מכון טמיר לפסיכותרפיה
טיפול להפסקת מחשבות, שמוכר באנגלית כ-Thought Stopping Therapy, מתאר תהליך יזום של דיכוי, או דחיקת מחשבות לא רצויות.
טכניקה התנהגותית קוגניטיבית זו נועדה לשבש דפוסי חשיבה שליליים ולהפנות את המחשבות לתכנים שעוזרים להקל על המצוקה וחוסר האונים.
שיטה טיפולית זו יעילה בעצירת רצף מחשבות לא אדפטיביות, כולל דאגות, מחשבות מטרידות, דחפים הרסניים או הרגלים בעייתיים.
לפני שנתחיל, במידה ואתם מעוניינים להתייעץ עם איש/ות מקצוע, אנו מזמינים אתכם ליצור קשר לשיחת טלפון אישית, בה תוכלו לקבל המלצה על פסיכולוג קוגניטיבי התנהגותי בתל אביב, או עם המטפלים העמיתים של מכון טמיר בכל הארץ.
תהליך הפסקת המחשבות הוא חלק מתהליך שבירת דפוסי החשיבה וההתנהגות הלא אדפטיביים בהם מחזיק המטופל, חלק מהותי מטיפול קוגניטיבי התנהגותי. הטיפול אינו יעיל רק להפסקת מחשבות, כי אם גם להפסקת דחפים או הרגלים שגורמים לאדם לסבל או לפגיעה מסוימת בשגרת החיים.
הפסקת מחשבות היא למעשה היכולת לעצור רצף מחשבות שליליות באמצעות רמז פיזי או מנטלי, והעברת המחשבות לכיוונים חיוביים שאינם גורמים למצוקה או לסבל כלשהו.
היכולת הזו נלמדת במהלך טיפול התנהגותי, שלרוב מתנהל ברצף הטיפולי הזה:
-
בשלב הראשון, המטפל קורא "עצור" ("stop") זאת על מנת להפריע לדפוס החשיבה השלילי, במקביל לאימון המטופל לבצע ולרכוש את היכולת בעצמו.
-
בשלב הבא, המטפל מלמד את המטופל לעשות זאת בעצמו באמצעות אמירה עצמית, ובשלב מתקדם יותר- אף בדיבור פנימי לעצמו (בלי קול). לעיתים, מתבקש המטופל לדמיין את המילה כשלט עצור, ולהגיד אותה לעצמו שוב ושוב.
-
לאחר עצירת המחשבות היזומה, רוכש המטופל טכניקות נשימה, רגיעה והרפיה עצמית. למשל, טכניקה נפוצה הנלמדת בטיפולים היא לדמיין את המילה "הירגע" במהלך נשיפה. תוך כדי ההרפיה המחשבתית, לומד המטופל להרפות את שריריו, לדמיין סצנה נעימה כמו שכיבה נינוחה ובטוחה במקום נעים, בים או על הדשא נניח, ולדמיין שהוא עושה פעולה מרגיעה ושלווה כמו צפייה בשקיעה יפה.
-
במהלך אימוני הפסקת מחשבות בטיפול CBT, נעשות מספר חזרות של תהליך עצירת המחשבות וההירגעות לאחריה, על מנת ללמד את המטופל לרכוש ולהפנים את טכניקת הפסקת המחשבות ועל מנת לעצור את רצפי החשיבה שפוגעים באיכות חייו.
-
לאחר שהושגה שליטה מוצלחת בטכניקה, בתוך המרחב הטיפולי, השלב הבא הוא שימוש בטכניקה באווירה מציאותית יותר, בבית המטופל. בהמשך, המטופל מתבקש ליישם את הטכניקה במהלך פעילויות יומיומיות, בעבודה, בלימודים, במהלך נסיעה באוטובוס ותוך כדי בילוי חברתי. אט אט, העשייה הופכת להיות פנימית, הדיבור הופך להרגל מוכר וכך גם ההרפיה הופכת לתהליך אישי שנעשה בלי סממן חיצוני בולט.
מטופלים שרוכשים את הטכניקה מסוגלים ליישם אותה כמעט מיד כשעולה בראשם מחשבה שלילית, והטכניקה מסייעת בהפסקת מחשבות שליליות מסוגים רבים, ולא רק מהסוג הספציפי שהציק למטופל בתקופת הטיפול, או מהסוג עליו רכש את הטכניקה.
דוגמא לאימון בהרגעה עצמית
נועה היא ילדה בת 11 שהגיעה לטיפול CBT בעקבות חרדת בחינות.
המטפל החליט לסייע לה באמצעות הפסקת מחשבות.
במפגש השני המטפל לימיד אותהותרגול של טכניקת הירגעות, שיכולה לסייע בניהול חרדה.
נועה התנסתה בתרגילי שיחרור והרפיית שרירים והתבקשה להתאמן עליהם בבית. את המטלה הזו היא ביצעה בחפץ לב בבית, בלי שום בעיות. היא אפילו נהנתה.
בתחילת המפגש המטפל עבר עם נועה על שיעורי הבית. נועה אמרה שהיא חשה מצוקה לגבי מטלה שלא הכינה לבית הספר, והיא לא מצליחה להתגייס כדי להכין אותה: בכל פעם שהיא מתיישבת על המחשב הנייד שלה ומנסה להתחיל לכתוב, היא ממש חשה איך הידיים מזיעות, הדופק רץ והפרפרים מתעופפים לה בבטן.
למרות שבהתחלה נועה לא ממש שיתפה פעולה עם סקירת המחשבות לגבי ״מה יקרה אם לא תגיש את העבודה״, היא נענתה לבסוף והחלה לשתף את המטפל:
"אני יודעת שאני עלולה להישמע די טיפשה כשאכתוב את העבודה, ואחר כך המורה תחשוב שאני לא טובה ותתן לי ציון גרוע״.
השלמת המשימה לטיפול העניקה לנועה נקודות חיזוק חיובי. והנקודות האלה מצטברות, כי המטרה של נועה היא לחסוך את נקודות ואז להוריד לעצמה משחק שהיא אוהבת מאמזון.
ביקורת כלפי הטכניקה של הפסקת מחשבות
מחקרים מראים כי טיפול בהפסקת מחשבות אינו עוצר את המחשבה השלילית מלהופיע מלכתחילה, אך מוח האדם מתאמן בעצירת המחשבה, ולומד לעצור את שרשרת המחשבות בשלב מוקדם יותר ויותר, וכן לאחר סבל מופחת.
קיימות טכניקות נוספות להפסקת מחשבות, אשר נחשבות ליותר שנויות במחלוקת, ביניהן מתן עונשים מינוריים ברגע שצצה מחשבה שלילית, כדוגמת הכאה עצמית קלה (מתן סטירה ביד בתגובה למחשבה).
מנקודת ראות פסיכולוגית, טקטיקה כזו עלולה להוות גם התנהגות של פגיעה עצמית, שהיא כשלעצמה חרב פיפיות להתקדמות הטיפולית.
טכניקת הפסקת המחשבות מעט שנויה במחלוקת בעולם הטיפול הנפשי, כיוון ומחקרים בנושא אינם מעידים בעקביות על יעילות חד משמעית, ולעיתים אף להפך- המחקרים מעידים על חוסר יעילות ועל החמרה במצב בטווח הארוך.
אפקט הריבאונד בהפסקת מחשבות
'אפקט הריבאונד' הוא מושג ידוע מעולם הפסיכולוגיה, אשר מסביר תופעה בה מתבצע ניסיון לדכא באופן מלאכותי מחשבה טורדנית וכתוצאה מכך, באופן אירוני, מחשבה זו מופיעה בתדירות גבוהה יותר.
מחקר ישראלי השווה את השפעת אפקט הריבאונד בקרב בני נוער מהמגזר החרדי לעומת בני נוער חילוניים. במחקר נמצא כי בני הנוערמהקהילה החרדית, בני 14-18ֿ, התאמצו יותר לדכא אובססיות מיניות, מאמץ שנמצא בקשר סטטיסטי חיובי עם תדירות גבוהה יותר של הופעת פנטזיות מיניות קומפולסיביות.
יתרה מכך, במדדי אושר, בני נוער חרדים קיבלו ציון נמוך יותר, ככל הנראה עקב תחושות אשמה ובושה שהתעוררו בעקבות המחשבות המיניות, שנתפסות כטאבו חברתי ותרבותי.
חשוב לקחת בחשבון את הכיוון ההפוך לסיבתיות:
לפני שרצים למסקנות לגבי אפקט הריבאונד הקוגניטיבי, חשוב לקחת בחשבון כי יתכן שבני נוער חרדים מאושרים פחות מסיבות שונות לחלוטין ולכן נוטים למחשבות מיניות קומפולסיביות, מה שמעורר בהם צורך לדכאן.
מחקרים מראים כי הניסיונות להדוף מחשבה רק גורמים ללחץ סביב עלייתה, גורמים לה לצוץ יותר וגורמים למטופל שאינו מצליח להדוף אותה- לתחושת חוסר אונים ממשית.
בואו נדבר על הדברים
החשובים באמת
שיחת ייעוץ ממוקדת עם ראש המכון
בזום או פנים אל פנים (140 ש״ח)
התכתבו עם איש מקצוע במענה אנושי
(לפעמים לוקח זמן, אבל תמיד עונים):
לקוחות ועמיתים על מטפלי/ות מכון טמיר
עדכון אחרון:
19 בדצמבר 2023
מקורות:
Dr Gary Maria Bakker (2009) In defence of thought stopping, Clinical Psychologist, 13:2, 59-68
The thought-stopping technique: A treatment for different types of ruminations? Parenteau, P. and Lamontagne, Y. Res. Unit, Louis H. Lafontaine Hosp., Montreal, Quebec, Canada Can. J. Psychiatr. 26(3), 192–195, 1981
Handbook on Obsessive-Compulsive and Related Disorders. Edited by K. A. Phillips and D. J. Stein, American Psychiatric Association Publishing, 2015 , pb, 312 pp
