טיפול CBT לקשיי שינה אצל מבוגרים

 

שיפור איכות השינה בגיל השלישי

 

ככל שאנחנו מתבגרים, הגוף והנפש משנים את היחסים שלהם עם הלילה. חלק מהשינויים הם פיזיולוגיים – פחות מלטונין, יותר יקיצות – אבל לא רק.

 

עבור רבים, הלילה נעשה רגיש יותר:

פרויד הרי התייחס בערוב ימיו לשני ההיבטים החיוניים בפסיכולוגיה של האדם: ״עבודה ואהבה״. ואם אין עבודה יש יותר רעש פנימי, יותר שקט, יותר זיכרונות.

במילים אחרות, כשאין תחושת משמעות יומיומית, גם העייפות פחות נוכחת. 

 

אבל זה לא סוף פסוק. עם התאמות נכונות, שיחה טובה וטיפול שמתאים בדיוק למה שהאדם עובר - אפשר להחזיר שקט ללילה.

 

נדודי שינה והפרעות שינה שכיחים מאוד בקרב בני ובנות הגיל השלישי, ומשפיעים משמעותית על איכות חייהם.

כשליש מהאוכלוסייה המבוגרת מדווחת על קשיי שינה, ושכיחות התלונות עולה עם הגיל.

הבנת הגורמים להפרעות אלה והכרת דרכי ההתמודדות עמן, ובפרט טיפול CBT-I לאינסומניה, חיונית לשמירה על בריאות תקינה ואיכות חיים טובה בגיל המבוגר.

 

 

 

 

 

גורמים להפרעות שינה בגיל השלישי

 

הרגלי שינה לקויים וסביבה לא תומכת

 

הרגלי שינה לקויים מהווים גורם מרכזי להפרעות שינה, כולל שעות שינה לא סדירות, צריכת אלכוהול לפני השינה, והירדמות מול הטלוויזיה. סביבה שאינה תומכת בשינה איכותית - כמו חדר רועש, מואר מדי או לא נוח - עלולה להחמיר את הבעיה.

 

 

בעיות רפואיות

 

הפרעות שינה קשורות גם לתסמונת הרגליים חסרות המנוחה, נחירות, דום נשימה בשינה והפרעות נשימתיות אחרות, שנפוצות יותר בגילאים מבוגרים. כאב כרוני ממצבים כמו דלקת מפרקים שגרונית, סוכרת, או אוסטאופורוזיס, וכן צורך תכוף להטיל שתן, עלולים גם הם להפריע לשינה רציפה ואיכותית.

 

 

מחסור באור שמש

 

חשיפה מופחתת לאור השמש, נפוצה בקרב קשישים בשל מוגבלות תנועה או בידוד חברתי, משבשת את הוויסות הטבעי של המלטונין ואת מחזורי השינה-ערות.

 

 

מתח נפשי

 

דאגות, מחשבות טורדניות ומתח נפשי עלולים להקשות על ההירדמות ועל השינה הרציפה.

קשישים רבים חווים דאגות הקשורות לבריאות, למצבם הכלכלי או לבדידות, המשפיעות על איכות השינה.

 

 

 

טיפול CBT בהפרעות שינה אצל קשישים ומבוגרים

 

מחקר מכונן שפורסם ב-JAMA Psychiatry ב-2022 הוכיח שטיפול בנדודי שינה באמצעות CBT-I, טיפול CBT לאינסמוניה, אצל מבוגרים מעל גיל 60, יכול להפחית דרמטית את הסיכון לפתח דיכאון.

 

במחקר השתתפו 291 קשישים עם אינסומניה כרונית, וההפחתה בסיכון לדיכאון הגיעה לכ-50%.

אחד הממצאים המרשימים היה שעבור כל 4-5 מטופלים שטופלו בנדודי השינה שלהם, נמנע מקרה דיכאון אחד - נתון יוצא דופן בעולם הרפואה המניעתית. למעלה מרבע ממשתתפי קבוצת ה-CBT חוו רמיסיה מלאה של האינסומניה, לעומת פחות מ-20% בקבוצת הביקורת.

 

 

עוד התערבויות משפרות שינה למבוגרים

 

פעילות גופנית אירובית

 

מחקר מאוניברסיטת נורת'ווסטרן בארה"ב הראה שפעילות אירובית סדירה עשויה להפחית משמעותית את תסמיני נדודי השינה בקרב מבוגרים. במחקר זה, משתתפים בגיל העמידה ומעלה שביצעו פעילות אירובית מתונה ארבע פעמים בשבוע למשך 16 שבועות, דיווחו על שיפור משמעותי באיכות השינה, ירידה בתסמיני דיכאון ובתחושת עייפות יומית, ועל תחושת מרץ מוגברת.

 

 

הפחתת מתח נפשי וטכניקות הרפיה

 

אלמנט חשוב באיכות השינה הוא הפחתת מתח נפשי. שיטות מומלצות כוללות:

 

•  ניהול יומן בו נרשמות דאגות היום לפני השינה.

• ניהול רשימת משימות למחר כדי "לנקות את הראש".

• האזנה למוזיקה מרגיעה או קריאת ספר מרגיע לפני השינה.

• קבלת עיסוי מאדם נוכח שאוהבים.

• תרגול טכניקות הרפיה.

• שיחה עם חבר במהלך היום על נושאים מטרידים.

 

 

שיפור סביבת השינה

 

יצירת סביבה תומכת בשינה איכותית, שנקראת גם הגיינת שינה, כוללת הקפדה על חדר חשוך, שקט ונוח.

מומלץ גם להשאיר תריסים פתוחים במהלך היום כדי להיחשף לאור השמש הטבעי, המסייע בוויסות מחזורי השינה.

 

 

פעילות חברתית ותרגול קוגניטיבי

 

מחקר שפורסם בכתב העת JAMA נוירולוגיה מצא כי תכנית המשלבת תרגול קוגניטיבי, אימון גופני ומעורבות חברתית עשויה לעזור בהאטת תהליכי הנמכה קוגניטיבית בקרב קשישים המתמודדים עם פגיעה קוגניטיבית קלה (MCI).

 

 

מסגרות תמיכה 

 

בישראל קיימות מסגרות רבות התומכות בקשישים:

 

• כמעט 170 מרכזי יום לקשיש הפזורים בכל רחבי הארץ.

• מועדוני מופ"ת המופקדים על מעקב אחר צרכים תזונתיים וכלכליים.

• מועדונים חברתיים המציעים פעילויות חברתיות מגוונות.

 

 

ההזדקנות בפני עצמה אינה מגבירה את הסיכון להפרעות פסיכולוגיות, ומרבית הקשישים הם בעלי מסוגלות וחיים באיכות חיים טובה. עם זאת, כאשר מופיעות הפרעות שינה, חשוב לזהותן ולטפל בהן מוקדם ככל האפשר.

 

המחקרים מראים בבירור כי טיפול יעיל בהפרעות שינה, בין אם באמצעות CBT-I, פעילות גופנית סדירה, או שיפור הרגלי השינה, מביא לשיפור משמעותי לא רק באיכות השינה אלא גם בבריאות הנפשית והפיזית.

 

 

לילה הוא לא רק זמן. הוא מרחב נפשי.

טיפול CBT-I לא מלמד אותך "איך לישון", אלא בעיקר איך להניח לעצמך. איך לפגוש את השינה בלי מלחמות.

 

אם אתה ער בלילה ולא מצליח להרפות, לא כדאי להישאר עם זה לבד.

שיחת ייעוץ קצרה עם איש מקצוע מנוסה ב-CBT-I יכולה לעזור לך להבין מה בדיוק עוצר את השינה – ומה אפשר לעשות כדי להחזיר אותה אליך.

 

 

 

בואו נדבר על הדברים

החשובים באמת

 

  

שיחת ייעוץ ממוקדת 

להתאמה אישית -

עם ראש המכון 

בזום או פנים אל פנים (140 ש״ח)

 

 

 

 התכתבו עם איש מקצוע במענה אנושי

(לפעמים לוקח זמן, אבל תמיד עונים):

 

כתיבה:

 

איתן טמיר, MA, ראש המכון 

עם מומחי מכון טמיר

 

 

 

 

מקורות:

  

Black, D. S., O'Reilly, G. A., Olmstead, R., Breen, E. C., & Irwin, M. R. (2015). Mindfulness meditation and improvement in sleep quality and daytime impairment among older adults with sleep disturbances: A randomized clinical trial. *JAMA Internal Medicine, 175*(4), 494-501. https://doi.org/10.1001/jamainternmed.2014.8081

 

Dzierzewski, J. M., Mitchell, M., Rodriguez, J. C., Fung, C. H., Jouldjian, S., Alessi, C. A., & Martin, J. L. (2015). Patterns and predictors of sleep quality before, during, and after hospitalization in older adults. *Journal of Clinical Sleep Medicine, 11*(1), 45-51. https://doi.org/10.5664/jcsm.4362

 

Hood, S., Amir, S., & Shea, S. A. (2004). The aging circadian system and chronotherapeutics. *Sleep Medicine Clinics, 10*(4), 423-434. https://doi.org/10.1016/j.jsmc.2015.08.002

 

Ismail, Z., Elbayoumi, H., Fischer, C. E., Hogan, D. B., Millikin, C. P., Schweizer, T., Mortby, M. E., Smith, E. E., Patten, S. B., & Fiest, K. M. (2017). Prevalence of depression in patients with mild cognitive impairment: A systematic review and meta-analysis. *JAMA Psychiatry, 74*(1), 58-67. https://doi.org/10.1001/jamapsychiatry.2016.3162

 

Neikrug, A. B., & Ancoli-Israel, S. (2010). Sleep disorders in the older adult – A mini-review. *Gerontology, 56*(2), 181-189. https://doi.org/10.1159/000236900

 

Reid, K. J., Baron, K. G., Lu, B., Naylor, E., Wolfe, L., & Zee, P. C. (2010). Aerobic exercise improves self-reported sleep and quality of life in older adults with insomnia. *Sleep Medicine, 11*(9), 934-940. https://doi.org/10.1016/j.sleep.2010.04.014

 

Rovner, B. W., Casten, R. J., Hegel, M. T., & Leiby, B. (2018). Preventing cognitive decline in Black individuals with mild cognitive impairment: A randomized clinical trial. *JAMA Neurology, 75*(12), 1487-1493. https://doi.org/10.1001/jamaneurol.2018.2513

 

Sadler, P., McLaren, S., Jenkins, M., Klein, B., & Harvey, J. (2022). Cognitive behavioral therapy for insomnia reduces depression in older adults with insomnia and subsyndromal depression: A randomized controlled trial. *JAMA Psychiatry, 79*(1), 33-41. https://doi.org/10.1001/jamapsychiatry.2021.3422

 

Yang, P. Y., Ho, K. H., Chen, H. C., & Chien, M. Y. (2020). Exercise training improves sleep quality in middle-aged and older adults with sleep problems: A systematic review. *Journal of Physiotherapy, 66*(1), 25-32. https://doi.org/10.1016/j.jphys.2019.11.012