התמכרות למסכים

  

כשאנו נתקלים במילה התמכרות, עולות בראשנו התמכרויות קיצוניות, כמו התמכרות לסמים, לאלכוהול, למין.

 

האסוציאציות של רובנו אינן מייחסות את המילה 'התמכרות' למרחב החיים של אנשים רגילים.

אבל אם נסתכל סביב, ככל הנראה שבטווח של כמה עשרות סנטימטרים מאיתנו נמצא הטלפון הניד. לא במקרה הוא נחשב להתמכרות הגדולה של המאה ה-21, בה' הידיעה. רבים מאיתנו משוכנעים שאי אפשר לחיות בלעדיו, וזה לא במקרה.

התמכרויות למסכים - כמו משחקי וידאו, הימורים אונליים וסייבר סקס - חולקות תכונות משותפות עם התמכרויות מסורתיות, כולל tolerance - התופעה המתבטאת בצורך בשימוש תכוף יותר כדי להגיע לאותו אפקט מהנה. זאת לצד תסמיני גמילה, כמו חרדה או עצבנות בעת הפסקת שימוש פתאומית.

התמכרויות טכנולוגיות מתבטאות בעיסוק יתר, חוסר יכולת לצמצם שימוש למרות שיש מוטיבציה לכך ושימוש במסך כדי לברוח ממצבי רוח שליליים.

 

 

בצרפת לקחו את המאבק הזה כמה צעדים קדימה, עד לחקיקה:

 

 

 

אנחנו חיים בעולם עם קצב שינוי מוטרף, תקופה בה פחד מהחמצה מהתל בנו, שהטכנולוגיות הופכות כל תגובה למהירה, קלה ורב שימושית. המון יעילות, המוח מתאים את עצמו לריבוי-משימות דיגיטלי.  

אלו כנראה הסיבות שאנחנו מפתחים תלות בשימוש בסמארטפון, עד לרמה קיצונית שנכנסת תחת הגדרה עכשווית רחבה של התמכרויות טכנולוגיות.

 הטלפון הניד מפריע לאינטראקציה בין-אישית ספונטנית, הוא מצמצם את 'הכאן ועכשיו' לצילום תמונה או הבדיקה האובססיבית של עדכוני רשת, שמעידה על ההתמכרות לאינטרנט. 

 

התמכרות לסמארטפון מופיעה בכל תרבות, בכל העולם - החל זקנים, נשים, גברים וטף.

מרביתנו הרי משתמשים בסמאטרפון לאורך שעות היום, למגוון רחב מאוד של שימושים, עד שנוצרת בנו אשליה אנחנו לא מסוגלים להסתדר בלעדיו. יכול להיות שהתמכרות לסמארטפון, בייחוד בקרב ילדים ובני נוער, שינתה לתמיד את הדרך בה בני אדם מתקשרים זה עם זה ויתכן שהיא מספרת על שינוי כלל אנושי במיומנויות התקשורת הבין-אישית שלנו גם בדורות הבאים.

 

אפשר ללמוד על כך ממחקרים שמרמזים על הבאות:

במחקר שנערך ב-2015, נמצא כי 73% מבעלי הסמארטפונים קראו הודעת טקסט או מייל, 70% צילמו תמונה או וידאו, ו-64% שלחו הודעה במהלך מפגש חברתי.

 

כשמשתתפי המחקר עסקו יתר על המידה בסמארטפון, הם יצרו פחות קשרים חברתיים עם אחרים, מה שעלול בהדרגה להחליש את המיומנויות והכישורים החברתיים הנחוצים בכל שלב של החיים. תוצאה עתידית לכך עלולה גם להוביל לפיתוח ביישנות או פחד לבטא את דעות ורגשות בפני אחרים כאשר מתקיימת תקשורת חברתית במפגשים פנים מול פנים.

 

לפי מחקר אמריקאי, השילוב בין קבלת החלטות בקניות לבין שימוש מקביל בסמאטרפון גורם לנו לקנות 9% יותר מוצרים ממה שהיינו קונים בלי הקוביה הדיגיטלית. כשאנחנו משוטטים עם העגלה בסופר, המכשיר הניד גורם להסחת הדעת ולנטרול ספקות חשובים.

אנחנו יותר זורמים והקופה יותר רושמת...

 

הכי חשוב -

להתמכרות למכשיר הניד יש גם השלכות קטלניות על חיי אדם:

שימוש בטלפון הנייד תוך כדי נהיגה גורם ישירות לנהיגה פרועה, מהירה מדי או איטית מדי, ומכאן קצרה הדרך לתאונות ולאובדן חיים. הפניית הקשב למכשיר מזיקה ואינה פוסחת על סכנה להולכי רגל שחוצים רמזורים בלי לחשוב פעמיים ונפגעים. גם הפיתוי לראות ולשלוח הודעות טקסט תוך כדי נסיעה על אופניים חשמליים גובה מחיר יומיומי ומעניין יהיה לראות את המחקרים.

   

 

הסכנות שבהתמכרות לסמארטפון הן רבות.

 

הסמארטפון עשוי ליצור בידוד חברתי מן העולם המציאותי, הזנחת המשפחה ותחומי החיים בהם לוקח האדם חלק- עבודתו, תחביביו, מקורביו.

המחיר שמשלם האדם על חוסר יכולתו להתנתק מהמכשיר החכם עשוי להיות כבד מנשוא, ואף בלתי הפיך.

על אף כל זאת, כולנו נוברים בו בלי סוף, ולרגע לא מעלים בדעתנו להגביל את השימוש שאנו עושים בו.

 

הטריגר שהביא את זאב, גבר בן 40 וקצת, להכיר בבעיית ההתמכרות שלו לסמארטפון היה תלונתו של בנו בן ה-5. הבן פשוט תפס את אבא זאב לשיחת גברים, ואמר לו בצורה מפורשת שהוא 'תקוע' כל היום בתוך המסך.  זאב הופתע מאוד, אפילו קצת נפגע, אך לאחר שהזכיר לעצמו כמה חשובה לו הנוכחות האבהית בחיי שני ילדיו וכמה יקר גילוי הלב של בנו, החליט לפנות לעזרה מקצועית ופנה לייעוץ קוגניטיבי התנהגותי שעזר לו להתמודד עם הבריחה שלו להסחת הדעת הטלפונית. הטיפול היה קצר, חד וממוקד ובסופו זאב למד כיצד למנן את זמן השימוש ולכבות את המכשיר בזמן שהוא נמצא עם הילדים. 

 

 

התופעה של התמכרות לסמארטפון והתמכרות למסכים (טאבלטים, ניידים ואפילו מחשבים שולחניים או קונסולת משחקים). די חמקמקה.

הסמארטפון הוא כמו איבר נוסף, שלא שמנו לב כיצד הצטרף לגופנו כאילו היה שם תמיד.

 

בדומה להתמכרות לסיגריות או לשוקולד, במבט ראשון ההתמכרות נראית לא מאוד מזיקה, לפחות לא נזק אקוטי כמו שאנו מכירים מהתמכרות לסמים קשים, ולכן יש נטיה לדחות את הגמילה מהתמכרויות מהסוג הזה, שנראות זניחות.

גם מצד החברה, שמגיבה מאוד בחומרה כאשר מדובר בהתמכרויות לסמים או לאלכוהול, לא ניכרת ביקורת רבה מדי כאשר מדובר בהתמכרות לסמארטפון, שכן כאמור- מדובר בהרגל שגרתי.

 

המחקרים המטרידים נערמים וממשיכים להתפרסם.

תחילה נסקור מחקרים שמתייחסים למחירים הנפשיים של שימשו-יתר בניידים.

מייד אחר כך ניגע ביתרונות המסכים ונציג את המחקרים שסותרים את הטיעון לגבי נזקים פוטנציאליים: 

 

 

מחקרים על השפעות פסיכולוגיות של שימוש יתר במסכים

מחקר	תיאור
השפעה על הערכה העצמית	מחקר מצא כי השימוש המוגזם בסמארטפונים פוגע בהערכה העצמית של בני נוער.
קשר בין רשתות חברתיות למצוקה נפשית	מחקר שבוצע על ידי פסיכולוגים בריטיים מצא קשר בין חשיפה אינטנסיבית לרשתות חברתיות לבין מצוקה נפשית נרחבת בקרב נערים ונערות, במיוחד בקרב בנות.
תלות במכשיר	מחקר נוסף מצביע על התלות העצומה של אנשים במכשיר הנייד.
השפעה על הנאה בקבוצות חברתיות	מחקר גילה כי הרחקת מכשירים ניידים בזמן ארוחה משפחתית משותפת פוגעת בהנאה הקבוצתית.
עלייה בתסמינים רגשיים אצל ילדים ומתבגרים	מחקר מ-2022 מצא כי ילדים ומתבגרים הסובלים מקשיים נפשיים מראים עלייה בתסמינים רגשיים לאחר שימוש במדיה חברתית.
קשר בין תלות בסמארטפון לאבחנה של הפרעת חרדה כללית	מחקר מ-2022 שנערך בקרב מתבגרים קוריאנים מצא קשר חיובי בין תלות יתר בטלפון הנייד לבין קבלת אבחנה של הפרעת חרדה כללית.
השפעת פייסבוק על דיכאון	מחקר אורך מצא כי שימוש ממכר בפייסבוק מגביר את חומרת הדיכאון ומפחית את תחושת הערך העצמי של המשתמשים.
השפעה על התפתחות המוח אצל ילדים	מחקר זיהה קשר בין זמן מסך מוגזם לפגיעה בהתפתחות המוח אצל ילדים, כולל בעיות קשב וריכוז, זיכרון, יכולות חברתיות, בעיות שינה, חרדה ודיכאון.
נזקים פיזיים משימוש יתר במסכים	מחקרים מתארים פגיעות פיזיות כמו נזקים לשמיעה, טשטוש בראייה, דלקתיות מוגברת ואפילו קשר לגידולים סרטניים.
קשר בין שימוש מופרז בטלפונים להפרעת קשב וריכוז	מאמר מצא קשר בין שימוש מופרז בטלפונים הניידים לבין פיתוח הפרעת קשב וריכוז.
סריקות מוח למכורים לסמארטפונים	מחקר מאוניברסיטת קוריאה מצא במוחם של נערים מכורים לסמארטפונים רמות גבוהות של GABA, המשפיעות על תפקודים ניהוליים.
תאונות קטלניות במהלך צילום סלפי	מחקר מצא כי מאז תחילת העשור נרשמו למעלה מ-250 מקרי מוות שנגרמו כתוצאה מתאונות במהלך צילום סלפי מהסלולרי.

 

 

  

השפעת האור הכחול

 

ידוע זה מכבר כי אור מדכא מלטונין, אותו הורמון חיוני שאחראי על ויסות שינה. אבל מסתבר שלא רק אור מפחית מלטונין. חוקרים זיהו את השפעותיו המעוררות של אור כחול, המצוי בטווח 460- 480 ננומטר על ספקטרום האור, וגורם לעירנות וקשיי שינה לאורך כל שעות היום והלילה.

המוסד הבינלאומי לחקר השינה מצא כי אותו אור כחול, המוקרן ממסך הסלולרי, הלפ טופ, הטאבלט, מסכים דיגיטליים אחרים ואפילו פנסי תאורה שמופעלים ברחוב בחשיכה, גורם להפעלת פוטורצפטור המגיב אליו (מלאנופסין).

מלאנופסין אחראי על הוויסות של שחרור מלטונין וכאשר הוא מופעל, מועבר סינגל ישירות לגרעין הסופרה-קיאזמטי - אותו איזור במוח שאחראי על תפקודי השעון הביולוגי.

באמצעות שרשרת פעולות נוירולוגית זו, גם אם היא מתוארת כאן בפשטנות מה, פוגע האור הכחול ביכולת שלנו להירדם.

 

אבל לא רק בה:

עדות נוספת לחשיבותו של ויסות האור הכחול לחיינו הרגשיים, עולה מתוך מחקרים על תרומת האיזון שלו ייצוב נפשי בקרב מתמודדים עם מניה דפרסיה.

  

 

אינסומניה טכנולוגית

 

השימוש הממושך שלנו במכשירים חכמים, בייחוד לפני השינה, פוגע בהרגלי השינה שלנו ואף עלולים לגרום לאינסומניה (נדודי שינה) טכנולוגית - הפרעת שינה חדשה שקשורה בשימוש במכשירים טכנולוגיים חכמים.

למשל, מחקר מהזמן האחרון מלמד כי מתבגרים המשתמשים במסכים לפני השינה צפויים לסבול בהמשך החיים משעון ביולוגי מעוכב ו"ג'ט לג חברתי"מוגבר, שני גורמים המעלים את הסיכון לבעיות רגשיות (Yue et al, 2023).

 

אינסומניה טכנולוגית יכולה לעורר סיוטים ולגרום גם להיפראקטיביות ולפאראסומניה (דיבור מתוך שינה, סהרוריות, הרטבה). הפרעה זו יכולה גם לפגוע בתפקוד שלנו בלימודים או בעבודה.

 

 

אור שמקורו בתאורת מסכים נמצא במתאם גבוה עם אפיזודות דיכאוניות והוא מעורר סימפטומים של חרדה גם אצל אנשים "בריאים".

המסקנה מכך היא שאנשים שעובדים משמרות לילה או מבלים שעות ארוכות מול מחשב, נמצאים בסיכון יתר לחרדה ודיכאון.

קרוב לוודאי, שהסיבות לכך קשורות בשינויים ברמות הורמון המלטונין שאחראי לוויסות שינה ומצב רוח.

 

אם אתם הורים לילדים ובני נוער, שקלו להגביל את השימוש בטלפונים נייידים, ובכלל במסכים, לפחות חצי שעה לפני השינה. חשוב להתייעץ ואולי לחשוב עם הורים אחרים והילדים עצמם,  האם נכון לאפשר להם להשתמש במכשירים אינטרנטיים בחדר השינה או לפני כיבוי אורות. 

 

 

פגיעה ביכולות קוגניטיביות 

 

קווין רוס, כותב מוכשר ומוכר בדסק של הניו יורק טיימס, מתאר במדויק תופעה חשובה של תלות במסכים, שפחות מתייחסים אליה:

הוא מספר שככל שהגביר את שעות השימוש במסכים כך פחתה יכולתו לקרוא ספרים, לצפות בסרטים מהתחלה עד הסוף או לנהל שיחות ארוכות ומעמיקות לאורך ערב שלם. תחשבו על זה, המסכים לא נועדו לעזור לנו לחשוב, להתרכז או לקיים שיחות אינטימיות מלאות. כמו שוויז גורם לנו לאבד את חוש ההתמצאות הטבעי במרחב כך קריאה חפוזה של פוסטים מצמצמת את הסובלנות שלנו למורכבות.

כבני אדם, אנחנו הולכים ומאבדים יכולות אבולוציוניות.

 

 

עייפות זום

 

עייפות זום היא תופעה חדשה לימי הקורונה.

הבעיה היא שבאופן כמעט אוטומטי אנחנו מעבירים את האינטראקציות והמפגשים הוירטואליים שלנו משיחות כתובות בצ'אט אל במייל לשיחות ועידה בווידיאו. המעבר הזה מוסיף שעות מסכים שמעמיסות עוד סטרס על המערכת הקוגניטיבית והרגשית, והן מתקיימות כבחירה תקשורתית ראשונה אפילו אם היא חסרת תועלת מלכתחילה, או שניתן לתקשר במקומה באימייל או וואטסאפ.

גם פגישות שנעשו בדרך כלל בשיחת טלפון, הפכו בן רגע למפגשי זום כברירת מחדל לא הכרחית. 

 

 

 

יתרונות פסיכולוגיים של החיים עם אינטרנט

 

לשימוש במסכים יש גם יתרונות לא מבוטלים. 

 

למשל, מחקר מ-2024 מצא כי סטודנטים שמרגישים יותר אותנטיים בהעלאת פוסטים במדיה החברתית יש מדדים חיוביים יותר בבריאות הנפש. במחקר השתתפו 197 סטודנטים ומצאו קשר מובהק בין אותנטיות נתפסת במדיה החברתית לבין בריאות הנפש. הממצאים גם מצביעים על כך שלמדיה החברתית יש תפקיד ייחודי בעיצוב תחושת האותנטיות, כאשר בני.ות דור ה-Z נוטים יותר לתפוס את הפרסונה המקוונת שלהם כפתוחה, מצפונית, מוחצנת ויציבה רגשית בהשוואה ל'עצמי' הלא מקוון שלהם. 

 

חוקרים דיווחו גם כי שימוש במדיה חברתית אצל קשישים עשוי לתרום להפחתה של ממש בהשפעות הבריאותיות של כאב ומחלות כרוניות המאפיינות את בני ובנות הגיל, תוך שהוא מסייע להתמודד עם בדידות באמצעות יצירת קשרים בין-אישיים וירטואליים.

 

מחקר מכיוון אחר בחן את קצב ההחלמה של מתבגרים הסובלים מפגיעת ראש טראומטית.  הממצאים מלמדים כי בני נוער עם זמן מסך גבוה או נמוך הפגינו החלמה בקצב רגיל, אולם מי שהשתמשו במסכים בתדירות בינונית הראו שיפור מהיר יותר במצבם. 

 

המכשירים החכמים השפיעו על תחומים רבים בחיינו באופן משמעותי במהלך השנים האחרונות. הפכנו פרודוקטיביים יותר, משימות יום יומיות מתבצעות בקלות ובלחיצת אצבע , ויש לנו יכולת לשמור על קשר עם חברים בכל העולם.

 

 

לא כל החוקרים בדעה אחת לגבי הנזקים של שימוש מוגבר בטלפונים ניידים, משחקי מחשב ומסכים:

 

מחקר שפורסם בקיץ 2019 סותר רבים אחרים, ומלמד כי הקשר בין שימוש מרובה במסכים לבין דיכאון אצל בני נוער כמעט ואיננו קיים.

 

מחקר אורך מקיף שפורסם במאי 2021, מלמד כי לא קיימת עדות לקשר בין עיסוק של ילדים ומתבגרים במדיה חברתית לבין החרפת בעיות נפשיות. 

 

 

 

התמכרות למסכים אצל ילדים ובני נוער

 

סקר שנערך ע״י Common Sense Media, אשר פורסם ב-2015, העלה כי ל- 53 אחוזים מהילדים בגילאים 8-12 יש כבר טאבלט, ול- 24 אחוז יש טלפון חכם.

 

סביר ששיעור השימוש של ילדים ובני נוער במסכים עלה במהלך השנים שחלפו מאז פרסום הנתונים. בקרב בני הנוער, דיווחו במועצת הפסיכולוגים של ארה״ב, לא פחות מ-67% מהמתבגרים והמתבגרות דיווחו שיש בבעלותם סמארטפון. 

 

במחקר חדש שנערך על מדגם של 11,000 בנות נוער, מצאו חוקרים מאוניברסיטת אסקס ואוניברסיטת קולג 'בלונדון, כי בנות נוער בגיל 14 ישנות 7 שעות בלילה ופחות בגלל פעילות בשעות הערב המאוחרות והלילה במדיה חברתית. המשתתפות דיווחו במקביל שאינן מרוצות מהופעותן החיצונית והחוקרים מזהירים מפני תופעות של פגיעה עצמית ומחשבות אובדניות אצל צעירות כתוצאה של גורמים אלו. מעניין שהגלישה באינטרנט בלילות מאפיינת הרבה יותר נערות בהשוואה לנערים.

 

הקשר בין הורים לילדים עובר שינוי דרמטי, ודאי כאשר אנחנו כהורים נתונים לאותן השפעות מרחיקות לכת של השימוש במסכים. במשפחות רבות קיימת ׳ברית של שתיקה׳: גם הילדים וגם ההורים תקועים בתוך המסכים. תפקידנו כהורים להגדיר פה גבולות של זמנים.

 

 

התמכרות למדיה החברתית

 

אנחנו שומעים הרבה על המחירים הנפשיים של שימוש ברשתות החברתיות, בעיקר עבור בני ובנות נוער. 

 

אבל האם קיים קונצנזוס מקצועי לגבי ההנחה שמדיה חברתית ממכרת?

 

ובכן במאמר של ה-Surgeon General בארה"ב, דובר על ההשפעה של הרשתות החברתיות על בריאות הנפש של צעירים.

 

 

הנה כמה מנקודות המפתח מתוך הדו"ח:

 

 

ההבדל בין צעירים למבוגרים

 

ילדים לעיתים יכולים לראות את הרשת החברתית כהשתקפות מציאותית של החיים האמיתיים, מה שיכול להיות מורכב.

איגוד הפסיכולוגים האמריקאי (APA) פרסם ב-2023 מסמך חשוב שנועד לעזור לצעירים להתמודד בצורה חכמה עם הרשתות החברתיות.

 

 

שני צדדים למטבע

 

הרשתות החברתיות יכולות לפגוע בבריאות הנפשית אם אנחנו בשימוש יתר אותן או שהשימוש נעשה בצורה שלילית.

אבל יש מומחים רבים הסוברים כי הן יכולות גם לעזור לנו להתחבר לאחרים, לצמוח מקצועית ואפילו למצוא משמעות עמוקה יותר בחיים.

  

 

לא רק רע או טוב

 

בהתבסס על מחקרים, הרשתות החברתיות יכולות להיות בעלות השפעה חיובית ושלילית בו זמנית.

למשל, מחקר מה-Social Media Lab בסטנפורד ציין כי שימוש חיובי ברשתות החברתיות יכול להגביר את התחושה של שייכות וחיבור לקהילה, בעוד שמחקר אחר הביא לידיעה ששימוש יתר ברשתות החברתיות יכול להביא לתחושות של בדידות.

 

 

איך לצרוך נכון

 

האתגר הוא לדעת איך וכמה לצרוך מדיה חברתית.

 

מחקר קנדי מלמד כי הצורה בה אנו משתמשים ברשתות משפיעה יותר מאשר סך הזמן הכולל שאנו מבלים בהן.

 

לדוגמה, אם אנו משתמשים ברשתות החברתיות לחיבור עם חברים ובני משפחה, זה יכול להביא לתחושה של משמעות ושייכות.

אבל אם אנחנו שורפים זמן ברשת בצורה פסיבית, כלומר גלישה בלתי ממוקדת או "doomscrolling", סביר שנראה השפעה שלילית על הבריאות הנפשית.

 

 

 

טיפול בהתמכרות למסכים

 

 

פסיכותרפיה

 

אנחנו מבינים כבר שיש לנו בעיה פסיכולוגית חדשה וגדולה שדורשת מענה מקצועי.

כמו בכל הגדרה של התמכרות חדשה כהפרעה נפשית, חשוב לאתגר את הדימוי הנרקוטי הרווח ולאמץ תפיסות בריאות שמדגישות שימוש יעיל ומעצים.

 

יש כבר כמה מענים פוטנציאליים שהותאמו להתמכרות למסכים, שהמובילות בהן הן טיפול קוגניטיבי התנהגותי (CBT) וגישת הראיון המוטיבציוני.

טיפול cbt מתאים במיוחד עבור מי שמכיר בהתמכרות שלו ומוכן לשינוי. בשלות כזו נחוצה כיוון שטיפול זה כולל הכנת שיעורי בית והקפדה על מפגשים מובנים. 

הראיון המוטיבציוני אופטימלי עבור מי שלא סגור עדיין על הצורך בשינוי. המטופל עוזר למטופל בהיבטים המוטיבציוניים, בעיקר במטרה לפתור את האמביוולנטיות כלפי ההתנהגויות המתמכרות. 

 

נכון להיום אין טיפול תרופתי ספציפי להתמכרות זו. 

 

 

מבחינה אבחונית, הביטויים של שימוש יתר ופיתוח תלות פסיכולוגית בשימוש במכשיר הניד מתאפיין בהמון התנהגויות, רובן עדיין לא מופו באבחון פסיכודיאגנוסטי.

 

למעשה, הפסיכולוגיה הקלינית מפגרת כמה צעדים אחרי הטכנולוגיה הדיגיטלית, ובהיעדר קווים מנחים מוסכמים, לוקחות קבוצות הורים את ההגה לידיים ומובילות יוזמות עצמאיות במטרה להגביל את זמן המסך של ילדיהם. 

 

 

למשל, אנשים עם נטיה אובססיבית קומפולסיבית, מוצאים את עצמם קוראים שוב ושוב שרשור של התכתבויות וואטסאפ. הם עסוקים באופן מופרז בניסיון להבין את המשמעות הגלויה והסמויה מבעד למילים, לתת לה פרשנויות אלטרנטיביות ולהתחרט על מה שכתבו, או לא כתבו, בעיתוי המתאים שאבד. 

נוכחותו של פרוטוקול כתוב ביחסים בין-אישיים מהווה תופעה חדשה יחסית ביחסים בין בני אדם, מה שמציע כר נרחב לספקות בקרב אנשים אובססיביים, שברמה ההתנהגותית עלולים למצוא את עצמם מתעכבים על כל משפט ואפילו על מילה יחידה בטקסט, מתייסרים ו'מאבססים' על מסר שלא זכה להבהרה או לחידוד מספקים.

מכאן קצרה הדרך למחשבות טורדניות וללופ שלא נותן לנפשם מנוח (פסיכולוגים ומטפלים מכירים היטב את נטייתם של מטופלים לשלוף את הטלפון במהלך הפגישה ולבקש מהמטפל לקרוא תכתובת של שיחה טעונה ועמוסת פרטים).

 

 

עזור לעצמך להפחית שימוש

 

בניגוד להתמכרויות אחרות- השאיפה אינה ל'גמילה' מוחלטת, כי אם בשינוי דפוסי השימוש, בעיקר באמצעות הפחתת סך השעות המושקעות בו.

לסמארטפונים תועלות בלתי מבוטלות בחיים של כולנו, כולל אפליקציות לעזרה נפשית.

אפילו גדולי המתנגדים לשימוש בטכנולוגיה נכנעים ליתרונות שמציע אמצעי תקשורת ייחודי זה.

 

 

פארק החולדות של אלכסנדר

 

הפסיכולוג ברוס אלכסנדר פיתח בשנות ה-70 מתודולוגיה שעוזרת להבין את מהות ההתמכרות.

באמצעות ניסוי פארק החולדות הוא הראה כיצד מכרסמים שהוכנסו לכלוב בודד עם גישה לסמים ממכרים, צרכו אותם באופן כפייתי עד מוות. כלומר, הם העדיפו את השימוש בהירואין או קוקאין על פני מזון ומים. 

לעומת זאת, חולדות שחיו בסביבה עשירה חברתית ("פארק עכברים"), עם גישה לאותם חומרים, נטו לא לצרוך אותם ולא פיתחו התמכרות.

המסקנה המתבקשת היא שההקשר הסביבתי-חברתי ממלא תפקיד מכריע בהתפתחות התמכרויות, מבלי להפחית בהשפעה הפיזיולוגית הממכרת של הסם.

 

התובנה של אלכסנדר רלוונטית גם לדיון שלנו על התמכרויות טכנולוגיות:

בדומה לחומרים ממכרים, המדיה הדיגיטלית מהווה מפלט אטרקטיבי מבדידות וניכור חברתיים. אנשים שחשים מנותקים ומתוסכלים בחייהם עלולים לפתח דפוסי שימוש בעייתיים במסכים כתחליף לחיבור אנושי אמיתי (הדוגמה הקיצונית ביותר היא התפתחות תופעה חברתית בשם אינסל).  לעומת זאת, קשרים חברתיים תומכים ושייכות קהילתית עשויים להפחית את הצורך בבריחה למציאות הווירטואלית.

בהקשר של התמכרות למסכים, חשוב להתייחס לא רק למאפייני הטכנולוגיה אלא גם ובעיקר לגורמים הסביבתיים-רגשיים המניעים את התלות בה. יצירת מרחבים של אינטראקציה חברתית מיטיבה המתקיימת פנים אל פנים ומתן מענה לצרכים בסיסיים של משמעות וקשר בינאישי, הם בבחינת "פארק אנושי" חיוני לצמצום השעבוד האינסופי למסכים.

 

 

חשוב להזכיר לעצמנו כי בניגוד לחיים האמיתיים, בהם רגעים חולפים ואינם ניתנים לשחזור, בסמאטרפון הכל מחכה - הודעות שטרם נקראו אינן נמחקות, בדומה לידיעות חדשותיות ועדכונים מאפליקציות. לעתים הבנה זו כשלעצמה מצליחה לעזור למשתמשים לווסת את הצריכה, למתן את תחושת הדחיפות שבכל סיגנל קולי ולהניח את המכשיר בצד.

במידה והאדם אינו מצליח להפחית את השימוש בעצמו, עד כדי שימוש במינון שיוצא משליטה ופוגע בשגרת החיים, ניתן להיעזר בכלים מקוונים, שבאופן אירוני מוצעות בשנה האחרונה על ידי חברות הדיגיטל עצמן.

למשל, גוגל מציעה אפליקציה של טיימר, אשר סופרת את זמן הצפייה של המשתמש בסרטוני יוטיוב ביממה ממוצעת, תוך שהיא מאפשרת למשתמש לבחור במספר שעות רצוי ביממה ולקבל התראה כאשר חצה את משך זמן השימוש שהציב כמגבלה. גם פינטרסט יצאה ב-2019 בקמפיין עזרה נפשית למשתמשים (בעיקר המשתמשות) בלוחות הרשת הידועים.

 

 

עוד טיפ חשוב:

 

הגדירו לעצמכם אזורים נטולי טלפון - השאירו אזורים ומצבים אליהם אין כניסה בשום אופן לסמארטפון. ארוחות, למשל, הן דוגמה לסיטואציה שבה הטלפון מיותר לחלוטין. במקום זאת נהלו שיחה עם היושבים איתכם ואכלו כמו שצריך, בצורה מודעת. אם יש לכם ילדים, הם יתבוננו בהורים וילמדו את הערך של שיחה, שיתוף והקשבה. גם שהות בטבע, או בשטחים ירוקים, נמצאה קשורה להפחתת שימוש בטלפון הניד (Minor et al, 2023).

 

במקרים בהם המשאבים הסביבתיים והעזרים הטכנולוגיים המווסתים אינם עוזרים, כדאי לשקול פניה לייעוץ מקצועי.

 

 

 

FOMO  - פחד מהחמצה -  (Fear of Missing Out) ברשתות החברתיות

 

מה קרה בטוויטר או בפייסבוק בזמן שנעדרנו משם ליום יומיים?

 

העיסוק המוגבר בפחד מהחמצה (Fear of Missing Out), המכונה גם Fomo, הינו תופעה פסיכולוגית ידועה ומוכרת שהופכת נפוצה יותר ויותר בימינו. 

למרות ש-FOMO אינו אבחנה, הוא בהחלט מצוי בשיח היומיומי ולכן מחייב תשומת לב של מטפלים.

התופעה מתייחסת בעיקר לשימוש בעייתי במדיה חברתית, ומתבטא תבמגוון רגשות שליליים הקשורים בצורך להשתייך.

 

FOMO מוגדרת היטב על ידי תיאוריית ההכוונה העצמית (Self-Determination Theory) שעוסקת בהיבטים שונים של מוטיבציה והנעה לפעולה.

ההנחה המרכזית של התיאוריה היא, שכאשר אדם בוחר את מטרותיו ועיסוקיו באופן חופשי, כך מתפתחת תחושת המסוגלות שלו וצרכיו הפסיכולוגיים מסופקים. במילים אחרות, חופש בחירה הוא מתכון טוב לבריאות נפשית. הפחד מהחמצה, מנקודת המבט התיאורטית הזו נעוצה בתחושה של חוסר סיפוק צרכים בסיסיים, שהראשי ביניהם הוא מיצוי חופש הבחירה. 

 

הנה שתי דוגמאות מעניינות שממחישות את האשליה של התנהגות שתכליתה להימנע מאימת ההחמצה:

 

מחקר מ-2023 מסיק כי הפחתת השימוש במדיה חברתית ברבע שעה כל יום יכולה לשפר את הבריאות הפיזית והרווחה הנפשית. 

 

מחקר מוקדם יותר זיהה קשר הדוק בין חוסר סיפוק של צרכים פסיכולוגיים לבין פעילות מוגברת ברשתות חברתיות.

החוקרים טוענים, שרגישות גבוהה לפחד מהחמצה, היא גורם שמתווך את הקשר בין חוסר הסיפוק של הצרכים הפסיכולוגיים, לפעילות המוגברת ברשתות החברתיות.

באופן אירוני, הפחתת השימוש במדיה החברתית עושה אותנו הרבה פחות בודדים.

 

בקרב ילדים, נמצא כי חרדת החמצה, לצד התמכרות למסכים, פוגעת בבניית מימנויות חברתיות. היא גם תורמת וקשורה להשמנה, לבעיות שינה, לבעיות חברתיות ולקשיים אקדמיים בבית הספר. 

מאחר וזוהי תופעה חדשה יחסית בשדה המחקר הפסיכולוגי, החוקרים פיתחו כלי דיווח עצמי ואמצעי ניטור ומעקב אחר פעילות ברשתות החברתיות במטרה לבדוק את השערותיהם.

הממצאים העיקריים מסדרת המחקרים שערכו הראו שיש קשר הדוק בין גורמים כגון דחייה חברתית, שביעות רצון נמוכה מהחיים ותחושות בדידות ושעמום לפחד מהחמצה. נמצא שצעירים (וגברים צעירים במיוחד) נוטים לחוות יותר פחד מהחמצה מקבוצות אוכלוסייה אחרות.

 

עוד נמצא שעיסוק מוגבר במשחקי מחשב וספורט מגביר את הפחד מהחמצה. יתכן שהדבר נובע מכך שגיימרים חווים FOMO יותר ממתבגרים שלא משחקים המון. סביר שהגיימינג גוזל מהם זמן רב, שניתן היה להפנותו לפעילות חברתית. 

 

 

איך בריחה לעולם הוירטואלי משפיעה על הקשרים הבין-אישיים שלנו?

 

במחקר שהתקיים באוניברסיטת אילינוי בארה"ב, נמצא כי נגרם נזק ממשי למערכות יחסים כאשר בן או בת הזוג מאפשרים למכשיר הטלפון להפריע לאינטראקציה פנים-מול-פנים עם האדם השני, בעודם מתקשרים במקביל עם אנשים אחרים און-ליין ולא נמצאים באופן בלעדי עם האדם שמולם.

 

במחקר אחר שפורסם בשנת 2014, נמצא כי כאשר מכשירים טכנולוגיים מפריעים באופן תדיר למערכת היחסים, בני הזוג חווים יותר קונפליקטים ומריבות סביב הבעיה, שביעות רצון נמוכה מהנורמה בזוגיות, עליה בסימפטומים דיכאוניים ודיווח כללי על מידת סיפוק בחיים. כל זאת במסגרת מעגל שמזין את עצמו וגורם לבריחה גוברת עוד יותר לעבר העולם הטכנולוגי.

 

 

במחקר שפורסם לאחרונה בכתב העת MBC באנגליה, חוקרים מצאו כי בדיקה של הסמארטפונים באופן תכוף קשורה לעלייה בכשלים קוגניטיביים, כמו שכחה או ביצוע טעויות נפוצות.

המחקר כלל 100 משתתפים, שהתבקשו למלא שאלון לגבי היקף הצריכה של הטלפון והתפקוד הקוגניטיבי שלהם שלהם ביומיום.

התוצאות הראו כי נבדקים שבדקו את הטלפון יותר פעמים דיווחו שחוו יותר בעיות בתפקוד הקוגניטיבי. בנוסף, המחקר מצא כי משתתפים שבאופן כללי מתמודדים עם רמות גבוהות של חרדה או מצב רוח ירוד, בדקו את הטלפון יותר ודיווחו על יותר כשלים קוגניטיביים.

 

 

קשה להאמין. אבל כל זה התחיל בסך הכל לפני 25 שנה בערך:

 

 

 

באופן מעניין, נמצא שהרצון להשתתף בפעילות חברתית, מכל סוג שהוא, הינו גורם המוטיבציה העיקרי לפעילות ברשת החברתית בקרב ילדים ובני נוער המתמודדים באופן תדיר עם פחד מהחמצה.

עם זאת, ייתכן שהפחד מהחמצה אינו נובע מרמת ההיענות להזמנה לפעילות חברתית, אלא מושפע הרבה יותר ממנגנונים נפשיים פנימיים.

סדרת מחקרים זו הינה בין הראשונות הבוחנות את הפחד מהחמצה והקשר שלה לבריאות נפשית, כחלק מהתנהגויות ברשת החברתית.

 

הפער הגדול בין שפע ההזדמנויות שנמצא ברשת לבין מאפיינים נפשיים ואישיותיים המאתגרים את המעורבות החברתית בפועל, מהווה מקור לתסכול ומצוקה רבים.

אין ספק שהפחד מהחמצה צריך לזכות לתשומת לב ניכרת במחקר הפסיכולוגי, בעיקר האבחוני והקליני, במטרה לאפשר למטפלים ולמטופלים לתת שם מדויק יותר לתחושותיהם.

מתוך ההכרה בפחד מהחמצה כקושי פסיכולוגי בעל מנגנון פעולה מובחן, ניתן יהיה להתערב מקצועית ביעילות ולסייע לאלו הסובלים ממנו.

 

מחקר אורך מצא כי השימוש הממכר בפייסבוק יכול להגביר את חומרת הדיכאון בקרב אנשים שאובחנו עם דיכאון. הממצאים מצביעים על כך ששימוש יתר בפייסבוק יכול להפחית את תחושת הערך העצמי של האדם.

  

  

 

 

בואו נדבר על הדברים

החשובים באמת

 

  

שיחת ייעוץ ממוקדת 

עם ראש המכון / מומחה ספציפי- 

בזום או פנים אל פנים (140 ש״ח)

 

 

 התכתבו עם איש מקצוע במענה אנושי

(לפעמים לוקח זמן, אבל תמיד עונים):

 

 

  

 

 

קראו המלצות מאומתות של

לקוחות ועמיתים על מטפלי/ות מכון טמיר

 

  

כתיבה:

 

אופיר ברגמן פרי, MA,

מאבחנת לקויות למידה 

 

סמדר שטינברג, MA,

ביבליותרפיסטית

 

שייקו ברנדווין, MA,

פסיכולוג חינוכי מומחה

 

 

 

 

עדכון אחרון:

 

12 באוגוסט 2024

 

 

 

 מקורות:

 

אליזרע רותם (2019).  מחקר: שימוש בטלפון בזמן קניות בסופר עולה לכם ביוקר. מתוך אתר ynet צרכנות

 

קייזר-הלר, ש. (2018). צליל מקוון – פגיעות נפשיות בילדים ובבני נוער ברשת. [גרסה אלקטרונית]. נדלה ב 23/9/2018, מאתר פסיכולוגיה עברית: https://www.hebpsy.net/articles.asp?id=3728

 

Alexander, B. K., Beyerstein, B. L., Hadaway, P. F., & Coambs, R. B. (1981). Effect of early and later colony housing on oral ingestion of morphine in rats. Pharmacology, biochemistry, and behavior, 15(4), 571–576. https://doi.org/10.1016/0091-3057(81)90211-2

 

Bunker, C. J., Balcerowska, J. M., Precht, L.-M., Margraf, J., & Brailovskaia, J. (2024). Perceiving the self as authentic on social media precedes fewer mental health symptoms: A longitudinal approach. Computers in Human Behavior, 152, 108056. https://doi.org/10.1016/j.chb.2023.108056

 

Brivio, E., & Ibarra, F. C. (2009). Self-presentation in blogs and social networks. Studies in Health Technology and Informatics, 144, 113-115.

 

Cairncross, M., Yeates, K. O., Tang, K., Madigan, S., Beauchamp, M. H., Craig, W., Doan, Q., Zemek, R., Kowalski, K., & Silverberg, N. D. (2022). Early postinjury screen time and concussion recovery. Pediatrics, 150(5), e2022056835. https://doi.org/10.1542/peds.2022-056835

 

Collins, E., & Cox, A. L. (2014). Switch on to games: Can digital games aid post-work recovery? International Journal of Human-Computer Studies, 72(1), 654-662. https://doi.org/10.1016/j.ijhcs.2013.12.006

 

Doucleff, M., & Aubrey, A. (2018, February 12). Smartphone detox: How to power down in a wired world. NPR. https://www.npr.org/sections/health-shots/2018/02/12/584389201/smartphone-detox-how-to-power-down-in-a-wired-world

 

European College of Neuropsychopharmacology (ECNP). (2016, September 18). Internet addiction may indicate other mental health problems in college-aged students. ScienceDaily. Retrieved from https://www.sciencedaily.com/releases/2016/09/160918180002.htm

 

Hartanto, A., Lee, K. Y. X., Chua, Y. J., Quek, F. J. X., & Majeed, N. M. (2023). Smartphone use and daily cognitive failures: A critical examination using a daily diary approach with objective smartphone measures. British Journal of Psychology, 114, 70–85. https://doi.org/10.1111/bjop.12597

 

Hartogsohn, I., & Vudka, A. (2023). Technology and addiction: What drugs can teach us about digital media. Transcultural Psychiatry, 60(4), 651–661. https://doi.org/10.1177/13634615221105116

 

Lee, D. S., Jiang, T., Crocker, J., & Way, B. M. (2023). Can inflammation predict social media use? Linking a biological marker of systemic inflammation with social media use among college students and middle-aged adults. Brain, Behavior, and Immunity, 112, 1-10. https://doi.org/10.1016/j.bbi.2023.05.010

 

Lee, Y. S., Joo, J. H., Shin, J., Nam, C. M., & Park, E. C. (2023). Association between smartphone overdependence and generalized anxiety disorder among Korean adolescents. Journal of Affective Disorders, 321, 108-113. doi: 10.1016/j.jad.2022.10.018

 

Lopez-Fernandez, O. (2015). How has Internet addiction research evolved since the advent of Internet Gaming Disorder? An overview of cyberaddictions from a psychological perspective. Current Addiction Reports, 2, 263-271.

 

Minor, K., Glavind, K. L., Schwartz, A. J., Danforth, C. M., Lehmann, S., & Bjerre-Nielsen, A. (2023). Nature exposure is associated with reduced smartphone use. Environment and Behavior, 55(3), 103–139. https://doi.org/10.1177/00139165231167165

 

Meneses, M. O., & Andrade, E. M. L. R. (2024). Relationship between depression, anxiety, stress and smartphone addiction in COVID-19 nursing students. Revista Latino-Americana de Enfermagem, 32, e4056. https://doi.org/10.1590/1518-8345.6764.4056

 

Reed, P., Fowkes, T., & Khela, M. (2023). Reduction in social media usage produces improvements in physical health and well-being: An RCT. Journal of Technology and Behavioral Science, 8, 140-147. https://doi.org/10.1007/s41347-023-00304-7

 

Sadeghian, E. (2006). The effect of computer and internet on children and adolescents. E-Journal Nama, 4, 1-6.

 

Sauce, B., Liebherr, M., Judd, N., et al. (2022). The impact of digital media on children's intelligence while controlling for genetic differences in cognition and socioeconomic background. Scientific Reports, 12, 7720. https://doi.org/10.1038/s41598-022-11341-2

 

Schwalbe, W. (2016, November 25). The need to read. The Wall Street Journal. https://www.wsj.com/articles/the-need-to-read-1480083086

 

Sherer, J., & Levounis, P. (2022). Technological addictions. Current Psychiatry Reports, 24(9), 399–406. https://doi.org/10.1007/s11920-022-01351-2

 

Spivack, E. (2023, September 18). Break from social media? Psychologists reveal an unlikely suggestion. Inverse. https://www.inverse.com/health/digital-detox-break-from-social-media-best-habits

 

Toma, C. L. (2013). Feeling better but doing worse: Effects of Facebook self-presentation on implicit self-esteem and cognitive task performance. Media Psychology, 16, 199–220.

 

U.S. Surgeon General's Office. (2023). Social media and youth mental health. U.S. Department of Health & Human Services. https://www.hhs.gov/sites/default/files/sg-youth-mental-health-social-media-advisory.pdf

 

Van Deursen, A. J. A. M., Bolle, C. L., Hegner, S. M., & Kommers, P. A. M. (2015). Modeling habitual and addictive smartphone behavior: The role of smartphone usage types, emotional intelligence, social stress, self-regulation, age, and gender. Computers in Human Behavior, 45, 411–420.

 

Vuorre, M., Orben, A., & Przybylski, A. K. (2021). There is no evidence that associations between adolescents’ digital technology engagement and mental health problems have increased. Clinical Psychological Science. https://doi.org/10.1177/2167702621994549

 

Wang, Q., Ren, H., Long, J., Liu, Y., & Liu, T. (2019). Research progress and debates on gaming disorder. General Psychiatry, 32(3), e100071. https://doi.org/10.1136/gpsych-2019-100071

 

Yue, L., Cui, N., Jiang, L., & Cui, N. (2023). Screen use before sleep and emotional problems among adolescents: Preliminary evidence of mediating effect of chronotype and social jetlag. Journal of Affective Disorders, 328, 175-182. https://doi.org/10.1016/j.jad.2023.02.049