עיוותי חשיבה | מהם עיוותי החשיבה ואיך להתמודד איתם?

 

 

מהם עיוותי חשיבה (Cognitive distortions)?

 

עיוותי חשיבה, או עיוותים קוגניטיביים הם דפוסי חשיבה מופרזים או לא הגיוניים.

עיוותים אלה תורמים לפירוש המציאות דרך נקודת ראות שמגבירה מצוקה נפשית, בעיקר דיכאון וחרדה.

 

עיוות חשיבה הוא מושג מפתח בגישת הטיפול הקוגניטיבית-התנהגותית (CBT).

גישה זו  רואה בעיוותים חשיבתיים גורמים מרכזיים להסקה שגויה,המתבטאת, למשל, בהנחה כי קיים הסבר אחד בלבד למצב נתון.  

עיוותי חשיבה הם תוצר של קוגניציות שליליות, בד״כ מחשבות טורדניות שפוגעות בתפיסת המציאות ומצויות בתודעתם של ילדים, מתבגרים ומבוגרים.  

 

חשוב להבדיל בין עיוותי חשיבה לבין הטיות קוגניטיביות, שהן טעויות לוגיות בחשיבה האנושית.

 

 

במאמר זה נתייחס בהרחבה לכמה עיוותי חשיבה.

 

מוזמנים לצפות בסרטון על עיוותי חשיבה,

אותו ערך והפיק בעברית הפסיכולוג עמרי שדה:

 

 

 

מהם 10 עיוותי החשיבה?

 

להלן רשימת הטעויות הקוגניטיביות הנפוצות ביותר: 

 

• סינון (פילטר) שלילי של מידע (Negative Filtering).

• חשיבה אגוצנטרית.

• פרסונליזציה.

• תיוג - Labelling / הצמדת תוויות.

• הפשטה סלקטיבית (Selective Abstraction).

• הכללת יתר (Overgeneralization).

• הגדלת החולשות וצמצום הכוחות (Magnifying and Minimizing).

• חשיבה קטסטרופלית.

• חשיבה דיכוטומית (הכל או כלום).

• אמירות של ״צריך״ "אחרת" או ״חייב״ - אמירות כאלה מכונות בטיפול קוגניטיבי התנהגותי "כללים והנחות לחיים" -  Rules and assumptions for living.

 

לחצו לדף דוגמאות של עיוותי חשיבה 

 

 

אהרון בק ועיוותי החשיבה

 

אהרון בק , מי שפיתח את הטיפול הקוגניטיבי-התנהגותי בדיכאון ובהפרעות נוספות, חקר וכתב על עיוותי החשיבה ועל כוחם בסילוף התפיסה העצמית שלנו באמצעות התמקדות על נתון בודד בתוך ההקשר כולו, והעצמת חשיבותו. 

ב -1954 בק הצטרף כחוקר בכיר לחוג לפסיכיאטריה, בבית הספר לרפואה באוניברסיטת פנסילבניה, שם הוא עדיין מכהן עד היום בתפקיד פרופסור אמריטוס.

 

בתחילת דרכו המקצועית טיפל וחקר פסיכואנליזה, אך תוך זמן קצר התאכזב מהתוצאות ופרץ דרך בתחום הטיפול הקוגניטיבי-התנהגותי. לאורך הדרך הקים את מיזם המטפלים להדרכה על CBT ואת מכון בק בארה"ב.

 

בתו, ג'ודית בק, עובדת במרץ וממשיכה את דרכו. 

 

מבחינת בק, העניין המרכזי בשינוי קוגניטיבי הוא הפרשנות -  כיצד האדם מבין את מה שקורה בסביבתו, איך הוא מעבד מידע ואילו מסקנות הוא מסיק מתוך פרשנותו.

 

בק ניסה לפתח דרכים אחרות להמשיג דיכאון ושם לב שמטופלים חוו זרם של מחשבות שליליות "שבא מעצמו"- מחשבות אותן כינה "מחשבות אוטומטיות".

הוא שם לב שמטופלים מתייחסים למחשבות אלו כאילו היו חזות הכל, אמת ואין בלתה.

 

הוא למד גם שקיים קשר חיובי בין מידת הכאב שחווה מטופל עקב כישלון, לבין הסיכוי שיושפע על ידי עיוות חשיבתי.  

בק עזר למטופליו לזהות ולהעריך את המחשבות האוטומטיות, ואת האמונות הקוגניטיביות ועיוותי החשיבה שבבסיסן.

הוא הבחין בכך, שכאשר מטופליו חושבים בצורה רציונלית יותר, תגובותיהם הרגשיות פחות עוצמתיות, אימפולסיביות ורדיקליות, והתגובות ההתנהגותיות הרבה יותר יעילות. 

  

כולנו מכירים את זה:

אירוע שנראה לנו כמו אמת אוביקטיבית, כזו שמתארת "נכונה" את המציאות ולכן מנחה את ההתנהגות שלנו, בעוד שתכל'ס, אנחנו עסוקים כאן באמיתות סובייקטיביות בלבד. כאשר "אמיתות" כאלה יוצרות במערכת הקוגניטיבית שלנו דיסוננס עם מחשבות סותרות, נוצר לחץ פנימי שבסופו עולה דרישה פנימית לפתרון הסתירה -  באמצעות העדפה של מחשבה אחת והשתקה או צנזור של האחרת.

 

 

הכלל הראשון והכי חשוב:

מחשבות ורגשות הן לא עובדות ! 

 

 

עכשיו, איזו מחשבה תעדיפו?

 

בגדול, סביר שנבחר במה שמוכר, במה שמתיישב לנו טוב עם אמונות הליבה שלנו על עצמנו, במה שאינו דורש שינוי מחשבתי והתנהגותי. 

הבחירה במחשבה מעוותת על חשבון מחשבה דיאלקטית ומורכבת יותר תלויה במבנה האישיותי או הקוגניטיבי של האדם: חלק מאיתנו עמוסים מאז ומתמיד בהנחות שלילות מוקדמות על עצמנו ועל העולם שמסביב. כאשר אנחנו נקלעים למצבים בהם מונח בפנינו פידבק מהעולם (ציון במבחן, דחיה ביחסים בין-אישיים, ריב במשפחה) ניטה לשער שההסתברות גבוהה יותר לתוצאה שלילית. אנחנו עלולים להיות שותפים פעילים ביצירת חיים מלאים בנבואות שליליות המגשימות את עצמן.

 

מחשבה קיצונית ומכלילה כמו "החיים האלה הם בלתי נסבלים", אשר קופצת לראש בהתמודדות עם כישלון במבחן, היא דוגמא מצוינת למחשבה לא רציונלית שכיחה, המהווה עיוות חשיבה, ובמיוחד לדרך בה חושב מתבגר, אשר מפאת מאפייני הגיל עסוק בשאלות פילוסופיות לגבי החיים. למרות שטריוויאלי לשמוע אמירות מסוג זה אצל מתבגרים, עיוות חשיבה מסוג זה, מעלה את רמת הסיכון לנטייה לדיכאון ולפגיעה עצמית.

הרבה פעמים אנחנו מתמקדים על מחשבות לא מציאותיות שמשקפות את מצב הרוח שלנו. 

עיוותי חשיבה מתאפיינים בתוכן שלילי שצובע את העולם ואת תפיסת העצמי בגוון פסימי, אוטומטי ובלתי-מסתגל. בסופו של יום, עיוותי חשיבה נמצאים בבסיס בעיות נפשיות רבות. הן אולי לא גורמות להן, אבל בהחלט מחזקות ותורמות להנצחתן: דיכאון, חרדה, הפרעות שינה ובריחה לחומרים והתנהגויות ממכרות הן רק דוגמאות אחדות להשפעה הנרחבת של עיוותים קוגניטיביים. 

 

טיפול CBT מתייחס לעובדה שלכל אחד מאתנו יש דרך בה אנו מנסחים לעצמנו את המציאות ומפרשים אותה, מתוך הנחת העבודה שחשיבה היא זו שמכתיבה את דרכי ההתמודדות שלנו בחיים.  

  

הכלל השני:

בדוק את העובדות ! 

 

 

מה גורם לעיוותי חשיבה?

 

כולנו נעזרים בסכמות - מבנים קוגניטיביים שעוזרים לנו לפרש את העולם.

למרות שהן יעילות, הבעיה העיקרית עם סכמות היא התבססותן הבלעדית על אירועי-עבר, מה שמקשה עלינו להיעזר בהן כדי לתרגם ולדייק את מה שקורה בהווה.

 

יש לנו גמישות מחשבתית ללמוד דברים חדשים, אבל במצבים בהם יש 'רעש מנטלי' שמפריע לנו לעבד מידע חדש (כמו עייפות, משבר או עומס קוגניטיבי), שיפוטים מוסריים שגויים או סיבות חברתיות כאלה ואחרות (כמו לחץ חברתי).

 

מחקר מעניין מלמד על הנטייה שלנו להתבסס על אירועי עבר. החוקרים מצאו כי עיוותי חשיבה מתווכים את הקשר בין סכמות מוקדמות ולא מסתגלות לבין אגרסיביות (Huang et al, 2023). כלומר, הקשר בין סמכות לא סתגלניות שנוצרו בעקבות אירועים טראומטיים בילדות לבין התבטאויות והתנהגות תוקפנית קשור לעיוותי חשיבה, מה שנמצא כי נכון גם לגברים וגם לנשים.

 

   

הכלל השלישי:

בדוק את ההטיות שפוגעות בחשיבה ! 

 

 

סינון שלילי של מידע (Negative Filtering)

 

איך משפיע ׳פילטרינג׳ שלילי של מידע?

 

אחד מאבני היסוד בטיפול הקוגניטיבי-התנהגותי בדיכאון הוא אתגור המטופל להתמודד על סינון סלקטיבי שלילי של מידע על עצמנו (דיכאון) ועל מה שעומד לקרות (חרדה). רבים מאתנו נופלים, לא פעם, לשימוש בסינון שלילי של מידע, שהיא אחד מעיוותי החשיבה הנפוצים ביותר. בתהליך פשוט זה, שקורה לעתים קרובות באופן לא מודע, אנו מתעלמים לחלוטין מהמידע החיובי אודות סיטואציה או דילמה ולוקחים בחשבון רק את המידע בעל ההקשר השלילי ומתוכו מסיקים מסקנה כוללת וגורפת.

חשיבה מסננת היא סוג של פילטר קוגניטיבי: כשבוחנים את המציאות באופן בלעדי דרך גורם יחיד של המצב  ומתעלמים מכל השאר, אנו מסתכנים בתופעה המכונה ראיית מנהרתית (Tunnel vision).  לדוגמא -  גבר שמתייחס לעובדה שאשתו במקרה לא אמרה לו שלום ומכך מסיק שכבר אינה אוהבת אותו. הוא התמקד בפרט שלילי והתעלם מכל הפעמים האחרות, החיוביות, בהם הפגינה כלפיו חום ואהבה.

  

הכלל הרביעי:

האם ניתן לחשוב על יוצא מן הכלל ?

  

בעיוות החשיבה של Negative Filtering מעורבות פעמים רבות ציפיות מוקדמות מוגזמות ואף פרפקציוניזם .

כאמור, סינון מידע שלילי הוא מנגנון הרסני וקשור בהערכה עצמית נמוכה , פסימיות ואף דיכאון. קל מאוד, אם לא מפתחים לכך מודעות, לשקוע במעגל קסמים של מחשבות טורדניות שליליות שמעמיקות את תחושת הדיכאון ומנטרלות כל חיוניות ומדיע חיצוני או פנימי לגבי מסוגלות.

 

 

נקודות למחשבה: 

 

• האם ניתן למצוא לפחות נקודה חיובית אחת בתוך אופן החשיבה הנוכחי? 

• מה הן העובדות?

• מה ניתן ללמוד מהסיטואציה הנוכחית?

• אפילו אם זה מלאכותי -  אמץ התנהגות של As If - או בעברית צחה - Fake it Until You Make IT... 

 

שים לב שכולנו חשופים להטיית הזמינות: למשל, אם אתה סובל מפחד מטיסות, בטוח לא תיקח בחשבון שאנו יונקים דרך אמצעי התקשורת ("תעופה בחקירה"?) נתונים מוטים. לדוגמא, אנו יודעים על בערך 10  תאונות אוויריות שמתרחשות כל שנה, אבל למה אף אחד לא מספר לנו על 10,000,000 הטיסות האחרות שהגיעו בשלום ליעדן ?!

 

 

חשיבה אגוצנטרית ופרסונליזציה

 

"אדם בתוך עצמו הוא גר", אין ספק - אנחנו רואים את העולם באופן סובייקטיבי. ויחד עם זאת, יש לנו לפעמים נטיה לייחס את התנהגות האחר למשוב אישי כלפינו, לעיתים אפילו כמתקפה אישית, למרות שסביר מאוד להניח שגם בעולם של האחר קורים כל מיני דברים שממש אינם קשורים בנו.

אגוצנטריות היא תופעה התפתחותית, ששכיחה אצל ילדים ובני נוער, ואז הולכת ופוחתת עם ההתבגרות. 

גם "קריאת מחשבות" היא סוג של מאמץ נואש להבין מה קורה בתודעת האחר, בעיקר כאשר אנחנו מתמודדים עם חוסר אונים לגבי המתרחש בראש של מישהו. 

 

 

הכלל החמישי:

לא הכל קשור בנו... 

 

 

תיוג - Labelling 

 

מהי ״הצמדת תוויות״ (Labelling)?

 

עיוות קוגניטיבי של תיוג (Labelling) מתבטא בנטיה של רובנו לשפוט אחרים על בסיס רכיב בודד בהתנהגותם, רכיב שמהווה בדרך כלל בדל אינפורמציה חלקי ושולי, שאינו מייצג את השלם. למעשה, נדרשת המון מודעות עצמית כדי להימנע מתיוג. אתן דוגמא: לפני שנתיים נפלה עלי 'רוח הרשמיות' והחלטתי לאמץ קוד לבוש שכולל חולצה מכופתרת ועניבה. כן, כאן בישראל. כצפוי, המאמץ החזיק בדיוק שבוע, ובכל זאת היה מרתק ללמוד על ההבדלים בתגובותיהם של אנשים זרים -  זה היה אמנם דק וחמקמק לאבחנה, אבל בשלב מסוים הבנתי שאני לא מדמיין: זכיתי להרבה יותר הקשבה מהמוכרת ב'קופיקס', לשירות משופר מהרוקח ועוד.

 

מסתבר שזה לא מפתיע. בני אדם מגיבים באופן שיטתי וידוע מראש לרמזים פריפראליים, ודאי כאשר חסר להם מידע מבוסס. למעשה, מדובר בחיסכון קוגניטיבי, דרך אקונומית של שליפת התיוג המתאים עבור מי שעונה להגדרה מסוימת, למרות המחירים הגבוהים שהחברה כולה משלמת על השימוש קל הדעת בסטריאוטיפים, בהכללות ובסטיגמות. 

"הבגד עושה את האדם"? כנראה שכן... 

 

 

הפשטה סלקטיבית (Selective Abstraction)

 

מהי הפשטה סלקטיבית?

 

הפשטה סלקטיבית (selective abstraction) היא סוג של עיוות או טעות חשיבה, הטיה קוגניטיבית, המתבטאת בהתמקדות בהיבטים השליליים של המציאות, תוך התעלמות מההקשר הרחב בו הם מופיעים ועל חשבון היבטים אחרים, חיוביים יותר. כך, תחת העיוות המחשבתי שמייצרת ההפשטה הסלקטיבית, החוויה כולה יושבת על נדבך צר ומצומצם של המציאות, מתוכה קשה לתפוס ולשכלל את התמונה המלאה. עיוות חשיבה זה מאפיין בעיקר מצבים של דיכאון, ומתקיים לצד הטיות חשיבה נוספות אשר מובילות לעיוות בתפיסה ובפרשנות של אירועים בעולם ומתאפיינות בתוכן שלילי ופסימי. 

במחקר ממש מעניין, ניתחה קבוצת חוקרים את הקשר בין עיוותי חשיבה בקרב צעירים לבין הפרעות חרדה. החוקרים מצאו קשר בין הנטייה להפשטה סלקטיבית לבין דיכאון בקרב ילדים ונוער , כמו גם קשר בינה לבין מאפיינים שונים של חרדה.

 

 

נקודות למחשבה:

 

• אמונות הן שילוב בין מחשבות, פרשנות ועובדות. האם האמונה לי תואמת את העובדות?

• אם היא לא תואמת את העובדות מהיכן לכל הרוחות היא הגיעה?? אולי היא תולדה של רגש שאתם חווים בשעה האחרונה? האם האמונה כוללת אפוא טעויות חשיבתיות?

• האם קיים הסבר אלטרנטיבי למסקנה אליה הגעתם? 

 

הכלל השישי:

תמיד יש אלטרנטיבה - זהו לפחות אחת !

 

  

הכללת יתר (Over Generalization)

 

איך משפיעה הכללת יתר?

 

הכללת יתר (Over generalization) מתייחסת להכללה של תוצאות אירועים נקודתיים ואפיזודיים על ההערכה העצמית כולה, וגם על העתיד שלי ושל אחרים.  למשל, אם רצית להיפגש שוב לאחר דייט ראשון ולא קיבלת היענות מהצד השני, יתקיים עיוות חשיבתי שיגיע למסקנה מרחיקת לכת, כמו: "אני לא פרטנר זוגי מספיק אטרקטיבי".

 

 

הגדלת החולשות וצמצום הכוחות (Magnifying and Minimizing)

 

הדימוי העצמי שלנו מורכב לרוב על בסיס אבני הבניין של ההישגים והכישלונות שעברנו, שהשגנו. עיוות החשיבה של הגדלת החולשות וצמצום הכוחות מתייחס לנטייה להגדיל את הנקודות החלשות והחסרונות ולצמצם את החוזקות והיתרונות עד כדי כך שנראה כאילו הן חסרות משמעות. אם התרחש ויכוח עם אדם שאתה עובד או חי איתו, סביר מאוד להניח שהדברים נראים ברגע זה נוראיים, אבל מה יקרה בעוד חודשיים מעכשיו? באמת נזכור את זה? איך התמודדת עם אירועים כאלה בעבר?

 

וגם הפוך:

יאי! הצלחת בפרויקט בעבודה!

"אה, שטויות, זה הצוות, לא אני. זה גם קרה מליון פעם בעבר..."

 

 

נקודות למחשבה: 

 

מה קרה? כל כך קשה לך לקבל פרגון מהעולם?

האם אתה מתמודד עם פחד מהצלחה?

האם אתה חושש מכישלון אחרי שתכיר בהצלחה? (הנפילה שאחרי).

האם הכרה בהצלחה תיאלץ אותך להתמודד עם שיפוטיות, או אולי קנאה, מצד אחרים?

 

הכלל השביעי:

פרגנו לעצמכם !

 

 

חשיבה קטסטרופלית

 

מהי קטסטרופיזציה?

 

בחשיבה קטסטרופלית, עיוות חשיבתי שנקרא גם 'קטסטרופיזציה', קיימת נטיה לפרש אירועים באופן מוגזם, קיצוני ומרחיק לכת. מחשבות כמו "אם לא אתקבל ללימודי תואר שני בפסיכולוגיה, לא אמצא את דרכי המקצועית בחיים", "אם לא הלך לי בדייט הזה אני אשאר בודדה לנצח", הן דוגמאות למחשבה קטסטרופלית. שימו לב שיש פה נטיה לשים משקל רב מדי על אירוע בודד, שבראייה רחבה על החיים, אין לו באמת השפעה אובייקטיבית כל כך דרמטית.

 

 

נקודות למחשבה: 

 

• מה הדבר הכי גרוע שיכול לקרות?

• מה הדבר הכי טוב שיכול לקרות?

• מה הדבר הכי מציאותי שיקרה? 

 

 

משפטי "צריך" "חייב" Should Statements

 

לפעמים אנחנו נוטים לשימוש מוגזם במשפטים מסוימים בניסיון מאולץ להניע את עצמנו.

למשל, שימוש במשפטים שמתחילים במילים "צריך" /  "לא צריך", כאילו עלינו להיענש לפני שניתן לצפות מאיתנו לעשות משהו.  

משפטי "חייב " ו"מוכרח" אף הם מכשילים אותנו בסוף, כי הם מובילים לתוצאה רגשית ברורה: אשמה. לדוגמא: "אני חייב להצליח בראיון העבודה".

זה עובד גם החוצה:

כאשר משפטי חייב או צריך מכוונים אל האחר אנו חשים  כלפיו רוגז, כעס, אכזבה, תסכול ופגיעה, לפעמים גם כאשר הרגשות אינם מצויים בהלימה עם העובדות. לדוגמא: "הוא מוכרח להצליח בבחינה".

 

 

נקודות למחשבה:

 

נסו להגיב תוך מתן תשומת לב לדפוסי החשיבה שלכם, לצד המילים האוטומטיות שנוכחות שם בפנים. 

למשל, בסיטואציה נתונה, אמרו לעצמכם: "נכון, ניסיתי זאת בעבר וזה לא הצליח, אבל הסיטואציה הנוכחית חדשה ואני יכול ללמוד ממנה משהו חדש". 

המשיכו לנסות לנהל את השיח הפנימי. בדיוק כמו שלמדתם מילים כמו ״צריך״ או ״חייב״, ניתן ללמוד גם את ההיפך - ככל שתתאמנו ותחזרו על אותה הפעולה, שינוי הניסוחים המעוותים ישתפר. 

 

 

הסקה רגשית  - Emotional Reasoning

 

איך הסקה רגשית מעוותת את התפיסה?

 

הסקה רגשית היא עיוות חשיבה שכיח שמתרחש כאשר אנו מניחים שהרגשות שלנו בהכרח משקפים מציאות עובדתית, את הדרך שבה הדברים האובייקטיבית שבה תהליכים קורים (״אם אני מרגיש כך, זה מוכרח להיות נכון״).

לדוגמא: תלמיד מסיק ש"המורה שונאת אותי", לאחר שהמורה צעקה עליו, או ביחסים רומנטיים, ״אשתי ודאי בוגדת בי״, אם אני מרגיש קנאה כלפיה. 

 

במקור, העיוות הקוגניטיבי של הסקה רגשית יוחס על ידי אהרון בק לתוצר של מחשבות אוטומטיות שליליות. בק האמין כי הסקה רגשית צומחת מתוך מחשבות שליליות שקופצות לנו בתודעה וכי טיפול קוגניטיבי אמור לתת להן מענה ולתקן את דפוס החשיבה הבעייתי. 

בשנים האחרונות הצטברו מחקרים קליניים מעניינים שמראים כי הסקה רגשית מתרחשת יותר בתנאים בהם האדם נתון בעוררות רגשית, נניח בזמן סערה פנימית או בעת משבר נפשי זמני. עם התגברותה של העוררות הגופנית הזו, אזורים מסוימים של המוח עוברים עיכוב, או אינהיביציה - במילים אחרות, כשאנחנו ״דלוקים״ אנחנו לא ממש מצליחים לחשוב בהיגיון... השילוב הזמני בין עליה בעוררות הגופנית לצד עיכוב בפעילות של אזורים מוחיים חיוניים לחשיבה ותכנון, תורם רבות לעיוות החשיבה של הסקה רגשית.

 

 

קפיצה למסקנות

 

איך קפיצה למסקנות מסבכת לנו את הראש?

 

קפיצה למסקנות היא עיוות קוגניטיבי שנוכח במיוחד בעיתות של חוסר ודאות ומתייחס לאמונה שגויה שאנחנו יודעים מה האדם האחר חושב. כאשר אנו אמורים לפרש מצבים או מידע בתנאים עמומים ודו-משמעיים.

לפעמים אנו נדונים לשהיה בתוך ענן של ספקות שמחייב הרבה סבלנות וקבלה של חוסר האונים. כשאנחנו מגיעים כמועמדים לראיון עבודה, למשל, אנחנו לרוב לא יודעים מה התשובה הסופית. יכולות להיות המון סיבות לסימן השאלה (מועמדים טובים נוספים, התלבטות לגבי התאמתנו ועוד), אבל המציאות היא שאנחנו נשארים עם סימן שאלה. למשל, שיחות טלפון לבדיקת מועמדים עלולות להיות לא יעילות, ולעיתים גם מזיקות. בסיטואציה כזו, רבים מאיתנו מנסים לגייס אינטואיציות, תחושות בטן ו'חוש שישי', אסטרטגיות המבוססות על הסקת מסקנות מתוך המידע החלקי שקיבלנו, בין אם הוא מילולי ובין שאינו מילולי.

קפיצה למסקנות (Jumping to Conclusions) היא עיוות חשיבה שמופיע לעיתים קרובות בזמן שאנחנו מתכננים להתמודד עם סיטואציה מאתגרת שמעוררת בנו חרדה. בניסיון לנבא את התרחיש העתידי, ניטה לבחור דווקא בתסריט הרע, זה שמממש את החרדה שבציפייה. המסקנה תוביל אותנו לוותר מראש, מה שמנציח את ההמנעות המאפיינת אירועים מעוררי חרדה.

 

כפי שכתוב בספר איוב: 

 

"אֲשֶׁר יָגֹרְתִּי - יָבֹא לִי..."

 

 

חשיבה דיכוטומית - שחור או לבן

 

מהי חשיבה דיכוטומית?

 

חשיבה באופן דיכוטומי היא עיוות קוגניטיבי שמייצר את ההיפך מחשיבה מסועפת, יצירתית ומורכבת, וייתכן שהתוצאה תיראה בהתאם. חשיבה דיכוטומית מתאפיינת בראייה של שחור-לבן, הכול או לא כלום.

במציאות, היא שייכת לסרטים של 'מארוול' ולא למציאות מסתגלת בחיינו. הבעיה עם חשיבה של הכל או כלום היא שהיא לא מציאותית; היא מחייבת אותנו לנוקשות ודורשת שלמות לא ריאלית.

למעשה, מחקרים מעידים על כך שככל שרמת העוררות הרגשית שלנו גבוהה יותר, כך ניטה לחשיבה דיכוטומית, וגם להיפך - ככל שאנחנו יותר רגועים כך נוכל לבחון ולבחור מתוך שלל אפשרויות ולא רק שתיים. למשל, מחקר מעניין כי בקרב אוכלוסיות מסוימות, קושי לשאת אי-ודאות תורם לחשיבה דיכוטומית.

חשיבה בשחור-לבן, הכל-או-לא-כלום, אוהבים-שונאים, כישלון מהדהד-הצלחה מסחררת...

 

זה לא עוזר לנו בשום דבר, להיפך: 

זהו דפוס של חשיבה קיצונית, שבה אין מקום לאפשרויות ביניים. דוגמא טובה:  אם נכשלתי במבחן אחד אסיק שאני טיפשה. זהו דפוס של חשיבה קיצונית, שבה אין מקום לגוונים. מרגע שאני חושבת כך אני מפספסת מידע רב באמצע, מה שיגרום בדרך כלל להגיב בצורה קיצונית שתסבך את המצב הרבה יותר.  

 

לא אחת אנחנו מוטים להאמין במיתוסים בין-אישיים שעלולים להסב הרבה נזק כשאנחנו פוגשים את תלאות המציאות: למשל, המיתוס ש"כולם אמורים לאהוב אותי".

חבר, זה לא נכון, זה לא עובד וזה מעורר תסכול עצום במצבים בהם אחרים לא עפים עלינו. אתה באמת מכיר מישהו שכולם כולם אוהבים?

מדובר באשליה שאם נאמין לה, ניאלץ להתמודד פעם אחר פעם עם כאב ותחושת דחיה, פשוט כי תמיד יהיה מישהו שיגיב אלי באופן שלילי. לכולנו.

  

 

נקודות למחשבה: 

 

אילו יוצאים מן הכלל תוכל להעלות כאן?

מה ניתן לראות כחיובי בתוך השלילי?

ומה שלילי בתוך החיובי?

האם תוכל לנסות לשנות חשיבה בינארית (שחור או לבן) בהתייחסות לספקטרום (למשל מ-1 עד 10)?

חשוב שתתייחסו במיוחד לחלקים שניתן לשלוט בהם, ויש רבים כאלה. 

  

 

הכלל השמיני:

תמיד יש כמה צדדים למציאות

 

 

 

  

יש עוד עיוותי חשיבה, כמו ניבוי עתידות או טעויות שליטה, אבל נדמה לנו שהרעיון הובהר: 

 

התיאוריה הקוגניטיבית-התנהגותית גורסת שהתפיסה הקוגניטיבית, או החשיבתית, של המצב תכתיב את דרך ההתמודדות.

כאשר ראיית המצב מוטה באור שלילי היא תוביל לאשליית אסון וייאוש, שבתורם יובילו ללמידת חוסר אונים וחוסר מוטיבציה להתמודד באופן יעיל כדי לצאת ממצב לא טוב. 

אם נראה את המצב כמעורר תקווה, קיים סיכוי גבוה שנמצא את כוחות הנפש והתבונה כדי להתמודד עם המצב. 

הנחת היסוד של CBT אומרת כי ניתן להעלות את מידת המודעות בכל הנוגע לדרכי חשיבה והשפעתן, לזהות את המחשבות החוסמות, הטורדניות והמכשילות ולפעול לשינויין באמצעות מחשבות מקדמות ומאזנות.

 

 

לסיום, הנה כמה כלים לעבודה: 

 

 

תרגילים בשינוי עיוות חשיבתי

 

בחרו בעיוות קוגניטיבי אחד מהרשומים למעלה והתמקדו בו:

למשל- אם אתם שמים לב שיש לכם נטיה לתחזיות שליליות לגבי העתיד - עקבו כמה ימים אחרי הפעמים בהם אתם מנבאים תחזית שלילית. למשל, אם אתם חושבים שלא תהנו במסיבה, או שתהיו עייפים מדי מכדי לטייל, פשוט שימו לב.

 

• בואו נהיה אמיצים וחכמים ונסתכל על הדיבור השלילי הפנימי שלנו !

• בואו נפריך, או לפחות נבדוק, את מידת הדיוק המחשבות - האם כולן לגמרי הגיוניות?

• מה ההוכחות שיש ברשותכם שהתחושה העכשווית לא תחלוף מעצמה עד מחר בבוקר? 

• האם האירוע הנוכחי באמת שווה את האנרגיות שאני משקיע בו עכשיו או שעדיף לשחרר ולהתקדם?

• לכו לראות נטפליקס או פעילות מסיחה אחרת, עד שתוכלו לחזור למצב מנטלי מאוזן יותר.

•  תירגעו, קחו נשימה עמוקה...  

 

 

למתקדמים 

 

• למה אתם ממשיכים להחזיק בטעויות החשיבה?

• האם הן עוזרות לך כיום? יכול להיות שבעבר הן שירתו אותך, זו הזדמנות לבחון כמה הן עדיין רלוונטיות לחיים שלכם היום!

• מהיכן נוצרו טעויות החשיבה בסיפור חייכם?

• האם אפשר לחשוב על דרכים יעילות יותר? 

 

 

היום ברור כי עיוותי חשיבה משפיעים ומושפעים על ידי פעילות מוחית

 

הדרך הטובה ביותר לשנות גישה פסימית אינה באמצעות החלפתה באופטימיות פשוטה כמו "להסתכל על חצי הכוס המלאה" - אלא לבחור באופן אקטיבי להתמקד בתשוקות ובשאיפות שלנו כגורמים שממלאים ומעוררים בנו תחושה טובה.

 

מחקרים חדשים מציעים כי אזורים מוחיים מסוימים  - AAC והסטריאטום- משמשים "מתגי כיבוי והפעלה" של המוטיבציה האנושית.

 

חלקים אלו שולטים בשאיפה שלנו לחפש תגמול, גם כאשר חיפוש זה כרוך בחוסר נעימות או חוסר נוחות (Amemori et al., 2021).

 

בכל הנוגע לקשר בין פסימיות למוטיבציה ניתן לומר כי פסימיות מורידה את ההשפעה החיובית שיש למוטיבציה עלינו, בכך שהיא "מכבה" או מפחיתה את הרצונות והשאיפות שהמוטיבציה מעוררת בנו-

 

למעשה, תופעה זו נובעת מכך שפסימיות מעוררת אזורים מוחיים המקושרים עם חרדה ודיכאון, שבתורם מדכאים את האתגר של להציב מטרות ולשאוף ליעדים חדשים שעשויים להיות כרוכים באי-נחת או קושי.

 

 

מילה על עיוותי חשיבה בשלהי משבר הקורונה

 

עיוותי חשיבה פורחים בתנאים של חוסר ודאות, שהוא אחד האלמנטים המרכזיים במשבר שעברנו.

 

ויש מגוון ביטויים לכך:  

למשל, מחקר בחן התפקיד של אמונות קונספירציה וחשיבת שחור / לבן על עמדות הוריות כלפי חיסוני קורונה.

החוקרים השתמשו בסקר מקוון שנערך עם 415 הורים לילדים בגילאי 5 עד 11, בתחילת החיסון הראשון לילדים ומתבגרים באיטליה.

התוצאות מלמדות כי חשיבה דיכוטומית ניבאה נטייה לתיאוריות קונספירציה, אשר קשורה לגישה שלילית לחיסון ילדים לקורונה.

 

חזרתנו ההדרגתית אל ״העולם האמיתי״ ואל חיי החברה הייתה כרוכה בסיכון מסוים ואחד הדברים שחשוב היה להבין היה שעלינו ללמוד לנהל את רגשותינו בתגובה לאותו חוסר ודאות.

את זה עושים בעיקר דרך מודעות לעיוותי חשיבה, שעלולים לגרום לנו לתרגם את המציאות באופן מחמיר הרבה יותר ממה שהיא באמת.

 

אחת הדרכים לעשות זאת באמצעות תהליך של טיפול בחשיפה, בה מעוררים בהדרגתיות תגובה לדבר מפחיד, ובמקום לברוח ממנו נשארים ומכילים את התחושה. לרוב סיכון יוליד חרדה, שתוביל ליותר ויותר חרדה, במעין כדור שלג, וזאת בשל ההנחה שאם אנו חרדים משהו מסוכן קורה. אך אם נלמד לזהות ולתייג את הרגשות כאותות שעוזרים לנו ולאו דווקא מסמנים סכנה, ייעצר מעגל הקסמים של חרדה ופחד המזינים את עצמם ונלמד לשאת אותם טוב יותר.

 

  

בואו נדבר על הדברים

החשובים באמת

  

שיחת ייעוץ ממוקדת 

עם ראש המכון / מומחה ספציפי- 

בזום או פנים אל פנים (140 ש״ח)

 

 

 התכתבו עם איש מקצוע במענה אנושי

(לפעמים לוקח זמן, אבל תמיד עונים):

 

  

 

 

 

 

 

כתיבה:

 

שירלי מוריץ, MSW,

עו״ס קלינית

 

סמדר שטינברג, MA,

ביבליותרפיסטית

 

גיל מהרי"ק, MA,

פסיכולוג קליני מומחה 

 

עמרי לויתן, MA,

פסיכולוג קליני מומחה מדריך

 

מאיה לוי, תלמידת MA בפסיכולוגיה קלינית,

אחראית מתאמות הטיפול במכון טמיר

 

דורון עמרן, MSW, עו״ס קלינית,

  מכון טמיר תל אביב

 

 

   

מקורות:

 

Amemori, S., Graybiel, A. M., & Amemori, K. I. (2021). Causal evidence for induction of pessimistic decision-making in primates by the network of frontal cortex and striosomes. Frontiers in Neuroscience, 15, 649167. https://doi.org/10.3389/fnins.2021.649167

 

Back, A.T., & Freeman, A. (1990). Cognitive therapy of personality disorders. New York: Guilford.

 

Back, A.T., Rush, A.J., Shaw, B.F., & Emery, G. (1979). Cognitive therapy of depression. New York: Guilford.

 

Beck, A.T. (1976). Cognitive therapy and the emotional disorders. New York: International Universities Press.

 

Burns, D. D. (1999). Feeling good: The new mood therapy. HarperCollins.

 

Constantinos Hadjichristidis, Geipel, J., & Surian, L. (2017). Breaking magic: Foreign language suppresses superstition. The Quarterly Journal of Experimental Psychology.

 

Iannello, P., Colautti, L., Magenes, S., Antonietti, A., & Cancer, A. (2022). Black-and-white thinking and conspiracy beliefs prevent parents from vaccinating their children against COVID-19. Applied Cognitive Psychology, 36(6), 1177–1187. https://doi.org/10.1002/acp.3999

 

Suzuki, N., & Hirai, M. (2023). Autistic traits associated with dichotomic thinking mediated by intolerance of uncertainty. Sci Rep, 13, 14049. https://doi.org/10.1038/s41598-023-41164-8

 

cogbtherapy.com. (n.d.). Common cognitive distortions-negative filtering. http://cogbtherapy.com/cbt-blog/common-cognitive-distortions-negative-filtering

 

link.springer.com. (n.d.). [Article Title not provided]. https://link.springer.com/article/10.1023/A:1005505531527

 

sites.google.com. (n.d.). All or nothing. https://sites.google.com/site/overcomingdepression1/all-or-nothing

 

2knowmyself.com. (n.d.). Over-generalization. https://www.2knowmyself.com/miscellaneous/over_generalization