מהי פעולה הפוכה? Opposite Action ב-DBT

 

מהי פעולה הפוכה?

 

מיומנות פעולה הפוכה עלולה להיראות תחילה כמו תרגיל התנהגותי מאולץ וכמעט בלתי אפשרי - אם אני זועם על מישהו, האם אוכל פשוט להפוך את רגשותיי באמצעות פעולה?

לאור העיקרון הדיאלקטי עליו מתבסס טיפול DBT, התשובה היא כן - ניגודים יכולים להתקיים במקביל. 

מאמר זה דן במיומנות "פעולה הפוכה" (Opposite Action) ומסביר כיצד שיטה זו עובדת, במיוחד במאמץ לווסת רגשות קשים.

  

 

מוזמנים.ות למפגשי מיומנויות DBT בזום - ללא עלות

 

  

      

 

פעולה הפוכה היא מסוג המיומנויות שעוררו בי בתחילה התנגדות כלפי טיפול התנהגותי:

 

"אני יודע מה צריך לעשות, השאלה איך אני מביא את עצמי לעשות את זה".

אבל הפרוטוקול של DBT אינו מפנה אותנו באופן מקרי לפעולה הפוכה.

 

אנחנו נדרשים לבחון קודם שתי שאלות חשובות מאוד במודולה של "ויסות רגשי":

• "האם הרגש והעצמה שלו מותאמים לעובדות?" 

• "אם כן, האם יהיה זה יעיל לפעול התנהגותית על הרגש?"

 

אם כן, נדרשות מיומנויות של פתרון בעיות.

אם לא, מוצעת המיומנות של פעולה הפוכה.

 

הרציונל הוא שניתן לשנות רגש באמצעות שינוי ההתנהגות ולא רק להיפך.

 

 

הפרקטיקה של OPPOSITE ACTION 

 

משמעותה של פעולה הפוכה היא להתנהג להפך מהדחף הרגשי, למשל - לעשות, להגיד או לכתוב הודעת טקסט שנתחרט עליה. 

פעולה הפוכה היא דרך יעילה להפחית רגשות לא רצויים.

 

הפסקת לעשן ומעדת עם סיגריה? חזור מיידית להפסקה למרות הדחף להשביע את מפלצת הניקוטין. 

 

 

מתי פעולה הפוכה עובדת הכי טוב?

 

1. כשידיעת העובדות אינה עוזרת.

2. כשהרגש אינו מוצדק על ידי הסיטואציה.

 

במצבים בהם תגובות רגשיות לא תמיד מתיישבות עם ההיגיון, פעולה הפוכה עשויה לעזור לשבור את המעגל.

 

הנה 6 דוגמאות:

 

• אתם יודעים שמשהו לא מסוכן עבורכם, אבל עדיין חשים פחד גדול ממנו.

• אתם מגלים שמישהו לא התכוון לפגוע בכם, אך עדיין מרגישים כעס.

• אתם יודעים שבעלכם אוהב אתכם ולעולם לא יעזוב, אך מקנאים כשהוא מביט בנשים יפות.

• חבריכם מקבלים אתכם ואוהבים אתכם, אך אתם מתביישים בגופכם ומסתירים אותו בחדר הלבשה.

• אתם יודעים שאין איום ממשי בבקשה להעלאת שכר, אך עדיין נמנעים מלהגיש את הבקשה.

• אתם מבינים שלא פעלתם באופן לא מוסרי, אך ממשיכים לחוש אשמה.

 

 

מתי רגשות אינם מתאימים לסיטואציה?

 

1. כאשר הרגש אינו יעיל להשגת המטרות שלך בסיטואציה.

2. כאשר אתה נמנע ממה שצריך להיעשות.

 

 

 

איך לעשות פעולה הפוכה? צעד אחר צעד

 

1. זהה ושיים את הרגש שאתה רוצה לשנות.

2. בדוק את העובדות.

3. זהה ותאר את הדחף ההתנהגותי.

4. שאל את "התודעה הנבונה": האם ביטוי או פעולה של הרגש יעילים בסיטואציה?

5. בצע פעולה הפוכה לדחף - עשה ממש את ההיפך מהדחף לפעולה.

 

ויסות רגשי היא פעולה שמרביתנו עושים באופן יומיומי, כמעט בכל שעה, גם אם הם לא מודעים לכך.

רוב האנשים מכירים בעוצמות הרגשיות שהם יכולים לשאת, ונוקטים בפעולות שונות שמסייעות להם כדי להישאר בתוך הטווח הנוח, המאוזן והמוכר של הרגש.

לכל אחד יש דרכים משלו לווסת את רגשותיו ולדאוג שמצבים שגרתיים לא יטלטלו אותו בצורה קיצונית בין תחושות כעס, אושר, עצב, אהבה או שנאה.

עם זאת, מי שמתמודד עם קשיים בוויסות רגשי חייב להיות ער, קשוב ומודע לעוררות רגשית מציפה במצבים שונים ולסגל טקטיקות יעילות לוויסות רגשי.

 

טיפול דיאלקטי התנהגותי DBT Dialectical Behavior Therapy, שם דגש בין היתר על נקודה זו – רכישת מיומנויות יעילות לוויסות רגשי.

ניתן לתרגל אסטרטגיות שונות כדי להתמודד עם סוגיה זו, אך אחת מהן היא מעניינת במיוחד, שכן היא עשויה להישמע לא אינטואיטיבית:

לעשות פעולות שמנוגדות לאותו רגש מציף שהאדם מנסה לווסת.

ארבעה סוגי רגשות נחשבים לכאלה שמאתגרים אותנו במיוחד: פחד, עצב, אשמה וכעס.

בגלל הטבע הקשה של הרגשות הללו, לרוב אנו נוטים להגיב אליהם בצורה לא טובה, וכך יוצרים מעגל אכזרי שרק מחזק אותם.

עם זאת, עבור כל אחד מהרגשות הללו ניתן לנסות לסגל דרכי התמודדות באמצעות פעולות הפוכות, שישימו סוף למעגל של התעצמות הרגש.

 

 

על מנת ליישם את הפעולה ההפוכה ביעילות, תוכל:

 

• להשתמש ברשימה של דחפי פעולה שמכניסים אותך לבעיה, בחר שלושה שאתה באמת רוצה לשנות.

• זהה את הקול, היציבה, המילים והפעולות שאתה יכול להשתמש בהם על מנת לשנות את דחפי הפעולה שבחרת.

• זהה את הפעולה ההפוכה. כיצד תוכל לשנות את קולך, יציבתך, את התוכן או את ההתנהגות על מנת שיהיו תואמים לתגובה ההפוכה?

• התחייב באופן מלא לפעולה ההפוכה בסיטואציות שמעוררות את דחפי הפעולה. זכור מדוע אתה רוצה לנטר את הרגשות הללו ולשנות את דחפי הפעולה הבעייתיים. נסה להישאר ער למחירים- שלך ושל אחרים- שיבואו בעקבות ההתנהגויות המונעות מרגש.

• היה ער לרגשות ולסיטואציות בהם אתה רוצה לעשות את השינוי. לאחר מכן פעל. פעולה הפוכה שולחת מסר למוח ש״הרגש הישן״ אינו תואם יותר ועוזרת לנו להתרחק ממנו. 

 

 

בואו נדבר על הדברים

החשובים באמת

  

 

שיחת ייעוץ ממוקדת עם ראש המכון

בזום או פנים אל פנים, 140 ש״ח

 

 

 התכתבו עם איש מקצוע במענה אנושי

(לפעמים לוקח זמן, אבל תמיד עונים):

 

  

 

 

קראו המלצות מאומתות של

לקוחות ועמיתים על מטפלי/ות מכון טמיר

   

 

 

 

כתיבה:

 

איתן טמיר, MA, מטפל DBT,

עם מומחי מכון טמיר

 

 

מקורות:

 

Phone Coaching in Dialectical Behavior Therapy. Alexander L. Chapman, 2018. Guilford press

 

Rathus, Jill H. (2014). DBT Skills Manual for Adolescents. New York :The Guilford Press

 

Linehan, M. M. (2015). DBT skills training manual (2nd ed.). New York, NY, US: Guilford Press

 

 

כתיבה:

 

איתן טמיר, MA, מטפל DBT,

עם מומחי מכון טמיר

 

 

עדכון אחרון: 

 

11 באוגוסט 2023