חרדת מבחנים | תסמינים, המלצות וטיפול בחרדת בחינות

 

חרדת בחינות

תסמינים, גורמים, טיפולים פסיכולוגיים

וכלים לטיפול בפחד ממבחנים

 

 

הנה מתקרבת שוב תקופת הבחינות, ועמה שלל אתגרים מורכבים ומעוררי חרדה, התמודדות אינטנסיבית עם כמויות גדולות של חומר אקדמי בפרק זמן קצר.

אפשר להתווכח לגבי מידת היעילות של מבחנים אקדמיים, אך לעת עתה, בואו נדון בסימנים, הגורמים ובעיקר דרכי התמודדות שנועדו לשפר ביצועים ולהפחית פחדים וחרדות מבחינות. 

 

חרדת מבחנים היא סוג של חרדת ביצוע שקשורה למצבים בהם תלמידים וסטודנטים נבחנים על יכולות או ידע.

 

 

 

נדב דרדיק, פסיכולוג בהתמחות קלינית,

מטפל בגישת CBT (בין היתר) במכון טמיר ת״א

 

 

מה הסימפטומים של חרדת בחינות? 

קיימים 4 אשכולות של תסמינים בחרדת מבחנים: 

 

• סימפטומים גופניים: בזמן הלמידה למבחן או בזמן ההגעה למבחן: רעד, הזעה, בחילה, כאבי ראש וכאבי בטן.

• סימפטומים רגשיים: תחושת פחד,מועקה, מצוקה, חרדה, לחץ וחוסר אונים.

• סימפטומים קוגניטיביים: אמונות עצמיות שליליות ועיוותי חשיבה, כמו חשיבה דיכוטומית או הסקה מוכללת.

• סימפטומים התנהגותיים: חוסר שקט, שימוש לרעה בחומרים, קושי להחליט להתיישב וללמוד- הימנעות, קושי להתמיד בפעילות אחת בבית או במבחן, למידה כפייתית, צורך בתנאים מאוד קבועים.

 

טובה בן צבי מרק, פסיכולוגית קלינית מדריכה

ומטפלת CBT בחרדת מבחנים, מכון טמיר ת״א

 

 

ברמות כאלה ואחרות, כולנו חשופים ללחץ נפשי שמעורר תסמינים נפשיים בתקופת המבחנים, אבל החזקים היותר הם הקוגנטיביים, למשל, מחשבות אוטומטיות כמו אני לא מסוגל, אני פחות טוב מכולם, או עיוותי חשיבה, כמו חשיבה דיכוטומית- אני עומד להיכשל, יכולתי להוציא 100 ופספסתי.

בהקשר זה, מחקר מ-2023 מצא כי קיים קשר בין חרדת מבחנים לבין הבנה פלואידית (היכולת לחשוב בהיגיון ולפתור בעיות במצבים חדשים, ללא תלות בידע שנרכש). הקשר הזה לא קיים בין חרדה כללית לבין הבנה פלואידית.

 

גם נבואות שחורות עובדות פה:  

אני יודע שיהיה לא בסדר. עוד דוגמאות הן הסקה מוכללת (אם לא הצלחתי בשאלה, לא הבנתי כל מה שלמדתי), ייחוס פנימי שלילי קבוע (נכשלתי כי אני גרועה) וייחוס חיצוני חיובי מצבי (הצלחתי הפעם כי נתנו מבחן קל).

ולבסוף, קשיי ריכוז ובלאק אאוט (חשוב לדעת על הקשר בין בלאק אאוט לשתיית אלכוהול. אגב, מה שמנבא בלאקאאוט זה מהירות השתייה ולא רק כמות השתייה בפועל). 

 

  

מהי השכיחות של חרדת מבחנים? 

 

גבוהה למדי: 20% בממוצע. 

למשל, מחקר אנגלי דווח כי 16.4% מתלמידי התיכון בממלכה סובלים מחרדת מבחנים.

מחקר מטא-אנליזה שבחן אפידמיולוגיה של חרדת בחינות אצל סטודנטים במכללות מלמד ש- 20% מהן/ם חווים חרדת בחינות. 

שיעורים קצת יותר גבוהים דווחו במחקר מ-2018 שמצא שכ- 25% מתלמידי האוניברסיטאות לתואר ראשון מתמודדים עם חרדה גבוהה בחופשת המבחנים.

 

בקיצור, אתם לא לבד... 

 

 

מה גורם לפחד ממבחנים?

חרדת בחינות אופיינית בעיקר אצל סטודנטים/ות עם נטיה מוקדמת לפרפקציוניזם - ועמו ציפיות מוגזמות, אנשים עם פחד גבוה מכישלון- לעיתים בליווי נוקשות ובעיות בדימוי העצמי, אנשים שמתמודדים עם פחד מהצלחה, היעדר מיומנויות למידה וטראומות קודמות שקשורות ללמידה. 

 

 

הוסיפה מן המחקר:

 לאה מרקו, פסיכולוגית קלינית מומחית

 

חשוב לזכור כי הגורם המנחה את התנהגות האדם אינו המצב בו הוא מצוי, אלא הפרשנות הסובייקטיבית שלו וההערכה הקוגניטיבית שהוא מעניק למצב. דרך אחת להסביר את חרדת הבחינות היא דרך הרצון לקבל הערכה חיובית והחשש מביקורת והערכה שלילית. חוקרים מצאו קשר חיובי בין חרדת בחינות לסולם למדידת הפחד מהערכה שלילית.

מחקרים שונים מצביעים על האפשרות כי הגורמים לחרדת בחינות קשורים לציפיות אקדמיות שהורים מציבים בפני ילדיהם. הילדים חוששים מההשלכות הצפויות אם לא יעמדו בציפיות הוריהם. בניסוי נוסף נמצא כי בכורים בעלי רמת חרדה גבוהה תפקדו פחות טוב מאחרים במבחנים. כלומר, בעוד שסדר לידה בלבד אינו קשור לתפקוד, נראה כי בשילוב עם גורם אישיותי כמו חרדת מבחנים ישנה משמעות לסדר הלידה.

מחקרים רבים קשרו את חרדת הבחינות עם פחד מהערכה חברתית.

ניתן לראות בסיטואציה החברתית המתקשרת לחרדת הבחינות, גם פן חיובי. נמצא כי תמיכה חברתית, המסייעת בהתמודדות עם לחצים, משפיעה באופן חיובי על תפקודם של בעלי חרדת מבחנים גבוהה, ואף מסייעת בהפחתה של מחשבות טורדניות. אך כאמור, רבים המחקרים שהתייחסו בעיקר לפן השלילי של הערכה חברתית, לפחד מפני ביקורת ולהערכה שלילית.

הפחד מהערכה שלילית מביא את האדם החרד לנקוט באסטרטגיית התמודדות מסוימת.

 

אסטרטגיות להתמודדות עם חרדת בחינות

Kondo איתר חמש אסטרטגיות עיקריות להתמודדות עם חרדת בחינות:

• חשיבה חיובית

• הירגעות

• הכנה

• פרישה

• ריכוז

כמו כן, הוא מצא כי אנשים בעלי חרדת בחינות גבוהה יותר, דיווחו על כך כי נקטו ביותר אסטרטגיות, באופן מובהק, מאשר אנשים בעלי חרדת בחינות נמוכה.

בעלי חרדת בחינות גבוהה, דיווחו יותר מאלה בעלי חרדת הבחינות נמוכה, על שימוש באסטרטגיות והרגלי למידה של הכנה וריכוז.

ההסבר לכך, עפ"י Kondo, הינו שהדרך הבטוחה ביותר להפחית את האפשרות לכישלון הינה ללמוד יותר לפני הבחינה.

כך, ככל שהחרדה גבוהה יותר, כך החשש מכישלון בבחינה גבוה יותר ומוביל ללמידה והכנה מאומצת יותר לפני הבחינה.

 

הימנעות וחרדת בחינות

במקרים שבהם אנשים אינם מצליחים להתמודד עם חרדתם כלל תיתכן גם הימנעות מהמבחן.

הימנעות היא למעשה התגובה הצפויה ביותר במצבים המעוררים חרדה, באמצעותה ניתן להימנע מחוסר הנוחות.

נראה כי לא כל הסטודנטים נוקטים באסטרטגיה זו לקראת בחינה, שכן לרוב לא ניתן להימנע מהבחינה עצמה.

עדויות קליניות ומחקרים מעטים שנעשו בתחום, מצביעים על אסטרטגיה מרכזית נוספת בה נוקטים אנשים רבים, והיא למידה לבחינה, ואף למידת יתר:

בעוד שההימנעות יכולה להתאפיין בהסחת הדעת, בדחיית הלמידה למבחן או בלמידה מרושלת, למידת יתר מתבטאת בדפוסי למידה מאומצת, אינטנסיבית ומופרזת. תופעה שעשויה להסביר מצב שכזה הינה תופעת ה- Counter phobia, תופעה שבה מתמודדים עם פוביות מחפשים להתעמת המכוון עם המצב שמעורר בהם פחד.

הבחירה באסטרטגיית התמודדות מסוימת עשויה להיות קשורה הן לגורמים מצביים והן לגורמים אישיותיים המשפיעים על חרדת הבחינות. נוירוטיות למשל, הייתה מנבא משמעותי לדאגה ולעוררות הרגשית שמלווים חרדת מבחנים. גם דוגמטיות נמצאה קשורה באופן חיובי לחרדת מבחנים. גורם אישיותי נוסף שנמצא משפיע על רמת חרדת הבחינות הוא מיקוד השליטה של האדם.

 

מיקוד שליטה חיצוני

מחקרים רבים עוסקים בקשר בין מיקוד השליטה של האדם לבין תכונות אישיות אחרות ובהשפעה של גורמים אלו על ביצוע במצבי לחץ.

באופן כללי, מחקרים רבים מחזקים את ההנחה כי אנשים בעלי מיקוד שליטה פנימי יתמודדו באופן מסתגל יותר עם מצבי לחץ.

נמצא קשר חיובי בין מיקוד שליטה חיצוני ונוירוטיות. לא נמצא קשר למוחצנות (אקסטרוברטיות), אך אנשים שהיו גם בעלי מיקוד שליטה חיצוני וגם מוחצנים הראו ביצועים פחות טובים במבחנים.

וולקמר וחבריו חקרו את הקשר בין מיקוד שליטה לחרדת בחינות ודפוס התנהגות Type A, המורכב ממימד של שאפתנות ומימד של חוסר סבלנות ונרגזות.

אנשים בעלי מיקוד שליטה פנימי נטו להיות יותר שאפתנים ואילו אנשים בעלי מיקוד שליטה חיצוני נטו להיות יותר חסרי סבלנות ונרגזים. האחרונים היו גם בעלי רמת חרדת בחינות גבוהה יותר.

אנשים בעלי מיקוד שליטה חיצוני מגיבים באופן פחות בונה לתסכול, כלומר פעולותיהם פחות יעילות במונחים של הצלחה במשימה.

הם נוטים להאשמה עצמית ועומדים פחות טוב בלחצים ביחס לבעלי מיקוד שליטה פנימי.

בנוסף, נמצא קשר בין מוטיבציה להישגים לבין מיקוד שליטה. אנשים בעלי מיקוד שליטה פנימי, אשר מייחסים הצלחות לעצמם, נטו להראות יותר צורך בהישגיות ולקחת על עצמם משימות הישגיות. תלמידי תיכון בעלי מיקוד שליטה פנימי מראים יותר נכונות ללמוד בעתיד באקדמיה לעומת בעלי מיקוד חיצוני. כמו כן, נמצא כי אנשים בעלי מיקוד שליטה פנימי נטו פחות לדחיינות של מטלות, השיגו ציונים גבוהים יותר במבחנים וכן היו בעלי רמת חרדת בחינות נמוכה יותר.

נראה כי בסוגיית אסטרטגיית ההתמודדות, מאפיין אישיותי מרכזי שעשוי להוביל אדם לנקיטה בלמידת יתר או לחילופין בהימנעות, הוא מידת השליטה שהאדם תופס שיש לו בנוגע לסיכויו להיכשל או להצליח בבחינה. אדם שמאמין כי מידת הצלחתו בבחינה אינה תלויה בו, אלא בגורמים חיצונים, הינו אדם בעל מקוד שליטה חיצוני. לפיכך, אדם כזה אינו רואה אפשרות לכך שהוא יוכל להשפיע על מידת הצלחתו במבחן. לכן, סביר להניח שאדם בעל מיקוד שליטה חיצוני לא ינקוט באסטרטגיה המכוונת לשיפור הישגיו. במקום זאת הוא ייטה להימנע מהבחינה, וכך להימנע מהכישלון לו הוא מצפה.

לעומת זאת, אדם המאמין כי מידת הצלחתו בבחינה תלויה בו, הינו אדם בעל מיקוד שליטה פנימי. אדם כזה מבין כי קיימת בידיו האפשרות להשפיע על מידת הצלחתו בבחינה. לפיכך סביר להניח, כי אדם בעל מיקוד שליטה פנימי ינקוט באסטרטגיות שנועדו לשפר את הישגיו, ולא יאמצו, למשל, למידת יתר- אסטרטגיה שנועדה למנוע את הכישלון.

 

חופית ויצמן בבאי, מטפלת CBT בחרדה, עמיתת מכון טמיר ברמת גן

 

 

אסטרטגיות התמודדות עם חרדת בחינות

חרדת בחינות מוגדרת כתגובה למצב המעורר לחץ ומתח ומשפיעה על התנהגות האדם העומד בפני מבחן ואף על ביטוי יכולותיו במבחן עצמו.

כך, היא למעשה מקרה פרטי של חרדה כללית והיא מופיעה כקבוצה של תגובות לגירויים מסוימים שנקשרו בחוויית האדם להערכה ולבחינה. חרדה כוללת תופעות פיזיולוגיות ותגובות התנהגותיות, אשר אף מוגדרות כהפרעות פסיכולוגיות במצבן הקיצוני.

מצבי חרדה מתאפיינים ברמות מוגזמות של פחד, דאגה וחשש.

חרדת הבחינות עשויה להשפיע על אנשים בגילאים שונים ובכל תחומי החיים בהם יכולותיהם נמצאות תחת הערכה חיצונית ויכולה להימצא בטווח הנורמה או בחריגה לתחום פתולוגי.

 

תיאוריית הקשב הקוגניטיבי

 

תיאוריית הקשב הקוגניטיבי גורסת כי בעלי חרדת בחינות גבוהה מחלקים את הקשב בין עיסוק פנימי בדאגה שלהם, כמו החשש מכישלון, לבין נושאים הקשורים במשימה. לעומתם בעלי חרדת בחינות נמוכה מסוגלים להתמקד באופן מלא במשימה עצמה.

אחת הבעיות המשמעותיות הנגרמות כתוצאה מהחרדה היא מחשבות טורדניות שמפריעות לחשיבה המכוונת לביצוע משימה. תגובותיו של האדם החרד מכוונות לעצמו, ולכן תשומת הלב והקשב מוסטים מהמשימה, דבר הפוגע ברמת ביצועיו.

 

 

מודל ה"מצב-תכונה" (ספילברגר)

 

במודל ה"מצב-תכונה" ספילברגר סיווג את החרדה לשני סוגים:

חרדה מצבית וחרדה תכונתית.

• חרדת בחינות מצבית היא ארעית ומתייחסת לתגובתו הרגשית וההתנהגותית המסוימת של אדם לגירוי של בחינה ברגע נתון.

• חרדת בחינות תכונתית מתייחסת לתכונה אישיותית יציבה למדי, לנטייה של אדם לקלוט אירועים המקושרים עם בחינות כמאיימים ולהגיב אליהם באופן קיצוני המבטא חרדה מצבית.

לפי המודל של ספילברגר מדובר בתהליך המתחיל בהופעתו של גירוי בחינה (Test Stimuli), שהאדם מקשר עם הערכה.

הופעת הגירוי מובילה לפרשנות אישית (Interpretation of Test Stimuli) על פי התנסות קודמת עם גירוי מעין זה.

הגירויים יכולים להיתפס כבעלי משמעות חיובית ומעניינת, כמאיימים או כניטראליים.

אנשים בעלי חרדת בחינות אינם נוטים לבחון את פרשנותם לגירוי הבחינה כאחת מיני פירושים רבים, אלא מקבלים אותה כמציאות היחידה.

לפי ספילברגר, תגובות של חרדה מצבית יובילו להערכה קוגניטיבית מחודשת (Cognitive Reappraisal), על פיה האדם מגיב לחרדה המצבית שלו.

תגובות אלה יכולות להיות בונות, הגנתיות, הימנעותיות או שילוב שלהן. 

 

 

טיפול עצמי בחרדת בחינות

 

חשוב לדעת, כי קיימות לא מעט דרכים להקל על הלחץ והחרדה, דרכים שכל אחד יכול לאמץ לעצמו ולהופכן לחלק שגרתי מההתנהלות בתקופת המבחנים. חלקן קשורות לטכניקות טיפוליות שונות המסייעות לאדם בהפחתת החרדה אליה נקלע, וחלקן קשורות בהרגלי למידה שעשויות להקל על חוויית המבחן, ההתכוננות אליו, לשפר את המוכנות ואת תחושת המסוגלות להתמודד עימו.

 

להלן כמה הרגלי למידה, טיפים וכלים חשובים במיוחד שכדאי לאמץ:

 

• סימולציה- דרך יעילה ביותר להכין עצמנו לקראת מבחן חשוב היא לבצע סימולציה שלו, כלומר לבצע מבחן בתנאים דומים ככל הניתן לתנאי המבחן האמיתי. למשל, במידה והמבחן הוא בבוקר, חשוב לקום בשעת המבחן, להכין עצמנו לקראתו כפי שנעשה ברגע האמת (נאכל מספיק זמן לפניו, ניקח עימנו מים לשעת המבחן עצמו), להתחילו בשעה המיועדת ולהקציב לעצמנו לפתירת המבחן משך זמן זהה למשך הזמן אליו נידרש במבחן עצמו. חלק מהסימולציה הוא גם לעשות את המבחן ברצף, מבלי לעצור לשיחות טלפון, מבלי להיכנס לאפליקציות, ולכל היותר לבדוק מה השעה. סימולציה מדמה עבורנו את סצנת המבחן עצמו, וכשאנו מגיעים לרגע האמת- במידה מסוימת, כבר היינו שם וזה הרבה פחות מפחיד.

• להתחיל ללמוד מספיק זמן מראש- במידת האפשר כמובן. זאת, על מנת שלא ליצור עומס ביום-יומיים האחרונים שלקראת המבחן, ולהופכם לשלווים יותר, ולזמן נינוח לעבור על החומר ולוודא את הידע.

• תרגילי נשימה, דמיון מודרך, סשן מיינדפולנס, כולם יעילים ביותר ביצירת רגיעה פיזית לקראת המבחן, אשר בתורה תוסיף גם לרגיעה הנפשית. תרגלו רגיעה. טכניקות הרגעה יכולות לעזור לך לשחרר מתח מגופך ומחשבתך. כתוצאה מכך, תרגישו רגועים יותר ובעלי כוחות להתמודד עם משימות קשות או מאמצות. הטכניקות הללו הן כמו כל מיומנות ודורשות תרגול על מנת להיות אפקטיביות. אל תחכו עד להרגשת הצפה כדי לנסותן. תרגלו על בסיס יום- יומי כך שכאשר תאלצו להתמודד עם סיטואציית קצה, כבר תהיו מוכנים לקראתה.  

• לכתוב לעצמנו מדוע אנו כה חרדים- מדובר בטכניקה בה משתמשים רבות בפסיכותרפיה. העלאת החרדה על הכתב מאלצת את האדם להביע עצמו מילולית, להביע את הפחדים שלו מפורשות. הוצאת החרדה החוצה על הכתב לעיתים מקלה על החרדה המקוננת בפנים. מעבר לכך, הטכניקה הזו מייצרת יתרון קוגניטיבי של ממש- "פריקת" מטען החרדה "מפנה מקום" בזיכרון העבודה, ומאפשר לנו להגיע לביצועים טובים יותר בזמן המבחן עצמו.

• שיחה עם בני משפחה, בני זוג וחברים והביאו לידיעתם כי זו הולכת להיות תקופה בה תצטרכו יותר תמיכה ואמפתיה.

• אם אתם מתמודדים עם ADHD, מצאו את הדרך שלכם להתרכז, בין אם זה בשילוב טיפול תרופתי (ריטלין ותרופות דומות) או ללא. לדוגמא, הפסיקו את למידתכם כל חצי שעה ועשו הפסקה של 5-10 דקות בין לבין.

• הכינו את סביבת הלמידה מראש, ואם אתם לא מצליחים לבד, בקשו עזרה מההורים או כל מי שאתם מרגישים בנוח להעזר בו.

• עשו פעילות גופנית, היא תכניס רוגע ונינוחות לחייכם, דברים המגבירים יכולת קשבית.

• לישון ולאכול כמו שצריך- אל תפריזו בממתקים שמעלים את רמת הסוכר במהירות, מורידים אותה במהירות גם כן ומשפיעים עקב כך על מערכת הקשב שלכם.

• קביעה של גורמי מוטיבציה- לאחר יום של למידה פנקו את עצמכם בסדרת הטלוויזיה האהובה עליכם או הפגשו עם חברכם הטוב.

כמובן שקיימים הרגלי למידה רבים נוספים, מומלצים ביותר, שעשויים לייצר שיפור משמעותי בהישגי הסטודנט, אך ההמלצות למעלה ייחודיות להתמודדות עם חרדת מבחנים קשה, כזו שמייצרת תקופת בחינות.

ההתנסות בטכניקות הללו מתגלה כמעט תמיד כיעילה, ובוודאי שאינה מזיקה ולכן- שווה להתנסות בה, ואולי להרוויח כלים לחיים.

 

 

מה הטיפול הפסיכולוגי הכי יעיל לחרדת מבחנים?

 

השיטה הקלינית היעילה ביותר לטיפול בחרדת בחינות נקראת טיפול קוגניטיבי התנהגותי (CBT), ממנה נגזרים העקרונות המנחים מהם בונים ארגז כלים ייחודי בטיפול פסיכולוגי / פסיכותרפיה לסטודנטים בתקופת הבחינות או לקראתה.

 

מוזמנים לעבוד על זה יחד עם הפסיכולוגים והמטפלים המוסמכים שלנו, שפרוסים בקליניקות העמיתות של המכון בארץ:

 

• טיפול בחרדת בחינות בתל אביב: טיפול לסטודנטים באוניברסיטת תל אביב, הקרייה האקדמית קריית אונו, לוינסקי, המכללה למנהל

• טיפול CBT בחרדת בחינות בירושלים: לסטודנטים באוניברסיטה העברית ומדרשת בצלאל בירושלים, הדסה ועוד

• טיפול קוגניטיבי התנהגותי בחרדת בחינות בחיפה: התמודדות של סטודנטים בטכניון ובאוניברסיטת חיפה עם חרדת מבחנים בחיפה

• טיפול CBT בחרדת בחינות לסטודנטים בבאר שבע: מכללת סמי שמעון, מכללת ספיר, מכללת אחווה, המכללה הטכנולוגית, מכללת קיי, מכללת באר שבע ועוד

• טיפול קוגניטיבי התנהגותי בכרמיאל ובצפון: מכללת צפת, בראודה, אוהלו, מכללת כינרת, מכללת הגליל המערבי, תל חי ועוד

• טיפול בחרדת בחינות בכפר סבא והאיזור: מכללות רופין, נתניה ובית ברל

• טיפול CBT לחרדת בחינות ברחובות: מכון ויצמן והמרכז האקדמי פרס

• סדנה להתמודדות עם חרדת מבחנים לסטודנטים באוניברסיטה הפתוחה

 

 

תיאור מקרה של טיפול בחרדת בחינות  

 

אז הנה סיפור דימיוני, שממחיש נהדר טיפול CBT בחרדת בחינות, עם סטודנטית שהצליחה לעבור שינוי והצליחה להפגין את הידע שלמדה בלי מכשולים פסיכולוגיים מעכבים.

 

מאת טל , פסיכולוגית קלינית בתל אביב :

 

שירי (שם בדוי), סטודנטית לרפואה באוניברסיטת ת"א, הגיעה לקליניקה של מכון טמיר כשהיא מתלוננת על סימפטומים וסימנים של חרדת מבחנים. היא עברה בהצלחה את החרדה מהבגרויות, הפסיכומטרי, מבחן מור (מבחן התנהגותי למועמדים לפקולטה לרפואה) וצלחה את השנה הראשונה של המבואות ברפואה. טיפלתי בעבר בסטודנטים עם חרדת בחינות ולמדתי על המכנה המשותף ביניהם: מדובר בד"כ באנשים עם נטייה אישיותיות לפרפציוניזם, שואפים לשלמות, בעלי צורך גבוה להישג, סופר אגו נוקשה, חשיבה של שחור ולבן, תמיד אינטילגנטיים, מעורבים ומושקעים במשימה ההתפתחותית האקדמית שלהם, חלקם תזזיתיים ונוטים לאובססיסיות בעיתות לחץ.

 

זה מבלבל: מצד אחד כולם לימדו את שירי כל החיים ש'השמיים אינם הגבול' ושאין כמו מצוינות, מצד שני כאשר היא לוקחת את זה קשה מדי, היא מפתחת כל פעם מחדש חרדה משתקת שמא לא תעמוד בסטנדרטים הסמויים שהציבה לעצמה. סטודנטים עם חרדת מבחנים, כמו שירי, למדו לאורך החיים לפחד מכישלון. אלה לא תכנים שההורים דיברו עליהם במפורש, אלא סוג של מסר קבוע שעובר בהזנה פסיכולוגית לילד, באופן לא מודע, לאורך שנים של מתן תגמולים הוריים עבור הצלחות. שירי למדה שזו דרכה להיות אהובה ורצויה: היא חכמה, היא שקדנית והמציאות הוכיחה לה שמאמץ מוליד ציון טוב- ביסודי, בחטיבה, בתנועה, בתיכון ובצבא. 

 

הטיפול שבחרנו לעבוד בו כדי לעזור לשירי הוא טיפול CBT. בלי חפירות לילדות, טיפול פסיכולוגי חזק ותובעני, אבל כזה שבו עבדנו כצוות, מטופלת ומטפלת, המטרה לעזור לה להצטייד בכלים קוגניטיביים והתנהגותיים ולהפחית את החרדה לקראת הבחינה ובמהלכה. סטודנטים עם חרדת בחינות מתמודדים עם חוסר שקט גופני ונפשי לקראת בחינות, קושי ממשי להתיישב וללמוד, עד כדי הימנעות של ממש. מצד שני כאשר הם מתיישבים סוף סוף, הם נוטים ללמידה כפייתית, קומפולסיבית, בלי הפסקות, מעלות החמה עד לצאת הנשמה. דיכוטומיות, נוקשות, האשמה עצמית, כל אלה ממתינים לסטודנט החרד, כתוספת פסיכולוגית לקלסר עמוס בחומר. במחקר מראה שסטודנט שמתמודד עם חרדת מבחנים יייחס כישלון בבחינה להיעדר יכולת אישית, אך להצלחה במבחן כהתרחשות אקראית, או כמבחן קל, ולא כעדות למסוגלות אישית שנספגת פנימה.

 

שירי מאוד התמסרה לתהליך בשיא המטיבציה, היא החליטה להתמודד אחת ולתמיד עם חרדת המבחנים שלה. אך נפש האדם מורכבת היא, ולצד כל משאלה לשינוי קיימת בו בעת גם התנגדות לשינוי (תחשבו על זה). שירי פחדה להרפות ממעגל החרדה. באופן פרדוקסלי היה בחרדה שלה משהו בטוח ומוכר, היא סיפקה כוח להתמודדות, אנרגיה פנימית גועשת שמניעה עשייה קיצונית. בהיעדר חרדת הביצוע פוחתת גם הטוטאליות. הדחף החריף שמציתים בנו הורמוני הלחץ הולך ונעלם. במילים אחרות, שירי לא יודעת איך להצליח בבחינה בלי חרדת בחינה. הריפיון האנרגטי הזה הביא את שירי במפגש הרביעי של הטיפול לשקול להשהות את הלימודים בשנה ולהימנע מהבחינות. היא שקלה לפרוש מהמירוץ. בעצם, אחרי דיון בדברים הסכמנו שהיא מפצלת בין שתי אפשרויות קיצוניות: פרישה מהמירוץ מול חרדת בחינות קיצונית. זה עזר לנו להתקדם. שירי גילתה את הנטייה שלה לדיכוטומיה גם ביחסיה ברומנטיים ובתחומים אחרים בחיים, ובהיותה אחוזת רוח גילוי נרתמה מחדש למאמץ הטיפולי. במפגשים הבאים, שלצידם התקרבו ובאו בחינות הסמסטר, עבדנו על זיהוי תבניות ודפוסי חשיבה וחידוד שלהם עם הדגמות מהחיים. שירי רכשה כלים בהרפיה, בדימיון מודרך ובחשיפה, כלים רבי עוצמה בטיפול CBT. החשיבה האוטומטית עברה התמרה והפכה לדיאלוג פנימי חי ומתפתח, שבוחן באומץ אמונות בלתי רציונליות, עיוותים חשיבתיים, "ראייה פסימית" תוך מאבק בהימנעות מלמידה. 

 

השלב האחרון של הטיפול התמקד בלימוד אסטרטגיות למידה. אחרי ששירי שינתה את הליבה הפסיכולוגית שחיבלה בביצוע שלה בבחינות, ניתן היה להתאמן איתה במצבי מבחן, לתכנן נכון את זמן הלימודים, לבנות למידה הדרגתית דרך יצירת משמעות ולארגן את החומר באופן שיטתי. שתי הפגישות האחרונות ופגישת הסיום, (הפגישה ה-16) התאפיינו בעיבוד ובהטמעה של השינוי, כדי שנוכחותו תהיה עמידה באישיותה של שירי. 

 

לפני שבועיים שוחחנו בטלפון. היא כבר בשנה הרביעית במסלול הלא נגמר של לימודי רפואה. קשה לה, אבל הקושי ממוקד בדרישות המערכת ממנה ולא מדרישותיה המשתקות מעצמה. היא חופשיה מחרדת בחינות.

 

עבורי כפסיכולוגית הייתה זו חוויה מדהימה של סיפוק והנאה.

 

התמודדות עם חרדת מבחנים לקראת בחינת לשכה <

 

 

פרוטוקול טיפול CBT בחרדת בחינות

 

תרגום ועיבוד: 

 

הגר פלד, 

פסיכולוגית ומטפלת CBT

 

תחושת חרדה לפני בחינה היא נורמלית ושכיחה. רובנו חשים חרדה סביב זמן מבחן. זה נורמלי. רמות נורמליות של לחץ יכולות לעזור לנו לעבוד ולחשוב בצורה מהירה ואפקטיבית יותר.

אם את/ה מרגיש/ה שרמות החרדה שלך מציפות אותך ושולטות בך, הרי שרמת החרדה עלולה להשפיע לרעה על הצלחתך במבחן. חרדה עלולה להיות מציפה ולמנוע מאיתנו להיות מסוגלים ללמוד ולחיות את חיינו בצורה מספקת.

 

 

מהי חרדה? 

 

חרדה היא התגובה הטבעית של הגוף לאיום או למצבים אותם אנו מפרשים כמצבי חירום. כאשר אנו חשים בסכנה, הגוף שלנו נכנס למצב של "הילחם או ברח"- הגוף שלנו מכין אותנו למצב של מאבק מול הסכנה או של ריצה מהירה על מנת לברוח מהסכנה. השינוי העיקרי הוא השחרור של אדרנלין וקורטיזול, אשר נותנים לנו מכת אנרגיה לפעול. ההורמון קורטיזול עוזר להאט תהליכים שונים בגוף אשר אינם מעורבים בהתמודדות מול הסכנה. 

 

היום אנחנו יודעים שרמות גבוהות מדי של קורטיזול  ואדרנלין עלולים לגרום נזק למערכת החיסונית, לזיכרון לטווח קצר וטווח ארוך, וליכולת ללמוד ולהתרכז. ביומיום, רמות גבוהות מדי של חרדה עלולות לגרום להפרעות בשינה, עצבנות, פרפרים בבטן, תיאבון ירוד או חיפוש אחר "אוכל מנחם", ונטיה לשתות כמויות גבוהות יותר של אלכוהול ועישון. 

 

שינויים נוספים שאת/ה עלול/ה לחוש: 

 

• קושי להרפות שרירים /  שרירים נוקשים

• דופק גבוה

• נשימה מהירה יותר

• עלייה ברגישות למגע וקולות

• תוצאות ואפקט של חרדה

 

לאנשים רבים, רק המחשבה על מבחן קרב, מועד הגשת עבודה, נאום מול כתה וכדומה, עלולה להוביל לתחושות הבאות:

הזעה בכפות הידיים, פה יבש, בחילה, רעידות ברגליים ובבטן, דמעות, הרגשת פחד, חרדה, רצון לברוח,  דופק מואץ, חוסר יכולת להתרכז, בעיות שינה, עייפות, חוסר תאבון, או אכילה רגשית של "אוכל מנחם". 

  

 

שיטות פופולריות להתמודדות

 

 כאשר תחושת החרדה משתלטת עקב מבחן או בחינה, ישנם אנשים אשר: 

• פונים לצריכה מוגזמת של אלכוהול

• מעשנים יותר 

• משתמשים בסמים

• אוכלים הרבה שוקולד 

• דוחים, נמנעים מהנושא. לדוגמא, מעבירים את הזמן בצפייה בטלוויזיה או עם חברים

חלק משיטות ההתמודדות האלו יכולות להוריד את רמת החרדה בטווח הקצר, אך הן אינן שיטות יעילות לטווח הארוך ואף עלולות לגרום לנו להרגיש יותר חוסר אונים ופחות מסוגלים להתרכז ולבצע את המשימות המוטלות עלינו בצורה אפקטיבית.

יותר מדי קפאין, עלול לגרום לנו להרגיש חרדה או "על הקצה".

 

 

איך לעזור לעצמך?

 

• הזכר/ הזכירי לעצמך את הצלחותיך בעבר, במיוחד הצלחות במחנים ועבודות.    

• הקדש/י זמן ותשומת לב הן לבריאות הגופנית והן לבריאות הנפשית שלך. כיום אנחנו יודעים שיש חיבור בין גוף ונפש, ושניהם משפיעים אחד על השני.

• למד/י ותרגל/י אסטרטגיות כדי להתמודד עם חרדה (רא/י רעיונות בהמשך) 

• דמיון מודרך: דמיין/י את עצמך משלימ/ה את המבחן/ עבודה בהצלחה. חזור/ חזרי על כך מאות פעמים. 

• בצע/י חלק קטן מהעבודה בכל פעם

• למד/י עם חברים, אם זה יכול לעזור 

• חשב/י על דרכים חדשות אשר יכולות לשפר את טכניקת הלמידה שלך. שאל/י חברים מהן טכניקות הלמידה שלהם

• תיצור/י קשר עם חברים, בני משפחה ומכרים אשר משרים עליך רוגע.

 

מחשבות ורגשות אשר מעלים את רמות רמת החרדה ( אנחנו יכולים לחקור יותר לעומק מחשבות שליליות במהלך הטיפול).

האמונה שאת/ה נמדד/ת ונשפט/ת (על ידי מורים, חברים, בני משפחה, או עמיתים לעבודה) רק על סמך ההצלחה האקדמית שלך עלולה להעלות את רמת הלחץ שאת/ה חש/ה לגבי מבחנים ועבודות.

את/ה מתחיל/ה לתת משקל גבוה מדי להצלחה האקדמית, והיא הופכת להיות המדד העיקרי, אם לא היחידי, לביטחון העצמי שלך, לתחושת המסוגלות ולאפשרות שיאהבו או יחבבו אותך. 

פחד וחרדה קיצוניים יכולים להפוך את המצב לגרוע יותר, ואף מסוגלים לחבל ברמת הביצוע. יותר מדי חרדה מונעת ממך להיות אפקטיבי.

את/ה עלול/ה לקפוא ולמצוא את עצמך במצב של "בלאק אאוט" (שכחה של החומר הנלמד ואי יכולת להתרכז).  תנסה/י לחשוב מה את/ה אוהב/ת באחרים- האם אלו ההישגיים האקדמיים שלהם? 

 

 

אסטרטגיות יעילות להתמודדות עם חרדה לקראת מבחן

 

 

הכנות נפשית 

 

שינה: 

תדאג/י למלא מצברי שינה ולנוח לפני מבחן. ההמלצה היום, היא לישון שש עד שמונה שעות בלילה. אפילו אם אינך מצליח/ה לישון, נסה/י לתת לגופך מנוחה והזדמנות להירגע. תנסה/י לתרגל רוגע לפני זמן השינה, על מנת לאותת לגוף שלך שהגיע הזמן להירדם. רצוי להימנע מצפייה בטלוויזיה לפני השינה, שכן התוכן עלול לעורר מחשבות ותחושות מעוררות חרדה. 

 

דרכי למידה: 

רצוי לעשות הפסקות יזומות בזמן הלמידה, שכן אנשים מעטים יכולים להתרכז במשך שעות ללא הפסקות. לנסות להכריח את עצמך לשבת מול שולחן כתיבה במשך שעות בזמן שהמחשבות שלך נודדות הוכח כלא יעיל. אם את/ה שם/ה לב שהמחשבות שלך נודדות, קום/י וקח/י הפסקה יזומה קצרה. אם את/ה שם/ה לב שהמחשבות שלך נודדות לעתים תכופות, תנסה/י ללמוד במקטעים קצרים יותר, עד אשר תמצא/י את משך הזמן האופטימלי בשבילך, לדוגמא, 15 דקות בכל פעם. חמש-עשרה דקות למידה בהן את/ה מרוכז/ת לגמרי, עדיפות על שלוש שעות למידה בהן את/ה בוהה בחלל ואז מרגיש/ה חרדה ואשמה.  אם את/ה מבלה שבועות בחוסר עשייה מלבד אכילה, שינה וניסיון ללמוד, הסיכויים הם שתרגיש/י אומלל/ה, יותר חרד/ה,  ותחווה/י קושי גדל והולך להתרכז. 

 

תכנית מגירה

• דאג/י למספיק זמן פנוי כדי לשנות את תכנית הלמידה המקורית. 

• מומלץ לעבור שוב על הסיכומים ולהתרכז בחומר לימוד מרכזי. 

• הישאר/י אקטיבי/ת: נסה/י לתמצת את הסיכומים ולשנות את הנוסח שלהם במקום להעתיק מהספר בצורה פסיבית. 

• התרגל/י לענות על שאלות שעשויות להופיע במבחן בכתב.

• אם אינך מבינ/ה את החומר, בקש/י עזרה מחבר, מורה פרטי,  או המורה בכיתה / מרצה 

• אל תשב/י לקרוא לאורך זמן רב מדי! זה הופך להיות משעמם במהרה ורמת הריכוז פוחתת באופן משמעותי. 

 

 

אסטרטגיות למידה

 

אסטרטגיות למידה אפקטיביות יכולות להוריד את רמת החרדה ולעודד אותך להרגיש יותר בשליטה.

מורים פרטיים, מרצים, אתרים רבים וספרי הדרכה יוכלו לתת לך רעיונות לאסטרטגיות למידה.

את/ה יכול/ה לשאול את חבריך מהן אסטרטגיות הלמידה שלהם ולאמץ כאלו שנראים לך אפקטיביים. 

 

 

הכנות גופניות

 

אוכל:

נסה/י לאכול לפחות ארוחה מזינה אחת ביום, אשר מכילה חלבונים וירקות. נתינת תשומת לב לתזונה שלך ואכילת מספיק חלבונים במשך היום תשתלם בטווח הארוך. לדיאטה מאוזנת יש אפקט חיובי על מצב רוח, ריכוז, ותפוקה.

את/ה יכול/ה להיעזר באתר זה על מנת לבנות תפריט מאוזן ובריא:

 http://www.mentalhealth.org.uk/publication-download/feeding-minds-executive-summary

שתיה:

חשוב לשמור על רמות מספקות של נוזלים בגוף. אנשים רבים מדווחים ששתייה מרובה של מים עוזרת להם להיפטר מרעלים בגוף ועוזרת להם לחשוב בצורה יותר חדה. תשקל/י לקחת איתך בקבוק מים לבחינה. 

קפאין:

מחקרים מראים שבעוד קפאין עוזר בטווח הקצר כחומר מעורר, הוא אינו עוזר לאנשים אשר סובלים מחרדה. (Psychiatry Research, 2009, 169(2):149-53)  

פעילות גופנית:

הקדש/י כחצי שעה ביום לפעילות גופנית. פעילות גופנית יכולה לעזור לשחרר שרירים קפוצים, עוזרת לגוף להשתמש בעודפי האדרנלין ומעלה את מחזור הדם. הליכות קצרות מדי פעם במשך היום יכולות להיות גם אפקטיביות. 

תרגילי נשימה:

תרגילי נשימה פשוטים יכולים לעזור לך להירגע. הנה כמה דוגמאות:  שב/י בנוחות על כיסא עם כפות הרגליים על הקרקע והנח/י את כפות הידיים בעדינות על הירכיים. אם זה עוזר לך להתרכז, את/ה יכול/ה לעצום את העיניים ולדמיין את עצמך במקום בטוח. קח/י נשימה עמוקה ואיטית דרך האף, תוך כדי ספירה עד חמש.

נסה/י לדחוף את הבטן התחתונה החוצה תוך כדי נשימה. אם יש צורך, הניח/ה את כף היד על הבטן ונסה/י לדחוף אותה תוך כדי נשימה.

עכשיו, הוצא/י את האוויר החוצה לאט לאט תוך ספירה עד שבע. תוך כדי הוצאת האוויר,  דחוף/י את הבטן התחתונה פנימה (דמיין/י ניסיון לגרום לבטן לגעת בעמוד השדרה). אם כף היד נוגעת בבטן, היא צריכה לזוז פנימה עם הוצאת האוויר. 

חזור/י על תרגיל הנשימה במשך חמש דקות. 

את/ה יכול/ה באופן הדרגתי להעלות הספירה בזמן הכנסת והוצאת האוויר (5:7, 7:11) 

ברגע שיש לך תרגילי נשימה שעוזרים להפחית את רמת החרדה, את/ה יכול/ה להשתמש בהם בכל זמן ובכל מקום. לדוגמא- לפני, אחרי ותוך כדי מבחן.

מומלץ לתרגל את תרגילי הנשימה שלוש פעמים ביום, כל יום.

מומלץ לשמור על תרגול יומי, שכן עם הזמן את/ה תגלה/י שנתינת תשומת לב לנשימה תתחיל לגרום להירגעות באופן אוטומטי כשאת/ה מרגיש/ה לחוץ/ה (אחרי שזה הופך להרגל). 

 

 

תרגילי הירגעות:

 

מדיטציה וקשיבות

 תרגול מדיטציה וקשיבות יכול להיות מאד יעיל בתרגילי נשימה ולנסוך תחושה של רוגע. אם את/ה מעוניין/ת ללמוד יותר על שתי השיטות האלו, אפשר למצוא מידע רב באינטרנט. 

 

מתכוננים- מיקום וזמן לחשוב 

הקדש/י זמן להירגעות: זה חשוב לתת לעצמך זמן חופשי לעשות דברים שאת/ה אוהב/ת ונהנה מהם אפילו מספר שבועות לפני תאריך הגשה או מבחן חשוב.

אפשר אפילו לתת לעצמך "פרס" קטן  או פינוק בכל יום- זה יכול לעזור לך להישאר עם מוטיבציה גבוהה לסיים את המשימה או להמשיך להתכונן למבחן.

את/ה יכול/ה לתלות  תמונות חיוביות ומעודדות (למשל של מקום מרגיע) בסביבת העבודה והלמידה שלך.

לעיתים, מילים מעודדות/ פתגמים חיובים ותמונות חיוביות בפתק קטן אשר נמצאים איתך בכיס, בארנק או בתוך ספרי הלימוד יכולים להיות בעלי השפעה חיובית רבה.

ספורטאים משתמשים בשיטה זאת בהצלחה רבה. 

 

 

ביום המבחן

 

אל תנסי/ה ללמוד חומר חדש ביום המבחן, שכן זה עלול לערער את הביטחון שלך ולנטרל את היכולת שלך לזכור מידע שלמדת לפני כן.  יתכן שקריאה מהירה של סיכומים קצרים או כרטיסיות למידה שהכנת במהלך הלמידה למבחן בבוקר המבחן יעלה את רמת הבטחון שלך לפני המבחן. השתמש/י בשחרור האדרנלין לטובתך. אולי אפילו תהנה/י מכך.

 

כשעה לפני המבחן, נסה/י לא ללמוד. תתרכז/י בפעולות יומיומיות פשוטות ובאופן מכוון האט/י את הפעילות בזמן זה. 

 

תכנן/י את ההגעה למבחן כך שלא תצטרך/י לחכות זמן רב מחוץ לחדר המבחן עם נבחנים רבים אחרים, אשר עלולים להעלות את רמת החרדה שלך רגע לפני המבחן. נסה/י להתרחק מאנשים עם נטייה לחרדה כשעה לפני המבחן ועד אחרי המבחן:

 

• נסה/י  לא ללמוד למבחן עד השעה האחרונה.

• תזכור/י לנשום 

• תן/י לעצמך זמן להתמקם 

• לפני שאת/ה קורא/ת את שאלות המבחן ומתחיל/ה לענות עליהן. 

• לפני שאת/ה מתחיל להציג את המצגת שלך.

• נסה/י להשתמש בתרגילי הנשימה עליהם התאמנת על מנת לעזור לעצמך להירגע. 

 

יהודה רגב רקובסקי, MSW, מטפל CBT בחרדת מבחנים בירושלים

 

 

התקף חרדה תוך כדי המבחן

 

רוב האנשים מרגישים לחץ בנקודה זאת, שלעיתים עלול להגיע לכדי התקף חרדה.

 

לא משנה כמה את/ה מוכן/ה למבחן, כרגע המטרה המרכזית היא לעשות את המיטב שאת/ה יכול/ה.

 

נסה/י להרגיש יותר נוח.

אם יש צורך, השתמש/י בשירותים, קח/י מספר נשימות עמוקות, שב/י עם עיניים עצומות לזמן קצר, הפוך/י את דף הבחינה לכמה רגעים.

קח/י זמן לקרוא את כל השאלות וההוראות. וודא/י שאת/ה מצליח/ה לקבל תמונה ברורה של השאלות.

התחל/י בשאלות שאת/ה מכיר היטב ומרגיש/ה בטחון בידע סביבן. 

תכנן/י את התשובות שלך. חמש דקות אשר מוקדשות לתכנון ורשימת נקודות בצד, יכולות לעזור מאד במהלך המבחן. 

החלט/י האם את/ה רוצה לגשת לשאלות הקלות יותר או הקשות יותר קודם. להתחיל בשאלות הקלות יכול לעזור לבטחון להיבנות חזרה לאט לאט מצד אחד. מצד שני, פתרון הבעיות הקשות יותר כשאת/ה עדיין במצב עוררות בגלל האדרנלין יכול גם לעזור (בתנאי שאת/ה לא במצב חרדה גבוה מדי אשר עלול לחבל בריכוז). 

תכנן/י את הזמן כך שיישאר לך מספיק זמן לשאלות האחרונות.

אם אין לך מספיק זמן לענות על כל השאלות, התחל/י לענות על שאר השאלות בקצרה "תשובת שלד", ככה לפחות יהיה לך משהו כתשובה.  אם רמת החרדה שלך עולה והופכת להתקף חרדה- עצור/י הניח/י את העט על השולחן, ונסה/י להירגע.

זה הזמן לנשימות עמוקות. עצום/י את עינייך לרגע, הזז/י את הראש מצד לצד על מנת לשחרר מתח.

אמור/י משהו מעודד לעצמך ("למדת ואת/ה מכיר/ה את החומר"). דמיין/י את עצמך במקום אחר, מקום בו את/ה מרגיש/ה בטוח/ה ושמח/ה. דמיין/י את עצמך מרגיש/ה יותר נינוח/ה ומסוגל/ת לענות על השאלות.  אם את/ה מרגיש/ה חולה, תבקש/י לצאת מהכיתה לזמן קצר. נשימות עמוקות של אוויר צח או שתייה של מים קרים יכולים לעזור לך להירגע.  זכור/י- את/ה לא הציון שלך!  ישנם אנשים אשר אומרים דברים כגון: "אם אני לא מקום ראשון, אם אני לא מקבל ציון גבוה מספיק״, אז:

 

• אין לי עתיד... התואר שלי חסר ערך

• אני לא אתקבל לעבודה טובה

• אנשים אחרים לא יעריכו אותי

• אני אהיה כשלון מוחלט

• אנשים יחשבו שאני טיפש/עצלן

• אני אאכזב את ההורים שלי

 

בעוד שזה מאד מאכזב לא להצליח בצורה לה ציפית, רוב הסיכויים שזה לא נורא כמו שאת/ה מדמיין/ת שזה.

 

אם היו לך מחשבות דומות, זה עוזר לנסות לאתגר את המחשבות האלו ולהעמיד אותן מול מחשבות יותר מציאותיות. את/ה יכול/ה לנסות לברר עם חבר קרוב או בן משפחה עליו את/ה סומך/ת שיהיה ישר איתך. 

 

 

איך את/ה יכול/ה לעזור לאחרים? 

 

הבן/י שהחבר/ה שלך דואג/ת, הצע/י אוזן קשבת מבלי לנסות להציע פתרונות או עצות.  אם זה אפשרי, נסה/י לעזור להם להכין אווירת למידה אפקטיבית  אם זה נראה מתאים, נסו ללמוד או להתכונן יחד.

 

 

מה אם אכשל?

 

ברר/י מהן האפשרויות העומדות בפניך במקרה של כישלון.

ציון נכשל במבחן או עבודה בדרך כלל לא אומר שעליך לפרוש מהלימודים ולא אומר שאת/ה כישלון.

כישלון במבחן אומר שלא הצלחת להשיג את הדרוש בנקודה הספציפית הזאת. 

 

 

 

בואו נדבר על הדברים

החשובים באמת

 

  

שיחת ייעוץ ממוקדת 

עם ראש המכון / מומחה ספציפי- 

בזום או פנים אל פנים (140 ש״ח)

 

 

 התכתבו עם איש מקצוע במענה אנושי

(לפעמים לוקח זמן, אבל תמיד עונים):

 

 

 

  

 

 

 

קראו המלצות מאומתות של

לקוחות ועמיתים על מטפלי/ות מכון טמיר

 

 

עדכון אחרון: 

 

18 בדצמבר 2023  

 

 

נכתב ע״י מומחי מכון טמיר

 

 

 

 

 

מקורות:

 

Alpert, R., Haber, R. Anxiety in academic achievement situations. J. Abnorm. Social. Psychol. 1960;61:207–215

 

American Psychiatric Association. Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders. 5th ed. American Psychiatric Association, Washington, DC; 2013

 

Bedewy, D., & Gabriel, A. (2015). Examining perceptions of academic stress and its sources among university students: The Perception of Academic Stress Scale. Health Psychology Open, 2(2)

 

Cassady, J.C. Anxiety in Schools: The Causes, Consequences, and Solutions for Academic Anxieties. vol. 2. Peter Lang, ; 2010

 

Edelman M, Ficorelli C. A measure of success: nursing students and test anxiety. J Nurses Staff Dev 2005; 21

 

Gibson, H. A. (2014), Test Anxiety. Nurs Forum, 49: 267-277

 

Hancock D. (2001) Effects of test anxiety and evaluative threat on students’ achievement and motivation. The Journal of Educational Research 94: 284–290

 

Ping, L. T., Subramaniam, K., & Krishnaswamy, S. (2008). Test Anxiety: State, Trait and Relationship with Exam Satisfaction. The Malaysian Journal of Medical Sciences : MJMS, 15(2), 18–23

 

Putwain, D., and Daly, A. L. (2014). Test anxiety prevalence and gender differences in a sample of english secondary school students. Educ. Stud. 40, 554–570. doi: 10.1080/03055698.2014.953914

 

Shaikh BT, Kahloon A, Kazim M, Khalid H, Nawaz K, Khan N, et al. Students, stress and coping strategies: a case of Pakistani medical school. Educ Health (Abingdon) 2004; 17: 346-53

 

Sylvia AM, Shear PK, Jastrowski Mano KE, Guerin JM, Mano QR. Test anxiety and reading comprehension: the key role of fluid reasoning. Anxiety Stress Coping. 2023 Feb 8:1-14. doi: 10.1080/10615806.2023.2169677. Epub ahead of print. PMID: 36755396.

 

Thomas, C. L., Cassady, J. C., and Finch, W. H. (2018). Identifying severity standards on the cognitive test anxiety scale: cut score determination using latent class and cluster analysis. J. Psychoeduc. Assess. 36, 492–508.

 

Tsegay, L., Shumet, S., Damene, W. et al. Prevalence and determinants of test anxiety among medical students in Addis Ababa Ethiopia. BMC Med Educ 19, 423 (2019). https://doi.org/10.1186/s12909-019-1859-5

 

Troy, A. S., Wilhelm, F. H., Shallcross, A. J., & Mauss, I. B. (2010). Seeing the Silver Lining: Cognitive Reappraisal Ability Moderates the Relationship Between Stress and Depressive Symptoms. Emotion (Washington, D.C.), 10(6), 783–795

 

Zhang, N., & Henderson, C. N. R. (2014). Test anxiety and academic performance in chiropractic students. The Journal of Chiropractic Education, 28(1), 2–8