מכון טמיר לפסיכותרפיה
מתמודדים עם שחיקה
ותשישות נפשית?
בואו נדבר על זה
מהי שחיקה / תשישות נפשית?
שחיקה, תשישות נפשית, או עייפות נפשית, היא מצב של מתח ולחץ פסיכולוגיים בעלי פוטנציאל לכלות את משאביו הנפשיים של האדם. שחיקה יכולה להתרחש בכל תחומי החיים:
לחץ נפשי בעבודה, זוגיות, הורות, לימודים ועוד ועלולה להתבטא בתסמינים גופניים ורגשיים.
לחץ כרוני הוא גורם סיכון עבור מספר פסיכופתולוגיות, כולל הפרעות חרדה ודיכאון - נבדקים חרדים מעריכים באופן מופרז את הסכנה הכרוכה בסיטואציות ולא מעריכים באופן מספק את היכולת שלהם להתמודד עם גורמי לחץ, מה שפוגע ביכולת שלהם להגיב ביעילות. מצב של חרדה פתולוגית מוביל לדפוס של דריכות והימנעות אשר מפריע לתהליך ההתרגלות ומחזק את החרדה בטווח הארוך.
שחיקה נפשית (Burnout) היא מצב מתמשך של תשישות הנגרמת על ידי לחץ נפשי כרוני מופרז ומתמשך, אך בניגוד למצב של לחץ נפשי, שמעורר בדרך כלל דאגה וחרדות , שחיקה נפשית מתבטאת בעיקר בנתק רגשי (דיסוציאציה) ובאובדן משמעות.
מסקר מבוקר שנערך ממש לאחרונה על ידי מכון המחקר גאלופ, נבחנה מידת השחיקה באוכלוסיה של כ-7,500 עובדים ועובדות במשרה מלאה. הסקר העלה כי -23% דיווחו על תחושת שחיקה נפשית בעבודה לעיתים קרובות או כל הזמן, בעוד 44% מהנשאלים דיווחו על תחושת תשישות וחווית שחיקה מקצועית שעולה מדי פעם.
זה המון...
יתירה מכך, שינה לא מספקת פוגעת ביכולתם של עובדים להשלים משימות ולתשישות בקבלת החלטות, מה שמוביל פעם אחר פעם לטווח רחב של טעויות בעבודה, החל משגיאות בסיסיות ועד לטעויות מסוכנות.
תשישות ושחיקה נפשית מתחילות לאט ומתקדמת בהדרגה והן משקפות בעיקר תוצר של אורח חיים ולא של אירוע נקודתי. הן שכיחות יותר במדינות בהן ההכנסה הממוצעת נמוכה ובינונית, אבל גם בישראל קיימת מידה גבוהה של שחיקה מקצועית ולצידה תשישות נפשית.
שחיקה נפשית כהפרעה פסיכולוגית
ארגון הבריאות העולמי הודיע במאי 2019 כי בכוונתו להגדיר ״שחיקה נפשית״ כהפרעה פסיכיאטרית מוכרת, שתשתלב במהדורה החדשה של ספר האבחון הפסיכיאטרי ICD-11 בשנת 2022.
מהלך זה מספק עדות נוספת להכרה במחירים של תשישות ושחיקה נפשיים על האדם החברה המערבית ובעולם כולו.
"שחיקה היא מה שקורה
כשאתה נמנע יותר מדי זמן מלהיות אנושי"
-- מייקל גונגור
תשישות נפשית ודיכאון
בעוד שדיכאון ותשישות קשורים יחד באופן הדוק, התערבויות פסיכולוגיות להפחתת תשישות אינן תורמות תמיד להפחתת דיכאון.
אבל כשמסתכלים על הקשר מהכיוון השני, לומדים שכאשר הדיכאון מופחת, תשישות מופחתת יחד איתו.
דיכאון, תשישות, ספורט ומסוגלות
פעילות גופנית היא כלי יעיל לטיפול עצמי בדיכאון. ידוע גם כי הערכה עצמית נמוכה תורמת לשימור דיכאון.
מחקר שבחן את הקשר בין פעילות גופנית, תחושת מסוגלות עצמית (Self-Efficacy), דיכאון ותשישות, העלה כי אנשים פעילים גופנית הם בעלי תחושת מסוגלות עצמית גבוהה יותר, שמביאה בתורה להפחתת דיכאון ולהפחתת עייפות.
יש פה זיהוי של מכניזם יפה וחשוב: פעילות גופנית משפיעה על דיכאון ועייפות באמצעות מנגנון של מסוגלות עצמית גבוהה.
מחקרים מוקדמים על שחיקה וסטרס
Lazarus ו- Folkman פרסמו כבר ב-1984 מודל להגדרת דחק (סטרס) ולהתמודדות עימו:
התמודדות עם לחץ הוגדרה כמאמצים קוגניטיביים והתנהגותיים של האדם לטפל בדרישות הפנימיות והחיצוניות העומדות בפניו וחשובות לרווחתו. כאשר תגובה שגרתית אינה מספקת ומהווה עומס על משאביו הזמינים תתעורר תגובה זו.
בנוסף הבחינו החוקרים בין אסטרטגיות התמודדות הממוקדות בבעיה לאלו הממוקדות ברגש:
-
התמודדות ממוקדת בעיה: נועדה לתעל ולהפנות משאבים על מנת לפתור ישירות את מקור הלחץ. לשנות יחסי אדם-סביבה תוך פעולה על הסביבה או האדם עצמו
-
התמודדות ממוקדת רגש: נועדה להקל על המתח המתעורר עקב האיום, במטרה לווסת את העוררות הרגשית הקשורה בלחץ.
סביר כי סגנון אופטימאלי להתמודדות עם לחץ ושחיקה ישלב בהצלחה שתי אסטרטגיות אלו.
האופן בו אנשים מעריכים לחצים מנבא את תגובות ההתמודדות שלהם - הערכה של איום קשורה ליותר התנהגויות של הימנעות ועוינות ופחות לפתרון בעיות ולחיפוש תמיכה חברתית. המטפלים הקוגניטיביים-התנהגותיים של הגל השלישי מציעים שבנוסף לכך, הדרך בה האדם מתייחס לקוגניציות הקשורות ללחצים, עשויה להיות גורם ניבוי חשוב לגבי דרכי התמודדותו.
איך מתמודדים עם משבר נפשי עקב שחיקה? >
איך בוחרים פסיכולוג מתאים להתמודדות עם שחיקה ותשישות? >
דיכאון, התאבדות והפרעות נפשיות עקב לחץ בעבודה בסטארטאפים - כתבה מ'הארץ' >
שחיקה נפשית במקצועות בריאות הנפש
מן הספרות המקצועית עולה כי עבודה עם דרישות רגשיות מגבירה תוצאות שליליות מסוימות הנגרמות מלחצים, כמו שחיקה ובעיות בריאותיות פסיכוסומטיות.
עובדים במקומות עבודה עם דרישות רגשיות מדווחים על שחיקה ברמה גבוהה יותר או על בעיות בריאותיות אחרות באופן מוגבר יותר מאשר עובדים בתחומים עם דרישות רגשיות נמוכות יותר. למשל, רופא מתמחה הוא התפקיד בו מדווחת מידת השחיקה הגבוהה ביותר בישראל, כשמייד אחריהם צועדים סטאז'רים ברפואה, בדרכם להיות מתמחים. המנגנון הפסיכולוגי שמסביר את הקשר בין עיסוק מקצועי עם דרישות רגשיות לבין שחיקה נפשית הוא עדיין חלק מ"קופסה שחורה", כלומר לא ברורה הזיקה המדויקת שמסבירה אותו.
יכולת גבוהה של שליטה בעבודה מאפשרת התמודדות קלה יותר עם דרישות רגשיות בעבודה, מה שמוביל לחוויית מוטיבציה ואתגר במקום לחצים. מטפלים נפשיים יכולים לרוב לבחור במי הם מוכנים ובעלי ניסיון לטפל וכמה מטופלים הם מסוגלים לקבל וכך בעצם הם נחשבים בתור בעלי שליטה גבוהה, מה שמסביר את חווית המוטיבציה והאתגר שמקורות מידע רבים מדברים עליהם ביחס למקצוע הטיפול הנפשי.
בספר On being a therapist שכתב Jeffrey Kottler ב-2010 הוא משתף בניסיונו האישי כמטפל ועל בסיס ראיונות עם הרבה מטפלים אחרים, לדבריו, אין מקצוע אחר שיכול להיות כל כך מספק, ולהעניק תחושת שליחות, כמו מקצוע הטיפול הנפשי.
בנוסף כתב Kottler:
"אם למדתי משהו על התחום הזה במהלך השנים הרבות שבהן אני עוסק בו, זה להעריך ולכבד את המורכבות של מה שאנחנו עושים. אני חושב שאנחנו יכולים לבזבז שנים בלמידת מקרה יחיד ועדיין אף פעם לא להיות קרובים להבנה של מה שקרה והסיבות שגרמו לדברים לקרות. כשהגעת לשלב הזה, כבר למדת לאהוב את סוג המורכבות וחוסר הבהירות או שמצאת עבודה אחרת."
בהיבט של תשישות מקצועית, נראה כי פסיכותרפיסטים עם יותר ניסיון יהיו פחות לחוצים בעבודתם: מטפלים מבוגרים יותר צוברים בגרות, בשלות וכישורים טובים יותר וכך, יחד עם הרגישות שלהם לבעיות הקשורות להעברה הנגדית, הם יידעו להפחית חוסר נוחות, חרדה, סטרס וקונפליקטים.
מחקרים אמפיריים שנעשו בתחום אכן הראו שמטפלים מנוסים אכן מדווחים פחות על תחושת מיצוי ויותר על נוחות כאשר הם נתקלים בסיטואציות מלחיצות בקליניקה (Farber & Hemtz, 1981), ונראה שעם הזמן מטפלים נהיים יותר נינוחים, בטוחים בעצמם וגמישים עם המטופלים.
במחקרם של (Orlinsky et al (2005, ציינו החוקרים כי עבור רוב המטפלים, טיפול זה לא רק עבודה אלא גם ייעוד או שליחות, מקצוע ראוי שנבחר לפחות בחלקו כדי להעניק משמעות לפעילות שלהם כאדם, ולהגשמה עצמית. בנוסף, במאמרם ציטטו מקורות נוספים אשר תמכו בטענה זו.
בדיקה של פסיכותרפיסטים לגבי העבודה המקצועית שלהם מראה שההרגשה של המטפלים כאשר הם עוסקים במקצוע הטיפול הנפשי חשובה מאוד בהנעה של העבודה הטיפולית שלהם.
מטפלים נהנים לעבוד עם מטופלים ולקבל משמעות מעיסוק בפסיכותרפיה: הרגשות מספקים באופן מהותי, הרבה יותר מפרס כספי או כבוד מקצועי. עבודה עם מטופלים תוארה כמעניינת ומרתקת (Bloomfield, 1989), "מזינה" (Thorne, 1989), "משמעותית" ו "ממריצה"(Heppner, 1989), "מרגשת" (Fransella, 1989) ו"מספקת" (Street, 1989).
חלק תופסים את העבודה בטיפול כ"פריווילגיה" (Mahoney, 1989) או כ"אומנות יצירתית"(Burton, 1972).
עיסוק בפסיכותרפיה מייצג, ללא ספק, חלק רב משמעות אישית וערכית בחיי המטפלים, עבודה שלא יסכימו לוותר עליה בקלות (Fransella, 1989).
מחקרים שבחנו שחיקה מצאו שפסיכולוגים נוטים לקבל את התוצאה הטובה ביותר באמצע הטווח ברוב האינדיקטורים לשחיקה ודיווחו על רמה גבוהה של הרגשה של תחושת השלמה והישג ( Ackerly et al.,1988)
ולבסוף, במחקרם של (Rupert Stevavonic and (2004, פסיכולוגים הביעו יותר תחושות סיפוק מאשר לחץ, תוצאות אשר התקבלו גם במחקרים נוספים רבים.
מושלם.
צוות מכון טמיר עושה הכל כדי להיות זמין עבורכם, בעיקר בטיפול פסיכולוגי מרחוק ובפסיכותרפיה מקוונת ומותאמת אישית, כרגיל - ברמה המקצועית הכי גבוהה.
אנא, אל תהססו ליצור קשר.
שלכם,
מטפלי ומטפלות המכון
מי נמצא בסיכון לשחיקה?
מחקרים מלמדים אותנו שמעבר לנסיבות, יש אנשים שנוטים להישחק מהר יותר מסיבות אישיותיות. אפיון הפרסונה שנוטה לשחיקה נפשית מואצת כוללת נטיה פרפקציוניסטית , אובססיביים , וורקוהוליסטים , סובלים מהיעדר יחסים חברתיים ותמיכה חברתית, בעלי צורך גבוה בשליטה ובהישג ומתקשים להאציל סמכויות לאחרים.
אצל רופאים, למשל, שחיקה מתחילה מוקדם מאוד בקריירה: מחקר פיילוט שבחן שחיקה נפשית אצל רופאים בזמן אמת, זיהה השפעה לרעה על שינה, פעילות גופנית ומצב רוח.
בפברואר 2019 נפטרו בפתאומיות שני רופאים ישראלים, שניהם כתוצאה מהתקף לב, מה שמרים דגל אדום לגבי סיכוני השחיקה, שמוסברים חלקם על ידי קשיי בירוקרטיה ועומס (כך לפי ד״ר יואב יחזקאלי, בטור שפורסם ב-ynet).
מעבר לכך, עבודה מאומצת מקצרת את החיים וקשורה לתמותה מהירה יחסית, כך לפחות לפי כתבה במאקו.
דרכים להתמודדות עם תשישות
-
שתה יותר מים ופחות אלכוהול וקפה
-
אכול לעיתים קרובות - לפחות אחת לכמה שעות
-
עשה פעילות גופנית - זה אמנם נראה גוזל אנרגיה אבל בפועל הליכה טובה מפחיתה עייפות ותשישות. אגב, מחקר חדש מלמד כי המוח חווה הפחתת לחץ וחרדה גם כתוצאה מאימון גופני וירטואלי, באמצעות מציאות מדומה.
-
כפי שראינו במחקרים על פסיכולוגים קליניים למעלה, שחיקה הרבה פחות משפיעה כשעוזרים לאחרים. אז קדימה.
-
הגדר גבולות ברורים יותר בין עבודה למשפחה ופנאי ועמוד עליהם. מחקר חדש מלמד כי למעקב אחר האי-מיילים שלך 24/7, יש מחיר נפשי לא מבוטל.
-
הקפד על ניהול זמן נכון ומאורגן אל תשבו במקום אחד.
-
נסה למצוא דרכים לנוע בין עמדות שונות ולא להיתקע ליד השולחן לאורך מרבית שעות היום.
-
תרגל מיינדפולנס, נשימה והרפיה.
טיפול פסיכולוגי / פסיכותרפיה יכולים לסייע בהתמודדות טובה יותר עם הלחצים הנוגעים ללימודים וכך להשפיע על תחומי חיים נוספים.
בואו נדבר על הדברים
החשובים באמת
עם ראש המכון / מומחה ספציפי-
בזום או פנים אל פנים (140 ש״ח)
התכתבו עם איש מקצוע במענה אנושי
(לפעמים לוקח זמן, אבל תמיד עונים):
כתיבה:
מור צח מוכתר, תואר שני
בפסיכולוגיה חינוכית, עם צוות מכון טמיר
מקורות:
זקס אוריין (2023). כמו גפרור שרוף: על שחיקה נפשית של עובדים. מתוך אתר מכון דוידסון.
Burin, D., Cavanna, G., Rabellino, D., Kotozaki, Y., & Kawashima, R. (2022). Neuroendocrine Response and State Anxiety Due to Psychosocial Stress Decrease after a Training with Subject's Own (but Not Another) Virtual Body: An RCT Study. International Journal of Environmental Research and Public Health, 19(10), 6340.
Farber, B. A., & Hemtz, L. J. (1981). The satisfactions and stresses of psychotherapeutic work: A factor analytic study. Professional Psychology, 13, 293-301.
Janjhua, Y., & Chandrakanta (2012). Behavior of Personality Type Toward Stress and Job Performance: A Study of Healthcare Professionals. Journal of Family Medicine and Primary Care, 1(2), 109–113.
Kalmbach, D. A., Fang, Y., Arnedt, J. T., et al. (2018). Journal of General Internal Medicine, 33(6), 914.
Luken, M., & Sammons, A. (2016). Systematic Review of Mindfulness Practice for Reducing Job Burnout. The American Journal of Occupational Therapy, 70(2), 7002250020p1–7002250020p10.
O’Connor, K., et al. (2018). Burnout in mental health professionals: A systematic review and meta-analysis of prevalence and determinants. European Psychiatry, 53, 74-99.
Orlinsky, D. E., & Ronnestad, M. H. (2005). How psychotherapists develop: A study of therapeutic work and professional growth (pp. 3-13). American Psychological Association.
West, C. P., Dyrbye, L. N., Sloan, J. A., & Shanafelt, T. D. (2009). Single Item Measures of Emotional Exhaustion and Depersonalization Are Useful for Assessing Burnout in Medical Professionals. Journal of General Internal Medicine, 24(12), 1318–1321.
Virginia Tech (2018, August 10). Mere expectation of checking work email after hours harms health of workers and families: Research shows that 'flexible work boundaries' often turn into 'work without boundaries'. ScienceDaily. Retrieved August 18, 2018. https://www.sciencedaily.com/releases/2018/08/180810091553.htm