לחץ בתקופת מבחנים | טיפול בחרדה אצל סטודנטים בבחינות

 

תקופת החיים כסטודנט מתאפיינת בהעשרה עצמית, עניין, יחסים חברתיים ורומנטיים, תוך כניסה גמישה לבגרות צעירה.

בפועל, אנחנו יודעים, לימודי התואר אינם כה ורודים, בעיקר בחופשות הסימסטר, שאלוהים יודע מי כינה אותן חופשות...

 

חופית ויצמן בבאי, מטפלת CBT בחרדה, עמיתת מכון טמיר ברמת גן

 

הלכה למעשה, תקופת החיים כסטודנט הינה אחת מתקופות החיים הלחוצות ביותר שידע האדם בחייו.

מדובר בשנים קשות, של עומס מתמיד, לחצים נפשיים, אותם אופפת תחושה כי כל ציון או הישג הינם הרי גורל על עתידו של האדם.

התקופה הזו נחלקת לתקופות קשות יותר ופחות, כאשר הקשה שבהן- היא כמובן תקופת המבחנים, אותה צריך לשרוד הסטודנט פעמיים בשנה.

 

קראו על טיפול בחרדת מבחנים <

 

בתקופת המבחנים, צריך הסטודנט לגייס עצמו יותר מבכל תקופה אחרת. הוא צריך את כל כוחותיו הגופניים והמנטליים, לרוב זו תקופה של חופשה מהלימודים כך שיש צורך במשמעת עצמית עצומה, המצריכה וויתורים רבים על פנאי והנאה. כאילו לא מספיקים כל אלה על מנת לאתגר את האדם, סטודנטים רבים בתקופת המבחנים מגלים לראשונה בחייהם את משמעות המילים לחץ וחרדה, במלוא עוצמתם. 

כל הסטודנטים חווים לחץ במידה זו או אחרת. ההבדל ביניהם, אשר יקבע האם סובלים מחרדה או לא, הוא עוצמתה והאופן בו משפיעה על נפשם ועל איכות חייהם. סטודנטים הסובלים מחרדה נמצאים במצוקה עצומה, שרק מתגברת בתקופת המבחנים, ומקשה על צליחתה לאין שיעור.

 

 

 

איך מתבטאת חרדה בתקופת המבחנים?

 

במישור הפיזיולוגי, היא עשויה להתבטא בקשיי הירדמות, דפיקות לב מואצות, הזעה מרובה וקוצר נשימה.

במישור הנפשי-קוגניטיבי-התנהגותי, היא עשויה להתבטא במחשבות פסימיות, קושי להתרכז ולהתמקד, דחיינות כניסיון לברוח מההתמודדות עם החרדה, ייאוש, רגזנות, עצבנות, התקפי זעם או בכי.

דיכאון הוא ״בן דוד״ מוכר של הפרעות חרדה (וחרדת מבחנים היא סוג של הפרעת חרדה). לכן, לסטודנטים ולסטודנטיות חשוב להכיר את התסמינים שלו, ואת נטייתו להופיע בתחלואה נלווית לחרדה ולשימוש מופרז בחומרים - כמו קנאביס. 

 

חרדה בתקופת המבחנים כמעט תמיד פוגעת בסיכוייו של הסטודנט להצליח, ומקשה עליו מאוד בניסיונו להוציא מעצמו את מיטב יכולותיו וכוחותיו.

 

 

להלן טיפים קצרים שבכוחם להקל על הלחץ, או על החרדה, בתקופת הבחינות:

 

אם אתם מכירים וממליצים על כלים פסיכולוגיים שעזרו לכם, שלחו אלינו ונעלה ישירות לדף (עם קרדיט כמובן) -- 

 

• התאפסות על חומר המבחן מראש, עד סוף הסמסטר, ולא בימים האחרונים שלפני המבחן.

• מינימום דחיינות- במידת האפשר, לא לצבור מטלות ועבודות הגשה לימי המבחנים האינטנסיביים.

• ניהול נכון של הזמן מבעוד מועד. הכנת לוח זמנים מתוכנן, מתי לומדים לאיזה מבחן, מתי נחים.

• תרגילי הרפיה, דמיון מודרך ונשימות אשר ירגיעו את הגוף ויאזנו את המצב המנטלי.

• הקפדה על סדר יום תקין- שעות שינה סדירות, אכילה מסודרת בשעות קבועות.

• לא להזניח לגמרי זמן איכות עם יקרים, ספורט ושעות פנאי.

• היצמדות לפרופורציות ולציפיות הגיוניות מהמבחנים, תוך הבנת משקלם הנמוך בטווח הארוך.

• התייעצות עם אחרים, הסתייעות בהם, ובלבד שאינם מייצרים לחץ או תחרות מיותרים נוספים. 

• מועד ב' הוא לא מילה גסה, הוא אופציה שוות ערך להצלחה, וחשוב לשקול אותו ולהתנחם בקיומו.

• לא להשוות תשובות עם אחרים! מדובר בגורם לחץ ראשון במעלה, שאינו משקף את תוצאות המבחן.

 

ומה עושים כשלא מצליחים להסתדר לבד, עד כדי מצוקה נפשית משמעותית ופגיעה במבחנים?

חשוב לזכור כי אנחנו לא לבד, תמיד יש פיתרון- רק צריך לקום, לשנס מותניים ולתור אחריו. נכון להיום, קיים מגוון עצום של כלים טיפוליים, אשר תוך תקופת זמן קצרה ביותר- יכולים לשנות משמעותית את אופי ההתמודדות של הסטודנט בתקופת המבחנים ובמצבי לחץ ודחק בכללותם.

 

יהודה רגב רקובסקי, MSW, מטפל CBT בחרדת מבחנים בירושלים

 

 

מה קורה לנו במח בזמן בלקאאוט?

 

מחקר חדש שפורסם ב-nature communication ודווח באתר YNET, מצאו החוקרים מה קורה לנו במח בזמן בלק אאוט (קיפאון מחשבתי):

במחקר השתתפו קבוצה של 22 נבדקים בריאים וקבוצה של 7 חולי פרקינסון. כול המשתתפים חוברו בראשם לאלקטרודות והתבקשו לבצע מטלה מחשבתית שהופרעה באמצע.

החוקרים גילו כי הפרעה בחשיבה מתבטאת ב"גרעין הסאב תלמי"- אותו אזור במח שאחראי על עצירת התנועה אצל חולי פרקינסון. קצר חשמלי באזור זה גורם במחלת הפרקינסון להפרעה ביכולת הריכוז ובקושי בהתחלת תנועה. ניתן לתקן את אותו קצר חשמלי במח על ידי גירוי חשמלי עמוק וכך להפחית את הסימפטומים של חולי פרקינסון. ייתכן כי בעתיד ניתן יהיה לטפל בדרך דומה גם בסובלים מבלק אאוט, פוסט טראומה, הפרעת קשב וריכוז ועוד.

 

 

עקרונות מפתח לשגרת היום במהלך המבחנים

 

באופן כללי, המחשבה הנפוצה היא שככל שנלמד יותר למבחן- נגיע לציון גבוה יותר. כלומר, ככל שנלמד יותר שעות, נקרא שוב ושוב את הסיכום או נפתור עוד ועוד תרגילים- כך ישתפרו הישגנו במבחנים. מחשבה זו אמנם נכונה, למידה רבה יותר לרוב תוביל להצלחה גדולה יותר, אך עם זאת, סטודנטים רבים מזניחים היבטים אחרים, חשובים לא פחות, מתוך חוסר הבנה של השפעתם המכרעת על ההישגים בתקופת המבחנים.

 

כיוון שכאמור, הלמידה מתמקדת בחומר המבחן, סטודנטים רבים זונחים את סדר יומם ושגרת חיים, ולמעשה מפנים עצמם לגמרי לטובת המבחנים. עם זאת, חשוב לדעת שלשגרת יום בריאה תפקיד מכריע באיכות הלמידה למבחן, ובכך שיש לה תפקיד מכריע בתוצאותיו.

 

להלן 3 עקרונות מפתח, הקשורים לאופן ניהול שגרת יום בריאה באופן כללי, קל וחומר עבור סטודנטים בתקופת המבחנים:

• מנוחה יזומה ושינה- חשוב מאוד לתכנן מראש הפסקות יזומות בלוח הזמנים הצפוף של תקופת המבחנים. את ההפסקות יש לנצל לפעולות מרגיעות, מהנות ומאווררות כדוגמת מפגשים חברתיים, פעילות משפחתית, שמיעת מוסיקה ואפילו צפייה בטלוויזיה. המנוחה מאפשרת למוח לנוח מהלמידה הקדחתנית כך שכאשר נחזור ללמידה- יהיו לנו כוחות מחודשים ורבים יותר. בתקופת מבחנים, הנטייה הטבעית היא דווקא לנצל כל דקה אפשרית, ובמיוחד ככל שמועד המבחן קרב. רבים שוכחים שתשישות אינה מאפשרת למידה איכותית, ועדיף ללמוד שעה פחות במהלך היום על מנת להפוך את שאר השעות למועילות יותר.

בנקודה זו, חשוב לציין גם את חשיבות השינה. שעות שינה מסודרות ובשעות קבועות מסייעות לשמור על סדר יום תקין ואנרגיות לאורך היום. יתרה על כן, בזמן השינה מוחנו מעבד את שלמד, ומחקרים רבים ומוכרים מתחום הפסיכולוגיה מעידים פעם אחר פעם שביצועי האדם טובים יותר לאחר שנת לילה איכותית. אחד הביטויים החדשים בסוציולוגיה של התקופה נקרא רעב בזמן  (Time Famine), שהוא  התחושה שאין מספיק שעות ביום להתמודד עם כל מה שמוטל עלינו לעשות. למרות שהסנטימנט מוכר כבר כמה עשורים, האתנוגרף לזלי פרלו טבע את המונח Time Famine במאמר שכותרתו "הרעב בזמן: לקראת סוציולוגיה של זמן העבודה", שפורסם ברבעון המדעי המינהלי בשנת 1999פרלו בחן את הרגלי העבודה של קבוצה של מהנדסי תוכנה שדרישות התפקיד שלהם וסביבת המשרד יצרו רעב בזמן משותף. על פי המאמר, עוצמת התחושה המוחצת של דד-ליין הממשמש ומגיע פחתה כאשר המהנדסים התאימו את ניהול הזמן ביניהם, והעניקו תובנות לגבי מגמות חברתיות שהתרחשוב משרד.

 

• פעילות גופנית- כחלק מההפסקות היזומות, הכל כך חשובות, שניקח במשך היום, חשוב להקדיש לפחות 40 דקות לפעילות גופנית ולפחות פעמיים-שלוש בשבוע. פעילות גופנית מעלה הורמוני אדרנלין ואנדורפינים בגוף, דרכם משפרת את מצב הרוח ובכך מקלה ברגשות המעמיסים על נפש האדם. מעבר לכך, היא מייצרת אנרגיות רבות, והלמידה לאחר הפעילות הגופנית יעילה יותר (כמובן בתנאי שהפעילות לא הייתה מתישה מידי או מעבר לרמת היכולת של האדם, נושא אחר כשלעצמו). ההורמונים המשוחררים במוחנו במהלך פעילות גופנית נחשבים להורמונים אנטי-דיכאוניים של ממש, ובכוחם להפחית משמעותית מרמות החרדה.

 

• להימנע ממזיקים, מהרגלים רעים ומשינויים קיצוניים- דווקא בתקופת המבחנים, יש נטייה לוותר על הרגלים חשובים בהם מחזיק האדם. יש נטייה לאכול ללא הכרה, לצרוך יותר אלכוהול ולעיתים גם סמים. אנשים עושים זאת כי זה מרגיע אותם, מקל עליהם, מנחם אותם. אלכוהול וסמים קלים כדוגמת מריחואנה אכן עשויים להפחית חרדה, ולכן רבים מגבירים את השימוש בהם בתקופת המבחנים. עם זאת, חשוב להיזהר מכך, משתי סיבות: בראש ובראשונה, מבחינה בריאותית. חשוב בתקופת המבחנים לשמר את הרגלי השגרה אותם מכיר גוף האדם, לא להרגילו דווקא בתקופה קשה זו לדברים חדשים, הוא רגיל להתמודד בצורה מסוימת ועדיף שלא לבלבל אותו. סיבה חשובה לא פחות, אשר רבים אינם יודעים, היא ששימוש בסמים ובאלכוהול מפחית את הפעילות המוחית ופוגע בזריזותה וביעילותה בטווח הקצר (ובמקרים של שימוש ממושך- גם בטווח הארוך), ולכן עשוי לפגוע ישירות ביכולת ללמוד, להתרכז, וכך גם בציוני המבחנים.

 

למרות ששום דבר לא יציל את ציון המבחן של סטודנט שלא למד, נזכור ששגרת יום בריאה בהחלט יכולה להביא את הסטודנט החרוץ למקסימום יכולתו, ולכן חשוב לשמור עליה.

 

 

שחר היא סטודנטית למשפטים, בת 25, שמתמודדת עם חרדת בחינות קשה.

היא דיווחה בתחלת הטיפול על קשיי שינה, דאגה מתמדת ותסמינים גופניים כמו בחילות וכאבי ראש בכל חופשת הסמסטר. הייתה לה היסטוריה של כישלון במבחנים, ולעתים קרובות קיבלה ציונים נמוכים למרות יכולותיה..

בתהליך ההערכה התברר כי לשחר הייתה אמונה שלילית לגבי יכולתה להצליח בבחינות.

הייתה לה גם נטייה לחשיבה קטסטרופלית, כלומר היא האמינה שביצוע גרוע אחד יוביל לתוצאה שלילית כמו לא לסיים את התואר.

להתמודדות עם חרדת הבחינות של שחר הומלץ על טיפול CBT (טיפול קוגניטיבי-התנהגותי). מטרות הטיפול שהוגדרו בתחילתו הן סיוע בשינוי אמונותיה השליליות לגבי המסוגלות שלה ולמידת מנגנוני התמודדות לניהול החרדה.

אחת הטכניקות שבהן השתמשו הייתה הערכה קוגניטיבית מחדש, בו התבקשה שחר לזהות ולאתגר את מחשבותיה השליליות. לדוגמה, כשהיא חשבה ש״אני אכשל בבחינה הזו ולא אסיים בחיים את הלימודים״, המטפל עזר לה לנסח מחדש את המחשבה ל״אולי לא אצליח כמו שאני רוצה, אבל יש לי את היכולת לעבור ואמצא דרכים להשתפר״.

בנוסף, שחר למדה טכניקות הרפיה כמו נשימה עמוקה והרפיית שרירים מתקדמת (PMR) כדי לנהל את תסמיני החרדה הפיזיים שלה. הומלץ לה לעסוק בפעילות גופנית סדירה ולשמור על שינה תקינה כדי לשפר את רווחתה הכללית.

הפגישות הטיפוליות של שחר לוו בשיעורי בית, כמו ניטור ומעקב יומיומי של מחשבות, רגשות והתנהגויות, אשר עזרו לה להיות מודעת יותר לדפוסים ולטריגרים של החרדה שלה ולנקוט בגישה יותר אקטיבית לניהולה.

במהלך הטיפול, חרדת הבחינות של שחר ירדה משמעותית. היא דיווחה על שיפור בשינה ועל ירידה בתסמינים הגופניים של החרדה. היא גם הצליחה להגיע להישגים טובים יותר בבחינות, וקיבלה ציונים גבוהים יותר מבעבר.

טיפול ה-CBT הוכיח את עצמו כטיפול יעיל בחרדת הבחינות של שחר, באמצעות שינוי אמונותיה השליליות והקניית כלים להתמודדות, היא הצליחה לנהל את החרדה ולשפר את ביצועיה במבחנים.

 

 

מה ההבדל בין לחץ וחרדה?

 

תחילת שנת הלימודים האקדמאית מבשרת עבור סטודנטים רבים את תחילתה של תקופה עמוסה ולחוצה, בה יעבירו את זמנם במאמצים שלא לקרוס תחת המטלות הרבות.

בעוד הלחץ שנובע מהלימודים האקדמאים משותף לכולם, אופן ההתמודדות עימו והמידה בה משפיע על איכות החיים משתנים מסטודנט לסטודנט.

 

ניקח לדוגמה את האופציה הסבירה של קבלת ציון לא מספק במבחן. כמעט כל סטודנט יגיב למקרה שכזה בתחושת אכזבה, תסכול, לחץ מפני השלכות הציון על ממוצע התואר. הרגשות האלה לרוב יחלפו תוך זמן קצר, ויתחלפו בתכנון כיצד לפתור את הבעיה המקומית שמייצר הציון הבעייתי. סטודנטים מעטים אחרים, לעומתם, עשויים להגיב למקרה סביר שכזה בתגובה חריפה הרבה יותר. הם עשויים לאבד עשתונות, לדמיין את כל עתידם קורס לנוכח הציון הבעייתי, לספר לעצמם כיצד הציון יהרוס את הממוצע, שיהרוס את הקבלה לעבודה, שתהרוס את הקריירה כולה. לא די בכך שתגובה קיצונית שכזו מסבה סבל רב לאדם, היא גם לרוב אינה חולפת תוך זמן קצר, ואינה מותירה אנרגיות למחשבה על מציאת פתרון יעיל לבעיה הנקודתית. ההבדל בין שתי התגובות האלה, הוא ההבדל שבין לחץ וחרדה.

 

באופן כללי, ניתן להגיד כי לחץ נובח ממעמסה חיצונית שאנו סוחבים על כתפינו, כמו למשל הגשת עבודה בלימודים, עמידה ביעדים בעבודה וכיוצא באלה. האופן בו אנו מגיבים ללחץ החיצוני הוא שעשוי לגרום לחרדה. חרדה, בהקשר זה, היא תגובה שלילית, חריפה ועיקשת במיוחד למצב לחץ, שאינה חולפת תוך זמן קצר ומשלבת בתוכה פסימיות ופחד מפני הבאות. בעוד הלחץ הוא חלק כמעט אינטגרלי מהלימודים האקדמאים, חרדה איננה תגובה אדפטיבית, לא מבחינת הסבל שמסבה לאדם ולא מבחינת אופי ההתמודדות שמייצרת.

 

אחת התוצאות המצערות של העובדה שהלחץ הוא חלק מחייו של כל סטודנט, היא שמאוד קשה להבחין בין סטודנטים החווים לחץ שגרתי, לבין אלה אשר חווים חרדה של ממש. לא רק לאדם מבחוץ קשה להבחין ביניהם, גם לסטודנטים עצמם קשה לשים את הגבול בין לחץ לגיטימי לבין חרדה שפוגעת באושרם ובאיכות חייהם. הדבר נכון במיוחד עבור סטודנטים בתחילת דרכם האקדמית, אשר אינם יודעים איזו רמה של לחץ היא שגרתית, ואילו רמות עוברות את הגבול הסביר. סטודנטים חדשים אינם יודעים כיצד מתמודדים סטודנטים אחרים, הם לרוב פחות מוקפים בחברים ללימודים עימם יוכלו לחלוק את הקושי, מה שמגביר את החרדה ואת התגובות השליליות אף יותר. הקושי להבחין בין לחץ לגיטימי לבין לחץ קיצוני וחרדה מתבטא בקושי להגיש עזרה לאלה שזקוקים לה. כך, נוצר מצב שסטודנטים המתמודדים עם חרדה מעבר ללחצים האקדמאים לא מקבלים עזרה מקצועית, ונאלצים להתמודד לבד עם התחושות הקשות.

 

אחת הבעיות המרכזיות המלבות את היווצרותה של חרדה מתוך לחץ אקדמי היא שסטודנטים רבים רואים בציונים הנקודתיים כהרי גורל בכל הקשור למסלול החיים הכללי. הם עושים קפיצות לא מדויקות במחשבתם על האופן בו ציונים ירודים ישפיעו על קבלה לעבודה ועל ההתקדמות בה, קפיצות שאינם בהכרח נכונות בעולם התעסוקה בפועל. דפוס שלילי זה מייצר את המחשבה שכל דבר קטן יכול להרוס את מסלול החיים עליו חולם האדם, כל ציון ירוד עשוי לנפץ חלומות, והדרך מכאן לפסימיות ולפחד מן הבאות קצרה.

 

חשוב לדעת כי ההבדל בין לחץ וחרדה אינו מתבטא רק בתחושות הקשות המלוות את האדם, אלא גם באופן ההתמודדות שלו בפועל. למעשה, מידה מתונה של לחץ עשויה לקדם תפקוד אופטימלי, גם אם האנרגיה הבלתי צפויה קצת מטלטלת. אחרי שהבנת שחרדה היא סיגנל גופני שקיבלנו מאבות אבותינו, ניתן להסיק שלא צריך להתייחס אליה כאל אויב.

 

לחץ לקראת מועד אחרון להגשת סמינריון, למשל, מצית ומעצים את המיקוד והאנרגיה הדרושים לנו כדי לעמוד בו, בייחוד כאשר העייפות מציפה ומסיחה את הדעת. לחץ נפשי שומר אותנו דרוכים על קצות הבהונות, מתגייסים פיזית ומנטלית לקראת ביצוע מאמץ.

 

בעוד שלחץ עשוי ליצור מוטיבציה לפעולה ולהשקעת מאמצים, ולכן עשוי להיות בריא ואדפטיבי במידה רבה, חרדה מעכבת את האדם מלפעול, היא מחבלת בביצועיו ואינה מאפשרת לו לחיות חיים נורמאליים לצד מקורות הלחץ עימם מתמודד. כל אלה, הופכים את ההבחנה שבין לחץ וחרדה לחשובה מאין כמוה, הן עבור הסטודנט המתחיל, והן בכלל, שכן הבחנה זו היא הצעד הראשון לפתרון.

 

 

 

בואו נדבר על הדברים

החשובים באמת

 

  

שיחת ייעוץ ממוקדת 

עם ראש המכון / מומחה ספציפי- 

בזום או פנים אל פנים (140 ש״ח)

 

 

 התכתבו עם איש מקצוע במענה אנושי

(לפעמים לוקח זמן, אבל תמיד עונים):

 

 

מה עושים עם לחץ דמיוני?<

 

נכתב ע״י מומחי מכון טמיר

 

עדכון אחרון: 

 

5 בפברואר 2023   

  

 

 

 

 

מקורות:

  

Treating Traumatic Stress in Children and Adolescents: Second Edition: How to Foster Resilience through Attachment, Self-Regulation, and Competency. Margaret E. Blaustein and Kristine M. Kinniburgh, 2018. Guilford press.