מכון טמיר לפסיכותרפיה
מה זה לחץ נפשי (stress)?
המושג ״לחץ״ (stress) מבטא תחושה של מתח רגשי או פיזי.
סטרס יכול לנבוע מכל אירוע או מחשבה שגורמים לתסכול, כעס או עצבנות.
ניתן לראות מתח כתגובה של הגוף לאתגר או דרישה מנטליים.
כאשר לחץ מופיע לפרקי זמן קצרים, הוא יכול להיות חיובי, למשל כאשר הוא עוזר להתמודד עם איום או לסיים מטלה אינטנסיבית תחת מגבלת זמן.
"חלון הסבילות" הוא המצב האופטימלי של עוררות רגשית, בו אנשים מתפקדים במיטבם, מרגישים רגועים וערניים. מצב זה מאפשר התמודדות אפקטיבית עם אתגרים וממזער את הסיכון ליציאה מאיזון רגשי. כל אדם שונה ברמת העוררות המאפיינת אותו, והחלון מושפע מגורמים כמו גנטיקה, חוויות חיים ויכולות אישיות. ניתן להרחיב את חלון הסבילות באמצעות כלים להתמודדות כמו ניטור עצמי, תרגול נשימות, פעילות גופנית ושמירה על צרכים בסיסיים, מה שמוביל לשיפור ברווחה הרגשית והאיזון הנפשי.
לפי התיאוריות הדנות בהתמודדות הפרט במצבי דחק כולל:
-
דחק פיזיולוגי - דחק הפוגע ברקמות הגוף ומעורר שינויים פיזיולוגיים (Selye, 1956). שינה למשל: מחקר מלמד כי 69% מהאמריקאים מדווחים כי הם מתעוררים מדי פעם במהלך הלילה דאגות מטרידות ומעיקות. אם אתה כל הזמן בלחץ, סביר שתחווה תסמינים גופניים, למשל כאבי ראש, כאבי בטן, לחץ דם גבוה, כאבים בחזה ובעיות שינה.
-
בתחום החברתי - ניל סמלסר, פסיכולוג אמריקאי, שפיתח את התיאוריה הסוציולוגית של התנהגות קולקטיבית (Smelser, 1963), ממחיש בכתיבתו את ההשפעות של דחק בפגיעה מתמשכת בשלמות המערכת החברתית.
-
דחק פסיכולוגי - המתייחס לתהליכים קוגניטיביים המעורבים בהערכה של האיום על האיזון הרגשי ועל שלמותו הנפשית של הפרט (Lazarus, 1966). סטרס כרוני קשור לבעיות רגשיות, כמו דיכאון, התקפי חרדה וביטויים נפשיים נוספים.
לחץ הוא קשר דינמי בין האדם והסביבה
התמודדות עם לחץ באה לידי ביטוי במאמצים להשיב שליטה, מבחינה התנהגותית וקוגניטיבית, להפחית או לעמוד בלחץ באופן חיצוני או פנימי.
אחת ההתפתחויות הבולטות בחקר הלחץ בשנים האחרונות היא ההסכמה הרחבה, כי השפעות הלחץ נובעות מאינטראקציה בין גירוי הלחץ לנתוני האדם.
האדם נמצא בתהליך הערכה של דרישות הסביבה, תוך שהוא משווה אותן לצרכיו ולמשאביו.
אם בעקבות ההערכה מגלה האדם חוסר איזון בין הדרישות לבין המשאבים, הוא יחווה לחץ.
לאחר שלב ההערכה הקוגניטיבית מגיע שלב ההתמודדות, במהלכו משקיע האדם מאמץ מכוון לצמצום אי ההתאמה בין דרישות הסביבה לבין צרכיו, לשליטה במצב זה או להסתגלות אליו.
תסמינים של לחץ נפשי
סימפטומים רגשיים
-
״פתיל קצר״ שנשרף מהר בדרך לזעם. תסכול או מצב רוח רע.
-
תחושת הצפה המתבטאת באובדן שליטה או בצורך להשיב שליטה בכל מחיר.
-
קושי להירגע ולחזור לויסות רגשי ברמה נורמטיבית.
-
הערכה עצמית נמוכה.
-
תחושת בדידות, חוסר ערך ודיכאון.
-
המנעות מחברת אחרים.
סימפטומים גופניים
-
אנרגיה נמוכה.
-
כאבי ראש.
-
בעיות בבטן (למשל שלשול, עצירות או בחילה).
-
כאבים ומתח בשרירים.
-
כאבים בחזה ודפיקות לב מהירות.
-
אינסומניה וקשיי שינה אחרים.
-
תדירות גבוהה של התקררויות, שפעת וזיהומים.
-
אובדן חשק מיני.
-
עצבנות ורעידות.
-
הזעה בידיים.
-
כפות רגליים קרות או מזיעות.
-
יובש בפה.
-
לסתות קפוצות.
סימפטומים קוגניטיביים
-
פגיעה בריכוז.
-
דאגות בלתי פוסקות.
-
מחשבות דוהרות.
-
נטיה לשכחה וחוסר ארגון.
-
חוסר יכולת להתמקד.
-
שיקול דעת וקבלת החלטות לקויים, לרוב מבוססי רגש.
-
פסימיות.
סימפטומים התנהגותיים
-
שינויים בתיאבון (חוסר אכילה או אכילה מופרזת).
-
דחיינות והימנעות מאחריות.
-
צריכה מוגברת של אלכוהול, סמים או ניקוטין.
-
הפגנת יותר התנהגויות עצבניות, כמו כסיסת ציפורניים, התנועעות בעצבנות ורגליים קופצות.
לחץ נפשי וחרדה בעבודה
כל אחד שחי במסלוול קריירה יודע מהו לחץ בחיי העבודה, אבל אם העבודה שלכם היא מקור קבוע ללחץ ושום דבר שניסיתם לא הקל עליכם, יכול להיות שזה סימן לבעיה יותר עמוקה.
עבודה יכולה לעורר חרדה, אבל חרדה מוגזמת יכולה להיות סימן שהעבודה או מקום העבודה עצמם הם בעיתיים.
למשל, תרבות ארגונית רעילה, דרישות מוגזמות, התעמרות של מנהל, לחץ לא בריא או תפקיד שפשוט לא מתאים יכולים להיות מקור ללחץ וחרדה בעבודה.
המון אנשים חווים ביומיום לחץ או חרדה מתמשכים, אבל רק מעטים מהם מאובחנים בהפרעת חרדה.
לחרדה בעבודה יכולות להיות השפעות שליליות וחייבים להתייחס אליה כדי למנוע תוצאות גרועות גם לעובד וגם לארגון.
למרות שאין ב-DSM ״הפרעת חרדה בעבודה״, כן קיימים סימפטומים גופניים של הפרעות חרדה ובחרדות בכלל:
-
דאגות מוגזמות, חזרתיות או לא רציונליות
-
בעיות להירדם בלילה או לישון רצוף
-
תגובת בהלה מוגזמת
-
הרגשה של גוש בגרון
-
רעידות
-
פה יבש
-
הזעה
-
דפיקות לב
בנוסף לסימפטומים הכלליים לחץ וחרדה, יש גם סימני אזהרה שיכולים לרמוז שמישהו חווה חרדה בעבודה:
לוקח חופשות גדולות בצורה חריגה, מגיב בהגזמה למצבים בעבודה, מתרכז יותר מדי בהיבטים שליליים בעבודה ונאבק להתרכז או להשלים משימות עד הדדליין.
אדם עם חרדת עבודה גם יכול להיות מאובחן בכמה סוגים של הפרעות נפשיות, ביניהן:
-
הפרעת דחק פוסט-טראומטית (PTSD)
מה גורם לחרדה במקום העבודה?
הרבה מאפיינים בסביבת העבודה יכולים לגרום לחרדה בעבודה. זה בכלל לא חריג שאירועים גדולים עושים אותנו עצבניים או גורמים לנו להרגיש רגעים של חרדה,
למשל, להתחיל עבודה חדשה או לעזוב עבודה קודמת, וכן – אנחנו מבלים כ״כ הרבה זמן בעבודה, שזה הגיוני שאם דברים לא הולכים בדרך שלנו לפעמים זה מציף.
אבל זה לא תמיד יגיע לרמה של חרדה מתמשכת.
אם אחד מהנושאים הבאים גורם לכם לחרדה תמידית לגבי העבודה, כדאי לדבר על זה עם מישהו:
התמודדות עם איומים או קונפליקטים במקום העבודה, עמידה בדדליינים, תחזוק מערכות יחסים עם קולגות, צוות הניהול, הרבה שעות עבודה, בוס תובעני, חוסר הכוונה במשימות, חוסר הוגנות, תחושה של חוסר שליטה על סביבת העבודה ותגמול נמוך (משכורת נמוכה, הטבות לא אטרקטיביות ועוד).
אסטרטגיות התמודדות עם מצבי לחץ
אסטרטגיות ההתמודדות עם מצבי לחץ מסווגות לשלושה דפוסים עיקריים:
-
התמודדות ממוקדת בבעיה (problem focused coping): מטרתו לשנות או לטפל בבעיה שגרמה למצב הלחץ, תוך מיקוד באדם או בסביבה בתהליך של קבלת החלטות וביצוע פעולות.
-
התמודדות ממוקדת ברגש (emotion focused coping): מטרת דפוס ההתמודדות ממוקד ברגש היא לווסת את התגובות הרגשיות שעלו כתוצאה ממצב הלחץ. כשהמטרה היא להביא לתחושת תקווה ואופטימיות, יעשה שימוש באסטרטגיות של הכחשה, הדחקה, בריחה הימנעות, מינימליזציה וקשב סלקטיבי. כשהמטרה היא להביא לפורקן רגשות יעשה שימוש בבכי, כעס, ותוקפנות.
-
בספרות המקצועית מועלית אסטרטגיה שלישית: התמודדות דרך הימנעות, המאופיינת על ידי בריחה והתרחקות מטיפול במצב. אסטרטגיה זו נמצאה כיעילה פחות להתמודדות. עוד נמצא כי ההימנעות מקושרת לרוב עם מצוקה פסיכולוגית, במיוחד כאשר ההסתגלות למצב הלחץ מוערכת כנמשכת מעבר לתקופת המשבר הנפשי המקורי.
למעשה, האדם משתמש בשתי אסטרטגיות ההתמודדות בכל המצבים מעוררי הלחץ שבהן הוא פועל ועמן הוא מתמודד.
שתי אסטרטגיות ההתמודדות הראשונות יכולות לייעל זו את זו, שכן להערכת מצב הדחק מתלווים רגשות שליליים שיש צורך לווסתם כדי לשמור על מצב פנימי נסבל.
מחקרים רבים הוקדשו לאיתור המאפיינים האישיים והמשאבים, אשר עשויים לסייע בהתמודדות יעילה עם מצבי לחץ.
נתוני האדם, המתמודד עם מצב לחץ, נתפסים בדרך כלל במונחי המשאבים העומדים לרשותו,
הן החיצוניים, כגון תמיכה חברתית רגשית ומעשית, והן הפנימיים כמו תכונות אישיות ופגיעות ללחץ.
מחקרים אלה הראו כי תמיכה חברתית ותכונות כגון חוסן אישי תורמות בדרך כלל להפחתת הלחץ, בעוד שתכונות כגון נוקשות אינן תורמות להפחתתו ואולי אף גורמות להעצמתו.
נמצא כי המשאבים הללו, בין שהם פנימיים ובין שהם חיצוניים, מהווים מרכיבים משמעותיים במערך ההתמודדות של האדם.
טיפולים פסיכולוגיים ופסיכותרפיים להתמודדות עם לחץ וחרדה
יש מגוון רחב ביותר של גישות טיפוליות המבוססות על ראיות מדעיות אשר נמצאו כיעילות בטיפול בלחץ נפשי.
נתייחס כאן ל-4 גישות יעילות במיוחד הנתמכות במחקרים קליניים -
טיפול קוגניטיבי התנהגותי, טיפול בחשיפה ממושכת, מיינדפולנס ומדיטציה, ויוגה, כולן מציעות אפשרויות טיפול יעילות המתאימות לצרכים והעדפות שונות של אנשים המתמודדים עם סטרס:
-
טיפול קוגניטיבי התנהגותי (CBT) - מחקרים מצאו כי CBT הוא אפקטיבי בטיפול בהפרעות הקשורות בלחץ. הטיפול עוזר למטופלים לזהות ולשנות דפוסי חשיבה והתנהגות שליליים הקשורים בלחץ (Kaczkurkin & Foa, 2015).
-
טיפול בחשיפה ממושכת (PE) - נמצא יעיל כטיפול במצבי לחץ אקוטיים וכרוניים, למשל אצל חיילים שחזרו משדה הקרב ואובחנו עם PTSD. הטיפול מתמקד בחשיפה לזכרונות הטראומטיים בצורה בטוחה, הדרגתית ומבוקרת, על מנת לעבד אותם רגשית (Wolf et al., 2017).
-
מיינדפולנס ומדיטציה - שיטות אלו נמצאו כיעילות בהפחתת תסמיני חרדה ולחץ נפשי, כאשר טיפולים המבוססים על מיינדפולנס, כמו MBCT (Mindfulness-Based Cognitive Therapy), מראים הקלה בתסמינים של דיכאון וחרדה (Lee & Cho, 2021).
-
יוגה - ההשפעות הטיפוליות של יוגה מפחיתות מתח נפשי, וכוללות גם שיפור של כוח השרירים וגמישות הגוף, עזרה בגמילה מהתמכרויות, הטבה בתסמיני חרדה ודיכאון, שיפור דפוסי השינה, וגם עלייה ברווחה הכללית ואיכות החַיִים (Woodyard, 2011).
מודלים של התמודדות משפחתית עם לחץ
תיאורטיקנים וחוקרים נוספים ביקשו לבחון את התמודדות המשפחה כמערכת עם מצבי לחץ.
מטרתם המרכזית הייתה לבדוק מדוע משפחות מסוימות מצליחות להתמודד עם אירועי חיים לוחצים בצורה מוצלחת, בעוד משפחות אחרות נכנסות בעקבות אירועים אלה לתקופה של משבר ולהפרעה משמעותית בתפקודן.
מודל ABC- X
רובן היל (Hill, 1949) היה הראשון שהחל לזהות את המשתנים המסבירים את ההבדלים הללו בתגובות של משפחות לאירועי לחץ.
לפי המודל שבנה, האינטראקציה בין אירוע לחץ (A), משאבי המשפחה (B) והגדרה שהמשפחה נותנת לאירוע (C) קובעת האם המשפחה תחווה משבר (X).
מודל ה- ABC-X הכפול
מקובין ופטרסון (McCubbin & Patterson, 1983) נשענו על מודל ABC- X הקלאסי והוסיפו משתנים שלאחר המשבר, מתוך כוונה לתאר את לחצי החיים הנוספים.
סטרסורים אלו מעצבים כמה משתנים:
-
מהלך ההסתגלות של המשפחה (aA).
-
המשאבים האישיים, המשפחתיים והחברתיים, הישנים והחדשים, שבהם משתמשת המשפחה בניסיון להסתדר עם המצב המשברי (bB).
-
השינויים שמשפחות עושות בהגדרת המשבר ובמשמעותו (cC).
-
אסטרטגיות ההתמודדות שהמשפחות מפעילות (BC).
-
התוצאות וההשלכות של מאמצי ההתמודדות של המשפחה לאורך זמן (xX).
מודל FAAR
מודל ABC- X הכפול שובץ בשלב מאוחר יותר לתוך מודל תהליכי בשם The Family Adjustment and Adaptation Response Model (FAAR), באמצעותו מתואר תהליך שבו מגיעות המשפחות, הנמצאות במצב לחץ, להתאמה למצבן (adjustment) לפני משבר ולהסתגלות (adaptation) לאחריו (Patterson, 1989).
לחץ נפשי ותהליכים מוחיים
מידע על סטרס נצרך משפע מקורות באינטרנט, חלק הארי עוסק בדרכים להפחתת לחצים, אך ציבור הגולשים מגלה עניין וסקרנות ניכרים גם בתהליכים הנוירולוגיים שיוצרים ומווסתים סטרס.
סרטון קצר ויפה, שמסביר על ביטויים של סטרס במוח -
ד״ר נועה אלבלדה ממכון סגול לחקר המוח מתארת את ההשפעה של קשרים הורמונליים (האדרנל והשפעת קורטיזול), תהליכים ביוכימיים, השפעות פיזיולוגיות שהורישה לנו האבולוציה והיבטים נוירולוגיים, וציר ה-HPA בפרט, אשר משחקים תפקיד ומווסתים לחץ נפשי כרוני (Toxic Stress):
השלכות וסיבוכים ארוכי טווח של סטרס כרוני
מה הלחץ עושה לגוף בטווח הרחוק ?
תחושות כרוניות של מתח עלולות לגרום למערכת העצבים לשמור על מצב עוררות מוגבר, בלי הפסקה אמיתית, לתקופות ממושכות.
מצב זה יכול להשפיע קשות על הבריאות הגופנית והנפשית בטווח הארוך.
מהן ההשלכות של לחץ נפשי כרוני?
מתח נפשי כרוני עלול לגרום לבעיות בריאות חמורות רבות או להחמירן, בהן:
-
בעיות נפשיות, כמו דיכאון, הפרעות חרדה והחרפה של הפרעות אישיות.
-
מחלות לב וכלי דם, בעיקר התקפי לב, לחץ דם גבוה ואירוע מוחי.
-
לחץ כרוני וחוסר שינה. הימצאות במצב של עירנות מוגברת עלול לעכב את תחילת השינה ולגרום למחשבות מהירות ומעוררות חרדה בלילה. שינה לא מספקת יכולה כשלעצמה לגרום ללחץ נוסף. על פי סקר של קרן השינה הלאומית 43% מהאנשים בגילאי 13-64 דיווחו ששכבו ערים בלילה עקב לחץ לפחות פעם אחת בחודש האחרון.
-
השמנת יתר.
-
בעיות בווסת אצל נשים.
-
קשיים בתפקוד המיני, למשל אימפוטנציה, שפיכה מוקדמת אצל גברים, או אובדן חשק מיני אצל גברים ונשים.
-
בעיות בעור ובשיער, כמו אקנה, פסוריאזיס, אקזמה והתקרחות קבועה.
-
בעיות במערכת העיכול, כמו רפלוקס, דלקת בקיבה [גסטריטיס], דלקת במעי הגס ותסמונת המעי הרגיז (IBS).
חשוב לא להזניח, בעיקר אם אתם דחיינים.
מתח נפשי הוא ׳רוצח שקט׳ וחשוב להשקיע במטרה לנהל אותו.
חשוב לדעת איך לזהות את התסמינים, ובמידת הצורך לפנות לרופא, שיוכל להעריך את הסימפטומים ולשלול מצבים אחרים.
מיקרו לחץ
אם נחשוב על זה, די הגיוני שאת מרבית גורמי הלחץ אנחנו פוגשים ב׳קטנות׳ של היום יום.
הדברים הקטנים האלה שמוציאים אותנו מדעתנו.
אז נכון שלאף אחת מהסיטואציות המעצבנות הללו אין מחיר דומה לאירועי חיים כבדי משקל כמו גירושים, מחלה כרונית או פרישה לגמלאות.
אך יחד עם זאת, לעיתים קרובות, דווקא הטרחות היומיומיות הן בעלות ההשפעה ההרסנית ביותר, היות והן מתישות ושוחקות אותנו ויש להן פוטנציאל לפגוע בערך ובדימוי העצמי. אירועים מצטברים אלו מכונים בספרות הפסיכולוגית גורמי מיקרו-לחץ.
הם באים לידי ביטוי בפעילויות יומיומיות - פתאום האינטרנט לא מתחבר לך, איכשהו הנהג של גט טקסי לוקח את הזמן, הטלפון הניד שלך מצלצל ואתה פשוט שומע מנגינה שגוזלת ממך עשר שניות יקרות.
כשגורמי מיקרו-לחץ מציפים אותנו, די קל לנו לשכוח את הכוחות, החוזקות והכישורים שעומדים לרשותנו.
זה קורה בעיקר כשאנחנו יוצאים מאזור הנוחות שלנו, כמו בעבודה חדשה או בסיור ראשון עם המדריך בחדר כושר, סיטואציות שמעוררות תחושות לחץ ותסכול.
רמת הלחץ שאנו מסוגלים לשאת ביעילות משתנה מאדם לאדם ותלויה בזמן, במקום, באישיות, במשאבים החברתיים, בבריאות גופנית וברווחה נפשית.
יותר מדי דחק זה רע, אבל חשוב לפרק מיתוס מוכר:
לא הוכח קשר בין לחץ נפשי לפיתוח סרטן.
היבטים חיוביים של לחץ נפשי
באופן מסורתי, הפסיכולוגיה והרפואה מתייחסות ללחץ נפשי בהקשר של רגשות שליליים.
יחד עם זאת, ראיות חזקות שנצברו בשני העשורים האחרונים, מלמדות כי במצבים בהם אנו מתמודדים עם עוצמות סטרס אינטנסיביות, צצים גם רגשות חיוביים שמצויים באינטראקציה עם רגשות שליליים.
מתח הוא המפתח להישרדות, אך לחץ רב מדי עלול להזיק.
כלומר, הגיע הזמן ׳להתיידד׳ עם לחץ נפשי, לחפש ולזהות את נקודות החיבור שלו עם רגש חיובי ואף לבחון את יתרונותיו האפשריים של לחץ נפשי כמקור לתועלת האדם.
בהיבט הגופני, למשל, סטרס עשוי לשפר את אופן הפעולה של הלב ולהגן על הגוף מפני זיהומים.
ממצאי מחקר מלמדים כי חולים שחוו רמות מתונות של דחק לפני ניתוח הצליחו להתאושש מהר יותר בהשוואה לחולים עם רמות נמוכות או גבוהות.
עוד נמצא כי כי דלקות מעיים, כמו מחלת קרוהן, אינן מחמירות כתוצאה ממתח פסיכולוגי, להיפך, נראה שרמה מתונה של סטרס אף מגנה על הגוף בכך שהיא משפרת את המחסום הרירי במעיים.
Salvatore Maddi, פסיכולוג וחוקר פסיכולוגיה חיובית מאוניברסיטת הרווארד, מתייחס למורכבות של לחץ נפשי:
מצד אחד הימנעות מסטרס יוצרת אורח חיים קונפורמיסטי מדי. ללא לחץ החיים משעממים וחסרי משמעות. אנשים רבים מנסים להימנע מלחץ על ידי פיתוח אורח חיים קונפורמי המוכתב על ידי החברה ואנשים (יותר קל ללכת בתלם, לעשות בדיוק מה שמצפים ממך).
אורח חיים כזה מוביל לפתולוגיה אקזיסטנציאליסטית - למרות הנוחות שבאורח חיים רגועים, מתפתח עצמי מזויף (False Self) כי הפעילויות אינן מהוות ביטוי עצמי. הוא עלול להוביל גם לניהיליזם, חוויה המאופיינת בגועל, כעס וציניות.
ולבסוף, רק ריגושים קיצוניים מצליחים למשוך את תשומת הלב ולהסיח את הדעת (כמו סקס מופרז, סמים והתנהגויות הרסניות).
HARDINESS
הפתרון המוצע נקרא Hardiness –
איך נילחם בחוויה הזו של חיים חסרי משמעות?
על ידי פיתוח Hardiness - סגנון חיים שבוחר לא להימנע ממצבי סטרס, מה שמביא לגדילה, צמיחה וחכמה.
התמודדות יעילה עם לחץ יכולה לעודד לחיים בעלי משמעות.
עזרה לאחרים מעלה את ההרגשה החיובית שלנו ועוזרת להתמודד עם לחץ נפשי -
מחקר שנעשה לאחרונה באוניברסיטת ייל כלל 77 אנשים בגילאים 18-44. החוקרים קיבלו דיווחים יומיים על התנהגותם והרגשתם של המשתתפים במשך 14 ימים.
נמצא כי עזרה לאחרים עוזרת להתמודדות בימים לחוצים. עזרה סמלית בהתנהלות היומיומית, אפילו כמו פתיחת דלת עבור מישהו אחר, עזרה בהכוונה בדרכים למישהו שאבד, או עיכוב של שניה נוספת כדי לאפשר לעוד נוסע להצטופף המעלית, הפחיתו רגשות שליליים של אנשים החווים יום לחוץ, וגם להיפך: התנהגויות סמליות כאלו נמצאו משמעותיות בהעלאת ההרגשה החיובית בחיי היומיום.
איך להפחית לחץ נפשי?
סטרס יכול להיות מוגדר כתגובה פיזיולוגית אוטומטית לגירוי שדורש התאמה פנימית, מה שמוכר כ"תגובת לחץ".
אחד האתגרים המשמעותיים בחיינו הם התמודדות יומיומית שגרתית נכונה עם חיים עמוסים כמו שלנו.
לעיתים קרובות, לחץ נפשי מתגבר לקראת אירוע מאתגר, כמו לחץ בחופשת סימסטר בזמן המבחנים, או פרזנטציה שהמחשבה על העברתה מעצימה תחושה של פחד קהל.
ע., פסיכולוגית קלינית באשקלון ומנחת קבוצות, מתארת את הרגשתה לקראת קבוצה טיפולית חדשה שהיא אמורה להקים:
״החרדה מתחילה אצלי בדרך כלל מהרגע שאני מתחילה ליצור קשר טלפוני עם המשתתפים בקבוצה, כמה ימים לפני המפגש הראשון, בעיקר כשאני ׳מריחה׳ שחלק מהמועמדים בקבוצה מתלבטים. אני לא ישנה טוב בלילה, נפגעת ממשובים, מחשבות טורדניות, דפיקות לב, מערבולת רגשית, חוסר שקט ואפילו חוסר ריכוז״.
להלן כמה דרכים פסיכולוגיות והתנהגותיות יעילות ומוכחות להפחתת לחץ נפשי כמניעה שניונית:
מדיטציה ונשימה
תפיסת חיים רוחנית ואמונה מפחיתות לחץ נפשי.
אחת הטכניקות היעילות והמתגמלות ביותר להפחתת לחץ היא תרגול מדיטציית מיינדפולנס . מעבר להיותה חוויה חיובית מאוד, מיינדפולנס עוזרת להירגע, תוך תחושה של קבלה וחמלה עצמית, במקום שיפוטיות וביקורתיות.
מחקרים פסיכולוגיים מהעשור האחרון מחמיאים למדיטציה מכל כיוון אפשרי - כולל מחקר המלמד כי היא מפחיתה סכנה לאירועי לב.
תרגול מיינדפולנס עוזר לשחרר דפוסים והרגלים של של לחץ, מתח ומאפשרת חופש מהיסח דעת. אבל אין צורך להכרח להיכנס לשגרה יומית של תרגול מדיטציה, שלרבים מאיתנו לא פשוטה, אפשר פשוט לקחת מדי פעם הפסקה של 5 דקות ולהתמקד בנשימה: לשבת ישר, לעצום עיניים, להניח יד על הבטן, לכוון 5 דקות בטלפון ואתם שם.
תרגול PMR - הרפיית שרירים מתקדמת
מנמלץ להשתמש בשיטת הרגעת שרירים מתקדמת (PMR) - המטרה של טכניקה מוכחת זו היא לשחרר מתח בשרירים בזמן הנשיפה.
אפשר לתרגל PMR בעמידה, בישיבה או בשכיבה - מה שנוח. ראשית, לוקחים נשימה ומחזיקים אותה. לאחר מכן, מכווצים קבוצת שרירים במקום אחד בגוף למשך שבע שניות עד שמרגישים בהבדל בין תחושת הכיווץ ותחושת השחרור שאחרי.
ניתן לכווץ בנפרד כל אזור בגוף או שאתה יכול לכווץ באופן גורף מספר קבוצות שרירים:
-
ראשית, לכווץ את אצבעות כפות הרגלים.
-
שנית, יישור הרגלים ותנועת "פוינט".
-
שלישית, כיפוף הזרועות והצמדתן.
-
רביעית, כיווץ הבטן והחזה על ידי כך כיפוף, כמו שמחזיקים כדור גדול.
-
חמישית, ליישר את הזרועות ולהרים את הכתפיים לכיוון האוזניים.
-
לבסוף, לכווץ את שרירי הפנים, העיניים והפה.
בכל נקודה, אם אתם חשים כאב, הפסיקו מיד.
גם שיטות גופניות אחרות של עבודה עם הגוף, כמו הרפיה גופנית ונשימה, תרגול יוגה, נשימת קופסה ונשימה סרעפתית, יעילות בהפחתת לחצים נפשיים. מצאו את מה שהכי מתאים לכם אישית.
הרגלי שינה
שינה מועטה מדי - בין אם בהיקף שעות שינה מועט, בקושי כרוני עם התעוררויות בלילה או בהשכמה מוקדמת מדי בבוקר - קשורה כמעט לכל בעיה נפשית שמופיעה במדריך ההפרעות הפסיכיאטרי.
קשיי שינה והיעדר שינה מספקת חושפת כל אחד מאיתנו לפגיעות רבה יותר לכל גורם לחץ שקופץ לסדר היום, אפילו אם מדובר בסטרסורים מינוריים יחסית.
מקלחת
לא חייבים אמבטיה עם כל הטקס של הנרות וכוס היין. בטח לא ג'אקוזי. לפעמים מקלחת חמה או קרה, עם זרם מים חזק וטוב, עושה עבודה מצוינת.
יש יתרונות מיידיים, גם למקלחת חמה וגם למקלחת קרה:
מקלחת חמה
במיוחד אם עולים ממנה אדים, מסייעת בשחרור של שרירים מכווצים תורמת לשחרור אוקסיטוצין, הורמון האהבה הטבעי, שמחקרים מעידים תרומתו להפחתת מתח וחרדות.
אגב אוקסיטוצין...
האם הוא באמת הורמון כזה חיובי?
טוב, חוקרים ממכון ויצמן בודקים את מידת היישומיות של אוקסיטוצין כמשפר קרבה בין-אישית אצל מכרסמים, בדרך לבדיקות על בני אנוש.
המציאות המחקרית מלמדת שהתמונה קצת יותר סבוכה -
נכון להיום מדויק יותר יהיה להתייחס לאוקסיטוצין כהורמון חברתי ולא בהכרח רומנטי.
כך עולה מממצאי מחקר ישראלי, שפורסם ביוני 2020 בכתב-העת המדעי Neuron. המחקר שופך אור על הפוטנציאל הטיפולי של אוקסיטוצין במגוון מצבים פסיכיאטריים – החל מחרדה חברתית ואוטיזם וכלה אפילו בסכיזופרניה.
מאידך, תרומת ההורמון במצבים חברתיים מורכבים היא פחות ברורה, ולעיתים כרוכה במתח ובתוקפנות.
מקלחת קרה
אפילו לאורך שתי דקות, גורמת לשחרור מיידי של אנדורפינים, משככי הכאבים הטבעיים של גוף האדם.
יש נטורופתים הגורסים כי מקלחות קרות, רגע אחרי מקלחת חמה, היא דרך יעילה להתמודד עם סטרס ודיכאון, אבל בואו, לא חייבים להיסחף...
צחוק
"העולם מצחיק, אז צוחקים...":
גם אם זה נראה מלאכותי, התקפת צחוק יעילה מאוד להקלה נפשית על העומס.
פרץ צחוק, ואפילו חיוך, מפחית קורטיזול, הורמון הלחץ העיקרי שלנו, ובמקביל מגביר את את שחרור האנדורפינים, משככי הכאבים הטבעיים של הגוף שעושים מאוד נעים (במיוחד כשאין כאב).
קדימה, יש קומיקאי שאתם אוהבים? במקום לצפות בחדשות לכו לחפש אותו/ה ביוטיוב ותיקרעו לכם בהנאה יזומה.
בכי
לא רק צחוק מסייע בהפחתת לחצים נפשיים, גם אפיזודה שבועית של בכי עשויה להקל משמעותית על סטרס ודחק.
ד"ר יושידה, חוקר יפני, מסביר כי בכי תורם לפעילות של מערכת העצבים הפרא-סימפטטית, שאחראית על תגובות רגיעה בגוף האדם.
הפעלת המערכת תורמת לרגיעה כללית, ובפרט להאטת הדופק, אינדיקטור גופני חשוב שמבטא (בין היתר) לחץ נפשי.
מסתבר שבכי תורם גם לוויסות הנשימה במצבים סטרסוגניים:
מחקר חדש, שפורסם בכתב העת Emotion, ביקש להבין טוב יותר את תפקידי הבכי האנושי, ובאופן ספציפי, האם לבכי יש השפעות מרגיעות מבחינה פיזיולוגית.
המחקר מלמד כי שחרור דמעות עשוי לסייע בוויסות הנשימה במצבי לחץ נפשי.
פרגנו לעצמכם
אנשים שיודעים להתמודד עם לחץ ביעילות מקפידים לא להלקות את עצמם כשמשהו לא מסתדר להם כמו שצריך.
הם משתמשים בסגנון תקשורת אופטימי (Optimistic explanatory style) , שנחקר לא מעט על ידי פסיכולוגים.
צאו מנקודת ההנחה שאתם עושים את המיטב שביכולתכם לעשות בכל רגע נתון, אפילו אם התוצאה אינה משביעת רצון. כל האשמה עצמית היא מיותרת.
במקום להפנות אצבע מאשימה לעצמכם, התארגנו להמשך ובשעת רוגע כתבו בכמה משפטים מה למדתם לקראת הפעם הבאה.
חוקרים מאוניברסיטת וירג'יניה מצאו כי קונפליקט גבוה בגיל ההתבגרות מעלה את רמת ההורמון interlukin-6.
רמות גבוהות של ההורמון נמצאו קשורות למחלות המתפתחות עם הזקנה (אוסטיאופורוזיס, ארטריטיס וגידולים סרטניים).
הם ערכו מחקר אורך נרחב בקרב תלמידי חטיבת ביניים. במהלך המחקר, צפו החוקרים באינטראקציה חברתית ומדדו, על פי דיווח עצמי, את מידת המתח שחווים התלמידים.
לאחר מכן, בחנו החוקרים היבטים שונים של מתח בתוך מערכת יחסים זוגית, כאשר היו המשתתפים בני 21.
בבדיקות דם שנערכו למשתתפי המחקר בגיל 28, נמצא שרמות ההורמון היו גבוהות באופן מובהק עבור אלו שחוו קונפליקטים חברתיים בנעוריהם.
ההבדלים הללו נותרו יציבים מעבר למשתני מגדר, מצב סוציו-אקונומי, תכונות אישיות שונות ונטייה להפנמה והחצנה של קשיים.
כתבו מחשבות שמחות
ישנם מחקרים רבים העוסקים באסטרטגית כתיבה על רגשות שליליים ("להוריד דברים מהלב") על מנת לשפר את הרווחה הנפשית של האדם.
מכיוון שללחץ השפעה על בריאות פיזית - התערבות ושיפור הרווחה הנפשית של האדם ככל הנראה גם תתרום לבריאותו הפיזית.
שימוש באסטרטגיה זו יכול להפחית את מספר הביקורים אצל הרופא, דיווחים על פחות תסמיני חולי ופחות ניצול ימי מחלה.
עם זאת, אין הרבה מחקרים שעוסקים באסטרטגית כתיבה על רגשות חיוביים:
מחקר חדש מצא כי כתיבה שוטפת על חוויות חיוביות (כ-20 דקות ביום) משפרת את מצב רוחו של האדם ומפחיתה גם היא את מספר הביקורים והתלונות הרפואיות.
בנוסף, נמצא כי כתיבה מפחיתה לחץ וחרדה. חוויה חיובית אינה חייבת להיות דבר משנה חיים, היא יכולה להתייחס גם לקריאת ספר שאהבת, שיר, ציור, זוגיות.
בשונה מאסטרטגיית כתיבה על רגשות שליליים, נמצא כי אינה משפרת בעיות הנוגעות לבריאות פיזית.
היתרון בשימוש באסטרטגיה זו היא הפשטות בביצוע. אין צורך באימון או הקדשת זמן למפגש עם מטפל. ניתן לעשות זאת במקום ובזמן שנוח לאדם וללא השקעה כלכלית.
תחביבים מפחיתי לחץ
ארגון הפסיכולוגים האמריקאי (APA) פרסם ב-2022 סקירה נרחבת על דרכי התמודדות עם לחצים נפשיים (Stress in America).
המאמר מתייחס לכמה תחביבים ופעילויות פנאי שהעיסוק בהן תורם להפחתת מתחים נפשיים:
-
שרבוטים ללא מטרה ספציפית
-
צילום
-
גידול דגים ותחזוקה של אקוואריום ביתי
-
הרכבת פאזלים
-
ציור וצביעה
-
סריגה
-
כתיבת יומן אישי
-
נגינה בפסנתר
איך לעזור לאדם יקר להפחית מתח נפשי?
זיהוי מקורות המתח הנפשי
עזרו לו לזהות ולהתמודד עם מקורות המתח. אחר כך הבהירו לו שמתח תורם משמעותית לדיכאון: רמות כרוניות של מתח מזרימות את ההורמון קורטיזול אל זרם הדם, מה שגורם לדלקת במערכת העצבים ובכל מערכת ביולוגית אחרת.
במחקר שנערך בדנמרק ב-2017 נמצא כי מתח מחבל ביכולתו הטבעית של המוח לשמור על בריאותו התקינה. ההיפוקמפוס, אותו איבר מוחי רב-תכליתי, שבין היתר מווסת את מצב הרוח, מתכווץ, ובכך משפיע באופן שלילי על הזיכרון לטווח הקצר ועל יכולות הלמידה.
מתח מפריע גם לאסטרטגיות התמודדות בריאות, מה שהופך את האדם לפגיע יותר לתנודות במצב הרוח. כדי לסייע ליקירכם לזהות את מקורות המתח בחייו מומלץ לערוך יחד אתו (ואולי עם אחרים שהוא בוטח בהם) סיעור מוחות בנוגע לדרכים להפחיתו. השינויים לא צריכים להיות דרמטיים, הרעיון הוא להתמקד בכוונונים קלים ביומיום, למשל תרגול טכניקות נשימה עמוקה, יכולים לעשות רבות בהפחתה של ההשפעות המזיקות שגורם מתח נפשי.
השתתפות בקבוצת תמיכה או קבוצת עזרה עצמית
עודדו את יקירכם להצטרף לקבוצת תמיכה. אדם זקוק לתמיכה אחאית על מנת להתמודד עם מתח נפשי ולאנשים ניטרליים, עמם יוכל לאוורר ״סיפורי זוועה״ או להזכיר לעצמו שאינו לבד, למרות שהתסמינים גורמים לו להרגיש כך.
ערכו סיעור מוחות קבוצתי על דרכים לקבלת יותר תמיכה. חפשו ביחד איתו קבוצות מתאימות (אונליין או בסביבתו) שמהן יוכל להפיק תועלת.
למה?
כי מחקרים מראים כי קבוצות תמיכה עוזרות להחלמתם של אנשים המתמודדים עם דיכאון ומפחיתות את הסיכוי להתדרדרות לאחר החלמה.
למשל, מחקר שבוצע על נשים עם סרטן שד גרורתי שהשתתפו בקבוצה של טיפול תמיכתי-הבעתי, הראה כי נצפה בהן שיפור גדול יותר בסימפטומים הפסיכולוגיים והן דיווחו על פחות כאב ביחס לנשים עם סרטן שד שהשתייכו לקבוצת בקרה ללא תרפיה תמיכתית.
במקביל, ניתן ללמוד על המחירים הגופניים שמשלמים אנשים שסובלים ממתח פסיכולוגי ארוך טווח:
מחקרים עדכניים מלמדים כי סטרס מתמשך, שמתבטא למשל בדיכאון ובטראומה, יוצר נטיה לפתח צורות מוקדמות וחמורות יותר של מחלות גופניות, שפוגעות לרוב באנשים בגיל מבוגר. בין המחלות הללו, שמבטאות ממש הזדקנות מואצת, יש לנו שבץ מוחי, דמנציה, מחלות לב, סוכרת ועוד.
יש לך רעיונות נוספים של פעילויות פנאי ותחביבים שמרגיעים אותך ותורמים ל- self-care?
שלחו אלינו או הוסיפו בתגובות!
מחלת עור לא פורצת כתוצאה מלחץ נפשי, אולם לחץ נפשי מאיץ ומחריף את מחלת העור -מחקר <
מתי אנחנו הכי לחוצים לאורך היממה?
בהנחה שאנו צריכים לבשר לאדם אחר דבר מה שיעציב או יכעיס אותו, מתי עדיף לעשות זאת?
בבוקר או בערב?
אינטואיטיבית, אם נבשר לו בשעות הבוקר, אחרי שנת לילה טובה, יהיו לו משאבים קוגניטיביים זמינים יותר לשקול כיצד להתמודד עם האירוע.
אבל אינטואיציה היא לא הכל בחיים…
לפי מחקר יפני שפורסם בכתב העת Neuropsychopharmacology, יתכן שעדיף דווקא להמתין עם שיחות מלחיצות לשעות הערב המאוחרות.
תוצאות המחקר מלמדות כי אצל רובנו, יש בשעות הערב רמות נמוכות יותר של ההורמון קורטיזול, אותו חומר טבעי ש׳מרים׳ את המערכת הפיזיולוגית בעיתות סטרס ומעלה את תחושות המתח והלחץ נפשי.
אדם ששומע בשורה קשה בשעות הערב יגיב אליה רגוע יותר לעומת שעות הבוקר, כאשר רמות הקורטיזול בגוף גבוהות יותר.
ציר ה-HPA וקורטיזול
כשאנחנו חווים איום או אירוע מלחיץ, שאינו נפתר באותו רגע, מתקיימת פעילות פתופיזיולוגית שמקורה בשלושה איזורים עיקריים:
-
היפותלמוס - ׳חדר הבקרה המוחי׳ בו מנוהל הוויסות של משתנים גופניים, כמו רעב, שינה וטמפרטורה.
-
בלוטת יותרת המוח - בלוטת ההיפופיזה.
-
בלוטות יותרת הכליה - בלוטת האדרנל.
הפעילות של שלושת אזורים אלה, המכונים יחד ציר ה-HPA, הינה מערכת הדחק (לחץ) העיקרית בגוף האדם.
היא זו שגורמת, בין היתר, לעליה ברמות הקורטיזול, אשר בתורו מביא לשחרור מוגבר של גלוקוז (סוכר) למחזור הדם, ממריץ את השרירים ומספק אנרגיה הדרושה לפעולה (תגובת ״לחימה או בריחה״).
קורטיזול וסטרס
מלבד הפעילות הסומטית שמתרחשת כתגובה לאירוע מלחיץ, מסתבר שקיים דפוס קבוע של רמות ייצור הקורטיזול:
אנשים בריאים בד"כ חווים "פיק" של רמות קורטיזול בשעות הבוקר, בהן מגיע ריכוז ההורמון בדם לשיא, שלאחריו יורד הדרגתית בהפרשת קורטיזול פחותה לאורך שעות היום ועד הלילה.
חשוב לציין שקיימים גורמים נוספים אשר משפיעים על הפרשת קורטיזול:
למשל - גיל, מגדר ,דפוסי שינה וערות, פעילות גופנית ורמת הלחץ הנפשי הכללי.
המחקר
על מנת לבחון האם אנשים אכן מגיבים לאירוע מלחיץ באופן שונה כתלות בשעה בה הוא מתרחש (בבוקר או בערב), החוקר יוג'ירו יאמנאקה ועמיתיו מאוניברסיטת הוקאידו ביפן גייסו 27 נבדקים בריאים בעלי דפוס שינה-ערות טיפוסי (כלומר, לא "חיות לילה" ולא משכימי קום).
הנבדקים התבקשו לספק דוגמיות רוק במשך כל כמה שעות על מנת להעריך את רמת הקורטיזול הטבעית בזמן אמת.
לאחר מכן, חולקו הנבדקים באופן רנדומלי לשתי קבוצות, כאשר חלקם נחשפו לאירוע מלחיץ - התבקשו להציג מול קהל תוך כדי שהם מצולמים במצלמת וידאו- בשעות הבוקר וחלקם בשעות הערב. דוגמיות רוק נאספו מכל הנבדקים לפני האירוע, מיד אחריו וכל 10 דקות אח"כ במשך חצי שעה.
החוקרים מצאו כי קבוצת הנבדקים שעברו אירוע מלחיץ בבוקר, הראו רמות קורטיזול גבוהות יותר באופן משמעותי לאחר האירוע בהשוואה ללפניו.
כלומר, התגובה הפיזיולוגית שלהם הצביעה על רמות גבוהות של לחץ.
לעומת זאת, קבוצת הנבדקים שהוערכו בשעות הערב לא הראו עלייה משמעותית ברמות הקורטיזול.
תוצאות המחקר הובילו את החוקרים למסקנה:
במהלך שעות הערב, רוב האנשים יגיבו באופן רגוע יותר לבשורה קשה, כיוון שהפעילות הפיזיולוגית בגופם לא תסב להם תחושת לחץ משמעותית ביחס לשעות הבוקר.
כלומר, הפעילות הפיזיולוגית של ציר ה- HPA אמנם מייצרת תחושת לחץ אך בו בזמן מניעה אותנו לפעולה.
במידה ומדובר באירוע מלחיץ או איום שדורשים מאיתנו דריכות ותגובה מהירה - סביר שנגיב באופן איטי וחלקי יותר בערבים.
כלים להתמודדות עם לחץ נפשי במלחמת חרבות ברזל
המלחמה שנפלה עלינו ב-7 באוקטובר 2023 המורגשת היטב בתחום בריאות הנפש.
במהלך העת המאתגרת הזו, רבים חווים יותר בעיות נפשיות מהרגיל, ביניהן חרדה מוגברת, מתח תעסוקתי ופיננסי, בדידות ועצב.
הנה תריסר טיפים שיכולים לסייע בשמירה על בריאותכם הנפשית ולהביא למניעה של השפעת לחצים נפשיים במהלך המלחמה ובכלל:
פינוי זמן למה שחשוב
חיוני לשמור על קשרים חברתיים בטלפון או בשיחת וידאו, אך בימים שבהם זה לא מתאפשר, הקצו זמן לפעילות לנפש – האזינו לאלבום שאתם אוהבים, למשל, או נהלו יומן עם רישום של הדברים בהם אתם יכולים לשלוט, של הערכה והכרת תודה לכל דבר קטן וחיובי שקורה לכם במהלך היום ושל מטרות קטנות שתוכלו להשיג בתקופה זו.
בנוסף, זכרו להישמר מעודף שימוש בשיחות וידאו, מה שעלול להתבטא ב"תשישות זום" - עייפות זום מתייחסת לתוצאה של שילוב ממושך של קשר עין עם פנים מוגדלות (בזום...) של אדם קרוב אליך דרך המסך, מה שמעורר כל מיני תגובות תת-מודעות מסוימות בבני אדם.
קביעת כללים חדשים
לא לצרוך יותר מדי חדשות ובכלל כדאי לקבוע חלון זמנים שבו צורכים מידע. אפשר ממש להשתיק התראות מקבוצות טלגרם עם סרטונים שמציפים אימה ופחד. קבעו חוקים שיגנו על המרחב המנטאלי שלכם.
צרו שגרה למרות תחושת החירום.
התרכזות בטוב
חשוב, מחד, להישאר מעודכנים, אך מאידך לא לצלול אל חדשות עגומות. יש בתקופה זו הרבה לכידות שמתהווה בחברה הישראלית, עשייה קהילתית יוצאת דופן ומתוכה דרכים יצירתיות להגברת החוסן הנפשי.
תוכלו, למשל, להציב לעצמכם אתגר קריאה ולסיים ספרים שמזמן רציתם להגיע אליהם, לבלות זמן רב יותר עם חיות המחמד ולעשות כל פעילות חיובית שמונעת מהמצב להשתלט לחלוטין על השגרה והחיים. נעבור את זה.
חשיפה לשמש
יש לנו בארץ מספיק שמש, בערך 300 יום בשנה. חשיפה מספקת לשמש מאפשרת יציבות רגשית, אולם היעדרה קשור מחקרית למצוקה נפשית וסטרס. נתון זה חל על כל האוכלוסייה, לא רק על מי שמאובחנים בדיכאון חורף.
תרגול מדיטציה
אפשר להיעזר באפליקציות טיפוליות ולתרגל בזמנים קבועים, למשל בכל בוקר, או אפילו במהלך מטלות כמו שטיפת כלים.
חשוב במיוחד בימים אלה ״לנקות את הראש״ ומומלץ לפתח הרגלים שיסייעו לכך, כמו לא לצרוך תכנים מחרידים לפני השינה, באולפנים בטלוויזיה או במדיה החברתית.
התנסות בפעילויות חדשות
זה זמן מצוין להתנסות בדברים חדשים שעשויים ללמד אותנו על עצמנו ועל הנטיות שלנו ויכולים לסייע לנו לטפח חלקים בנו שיכולים לצמוח.
עת משבר היא הזדמנות, נסו להתחבר למחשבות ורגשות יצירתיים שבימים כתיקונם אתם מתעלמים מהם.
הסחת דעת
איש איש וההסחות שמתאימות לו, בעיקר כאשר עוסקים בעבודות שמערבות הרבה זמן מסך, כדאי לאזן את הדבר עם עבודה בגינה, אם אפשר, או כל מטלה פיזית אחרת שיש בה מונטוניות ומטרתיות חיובית.
מציאת איזונים
גם אם זה קשה, נסו לשדר חיוביות ורוגע.
קומו בבוקר ואמרו ״יהיה יום נפלא היום!״. פעילות גופנית יכולה לסייע לכם להתרכז, אפילו הרכבת פאזל.
אם עושים את זה יחד עם אנשים אהובים סביבכם הרווחתם פעמיים.
בילוי עם המשפחה
מצאו זמן לדבר, לצפות ביחד בסרט חדש, לשחק או לצאת להליכה קצרה ביחד, אם אפשר.
תרגול הכרת תודה
הזכירו לעצמכם את כל הטוב שיש לכם, שגורם לכם לחוש אסירי תודה. הדבר יעזור לראות את האתגרים בפרספקטיבה רחבה יותר.
קבלת השינוי
שינוי הוא הרי הקבוע היחיד. עצב ואובדן שליטה נלווים למצב הנוכחי, האתגר הוא לקבל את השינוי ולהבין שלא הכל בשליטתנו.
נוחו וסלחו לעצמכם על מה שנתפס בעיניכם כחסרונות או חוסר ריכוז.
רבים מתמודדים עם תחושת אי נחת לגבי המצוקה הרגשית שלהם, למרות שלא נפגעו ישירות בטבח בעוטף עזה או בלחימה ברצועה.
אין קשר בין הדברים, מצוקה היא מצוקה, ההשוואות מיותרות.
בואו נדבר על הדברים
החשובים באמת
עם ראש המכון / מומחה ספציפי-
בזום או פנים אל פנים (140 ש״ח)
התכתבו עם איש מקצוע במענה אנושי
(לפעמים לוקח זמן, אבל תמיד עונים):
כתיבה:
פסיכותרפיסטית קוגניטיבית - התנהגותית בחיפה
שייקו ברנדווין, MA,
פסיכולוג חינוכי מומחה
עדכון אחרון:
19 ביוני 2024
מקורות:
Ahmed, T., Qassem, M., & Kyriacou, P. A. (2023). Measuring stress: A review of the current cortisol and dehydroepiandrosterone (DHEA) measurement techniques and considerations for the future of mental health monitoring. Stress, 26(1), 29–42. https://doi.org/10.1080/10253890.2022.2164187
Beecher, M. E., Eggett, D., Erekson, D., Rees, L. B., Bingham, J., Klundt, J., Bailey, R. J., Ripplinger, C., Kirchhoefer, J., Gibson, R., Griner, D., Cox, J. C., & Boardman, R. D. (2016). Sunshine on my shoulders: Weather, pollution, and emotional distress. Journal of Affective Disorders, 205, 234. https://doi.org/10.1016/j.jad.2016.08.005
Blaustein, M. E., & Kinniburgh, K. M. (2018). Treating traumatic stress in children and adolescents: Second edition: How to foster resilience through attachment, self-regulation, and competency. Guilford Press.
Burton, C. M., & King, L. A. (2009). The health benefits of writing about positive experiences: The role of broadened cognition. Psychology & Health, 24(8), 867–879. https://doi.org/10.1080/08870440801989946
Cohen, S., Gianaros, P. J., & Manuck, S. B. (2016). A stage model of stress and disease. Perspectives on Psychological Science, 11(4), 456–463. https://doi.org/10.1177/1745691616646305
Farifteh, S., Mohammadi-Aria, A., Kiamanesh, A., & Mofid, B. (2014). The impact of laughter yoga on the stress of cancer patients before chemotherapy. Iranian Journal of Cancer Prevention, 7(4), 179–183.
Gomez-Nguyen, A., Gupta, N., Sanaka, H., Gruszka, D., Pizarro, A., DiMartino, L., Basson, A., Menghini, P., Osme, A., DeSalvo, C., Pizarro, T., & Cominelli, F. (2022). Chronic stress induces colonic tertiary lymphoid organ formation and protection against secondary injury through IL-23/IL-22 signaling. Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America, 119(40), e2208160119. https://doi.org/10.1073/pnas.2208160119
Hill, R. (1949). Families under stress: Adjustment to the crises of war separation and return. Harper.
Kabat-Zinn, J. (1990). Full catastrophe living: How to cope with stress, pain, and illness using mindfulness meditation. Dell.
Kaczkurkin, A., & Foa, E. (2015). Cognitive-behavioral therapy for anxiety disorders: An update on the empirical evidence. Dialogues in Clinical Neuroscience, 17(3), 337–346. https://doi.org/10.31887/DCNS.2015.17.3/akaczkurkin
Koolhaas, J. M., Bartolomucci, A., Buwalda, B., et al. (2011). Stress revisited: A critical evaluation of the stress concept. Neuroscience & Biobehavioral Reviews, 35(5), 1291–1301. https://doi.org/10.1016/j.neubiorev.2011.02.003
Lazarus, R. S. (1966). Psychological stress and the coping process. McGraw-Hill.
Lee, S., & Cho, S. (2021). Cognitive behavioral therapy and mindfulness-based cognitive therapy for depressive disorders. Advances in Experimental Medicine and Biology, 1305, 295–310. https://doi.org/10.1007/978-981-33-6044-0_16
Luten, A. G., Ralph, J. A., & Mineka, S. (1997). Pessimistic attributional style: Is it specific to depression versus anxiety versus negative affect? Behaviour Research and Therapy, 35, 703–719. https://doi.org/10.1016/S0005-7967(97)00032-X
Mariotti, A. (2015). The effects of chronic stress on health: New insights into the molecular mechanisms of brain–body communication. Future Science OA, 1(3), FSO23. https://doi.org/10.4155/fso.15.21
McCubbin, H. I., & Patterson, J. M. (1983). The family stress process: The Double ABCX model of adjustment and adaptation. Marriage & Family Review, 6(1-2), 7–37. https://doi.org/10.1300/J002v06n01_02
Patterson, J. M. (1988). Families experiencing stress: I. The Family Adjustment and Adaptation Response Model: II. Applying the FAAR Model to health-related issues for intervention and research. Family Systems Medicine, 6(2), 202–237. https://doi.org/10.1037/h0089739
Rosenthal, T., & Alter, A. (2012). Occupational stress and hypertension. Journal of the American Society of Hypertension, 6(1), 2–22. https://doi.org/10.1016/j.jash.2011.07.003
Schneiderman, N., Ironson, G., & Siegel, S. D. (2005). Stress and health: Psychological, behavioral, and biological determinants. Annual Review of Clinical Psychology, 1, 607–628. https://doi.org/10.1146/annurev.clinpsy.1.102803.144141
Selye, H. (1950). Stress and the general adaptation syndrome. British Medical Journal, 1(4667), 1383–1392. https://doi.org/10.1136/bmj.1.4667.1383
Smyth, J., Zawadzki, M., & Gerin, W. (2013). Stress and disease: A structural and functional analysis. Social & Personality Psychology Compass, 7(4), 217–227 https://doi.org/10.1111/spc3.12018
Smith, M. A., Thompson, A., Hall, L. J., Allen, S. F., & Wetherell, M. A. (2018). The physical and psychological health benefits of positive emotional writing: Investigating the moderating role of Type D (distressed) personality. British Journal of Health Psychology. https://doi.org/10.1111/bjhp.12345
Wolf, G. K., Mauntel, G. J., Kretzmer, T., Crawford, E., Thors, C., Strom, T. Q., & Vanderploeg, R. D. (2018). Comorbid posttraumatic stress disorder and traumatic brain injury: Generalization of prolonged-exposure PTSD treatment outcomes to postconcussive symptoms, cognition, and self-efficacy in veterans and active duty service members. Journal of Head Trauma Rehabilitation, 33(2), E53–E63. https://doi.org/10.1097/HTR.0000000000000344
Woodyard, C. (2011). Exploring the therapeutic effects of yoga and its ability to increase quality of life. International Journal of Yoga, 4(2), 49–54. https://doi.org/10.4103/0973-6131.85485
Stress in America. American Psychological Association (APA): https://www.apa.org/news/press/releases/stress
https://news.virginia.edu/content/study-finds-teen-stress-may-have-health-consequences-later-life
http://www.haaretz.co.il/news/health/new-research/.premium-1.4103410
https://www.goodtherapy.org/learn-about-therapy/issues/stress
ראיון עם הפסיכולוג כריס ניוולט עם מור צח מוכתר
קיראו עוד על טיפול CBT יעיל להתמודדות עם לחץ וחרדות <