרים עבורו את ההנאה הרגעית אותה רדף בריגוש. לעיתים, שיחת טלפון עם חברים, שמיעת מוזיקה, יציאה לריצה, קריאה - כל אלה עשויים לייצר את העוררות הגופנית הנעימה, לפחות בחלקה, לספק את האדם בצורה אדפטיבית ולהפחית את רף הגרייה הנמוך, שתובע עוצמת חשק ומשאלה עמוקה לריגושים קיצוניים יותר, שפוגעים בשגרת חייו. לצד זאת, צריך האדם לשקם את חייו, ללמוד להתמיד בשגרה שאימץ לעצמו, בקיום חיי חברה ומשפחה תקינים, וכן חיי עבודה פעילים.

 

שיטת CBT יכולה לתת מענה ראשוני טוב להתמכרות לריגוש, בתנאי שהמטופל מוכן לעבוד.

 

בניגוד לפסיכותרפיה הקלאסית, CBT הוא טיפול ממוקד וקצר טווח, אשר מתמקד בחיים בהווה, ב"כאן ועכשיו", ופחות בשבילי העבר העמוקים של המטופל, בעודו מכוון לפתרון בעיות ספציפיות עמן מגיע המטופל.

 

CBT מורכב מתהליך עיבוד קוגניטיבי שמטרתו ליצור שינוי בדפוסי החשיבה, לצד תהליך לימוד התנהגותי, אשר מוביל את המטופל לשנות את דרכי הפעולה שלו בעולם. CBT יתמודד היטב עם שינוי ההתנהגויות וההרגלים הבעייתיים.

 

בטיפול באוריינטציה פסיכודינמית. מתייחסים המטפל והמטופל לריקנות, לבהלה, לריצה החפוזה לפעולה שמגיעה אחריה, לקושי להחזיק את היצר והדחף הפנימיים, ליצירת מבנה פנימי עמיד לשנים קדימה ולויתור על משאלות ילדיות, חלקן אומניפוטנטיות, שגוררות כאב וצער של פרידה. המטופל לומד לקבל את האיזורים המשעממים בחייו ולהפיק מהם. הוא מתנסה בזכות לא לעורר בקרב אחרים עניין והתפעלות. הוא לומד כיצד להסתער ברוגע על מטרות חייו, בטווח הקצר ובטווח הארוך. עם הזמן מופנם היופי של חוויות שקט, במקום רעש והמולה, פנימיים וחיצוניים. הצורך בריגוש עובר התמרה ליצירה אמנותית ו/או סימבולית, כאשר הדחפים והיצרים החזקים מתועלים באמצעות סובלימציה לאיזורי ריגוש לגיטימיים ומותרים, איזורים שאפשר "להשתגע" בהם מבלי לשאת את המחירים הכבדים עבור המטופל ועבור אוהביו.

 

הגמילה האולטימטיבית היא תהליך שבסופו חוזר האדם האדם להינות מריגושים, מבלי לשחזר את ההתמכרות אליהם. זוהי פריבילגיה השייכת להתמכרויות מסוג זה, שאינה משותפת להתמכרויות לחומרים מסוכנים, למשל. אדם שמצליח לשמור על שגרת חיים יציבה לאורך זמן, יכול בהדרגה ללמוד לחפש אחר ריגושים במינון הלגיטימי והבריא שבדבר, מבלי למעוד לקיצוניות ההרסנית.

 

 

 

בואו נדבר על הדברים

החשובים באמת

 

  

שיחת ייעוץ ממוקדת 

עם ראש המכון / מומחה ספציפי- 

בזום או פנים אל פנים (140 ש״ח)

 

 

 התכתבו עם איש מקצוע במענה אנושי

(לפעמים לוקח זמן, אבל תמיד עונים):

 

  

 

 

קראו המלצות מאומתות של

לקוחות ועמיתים על מטפלי/ות מכון טמיר

 

 

 

נכתב ע״י מומחי מכון טמיר

  

 

 

 

מקורות:

 

Koob, G. F. (2015). The dark side of emotion: the addiction perspective. European Journal of Pharmacology, 753, 73–87. 

 

 

מבחן התיאוריה, או מבחן הנהיגה העיוני הינו מבחן בכתב אליו מחויב כל אדם אשר מעוניין להוציא רשיון נהיגה לצד מבחן הנהיגה המעשי.

נדבר פה על טיפול בחרדה מפני מבחן התיאוריה של משרד הרישוי.

פעמים רבות מבחן זה גורם לתחושות של חרדה אפילו בקרב אנשים אשר חשים ביטחון לגבי החלק המעשי של הנהיגה.

  

תחילה חשוב להבין חרדת מבחנים זו ולא לפטור אותה כ"לא הגיונית".

מחקרים שנעשו בקרב תלמידים מראים כי 16-20% מהם סובלים מחרדת בחינות ופעמים רבות זהו גורם אשר פוגע בהישגים. במצבים רבים בחיים עלינו להיבחן וסיטואציה זו לרוב טומנת בחובה מתח ולעיתים אף חרדה. תחושות אלו הן טבעיות לאור המשקל הפסיכולוגי שיש לבחינות מסוימות. לדוגמה, מקצועות רבים דורשים מבחן הסמכה אשר יקבע אם האדם רשאי לעבוד באותו מקצוע גם אם סיים את לימודיו האקדמיים בהצלחה. למעשה מבחן כזה יקבע האם האדם רשאי לעבוד כעורך דין, רואה חשבון או עובד סוציאלי. אולם התפיסה הפסיכולוגית היא פעמים רבות שמבחן כזה קובע האם האדם מיומן מספיק, חכם מספיק, עומד ברמה של הקולגות שלו ועוד.

אלו שאלות הנוגעות למקומות בסיסיים של ערך עצמי. אנשים אשר חווים קשיים סביב תחושת מסוגלות, ערך עצמי או ביטחון עצמי עלולים להיות פגיעים במיוחד לסוג כזה של "עין בוחנת ביקורתית" ולפתח חרדת בחינות. בנוסף, מידת החרדה תהיה מושפעת מההיסטוריה של אדם מסוים עם סיטואציות של בחינה החל מימי בית הספר המוקדמים. לעיתים אנשים סוחבים איתם תחושת כישלון לאורך שנים. אצל אנשים הפגיעים לחרדת בחינות נפוץ לשמוע סביב בחינה אמירות עצמיות כגון "אני לא טובה בדברים האלה" ו-"אין סיכוי שאני אעבור חבל על הזמן שלי".

 

 

   

סימפוטמים של חרדת בחינות

• פיזיולוגיים – רעידות, הזעה, קשיי עיכול, דפיקות לב או קוצר נשימה.

• פסיכולוגיים (מחשבות ורגשות) – אותן מחשבות של הכשלה עצמית או ערך עצמי נמוך, יחד עם תחושות מתח, הססנות, חוסר שקט וקושי להתארגן. 

• התנהגותיים – החל מהימנעות מעשיית המבחן ועד ל"בלק אאוט" במבחן עצמו, כלומר תחושה פתאומית של חסימה בגישה לידע הקשור לבחינה ומעין קיפאון של היכולת להתמודד עם הבחינה. במצב כזה התפקוד בבחינה נפגע משמעותית.

 

במקרים קשים של חרדת בחינות עלולים להופיע כל הסימפטומים יחד. במצב כזה מומלץ לפנות לטיפול פסיכולוגי אשר יכול להקנות כלים וללוות את האדם בעודו לומד להתמודד עם הקושי, בייחוד אם נראה שהבעיה חוזרת על עצמה וקשורה לביטחון העצמי של האדם. חשוב לדעת כי קיימות מגוון רחב של אסטרטגיות אשר יכולות לעזור, בין אם בטיפול פסיכולוגי או בעזרה עצמית. על מנת לדעת באילו אסטרטגיות להתמקד חשוב לאתר את מקורות הקושי האינדיבידואליים של כל אדם וכן את האתגרים המיוחדים שמציב בפנינו כל מבחן.

מבחן התיאוריה הינו מבחן בעל חומר רב ומכיל פרטים רבים שעלינו לזכור. בזמן לימודי הנהיגה המעשיים מתרחשת למידה של חלק מהחומר המופיע במבחן העיוני, כגון תמרורים או סימוני כביש, אולם למידה מעשית שונה מלמידה עיונית ודורשת ארגון מדוקדק יותר של החומר.

 

 

ארגון החומר ותכנון הזמנים לקראת בחינה הן שתי אסטרטגיות התמודדות מרכזיות שנמצאו כיעילות.

כאשר יש בפנינו מבחן עם חומר רב שעלינו לזכור בעל פה, מומלץ לחלק את החומר לחלקים קטנים ולהקצות זמני למידה מוגדרים לכל חלק. באופן זה ניתן גם להרגיע את החרדה (חלוקה ל"ביסים" קטנים שאוכלים לאורך זמן מלחיצה פחות מעוגה שלמה שעלינו "לסיים אתמול"), ולצד זה הדבר עוזר משמעותית לתהליכי האחסון והשליפה מהזיכרון.

אם מופיעים תסמיני חרדה פיזיולוגיים ניתן ללמוד טכניקות הרגעה שונות (נשימות, הרפיית שרירים) אשר במקרים רבים מסייעות להקלה משמעותית בחרדה.  

בנוסף, מומלץ לבצע כמה שיותר סימולציות המדמות את הבחינה האמיתית על מנת להתכונן אליה פסיכולוגית.

 

 

בואו נדבר על הדברים

החשובים באמת

  

 

שיחת ייעוץ ממוקדת עם ראש המכון

בזום או פנים אל פנים, 140 ש״ח

 

 

 התכתבו עם איש מקצוע במענה אנושי

(לפעמים לוקח זמן, אבל תמיד עונים):

 

  

 

 

 

 

\

  

 

 

לימודי פסיכולוגיה קלינית

וטיפול קוגניטיבי התנהגותי

בארה"ב

 

 

מראיינת:

 

מור צח מוכתר,

MA בפסיכולוגיה חינוכית,

 מכון טמיר

 

  

היי אלון, ספר לי עצמך

אני פסיכולוג מתמחה, מטפל בילדים ובני נוער בראשון לציון. הדגש הוא על ילדים נוער המתמודדים עם מגוון קשיים כולל, בין היתר, חרדות, בעיות התנהגות ושליטה בכעסים, קשיים חברתיים ודימוי עצמי נמוך וקשיי קשב וריכוז.  הטיפול שלי לרוב מתבסס על הגישה הקוגניטיבית-התנהגותית.   

למעשה התחלתי את קריירת הטיפול הפסיכולוגי בארצות הברית לפני מעל ל-10 שנים. לפני קרוב ל-3 שנים חזרתי ארצה, ועובד כפסיכולוג ילדים מאז.  כיום, אני גם מתמחה בפסיכולוגיה חינוכית בשירות הפסיכולוגי החינוכי של מועצת באר טוביה.  

סיימתי מסלול לימודי דוקטורט (PHD) בפסיכולוגיה ייעוצית באוניברסיטת דרום מיסיסיפי שבדרום ארה"ב UNIVERSITY OF SOUTHERN MISSISSIPPI.

הפסיכולוגיה הייעוצית משלבת אלמנטים גם קליניים וגם פסיכו-חינוכיים. את כל התארים הגבוהים עשיתי בארה"ב. סיימתי את התואר הראשון באוניברסיטת צ'רלסטון שבדרום קרוליינה, וסיימתי את המסלול הישיר לדוקטורט בפסיכולוגיה ייעוצית באוניברסיטת דרום מיסיסיפי (USM).  ב- USM, היה לי את הכבוד  להיות המודרך ותלמידו של ד"ר ויליאם ליידון ז"ל, שנמנה עם חלוצי הפסיכולוגיה הנרטיבית בארה"ב.

זה היה שם, באוניברסיטת דרום מיסיסיפי, שהתחלתי לעבוד כפסיכותרפיסט במרכז לייעוץ וטיפול של האוניברסיטה, בו טיפלתי בעיקר בסטודנטים עם בעיות יחסית מתונות, כמו חרדות מבחנים, פרפקציוניזם, קשיים חברתיים ופוביות.

לאחר מכן המשכתי בדרכי ועבדתי במרכז טיפולי מחוץ לאוניברסיטה, שבמסגרתו טיפלתי במתבגרים ובבוגרים ששוחררו מאשפוז פסיכיאטרי ונזקקו לשיקום. שם למעשה התחלתי באמת לטפל בפסיכופתולוגיה קשה.

עבדתי גם עם נערים ומתבגרים שנגמלו מסמים ומאלכוהול ואחד מתחומי ההתמקצעות שלי הוא עבודה טיפולית במסגרת 12 הצעדים: טיפולים קצרים וארוכי טווח שרובם מבוססי ראיות, כולל CBT.

עשיתי את ההתמחות שלי במדינת יוטה (UTAH) במרכז לבריאות נפש מהגדולים במדינה (WASATCH MENTAL HEALTH). שם עבדתי עם אוכלוסייה מאוד מיוחדת, עם המורמונים: עשיתי לא מעט אבחונים פסיכודיאגנוסטיים, נוירופסיכולוגיים, וגם יצא לי שם ליישם מגוון רחב של טיפולים בסוגים שונים של בעיות פסיכולוגיות עם ילדים, מתבגרים ומבוגרים - החל מבעיות חרדה, הפרעות מצבי רוח, PDD וגם הפרעות אישיות.

יזמתי שם גם קבוצת טיפול שהתקשרה לנושא הדוקטורט שלי - סלחנות עצמית.

את הפוסט דוקטורט שלי עשיתי במינסוטה במרכז גמילה בינלאומי (HAZELDEN FOUNDATION),שם עבדתי עם נערים ומתבגרים עם בעיות של התמכרות לסמים ואלכוהול ותחלואה נלווית. למעשה, מדובר במטופלים הסובלים מהפרעות חרדה, דיכאון והפרעות נפשיות אחרות, והשימוש באלכוהול ובסמים עוזר להשקיט את הסימפטומים.  התפקיד שלי היה לעזור להם לרכוש כלים בריאים להתמודדות עם הקשיים, להעצים את המטופלים ולפתח מנגנונים יעילים להימנע משימוש חוזר בסם/אלכוהול.   

  

ספר לי על מה שלמדת מעבודת הדוקטורט שלך על חמלה וסליחה עצמית 

למדתי שסלחנות עצמית קשורה לאהבה וקבלה עצמית, להערכה עצמית גבוהה ומביאה לידי גמישות מחשבתית, בשלות רגשית ויכולת התמודדות יותר יעילה עם קשיים רגשיים ובין אישיים.  

תהליך סלחנות עצמית אמיתית, ולא נרקיסיסטית, כוללת למעשה את היכולת לחוות אשמה מצמיחה ללא בושה (SHAME FREE GUILT)- תחושת האשמה המצמיחה מתייחסת להתנהגות או דפוס התנהגותי בעייתי, שגורמת לי להרגשה רעה בגלל שהיא אינה תואמת לתפיסת העצמי הכללי כאדם טוב, אדם ערכי ואדם שנולד בצלם האל.

היא מצמיחה במובן זה שהיא מהווה מוטיבציה לשינוי, עקב הדיסוננס שנוצר בין "ההתנהגות הרעה" והתפיסה שלי את עצמי כאדם טוב.  תחושת הבושה, לעומת זאת, מתייחסת לתפיסת העצמי כאדם שפל, קטן, לא ראוי לאהבה וסליחה, אדם חסר תקנה. תחושה זו מביאה להחרפה בפסיכופתולוגיה (חרדה, דיכאון ועוד), ולמעידה והישנות השימוש הבעייתי בסמים ובאלכוהול.   

  

ציינת שטיפלת באוכלוסיית המורמונית. איך זה לטפל באוכלוסייה הזאת?

כשאתה מטפל באוכלוסיה כזאת אתה צריך לקחת את האספקט הדתי הספציפי בחשבון.

הפסיכולוגיה המסורתית היא מאוד מערבית, אירופאית במהותה, מאוד אינדיבידואלית. האוכלוסיה המורמונית תמיד לוקחת את המשפחה בחשבון. אי אפשר לטפל בהם בלי לשלב בצורה כזו או אחרת את המשפחה, במיוחד כאשר עובדים עם בני נוער.

צריך להבין את התרבות ואת המרכיבים של התרבות המורמונית, בגלל שמורמניות היא לא רק דת, היא גם תרבות שדורשת הבנה עמוקה על מנת שהטיפול יהיה מוצלח.

מהניסיון שלי, המורמונים מאוד נזהרים לא לומר בסשן הטיפולי דברים שעלולים להתפרש כלא מכבדים, או משפילים, את האבא או את האמא, לכן צריך מאוד להיזהר מפרשנות שיכולה להישמע כאילו אני, כמטפל, "מאשים" את ההורים בסבלט של המטופל - זו כנראה הדרך הכי מהירה לאבד מטופל מורמוני.  

 

אז בעצם אני מבינה שפיתחת יכולת לטפל במטופלים מתרבות מאוד שונה משלך 

כן. יצא לי גם לטפל באוכלוסיית ה- Native Americans, אינדיאנים-אמריקאים ויצא לי גם לעבוד עם האוכלוסיה האפרו-אמריקאיות.

מה שמאוד חשוב בארצות הברית, נושא שיש עליו המון דגש, הוא היכולת להתאים את עצמך כמטפל ואת הגישה שלך לתרבות בה אתה עובד.

התרבות מהווה את המסגרת הטיפולית, וחשוב ללמוד לעבוד בתוך הפרדיגמה התרבותית של המטופל. צריך להבין את התרבות  של המטופל בצורה עמוקה- ברמת הראש והרגש. אני חושב שאחד הכלים הטיפוליים החשובים שרכשתי בלימודים, בהכשרה ובעבודה בארצות הברית הוא היכולת להתאים את העבודה הטיפולית שלי לתרבות המטופל.

 

הזכרת את ההשפעה החיובית של הלימודים והעבודה שלך בארצות הברית, ספר לי על מבנה לימודי הפסיכולוגיה של הילד בארצות הברית

אני חושב שמבנה הלימודים די דומה לארץ. גם בארה"ב יש מסלול קליני לילדים ומסלול קליני למבוגרים. ישנם גם מסלולים שהם אינטגרטיביים.  

בין אם אתה לומד פסיכולוגיה קלינית של הילד או של המבוגר, השנה הראשונה או השניה בלימודים בד"כ משותפים למסלול הילד והמבוגר. לומדים בהן את יסודות האבחון והטיפול הפסיכותרפי.  

בארצות הברית, יש גם את תחום ההתמקצעות או התמחות הידועה כפסיכולוגיה ייעוצית, מה שאני למדתי, שבדרך כלל משלבת אלמנטים של טיפול בילד ובמבוגר.

שכחתי לציין שיש גם את ה-  school psychology, שזה פסיכולוגיה חינוכית. הפוקוס שם הוא פסיכו-חינוכי ומן הסתם המיקוד הוא על ילדים ומתבגרים.

 פסיכולוגיה ייעוצית משלבת בין פסיכולוגיה חינוכית לפסיכולוגיה קלינית. אין כבר מגמה של פסיכולוגיה ייעוצית בישראל (הייתה באוניברסיטת תל אביב עד העשור האחרון. מ.צ).

נכון להיום, אני עובד בישראל בשירות הפסיכולוגי החינוכי שמשלב עבודה טיפולית, אבחונית ומערכתית.

 

ספר לי על הטיפול הקוגניטיבי התנהגותי בארה"ב

לתפיסתי, בניגוד לישראל בה הגישה הפסיכודינמית היא הגישה היותר שכיחה, בארצות הברית, באופן כללי, השיטה הקוגניטיבית התנהגותית היא המודל הדומיננטי, בשילוב עם שיטות מבוססות-ראיות אחרות.

בגלל שבארצות הברית עובדים עם חברות ביטוח, ואפילו אם אתה עובד במוסד הציבורי (ששם למעשה הממשלה משלמת על הטיפולים) סוגיית הכסף  ועלות הטיפול מאוד משמעותית.

במובן הזה, מאוד חשוב שהטיפול יהיה cost effective. על כן, שיטות הטיפול בארה"ב, באופן כללי, יותר ממוקדות מטרה ויותר "כאן ועכשיו". הן יותר ממוקדות על ההווה, על דרכים לרכישת כלים על מנת להתמודד עם הקשיים העכשוויים וכיצד לעזור למטופל להגיע לרמת תפקוד נאותה.

בגלל זה, לדעתי, השיטה הקוגניטיבית-התנהגותית הרבה יותר דומיננטית בארה"ב מאשר הטיפול הדינאמי, שיכול לקחת שנים.

מה שזה אומר זה שברוב המוסדות, כולל מוסדות ציבוריים ומרכזים לבריאות הנפש, יש המון דגש על בניית תכנית טיפול שבה יש יעדים טיפוליים מאוד ספציפיים, ברורים ואובייקטים .  יש דגש על המשגת הבעיה או הקושי והפתרון מבחינה התנהגותית, היכולת לקבוע שיפור או התדרדרות בצורה אובייקטיבית וניתנת למדידה.

ישנה הסתמכות רבה על outcome measures, שאלונים שנותנים למטופל אינדיקציה כמותית ליעילות הטיפול.

את הדבר הזה, לפי דעתי, נראה פחות בארץ. אני מרגיש שההבדל הזה בין ישראל לארה"ב, במידה רבה נובע משוני בערכים תרבותיים, תפיסות שונות לגבי המושג "פסיכותרפיה", ודגש הרב על יעילות ותפקוד בחברה האמריקנית.  

מילת המפתח כאן היא אחריותיות ACCOUNTABILITY. כלומר, על המטפל חלה האחריות להוכיח שהטיפול יעיל, ושיטות הטיפול שבהם הוא משתמש יעילות.  וכאן, יש לציין שה CBT הוכיח את עצמו מחקרית ליעיל במיוחד.

  

במה שונה הגישה של מטפלי הCBT בארצות הברית כלפי הטיפול לעומת בארץ?

אני חושב שהם שונים במידת ההיצמדות שלהם לפרוטוקול ה-CBT. בארצות הברית, אני מאמין שיש נטיה חזקה יותר להיצמד לפרוטוקולים טיפוליים מאשר בארץ.

יחד עם זאת, גם בארצות הברית וגם בארץ, אני מאמין שרוב המטפלים המנוסים והקומפוטנטיים יפגינו גמישות, יצירתיות ו"צבעוניות" בטיפול CBT, ישתמשו בפרוטוקולים כמודל מנחה כללי, ויתאימו אותו לצרכים הייחודיים של המטופל.

בנוסף, אני מרגיש שבארצות הברית ישנה יותר נטייה אקלקטית לטיפול- יותר מטפלי CBT בארה"ב משלבים גישות נוספות בטיפול שלהם כגון Interpersonal Therapy, Solution Focused Therapy או ACT - Acceptance Commitmen Therapy שמשלב אלמנטים דינאמיים ו Mindfulness בטיפול.  

בארצות הברית, וגם בארץ, אני חושב שרוב המטפלים, כולל מטפלים ב CBT, משלבים  בצורה כזו או אחרת בין הגישה הדינאמית לגישה הקוגניטיבית התנהגותית, וזאת מתוך הבנה שללא בניית ברית טיפולית, והבנת עומק של נבכי הנפש של המטופל, הטיפול לא יצלח.  

 

כך גם אתה? משלב בין הגישה הקוגניטיבית התנהגותית לגישה הדינמית? 

כן, אני תמיד אשתדל לשלב אלמנטים דינמיים בטיפול ה-CBT . אני יכול לשלב גם אלמנטים של הגישה הנרטיבית. תלוי בבעיה.

אם אני חושב שהשיטה הנרטיבית, הסיפורית, יכולה לעזור אז אשתמש גם בה. אבל כעקרון כן, אני משלב אלמנטים דינמיים גם בעבודה הקוגניטיבית התנהגותית שלי, כי לרוב CBT טהור לא מתאים. זה תלוי גם במוטיבציה של המטופל, ותלוי ברמת המודעות שלו/ה.

  

מה היא הגישה הנרטיבית?

אם אצטרך לסכם בכמה מילים, הגישה הנרטיבית טוענת שבריאות הנפש של האדם תלויה בנרטיב, או סיפור החיים, שהאדם בנה לעצמו במהלך חייו. אם הנרטיב הוא, באופן כללי, שלילי, פסימי, דיכאוני  והרסני, האדם ככל הנראה יחווה את חייו כדיכאוניים, מפחידים וחסרי משמעות.  

מטרת הטיפול הנרטיבי היא לעזור לאדם להסתכל על אירועי החיים שלו, וליצור מחדש סיפור חיים בעל משמעות שיביא לצמיחה.  

 

מתי למשל לא מתאים טיפול CBT טהור? 

קודם כל, אני חושב ש-CBT טהור בדרך כלל אינו מתאים לילדים מאוד צעירים: אני מוצא ש-CBT עם ילדים קטנים עובד טוב דרך הדרכת הורים, ולא בעבודה פרטנית.  וזה, לפי דעתי, בגלל שילדים קטנים טרם הבשילו מספיק, קוגניטיבית ורגשית, על מנת להרוויח מה שניתן להרוויח מ-CBT טהור.

אני גם מאמין ש-CBT טהור יהיה מוצלח בעיקר אם למטופל יש מוטיבציה לשינוי- במקרה כזה יש להשקיע זמן וחשיבה בבניית אמון עם המטופל, שבעקבותיו תבוא אולי התובנה שאכן יש בעיה בה צריך לטפל.   

אתן דוגמא של מטופל שהגיע אלי:

מגיע נער, שאני רואה בשירות הפסיכולוגי, שהופנה לטיפול בגלל בעיות בבית הספר. הוא לא חושב שיש באמת בעיה. הוא רק שומע ביקורת: שהוא לא משתדל מספיק וכמה שהוא נכשל בלימודים.  מכל עבר הוא שומע שהוא לא בסדר, שהוא לא טוב, שהוא לא מספיק חכם, וגם שהוא אגואיסט.

איך ניתן לצפות מנער כזה, שהפנים את המסרים הללו, שתהיה לו המוטיבציה המתאימה להגיע לטיפול שאמור לתקן את הבלתי מתוקן?

עם אחד כזה, צריך הרבה זמן, השקעה והכלה, בטיפול פרטני והדרכת הורים,  לרומם את תחושת העצמי המושפל של המטופל.  רק אז, נוכל לחשוב על CBT טהור. כאן, הבנה פסיכודינמית מאוד חשובה.  

לפי דעתי, הגישה הדינמית יותר מתאימה לאנשים שאין להם מספיק מודעות, שאין להם מספיק תובנה- אנשים שיש להם בעיה של ATTACHMENT, של התקשרות, ושצריכים ראשית לחוות חוויית קשר מתקנת בקונטקסט הטיפולי.

 

תודה רבה לך אלון.

 

 

מוזמנים/ת לשתף

בתגובות ומחשבות !

 

 

להמשיך לטייל בקונקשן... 

לימודי פסיכולוגיה ו-CBT בהולנד -

ראיון עם הפסיכולוג גדי בארי

  

 

תקופת החיים כסטודנט מתאפיינת בהעשרה עצמית, עניין, יחסים חברתיים ורומנטיים, תוך כניסה גמישה לבגרות צעירה.

בפועל, אנחנו יודעים, לימודי התואר אינם כה ורודים, בעיקר בחופשות הסימסטר, שאלוהים יודע מי כינה אותן חופשות...

 

חופית ויצמן בבאי, מטפלת CBT בחרדה, עמיתת מכון טמיר ברמת גן

 

הלכה למעשה, תקופת החיים כסטודנט הינה אחת מתקופות החיים הלחוצות ביותר שידע האדם בחייו.

מדובר בשנים קשות, של עומס מתמיד, לחצים נפשיים, אותם אופפת תחושה כי כל ציון או הישג הינם הרי גורל על עתידו של האדם.

התקופה הזו נחלקת לתקופות קשות יותר ופחות, כאשר הקשה שבהן- היא כמובן תקופת המבחנים, אותה צריך לשרוד הסטודנט פעמיים בשנה.

 

קראו על טיפול בחרדת מבחנים <

 

בתקופת המבחנים, צריך הסטודנט לגייס עצמו יותר מבכל תקופה אחרת. הוא צריך את כל כוחותיו הגופניים והמנטליים, לרוב זו תקופה של חופשה מהלימודים כך שיש צורך במשמעת עצמית עצומה, המצריכה וויתורים רבים על פנאי והנאה. כאילו לא מספיקים כל אלה על מנת לאתגר את האדם, סטודנטים רבים בתקופת המבחנים מגלים לראשונה בחייהם את משמעות המילים לחץ וחרדה, במלוא עוצמתם. 

כל הסטודנטים חווים לחץ במידה זו או אחרת. ההבדל ביניהם, אשר יקבע האם סובלים מחרדה או לא, הוא עוצמתה והאופן בו משפיעה על נפשם ועל איכות חייהם. סטודנטים הסובלים מחרדה נמצאים במצוקה עצומה, שרק מתגברת בתקופת המבחנים, ומקשה על צליחתה לאין שיעור.

 

 

 

איך מתבטאת חרדה בתקופת המבחנים?

 

במישור הפיזיולוגי, היא עשויה להתבטא בקשיי הירדמות, דפיקות לב מואצות, הזעה מרובה וקוצר נשימה.

במישור הנפשי-קוגניטיבי-התנהגותי, היא עשויה להתבטא במחשבות פסימיות, קושי להתרכז ולהתמקד, דחיינות כניסיון לברוח מההתמודדות עם החרדה, ייאוש, רגזנות, עצבנות, התקפי זעם או בכי.

דיכאון הוא ״בן דוד״ מוכר של הפרעות חרדה (וחרדת מבחנים היא סוג של הפרעת חרדה). לכן, לסטודנטים ולסטודנטיות חשוב להכיר את התסמינים שלו, ואת נטייתו להופיע בתחלואה נלווית לחרדה ולשימוש מופרז בחומרים - כמו קנאביס. 

 

חרדה בתקופת המבחנים כמעט תמיד פוגעת בסיכוייו של הסטודנט להצליח, ומקשה עליו מאוד בניסיונו להוציא מעצמו את מיטב יכולותיו וכוחותיו.

 

 

להלן טיפים קצרים שבכוחם להקל על הלחץ, או על החרדה, בתקופת הבחינות:

 

אם אתם מכירים וממליצים על כלים פסיכולוגיים שעזרו לכם, שלחו אלינו ונעלה ישירות לדף (עם קרדיט כמובן) -- 

 

• התאפסות על חומר המבחן מראש, עד סוף הסמסטר, ולא בימים האחרונים שלפני המבחן.

• מינימום דחיינות- במידת האפשר, לא לצבור מטלות ועבודות הגשה לימי המבחנים האינטנסיביים.

• ניהול נכון של הזמן מבעוד מועד. הכנת לוח זמנים מתוכנן, מתי לומדים לאיזה מבחן, מתי נחים.

• תרגילי הרפיה, דמיון מודרך ונשימות אשר ירגיעו את הגוף ויאזנו את המצב המנטלי.

• הקפדה על סדר יום תקין- שעות שינה סדירות, אכילה מסודרת בשעות קבועות.

• לא להזניח לגמרי זמן איכות עם יקרים, ספורט ושעות פנאי.

• היצמדות לפרופורציות ולציפיות הגיוניות מהמבחנים, תוך הבנת משקלם הנמוך בטווח הארוך.

• התייעצות עם אחרים, הסתייעות בהם, ובלבד שאינם מייצרים לחץ או תחרות מיותרים נוספים. 

• מועד ב' הוא לא מילה גסה, הוא אופציה שוות ערך להצלחה, וחשוב לשקול אותו ולהתנחם בקיומו.

• לא להשוות תשובות עם אחרים! מדובר בגורם לחץ ראשון במעלה, שאינו משקף את תוצאות המבחן.

 

ומה עושים כשלא מצליחים להסתדר לבד, עד כדי מצוקה נפשית משמעותית ופגיעה במבחנים?

חשוב לזכור כי אנחנו לא לבד, תמיד יש פיתרון- רק צריך לקום, לשנס מותניים ולתור אחריו. נכון להיום, קיים מגוון עצום של כלים טיפוליים, אשר תוך תקופת זמן קצרה ביותר- יכולים לשנות משמעותית את אופי ההתמודדות של הסטודנט בתקופת המבחנים ובמצבי לחץ ודחק בכללותם.

 

יהודה רגב רקובסקי, MSW, מטפל CBT בחרדת מבחנים בירושלים

 

 

מה קורה לנו במח בזמן בלקאאוט?

 

מחקר חדש שפורסם ב-nature communication ודווח באתר YNET, מצאו החוקרים מה קורה לנו במח בזמן בלק אאוט (קיפאון מחשבתי):

במחקר השתתפו קבוצה של 22 נבדקים בריאים וקבוצה של 7 חולי פרקינסון. כול המשתתפים חוברו בראשם לאלקטרודות והתבקשו לבצע מטלה מחשבתית שהופרעה באמצע.

החוקרים גילו כי הפרעה בחשיבה מתבטאת ב"גרעין הסאב תלמי"- אותו אזור במח שאחראי על עצירת התנועה אצל חולי פרקינסון. קצר חשמלי באזור זה גורם במחלת הפרקינסון להפרעה ביכולת הריכוז ובקושי בהתחלת תנועה. ניתן לתקן את אותו קצר חשמלי במח על ידי גירוי חשמלי עמוק וכך להפחית את הסימפטומים של חולי פרקינסון. ייתכן כי בעתיד ניתן יהיה לטפל בדרך דומה גם בסובלים מבלק אאוט, פוסט טראומה, הפרעת קשב וריכוז ועוד.

 

 

עקרונות מפתח לשגרת היום במהלך המבחנים

 

באופן כללי, המחשבה הנפוצה היא שככל שנלמד יותר למבחן- נגיע לציון גבוה יותר. כלומר, ככל שנלמד יותר שעות, נקרא שוב ושוב את הסיכום או נפתור עוד ועוד תרגילים- כך ישתפרו הישגנו במבחנים. מחשבה זו אמנם נכונה, למידה רבה יותר לרוב תוביל להצלחה גדולה יותר, אך עם זאת, סטודנטים רבים מזניחים היבטים אחרים, חשובים לא פחות, מתוך חוסר הבנה של השפעתם המכרעת על ההישגים בתקופת המבחנים.

 

כיוון שכאמור, הלמידה מתמקדת בחומר המבחן, סטודנטים רבים זונחים את סדר יומם ושגרת חיים, ולמעשה מפנים עצמם לגמרי לטובת המבחנים. עם זאת, חשוב לדעת שלשגרת יום בריאה תפקיד מכריע באיכות הלמידה למבחן, ובכך שיש לה תפקיד מכריע בתוצאותיו.

 

להלן 3 עקרונות מפתח, הקשורים לאופן ניהול שגרת יום בריאה באופן כללי, קל וחומר עבור סטודנטים בתקופת המבחנים:

• מנוחה יזומה ושינה- חשוב מאוד לתכנן מראש הפסקות יזומות בלוח הזמנים הצפוף של תקופת המבחנים. את ההפסקות יש לנצל לפעולות מרגיעות, מהנות ומאווררות כדוגמת מפגשים חברתיים, פעילות משפחתית, שמיעת מוסיקה ואפילו צפייה בטלוויזיה. המנוחה מאפשרת למוח לנוח מהלמידה הקדחתנית כך שכאשר נחזור ללמידה- יהיו לנו כוחות מחודשים ורבים יותר. בתקופת מבחנים, הנטייה הטבעית היא דווקא לנצל כל דקה אפשרית, ובמיוחד ככל שמועד המבחן קרב. רבים שוכחים שתשישות אינה מאפשרת למידה איכותית, ועדיף ללמוד שעה פחות במהלך היום על מנת להפוך את שאר השעות למועילות יותר.

בנקודה זו, חשוב לציין גם את חשיבות השינה. שעות שינה מסודרות ובשעות קבועות מסייעות לשמור על סדר יום תקין ואנרגיות לאורך היום. יתרה על כן, בזמן השינה מוחנו מעבד את שלמד, ומחקרים רבים ומוכרים מתחום הפסיכולוגיה מעידים פעם אחר פעם שביצועי האדם טובים יותר לאחר שנת לילה איכותית. אחד הביטויים החדשים בסוציולוגיה של התקופה נקרא רעב בזמן  (Time Famine), שהוא  התחושה שאין מספיק שעות ביום להתמודד עם כל מה שמוטל עלינו לעשות. למרות שהסנטימנט מוכר כבר כמה עשורים, האתנוגרף לזלי פרלו טבע את המונח Time Famine במאמר שכותרתו "הרעב בזמן: לקראת סוציולוגיה של זמן העבודה", שפורסם ברבעון המדעי המינהלי בשנת 1999פרלו בחן את הרגלי העבודה של קבוצה של מהנדסי תוכנה שדרישות התפקיד שלהם וסביבת המשרד יצרו רעב בזמן משותף. על פי המאמר, עוצמת התחושה המוחצת של דד-ליין הממשמש ומגיע פחתה כאשר המהנדסים התאימו את ניהול הזמן ביניהם, והעניקו תובנות לגבי מגמות חברתיות שהתרחשוב משרד.

 

• פעילות גופנית- כחלק מההפסקות היזומות, הכל כך חשובות, שניקח במשך היום, חשוב להקדיש לפחות 40 דקות לפעילות גופנית ולפחות פעמיים-שלוש בשבוע. פעילות גופנית מעלה הורמוני אדרנלין ואנדורפינים בגוף, דרכם משפרת את מצב הרוח ובכך מקלה ברגשות המעמיסים על נפש האדם. מעבר לכך, היא מייצרת אנרגיות רבות, והלמידה לאחר הפעילות הגופנית יעילה יותר (כמובן בתנאי שהפעילות לא הייתה מתישה מידי או מעבר לרמת היכולת של האדם, נושא אחר כשלעצמו). ההורמונים המשוחררים במוחנו במהלך פעילות גופנית נחשבים להורמונים אנטי-דיכאוניים של ממש, ובכוחם להפחית משמעותית מרמות החרדה.

 

• להימנע ממזיקים, מהרגלים רעים ומשינויים קיצוניים- דווקא בתקופת המבחנים, יש נטייה לוותר על הרגלים חשובים בהם מחזיק האדם. יש נטייה לאכול ללא הכרה, לצרוך יותר אלכוהול ולעיתים גם סמים. אנשים עושים זאת כי זה מרגיע אותם, מקל עליהם, מנחם אותם. אלכוהול וסמים קלים כדוגמת מריחואנה אכן עשויים להפחית חרדה, ולכן רבים מגבירים את השימוש בהם בתקופת המבחנים. עם זאת, חשוב להיזהר מכך, משתי סיבות: בראש ובראשונה, מבחינה בריאותית. חשוב בתקופת המבחנים לשמר את הרגלי השגרה אותם מכיר גוף האדם, לא להרגילו דווקא בתקופה קשה זו לדברים חדשים, הוא רגיל להתמודד בצורה מסוימת ועדיף שלא לבלבל אותו. סיבה חשובה לא פחות, אשר רבים אינם יודעים, היא ששימוש בסמים ובאלכוהול מפחית את הפעילות המוחית ופוגע בזריזותה וביעילותה בטווח הקצר (ובמקרים של שימוש ממושך- גם בטווח הארוך), ולכן עשוי לפגוע ישירות ביכולת ללמוד, להתרכז, וכך גם בציוני המבחנים.

 

למרות ששום דבר לא יציל את ציון המבחן של סטודנט שלא למד, נזכור ששגרת יום בריאה בהחלט יכולה להביא את הסטודנט החרוץ למקסימום יכולתו, ולכן חשוב לשמור עליה.

 

 

שחר היא סטודנטית למשפטים, בת 25, שמתמודדת עם חרדת בחינות קשה.

היא דיווחה בתחלת הטיפול על קשיי שינה, דאגה מתמדת ותסמינים גופניים כמו בחילות וכאבי ראש בכל חופשת הסמסטר. הייתה לה היסטוריה של כישלון במבחנים, ולעתים קרובות קיבלה ציונים נמוכים למרות יכולותיה..

בתהליך ההערכה התברר כי לשחר הייתה אמונה שלילית לגבי יכולתה להצליח בבחינות.

הייתה לה גם נטייה לחשיבה קטסטרופלית, כלומר היא האמינה שביצוע גרוע אחד יוביל לתוצאה שלילית כמו לא לסיים את התואר.

להתמודדות עם חרדת הבחינות של שחר הומלץ על טיפול CBT (טיפול קוגניטיבי-התנהגותי). מטרות הטיפול שהוגדרו בתחילתו הן סיוע בשינוי אמונותיה השליליות לגבי המסוגלות שלה ולמידת מנגנוני התמודדות לניהול החרדה.

אחת הטכניקות שבהן השתמשו הייתה הערכה קוגניטיבית מחדש, בו התבקשה שחר לזהות ולאתגר את מחשבותיה השליליות. לדוגמה, כשהיא חשבה ש״אני אכשל בבחינה הזו ולא אסיים בחיים את הלימודים״, המטפל עזר לה לנסח מחדש את המחשבה ל״אולי לא אצליח כמו שאני רוצה, אבל יש לי את היכולת לעבור ואמצא דרכים להשתפר״.

בנוסף, שחר למדה טכניקות הרפיה כמו נשימה עמוקה והרפיית שרירים מתקדמת (PMR) כדי לנהל את תסמיני החרדה הפיזיים שלה. הומלץ לה לעסוק בפעילות גופנית סדירה ולשמור על שינה תקינה כדי לשפר את רווחתה הכללית.

הפגישות הטיפוליות של שחר לוו בשיעורי בית, כמו ניטור ומעקב יומיומי של מחשבות, רגשות והתנהגויות, אשר עזרו לה להיות מודעת יותר לדפוסים ולטריגרים של החרדה שלה ולנקוט בגישה יותר אקטיבית לניהולה.

במהלך הטיפול, חרדת הבחינות של שחר ירדה משמעותית. היא דיווחה על שיפור בשינה ועל ירידה בתסמינים הגופניים של החרדה. היא גם הצליחה להגיע להישגים טובים יותר בבחינות, וקיבלה ציונים גבוהים יותר מבעבר.

טיפול ה-CBT הוכיח את עצמו כטיפול יעיל בחרדת הבחינות של שחר, באמצעות שינוי אמונותיה השליליות והקניית כלים להתמודדות, היא הצליחה לנהל את החרדה ולשפר את ביצועיה במבחנים.

 

 

מה ההבדל בין לחץ וחרדה?

 

תחילת שנת הלימודים האקדמאית מבשרת עבור סטודנטים רבים את תחילתה של תקופה עמוסה ולחוצה, בה יעבירו את זמנם במאמצים שלא לקרוס תחת המטלות הרבות.

בעוד הלחץ שנובע מהלימודים האקדמאים משותף לכולם, אופן ההתמודדות עימו והמידה בה משפיע על איכות החיים משתנים מסטודנט לסטודנט.

 

ניקח לדוגמה את האופציה הסבירה של קבלת ציון לא מספק במבחן. כמעט כל סטודנט יגיב למקרה שכזה בתחושת אכזבה, תסכול, לחץ מפני השלכות הציון על ממוצע התואר. הרגשות האלה לרוב יחלפו תוך זמן קצר, ויתחלפו בתכנון כיצד לפתור את הבעיה המקומית שמייצר הציון הבעייתי. סטודנטים מעטים אחרים, לעומתם, עשויים להגיב למקרה סביר שכזה בתגובה חריפה הרבה יותר. הם עשויים לאבד עשתונות, לדמיין את כל עתידם קורס לנוכח הציון הבעייתי, לספר לעצמם כיצד הציון יהרוס את הממוצע, שיהרוס את הקבלה לעבודה, שתהרוס את הקריירה כולה. לא די בכך שתגובה קיצונית שכזו מסבה סבל רב לאדם, היא גם לרוב אינה חולפת תוך זמן קצר, ואינה מותירה אנרגיות למחשבה על מציאת פתרון יעיל לבעיה הנקודתית. ההבדל בין שתי התגובות האלה, הוא ההבדל שבין לחץ וחרדה.

 

באופן כללי, ניתן להגיד כי לחץ נובח ממעמסה חיצונית שאנו סוחבים על כתפינו, כמו למשל הגשת עבודה בלימודים, עמידה ביעדים בעבודה וכיוצא באלה. האופן בו אנו מגיבים ללחץ החיצוני הוא שעשוי לגרום לחרדה. חרדה, בהקשר זה, היא תגובה שלילית, חריפה ועיקשת במיוחד למצב לחץ, שאינה חולפת תוך זמן קצר ומשלבת בתוכה פסימיות ופחד מפני הבאות. בעוד הלחץ הוא חלק כמעט אינטגרלי מהלימודים האקדמאים, חרדה איננה תגובה אדפטיבית, לא מבחינת הסבל שמסבה לאדם ולא מבחינת אופי ההתמודדות שמייצרת.

 

אחת התוצאות המצערות של העובדה שהלחץ הוא חלק מחייו של כל סטודנט, היא שמאוד קשה להבחין בין סטודנטים החווים לחץ שגרתי, לבין אלה אשר חווים חרדה של ממש. לא רק לאדם מבחוץ קשה להבחין ביניהם, גם לסטודנטים עצמם קשה לשים את הגבול בין לחץ לגיטימי לבין חרדה שפוגעת באושרם ובאיכות חייהם. הדבר נכון במיוחד עבור סטודנטים בתחילת דרכם האקדמית, אשר אינם יודעים איזו רמה של לחץ היא שגרתית, ואילו רמות עוברות את הגבול הסביר. סטודנטים חדשים אינם יודעים כיצד מתמודדים סטודנטים אחרים, הם לרוב פחות מוקפים בחברים ללימודים עימם יוכלו לחלוק את הקושי, מה שמגביר את החרדה ואת התגובות השליליות אף יותר. הקושי להבחין בין לחץ לגיטימי לבין לחץ קיצוני וחרדה מתבטא בקושי להגיש עזרה לאלה שזקוקים לה. כך, נוצר מצב שסטודנטים המתמודדים עם חרדה מעבר ללחצים האקדמאים לא מקבלים עזרה מקצועית, ונאלצים להתמודד לבד עם התחושות הקשות.

 

אחת הבעיות המרכזיות המלבות את היווצרותה של חרדה מתוך לחץ אקדמי היא שסטודנטים רבים רואים בציונים הנקודתיים כהרי גורל בכל הקשור למסלול החיים הכללי. הם עושים קפיצות לא מדויקות במחשבתם על האופן בו ציונים ירודים ישפיעו על קבלה לעבודה ועל ההתקדמות בה, קפיצות שאינם בהכרח נכונות בעולם התעסוקה בפועל. דפוס שלילי זה מייצר את המחשבה שכל דבר קטן יכול להרוס את מסלול החיים עליו חולם האדם, כל ציון ירוד עשוי לנפץ חלומות, והדרך מכאן לפסימיות ולפחד מן הבאות קצרה.

 

חשוב לדעת כי ההבדל בין לחץ וחרדה אינו מתבטא רק בתחושות הקשות המלוות את האדם, אלא גם באופן ההתמודדות שלו בפועל. למעשה, מידה מתונה של לחץ עשויה לקדם תפקוד אופטימלי, גם אם האנרגיה הבלתי צפויה קצת מטלטלת. אחרי שהבנת שחרדה היא סיגנל גופני שקיבלנו מאבות אבותינו, ניתן להסיק שלא צריך להתייחס אליה כאל אויב.

 

לחץ לקראת מועד אחרון להגשת סמינריון, למשל, מצית ומעצים את המיקוד והאנרגיה הדרושים לנו כדי לעמוד בו, בייחוד כאשר העייפות מציפה ומסיחה את הדעת. לחץ נפשי שומר אותנו דרוכים על קצות הבהונות, מתגייסים פיזית ומנטלית לקראת ביצוע מאמץ.

 

בעוד שלחץ עשוי ליצור מוטיבציה לפעולה ולהשקעת מאמצים, ולכן עשוי להיות בריא ואדפטיבי במידה רבה, חרדה מעכבת את האדם מלפעול, היא מחבלת בביצועיו ואינה מאפשרת לו לחיות חיים נורמאליים לצד מקורות הלחץ עימם מתמודד. כל אלה, הופכים את ההבחנה שבין לחץ וחרדה לחשובה מאין כמוה, הן עבור הסטודנט המתחיל, והן בכלל, שכן הבחנה זו היא הצעד הראשון לפתרון.

 

 

 

בואו נדבר על הדברים

החשובים באמת

 

  

שיחת ייעוץ ממוקדת 

עם ראש המכון / מומחה ספציפי- 

בזום או פנים אל פנים (140 ש״ח)

 

 

 התכתבו עם איש מקצוע במענה אנושי

(לפעמים לוקח זמן, אבל תמיד עונים):

 

 

מה עושים עם לחץ דמיוני?<

 

נכתב ע״י מומחי מכון טמיר

 

עדכון אחרון: 

 

5 בפברואר 2023   

  

 

 

 

 

מקורות:

  

Treating Traumatic Stress in Children and Adolescents: Second Edition: How to Foster Resilience through Attachment, Self-Regulation, and Competency. Margaret E. Blaustein and Kristine M. Kinniburgh, 2018. Guilford press.

 

 

 

 

סטודנטים רבים מחפשים דרך להרגיע עצמם בתקופת המבחנים. הם מפחדים מהלילה שלפני המבחן, מבוקר המבחן וכמובן- מהמבחן עצמו.

לעיתים, הפחד יוצא משליטה, מקשה על הסטודנטים לישון ויוצר אצלם תחושת חולי של ממש, שלא לדבר על חוסר אונים, מעמסה רגשית ולחץ כבד.

אחת הדרכים המומלצות ביותר על מנת להפחית את הלחץ סביב המבחן היא טכניקת הדמיון המודרך.  דמיון מודרך הוא כלי המשתמש בשליטה בקוגניציה על מנת להקל במצב נפשי סוער. מדובר בכלי יעיל ביותר, אשר כל אחד יכול ללמוד לעשות בביתו, ומכאן נגישותו והקלות שבו. 

 

דמיון מודרך הוא כלי מצוין להירגעות פיזית ומנטלית לקראת המבחן.

פיזית, הוא מרגיע את קצב הלב ואת מערכות הלחץ של הגוף, ביכולתו לסייע בהירדמות בלילה שלפני המבחן ולהפחית סימפטומי לחץ נפוצים כדוגמת מיגרנות וכאבי בטן.

מבחינה מנטלית, הדמיון המודרך מייצר רגיעה מסוימת, תחושת שליטה במצב וחיוביות.

 

מהו ביופידבק? < 

מהי חרדת בחינות - כל דרכי ההתמודדות <

מה זה מיינדפולנס? <

 

לדמיון המודרך צריך לפנות רבע שעה-עשרים דקות בלבד, בערב שלפני המבחן ואם ניתן- בבוקר המבחן עצמו.

 

עתה, נתאר את תהליך הדמיון המודרך:

 

• שלב ראשון- הכנת הסביבה- יושבים על כורסה, ספה או מיטה, רצוי בחדר שקט. ניתן לשים אטמי אוזניים על מנת ליצור בידוד פנימי מסוים, ולעצום עיניים.

• שלב שני- נשימות- הדמיון המודרך מתחיל בנשימות איטיות ועמוקות למשך דקה או שתיים, בהן חשוב להתמקד בנשימה, להרגיש את האוויר ממלא את הריאות ואת הגוף.

• שלב שלישי- לאחר זמן מה של נשימות, ניתן להתחיל לדמיין. במידה והדמיון המודרך נעשה בערך שלפני המבחן, ניתן להתחיל בלדמיין את בוקר המבחן, בפירוט רב ככל הניתן. אפשר לדמיין את עצמנו מתעוררים ומכבים את השעון המעורר, נשארים עוד דקה-שתיים במיטה, קמים אט אט ומתלבשים, אוכלים ארוחת בוקר. ניתן לדמיין את הדרך למבחן, אם בנסיעה באוטו, ברגל או באוטובוס. לאחר מכן, נדמיין את הכניסה לחדר המבחן, בחירת המקום, הוצאת כלי הכתיבה והחומר הנדרש. נדמיין את הדקות שלפני תחילת המבחן וכיצד נוכל להעבירן בנעימים. האם נסתכל בחלון, נדבר עם חברינו, נעשה נשימות (מומלצת נשימה סרעפתית).

• שלב רביעי- דמיון רגע האמת- המבחן. נדמיין את עצמנו מקבלים את המבחן, קוראים לאט את השאלות, הן לא קלות אבל עבדנו קשה ולכן אנו מסוגלים להתמודד עימן. נדמיין עצמנו עונים אט אט על השאלות, מציצים מידי פעם בשעון, נושמים קצת בין שאלה לשאלה. בסוף המבחן, נדמיין את עצמנו בודקים אותו בקצרה מגישים לבוחן ויוצאים מחדר הבחינה.

• שלב חמישי- יציאה מהדמיון המודרך. בסיום הדמיון, ניקח עוד דקה-שתיים של נשימות איטיות ועמוקות, אשר בסופן נפקח את עינינו.

מטרת הדמיון המודרך היא להרגיע אותנו, להכין אותנו לחוויה חיובית. לכן, תוכן הדמיון חייב להיות רגוע ומרגיע, הסצנה שמרכיב האדם צריכה להיות חיובית ונטולת מכשולים מסעירים מידי, אשר יעוררו חרדה. הדמיון צריך להיות מאוזן, לא אופורי. מטרת ההדרכה אינה לדמיין הצלחה מושלמת במבחן קליל, כלומר מצב שכנראה לא יקרה במציאות, כי אם לדמיין עצמנו מסוגלים להתמודד איתו. בעוד מרבית המחשבות שלנו אינן מודרכות ובמידה מסוימת "עושות מה שבא להן", מה שמעלה בעיקר מחשבות שליליות בקרב הסטודנטים החרדים, מטרת הדמיון המודרך היא למקד את המחשבה סביב חיוביות, איזון ואמונה במסוגלות העצמית. מדובר ב-20 דקות בהן אנו שולטים במחשבות שלנו, ובוחרים לדמיין חוויה חיובית, נעימה ומרגיעה, ולא חוויה סוערת ומעוררת חרדה.

חשוב לדעת כי דמיון מודרך הוא אינו כמו "משכך כאבים", עשייה מרובה שלו לא מפחיתה את תוצאותיו- ההפך הוא הנכון. ככל שהאדם מתורגל יותר בהתנתקות מסביבתו, בהתכנסות הפנימית ובדמיון החוויה החיובית מבלי הפרעות, כך הוא יכנס מהר ובקלות יותר למצב הדמיון המודרך ויפיק ממנו יותר. בכלי הזה- ניתן רק להשתפר ולהשתכלל, אין פה עניין של הרגל והפחתת היעילות. לכן, עבור סטודנטים אשר סובלים במיוחד מתקופת המבחנים, מומלץ לתרגל את הדמיון המודרך מידי יום. כך, עד המבחן, יהיה בידיהם כלי מרגיע, חיובי ועבור רבים- משנה מציאות.

 

איך מתמודדים טוב עם מרכז הערכה במיון לעבודה? <

 

 

מהי הרפיית שרירים פרוגרסיבית (PMR)?

PMR היא טכניקה שמבוססת על הפרקטיקה הפשוטה של מתיחת או כיווץ קבוצת שרירים אחת בכל פעם, ולאחר מכן פאזת הרפיה ושחרור המתח.

רופאים משתמשים ב-PMR בשילוב עם טיפולים סטנדרטיים להקלה בסימפטומים של כמה מצבים, בהם כאבי ראש, כאבי כתוצאה מסרטן, לחץ דם גבוה והפרעות בעיכול.

בדרך כלל משתמשים בהרפיית שרירים מתקדמת יחד עם טכניקות טיפול התנהגותיות כמו הקהיה שיטתית. עם זאת, תרגול הטכניקה לבדה יכול להעניק לך תחושת שליטה הרבה יותר גבוהה בתגובת חרדה גופנית.

 

איך הרפיית שרירים פרוגרסיבית עובדת?

• במהלך שאיפת אוויר כווצו קבוצת שרירים אחת (למשל את הירכיים העליונות) במשך 5-10 שניות, ואז נשפו החוצה ושחררו את המתח.

• תנו לעצמכם 10-20 שניות להירגע, ואז עברו לקבוצת השרירים הבאה (למשל העכוז)

• כשאתם משחררים את המתח, התמקדו בשינויים שאתם מרגישים כשאתם מרפים את קבוצת השרירים.

• עבדו בהדרגה במעלה הגוף, כשאתם מכווצים ומרפים כל קבוצת שרירים.

 

יעילות PMR במבחן המחקר

סקירה שיטתית שנערכה בשנת 2008 ופורסמה בכתב העת BMC Psychiatry הראתה את היעילות של אימוני הרפיה, כולל PMR, בטיפול בחרדה   לכן, אם אתם מחפשים אפשרויות מבוססות ראיות שיסייעו גם לטיפול בחרדה חברתית, PMR יכול להיות בחירה טובה.

 

 

מהי היפנוזה?

היפנוזה הינה תהליך נפשי הנעשה ע"י מטפל מוסמך להיפנוזה, בו המטופל עליו נעשה ההיפנוט מגיע למצב תודעתי אחר, המתאפיין בהגנות פחותות ולכן בפתיחות לתהליכים נפשיים, שיביאו לשינוי שיתבטא גם במודעות השגרתית שאינה תחת היפנוזה. עד פרויד, אבי הפסיכואנליזה, השימוש בהיפנוזה היה מקובל מאוד לטיפול בתופעות נפשיות שונות מהן סבלו בעיקר נשים. 

היפנוזה היא מעין מצב ייחודי של קשב האדם, בו האדם נמצא בריכוז גבוה המופנה כלפי פנים במקום כלפי חוץ. תחת היפנוזה, יכול האדם להתעלם ממסיחים חיצוניים, לנתק עצמו במידה מסוימת מהסביבה בה נמצא, כך הגישה לנפשו הופכת פתוחה וגמישה יותר.

תחת היפנוזה, נפשו של האדם נמצאת במצב מגננה מופחת, אשר מאפשר לאדם למצוא כוחות התמודדות בעולמו הפנימי, כוחות שאינם נגישים לו במצב תודעתי רגיל. קיימות טכניקות שונות לכניסה למצב היפנוטי וכן לטיפול ההיפנוטי, בהן נעשה שימוש בהתאם לבעיה עימה מתמודד המטופל.

היפנוזה היא כלי טיפולי שנמצא יעיל להתמודדות עם מגוון רחב מאוד של בעיות, ביניהן העלאת זיכרונות מודחקים, הקלה במכאובים פיזיולוגיים כגון מיגרנות, כאבי גב ועוד, וגם הפרעות שינה, טיפול בחרדה ובדיכאון.

למשל, מחקר אוסטרלי העלה כי טיפול בהיפנוזה לילדים, עשוי להועיל בהפחתת חרדה ובהאטת קצב הלב אצל ילדים ומתבגרים שעברו פציעה בעקבות כוויות נרחבות, אך לא בהפחתת הכאב הגופני מהכוויות או בריפוי מהיר יותר של הכוויה. 

היפנוזה יעילה מאוד ככלי עזר טיפולי במקרים העקשניים יותר שאינם נפתרים בכלים הטיפוליים הקונבנציונליים.

בישראל, רק פסיכולוגים ורופאים מומחים רשאים לרכוש הסמכה לטיפול בהיפנוזה. עליהם לעבור מבחן ממשלתי מסמיך ולהירשם בפנקס המורשים להיפנוט. בניגוד לסרטים ולסדרות בנטפליקס, אסור להפנט למטרות בידוריות. ההיפנוט בארץ, וכן במרבית מדינות העולם המערבי, משמש רק למטרות טיפוליות בהן הטיפול בהיפנוזה מתאים לאישיותו של המטופל ולבעיה ממנה סובל.

 

 

 

בואו נדבר על הדברים

החשובים באמת

  

 

שיחת ייעוץ ממוקדת עם ראש המכון

בזום או פנים אל פנים

 

 

 התכתבו עם איש מקצוע במענה אנושי

(לפעמים לוקח זמן, אבל תמיד עונים):

 

 

 

 

 

נסיים בחיוך?

איך לא עושים דימיון מודרך?

 

הפסיכולוגית חסרת הגבולות

מתוך Saturday Night Live:

 

 

 

נכתב ע״י מומחי מכון טמיר

 

  

 

 

 

 

 

מקורות: 

 

אלון, נ. (2019). סיכונים במדיטציה, דמיון מודרך, הרפיה והיפנוזה. פסיכולוגיה עברית. אוחזר מתוך https://www.hebpsy.net/articles.asp?id=3849

 

יתרונות וחסרונות

של למידה משותפת למבחן

מתי עדיף ללמוד בקבוצה

ומתי עדיף להתכונן לבחינה לבד?

 

תקופת המבחנים הקרבה יוצרת מעמסה נפשית כבדה, לחץ ואף חרדת מבחנים ממשית בקרב סטודנטים רבים.

אחוז לא מבוטל מהלחוצים במיוחד תופסים סטודנטים משנה א', שרק לפני חודשיים החלו את לימודיהם האקדמיים וכבר בעוד שבועות ספורים- יאלצו לצלוח תקופת מבחנים ראשונה.

השנה הראשונה ללימודים האקדמיים נחשבת גורלית.

כל אחד מכיר את המשפט "אם שרדת את השנה הראשונה- תסיים את התואר".

כמובן שהמשפט הזה מעניק משקל קצת מופרז לתקופת המבחנים הראשונה, הנחווית כהרת גורל עבור עתידו האקדמי של הסטודנט הצעיר וחסר הניסיון, ועבור הסטודנט הנוטה יותר לחרדה - הרת גורל עבור החיים עצמם.

 

אחת השאלות המטרידות סטודנטים רבים, ובעיקר את החדשים שבהם, היא מהו האופן הנכון ביותר ללמוד למבחן, כיצד ניתן לנהל את הזמן בצורה היעילה ביותר. כמובן שהשאלה הזו היא כללית מאוד, וניתן להתייחס לגורמים רבים בה כדוגמת שיטת הלמידה, ניהול סדר היום של הלמידה למבחן ועוד ועוד, אך הפעם נתמקד בשאלה ספציפית יותר- האם כדאי ללמוד ביחד או לבד?

כמו במרבית הדברים בחיים, אין כאן נכון ולא נכון. לכל אחת מהשיטות יתרונות וחסרונות המייחדים אותה. להלן סקירה קצרה של יתרונות וחסרונות הלמידה ביחד, מבחינה פרקטית ומההיבט הפסיכולוגי:

 

 

יתרונות של למידה למבחן ביחד

• למידה ביחד מצריכה עיבוד מילולי של החומר, הצורך לדבר על הדברים, ללמד אחר וללמוד מאחרים- מבטיח שתהיה שיחה על החומר. הדיבור המילולי יוצר עיבוד מעמיק יותר של החומר, יותר מקריאת סיכום למשל- אשר מהווה שיטת למידה פסיבית יותר.

• למידה ביחד מאפשרת לדעת איפה אני ביחס לאחרים, מאפשרת לשמור על מצב בו לא יוצרים פער ומגיעים לרמה אחידה פחות או יותר. ההשוואה מאפשרת הערכת מצב מציאותית של מידת הידע שלי יחסית לאחרים.

• ללמידה ביחד יש פוטנציאל להפיג לחץ- במידה ונוצרת תחושת "צרת רבים חצי נחמה", ותחושת אחדות גורל. במידה ולומדים עם חברים קרובים, שהרצון בהצלחת האחר היא הדדית- הלמידה ביחד מהווה גם מקור תמיכה ועשויה להקל משמעותית על ההתמודדות עם התקופה הקשה.

 

 

יתרונות של למידה למבחן לבד

• בלמידה ביחד יש צורך להתאים את הקצב לשאר הקבוצה, או לאדם האחר. אין מקום להתקדמות אישית, ולעיתים היא מאטה את הקצב בו היה לומד הסטודנט לבדו.

• למידה ביחד עשויה ליצור תלות מסוימת באחרים איתם לומדים. הכוונה היא לכך שלעיתים אין הקפדה על וידוא אישי של ידיעת החומר, בחינה עצמית, ולעיתים על אף שלמידה ביחד יכולה להיות יעילה מאוד בעיבוד החומר- הרבה ממנו הולך לאיבוד ולא באמת נטמע. הבעיה היא בכך שלא תמיד ניתן לעלות על חוסר המוכנות האישית בזמן, ובכך שיש נטייה לשכוח שבמבחן עצמו- הסטודנט יהיה לגמרי לבדו ולעצמו, ועליו לדעת להתמודד גם כך.

• למידה ביחד, בעיקר כשאחד או יותר מהסטודנטים חווים לחץ עצום מהתקופה או חרדה של ממש, עשויה להיות גורם לחץ ומעמסה רגשית קשה הרבה יותר מזו שיחווה הסטודנט אם ילמד בעצמו. לעיתים, הלחץ של האחר ממש "מדבק" ויוצר תקיעות מסוימת בלמידה, מה שבוודאות גורע ממנה. במצב כזה, ייתכן שעדיף להפריד כוחות.   

• למידה ביחד עשויה ליצור תחרותיות בין הסטודנטים השותפים לה, ותחרותיות מייצרת המון לחץ מיותר. מה גם, שהלמידה ביחד היא הזדמנות השוואה עצמית לאחרים, מה שיכול להיות מאוד יעיל עבוד סטודנט אחד, אך מעורר חרדה ואף הרסני עבור סטודנט אחר.

 

בסופו של דבר, סטודנטים רבים מוצאים שהדרך הנכונה ביותר עבורם היא השילוב. רבים מתחילים מללמוד לבד, קודם מטמיעים את החומר בראשם, ואז בוחנים את הידע ומדברים על הדברים ביחד, על מנת לוודא הבנה. רבים עושים ההפך- מתחילים מללמוד ביחד ואז מפרידים כוחות, על מנת לסגור פינות אישיות עם החומר, כל אחד והנקודות החלשות שלו.

השיטה הנכונה עבור כל אחד תלויה במשתנים רבים, ביניהם אישיות הסטודנט, הקרבה שלו לאנשים עימם לומד, אישיותם שלהם, אופי המבחן והחומר וצורת הלמידה אליה מורגלים חברי הקבוצה. עבור הסטודנטים הצעירים, מומלץ מאוד לצבור ניסיון בדרך של ניסוי וטעייה, עד למציאת דרך המלך היעילה ביותר עבורם.  

 

 

האם חרדת בחינות בלמידה ביחד מדבקת?

היא בהחלט יכולה להיות, אך גם כאן התשובה היא תלויה ואינה חד משמעית.

עבור סטודנטים שחשים חסרי ביטחון ביכולותיהם ובידיעתם את החומר, ייתכן שלמידה עם חבר חרדתי לא תרגיע את החבר, כי אם תזרע חרדה גם בקרב הסטודנט חסר הביטחון.

לעומת זאת, כאשר מדובר בסטודנט אשר אמונתו בעצמו וביכולתו להצליח חזקה יותר, ייתכן שיוכל לסייע גם לחברו החרד ולהקל על מצוקתו.

תחת תנאי לחץ רב, כאשר פחד וחרדה כך או כך עומדים בפתח, חשוב לחשוב פעמיים לפני שנכנסים לסביבת למידה מלאה בחששות, חרדה ופסימיות. במקרה וזו האופציה היחידה- ייתכן שהתמודדות לבד תהיה אדפטיבית ויעילה יותר.

 

 

בואו נדבר על הדברים

החשובים באמת

  

 

שיחת ייעוץ ממוקדת עם ראש המכון

בזום או פנים אל פנים, 140 ש״ח

 

 

 התכתבו עם איש מקצוע במענה אנושי

(לפעמים לוקח זמן, אבל תמיד עונים):

 

  

 

   

 

 

 

 

מתמודדים עם קשיי שינה

לקראת מבחן?

מחר הפסיכומטרי ואתם עדיין ערים?

הציפורים מתעוררות ואתם בוהים בתקרה?

 

 

רבים מאיתנו מתקשים להירדם לפני אירועים מלחיצים, ודאי אצל סטודנטים המתמודדים עם חרדת בחינות .

מדובר באחת מהתגובות הנפוצות של מצבי לחץ, המתבטא בראש ובראשונה בעוררות גבוהה של הגוף, ומכאן הקושי להירדם. תחת מצבי לחץ, הגוף נמצא במצב דריכות גבוה, ב"כוננות", ואינו יודע להפריד כמו שצריך בין מתי אסור "להירדם בשמירה", ומתי צריך להירדם על מנת לתפקד טוב ב"שמירה הבאה".

כלומר, מצב הלחץ, במיוחד כזה שאינו קצר מועד, אלאנפרש על פני תקופה מתמשכת, שומר את האדם דרוך כל הזמן, גם בשעות בהן הוא אמור לצבור כוחות נפשיים ופיזיים להמשך התמודדות יעילה עם הלחץ.

 

 

קשיי שינה 

 

אינסומניה, הפרעת השינה השכיחה ביותר, משבשת לנו את החיים: כל אחד מאיתנו יודע שאפילו לילה אחד או שניים ללא שינה מביאים עמם חוסר יציבות רגשי. כאשר ההפרעה בשינה מתמשכת, קל להבין כיצד מתלווים אליה דיכאון, חרדה והפרעות נפשיות אחרות. 

 

בהקשר של מבחנים וראיונות עבודה, חשוב לציין כי מחסור חמור בשינה פוגע ביכולת להשלים משימות, ובפרט, לזכור דברים. מחקר מבוקר שנערך על מניעת שינה, מצא עליה ניכרת בשגיאות במהלך ביצועים קוגניטיביים ובפגיעה בזיכרון בקרב מי שחסרו שינה, בהשוואה לנבדקים שישנו כמו שצריך. 

 

 

 

13 טיפים להירדמות מהירה

• לפי מחקר חדש, נבדקים שמכינים לפני השינה רשימת מטלות מפורטת לקראת יום המחר, מצליחים להירדם בעשר דקות מהר יותר בממוצע, בהשוואה לקבוצת ביקורת שכתבה רק סיכום יומי. תכנון כנראה מעייף...

• נסו להחליף כרית - חפשו בבית כרית נוחה יתר, עדיפה אחת שתומכת במידה מספקת בצוואר ומאפשרת לגוף לשכב בקו ישר. לכרית לא מתאימה יש השלכות על פגיעה באיכות השינה. כנ"ל לגבי מזרן (לא לעכשיו, אבל בדקו בהמשך). 

• יש דובדבנים במקרר? מסתבר שדובדבנים מכילים כמות גבוהה של ההורמון שאחראי על השינה, מלטונין, וכי נשנוש דובדבנים 30 דקות לפני השינה תורמת דרמטית להירדמות. 

• נשימה דרך נחיר אחד - כן, שוב היוגה מנצחת... מסתבר שלנשימה יוגית דרך אחד הנחיריים (תוך חסימת האחר) יש השפעה מרגיעה ומווסתת. שווה לנסות.

• ובאותו עניין - הרפיה, נשימות ותרגול מיינדפולנס: תרגלו הרפיה והפכו אותה למטרה, במקום את השינה. טכניקות הרפיה כמו PMR, מדיטציה ונשימות עמוקות עשויות להשיב לגוף אנרגיה רבה, למרות שאינן תחליף לשינה. במידה וחלפו עשרים דקות ועדיין לא נרדמתם, ניתן לקום מהמיטה ולבצע פעילות לא מעוררת, כמו קריאה, באורות מעומעמים וללא מסכים. אם הקימה באמצע הלילה מערבת דאגה, אפשר לרשום פתק קצר ובכך לדחות את המחשבה המטרידה לבוקר. 

• כנסו למקלחת חמה -  ואחריה לחדר בטמפרטורה נוחה. לפי מחקרים, מקלחת חמה מפחיתה לחצים, מתפעל את הנחיות סנכרון הטמפרטורה של השעון הביולוגי, המועברות מהמוח לגוף ולכן רלוונטית במיוחד למתקשים להירדם לפני יום מלחיץ. ניתן לקרוא כאן, אחרי המקלחת, את המנגנון המחקרי המדויק. 

• אם יש לך מספיק זמן לפני הבחינה - המנעו מנמנום בשעות היום. אם אתם מרגישים שאין ברירה, חשוב לקחת תנומה מהירה ומתוזמנת לפני 5 בערב. כנ"ל לגבי אימון במכון כושר - מוקדם ככל הניתן. 

• קצת פסיכולוגיה הפוכה:  מחקר שנערך באוניברסיטת גלזגו מצא כי משתתפים מבוגרים שקיבלו הנחיה מהחוקרים לשכב במיטה ולהתאמץ להישאר ערים בעיניים פקוחות, נרדמו הרבה יותר מהר  ממשתתפים שלא קיבלו הנחיה כזו. לא רק שהם נרדמו בקלות, הם גם הראו פחות חרדה בביצועי השינה.

• טכניקת 4-7-8: שיטה פשוטה וישימה בת 6 צעדים, שפותחה על ידי ד"ר אנדרו וויל, חוקר מביה"ס לרפואה באוניברסיטת הרווארד. הנה האיש עצמו, מדריך אתכם בסרטון קצרצר: 

 

  

• רגע לפני שנרדמים, עיינו 5 דקות בדף שלנו על הגיינת שינה: פרוטוקולים להגיינת שינה מציעים עצות וטיפים מבוססי מחקר לשינה איכותית ובדוקה. חינוך להיגיינת שינה מתייחס ללימוד אודות גורמים התנהגותיים וסביבתיים המשפרים שינה. מבחינת מחקר, שיטה זו אינה נחשבת אפקטיבית דיה ביחס ל-CBTI או למיינדפולנס, אם אינה מגובה ברכיבי טיפול אחרים.

• הגבילו את צריכת הקפאין בשעות המאוחרות של היום, הימנעו מאלכוהול לפני השינה ואל תלכו לישון רעבים – אכלו חטיף קל ודל בסוכר, ובכלל - צמצמו את צריכת המזונות המתוקים ועתירי הפחמימות.

• הימנעו מארוחות גדולות או מתובלות לפני השינה ומזערו את צריכת הנוזלים בשעות הערב, כך שלא תצטרכו לקום במהלך הלילה לשירותים.

• נסו לסלוח לאחרים לפני עצימת העיניים: במחקר שפורסם לאחרונה התבקשו 1,423 נבדקים לדרג את המידה בה הם נוטים לסלוח לעצמם על התנהגויות מעוררות חרטה ולסלוח לאחרים על שפגעו בהם. המשתתפי ענו גם על שאלון שבחן את איכות השינה שלהם  בחודש האחרון, מהתוצאות עולה כי משתתפים שסלחו יותר היו בעלי סיכוי גבוה יותר לישון טוב יותר לאורך זמן, ועל הדרך, יש להם גם בריאות גופנית טובה יותר והם מרוצים יותר מהחיים. 

 

אם כל הניסיונות לפתור את בעיות השינה נכשלו, מומלץ לנהל יומן מעקב על דפוסי השינה שלכם ולגשת איתו לרופא המשפחה.

ביומן יש לרשום את זמני השימוש באלכוהול, בקפאין ובניקוטין ונתונים על נטילת תרופות, פעילות גופנית ושינויים בסגנון החיים ובמתחים של התקופה האחרונה.

הרופא עשוי להפנות אתכם למומחה שינה או לטיפול קוגניטיבי-התנהגותי, שיטה שאנחנו מיישמים במכון טמיר ככלי מרכזי ויעיל לטיפול באינסומניה. 

 

 

 

מה לגבי תרופות?

 

בכדורי שינה כדאי להיעזר בטווח הקצר ולא נכון יהיה להפוך את השימוש בהם להרגל -

בעוד שכדורי שינה מהווים פתרון אפקטיבי קצר-מועד לבעיות שינה, הם ממש לא מהווים תרופה לאינסומניה, נהפוך הוא, הם עלולים להחמיר קשיי שינה בטווח הארוך.

חשוב לשים לב:

ב-2007 פרסם מנהל התרופות והמזון האמריקאי (FDA) אזהרות למרשמים של כדורי שינה, שהתריעו בפני מטופלים על כך שהם עלולים לגרום לתגובות אלרגיות נדירות ולהתנהגויות מורכבות שקשורות בשינה, כולל אכילה ונהיגה (!) מתוך שינה.

ב-2013 הזהיר ה-FDA כי נטילת תרופות שינה בלילה משפיעהגם על התפקוד בשעות הערות - היא עלולה לפגוע ביכולת לנהוג או להיות ממוקדים, גם ביום שלמחרת.

 

טיפול קוגניטיבי-התנהגותי, לעומת זאת, הוא סוג של פסיכותרפיה ממוקדת וקצרה שניגשת לבעיות השינה דרך אתגור מחשבות שליליות, דאגות והתנהגויות אחרות שמונעות שנת לילה איכותית יותר. 

 

  

 

בואו נדבר על הדברים

החשובים באמת

 

  

שיחת ייעוץ ממוקדת 

עם ראש המכון / מומחה ספציפי- 

בזום או פנים אל פנים (140 ש״ח)

 

 

 התכתבו עם איש מקצוע במענה אנושי

(לפעמים לוקח זמן, אבל תמיד עונים):

 

  

 

 

קראו המלצות מאומתות של

לקוחות ועמיתים על מטפלי/ות מכון טמיר

 

 

 

כמה מלים על שינת צהריים < 

 

 

מקורות:

 

Broomfield, N., & Espie, C. (2003). Initial insomnia and paradoxical intention: An experimental investigation of putative mechanisms using subjective and actigraphic measurement of sleep. *Behavioural and Cognitive Psychotherapy, 31*(3), 313–324.

 

Lee, K. A., Gay, C. L., & Alsten, C. R. (2016). Sleep enhancement training for pregnant women. *Obstetrics and Gynecology, 128*(5), 964–970.

 

Pacheco, D., & Rosen, D. (2024, March 6). Showering before bed. *Sleep Foundation*. https://www.sleepfoundation.org/sleep-hygiene/showering-before-bed

 

Silberman, S., & Morin, C. (2009). *The insomnia workbook: A comprehensive guide to getting the sleep you need*. New Harbinger Publications.

 

Sleep Disorders Health Center. (n.d.). Retrieved from https://www.webmd.com/sleep-disorders/default.htm

 

Telles, S., Joshi, M., & Somvanshi, P. (2012). Yoga breathing through a particular nostril is associated with contralateral event-related potential changes. *International Journal of Yoga, 5*(2), 102–107.

 

Toussaint, L., Gall, A. J., Cheadle, A., & Williams, D. R. (2019). Let it rest: Sleep and health as positive correlates of forgiveness of others and self-forgiveness. *Psychology & Health*. https://doi.org/10.1080/08870446.2019.1579893

 

UT Southwestern Medical Center. (2010, October 15). Temperature rhythms keep body clocks in sync. *ScienceDaily*. Retrieved July 28, 2018, from www.sciencedaily.com/releases/2010/10/101014144314.htm

 

Weil, A. (n.d.). Three breathing exercises and techniques. *DrWeil.com*. Retrieved from https://www.drweil.com/health-wellness/body-mind-spirit/stress-anxiety/breathing-three-exercises/

 

Ynet. (n.d.). Retrieved from https://www.ynet.co.il/articles/0,7340,L-5071749,00.html

 

 

טיפול להפסקת מחשבות, שמוכר באנגלית כ-Thought Stopping Therapy, מתאר תהליך יזום של דיכוי, או דחיקת מחשבות לא רצויות.

טכניקה התנהגותית קוגניטיבית זו נועדה לשבש דפוסי חשיבה שליליים ולהפנות את המחשבות לתכנים שעוזרים להקל על המצוקה וחוסר האונים.

שיטה טיפולית זו יעילה בעצירת רצף מחשבות לא אדפטיביות, כולל דאגות, מחשבות מטרידות, דחפים הרסניים או הרגלים בעייתיים.

 

לפני שנתחיל, במידה ואתם מעוניינים להתייעץ עם איש/ות מקצוע, אנו מזמינים אתכם ליצור קשר לשיחת טלפון אישית, בה תוכלו לקבל המלצה על פסיכולוג קוגניטיבי התנהגותי בתל אביב, או עם המטפלים העמיתים של מכון טמיר בכל הארץ.

 

תהליך הפסקת המחשבות הוא חלק מתהליך שבירת דפוסי החשיבה וההתנהגות הלא אדפטיביים בהם מחזיק המטופל, חלק מהותי מטיפול קוגניטיבי התנהגותי. הטיפול אינו יעיל רק להפסקת מחשבות, כי אם גם להפסקת דחפים או הרגלים שגורמים לאדם לסבל או לפגיעה מסוימת בשגרת החיים.

הפסקת מחשבות היא למעשה היכולת לעצור רצף מחשבות שליליות באמצעות רמז פיזי או מנטלי, והעברת המחשבות לכיוונים חיוביים שאינם גורמים למצוקה או לסבל כלשהו.

 

היכולת הזו נלמדת במהלך טיפול התנהגותי, שלרוב מתנהל ברצף הטיפולי הזה:

 

• בשלב הראשון, המטפל קורא "עצור" ("stop") זאת על מנת להפריע לדפוס החשיבה השלילי, במקביל לאימון המטופל לבצע ולרכוש את היכולת בעצמו.  

• בשלב הבא, המטפל מלמד את המטופל לעשות זאת בעצמו באמצעות אמירה עצמית, ובשלב מתקדם יותר- אף בדיבור פנימי לעצמו (בלי קול). לעיתים, מתבקש המטופל לדמיין את המילה כשלט עצור, ולהגיד אותה לעצמו שוב ושוב. 

• לאחר עצירת המחשבות היזומה, רוכש המטופל טכניקות נשימה, רגיעה והרפיה עצמית. למשל, טכניקה נפוצה הנלמדת בטיפולים היא לדמיין את המילה "הירגע" במהלך נשיפה. תוך כדי ההרפיה המחשבתית, לומד המטופל להרפות את שריריו, לדמיין סצנה נעימה כמו שכיבה נינוחה ובטוחה במקום נעים, בים או על הדשא נניח, ולדמיין שהוא עושה פעולה מרגיעה ושלווה כמו צפייה בשקיעה יפה. 

• במהלך אימוני הפסקת מחשבות בטיפול CBT, נעשות מספר חזרות של תהליך עצירת המחשבות וההירגעות לאחריה, על מנת ללמד את המטופל לרכוש ולהפנים את טכניקת הפסקת המחשבות ועל מנת לעצור את רצפי החשיבה שפוגעים באיכות חייו. 

• לאחר שהושגה שליטה מוצלחת בטכניקה, בתוך המרחב הטיפולי, השלב הבא הוא שימוש בטכניקה באווירה מציאותית יותר, בבית המטופל. בהמשך, המטופל מתבקש ליישם את הטכניקה במהלך פעילויות יומיומיות, בעבודה, בלימודים, במהלך נסיעה באוטובוס ותוך כדי בילוי חברתי. אט אט, העשייה הופכת להיות פנימית, הדיבור הופך להרגל מוכר וכך גם ההרפיה הופכת לתהליך אישי שנעשה בלי סממן חיצוני בולט. 

מטופלים שרוכשים את הטכניקה מסוגלים ליישם אותה כמעט מיד כשעולה בראשם מחשבה שלילית, והטכניקה מסייעת בהפסקת מחשבות שליליות מסוגים רבים, ולא רק מהסוג הספציפי שהציק למטופל בתקופת הטיפול, או מהסוג עליו רכש את הטכניקה.

 

 

דוגמא לאימון בהרגעה עצמית

נועה היא ילדה בת 11 שהגיעה לטיפול CBT בעקבות חרדת בחינות.

המטפל החליט לסייע לה באמצעות הפסקת מחשבות. 

במפגש השני המטפל לימיד אותהותרגול של טכניקת הירגעות, שיכולה לסייע בניהול חרדה. 

נועה התנסתה בתרגילי שיחרור והרפיית שרירים והתבקשה להתאמן עליהם בבית. את המטלה הזו היא ביצעה בחפץ לב בבית, בלי שום בעיות. היא אפילו נהנתה. 

בתחילת המפגש המטפל עבר עם נועה על שיעורי הבית. נועה אמרה שהיא חשה מצוקה לגבי מטלה  שלא הכינה לבית הספר, והיא לא מצליחה להתגייס כדי להכין אותה: בכל פעם שהיא מתיישבת על  המחשב הנייד שלה ומנסה להתחיל לכתוב, היא ממש חשה איך הידיים מזיעות, הדופק רץ והפרפרים מתעופפים לה בבטן. 

למרות שבהתחלה נועה לא ממש שיתפה פעולה עם  סקירת המחשבות לגבי ״מה יקרה אם לא תגיש את העבודה״, היא נענתה לבסוף והחלה לשתף את המטפל:

 

 "אני יודעת שאני עלולה להישמע די טיפשה כשאכתוב את העבודה, ואחר כך המורה תחשוב שאני לא טובה ותתן לי ציון גרוע״. 

 

השלמת המשימה לטיפול העניקה לנועה נקודות חיזוק חיובי. והנקודות האלה מצטברות, כי המטרה של נועה היא לחסוך את נקודות ואז להוריד לעצמה משחק שהיא אוהבת מאמזון.

 

 

ביקורת כלפי הטכניקה של הפסקת מחשבות

מחקרים מראים כי טיפול בהפסקת מחשבות אינו עוצר את המחשבה השלילית מלהופיע מלכתחילה, אך מוח האדם מתאמן בעצירת המחשבה, ולומד לעצור את שרשרת המחשבות בשלב מוקדם יותר ויותר, וכן לאחר סבל מופחת. 

קיימות טכניקות נוספות להפסקת מחשבות, אשר נחשבות ליותר שנויות במחלוקת, ביניהן מתן עונשים מינוריים ברגע שצצה מחשבה שלילית, כדוגמת הכאה עצמית קלה (מתן סטירה ביד בתגובה למחשבה).

מנקודת ראות פסיכולוגית, טקטיקה כזו עלולה להוות גם התנהגות של פגיעה עצמית, שהיא כשלעצמה חרב פיפיות להתקדמות הטיפולית. 

טכניקת הפסקת המחשבות מעט שנויה במחלוקת בעולם הטיפול הנפשי, כיוון ומחקרים בנושא אינם מעידים בעקביות על יעילות חד משמעית, ולעיתים אף להפך- המחקרים מעידים על חוסר יעילות ועל החמרה במצב בטווח הארוך. 

 

אפקט הריבאונד בהפסקת מחשבות

'אפקט הריבאונד' הוא מושג ידוע  מעולם הפסיכולוגיה, אשר מסביר תופעה בה מתבצע ניסיון לדכא באופן מלאכותי מחשבה טורדנית וכתוצאה מכך, באופן אירוני, מחשבה זו מופיעה בתדירות גבוהה יותר.

מחקר ישראלי השווה את השפעת אפקט הריבאונד בקרב בני נוער מהמגזר החרדי לעומת בני נוער חילוניים.  במחקר נמצא כי בני הנוערמהקהילה החרדית, בני 14-18ֿ, התאמצו יותר לדכא אובססיות מיניות, מאמץ שנמצא בקשר סטטיסטי חיובי עם תדירות גבוהה יותר של הופעת פנטזיות מיניות קומפולסיביות.

יתרה מכך, במדדי אושר, בני נוער חרדים קיבלו ציון נמוך יותר, ככל הנראה עקב תחושות אשמה ובושה שהתעוררו בעקבות המחשבות המיניות, שנתפסות כטאבו חברתי ותרבותי.  

חשוב לקחת בחשבון את הכיוון ההפוך לסיבתיות:

לפני שרצים למסקנות לגבי אפקט הריבאונד הקוגניטיבי, חשוב לקחת בחשבון כי יתכן שבני נוער חרדים מאושרים פחות מסיבות שונות לחלוטין ולכן נוטים למחשבות מיניות קומפולסיביות, מה שמעורר בהם צורך לדכאן.

מחקרים מראים כי הניסיונות להדוף מחשבה רק גורמים ללחץ סביב עלייתה, גורמים לה לצוץ יותר וגורמים למטופל שאינו מצליח להדוף אותה- לתחושת חוסר אונים ממשית.

 

 

בואו נדבר על הדברים

החשובים באמת

  

 

שיחת ייעוץ ממוקדת עם ראש המכון

בזום או פנים אל פנים (140 ש״ח)

 

 

 התכתבו עם איש מקצוע במענה אנושי

(לפעמים לוקח זמן, אבל תמיד עונים):

 

  

 

 

קראו המלצות מאומתות של

לקוחות ועמיתים על מטפלי/ות מכון טמיר

 

  

 

  

 

 

עדכון אחרון:

 

19 בדצמבר 2023 

 

 

 

מקורות:

  

Dr Gary Maria Bakker (2009) In defence of thought stopping, Clinical Psychologist, 13:2, 59-68

  

The thought-stopping technique: A treatment for different types of ruminations? Parenteau, P. and Lamontagne, Y. Res. Unit, Louis H. Lafontaine Hosp., Montreal, Quebec, Canada Can. J. Psychiatr. 26(3), 192–195, 1981

  

Handbook on Obsessive-Compulsive and Related Disorders. Edited by K. A. Phillips and D. J. Stein, American Psychiatric Association Publishing, 2015 , pb, 312 pp

 

מה זה ניכור הורי?

 

תסמונת הניכור ההורי, או בשמה הלועזי Parental Alienation Syndrome, מתארת מצב בו ילד מבטא ניכור עמוק כלפי אחד מהוריו, לעיתים קרובות על רקע הסתה נגדו.

התופעה,שמקבלת לעיתים ביטוי משפטי במשברי גירושים, נטבע לראשונה בשנת 1985 ע״י פרופ׳ ריצ'רד גרדנר, פסיכיאטר ילדים אמריקאי. 

 

חשוב לציין כי השימוש במונח "תסמונת" או ״סינדרום״, לא התקבל על ידי הקהילות הרפואיות ולא על ידי הקהילה המשפטית, ומחקריו של גרדנר ספגו ביקורת רחבה על ידי חוקרים בתחום הבריאות המשפטית והנפשית על חוסר תקפות מדעית ואמינות.

רבים בישראל מתייחסים כיום לניכור הורי ״קשיים בקשר המשפחתי״. 

 

התופעה מתאפיינת בכך שהילד מביע ניכור משמעותי כלפי אחד מהוריו, כאשר אין סיבה נראית לעין לכך. כלומר, קיימים מצבים בהם ניכור מסוים הינו מובן ולגיטימי, כמו במקרים בהם הורה החליט לעזוב, הקים משפחה אחרת, אך התסמונת מאפיינת את המצבים בהם הילד מגלה ניכור חסר הסבר לאחד ההורים.

 

"תופעת הניכור ההורי אינה מוכרת למרבית האוכלוסיה,

אך משפיעה לרעה על אלפי ילדים בשנה",

כך אומר שופט המשפחה בדימוס פיליפ מרכוס

בראיון לליאת עיני ב-YNET.

"כל מצב של כישלון קשר, שבו לילד אין קשר עם הורה,

עלול לפגוע בילד רגשית ופסיכולוגית,

אך יש להדגיש שכישלון קשר יכול לקרות גם כשאין ניכור הורי".

 

 

מאפיינים של ניכור הורי

ויניקוט, מהפסיכולוגים הפורים ביותר בפענוח נפשם של הורים וילדים, כתב על נטייתו הטבעית של הילד לקלף מעליו את ההורים כמו קליפה של תפוז. זהו דימוי יפה לעצמאות ואוטונומיה של ילדים, אך לא בכך מדובר כאן. ניכור הורי הוא הרבה יותר גרוע וכואב. 

הניכור ההורי יתבטא אצל ילדים שונים באופנים שונים. לעיתים, הילדים המנכרים מסרבים לדבר עם ההורה מנוכר כלפיו פיתחו את הסינדרום, ואף בוחרים לא להסביר מדוע. קשה להאמין כמה כאב, חוסר אונים, בדידות וצער חווה הורה שנקלע למצב כזה עם ילדיו. בשלבים מוקדמים יותר, הניכור מתבטא בהטחת האשמות ובכעס רב. במקרים קיצוניים ביותר עלולים ילדים להתנהג באלימות כלפי ההורה, לחשוד בו ולפחד ממנו. זה מתבטא לעיתים בגזילת המתנה הגדולה ביותר של בני ובנות הגיל השלישי: להיות סבא וסבתא.

במקרים קשים אחרים, נראה התקרבות, חמלה והזדהות עם אחד לצד ניכור כלפי ההורה האחר. כאשר מעורבים אחים ואחיות הקונסטלציה המשפחתית נראית מורכבת אף יותר.  

חשוב להגיד שההורה בעל המשמורת העיקרית אינו בהכרח אחראי באופן מודע לכך שהילד פיתח ניכור הורי כלפי ההורה השני.

לעיתים הוא אינו שולט ברגשות אותם מביע, אך המחיר של כך כלפי יחסי הילד וההורה השני- לעיתים הרה גורל.

 

 

רמות של ניכור הורי

התופעה נחלקת ל-3 רמות:

• ניכור הורי קל, המתאפיין בשיתוף פעולה עם ההורה כלפיו יש ניכור, אך בביקורת כלפיו ובהזדהות עם ההורה בעל המשמורת העיקרית.

• ניכור הורי בינוני, המלווה בחוסר כבוד ובחוסר יחס מצד הילד להורה כלפיו מבוטא הניכור.

• ניכור הורי חמור, המגיע לעיתים לכדי אלימות מצד הילדים, פחדים מההורה אליו פיתחו ניכור ולעיתים- סירוב מוחלט להיפגש עימו.

במקרים קיצוניים בהם מתגלה ניכור הורי, מקובל בתרבויות מסוימות להוציא את הילד מאחריות ההורה בעל המשמורת העיקרית באמצעות הגדרת משמורת שוויונית יותר בין ההורים או הוצאתה לצד שלישי וניטראלי. הוצאת הילד מהמשמורת ההורית העיקרית, עמה קיים קשר עמוק ותלות רגשית, היא בעייתית כשלעצמה, ועלולה להיחוות כטראומה עבור הילד .

 

 

ניכור הורי - סוגיה במחלוקת

ניכור הורי, כאמור, שנוי במחלוקת ואינו מוסכם ע"י חלקים ניכרים מהקהילות הפסיכולוגית והמשפטית. למטפלים קשה למדי לעבוד עם מקרים טיפוליים של ניכור הורי: לא אחת נדרשת מעורבות משפטית, ולאורה קיימת סכנה לניגוד אינטרסים והתעוררות קונפליקטים בין המשפחה למטפל, מצב בו נדשת מעורבות של שירותי הרווחה (בעיקר פקידת סעד לחוק נוער). 

קבוצות חברתיות ואקטיביסטיות, כמו גם ארגונים לעזרה עצמית, טוענים במידה רבה של צדק, כי ניכור הורי הוא תופעה פסיכולוגית מוצדקת אשר מבטאת תוצר לגיטימי של נסיבות חיים קורבניות של ילדים שנפגעו.

היבט נוסף שמצוי במחלוקת קשור בדרכי הטיפול בתופעת הניכור ההורי. צעדים דרסטיים כפי שתוארו, של הוצאת הילד מידי ההורה בעל המשמורת העיקרית, הינם מאוד שנויים במחלוקת וזכו מצד קבוצות מסוימות להתנגדות נחרצת. לכן קיימת כאן הבחנה לגבי סרבנות הורית - מקרים בהם קיימת הצדקה לניתוק היחסים מצד המנכרים, כמו פגיעה מינית במסגרת המשפחה.

 

 

טיפול בניכור הורי

 

טיפול נפשי בילד שמגלה ניכור הורי כלפי אחד מהוריו הוא מורכב ורגיש. יש צורך באיחוי הקשר עם ההורה כלפיו התפתח הניכור, תוך מתן מענה לצרכי התלות בהורה בעל המשמורת, מבלי לפגוע בקשר החזק עימו. המורכבות כמובן רבה יותר במצבים בהם היחסים בין ההורים עכורים והם אינם חולקים עמדה דומה הילד. מבלי עזרה מקצועית, הם מתקשים לעיתים קרובות להגיע לעמק השווה, בו קיימת הבנה משותפת לגבי הקריטיות של קשר חזק, משמעותי, יציב ובריא בין הילד לשני ההורים. הקונפליקטים בין השניים מטשטשים את טוב הילד - מה שבאמת חשוב.

 

ניכור הורי מהווה סיוט קשה לכל הורה ומבטאת את אחד הגדולים שבפחדיו, אך היא אינה בהכרח הרת גורל. טיפול פסיכולוגי עם פסיכולוג או פסיכותרפיסט שמתמחה בבעיה עשוי לשנות את כל מערכת היחסים בין הילד לשני הוריו, וליצור איזון בחייו.

  

 

 

  

 

מקורות:

  

ענבל שני גרינברג (2019) מי אוהב, מי אויב: חוויתי ניכור הורי ואעשה הכל כדי למנוע זאת מאחרים. המקום הכי חם בגהינום.

 

Meland E, Furuholmen D, Jahanlu D. Parental alienation - a valid experience? Scand J Public Health. 2023 Apr 23:14034948231168978. doi: 10.1177/14034948231168978. Epub ahead of print. PMID: 37089006. 

 

Ruth Ouzts Moore, Ann Ordway (2013). The Mirror Without a Face: The Assessment of Parental Alienation Among Children of High-Conflict Divorces. VISTAS ONLINE

  

https://www.thespruce.com/parental-alienation-syndrome-behaviors-2997615

 

https://parentalalienationsupport.com/2011/11/20/letting-go-when-alienated-parents-give-up/

 

 

 

 

בואו נדבר על הדברים

החשובים באמת

 

  

שיחת ייעוץ ממוקדת 

עם ראש המכון / מומחה ספציפי- 

בזום או פנים אל פנים (140 ש״ח)

 

 

 התכתבו עם איש מקצוע במענה אנושי

(לפעמים לוקח זמן, אבל תמיד עונים):

 

 

 

  

נכתב ע״י מומחי מכון טמיר

 

 

עדכון אחרון: 

 

18 ביוני 2024

  

 

 

 

התמכרות לסקס

 

 

הפרעת התמכרות למין, או Compulsive Sexual Behavior Disorder, היא תופעה מורכבת המתבטאת בעיסוק מופרז במין ובמיניות כפייתית, המשפיעה על התפקוד היומיומי ועל החיים בכלל.

 

ההתמכרות מתבטאת בשימוש כפייתי בפורנוגרפיה, אוננות קומפולסיבית וצריכת שירותי מין בתשלום, ונפוצה בעיקר בקרב גברים. 

 

אין הסכמה מלאה לגבי האבחון, אך קיימים קריטריונים ברורים כמו כפייתיות מינית, פגיעה בתחומי החיים ודפוסי ניצול רגשיים. 

 

הטיפול כולל מרכיבים תרופתיים, פסיכולוגיים וחברתיים, והצלחתו מחייבת הכרה בבעיה ורצון לשינוי. קבוצות עזרה עצמית בגישת הצעדים, כמו SAA (מכורים למין אנונימיים), יכולות לסייע רבות בתהליך ההחלמה.

 

 

תוכן עניינים:

 

התמכרות למין - הגדרה, המשגה וסיווג

 

אבחון התמכרות למין

 

גורמי סיכון 

 

התמכרות לפורנוגרפיה 

• סימנים שכיחים להתמכרות לפורנו

• התמכרות לפורנו אצל מתבגרים 

• מי בסיכון להתמכרות לפורנו?

 

טיפול בהתמכרות למין ופורנוגרפיה

 

 

 

  

מהי התמכרות למין? 

 

התמכרות למין שנקראת כיום Compulsive Sexual Behavior Disorder, היא מצב המתאר אדם אשר שעסוק באופן מוגבר ומופרז בסקס ובמיניות, בין אם בעולם הפנימי כפנטזיה ובין אם ביחסי מין ממשיים.

התמכרות זו אינה פוסחת על אף אוכלוסיה, אך שכיחה יותר בקרב גברים. הדחף הכפייתי למין הופך להיות כמעט בלתי נשלט, ממכר, ולכן פוגע בצורה אנושה בשגרת חייו של האדם ובתפקודו.

 

אצל רבים, מתבטאת ההתמכרות למין בעיקר בשימוש בעייתי בפורנוגרפיה, באוננות קומפולסיבית ובצריכת יחסי מין עם זונות (נערות ליווי, דירות ליווי, מכוני עיסוי, שירותי אונלי-פאנס, זנות רחוב ושירותים דומים בתשלום).

 

כל מי שמסתובב בתל אביב, מכיר את ההזמנות הזרוקות על הארץ, מוטלות בתמימות אכזרית בכל קרן רחוב, על מדרכות העיר, כשהן מזמינות את המכור "לקפוץ לביקור" בספא או בדירה.

  

 

למעשה, היקף הבעיה קיבל הכרה רשמית, כאשר בחודש יוני 2020 הודיע משרד הבריאות על הקמת יחידה מיוחדת לטיפול בהתמכרות לזנות, עבור גברים מכורים, לצד קבוצת תמיכה עבור נשות המכורים.

ב-10 ליולי 2020 נכנס לתוקף חוק איסור צריכת זנות, לפיו ייקנסו לקוחות ב-2,000 ש״ח, וקנס כפול על עבירה חוזרת.

המציאות הפכה מורכבת אף יותר עבור המכורים למין ובתקופת הקורונה דווח על עליה של פי 3 במספר מכוני הליווי ובתי הבושת בישראל.  

 

מטופלים שמופיעים עם הבעיה הזו לטיפול נפשי בקליניקה אינם מתאפיינים דמוגרפית או סוציו-אקונומית ואינם משויכים לאף אוכלוסיה מוגדרת: משכילים וחסרי השכלה, עשירים, אמידים ועניים, חילוניים וחרדיים.

 

אבל מכנה משותף בולט הוא המגדר:

רוב מכריע של גברים, כאלה שמוציאים את ממונם על שירותי מין בתדירות גבוהה, גבוהה מדי.

 

 

"אבר קטן יש באדם,

משביעו - רעב,

ומרעיבו - שבע..."

 

-- סנהדרין קז ע"א 

  

  

 

איך מאבחנים התמכרות למין?

 

אבחון ההתמכרות למין הינו מורכב ואין לגביו הסכמה.

 

בגלל שמחקרים שונים יצרו מחלוקת לגבי ספציפיות ההתמכרות והסימפטומים שלה- התמכרות למין טרם נכנסה לספר ה-DSM, ספר האבחנות הפסיכיאטריות האמריקאי, המשמש את מרבית אנשי המקצוע ברחבי העולם.

עם זאת, קיימת הסכמה לגבי מספר מרכיבים, אשר מאפיינים גם אבחון וטיפול בהתמכרויות אחרות. ללא נוכחותם של מאפיינים אלה, לא תינתן אבחנה של התמכרות למין.

 

 

להלן קריטיונים ותסמינים המאפיינים את ההפרעה:  

 

• כפייתיות בכל הנוגע לדחף המיני- הכפייתיות עשויה להתבטא בעיסוק מוגזם במין, בפנטזיות מיניות ובמימושן. הכפייתיות גורמת לחוסר סלקציה באנשים עימם באים במגע מיני, לעיתים עד כדי פנייה למחוזות בלתי חוקיים, החל מזנות וכלה במקרים הקיצוניים ביותר של אונס.

• פגיעה בתחומי חייו של האדם- ההתמכרות, הקושי לשלוט בדחף, אינם מאפשרים לאדם תפקוד תקין, שגרתי ובריא. כלומר, האדם אינו מצליח לשמור על שגרת עבודה או לימודים, אינו מצליח לשמור על מערכות יחסים משמעותיות עבורו כמו משפחתו, בן או בת זוג וחברים קרובים.

• דפוס "מנצל וזורק"- המכור מתאפיין באגואיסטיות ונרקיסיזם, לעיתים משקיע רבות ב"צייד" של פרטנריות למין ולאחר ה"שימוש בהן"- זורק אותן. כל התהליך מלווה בהתעלמות מוחלטת מרגשות האחר. כלומר, המכור למין אינו חושב פעמיים לפני שהוא פוגע ברגשות האחר, אינו עוצר לרגע לחשוב על השלכות מעשיו ומחירם עבור הפרטנר. בחלקים מסוימים, נוכל לראות קווים אישיותיים פסיכופטיים / אנטי סוציאליים.

• מצוקה רגשית- ההתמכרות יוצרת מצוקה רגשית, תחושת אשמה, חוסר שליטה, ייאוש. המצוקה הרגשית מאפיינת את האדם ומקשה עליו להתמודד.

 

 

למרות המחלוקת אודות האבחנה, מחקרים שונים מנסים למצוא גם דרכים נוספות להבחין בין אלה הסובלים מהתמכרות למין לבין אלה שאינם.

 

למשל, מחקר בחן סריקות מוח של גברים שאובחנו עם התמכרות למין על פי ה-ICD-11 (סיווג המחלות הבינלאומי) (Görts et al, 2023).

בהשוואה למשתתפים בריאים נמצא כי קיימים הבדלים מוחיים בין שתי הקבוצות-

שטח הפנים באיזור קליפת המוח האחורית-ימנית היה נמוך יותר בקרב קבוצת המאובחנים. כמו כן, נמצא מתאם שלילי בין ציון גבוה באבחון לבין איזור גירוס הסינגולום (שנמצא בקליפת המוח הלימבית).

  

 

החפצה של אוביקטים מיניים

 

בהתמכרות למין, בניגוד להתמכרויות התנהגותיות אחרות, מהווה ההתנהגות ההרסנית סכנה לאחרים ולא רק למכור עצמו.

המכורים למין מנצלים נשים וגברים כאובייקטים מיניים .

הם מחפיצים מינית כל אדם, לעיתים מבלי העדפה לאחד המינים, ומבלי סינון גילאי.

הם פוגעים רגשית באחר וגם הרבה מעבר לכך- מפיצים מחלות מין ובמקרים קיצוניים- פוגעים מינית, מטרידים ואונסים.

זאת מכיוון שללא טיפול מתאים הם מתקשים להשתלט על הדחף, על הדחף המיני שמבחינתם אינו נשלט. הם נכנעים לו פעם אחר פעם- וההשלכות, על אף שלחלקן הם מודעים היטב, אינן מספיקות כדי לעצור בעדם.

 

 

מאמרים על התמודדות עם סטיות מיניות:

 

פרוורסיות הגדרה וטיפול <

פטישיזם <

אקסהיביציוניזם <

נקרופיליה <

 

 

אחד המאפיינים הרגשיים המרכזיים של מכורים למין, המצויים בתהליך מוטיבציוני של פניה לעזרה נפשית, הוא תחושת אשמה.

בהתנהגותם, הם מסכנים את כל שחשוב להם בחיים, הם מתקשים לקיים מערכות יחסים יציבות לאורך זמן, במקרים רבים הם נקלעים לחובות, הם מאבדים פעם אלא פעם את מקום עבודתם, את חבריהם ואת הערכת בני משפחתם.

 

ההתמכרות למין, בדומה להתמכרויות אחרות, מבודדת את המכור מרוב החלקים הבריאים בעולמו, מגייסת שיומש אינטנסיבי בהכחשה וממקדת אותם סביב כאחוזי דיבוק המימוש הדחף לסיפוק מיני.

 

לאחר שמתמסמסת הרציונילזציה ("יש לי יצר מיני חזק", "מגיע לי מדי פעם להנות", "המיניות עם בת זוגי אינה מרגשת" ועוד) המכורים למין חשים אשמים, אחריות למצבם, בושה, הכרה בהיותם בני אדם בוגרים שאינם מתפקדים, שפוגעים בקרובים להם ומנצלים את מוכרי ומוכרות השירות המיני.

 

תחושת האשם מעוררת תסכול ועצבות קבועים, תחושת חוסר אונים ומצוקה רגשית ממשית, שמגיעה לעיתים לפריצת דיכאון.

ואף על פי כן, לא די באשמה המקננת בהתגברות על היצר.

היא יוצרת פסימיות, ייאוש, תחושת חוסר ערך, שמהן קשה הרבה יותר למצוא את הכוחות לפנות לפסיכותרפיה ולהתגבר על ההתמכרות.

 

---

מרכז סלעית לטיפול בשורדות מעגל הזנות <

ראיון של הפסיכולוגיות יעל ימיני ועדי נבו עם המנהלת המקצועית מרכז סלעית בתל אביב וקרימינולוגית קלינית. 

---

 

   

מי מועד להתמכר למין?

 

בדומה להתמכרויות אחרות, לא כל אדם נוטה להיקלע להתמכרות למין.

לעיתים, הרקע קשור בילדות קשה עם הזנחה והתעללות, אך גם במקרים של סביבה שגרתית ותומכת, חוו המכורים בדידות עצומה ולא רכשו את הכישורים החברתיים הנדרשים למערכות יחסים. 

 

פסיכולוגים רואים במכורים למין אנשים חסוכים בחום ואהבה, רוצים לחוש משמעותיים לאדם אחר, אך חסרי יכולת למשש צרכים חשובים אלו בדרכים הדפטיביות ובריאות. 

מאחורי המתמכרים לשירותי זנות, מצויות הנשים שעובדות ב״תעשיה״ אכזרית זו.

  

חשוב לדעת שהתמכרות למין, במיוחד בארץ, אינה התמכרות מוכרת- אך אין זה אומר שהיא לא נפוצה, ואפילו מאוד. המכורים לעיתים אינם זוכים לטיפול הולם, לו זוכים מכורים מסוגים אחרים, והם נאלצים לטפל בעצמם, מה שיוצר מצב בו רבים של הזנחת המצב וחוסר ניסיון לפתור אותו, מתוך חוסר מוטיבציה או חוסר משאבים כלכליים.

 

בעוד המדינה אינה עושה די כדי לעזור למכורי המין שלה, בשנים האחרונות הולכות ומתפתחות קבוצות SA מכורים אנונימיים למין. מדובר בקבוצת עזרה עצמית למכורים למין, משענת יציבה, שעוזרת להפיג את תחושת הבדידות ומכאן - הדרך להחלמה מהירה, מעוגנת ואופטימית יותר.

 

התוכנית SAA (מכורים למין אנונימיים) מציעה תמיכה ושיקום לאנשים המתמודדים עם התמכרות מינית כפייתית. התוכנית מבוססת על מודל 12 הצעדים, המספק למכורים כלים להתמודדות עם ההתמכרות ולהחלמה. הפגישות מתקיימות באופן פרונטלי ואונליין ומאפשרות למשתתפים לשתף בניסיונם ולקבל תמיכה מקהילה המבינה את קשייהם. התוכנית אינה טיפולית ואינה מנוהלת על ידי אנשי מקצוע, אך היא מציעה משאבים כגון רשימת טלפונים של חברי התוכנית, ערכות מידע למטופלים ודוברות להצגת התוכנית במרכזי טיפול. SAA אינה גובה תשלום עבור הפגישות ומזמינה כל אדם המתמודד עם התמכרות מינית להצטרף ולקבל עזרה.

 

 

התמכרות לפורנוגרפיה

 

התמכרות לצפייה בתכנים פורנוגרפיים יכולה להישמע כמו בעיה זניחה, המתארת מתי מעט ומאפיינת רק גברים.

 

בפועל, תיאור זה רחוק מלהיות נכון. 

 

 

הנה מה שקורה לנו במהלך גמילה מצפייה בפורנו,

תסמיני גמילה פיזיולוגיים -  כמו בכל התמכרות

לחומרים פסיכואקטיביים המעוררים תלות:

 

 

 

התנאים הייחודיים שמציע האינטרנט הביא לעלייה משמעותית במספר האנשים שצורכים פורנוגרפיה.

 

 לפי מודל ה-Triple-A engine, שלושה גורמים עיקריים עשויים להסביר את השימוש המוגבר בפורנוגרפיה מקוונת:

 

• הקלות שבה ניתן לגשת לתכנים פורנוגרפיים באינטרנט.

• כדאיות כלכלית - חלק גדול מעולם הפורנו זמין חינם, באופן חופשי.

• המשתמשים צורכים פורנו תוך שמירה על תחושת אנונימיות.

 

 

 

מהם הסימנים השכיחים להתמכרות לפורנו?

 

• עיסוק מופרז עד אובססיבי בפורנוגרפיה.

• אובדן שליטה על התנהגויות צפייה, מה שמלווה בדרך כלל בניסיונות כושלים להפסיק או להפחית.

• השלכות חיים שליליות שקשורות במערכות יחסים: בעיות בעבודה או בבית הספר, בושה ואשמה, דיכאון, חרדה, בידוד חברתי ורגשי, בעיות בתפקוד המיני (בעיות זיקפה אצל גברים), אובדן עניין בפעילויות מהנות שהיו בעבר, קשיים כלכליים ועוד.

• רבים מהמכורים לפורנו מדווחים כי הם צופים בתכנים פורנוגרפיים מספר שעות ביום ולפעמים בימי חול ובסוף השבוע.

 

יש לציין כי שימוש בעייתי בפורנוגרפיה אינו קשור לתדירות הצריכה אלא בדחף הבלתי נשלט להשתמש, מה שעלול לשבש משמעותית את החיים האישיים והמקצועיים.

 

 

הצפייה בפורנוגרפיה כשלעצמה, או החשק לעשות כן, אינם נחשבים התמכרות לפורנוגרפיה.

 

נראה שלרוב בני האדם הבוגרים יש ״יחסים שפירים״ עם פורנוגרפיה, אך לפי הערכה של Bőthe ועמיתיו (2024) בערך 16% מהצרכנים, פורנו יכול לבטא הפרעות נפשיות, ובפרט דיכאון. 

החוקרים מצאו שרק מעט מהמתמודדים עם המחירים הפסיכולוגיים של פורנו פונים לבקש עזרה.

הנתון הזה אמור להניף דגל, הוא מסמן לנו כמה חשוב להתייחס לשימוש בפורנוגרפיה באותה רצינות כמו לתסמינים נפשיים אחרים. 

  

 

מה צריך להעלות את חשדנו, שמא אנחנו או קרובינו מכורים?

התמכרות לפורנוגרפיה מתארת מצב בו האדם מרגיש צורך תמידי לצפות בפורנוגרפיה. הוא מתעסק בתכנים פורנוגרפיים, בין אם במחשבותיו ובין אם בפועל ומתקשה להתרכז בדברים אחרים.

 

במקרים רבים, המכורים לפורנוגרפיה מזניחים תחומי חיים אחרים כמו חיי העבודה, המשפחה וחיי החברה. הצפייה בפורנו הופכת להיות מרכז היום שלהם, והיא אינה מותירה די מקום לשגרת יום בריאה ומאוזנת.

כמו בכל התמכרות, גם המכור לפורנו לא יודע מתי להגיד די. החוויה של הכמיהה לפורנו, מביאה אותם במקומות ציבוריים מקום העבודה, המתנה בתור או נסיעה בתחבורה הציבורית.

כאן עלולה להופיע חציית גבול מסוכנת, כניסה לאזור בו התנהגות מינית עלולה לפגוע גם באחרים.

 

 

הצורך הבלתי נשלט לצרוך תכנים פורנוגרפיים יגרום לאדם תחושות בושה ואשמה, רבים חשים גועל מהתנהגותם וכל אלה - פוגעים קשות בדימוי העצמי.

בגלל שהפורנוגרפיה הופכת להיות מרכז החיים, תחומי העניין שבסביבה נדחקים יותר ויותר הצדה, מה שמשכיח אט אט מהאדם את החלקים בחייו בהם גאה בעצמו, שבע רצון ומאושר.

לא זו אף זו, הפורנוגרפיה מתארת מימוש פונטנציאלי של פנטזיות רחוקות מאוד ממציאות חייו של כל אדם.

מי שמכור לפורנו נשאב לתוכן, כמו היו מציאויות מפוספסות מעולם מקביל ונכסף.

 

 

את עוצמתן האומניפוטנטית של אותן פנטזיות דייקה בשלמות יונה וולך,

בשירה המהפנט שיר קדמשנתי (סקס אחר):

 

 

 

בין חיי הדימיון המסעירים והגועשים, שההתמסרות אליהם מזמינה את המכור 'לדפדף' ולדלג בין מאות ואלפי נשים ביום, לבין המציאות האינטימית, תהא זו טובה ככל שתהיה, קיימים פערים שאינם ניתנים לגישור מנטלי.

אותם פערים מדרדרים כל מכור למין במורד שאול נפשי שמציף בתסכול עמוק ומייאש מחייו המיניים, הרחוקים כרחוק מזרח ממערב מהחומרים הריגושיים והמפתים שזמינים לו בהקלקת עכבר.

רבים מהתהליכים הנפשיים שעובר המכור אינם מודעים אך צפים אט אט על פני השטח בתהליך הטיפולי.

 

כתופעות נלוות של ההתמכרות לפורנוגרפיה, בדומה להתמכרויות רבות אחרות, עולים גם התקפי חרדה, אפיזודות דיכאוניות, התבודדות חברתית, משברי אמון במערכות יחסים קרובות והיקלעות למצבי דוחק כלכלי, כתוצר לוואי של שימוש בתכנים פורנוגרפיים ושירותי מין המתבטא בהזנחה מתמשכת וכרונית של מקום העבודה, מה שעלול להגיע במקרים רבים עד למשבר פיטורים. 

 

 

איך מתבטאת התמכרות לפורנו אצל מתבגרים?

 

הרבה פעמים בני נוער מתמכרים לפורנוגרפיה בטרם נחשפו אי פעם למגע מיני או למערכת יחסים זוגית משום סוג, הסכנה כפולה ומכופלת. 

 

הנער הצעיר שצופה בתכנים אותם אין ביכולתו להשוות לשום דבר מוכר, גדל בתחושה שכך נראות מערכות יחסים זוגיות, מה שעלול להוביל לתחושת איום כבדה וחוסר אונים, כמו גם להתנהגויות עברייניות או אלימות, המתיימרות להתחקות אחר המוצג בתכנים הפורנוגרפיים.   

 

מעבר לכך, התמכרותם של בני הנוער דומה יחסית לזו של המבוגרים, ומתאפיינת אף בתסמיני תלות, אך היא לעיתים מורכבת ועיקשת הרבה יותר.

 

 

 

מהם גורמי הסיכון להתמכרות לפורנו?

 

מחקר שנעזר בבינה מלאכותית העלה כי תדירות השימוש בפורנו היא המנבא החזק ביותר להתמכרות.

עם זאת, התדירות שבה מישהו משתמש בפורנו לבדה לא מספרת את כל הסיפור. החוקרים מצאו כי התמכרות לפורנו שכיחה יותר בקרב מי שצורכים את התוכן כדי להימנע מרגשות שליליים או להפחית סטרס. עוד שני גורמים חשובים לגבי שימוש בפורנו עקב ערכים אישיים או חוויה של בושה מינית היו גם 

 

במאמץ לשלב את ההתמכרות הכפייתית לסקס כהפרעה במדריך ה- ICD, סקרו שלושה חוקרים מוכרים את גורמי הסיכון המוכרים לנו כרלוונטיים לאוכלוסיה שמועדת לפתח את ההפרעה.

 

המאמר פורסם בגיליון האחרון של Psychiatric Times:

 

 

 

 

טיפול בהתמכרות למין ופורנוגרפיה

 

לדברי ד"ר שאולי לב-רן, מנהל המרפאה להתמכרויות ותחלואה כפולה במרכז לבריאות הנפש לב השרון, הטיפול בהתמכרות למין כולל מרכיבים ביולוגיים (תרופתיים), פסיכולוגיים וחברתיים בדומה להפרעות פסיכיאטריות אחרות.

כך אנחנו מאמינים שיש גם לטפל בה.

 

למראית עין, מדובר בהתמכרות פשוטה ומובנת, שניתן לקבל החלטה לעצור את השימוש בה בבת אחת, ללא גמילה הדרגתית.

אך המציאות מלמדת כי מדובר בהתמכרות מורכבת שנגמלים רבים נקלעים אליה שוב ושוב גם לאחר שהחלימו, מכיוון שהיא הופכת נגישה יותר ויותר.

 

תהליך הגמילה ממין מהיר יותר בהשוואה להתמכרויות התנהגותיות אחרות, אך ההימנעות מהתכנים הממכרים בהמשך הדרך היא האתגר החמקמק, שדורש רכישת כלים טיפוליים שיאפשרו לאדם למצוא הנאה וסיפוק בחייו גם מבלי להישאב לפורנוגרפיה ולצריכת מין בתשלום, לווסת ולשלוט בדחף המיני ולשמור על שגרת חייו למרות הפיתויים הזמינים.

 

הטיפול בהתמכרות לפורנוגרפיה, כמו בכל התמכרות שהיא, דורש מן המטופל בשלב ראשון הכרה עמוקה ואמיתית בהיותו מכור. מרגע זה, התהליך הטיפולי מתחקה אחר הצרכים הנפשיים אותם סיפקה המיניות הממכרת, וכיצד ניתן למצוא עבורם מענים אדפטיביים יותר כמו פעילות גופנית (למרות שגם ספורט יכול להיות התמכרות), פעילויות חברתיות או פיתוח תחביבים.

 

בהמשך הטיפול מתרחש תהליך הדרגתי של חזרה לשגרת החיים תוך הימנעות והתנזרות ממיניות שאיננה נורמטיבית.

 

מאמצים רבים מושקעים על ידי המטופל בשיקום האמון במערכות יחסים קרובות שנפגעו וחזרה הדרגתית לחיי עבודה וקריירה פרודוקטיביים.

 

 

אילו גישות טיפוליות יעילות לגמילה מהתמכרות למין?

 

שיטות הטיפול המומלצות להתמכרות לפורנו הן טיפול קוגניטיבי-התנהגותי (CBT), טיפול בקבלה ומחויבות (ACT), טיפול דיאלקטי-התנהגותי בהתמכרויות (DBT-SUD), קבוצות 12 הצעדים, תרגול מיינדפולנס וטיפול דינמי קצר מועד.

במהלך כל סוג של טיפול, מנסים ללמוד על הרקע להתמכרות, על המוטיבציה ועל מה שעומד מתחתיה.

 

 

טיפול בהתמכרות למין בתוך זוגיות

 

התמכרות למין, ובפרט צפייה בפורנוגרפיה אצל גברים, יכולה להכביד על מערכת יחסים זוגית. 

 

כאשר מדובר במטופלים שמצויים בקשר זוגי קיים, נדרשת החלטה אמיצה: 

 

מה חשוב לך יותר - הקשר או הדחף?

 

טיפול זוגי ומשפחתי עוזר בהתמכרות למין ופורנו ובמקרים רבים אפשר למצוא במהלכו אמון מחודש בין בני הזוג.

המפגשים יכולים להתקיים יחד עם בת הזוג או בלעדיה, לפי החלטת המשתתפים.

 

 

בהזדמנות זו חשוב לציין כי התמכרות לאהבה והתמכרות למין אינן תופעות דומות.

אנשים יכולים להיות שקועים במידה מופרזת ביחסים רומנטיים או בתשוקה אובססיבית למין. בשני המקרים יכולה לעלות הפרעה לתפקוד היומיומי, אבל האם שני העיסוקים האלה הם באמת אותו הדבר?

 

מחקר מ-2023 מצביע על כך שאין זה המקרה. מוזמנים לקרוא. 

 

 

שיטת שלושת המעגלים – כלי להבנה וניהול ההתמכרות למין

 

אחד הכלים המרכזיים להתמודדות עם התמכרות למין, אשר משמשים בקבוצות תמיכה כמו SAA ו-SALA, הוא מודל שלושת המעגלים.

שיטה זו נועדה לעזור למכור למין להבין את דפוסי ההתנהגות שלו, לזהות את הגורמים המסכנים אותו ולבנות מסגרת שמאפשרת ניהול טוב יותר של הדחפים.

 

המעגל הפנימי – התנהגויות שיש להפסיק לחלוטין

 

זהו המעגל המסוכן ביותר, המכיל את ההתנהגויות שהמכור מזהה כהרסניות ביותר ושפגעו באורח חייו. דוגמאות:

 

• אוננות כפייתית וצפייה מוגזמת בפורנו.

• חיפוש בלתי נשלט של פרטנרים למין מזדמן.

• שימוש במין בתשלום או כניסה כפייתית לאפליקציות היכרויות ללא שליטה.

• שימוש במין כאמצעי בריחה מתחושות קשות, כמו חרדה, דיכאון או בדידות.

המעגל האמצעי – אזור הסכנה

 

זהו מעגל הביניים, שבו נמצאות התנהגויות שעלולות להוביל להישנות. אלה עשויות לכלול:

 

• שימוש באפליקציות היכרויות ללא מטרה מוגדרת.

• חיפוש בלתי מודע אחר גירויים מיניים בתוכן דיגיטלי.

• יצירת קשרים שטחיים ללא כוונה לבנות אינטימיות אמיתית.

• ריחוק רגשי מבני זוג המוביל לחיפוש אחר ריגושים חיצוניים.

המעגל החיצוני – פעולות המקדמות החלמה

 

המעגל החיובי, שבו נכללות כל ההתנהגויות הבריאות והמועילות המסייעות בשיקום ובהחלמה:

 

• פיתוח תחביבים חדשים המעניקים סיפוק שאינו מבוסס על מיניות.

• חיזוק מערכות יחסים בריאות ותומכות.

• השתתפות בפעילות גופנית המסייעת להפחתת מתח ורמות דופמין.

• התחייבות לתהליך טיפולי אישי ולליווי קבוצתי במסגרת קבוצות תמיכה.

 

 

בואו נדבר על הדברים

החשובים באמת

  

שיחת ייעוץ ממוקדת 

עם ראש המכון / מומחה ספציפי- 

בזום או פנים אל פנים (140 ש״ח)

 

 

 התכתבו עם איש מקצוע במענה אנושי

(לפעמים לוקח זמן, אבל תמיד עונים):

 

  

 

נסיים בחיוך? 

 

 

 

 

 

 

 

נכתב ע״י מאיה בלום, MSW,

עם מומחי מכון טמיר

 

 

 

 

 

מקורות:

  

 

אפרתי, ע. (2020). משרד הבריאות מפעיל לראשונה תוכנית גמילה למכורים לזנות.  מתוך אתר הארץ

 

Borrello, L., Antonelli, P., Salvatori, G., & Dèttore, D. (2023). The Relationship Between Love Addiction and Sex Addiction and the Influence of Social Support: An Exploratory Empirical Research. Sexual Health & Compulsivity. https://doi.org/10.1080/26929953.2023.2185715

 

Bőthe, B., Nagy, L., Koós, M., Demetrovics, Z., Potenza, M. N., International Sex Survey Consortium. (2024). Problematic pornography use across countries, genders, and sexual orientations: Insights from the International Sex Survey and comparison of different assessment tools. Addiction. https://doi.org/10.1111/add.16431

 

Bridges, A.J. (2023). Pornography: Triple-A Engine (Anonymity, Affordability, and Accessibility). In: Shackelford, T.K. (eds) Encyclopedia of Sexual Psychology and Behavior. Springer, Cham. https://doi.org/10.1007/978-3-031-08956-5_1879-1

  

Carnes P. (1992). Don’t call it love: Recovery from sexual addiction. New York, NY: Bantam

 

Carnes, P. (2001). Out of the shadows: Understanding sexual addiction. Center City, MN: Hazelden.

 

Coleman, E. (1992). Is your patient suffering from compulsive sexual behavior? Psychiatric Annals, 22(6), 320–325.

 

Collins, G. M. A., & Adleman, A. M. A. (2011). Breaking the Cycle - Free Yourself from Sex Addiction, Porn Obsession, and Shame. New Harbinger Publications.

 

Derbyshire, K. L., & Grant, J. E. (2015). Compulsive sexual behavior: a review of the literature. Journal of behavioral addictions, 4(2), 37–43. https://doi.org/10.1556/2006.4.2015.003

 

Estellon, V., & Mouras, H. (2012). Sexual addiction: insights from psychoanalysis and functional neuroimaging. Socioaffective neuroscience & psychology, 2, 11814. https://doi.org/10.3402/snp.v2i0.11814

 

Ford, J. J., Durtschi, J. A., & Franklin, D. L. (2012). Structural Therapy With a Couple Battling Pornography Addiction. The American Journal of Family Therapy, 40(4), 336-348. https://doi.org/10.1080/01926187.2012.685003

 

Fraumeni-McBride, J. (2019). Addiction and Mindfulness; Pornography Addiction and Mindfulness-Based Therapy ACT. Sexual Addiction & Compulsivity, 26(1-2), 42-53. https://doi.org/10.1080/10720162.2019.1576560

 

Goodman, A. (1992). Sexual addiction: Designation and treatment. Journal of Sex & Marital Therapy, 18(4), 303–314.

 

Görts, P., Savard, J., Görts-Öberg, K., Dhejne, C., Arver, S., Jokinen, J., ... & Abé, C. (2023). Structural brain differences related to compulsive sexual behavior disorder. Journal of Behavioral Addictions, 12(1), 278-287.

 

Holden, C. (2001). 'Behavioral' addictions: do they exist? Science, 294(5544), 980–982. https://doi.org/10.1126/science.294.5544.980

 

Levine, M. P., & Troiden, R. R. (1988). The myth of sexual compulsivity. Journal of Sex Research, 25(3), 347–363. https://doi.org/10.1080/00224498809551467

 

Love, T., Laier, C., Brand, M., Hatch, L., & Hajela, R. (2015). Neuroscience of Internet Pornography Addiction: A Review and Update. Behavioral sciences (Basel, Switzerland), 5(3), 388–433. https://doi.org/10.3390/bs5030388

 

Pareek, S., Jain, G., & Gupta, R. K. (2023). Efficacy of mindfulness meditation as a therapeutic tool in problematic pornography consumption. Sexual Health & Compulsivity, 30(4), 365-379. https://doi.org/10.1080/26929953.2023.2270620

 

Raymond, N. C., Coleman, E., & Miner, M. H. (2003). Psychiatric comorbidity and compulsive/impulsive traits in compulsive sexual behavior. Comprehensive psychiatry, 44(5), 370–380. https://doi.org/10.1016/S0010-440X(03)00110-X

 

Schreiber, L. R. N., Odlaug, B. L., & Grant, J. E. (2011). Compulsive Sexual Behavior: Phenomenology and Epidemiology. In Grant, J. E. & Potenza, M. N. (Eds.), The Oxford handbook of impulse control disorders. Oxford University Press.

 

Seegers, J. A. (2003). The prevalence of sexual addiction symptoms on the college campus. Sexual Addiction & Compulsivity: The Journal of Treatment & Prevention, 10(4), 247–258. https://doi.org/10.1080/713775413