ניהול כעסים | טיפול קוגניטיבי התנהגותי (CBT) לשליטה בכעס

 

מהו כעס?

 

כעס הוא מצב רגשי שנע בין רגזנות קלה ועד התקף זעם ויציאה מן הכלים.

 

כעס מודחק הוא הר געש שנמצא על סף התפרצות. כמו מצבים רגשיים אחרים, גם כעס מלווה בשינויים פסיכולוגיים וביולוגיים. הוא יכול להתעורר בעקבות אירוע או אדם כלשהו, הוא בעקבות גירויים פנימיים כמו דאגה לגבי בעיות אישיות או זיכרונות כואבים.

 

כעס מתואר לעתים קרובות כ"רגש משני", שכן אנו נוטים להשתמש בו כדי להגן על רגשות קשים יותר לעיכול. מאידך, כעס הוא אחד מששת הרגשות האוניברסליים, אותם זיהה פול אקמן במחקריו על רגשות.

 

 

באיזה גיל ילדים מתחילים לכעוס?

 

בניגוד להרבה רגשות מורכבים כמו בושה, עלבון או קנאה, שמרבית בני האדם מתחילים להביעם רק בגיל שנתיים-שלוש, כעס ניתן לזהות גם אצל תינוק בן מספר ימים.

מה שחזק ברגש הזה הוא העוצמות, כמו בכי, קשה לשלוט בכעסים באופן מתוכנן וידוע מראש. עבור רובנו זו הרגשה קשה, אפיזודית וחולפת, אבל קשה.

קראו כאן מאמר נפרד על שליטה בכעסים אצל ילדים ובני נוער וכאן על התקפי זעם אצל מבוגרים.

 

 

כעס ותוקפנות

 

הדרך האוטומטית של רבים מאיתנו היא להביע כעס היא באמצעות התנהגות תוקפנית. כעס הוא תגובה טבעית ואדפטיבית שמטרתה לסייע לנו להגן על עצמנו מפני איומים אפשריים. מידה מסוימת של כעס אם כן, היא נחוצה להישרדות שלנו. מצד שני, לא ניתן להשתלח בכל דבר או אדם שמעורר בנו כעס – אנו כפופים לחוקים ונורמות חברתיות המגבילות אותנו.

 

 

הצטברות של כעס

 

רגשות כמו כעס או עצב נחשבים לעתים קרובות כטריגרים לכאב נפשי, אבל זה לא מסתיים שם: רגשות שליליים שאינם מנוהלים ומעובדים בצורה נכונה עלולים לתפקד בעצמם כגורמי לחץ (סטרסורים) קשים שמעוררים דלקות גופניות אשר מחריפות עוד את המצוקה הנפשית. הגישה הפסיכונאליטית רואה דיכאון ככעס שיועד במקור כלפי אחרים, אך הופנה בתהליך נפשי לא מודע כלפי עצמנו, ובסופו של יום הפך לשנאה עצמית הרסנית.

 

 

מהי הפרעת כעס?

 

ב-DSM 5 פורסמה הפרעה נפשית חדשה, שנקראת הפרעת התפרצות לסירוגין (Intermittent explosive disorder), או בקיצור הפרעת IED   - לחצו לקריאת מאמר נפרד בנושא.

 

הסובלים מהפרעת התפרצות לסירוגין עלולים להיות עם הסתברות גבוה יותר לפתח כמה בעיות נוספות:

 

• קשרים בינאישיים פגומים – לעתים קרובות אחרים יתפסו אותם ככאלה שכועסים תמידית, ולעתים קרובות הם עלולים להיקלע לתגרות מילוליות או להיות אלימים פיזית. פעולות אלו יכולות להוביל לבעיות ביחסים, לגירושים ולמתח אלים במשפחה. 

• כעס כתכונת אופי - תוקפנות מבטאת פורקן של כעס, המצב הרגשי שמתרחש כשעולים זעם וחימה. לעתים קרובות, תוקפנות היא תגובה לפרובוקציה כלשהי. כעס כתכונת אישיות הוא נטייה לחוות כעס כרוני. אדם כועס נוטה לחפש גירויים שמעוררים בו רגשות של כעס, מה שעשוי להסביר מדוע אנשים כאלה כעוסים יותר בהשוואה למי שאינו בעל התכונה האישיותית.

• בעיות בעבודה, בבית ובלימודים – סיבוכים כמו אובדן עבודה, השעיה מלימודים, תאונות דרכים, בעיות כלכליות או הסתבכות עם החוק.

• בעיות במצב הרוח – הפרעות מצב רוח, כמו דיכאון וחרדה.

• שימוש בחומרים ממכרים – סמים, כולל קנאביס ואלכוהול.

• מחלות גופניות – לחץ דם גבוה, סוכרת, מחלות לב, שבץ, אולקוס, כאב כרוני ועוד.

• פגיעה עצמית – פגיעות מכוונות או ניסיונות אובדניים.

 

תכלס, מה הבעיה הפסיכולוגית המרכזית בהתקפי זעם וכעס אצל מבוגרים?

 

תחושת הצדק הזמנית.

 

אנשים  עושים טעויות במהלך התקפי זעם, חימה וכעס פוגעים ולפעמים אף הורסים מערכות יחסים. יחד עם זאת האנשים הכועסים משוכנעים זמנית שהם צודקים. לעיתים הצדק הזה מהול בתחושות של קורבנות וזכאות (entitlement)  בשל רגעים אבודים בהסטוריה הנפשית, רגעים בהם נפגעו מהתנהגותם של אנשים קרובים.

טראומה היא "נוסעת בזמן".

ממש כמו טראומה, יש לכעס נטיה לעשות מחטף של העבר על ההווה: השדים ורוחות הרפאים מהעבר משתלטים על התודעה ומעוררים זעם שעלול להוביל לתוצאות בלתי הפיכות.

 

 

מי הם השדים הללו?

 

הם יכולים להיות הורה פוגעני, אח מתעלל, חרם ודחייה חברתית מתמשכת בבית הספר היסודי או בחטיבה ועוד דמויות שגרמו לנו להרגיש לא ראויים, לא שווים.

אך כאנשים בוגרים, לכניעה לדחף שמביא איתו זעם הפנימי אין באמת הצדקה. לרוב מייצגת כניעה כזו היענות לגחמה נפשית מיידית, או קפריזה רגעית, ופה כולנו חייבים לקחת אחריות.

התקפי טנטרום וזעם פוגעים ביקרים לנו - והמאבק האישי שלנו בנטייה אימפולסיבית דורש נדיבות, השקעה, אהבה אמיתית, ולפעמים גם היעזרות באיש/ת מקצוע מומחים בטיפול בכעסים.

  

 

מהן הסיבות לכעסים? טריגרים שכיחים לכעס אצל גברים ונשים

 

הטריגר השכיח ביותר להתקפי כעס אצל נשים הוא כלפי פרטנרים זוגיים, חברות קרובות ובני משפחה.

לרוב, כעס ביחסים מתעורר אצל נשים עקב רגשות אכזבה וציפיות שלא מומשו על ידי בני זוג, בני משפחה וחברים, או שהן חשות שהקרובים מצפים מהן להמון נתינה ללא תמורה שוות ערך.

 

אצל גברים זה בדיוק הפוך מנשים:

כעס אצל גברים מתעורר בדרך כלל דווקא על ידי זרים, אנשים שאינם מתנהגים כמו שצריך, או כאלה שמחזיקים ערכים, דעות פוליטיות ועמדות חברתיות מנוגדות לשלהם.

 

 

 ״לכעוס על האדם הנכון, במידה הנכונה,

בזמן הנכון, למטרה הנכונה ובדרך הנכונה –

אין זה דבר קל כלל ועיקר״

 

-- אריסטו

 

 

איך חוסר שליטה בכעס פוגע בך?

 

• כעס לא נשלט מרתיע אנשים ומרחיק אותם ממך, לא רק מבוגרים - גם ילדים נבהלים ממבוגרים כועסים (ילדים שלך או של אחרים). אין להם מושג איך לפענח את זה. כעס מגיע בעקבות רגשות שקדמו לו- אכזבה, עלבון, תסכול, כאב, פגיעה. מי שמתקשה לווסת את כעסו, עלול לאגור ולשחרר רק באמצעות התקפי זעם, או להיפך, בהפנייתו פנימה - לכיוון פסיכוסומטי. כעס מבטא בעצם בקשה או דרישה שמשהו יקרה באופן אחר מכפי שהוא קורה כרגע. יש המון דרכים לבקש... :-)

• כעס שאינו מנוהל, מציף, מעייף ומתיש, ודאי כאשר הוא עולה בלי סיבה לכזו הצתה חזקה. גם החזרה לשגרה אחרי אפיזודה לא נשלטת דורשת אנרגיה וזמן.

• כעס כרוני הורס לך את הגוף - כעס מלווה בתסמינים פיזיולוגיים של דופק מואץ, הזעה והסמקה, לחץ נפשי עצום ועוררות פיזיולוגית קבועה, המתבטאת ברמות הורמונליות גבוהות ותמידיות של קורטיזול וכולסטרול. במקרים מסוימים הכעס הכרוני יוצר בעיות פסיכוסומטיות ואפילו מחלות לב, ולבסוף תשישות ושחיקה נפשית. 

• המוניטין שלך נפגע בחיי העבודה - אתה יכול להיות מוכשר מאוד ולהשקיע ים של אנרגיה נפשית ומסירות אין קץ בעבודה, אבל להתקפי כעס חוזרים ובלתי נשלטים כלפי קולגות, כפיפים ומנהלים יש מחירים כבדים. מיותר להתקדם ולהתאמץ כל כך בחיים התעסוקתיים ולהחריב יחסים מקצועיים ברגע בלתי נשלט של זעם מתפרץ.

 

 

"טוֹב אֶרֶךְ אַפַּיִם מִגִּבּוֹר,

וּמֹשֵׁל בְּרוּחוֹ מִלֹּכֵד עִיר"

 

-- שלמה המלך, משלי

 

 

עם כעס חייבים ללמוד להתמודד נכון

 

כולנו כועסים מדי כמה ימים, כעס והבעתו חשובים לתקשורת ועדיף לא לשמור בפנים.

ובכל זאת, רבים מאיתנו נקלעים לעיתים לכעסים מהם אנו מתקשים להשתחרר.

לרוב, מדובר בכעס בעל משמעות גדולה עבורנו, שבא בעקבות פגיעה קשה מצד אדם קרוב, אכזבה קשה או אירוע קשה אחר.

מעבר לפגיעה בזולת, הכעס שאנו חשים פוגע בעיקר בעצמנו: מפריע לנו ליהנות, לשמוח ולחיות חיים מלאים.

הכעס לוקח מאיתנו לפעמים אנרגיות אינסופיות, אינו משאיר אנרגיות לדברים אחרים. לכן, חשוב מאוד להשתחרר ממנו.

 

 

כעס שלא בא לידי ביטוי התנהגותי אינו נעלם

 אי אפשר לברוח ממנו, גם אם אנחנו לא כעסנים.  כעס הוא אחד הרגשות הבסיסיים והחשובים ביותר של האדם. איכשהו, הוא ימצא את דרכו להתבטא. הוא עלול לגרום לבעיות אחרות, בעיקר לצורות הבעה יותר פתולוגיות, כמו סגנון התנהגות פסיבי-אגרסיבי , או אישיות שנראית כועסת או עוינת באופן תמידי. אנשים שמתנהגים ככה ככל הנראה לא למדו כיצד להביע כעס באופן אסרטיבי ויעיל. 

מלאני קליין טענה שאנו נוטים להחליף את העצב בכעס: כעס הוא הרי חוויה של עוצמה ולא של פגיעות נפשית, שמאפיינת עצבות. כאשר אני הופך את האבל לכעס אני מעצים את עצמי - מישהו עשה משהו לא בסדר ואני יודע איך הדברים צריכים להיות. זאת מכיוון שאני לא יכול להרשות לעצמי להיות עצוב, חלש.

צריך לעבוד על זה, כי באופן לא מפתיע, מערכות יחסים נוטות לא להחזיק מעמד כשקיימים קשיים עקביים בהתמודדות עם כעסים.

 

 

טיפול פסיכולוגי לניהול כעסים

 

כל גישה של טיפול פסיכולוגי בשליטה בכעסים תציע למטופל קריאת השכמה, תוך שהוא מנסח במילים את הנזק העצום שנגרם למטופל ולבני משפחתו.

ללא ניסוח כזה לא תהיה מוטיבציה אמיתית לחיפוש עזרה ולשינוי. בפסיכותרפיה ממוקדת, בטיפול CBT קלאסי ובטיפולי CBT מהגל השלישי שמותאמים להתמודדות עם כעסים,  נותן המטפל מקום והקשבה אמיתית לזעקה הפנימית של האדם הזועם, מה שבאמת קשה לסביבתו להעניק לו לאורך זמן.

 

הטיפול מתחיל בפיתוח היכולת להתבונן בזמן אמת בתחושות גופניות, מחשבות ורגשות שמעידות על התעוררות כעס. למרות שהחוויה האישית היא של התפרצות געשית, כל מי שמתמודד עם התקפי כעס עובר תהליך, שחשוב לפרק ולנתח. בתוכו נמצא רגשות קיצוניים ורבי עוצמה כלפי אוביקט הכעס, רגשות בדידות קשים, תחושות גופניות של תגובת חירום ומצוקה ומחשבות דיכוטומיות שאינן מאפשרות ראייה וקבלה של גוונים רגשיים. 

 

המטופל לומד לדבר מתוך הפצע הכואב שבמרכז הזעם וללכת צעד אחד מעבר לו כדי לרכוש משאבים יעילים להתמודדות נכונה. הבנת מקורות הכעס היא מטרה חשובה ביותר בתהליך הטיפולי. למשל, הוא יכול לנבוע מדיכאון על רקע אבל ואובדן לא מעובדים, אשר גוררים בתוכם ביטויי צער ועצב שמשתחררים רק באמצעות כעס. כעס יכול להופיע גם כרגש שניוני לרגשות ראשוניים שקשה יותר להכיל ולקבל, כמו קינאה או צרות עין. 

 

בטיפול פסיכולוגי עובדים גם על ניסיון להבחין בין עבר להווה. מה שייך להיום ומה לא. בסיטואציות הילדיות ההן מצאנו את עצמנו בדרך כלל מבודדים ובודדים, עם הכרה עמוקה וכואבת שאף אחד לא באמת מבין את הסבל והכאב שלנו. האתגר הוא להתבונן, להפריד ולבודד את הרודנות של השדים שלנו בטרם נעשה את הטעות הבאה, שתוצאותיה לא ידועות (בעולם המבוגרים אין הרבה סלחנות כלפי התנהגות זועמת, אנשים נוטים פשוט להתרחק, להתנתק ולהמשיך הלאה בלעדינו).   

 

אנשים כעוסים נוטים לפתח טינה. טיפול פסיכולוגי עוזר ללמוד איך לסלוח, וכשצריך, לא לשכוח. אם כעס, שינאה, זעם ונקמה מצטברים בתוכנו, המרירות ותחושת העוול מתחילות לשלוט בכיפה. היכולת לסלוח למישהו שפגע בנו מאפשרת להשתחרר מאנרגיות שליליות ולבסס עמדה נפשית חיובית.

 

בטיפול פסיכולוגי, ובעיקר טיפולים קוגניטיביים-התנהגותיים (CBT), לומדים ומתרגלים מיומנויות התנהגותיות של ניהול כעסים. מיומנויות ויסות רגשי עוזרות לנו לבטא כעסים תוך שימוש בתקשורת אסרטיבית ויעילה במקום בתגובות תוקפניות והרסניות. 

 

יעל קוזי, MSW, מטפלת בשליטה בכעסים, מכון טמיר בצפון תל אביב

 

 

כעס הוא רגש אנושי ולגיטימי, הוא "תמרור אזהרה" שמסמן לנו שמשהו לא בסדר בסביבתנו וכדאי שנעשה משהו בכדי לשנותו.

לעיתים הכעס מגיע בעקבות רגש אחר, עלבון, עצבות, קנאה או אשמה.

לפעמים הכעס מתעורר כאשר אנו חשים שמישהו אחר עומד לתקוף אותנו ואנו מנסים להגן על עצמנו. אך כאשר הכעס הופך להיות הרגש הדומיננטי, כאשר קשה להרגיע אותו מבפנים וכאשר הוא מנהל את ההתנהלות באופן הרסני – כדאי ללמוד כיצד להתמודד איתו בצורה יעילה יותר. 

בטיפול טוב לומדים דרכים טובות לנהל כעסים, לבטא אותם בהדרגה ולא בקריזה אימפולסיבית סוערת.

אפשר לשלוט בכעס היטב.  

 

 

חגית קון אסף, MSW, מטפלת בשליטה בכעסים בחיפה

 

 

מה גורם לנו לקשיים בשליטה בכעס?

 

למידת הרגישות שלנו לרגשות תסכול וכעס יש סיבתיות גנטית:

קיימות עדויות מחקריות לכך שילדים מפגינים סימנים ראשוניים כבר מגיל צעיר בתלות בטמפרמנט, סט תכונות תורשתיות המתייחסות למזג של האדם. יש גם מחקרים על השפעה של הסביבה משפחתית, בעיקר כזו המתאפיינת בכאוטיות וקשיים תקשורתיים. 

לכעס יש התייחסות כרגש שלילי. אנחנו נוטים להימנע ממנו ומעדיפים להביע עצב או חרדה, אך לא כעס, ורובנו מתקשים לפתח דרכי התמודדות יעילות ותקשורתיות כדי להביע את אי שביעות הרצון שלנו. 

כעס, כמו כל רגש אחר, קשור לאופן שבו אנו מפרשים את הסיטואציה בה אנו נמצאים. המשמעות שנייחס למציאות תכתיב את רגשותינו ואת עוצמתם וכן את הדרך בה נתנהג כתוצאה מכך.

 

עדי גודלמן, MSW, מטפלת בשליטה בכעסים, מכון טמיר תל אביב

 

 

הנה דוגמא דמיונית:

 

גלית נמצאת בערב לבדה עם הילדים, בעלה, מיכאל, הבטיח שיחזור בשבע בערב, ומהשעה שש וחצי היא כבר מחכה לו. בשבע ורבע, אחרי שהציצה בשעון כבר חמישים פעם, היא אומרת לעצמה: "הוא תמיד עושה את זה! הוא בטח נשאר במשרד לפטפט עם החברים שלו! לא אכפת לו ממני בכלל! הוא לא רואה אותי ממטר!" העלבון וחוסר האונים שמתלווה למחשבות האלו הופך במהירות לכעס.

 

ניתן לראות, כי הכעס של גלית הושפע מהפרשנות שלה למציאות "לא אכפת לו ממני בכלל".

 

אילו גלית הייתה יכולה לעצור לרגע ולהתבונן במחשבות שלה, אולי הייתה יכולה להבחין בקיצוניות שלהן ולהגיד לעצמה, "זה נורא מעצבן שמיכאל מאחר, אבל אני יודעת שזו תקופה לחוצה במשרד ושיש לו דאגות כספיות כרגע. אמנם לי מאוד קשה בבית עכשיו עם הילדים, אבל הוא מאחר רק ברבע שעה ויכול להיות שיגיע ממש כל רגע. ובעצם, אני הרי יודעת שזה לא נכון שלא אכפת לו ממני בכלל".

 

סביר להניח שגלית עדיין תחוש עלבון, חוסר אונים וכעס, אך מתן פרשנויות רחבות וגמישות יותר לסיטואציה עשוי להפחית את עוצמות הרגשות. רגשות מתונים יסייעו לה להגיב באופן יעיל יותר.

 

כאשר מיכאל נכנס הביתה, גלית התפרצה עליו בצעקות, "מה אתה חושב לעצמך, אמרת שתגיע בשבע! למה התעכבת?!", הוא ענה לה בזעם, "את לא נותנת לי לנשום! תירגעי כבר!". הם המשיכו להטיח זה בזה האשמות, עד שמיכאל סינן לעברה, "אני לא יכול לדבר איתך כשאת משתגעת ככה", נכנס לחדר השינה וטרק את הדלת. כל הערב הם לא דברו אחד עם השני כלל. הכעס הלך והתעצם.

 

 

ניהול כעסים בטיפול CBT

 

הבעיה המרכזית שמתעוררת סביב הכעס היא כנראה אופן הביטוי שלו.

בספרות המקצועית יש סוגים שונים של כעס, אבל בכל מקרה הכעס עצמו הוא תגובה טבעית, פונקציונלית והרבה פעמים אתם ממש צודקים!

 

אבל כאשר אנחנו מגיבים בסערת רגשות, התגובה עלולה לגבות מחירים בין-אישיים. מתוך כעס, אנו נוטים להגיב בצורה קיצונית ומתפרצת: לצעוק, להעליב, להתבטא בצורה פוגענית, לנהוג באלימות. אחרי שהכעס שוכך, רבים מאיתנו מתחרטים עמוקות על ההתנהלות אך לעיתים הנזק כבר נגרם ולפעמים אף אינו הפיך. 

 

כלל מרכזי בטיפולי CBT , בכדי להימנע מתגובות כאלו, הוא פסק זמן. זהו כלל פשוט והגיוני, אך בזמן אמת הוא קשה לביצוע. דווקא ברגע שבו הרגשות משתוללים ומתגבר הרצון לפרוק את הכעס, צריך לעשות הפסקה. על אף הקושי, פסק הזמן הוא הכרחי בכדי להגיב באופן שאינו הרסני אלא יעיל לפתרון הבעיה. 

המטרה בטיפול טוב היא ללמוד כיצד לזכור "לשלוף" מיומנות התנהגותית מתאימה בזמן מריבה או קונפליקט, כש"הדם רותח", במטרה להפחית את עוצמת הכעס ו"לעשות סדר" במחשבות. פרויד כתב: "את מה שאנחנו לא זוכרים, אנחו מתנהגים" - לא מספיק ללמד אותנו כמטופלים את המיומנויות הטיפולית הרלוונטית ולא מספיק לתרגל אותן בתנאי רגיעה. על המטפל לעזור לנו להכליל את מה שנלמד בפגישה אל החיים האמיתיים, כך שתיווצר אסוציאציה בין תחושת עוררות רגשית (שמבטאת כעס חריף) לבין הפניה אוטומטית לטכניקה המתאימה.

 

מיכל דורון, MSW, מטפלת בניהול כעסים, מכון טמיר בקריית אונו

 

 

מודל אפר״ת 

 

בבסיס התפיסה הטיפולית ההתנהגותית-קוגניטיבית לניהול כעסים עומד מודל התנהגותי שנקרא מודל אפר״ת, שמורכב מראשי התיבות של 4 רכיבים התנהגותיים שמופיעים זה אחר זה ברצף הזמן: 

 

• אירוע - פעילות התנהגותית שמתרחשת מחוץ לאדם, או בתוך האדם (תחושה גופנית, מכה פיזית, רעש של צעקה חזקה)

• פרשנות - אופן ההבנה והפענוח הסובייקטיבי של האירוע. פרשנות היא מאוד אישית - ניתן להבינה בדרכים שונות לחלוטין. למשל, למתמודדים עם בעיות בניהול כעסים קיימת, לרוב, נטיה מוקדמת לפרש אירועים כפוגעניים יותר או מעליבים.

• רגש - ההרגשה שמתעוררת בנו לאחר מתן הפרשנות הקוגניטיבית לאירוע. כאשר מדובר על אירוע מעורר ומכעיס, הכעס עשוי להיות רגש שניוני, בעוד שפגיעה והשפלה הם רגשות ראשוניים שהובילו אליו. 

• תגובה - ההתנהגות בה אנו נוקטים בסופו של תהליך מהיר ותלת-שלבי שתואר למעלה. תגובה אינה חייבת להיות מוחצנת. היא יכולה להיות גם החלטה (מבורכת) להבליג, להתאפק ולהימנע מביטוי כעס. 

 

 

טכניקת פסק זמן

 

בפסק הזמן אפשר להירגע על-ידי נשימות עמוקות, טכניקות של הרגעה עצמית, מיינדפולנס , או דמיון מודרך.

בניגוד לדעה הרווחת, פסקי זמן ממש לא מוגבלים רק לילדים. כולנו צריכים ללמוד איך לפתוח מרווח זמן בין הרגע בו עולה הכעס לבין מועד התגובה כלפיו. יותר מהכל, שליטה בכעס עוזרת לנו להתרחק מדינמיקה אוטומטית של רגש-תגובה. אנחנו בעד פיתוח התנהגויות מבוססות מחשבה ונגד היענות לתגובות דחפיות ו'אינסטינקטיביות'. 

 

פרגנו לעצמכם הפסקות קצרות ואיכותיות במהלך שעות היום, בעיקר אם אתם מרוגזים יותר ביום ספציפי. אם אתם עובדים בקרבת הים, תנו גיחה של שעה לטיילת. אם אתם בבית, עשו מקלחת נעימה.

כמה רגעים של שקט עשויים לעזור לך להרגיש טוב יותר וכשיר להתמודד עם מה שקורה מסביב, מבלי שהכעס ינהל אתכם.

רבים פורקים את הכעס על-ידי פעילות ספורטיבית, ריצה, קפיצה בחבל, שק אגרוף. אחרים יכולים להירגע במספר דקות של משחק בטלפון.

טיפול CBT חושף אותנו למגוון כלים מווסתים ומחזקים, כאשר המטפל עוזר למטופל לדייק את את פסקי הזמן לפי צרכיו והנאותיו. 

 

דר׳ נאווה צביאלי, מטפלת CBT בכעסים, צפון תל אביב

 

 

חקר מחשבות אוטומטיות 

 

אחרי ההפחתה בעוצמות הכעס, והשליטה שמתלווה אליה, חשוב לברר מהן המחשבות שהעלו את הכעס ומה הדרך היעילה להתמודד עם הבעיה, מתי, עם מי ואיך.

הנה כמה שאלות חשובות שיכולות לסייע בשלב הזה:

  

• מתי התחלתי לכעוס?

• מה אני אומר לעצמי על מה שקרה?

• מהן עובדות ומה הפרשנות שלי? זכרו - רגשות ומחשבות אינם עובדות!

• האם הפרשנות שלי קיצונית? האם היא נוקשה מדי? האם היא מוטה? 

• האם קיים מידע חשוב שבלהט הרגע לא התייחסתי אליו?

• מהן האפשרויות שעומדות בפניי בהתמודדות עם הקונפליקט?

• מהן התוצאות הצפויות של כל אחת מהאפשרויות הללו?

• מה יעיל לעשות? במצבים של הצפה רגשית, חשוב לחפש פתרונות יעילים ולא אמוציונליים. 

• מה הכי יעזור לי להתמודד עם המשבר הרגעי באופן היעיל ביותר? זכרו - לפעמים הדרך הכי יעילה היא לא לעשות כלום... קראו כאן על מיומנויות עמידות במצוקה בגישת DBT

 

ֿ

טליה גורן, MA, מטפלת CBT בוויסות כעס, מכון טמיר ביהוד

 

 

טיפול בקבלה ומחויבות (ACT) לניהול כעסים

 

גישת הטיפול ACT היא מודל טיפולי ששייך לדור השלישי של CBT.

 

שיטה טיפולית, שנמצאה יעילה כטיפול בוויסות כעסים, ששואבת חלק ממקורותיה מהתפיסה הבודהיסטית, ACT מתבססת על ההנחה שהסבל שלנו בחיים נובע מהאופן בו אנו מתייחסים למה שקורה בתוך תודעתנו ולא דווקא להתרחשות עצמה.

 

למשל, אם מישהו התנהג בצורה שפגעה ברגשותיי והכעיסה אותי, הפגיעה הרגשית תהיה מותאמת ומדויקת בזמן האירוע וקצת לאחריו. אבל אם עבר חודש ואני ממשיך להחזיק כלפיו טינה, תוך שאני הוגה במקרה שוב ושוב וחווה את הכאב הנפשי כמו לאחר האירוע- הרי שמדובר כבר בסבל שאני גורם לעצמי, שאינו קשור כבר לאדם הפוגעני. הסבל הנפשי נמשך, למרות שהארוע שחולל את הפגיעה חלף זה מכבר. 

 

מטפל בגישת ACT יעבוד עם המטופל על הכרה בשתי האפשרויות העומדות בפניו ועל האתגר של בחירת אחת מהן:

להמשיך להאשים את הפוגע, ולאפשר לפגיעה לגדול, או להמשיך הלאה.

אם אני נוהג בדרך הראשונה, הפגיעה לא רק נעלמת אלא ממשיכה להתעצם, ותחושת העלבון מומרת לזעם ואפילו למשאלות נקמה.

בדרך השניה, לעומת זאת, הכאב הנפשי מעובד במטרה לחזור למהלך חיים נורמלי.

 

 

 

REBT וניהול כעס

 

טיפול רציונלי-רגשי (REBT) הוא אחד הפיתוחים המקוריים של טיפול CBT.

REBT היא שיטת פסיכותרפיה אקטיבית ומבוססת מחקר, שמטרתה לפתור בעיות נפשיות באמצעות אתגור הנחות יסוד קוגניטיביות שגויות המלוות את רובנו, ובדרכן, מטוות מציאות.

אלברט אליס, מפתח שיטת ה-REBT, טען כי המפתח לניהול הכעס מצוי בידיים שלנו: כאשר אנו לומדים טכניקות לשינוי הדיבור העצמי - הדיאלוג הפנימי - שלנו כלפי עצמנו, כלפי אחרים וכלפי העולם סביב, יש בכוחנו למצוא מענה להיעדר השליטה של הכעס. מבחינת אליס, שינוי השיח הפנימי הזה הוא הליבה של ניהול כעס.

 

 

טיפול נרטיבי בכעסים

 

גישת הטיפול הנרטיבי לא צמחה אמנם מתוך מורשת הגישה הקוגניטיבית-התנהגותית, אבל היא חשובה מאוד לניהול ושליטה בכעסים, ובהחלט מתכתבת עם CBT.

לפי הפסיכותרפיה הנרטיבית, מה שבאמת קובע את ההתנהלות שלנו עם כעס הוא הדרך בה אנו מבינים את מקורותיו. אין אמת אחת, ואנחנו אלה שקובעים את הסיפור הפנימי, הנראטיב, שאנחנו מספרים לעצמנו. האתגר הטיפולי של מטפל נראטיבי הוא לבנות יחד עם המטופל נרטיב ייחודי, בו כעס, כמו כל רגש אחר משמש כמידע חיוני. ככל שאנו לומדים להקשיב באופן מדויק יותר לרגשותינו, כך נוכל לנהל אותם ולווסת אותם טוב יותר.

 

בערב הבא כשגלית נשארה עם הילדים בבית ומיכאל אחר לחזור, היא התחילה לחוש את הכעס עולה בה והרגישה שהיא עומדת להתפוצץ מראש זעם. כשהיא שמעה את מיכאל עולה במדרגות היא נכנסה לחדר השינה, עצמה עיניים ולקחה כמה נשימות עמוקות. היא אמרה לעצמה, "עבר עלי ערב קשה, זה לא הוגן שמיכאל מאחר, אבל יכול להיות שיש סיבה מוצדקת לאיחור הפעם, וזה לא אומר שלא אכפת לו ממני. אחרי שהילדים ילכו לישון, אני אדבר איתו, אגיד לו שישתדל להגיע בזמן. ננסה לחשוב על פתרון לבעיה הזו".

 

המצוקה של גלית לא נפתרה באופן מיידי, אך בכך שלא הגיבה מתוך הכעס, אלא הרגיעה עצמה והגיבה מאוחר יותר, היא אפשרה לעצמה ולמיכאל להתייחס לבעיה ביעילות גבוהה יותר. בדרך זו היא תוכל לבטא את רגשותיה ואת הקושי שלה באופן שיאפשר חשיבה על פתרונות.  

 

 

כעס ואובססיות

 

מחקר שנערך בשיקגו ופורסם ב journal of clinical psychiatry , מזהה קשר בין הפרעות זעם לבין חשיפה לנגיף הטוקסופלזמה. התופעה של הפרעה נפשית פורצת על רקע של זיהום חיידקי נחקרת לעומק בשנים האחרונות, בעיקר לאור תסמונת PANDAS, בה ילדים ובני נוער לוקים באופן פתאומי בתסמיני OCD, טיקים ו-ADHD.

החוקרים מצאו כי יתכן שזיהום שנגרם מטפיל טוקסופלזמה גורם לשינויים ביוכימיים במח באופן שמעלה את הסיכון להתנהגות אגרסיבית. 

 

 

כעס והפרעה טורדנית כפייתית

 

הפרעה טורדנית כפייתית (Obsessive–compulsive disorder) הינה בהגדרתה הפרעת חרדה. ככזו, פעמים רבות, חרדה מהווה את הרגש העיקרי שנצפה בהפרעה. אולם, זהו איננו הרגש היחיד שקיים בהפרעה טורדנית כפייתית. אנשים עם הפרעה זו חווים גם סימפטומים של אשמה, בושה, גועל ודיכאון. בנוסף לאלו, גם כעס יכול להוות רגש משמעותי מאוד בקרב אנשים עם הפרעה טורדנית כפייתית.

הקשר בין כעס להפרעה טורדנית כפייתית מורכב ויכול לבוא לידי ביטוי כחלק מהאובססיות או הקומפולסיות בהפרעה או כתגובה שניונית לעצם קיימותה של הפרעה זו.

 

 

כעס כטריגר לאובססיות

 

האוריינטציה הפסיכודינמית רואה הפרעה אובססיבית-קומפולסיבית כביטוי הגנתי של הנפש מפני תוקפנות סמויה.

ואכן, לא אחת כעסים לא מעובדים מופיעים בבסיס החרדה של הפרעה טורדנית-כפייתית תוך שהם מזינים אתה אובססיות הנצפות בהפרעה. לדוגמא, כעס יכול להוות טריגר לחלק מהאנשים הסובלים מהפרעה טורדנית כפייתית עם מחשבות מזיקות ולהביא לאובססיות אלימות - "האם כשאני מתרגז אני מסוגל לפגוע בבני המשפחה שלי?". הם חרדים מכעס שעלול להוביל אותם להתפרצות תוקפנית וחסרת שליטה. מחשבות אובססיביות עם פחד לפגוע באחרים מופיעות בקרב אוכלוסיות רבות, למשל אצל נשים לאחר הלידה המתמודדות עם חרדות לפגוע ברך הנולד, תסמונת שנקראת PPOCD. 

 

 

טיפול עצמי בכעס - כלים וטכניקות לתיעול וניהול כעסים

הרפיה

טכניקות פשוטות להרפיית שרירים, כמו נשימות עמוקות או דמיונות מרגיעים, עשויים להרגיע תחושות של כעס.

ישנם קורסים, מערכי שיעור וספרים רבים המלמדים טכניקות אלו, אותן ניתן לנצל בכל זמן במהלך היום.

להלן מספר צעדים שניתן לנסות:

• נשימות עמוקות באמצעות הדיאפרגמה או "נשימה מהבטן" תוך כדי אזכור של מילה או משפט מרגיעים כמו: "תירגע", "קחי את זה בקלות"

• העלאת דמיונות או זיכרונות מרגיעים 

• פעילות גופנית לא מאמצת מדי, כמו יוגה (ברגוע...), מפחיתה את התגובות הפיזיולוגיות בזמן כעס

 

להבין את מקור הכעס

בעיות בשליטה בכעס, כאמור, נובעות הרבה פעמים שמה שלמדנו  וראינו בילדות:  במשפחות בהן נהוגות נורמות התנהגויות אלימות,  הילד לומד שזו הדרך היעילה והלגיטימית ביותר להביע כעסים.

עם ההתבגרות, הוא לומד להשתמש בכעס רגש שניוני - שמופיע על מנת לכסות רגשות ראשוניים, כמו בושה, עצבות, חוסר ביטחון, פגיעות ואשמה.

במצבים כאלה, התגובה הראשונית למצבים מורכבים תהיה כעס. השלכות נוספת של קושי לזהות את הרגש המקורי הן  למשל קושי לראות את האחר ולהתכוונן לעבר פשרה, עיוורון לדעות אחרות וקושי לבטא רגשות אחרים פרט לכעס.

לכן חשוב כל כל לזהות של שורשי הכעס ולטפל בהם.  

 

לדבר על זה

 

לדבר על רגשות זה ממש לא קלישאה.

שבו לדבר עם עם אדם קרוב, במיוחד אם הוא יותר מקשיב ואמפתי ופחות מייעץ ושיפוטי.

תכלס, כשאנחנו לא מוצאים דרך יעילה ובטוחה לתעל כעסים חזקים שמקננים בנו, סופם להתפוצץ, והפיצוץ הזה יקרה כנראה בדיוק בזמן ובמקום הכי לא מתאימים.

לכן, חשוב מאוד לדבר על הכעס עם אדם קרוב שיוכל להקשיב בלי ביקורת.

גם הדיבור כשלעצמו הינו פורקן מוצלח מאוד לכעסים, תופעה ותיקה בפסיכולוגיה, שמוכרת עוד מימי פרויד -  קטרזיס (זיכוך). 

חשוב לדעת שפורקן כעס הוא דרך התמודדות יעילה רק אם אינו פיזי ואם הוא משולב עם פרשנות חדשה של החוויה.

 

  

הבניה קוגניטיבית

 

הבניה קוגניטיבית מתייחסת לשינוי האופן בו אנו חושבים.

כאשר אנו כועסים, החשיבה שלנו עשויה להפוך למוגזמת ומאוד דרמטית.

ניסיון להפוך את המחשבות הללו ליותר מציאותיות עשוי לעזור.

למשל, במקום לומר לעצמנו "זה נורא, הכל אבוד" נאמר "זה מתסכל, ומובן שזה מעצבן אותי, אבל זה לא סוף העולם, ולכעוס עכשיו לא יעזור בלפתור את זה".

כדאי לנסות ולהימנע משימוש במילים "אף-פעם" או "לעולם לא" כמו ב"המכונה הזאת אף פעם לא עובדת!".

משפטים מסוג פשוט לא מדויקים. הם נאמרים רק כדי להצדיק את הכעס שאנחנו מרגישים ברגע המשבר. אמירות פנימיות כאלה גם פוגעות ומרחיקות אחרים שהיו רוצים לסייע.

כעס מתמשך, אפילו אם מוצדק, הופך מהר מאוד  לחסר פרופורציה.

שימוש בהגיון קר ופשוט עשוי לסייע בהפחתת הכעס.

כאשר הכעס מתחיל לעלות, נזכיר לעצמו שקשיים רגעיים הם חלק מהקיום היום-יומי, ולמעשה הם בלתי-נמנעים.

אנשים כעוסים נוטים לדרוש הגינות מלאה, הסכמה, הערכה.

כולם רוצים את התגמולים הללו ומתאכזבים כאשר הם נמנעים מהם. אך אנשים כועסים דורשים אותם, וכאשר דרישות אלו לא נענות הם מגיבים בכעס. כחלק מההבניה הקוגניטיבית, יש להיות מודעים לדרישות אלו ולהמירם ברצונות – במקום לומר "אני דורש" נאמר "אני רוצה".

שימוש בכעס כדי להסתיר את תחושת הנפגעות לא יגרום לה להיעלם.

 

 

ויסות כעס במקום פתרון בעיות

 

לפעמים, כעס מתעורר בעקבות תסכול שנוצר על רקע של בעיות אמיתיות ובלתי-נמנעות.

התפיסה התרבותית הגורסת כי לכל בעיה קיים פתרון אינה מדויקת. במקרים רבים לא ניתן לקדם פתרון מיידי, וכאשר מתבהר לנו שזה המצב, תוסס בנו תסכול שמוסיף דלק לבעירה הפנימית. 

לפעמים חובה עלינו ללמוד קבלה רדיקלית של המצב, לפחות בדקות והשעות הקרובות.

במצבי עצבנות שמתלווים בתחושת חוסר אונים,  מומלץ לא להגיב, מוטב לא לכתוב תשובה וכדאי לא להגיד מה בדיוק אתם חושבים...

חשוב להפנים:

האסטרטגיה הטובה ביותר להפחתת כעס היא לרוב להתמקד בהתמודדות עם ניהול הכעס, ולא עם פתרון בעיות.

חשוב להצטייד מראש ולהכין תכנית פסיכולוגית למצבי כעס, תהליך שדורש התמדה נחושה, שקדנות, נכונות וסבלנות, מבלי להעניש את עצמנו כאשר הפתרון אינו מגיע מיד.

תכנית כזו תסייע לנו לשמור על סבלנות ולהימנע מחשיבה קטסטרופלית.

 

 

תקשורת טובה

 

כעס גורם לאנשים לקפוץ למסקנות ולפעול על פיהן.

חלק מן המסקנות הללו עשויות להיות מאוד שגויות.

הדבר הראשון שיש לעשות במהלך דיון סוער הוא להאט, לחשוב טוב על מה אנחנו רוצים לומר, ולתת תשומת לב דומה גם למה שהצד השני מנסה לומר.

נשאל את עצמנו מה עומד בבסיס הכעס? על מה באמת הוויכוח?

טבעי למדי שנחוש הגנתיים כשאנו נתונים לביקורת, אבל אל לנו להילחם בחזרה.

במקום, נקשיב למסר שעומד מאחורי המילים.

אדם המאשים אותנו בריחוק עשוי לחוש מוזנח ולא-אהוב. שמירה על קור רוח תשמור שהוויכוח לא יצא משליטה ויהפוך הרסני. 

אסרטיביות היא האסטרטגיות הרגשית רגש היעילה ביותר להבעת כעס. 

להביע את הכעס באופן אסרטיבי שאינו אגרסיבי היא השיטה הבריאה ביותר. על מנת לעשות זאת עלינו להבין מהם הצרכים שלנו וכיצד עלינו להשיג אותם. הבעת הכעס לא נעשית כדי לפגוע או לנקום, אלא מתוך כבוד עצמי וכבוד לאחר. 

 

 

לישון טוב

 

הקשר בין מחסור בשעות שינה לבין נטיה מצבית להתקפי כעס מבוסס היטב במחקרים.

אם  בכל זאת לא ישנתם כמו שצריך בלילה, היו מודעים לכך שביום למחרת אתם מועדים יותר לכעוס ולהתעצבן. זה כבר חצי עבודה.

ההבנה שחוסר שינה הוא גורם מרכזי לכעס הוא צעד ראשון בהתמודדות.. אחר כך חשוב לזהות את התרחישים בהם עולה תסכול שמוביל כעס, ולהיות קשובים למצבים של עוררות גופנית. 

 

 

שימוש בהומור

 

שימוש בהומור עשוי להשכיח מעט מהכעס מכיוון שהוא מספק פרספקטיבה יותר מאוזנת על המצב.

כאשר אנו מכנים אדם אחר "כלב" מתוך כעס, נעצור ונדמיין את אותו אדם ככלב למשל, היושב לצידנו במשרד, מדבר בטלפון, נכנס לפגישות, וכו'.

המסר העיקרי מאחורי כעסם של אנשים הוא שדברים צריכים להתנהל כפי שהם רוצים.

כאשר הדחף הזה מתעורר, ננסה לדמיין את עצמנו בדמות של גיבור על, שהכל ברשותו ומתנהל על פי צו רצונו.

ככל שנתעמק יותר במחשבה הזו, כך יגברו הסיכויים שנבין אם אנחנו מתנהגים באופן שאינו הגיוני.

מה שמשותף לשתי הטכניקות הללו היא גישה הומוריסטית וקלילה כלפי העצמי.

הכעס הוא רגש רציני, אך לעיתים הרעיונות שנלווים אליו הם בדיעבד די מגוחכים.

 

שתי אזהרות לגבי שימוש בהומור לשליטה בכעסים:

אל תשתמשו בהומור כדי להתעלם או להתכחש לבעיות, ואל תבוזו לאחרים בהומור ציני, סרקסטי ומשפיל - זה רק מחמיר את המצוקה בשני הצדדים.

 

 

שינוי הסביבה

 

לפעמים הסביבה בה אנו נמצאים עשויה לגרום לנו להרגיש "על קוצים" ועצבניים. ה

סוד הוא לדעת לקחת הפסקה, במיוחד ברגעים במהלך היום בהם אנו יודעים שאנחנו רגישים ועשויים להיכנע לכעסנו.

ברגעים אלו כדאי גם לנסות ולהימנע מלדון בנושאים חשובים כדי שהדיון לא יהפוך לוויכוח.  

ניתן לנסות ולהימנע מסיטואציות מרגיזות במידת האפשר (אך לא עד כדי התכחשות להן), ולחפש אלטרנטיבות כדי להקל על ההתמודדות.

למשל, אדם ש"משתגע" מהפקקים של הבוקר יכול לשקול לנסוע ברכבת.

 

 

בירור הכעס

 

צעד זה, מוטב שלא לעשות בעת סערת רגשות.

כשהאדם רגוע יותר, ובמיוחד במקרי כעס מתמשך, עליו לבחון את כעסו.

להבין מדוע כועס, מדוע נפגע, במה בדיוק מאשים את מי שגרם לו לכעוס ומדוע כה קשה לו להשתחרר מהכעס.

בנוסף, לעיתים קל לנו יותר להגיד שאנו כועסים, כשבעצם אנו מלאים בעלבון, אכזבה או בושה, מילים קשות הרבה יותר.

אם נודה בפני עצמנו במה בדיוק קרה לנו, מפני איזה רגש אנו מגנים על עצמנו באמצעות הכעס, זהו צעד גדול לכיוון השתחררות מהרגשות השליליים.

הכרה ברגש האמיתי תאפשר לנו אט אט ללמוד לחיות לצידו עד שידעך ויחלוף.

 

   

אימון גופני 

 

פעילות גופנית נמצאה יעילה לניהול כעסים, היות והיא גורמת לשחרור הורמונים המשפרים את מצב הרוח ואף מובילים לרגיעה והפגת מתחים. 

כעס מוציא מאיתנו דחפים אגרסיביים. לכן, דרך יעילה ביותר לתעל את הכעס ולחוש הקלה היא פעילות גופנית, בדגש על פעילות גופנית משחררת תוקפנות.

יציאה לריצה או אימון באמצעות שק אגרוף הינם פעילויות גופניות ממריצות, המאפשרות לנו להוציא את הדחפים האגרסיביים שלנו ולהשתחרר מהם,  לפחות באופן זמני.

 

 

קשיבות (מיינדפולנס)

 

טכניקה חשובה ביותר אשר נמצאה יעילה עבור מגוון רחב של מצבים והפרעות נפשיות.

מיינדפולנס מסייעת לפרט למקד את הקשב שלו ולזהות סימנים מקדימים לחרדה או לכעס לפני שהם מתעצמים ומתפרצים בצורה תוקפנית ואלימה ועל ידי כך להשיג שליטה על הסיטואציה, דבר שמאפשר לו זמן ויכולת לבחון וליישם דרכי התמודדות יעילות יותר. 

שיטת מיינדפולנס הוכיחה עצמה באין ספור מחקרים במהלך השנים האחרונות והיא כלי מצוין לפיתוח עמידות למצוקה ווויסות רגשי בעיתות כעס.

 

 

איך לתרגל זיהוי כעס באמצעות מיינדפולנס? 

 

הצעד הראשון בהבנת הכעס הוא היכרות עם המחשבות, הרגשות התחושות והחוויות שנוטים לגרום לך לכעוס.

 

בגדול, כל הרגשות מורכבים משלושה מרכיבים: 

 

• פיזיים - הדרך שבה הגוף שלך מגיב כאשר אתה חווה רגש.

• קוגניטיביים - המחשבות הנלוות לרגש.

• התנהגותיים - הדברים שאתה עושה או דחפים שאתה מרגיש מבפנים כשאתה חווה רגש. 

 

זיהוי שלושת המרכיבים של הכעס והגברת המודעות לכל אחד מהם יקל על זיהוי מוקדם יותר של הכעס.

 

זה אולי קצת מפתיע, אבל רוב מי שמתמודד עם קושי בניהול כעסים אינו מודע במיוחד לכעס עד שהוא הופך להיות ממש אינטנסיבי, 

במילים אחרות, קשה יותר לזהות רגשות כעס פחות עזים. 

החיסרון של העיכוב הזה הוא שכעס אינטנסיבי הרבה פחות קל לניהול ושליטה.

 

מיומנויות של טיפול DBT, למשל, מועילות כאשר כעס נמצא ברמה של 3 או 4 בסולם בין 0 ל -10, אבל הן לא תמיד עובדות כהשכעס האמיר כבר ל-8 או 9.

גם אם אתם מסטרים בזן, קשה יותר להתמודד עם כעס עז: 

אנחנו חושבים שם דיכוטומית, פחות מרוכזים והרבה יותר דרוכים לפעולה.

לכן יש חשיבות רבה בכך שנלמד את הסימנים המקדימים לכעס, לפני שהוא הופך לצונאמי של רגש.

זיהוי כזה מעניק לנו אפשרויות רבות נוספות לניהול הכעס ולהבעה שלו ביעילות (לפעמים הדיאלוג נשאאר פנימי, שיחה עם האחר לגבי כעס היא תמיד החלטה).

 

 

ניהול קשב לא שיפוטי כלפי החוויה 

 

שימוש במיינדפולנס ובתודעה נבונה, בלי שיפוטיות, תעזור לנו להיות מודעים יותר לכעס ולאופן בו הוא מתבטא בגוף.

במקום להיסחף בסערה אל תוך פרץ הכעס, או להגיב אליו, מטרת המיומנות הזו היא פשוט להבחין בכל החלקים השונים של הרגש מבלי להרחיק אותם או להיצמד אליהם. 

החלק הראשון של מיומנות זו כולל קשיבות למה שקורה לנו בגוף, למחשבות ולדחפים לפעול שנלווים לכעס, תוך התבוננות בכל מה שעולה ועובר עלינו מרגע לרגע. בתור התחלה, זה עשוי להיות מועיל להפנות את הקשב לתחושות שמרגישים בגוף. אחר כך נפנה את תשומת הלב למחשבות הקיימות ולכל דחף לפעולה התנהגותית. אם אנחנו מוצאים את עצמנו לכודים במחשבות או ברצונות לפעול בצורה מסוימת, נפנה את תשומת הלב בעדינות לאיך שהרגש מתבטא בגוף.

אחת הדרכים להתחיל לתרגל מיומנות זו היא לחשוב על אירוע אמיתי מהתקופה האחרונה, בו הרגשת כעס. 

את המיומנות הזו אפשר לתרגל בכל עת, גם אם לא  מרגישים כעוסים כרגע.

זה גם יאפשר לך להתחיל לתרגל מיומנות זו ניהול כעס בזמן שאינו אינטנסיבי מדי. 

מומלץ לבחור את חווית הכעס שאתה רוצה להתמקד בה.

בנוסף, כדאי לתרגל מיומנות זו על כעס שמרגיש אפשרי יותר לניהול. 

 

 

כעס וחרדה - הסחת דעת 

 

אחת הדרכים להתמודד עם רגע של כעס, היא הסחת דעת.

למשל, באמצעות צפייה בטלוויזיה, שיחות עם חברים ובני משפחה, ציור, מוזיקה וכדומה.

המטרה היא להסיח את הדעת מהמחשבות השליליות על ידי תעסוקה ופנאי.

כמו כן, מומלץ גם לרשום מספר הצהרות מרגיעות ולקרוא אותן כאשר סימני הכעס מתחילים להופיע, למשל:

 

"אם אשאר רגוע, אהיה בשליטה"

"הכעס לא יעזור הוא רק יחמיר את המצב"

"אם אני מרגיש כעס זה סימן שהגיע הזמן להירגע ולהתמודד עם המצב בדרך אחרת"

 

 

מתי כדאי לפנות לפסיכולוג לטיפול בניהול כעס?

 

אם אתם מרגישים כעס חסר שליטה, הפוגע במערכות היחסים שלכם, או בחלקים חשובים אחרים בחייכם, כדאי לשקול ייעוץ מקצועי. פסיכולוג או עו"ס קליני פסיכותרפיסט יכול ללמד אתכם מגוון טכניקות משנות התנהגות, רגש וחשיבה.

 

כשיוצרים קשר עם פסיכולוג קליני , או מטפל CBT מנוסה , בטיפול אונליין או פנים אל פנים, רצוי לתאר את הבעיה הספציפית שיש לכם עם כעס, לשמוע את עמדתו כלפי הטיפול בה ולקבוע יחד מטרות לטווח הקצר והארוך. ניתן לומר בזהירות כי גם אנשים מאוד כעוסים יכולים להשיג שיפור ניכר בתוך כ-8 עד 10 שבועות - בתנאי שיש מוטיבציה ונכונות.

 

אימון באסרטיביות יכול להקנות כלים וטקטיקות מועילות לשימוש במצבים מתסכלים, אך לרוב מכוונים כלפי אנשים פסיביים יותר וכעסנים פחות.

 

נזכור שאי אפשר להעלים לגמרי את הכעס, ולמעשה טוב שכך.

 

 

סיטואציות מתסכלות ומכעיסות הן חלק מחיי היום-יום, וכל מידה של מאמץ לא תשנה זאת. להגיב אליהן בכעס רק מגביר את התחושות הלא טובות שהן מעוררות בנו. 

 

יש מצבים בהם גם אחרי כל הצעדים שתעשו - לא תצליחו להרפות מהכעס. אנשים לעיתים סוחבים עימם כעסים ישנים במשך שנים ארוכות ותקופות חיים שלמות, ובכך מוותרים במידה רבה על איכות חייהם ושלוות נפשם. אסור לוותר על כעס שממאן להתפוגג, במידה והכעס עיקש, מתיש את האדם ומפריע לו- חשוב לפנות לטיפול נפשי. הטיפול הנפשי מברר את רגשות הכעס, עוזר לאדם אט אט להעמיק בהם ולפוגג אותם. לצד זה, הוא מצייד את האדם בכלים רבים אשר יעזרו לו להתמודד עם כעסיו, להרגיע עצמו, לקיים שגרת חיים מלאה ככל הניתן גם בצל הרגשות הקשים.

 

היכולת לשלוט בתגובות הכועסות שלנו היא קריטית אם אנו רוצים לחיות חיים שמחים ומספקים.

מעבר לכך, תיעול כעס לאפיקים חיוביים יכול לעזור לכם להגשים המון מטרות חיוביות שדורשות אנרגיות נפשיות. הכוונה נכונה של אנרגיה וסערה פנימית להגשמת מטרות, ולא לאנשים מעצבנים,  תגביר בוודאות את הסיכוי שתשיגו אותן.

 

לסיכום, למידה על שליטה בכעסים היא אתגר עבור כולנו.

אחד המאפיינים הבולטים של אנשים חזקים הוא היכולת לבקש עזרה נפשית מקצועית, במיוחד אם הכעס שלך יוצא לפעמים משליטה ומביא אותך להתנהגויות שאתה מצטער עליהן.

 

 

התייעצות לגבי שליטה בכעסים 

 

אם יש לך "פתיל קצר", אם מפריע לך שהכעס משתלט עליך, אם אתה מתחרט על תגובות בשעת כעס, אם לכעס שלך יש מחירים בעבודה, בזוגיות, עם הילדים - מוזמנים להתייעץ - 

 

 

בואו נדבר על הדברים

החשובים באמת

  

שיחת ייעוץ ממוקדת 

עם ראש המכון / מומחה ספציפי- 

בזום או פנים אל פנים (140 ש״ח)

 

 

 התכתבו עם איש מקצוע במענה אנושי

(לפעמים לוקח זמן, אבל תמיד עונים):

 

  

 

קראו המלצות מאומתות של

לקוחות ועמיתים על מטפלי/ות מכון טמיר

 

 

 

כתיבה: 

 

אפרת גרדי, עו״ס קלינית, MSW,

מטפלת קוגניטיבית התנהגותית 

 

גיא רומח, MA,

פסיכולוג בהתמחות קלינית

 

אביגיל וינר, MA,

פסיכולוגית בהתמחות קלינית 

 

 

עריכה מקצועית:

 

ד״ר רון ישי, מכון טמיר,

פסיכולוג קליני מומחה מדריך,

מוסמך להדרכה בפסיכותראפיה ובפסיכדיאגנוסטיקה,

בהסמכה להוראה ולמחקר מדעי בהיפנוזה

וסגן יו"ר האגודה הישראלית להיפנוזה

 

  

 

 

 

עדכון אחרון:

 

29 בדצמבר 2023 

 

 

מקורות:

 

Beck, J. S. (2011). Cognitive Behavior Therapy, Second Edition: Basics and Beyond. Guilford Press.

 

Bushman, B. J. (2002). Does venting anger feed or extinguish the flame? Catharsis, rumination, distraction, anger and aggressive responding. Personality and Social Psychology Bulletin, 28(6), 724-731.

 

Byrne, G., & Cullen, C. (2023). Acceptance and Commitment Therapy for Anger, Irritability, and Aggression in Children, Adolescents, and Young Adults: A Systematic Review of Intervention Studies. Trauma, Violence & Abuse. Advance online publication. https://doi.org/10.1177/15248380231167393

 

Chapman, A. L., Gratz, K. L., Linehan, M. M. (2015). The Dialectical Behavior Therapy Skills Workbook for Anger - Using DBT Mindfulness and Emotion Regulation Skills to Manage Anger. New Harbinger Publications.

 

DiGiuseppe, R. (2007). Understanding anger disorders. Oxford University Press.

 

Fava, M., Rappe, S. M., West, J., Herzog, D. B. (1995). Anger attacks in eating disorders. Psychiatry Research, 56, 205–12.

 

Goldstein, N. E. S., Kemp, K. A., Leff, S. S., Lochman, J. E. (2012). Guidelines for Adapting Manualized Interventions for New Target Populations: A Step-Wise Approach Using Anger Management as a Model. Clinical Psychology : A Publication of the Division of Clinical Psychology of the American Psychological Association, 19(4), 385–401.

 

Kassinove, H. (1995). Anger disorders: Definition, diagnosis, and treatment. Taylor and Francis.

 

Larsson, J., Bjureberg, J., & Hesser, H. (2023). Anger profiles among individuals seeking treatment for maladaptive anger: Associations with emotion regulation. Clinical Psychology & Psychotherapy, 30(3), 599–610. https://doi.org/10.1002/cpp.2821

 

Linehan, M. M. (2015). DBT skills training manual (2nd ed.). Guilford Press.

 

Moscovitch, D. A., McCabe, R. E., Antony, M. M., Rocca, L., & Swinson, R. P. (2008). Anger experience and expression across the anxiety disorders. Depression and Anxiety, 25, 107-113.

 

Novaco, R. W. (1986). Advances in the study of aggression. Academic Press.

 

Painuly, N. P., Grover, S., Mattoo, S. K., & Gupta, N. (2011). Anger attacks in obsessive-compulsive disorder. Industrial Psychiatry Journal, 20(2), 115–119.

 

Rathus, J. H. (2014). DBT Skills Manual for Adolescents. Guilford Press.

 

Spielberger, C. D., Reheiser, E. C., Sydeman, S. J. (1995). Anger disorders: Definition, diagnosis, and treatment. Taylor and Francis.

 

Steffgen, G., & Pfetsch, J. (2007). Does anger treatment reduce aggressive behavior? In G. Steffgen & M. Gollwitzer (Eds.), Emotions and aggressive behavior (p. 94–114). Hogrefe & Huber Publishers.

 

Whiteside, S. P., & Abramowitz, J. S. (2005). The expression of anger and its relationship to symptoms and cognitions in obsessive–compulsive disorder. Depression and Anxiety, 21, 106-111.