שליטה ברגשות | האיזון הנכון בין שליטת יתר לחוסר שליטה

מי לא מכיר את הימים האלה שמרגישים כאילו התיישב עליך ענן של אנרגיה לא טובה:

בפנים התחיל יום קצת אפור, בטלפון "מיקמוך בתור הוא..." והשכן מביא את הסעיף.

לפעמים נדמה שרגע קטן של יציאה מוויסות רגשי עלול להחריב את כל היום, ואפילו להשפיע על הלך הרוח כמה ימים קדימה. 

למרות ששליטה עצמית גבוהה נחשבת ליכולת חיובית הקשורה להצלחה בחיים, יש השלכות נפשיות חבויות לשליטה עצמית עודפת.

תומאס לינץ' (2018) מבחין בין שני סגנונות אישיותיים עיקריים בהקשר של שליטה עצמית: תת-שליטה ויתר-שליטה.

בעיות תת-שליטה יכולות להתבטא בחוסר היכולת לשלוט ברגשות ובהתנהגות חסרת עכבות, ולעיתים קרובות גורמות להשפעה שלילית על יחסים, חינוך, עבודה, ניהול תקציב ובריאות.

אנשים עם יתר-שליטה עלולים להתקשות להתאים עצמם לשינויים, להיות סגורים יותר לחוויות חדשות וביקורת, ולהציג מאפיינים של קנאה, קושי בהנאה ממצבים חברתיים, שימוש לא מותאם בתנועות גוף, ונטייה להסתיר רגשות. התכונות הללו עלולות להוביל לבידוד חברתי ולבדידות, שבסופו של דבר עלולות להחמיר את המצב הנפשי.

לינץ' טוען שרוב הטיפולים הפסיכולוגיים הקיימים אינם יעילים בטיפול בבעיות של יתר-שליטה, כיוון שהם מתמקדים בשיפור שליטה עצמית ורגולציה של רגשות. לדבריו, אנשים עם יתר-שליטה כבר מווסתים יותר מדי. מי שנוטה לקונטרול פריקיות זקוק לטיפול שיעזור לו ללמוד שלפעמים זה בסדר להירגע ולשחרר.

בהתאם לכך, לינץ' פיתח טיפול חדש המיועד לטפל בבעיות של יתר-שליטה, המכונה "טיפול התנהגותי דיאלקטי פתוח קיצונית" (Radically Open Dialectical Behavior Therapy).

מחקרים ראשוניים מצביעים על כך שהטיפול הזה עשוי להיות יעיל לאנשים עם יתר-שליטה.

הטיפול עוזר לאנשים ללמוד כיצד לשחרר את הצורך לשלוט בכל דבר, להיות יותר פתוחים לרגשותיהם, לשפר את התקשורת שלהם עם אחרים ולהיות יותר גמישים במצבים משתנים.

חשוב לציין כי יתר-שליטה ותת-שליטה הם מושגים מורכבים שאינם יכולים להיות מאובחנים באופן עצמאי.

אם אתם חוששים שאתם או מישהו שאתם מכירים סובלים מהם, חשוב לפנות לייעוץ מקצועי. 

בגיל השלישי זה משתפר

גיל מעניק לנו בונוס של חוכמה המבוסס על ניסיון חיים מצטבר.

אבל מסתבר שמבוגרים לא זוכים רק ביותר שכל, הם גם מצליחים לשלוט ולווסת רגשות טוב יותר בהשוואה לצעירים. 

מחקר חדש מלמד כי גיל משחק תפקיד חשוב בכל מה שקשור לניהול רגשות ולהשפעה שלהם על שביעות רצון.

המחקר בחן כיצד נשים צעירות ומבוגרות מתמודדות עם רגשות יומיומיים, גם מתח וגם סיפוק, לאורך חמישה ימים.

המשתתפות דיווחו על רגשותיהן ועל רמת הלחץ שחוו, והתוצאות מפתיעות:

בהשוואה לצעירות, נשים מבוגרות הבחינו הרבה יותר טוב בין רגשות שליליים לבין סיפוק בחיים, גם בימים שהוגדרו כמלחיצים.

החוקרים הסיקו כי בני הגיל השלישי מפגינים שליטה גבוהה יותר ברגשות, מה שהתבטא ביכולת מרשימה 'להקליל' מצבים לא נעימים, להתייחס אליהם כארוע חולף (ולא כעובדה) ולזכור שהכי טוב לתת להם לעבור. 

המיומנות הזו היא מטרה של ממש בכל טיפול העוסק בשיפור קשיי ויסות רגשי. 

מסקנות המחקר מלמדות אותנו שגם בימים קשים, כדאי לזכור שרגשות שליליים הם ארעיים ואף פעם אינם משקפים את התמונה השלמה.

הכללה (גלובליזציה)רגשית 

במקום לתת לרגע של כעס או תסכול לצבוע לך את יום, מומלץ ללמוד מהנשים המבוגרות במחקר (וכסביר שגם מגברים מבוגרים) איך לא להיכנע להכללה רגשית - הנטיה הבעייתית להכליל אירועים ספציפיים ותחושות ספציפיות על ההערכה הכוללת של החיים.

לדוגמה, אם התור בקופת חולים גורם לך לאחר, אפשר לנסות לקחת את הדברים בפרופורציה במקום לחשוב ש"זהו, הלך לי היום".

במקום האמירה המורידה הזאת אפשר להגיד לעצמנו: "מעצבן לחכות, אבל תכלס אני משקיע עכשיו בעצמי ובבריאות שלי" או, "חוות דעת מרופא טוב שווה איחור חד פעמי לפגישה".

תיקון קטן בהמשגה של נקודת המבט יכול לעשות שינוי עצום בחוויה הרגשית.

חשוב לזכור שכמו כמו המשתתפות המבוגרות במחקר, גם אנחנו יכולים ללמוד איך לשלוט יותר טוב ברגשות שלנו.

תרגילי מיינדפולנס, התבוננות ומעקב אחר רגשות ורישום רגשות יומי בפתק בטלפון יכולים לעזור לנו להיות מודעים יותר למה שקורה בפנים ולפתח כלים להתמודדות בריאה.

פעם הבאה שאתם חווים רגש שלילי, קחו נשימה.

אחר כך תיקוף -"זה בסדר גמור להרגיש ככה, אבל לא מתאים לתת[ לרגע הזה להשתלט על כל היום".

עם קצת תרגול, כולנו יכולים ללמוד בכל גיל לשפר את ניהול משק הבית הרגשי שלנו, וככה לחזק את תחושת הסיפוק והאושר בחיים שלנו.

כתיבה:

איתן טמיר, MA,

ראש המכון 

מקורות:

Barlow, M. A., Willroth, E. C., Wrosch, C., John, O. P., & Mauss, I. B. (2023). When daily emotions spill into life satisfaction: Age differences in emotion globalizing. Psychology and Aging, 38(7), 644–655. https://doi.org/10.1037/pag0000771

Lambert, A. (2024, January 15). The hidden psychological perils of excessive self-control. PsyPost. https://www.psypost.org/2024/01/the-hidden-psychological-perils-of-excessive-self-control-220739