איך תרגול יוגה עוזר בהתמודדות עם אתגרים פסיכולוגיים?

נשימה לנשמה -

יוגה בשירות פסיכותרפיה

 

 

בשנים האחרונות צוברת היוגה, על סוגיה השונים, פופולריות נרחבת בישראל ובעולם המערבי.

היא הופכת לדרך חיים שרבים נוהים אליה כחסידים נאמנים.

 

זה לא במקרה - ליוגה יש יתרונות רבים לשיפור איכות החיים, ובפרט ביכולת לסייע ולתרום בהתמודדות עם מצבי משבר, כמו גם עם תחלואה פיזית ונפשית.

  

קרין אמיתי מנסה לפענח כאן את סוד הקסם הפוטנציאלי על מזרן היוגה:

ראשית, עלינו להבין את משמעות המילה "יוגה", משמעות שטומנת מאחוריה תפיסת עולם עתיקת יומין.  פירוש המילה יוגה בסנסקריט הוא "איחוד", איחוד של גוף נפש ותודעה ואיחוד של היחיד, הקולקטיב והסביבה.

על פי תפיסת העולם היוגית, כולנו, כל היצורים החיים, קשורים ומחוברים זה לזה.

 

מעניין שתפיסה זו מצאה אחיזה גם ברעיונות עכשוויים בתחום הטיפול הפסיכולוגי, לפיהם חלק מהותי מבריאות נפשית כרוך בחיים שיש בהם אינטגרציה ושלום עם כלל החלקים השונים והמפוצלים בתוכנו. 

 

 

יוגה במבחן המחקר בבריאות הנפש

 

הפופולריות של יוגה לא חמקה מעיניהם של חוקרים מתחומי הבריאות השונים ומתחילים להצטבר מחקרים שעומדים באופן אמפירי על התרומה של היוגה לחיינו.

 

בין השנים 2002-2014 פורסמו כ-30 מחקרים שבחנו את היוגה כטיפול מסייע במצבים נפשיים שונים   – דיכאון, חרדות, סכיזופרניה, הפרעת קשב וריכוז וגם מצבים רפואיים כרוניים, כמו סרטן ומחלות מסכנות חיים נוספות. מהממצאים עולה כי פעילות זו יכולה להוות טיפול משלים יעיל בנוסף לתרופות וטיפולים פסיכולוגיים. 

 

נבחן מחקרים נוספים המחזקים זאת:

 

 

יוגה כטיפול בדיכאון וחרדה

 

מחקר מ-2022 מלמד כי תרגול יוגה ומיינדפולנס אצל תלמידי ותלמידות חטיבת ביניים עשוי לשפר תסמינים של חרדה ודיכאון. 

 

מטה-אנליזה מקיפה שנערכה ע"י Martínez-Calderon ועמיתיו (2023) בחנה את ההשפעות של התערבויות מבוססות צ'י קונג, טאי צ'י ויוגה על תסמיני חרדה ודיכאון.

 

החוקרים בחנו 22 ניסויים קליניים מבוקרים ואקראיים, שכללו 1,420 משתתפים, כדי לקבוע את היעילות של טכניקות בוף נפש אלו בהפחתת סימפטומים בקרב מבוגרים.

 

הממצאים גילו כי התערבויות מבוססות יוגה היו יעילות בהפחתה משמעותית של תסמיני חרדה בקרב מתמודדים עם הפרעות חרדה.

יוגה הראתה יעילות מסוימת, פחות חזקה, בשיפור מצבם של מתמודדים עם דיכאון, בעוד לגבי צ'י קונג או טאי צ'י לא נמצא אפקט משמעותי בשיפור.

 

מחקר מאוחר יותר מלמד כי יוגה מפחיתה תסמיני דיכאון הן בתרגול אישי והן בקבוצתי, אבל היעילות גבוהה יותר בקבוצה (Noetel et al, 2024).

 

 

יוגה כטיפול המסייע בפוסט-טראומה

 

סקירה שיטתית שהעריכה יעילות של יוגה עבור מבוגרים עם PTSD מצאה כי מדובר בשיטה טיפולית שעוזרת בהפחתת תסמינים פוסט-טראומטיים (Laplaud et al, 2023). 

 

החוקרים ניתחו 59 מחקרים אקראיים מבוקרים, עם  4,434 משתתפים סה"כ. 

רוב המחקרים העלו כי ליוגה הייתה השפעה חיובית בהפחתת תסמיני PTSD, אם כי תרומתה נמוכה עד מתונה.

 

יתכן שבהשפעה לטווח ארוך התוצאות טובות יותר, שכן בסקירה זו נבדקו נתונים בפרקי זמן קצרים. 

 

 

יוגה כטיפול משלים ל-ADHD

 

יוגה יכולה לעזור לסובלים מהפרעות קשב וריכוז כאמצעי משלים לניהול הסימפטומים ולהגביר את מידת המיקוד.

 

רוב המחקרים שבדקו הפרעות קשב וריכוז ויוגה בחנו מדגמים של ילדים.

 

למשל, מחקר מ- 2017 מצא כי בקרב ילדים הסובלים מהפרעות קשב וריכוז, השתפרו הקשב וזמן התגובה לאחר 8 שבועות של תרגול יוגה פעמיים בשבוע.

  

בנוסף, מחקר שנערך בשנת 2019 על ילדים צעירים הראה כי אימוני יוגה לאורך 12 שבועות הפחיתו היפראקטיביות ותסמיני חוסר קשב.

 

 

 

איך יוגה פועלת על הנפש? 

 

ברמה הפיזיולוגית

 

תרגול יוגה, המשלב תנועה גופנית ונשימות סרעפתיות איטיות, מרגיע את מערכת העצבים, משפיע לטובה על מערכת הלב וכלי הדם וכן מגביר את הרמות של גאבא במוח. גאבא הוא נוירוטרנסמיטר בעל השפעה מדכאת במערכת העצבים, והוא מקדם תהליך פיזויולוגי מרגיע, בייחוד בעיתות לחץ. ואכן, תרופות שנקשרות לקולטני גאבא במוח, או מעכבות את הפירוק שלו, מסייעות במצבים של דיכאון וחרדה. 

 

 

ברמה המנטלית

 

בספרו "הלב הנבון" מלמד ג'ק קורנפילד את קוראיו על עקרונות הפילוסופיה הבודהיסטית, כאשר העיקרון השמיני מתייחס לקשב לגוף.

 

הוא כותב: 

 

"הקשב לגוף מאפשר לנו לחיות את החיים במלואם. הוא מאפשר ריפוי, תבונה וחופש"... כאשר אנחנו מתעלמים מגופנו, הוא תובע את זכותו ומזכיר את נוכחותו בשורה של תסמונות. בהיעדר קשר בריא לגוף, אנחנו סובלים מאיבוד חיוניות, כאבים כרוניים ומחלות אחרות הקשורות ללחץ נפשי"

 

-- קורנפילד, 2009, 125-126

 

דרך היוגה, הגוף שמרפה בהדרגה הופך להיות דלת לתודעה קשובה ומודעות למתרחש בתוכנו ומסביבנו, ומהווה מורה דרך ותלמיד כאחד במסע שלנו. 

 

הקשיבות למה שעולה מהגוף שלנו מלמד אותנו על החוויות המשתנות שלנו, וההרפיה מסייעת לנו לבחון ולהגיב לאלו באופן חומל, ביציבות וברוגע. מתרגלי יוגה ותיקים משתפים כי התרגול סייע להפחית לחץ ורומינציות, מחשבות עם אופי חודרני וביקורתי. ההזדמנות לתרגל קשיבות על המזרן הולכת ומתרחבת מחוצה לו, ומהווה שער לתקשורת פנימית עם עצמנו וכן תקשורת בינאישית מקדמת ומטיבה. 

 

יוגה מעודדת את המתרגלים לגלות פתיחות לב, והרבה מהתנוחות מוקדשות לפתיחת בית החזה. ההשפעה המנטלית של פתיחת החזה היא עמדה פחות שיפוטית, קבלה רבה יותר של העצמי ושל אחרים ותחושה של "שלום בית" פנימי. 

 

בהקשר זה, חשוב לציין את ההבחנה בין שלם למושלם. הגמישות הגופנית שלובה יד ונשימה עם גמישות מנטלית, ועם היכולת לקבל את המציאות כפי שהיא ברגע נתון, גם אם זה לא מה שקיווינו לו. במילים אחרות – זה לא היכולת להגיע לקצות הבהונות, אלא מה למדנו על עצמנו והאופן בו בחנו לנהוג בעצמנו בדרך לשם. 

 

גם רעיונות אלו באים לידי ביטוי בגישות פסיכולוגיות המתייחסות לסבל שנגרם כאשר הסופר אגו, החלק בנפש האחראי על התנהגות מוסרית ומקובלת חברתית, נוקשה מידי. אנשים בעלי סופר אגו נוקשה, מרגישים אשמה כבדה מאוד, ונוטים להדחיק ולהכחיש רצונות וצרכים על מנת לרצות אחרים וסטנדרטיים חברתיים. היוגה מלמדת אותנו להתנהל בעולם ברכות לא רק אל עצמנו, אלא כלפי כל היצורים החיים סביבנו. במובן זה התנהגות מוסרית מגיעה ממקום של אהבה ולא של דיכוי.  

 

בנוסף, יוגה מהווה הזדמנות להתכנס פנימה ולהתחבר ברמה מאוד בסיסית לטבע. באורח החיים המודרני, הקדחתני והטכנולוגי בו אנחנו חיים, עולם המקדש מהירות, תחרותיות והישגיות, נראה כי אבדה התבונה האינסטינקטיבית הקיימת בכולנו באשר לכוחה של האטה. תרגול היוגה מתבצע במגע עם הקרקע, והתנוחות שואבות השראה מבעלי החיים והטבע. נראה כי דווקא תחושת הקרקוע שבהאטה זו תורמת לתחושה של רווחה נפשית שבתורה מסייעת לריכוז, לתחושת מסוגלות וליכולת למתוח את גבולות היכולת על המזרן ומחוצה לו. 

 

התנוחה האחרונה בתרגול מכונה "שוואסנה" או בשמה האחר "תנוחת הגופה".

בתרבות ההודית, המוות הוא חלק בלתי נפרד מהחיים, ומלידה מחדש, ומכאן שלתנוחה זו יש משמעות סימבולית – על ידי כך שאנחנו מרפים את הגוף והתודעה לחלוטין, בדומה לגופה, אנחנו משחררים מכל הדאגות וההיאחזות שלנו בכל מה שגורם לנו סבל.

 

קורנפילד כותב בספרו "הלב הנבון" גם על הרפיה:

 

"הרפיה אינה ויתור על כל הידע שרכשנו בעברנו, הידע מהעבר נשאר איתנו. להרפות פירושו לשחרר את כל הדמיונות, הטינות, הפחדים והתסכולים שכובלים את רוחנו. כמו ספל שהתרוקן, כך משאירה אותנו ההרפיה חופשיים לקבל, מרועננים, רגישים וערים"

 

-- קורנפילד, 2009, 274

 

אולי ניתן לומר אם כך, שההרפיה מהווה בו בעת התרוקנות והתמלאות, שיש קשר הדוק, לא רק לשוני, בין המילים "הרפיה" ו"הפריה". גם כאן, מעניין לחשוב על השכיבה על הספה, בראשית דרכה של הפסיכואנליזה, כדרך להרפיה ולשחרור מפרה של אסוציאציות חופשיות, המהווה את הקרקע לעבודה הטיפולית ולריפוי. 

 

עוד היבט חשוב לתרומה של יוגה לבריאות הנפשית - היא מלמדת אותנו לסמוך על עצמנו, על הגוף והנפש, להקשיב להם ומעניקה לנו את האומץ להקשיב להם בכבוד. אך לצד זאת, היא מלמדת אותנו גם לגלות ענווה באשר למוגבלות שלנו כבני אנוש, ומזמינה אותנו לשחרר את האגו ולהיעזר - בין אם באביזרים שונים, במורה או בקהילה שבמסגרתה אנחנו מתרגלים. באופן זה, נוצר מרחב בין האני לאחר, ויש בו חוסן, בחירה והזמנה לתמיכה, החשובים במיוחד בעידן שמייצר כל כך הרבה ניכור ובדידות. 

 

יתרונות נוספים, שאין להתייחס אליהם בקלות ראש, הם העלות הנמוכה יחסית, של היכולת להציע תרגולי יוגה לקהל הרחב, ולקלות היחסית בה ניתן לעשות התאמות ולהנגיש את התרגול לכל שכבות הגיל. 

 

 

לסיכום, תרגול היוגה מסתיים לרוב בקידה ובהצמדה של כפות הידיים לבית החזה ואמירת המילה נמסטה.

יש בכך ביטוי של הכרת תודה, ולמעשה פירוש המילה בסנסקריט, הוא קידה לקדושה שבך, שכן על פי תפיסת העולם היוגית יש ניצוץ אלוהי קדוש בתוך כל אחד ואחד מאיתנו.

אנחנו מוצאים אותו בעצמנו ומגלים ונגלים באופן הזה לאחרים בכל תרגול. 

 

 

התייעצו איתנו

  

מוזמנים לשיחה עם איתן טמיר,

ראש המכון והמנהל המקצועי.

 

הירשמו לשיחת ייעוץ קצרה,

ממוקדת וחד-פעמית - 

הערכה מהירה, עם חידוד הבעיה

והכוונה מדויקת למטפל.ת -

אצלנו או אצל עמיתים.

 

עלות: 140 ש"ח

 

 

הרשמה:

 

 בתל אביב / אונליין בזום

 

 

 

מענה לכל שאלה

(המענה אנושי, לפעמים לוקח זמן):

 

  

 

 

 

 

עדכון אחרון: 

 

3 במרץ 2024

 

 

 

כתיבה:

 

קרין אמיתי, MSW,

עו״ס קלינית עם מומחי המכון 

  

 

 

  

מקורות: 

 

קורנפילד, ג'. (2009). הלב הנבון: מדריך לעקרונות האוניברסליים של הפסיכולוגיה הבודהיסטית. מושב בן שמן: מודן. 

 

Bazzano, A. N., Sun, Y., Chavez-Gray, V., Akintimehin, T., Gustat, J., Barrera, D., & Roi, C. (2022). Effect of Yoga and Mindfulness Intervention on Symptoms of Anxiety and Depression in Young Adolescents Attending Middle School: A Pragmatic Community-Based Cluster Randomized Controlled Trial in a Racially Diverse Urban Setting. International Journal of Environmental Research and Public Health, 19(19), 12076. https://doi.org/10.3390/ijerph191912076

 

Barranco-Ruiz, Y., Etxabe, B. E., Ramírez-Vélez, R., & Villa-González, E. (2019). Interventions Based on Mind-Body Therapies for the Improvement of Attention-Deficit/Hyperactivity Disorder Symptoms in Youth: A Systematic Review. Medicina (Kaunas, Lithuania), 55(7), 325. https://doi.org/10.3390/medicina55070325

 

Chou, C., & Huang, C. J. (2017). Effects of an 8-week yoga program on sustained attention and discrimination function in children with attention deficit hyperactivity disorder. PeerJ, 5, e2883. https://doi.org/10.7717/peerj.2883

 

Laplaud, N., Perrochon, A., Gallou-Guyot, M., Moens, M., Goudman, L., David, R., Rigoard, P., & Billot, M. (2023). Management of post-traumatic stress disorder symptoms by yoga: an overview. BMC complementary medicine and therapies, 23(1), 258. https://doi.org/10.1186/s12906-023-04074-w

 

Martínez-Calderon, J., Casuso-Holgado, M. J., Muñoz-Fernandez, M. J., Garcia-Muñoz, C., & Heredia-Rizo, A. M. (2023). Yoga-based interventions may reduce anxiety symptoms in anxiety disorders and depression symptoms in depressive disorders: a systematic review with meta-analysis and meta-regression. British Journal of Sports Medicine, 57(22), 1442–1449. https://doi.org/10.1136/bjsports-2022-106497

 

Noetel, M., Sanders, T., Gallardo-Gómez, D., Taylor, P., del Pozo Cruz, B., van den Hoek, D., Smith, J. J., Mahoney, J., Spathis, J., Moresi, M., Pagano, R., Pagano, L., Vasconcellos, R., Arnott, H., Varley, B., Parker, P., Biddle, S., Lonsdale, C., ... & [additional authors]. (2024). Effect of exercise for depression: Systematic review and network meta-analysis of randomised controlled trials. BMJ, 384. https://doi.org/10.1136/bmj-2023-075847

 

Shroff, F. M., & Asgarpour, M. (2017). Yoga and mental health: A review. Journal of Physiotherapy and Physical Rehabilitation, 2, 2573-0312.

 ‏