שליטה עצמית והדלדלות האגו | גישת הפסיכולוג רוי באומייסטר

הדלדלות האגו

ומגבלות השליטה העצמית

מהי היכולת לשליטה עצמית?

אנשים נדרשים באופן יום־יומי לבטא שליטה עצמית על מנת להשיג מטרות. לשם כך, עליהם לשנות מחשבות, רגשות והתנהגויות, לעכב דחפים, לעמוד בפיתויים ולשנות הרגלים מושרשים. 

שליטה עצמית טובה מבטאת ויסות עצמי מוצלח וחשובה לתפקוד מיטבי, משום שמאפשרת לעסוק בהתנהגות מוכוונת מטרה.

לכן, היא תורמת להשגת תוצאות רצויות בטווח הארוך, כמו הצלחה בלימודים ובעבודה, יחסים בין־אישיים מיטיבים, בריאות גופנית ונפשית טובה, יכולת טובה להתמודד עם בעיות, וכן הפחתת תופעות כמו התעללות, התמכרות ופשיעה. 

• "במקום להתמיד בדיאטה, אני רק אוכלת יותר ויותר".

• "אני רוצה להפסיק לעשן ופשוט לא יכול".

• "הייתי רוצה להיות רגוע יותר, אבל אני לא שולט בעצמי".

• "אני מבזבזת כסף באימפולסיביות ולא מצליחה לחסוך".

• "אני רוצה להצטיין בלימודים, אבל קשה לי ללמוד כשיש כל כך הרבה פיתויים מסביבי". 

קשיים בשליטה עצמית

לא קל להשתמש ביכולת של שליטה עצמית, מכיוון שהיא כרוכה בעבודה קשה ודורשת לעקוף תגובה דומיננטית לא רצויה לטובת ביצוע פעולה אלטרנטיבית הדורשת מאמץ. 

כשאנשים לא מסוגלים לשלוט בעצמם, חייהם הופכים לסדרת פעולות אימפולסיביות המשרתות דחפים, רצונות ורגשות מיידיים. וכך, מטרות ארוכות־טווח הופכות להיות בלתי ניתנות להשגה. 

כניעה לדחפים עלולה לגרום לאכילת יתר, שימוש בחומרים מזיקים, עיסוק בפעילות מינית לא הולמת, אמירת דברים פוגעניים לאחרים, בזבוז כספים באימפולסיביות וכדומה. כאשר הקשיים הללו באים לידי ביטוי באופן מתמשך – מתחילות להיווצר בעיות התנהגותיות וחברתיות, כמו בריאות לקויה, השמנת יתר, הפרעות אכילה, התמכרויות לסמים ולאלכוהול, יחסים חברתיים לא מתפקדים, דחיינות, עבריינות, תוקפנות, פשעים אלימים, חוסר יציבות פיננסית (כולל היקלעות לחובות כספיים ובעיות הימורים), בגידות, הריונות לא רצויים ומחלות מין. 

על כן, לקשיים בשליטה עצמית ישנן עלויות עצומות לחברה בכלל ולאדם בפרט.

האם שליטה עצמית היא משאב מוגבל?

בספרות המחקרית מתייחסים לשליטה עצמית כמשאב מוגבל, אשר לאחר מאמץ מתחיל להתדלדל. המשאב כולל פעולות קוגניטיביות, רגשיות ופיזיות של שליטה עצמית וכאשר הוא מתכלה – ישנה יכולת מופחתת לוויסות עצמי ומתגברת תגובה דומיננטית לא רצויה.  

ניתן להבין שליטה עצמית באמצעות אנלוגיה לשריר. כפי ששריר דורש כוח ואנרגיה כדי להיות פעיל, כך גם פעולות הקשורות לשליטה עצמית דורשות כוח ואנרגיה. וכן, כמו שלאחר מאמץ השרירים מתעייפים ופוחתת היכולת להפעיל כוח נוסף, כך שליטה עצמית מתדלדלת לאחר שימוש ביכולת זו לאורך זמן. מנוחה תוכל לחדש את השליטה העצמית, כפי שכוח השריר חוזר לפעול לאחר מנוחה והחלמה.

מה זה ״דלדול אגו״ לפי רוי באומייסטר?

דעיכה ביכולת שליטה עצמית

מכיוון שיכולת שליטה עצמית נחשבת למשאב מוגבל, המושג "דלדול אגו" מתייחס לדלדול זמני של יכולת זו. כלומר, לאחר שהאדם מבצע פעולה הדורשת שליטה בתחום אחד, מתדלדלות יכולות פנימיות והוא יתקשה להשקיע מאמצים לשליטה עצמית בתחום אחר. לדוגמה, לפעמים ניסיון להפסיק לעשן יוביל לאכילת יתר ולעלייה במשקל. זאת, בעוד שלעיתים דיאטה מלווה בחידוש העישון. 

במצב של "דלדול אגו", שבו משאב של שליטה עצמית מתכלה, באים לידי ביטוי היבטים כמו: 

• קושי לעמוד בפני כוח הרצון ופעולה מתוך דחפים.

• ויסות עצמי נמוך ועלייה בעוצמות רגשיות. 

• מוטיבציה מופחתת להפעיל שליטה עצמית.

• קשיי קשב וריכוז מועצמים. 

• תחושת עייפות מוגברת. 

• כניעה רבה יותר למימוש רצונות של אחרים.

• המשימה הבאה נתפסת כקשה מאוד להשגה. 

• הגלוקוז בדם מופחת. במחקרים נמצא שהפעלת שליטה עצמית צורכת גלוקוז, ואילו כאשר מוסיפים לזרם הדם גלוקוז (למשל באמצעות משקה) מופחת האפקט של "דלדול אגו". 

איך ״דלדול אגו״ קשור בפסיכופתולוגיה?

כשהמשאב הפנימי של שליטה עצמית מתרוקן, נפגעת היכולת לשלוט במחשבות, בהתנהגויות וברגשות. מכיוון שלאנשים עם פסיכופתולוגיה משאב זה עשוי להיות מרוקן – הם יתמודדו עם קושי בוויסות רגשי ויתקשו לשאת רגשות לא נעימים.

לכן, "דלדול אגו" נחשב למרכזי בדפוסים של קשיים פסיכולוגיים שאנשים חווים, במיוחד כאלו הדורשים מאמץ מוגבר של ויסות עצמי.  לדוגמה, רומינציות (מחשבות מטרידות חזרתיות) גוזלות אנרגיה מהמשאב של שליטה עצמית ומכלות אותו. בנוסף, שחיקה, חוסר אונים נרכש ודפוסים דומים של פסיביות פתולוגית – עשויים להיות עם יסוד של "דלדול אגו".

יש לכך גם צד אפל. אנשים יכולים להיות בשליטה עצמית מוגברת ולמראית עין ייראה שהם מצליחים בכך בקלות. אולם, לפתע יפגינו התקף זעם ויבצעו מעשי אלימות מזוויעים. ייתכן שהם סובלים מ"דלדול אגו" פתאומי המערער את השליטה שהפגינו, אפילו במשך שנים, כדי להימנע מביטוי של דחפים הרסניים אלו. 

ניתן להסביר באמצעות מושג זה גם את הקושי להתמודד עם טראומה. שכן, משאב השליטה העצמית התכלה על ידי הטראומה וכעת נדרשת התאוששות. ייתכן שהעובדה שתמיכה חברתית מסייעת להתאושש מטראומה נובעת מכך שאחרים מקלים על האדם לתפקד מבלי שהוא נדרש להשקיע מאמץ בשליטה עצמית, ולמשאב מתאפשר זמן כדי להתחדש. 

גם חרדת מבחנים מתקשרת לשליטה עצמית. עבור סטודנטים הסובלים מחרדה לקראת מבחן, ביצועים מוצלחים תלויים ביכולת לעכב דאגות המסיחות את הדעת ומפריעות למיקוד אופטימלי במבחן. כאשר האדם מגיע למבחן עם שליטה עצמית ירודה – הדאגות מפריעות ומקשות להתמקד במבחן. אולם, במחקר נמצא שכאשר אדם מגיע למבחן עם יכולת שליטה עצמית טובה, הוא מצליח להפחית את החרדה ומונע מהמחשבות השליליות להפריע לו לתפקד.

כיצד ניתן לשפר שליטה עצמית? 

ישנן מספר דרכים המסייעות לקידום שליטה עצמית. לאחר שהאדם נדרש לשליטה עצמית הוא חש חסר מוטיבציה להמשיך לווסת את עצמו בהמשך.

הגברת מוטיבציה עשויה להגביר את אמונתו שהוא מסוגל להצליח, ובכך תסייע לו להפעיל שליטה עצמית נוספת.

יתרה מזאת, בהמשך לאנלוגיה ששליטה עצמית היא כמו שריר – כפי שניתן לאמן שריר לביצועים טובים יותר, כך גם תרגול קבוע במשימות הדורשות שליטה עצמית מפתחות יכולת שליטה טובה יותר.

ניתן לשפר שליטה עצמית גם באמצעות אסטרטגיה של הצהרת כוונות יישום, המסייעת להתגבר על "דלדול אגו" ומקדמת השגת יעדים.

בשימוש באסטרטגיה זו האדם מתכנן וכותב על טופס כוונות מטרה, למשל: "כאשר יתרחש מצב X, אני אבצע התנהגות מכוונת מטרה Y". באמצעות ציון רמזים סביבתיים כמו זמן, מקום ואופן ביצוע הפעולה – כוונות היישום מעבירות את השליטה בהתנהגות אל רמזים צפויים מראש. כך, כאשר האדם ייתקל בסביבתו ברמזים אלו, עתידה לפעול אוטומטית ההתנהגות המיועדת. 

בטיפול פסיכולוגי, כמו טיפול CBT, ניתן לשפר שליטה עצמית על ידי חשיבה על חוויות הדורשות שליטה ועל ההתמודדות עימן. לדוגמה, ניתן לזהות דפוסים הגוזלים שליטה עצמית מוגברת ללא צורך ולנסות לשנות את דפוסים אלו. בהתחשב בתוצאות השליליות של כשלים בשליטה עצמית חשוב לזהות אמצעים לטיפוח שליטה עצמית גם כאשר האדם נתקל בתנאים של משאבים דלים. 

טכניקה טיפולית יעילה היא מיינדפולנס (קשיבות), המאמנת את האדם להיות מודע לחוויותיו הפנימיות. מודעות זו עשויה לצמצם את ההשפעות המזיקות של "דלדול אגו" ולהועיל לשליטה עצמית. לדוגמה, ניתן להגיע לתחושה עמוקה של רוגע שתסייע להגברת שליטה עצמית לאחר מכן.

שיפור יכולת של שליטה עצמית תסייע להתקדם לעבר איכות חיים טובה יותר. 

כתיבה: 

צופית טסלר, MA, פסיכולוגית בהתמחות קלינית,

מכון טמיר ת״א

מקורות:

Baumeister, R. F. (2014). Self-regulation, ego depletion, and inhibition. Neuropsychologia, 65, 313-319.‏

Baumeister, R. F., Bratslavsky, E., Muraven, M., & Tice, D. M. (1998). Ego depletion: Is the active self a limited resource?. Journal of personality and social psychology, 74(5), 1252-1265.‏

Baumeister, R. F., & Vohs, K. D. (2007). Self‐Regulation, ego depletion, and motivation. Social and personality psychology compass, 1(1), 115-128.‏

Eftekhari, A., Zoellner, L. A., & Vigil, S. A. (2009). Patterns of emotion regulation and psychopathology. Anxiety, Stress, & Coping, 22(5), 571-586.‏

Friese, M., Messner, C., & Schaffner, Y. (2012). Mindfulness meditation counteracts self-control depletion. Consciousness and cognition, 21(2), 1016-1022.‏

Hagger, M. S., Wood, C., Stiff, C., & Chatzisarantis, N. L. (2010). Ego depletion and the strength model of self-control: a meta-analysis. Psychological bulletin, 136(4), 495-525.

Inzlicht, M., & Schmeichel, B. J. (2012). What is ego depletion? Toward a mechanistic revision of the resource model of self-control. Perspectives on Psychological Science, 7(5), 450-463.

Adam S. Radomsky. The fear of losing control. Journal of Behavior Therapy and Experimental Psychiatry, 2022; 77: 101768 DOI: 10.1016/j.jbtep.2022.101768‏‏

Webb, T. L., & Sheeran, P. (2003). Can implementation intentions help to overcome ego-depletion?. Journal of Experimental Social Psychology, 39(3), 279-286.‏