איך מתמודדים ומטפלים מיידית בנדודי שינה לפני מבחן או ראיון?

מתמודדים עם קשיי שינה

לקראת מבחן?

מחר הפסיכומטרי ואתם עדיין ערים?

הציפורים מתעוררות ואתם בוהים בתקרה?

רבים מאיתנו מתקשים להירדם לפני אירועים מלחיצים, ודאי אצל סטודנטים המתמודדים עם חרדת בחינות .

מדובר באחת מהתגובות הנפוצות של מצבי לחץ, המתבטא בראש ובראשונה בעוררות גבוהה של הגוף, ומכאן הקושי להירדם. תחת מצבי לחץ, הגוף נמצא במצב דריכות גבוה, ב"כוננות", ואינו יודע להפריד כמו שצריך בין מתי אסור "להירדם בשמירה", ומתי צריך להירדם על מנת לתפקד טוב ב"שמירה הבאה".

כלומר, מצב הלחץ, במיוחד כזה שאינו קצר מועד, אלאנפרש על פני תקופה מתמשכת, שומר את האדם דרוך כל הזמן, גם בשעות בהן הוא אמור לצבור כוחות נפשיים ופיזיים להמשך התמודדות יעילה עם הלחץ.

קשיי שינה 

אינסומניה, הפרעת השינה השכיחה ביותר, משבשת לנו את החיים: כל אחד מאיתנו יודע שאפילו לילה אחד או שניים ללא שינה מביאים עמם חוסר יציבות רגשי. כאשר ההפרעה בשינה מתמשכת, קל להבין כיצד מתלווים אליה דיכאון, חרדה והפרעות נפשיות אחרות. 

בהקשר של מבחנים וראיונות עבודה, חשוב לציין כי מחסור חמור בשינה פוגע ביכולת להשלים משימות, ובפרט, לזכור דברים. מחקר מבוקר שנערך על מניעת שינה, מצא עליה ניכרת בשגיאות במהלך ביצועים קוגניטיביים ובפגיעה בזיכרון בקרב מי שחסרו שינה, בהשוואה לנבדקים שישנו כמו שצריך. 

13 טיפים להירדמות מהירה

• לפי מחקר חדש, נבדקים שמכינים לפני השינה רשימת מטלות מפורטת לקראת יום המחר, מצליחים להירדם בעשר דקות מהר יותר בממוצע, בהשוואה לקבוצת ביקורת שכתבה רק סיכום יומי. תכנון כנראה מעייף...

• נסו להחליף כרית - חפשו בבית כרית נוחה יתר, עדיפה אחת שתומכת במידה מספקת בצוואר ומאפשרת לגוף לשכב בקו ישר. לכרית לא מתאימה יש השלכות על פגיעה באיכות השינה. כנ"ל לגבי מזרן (לא לעכשיו, אבל בדקו בהמשך). 

• יש דובדבנים במקרר? מסתבר שדובדבנים מכילים כמות גבוהה של ההורמון שאחראי על השינה, מלטונין, וכי נשנוש דובדבנים 30 דקות לפני השינה תורמת דרמטית להירדמות. 

• נשימה דרך נחיר אחד - כן, שוב היוגה מנצחת... מסתבר שלנשימה יוגית דרך אחד הנחיריים (תוך חסימת האחר) יש השפעה מרגיעה ומווסתת. שווה לנסות.

• ובאותו עניין - הרפיה, נשימות ותרגול מיינדפולנס: תרגלו הרפיה והפכו אותה למטרה, במקום את השינה. טכניקות הרפיה כמו PMR, מדיטציה ונשימות עמוקות עשויות להשיב לגוף אנרגיה רבה, למרות שאינן תחליף לשינה. במידה וחלפו עשרים דקות ועדיין לא נרדמתם, ניתן לקום מהמיטה ולבצע פעילות לא מעוררת, כמו קריאה, באורות מעומעמים וללא מסכים. אם הקימה באמצע הלילה מערבת דאגה, אפשר לרשום פתק קצר ובכך לדחות את המחשבה המטרידה לבוקר. 

• כנסו למקלחת חמה -  ואחריה לחדר בטמפרטורה נוחה. לפי מחקרים, מקלחת חמה מפחיתה לחצים, מתפעל את הנחיות סנכרון הטמפרטורה של השעון הביולוגי, המועברות מהמוח לגוף ולכן רלוונטית במיוחד למתקשים להירדם לפני יום מלחיץ. ניתן לקרוא כאן, אחרי המקלחת, את המנגנון המחקרי המדויק. 

• אם יש לך מספיק זמן לפני הבחינה - המנעו מנמנום בשעות היום. אם אתם מרגישים שאין ברירה, חשוב לקחת תנומה מהירה ומתוזמנת לפני 5 בערב. כנ"ל לגבי אימון במכון כושר - מוקדם ככל הניתן. 

• קצת פסיכולוגיה הפוכה:  מחקר שנערך באוניברסיטת גלזגו מצא כי משתתפים מבוגרים שקיבלו הנחיה מהחוקרים לשכב במיטה ולהתאמץ להישאר ערים בעיניים פקוחות, נרדמו הרבה יותר מהר  ממשתתפים שלא קיבלו הנחיה כזו. לא רק שהם נרדמו בקלות, הם גם הראו פחות חרדה בביצועי השינה.

• טכניקת 4-7-8: שיטה פשוטה וישימה בת 6 צעדים, שפותחה על ידי ד"ר אנדרו וויל, חוקר מביה"ס לרפואה באוניברסיטת הרווארד. הנה האיש עצמו, מדריך אתכם בסרטון קצרצר: 

• רגע לפני שנרדמים, עיינו 5 דקות בדף שלנו על הגיינת שינה: פרוטוקולים להגיינת שינה מציעים עצות וטיפים מבוססי מחקר לשינה איכותית ובדוקה. חינוך להיגיינת שינה מתייחס ללימוד אודות גורמים התנהגותיים וסביבתיים המשפרים שינה. מבחינת מחקר, שיטה זו אינה נחשבת אפקטיבית דיה ביחס ל-CBTI או למיינדפולנס, אם אינה מגובה ברכיבי טיפול אחרים.

• הגבילו את צריכת הקפאין בשעות המאוחרות של היום, הימנעו מאלכוהול לפני השינה ואל תלכו לישון רעבים – אכלו חטיף קל ודל בסוכר, ובכלל - צמצמו את צריכת המזונות המתוקים ועתירי הפחמימות.

• הימנעו מארוחות גדולות או מתובלות לפני השינה ומזערו את צריכת הנוזלים בשעות הערב, כך שלא תצטרכו לקום במהלך הלילה לשירותים.

• נסו לסלוח לאחרים לפני עצימת העיניים: במחקר שפורסם לאחרונה התבקשו 1,423 נבדקים לדרג את המידה בה הם נוטים לסלוח לעצמם על התנהגויות מעוררות חרטה ולסלוח לאחרים על שפגעו בהם. המשתתפי ענו גם על שאלון שבחן את איכות השינה שלהם  בחודש האחרון, מהתוצאות עולה כי משתתפים שסלחו יותר היו בעלי סיכוי גבוה יותר לישון טוב יותר לאורך זמן, ועל הדרך, יש להם גם בריאות גופנית טובה יותר והם מרוצים יותר מהחיים. 

אם כל הניסיונות לפתור את בעיות השינה נכשלו, מומלץ לנהל יומן מעקב על דפוסי השינה שלכם ולגשת איתו לרופא המשפחה.

ביומן יש לרשום את זמני השימוש באלכוהול, בקפאין ובניקוטין ונתונים על נטילת תרופות, פעילות גופנית ושינויים בסגנון החיים ובמתחים של התקופה האחרונה.

הרופא עשוי להפנות אתכם למומחה שינה או לטיפול קוגניטיבי-התנהגותי, שיטה שאנחנו מיישמים במכון טמיר ככלי מרכזי ויעיל לטיפול באינסומניה. 

מה לגבי תרופות?

בכדורי שינה כדאי להיעזר בטווח הקצר ולא נכון יהיה להפוך את השימוש בהם להרגל -

בעוד שכדורי שינה מהווים פתרון אפקטיבי קצר-מועד לבעיות שינה, הם ממש לא מהווים תרופה לאינסומניה, נהפוך הוא, הם עלולים להחמיר קשיי שינה בטווח הארוך.

חשוב לשים לב:

ב-2007 פרסם מנהל התרופות והמזון האמריקאי (FDA) אזהרות למרשמים של כדורי שינה, שהתריעו בפני מטופלים על כך שהם עלולים לגרום לתגובות אלרגיות נדירות ולהתנהגויות מורכבות שקשורות בשינה, כולל אכילה ונהיגה (!) מתוך שינה.

ב-2013 הזהיר ה-FDA כי נטילת תרופות שינה בלילה משפיעהגם על התפקוד בשעות הערות - היא עלולה לפגוע ביכולת לנהוג או להיות ממוקדים, גם ביום שלמחרת.

טיפול קוגניטיבי-התנהגותי, לעומת זאת, הוא סוג של פסיכותרפיה ממוקדת וקצרה שניגשת לבעיות השינה דרך אתגור מחשבות שליליות, דאגות והתנהגויות אחרות שמונעות שנת לילה איכותית יותר. 

בואו נדבר על הדברים

החשובים באמת

שיחת ייעוץ ממוקדת 

עם ראש המכון / מומחה ספציפי- 

בזום או פנים אל פנים (140 ש״ח)

 התכתבו עם איש מקצוע במענה אנושי

(לפעמים לוקח זמן, אבל תמיד עונים):

קראו המלצות מאומתות של

לקוחות ועמיתים על מטפלי/ות מכון טמיר

כמה מלים על שינת צהריים < 

מקורות:

Sleep Disorders Health Center. in: https://www.webmd.com/sleep-disorders/default.htm

Broomfield, N., & Espie, C. (2003). Initial Insomnia And Paradoxical Intention: An Experimental Investigation Of Putative Mechanisms Using Subjective And Actigraphic Measurement Of Sleep. Behavioural and Cognitive Psychotherapy, 31(3), 313-324

Lee, K. A., Gay, C. L., & Alsten, C. R. (2016). Sleep Enhancement Training for Pregnant Women. Obstetrics and Gynecology, 128(5), 964–97

1Loren Toussaint, Andrew J. Gall, Alyssa Cheadle & David R. Williams (2019) Let it rest: Sleep and health as positive correlates of forgiveness of others and self-forgiveness, Psychology & Health

The Insomnia Workbook - A Comprehensive Guide to Getting the Sleep You Need. By: Stephanie Silberman PhD, DABSM, Charles Morin PhD, 2009. New Harbinger Publications

 UT Southwestern Medical Center. (2010, October 15). Temperature rhythms keep body clocks in sync. ScienceDaily. Retrieved July 28, 2018 from www.sciencedaily.com/releases/2010/10/101014144314.htm

Telles, S., Joshi, M., & Somvanshi, P. (2012). Yoga breathing through a particular nostril is associated with contralateral event-related potential changes. International Journal of Yoga, 5(2), 102–107 

https://www.ynet.co.il/articles/0,7340,L-5071749,00.html

weill, A. Three Breathing Exercises And Techniques. in: https://www.drweil.com/health-wellness/body-mind-spirit/stress-anxiety/breathing-three-exercises/