מכון טמיר לפסיכותרפיה
מהי חרדת החמצה (FOMO)?
פחד מהחמצה, או חרדת החמצה, מתייחס לתחושה או לתפיסה שאחרים נהנים יותר, חיים יותר טוב או חווים דברים טובים ממך. FOMO כרוכה ברגשות קנאה עמוקים והיא משפיעה על ההערכה העצמית.
FOMO חמורה יותר לעיתים בגלל אינסטגרם או פייסבוק. שלוחצים בדיוק על הכפתור הזה אצלנו.
הסובלים מ-FOMO נוטים לפחות ופחות קשב לחיים האמיתיים.
״ואבא תמיד אומר
תעזבנו יום, יעזבך יומיים
העגלה נוסעת, אין עצור
קפצת ממנה היום
חלפו שנתיים
והנה נשארת מאחור״
מאיר אריאל
מהו מקור המונח FOMO?
FOMO נכנס למילון אוקספורד לאנגלית רק בשנת 2013, אך לפי מחקרים אחרונים, הדיון בפוביה זו רלוונטי מתמיד.
דן הרמן, פרסם את המאמר האקדמי הראשון על FOMO בשנת 2000, בכתב העת Journal of Brand Management.
הסופר פטריק ג׳יי מק׳'ניס טבע את המונח FOMO ופופולרי אותו במאמר שערך בשנת 2004 בכתב העת של בית הספר לעסקים בהרווארד.
האם חרדת החמצה היא הפרעה נפשית?
מבחינה אבחונית קטגוריאלית, התופעה אינה מוגדרת כהפרעה נפשית פסיכיאטרית, אלא כהתנהגות מתמכרת, אשר מצויה בחפיפה דיאגנוסטית עם הפרעת התמכרות לאינטרנט (IAD).
למרות שאין אבחנה קלינית, מחקרים מראים כי FOMO מובילה לחוסר שביעות רצון קיצוני, עם השפעה מזיקה על הבריאות הגופנית והנפשית - שינויים במצב הרוח, בדידות, תחושות נחיתות, ירידה בהערכה העצמית, חרדה חברתית קיצונית ורמות מוגברות של שליליות ודיכאון.
זאת ועוד, קיים קשר בין FOMO לבין חתירה לסטטוס סוציו-אקונומי, תחרותיות גבוהה על בני זוג רומנטיים ויחסים זוגיים לטווח קצר (Davis et al, 2023).
קיימים שאלונים להערכה של חומרת הבעיה, למשל שאלון FOMOs.
מתי FOMO היא נורמטיבית ומתי מוגזמת?
זה הכי נורמלי להרגיש חרטה או דאגה מדי פעם טרם או לאחר קבלת החלטה.
למשל, אדם יכול להתחרט על הבחירה להישאר בבית ולנוח כשחבריו יצאו לבלות בערב שבת מכיוון שהרגיש שהיה זקוק למנוחה.
כורח המציאות מכתיב שלא משנה באיזו דרך נבחר, נעשה זאת תוך כדי ויתור על אפשרויות אחרות.
אבל FOMO היא ביטוי קיצוני וכרוני של התחושות הנורמטיביות הללו. ברמות מסוימות היא עלולה להוות כח מניע הרסני מאוד ולא-אדפטיבי, שמוביל אותנו לבחירות שגויות וכרוניות עם תוצאות והשלכות בעייתיות.
כמה רלוונטי?
קרוב לשלושה רבעים מאוכלוסיית הבוגרים הצעירים סובלים מ-FOMO, והתופעה לא מראה שום סימני עצירה.
אפשר לראות את תופעת ה-FOMO כביטוי של לחץ חברתי שנובע מקונפורמיות.
קונפורמיות / היענות חברתית נחקרה לעומק בתחום הפסיכולוגיה החברתית, דרכה למדנו כמה אנחנו נוטים לקבל עלינו את כללי הקבוצה אליה אנו משתייכים או שואפים להשתייך.
הרבה אנשים מודים שזו הסיבה בגינה הם צופים עדיין בפרסומות בערוצים המסחריים בטלוויזיה - שלא נרגיש בחוץ.
התופעה נמצאה קשורה גם במשתנים חברתיים נוספים, כמו צורך גבוה בהשתייכות, חרדה מפני הדרה וחרם והמידה בה האדם תופס את עצמו כבעל מקום מרכזי בקבוצה (Albari, 2022).
הפגיעה של FOMO נרחבת ומשפיעה על תחומים רבים בחיים:
היא קשורה בשכיחות גוברת של הפרעות חרדה, דיכאון וריקנות, תחושת ערך-עצמי נמוך, ניתוק והתבודדות , חוסר שביעות-רצון ואומללות כרונית.
בקרב סטודנטים FOMO נמצאה קשורה לשיעור גבוה יותר של אי-תרבותיות בכיתה, העתקות של עבודות ותרגילים, צריכת אלכוהול מוגברת, שתייה בגילים צעירים יותר כמו גם שימוש מוגבר בקנאביס, חומרים ממריצים (אדרל, ריטלין ואחרות) וחומרים פסיכדליים.
נזקים של FOMO
השימוש המוגבר במדיה החברתית באמצעות מכשירים סלולריים, המתבטא לעיתים קרובות כהתמכרות של ממש לסמארטפון, עלול להוביל לפגיעה בתחומי חיים חשובים, כמו השכלה ותעסוקה.
השימוש המוגבר הזה, למרבה הצער, גולש גם לכבישים ולדרכים - מחקר מ-2013 הראה כי ישנה עלייה במספר תאונות הדרכים הקטלניות שנגרמו כתוצאה משימוש במכשיר הסלולרי בזמן נהיגה או חציית כביש. מעבר לכך, מחקר מדהים שפורסם ב-2018 מדווח כי נהגים משכנעים את עצמם כי משלוח הודעות טקסט תוך כדי נהיגה אינו מסכן אותם, זאת למרות שהמציאות השונה כל כך ידועה להם היטב. ה-FOMO, ממש כמו התנהגויות מתמכרות אחרות, מעודד הכחשה של המציאות.
הצרה היא שהמדיה החברתית היא גם התרופה וגם הגורם להתעצמות FOMO. המשתמשים בה מדווחים על עמדה אמביוולנטית כלפיה, מעין רכבת-הרים של רגשות אפשר לומר, הדומה בצורה מפחידה לחוויה המאפיינת התמכרויות רבות.
אפקט שניוני של התופעה קשור בעובדה שהשימוש אינו מוגבל לצפייה פסיבית ב"חייהם" של אנשים אחרים, אלה כרוכה בהשתתפות פעילה במצג השווא הזה, על ידי העלאת פוסטים ותמונות המבטאים רק את החלקים בחיינו אותם אנו רוצים להציג. כלומר המשתמשים לא רק סובלים מהמחלה, הם גם מפיצים את הווירוס שגורם לה.
21% מהמשתתפים בסקר נרחב הודו שהם מעלים לרשתות החברתיות פוסטים של חופשות רק כדי לעורר רושם, נטו ״שופוני״.
עוד 10% מעלים תמונות ותכנים שמטרתם לעורר באחרים רגשות קנאה.
בערך 73% מהמשתתפים דיווחו, ממש באותה נשימה, שפוסטים של חברים על חופשות מעצבנים אותם...
העיסוק המוגבר במה עלול להתפספס מבחירה כזו או אחרת שולל מאדם את היכולת לבצע בחירה כלל. דוגמה מצוינת לכך ניתן לראות באופן שבו הורים דוחפים את ילדיהם להצלחה ולהשתתפות במספר רב של חוגים (תופעה שקיבלה את השם "מירוץ החימוש ההורי"), כדי שלא יפספסו את ההזדמנות לממש את הפוטנציאל שלהם, מבלי יודעין שדבר זה פוגע בהם הרבה יותר ממסייע להם.
כחלק מהדומיננטיות של הרשתות החברתיות כאמצעי זמין ומהיר להעברת מידע, אנו נחשפים ליותר ויותר אפשרויות לאירועים ומפגשים חברתיים. מאחר וכמות הזמן לעסוק בבילויים, תחביבים או פעילות חברתית כזו או אחרת לא עלתה בהתאם לכמות המידע שעובר תחת עינינו, מרבית ההזדמנויות החברתיות שאנו נחשפים אליהם, ייערכו קרוב לוודאי בלעדינו.
גורמים
העיסוק המוגבר ב-Fomo, הינו תופעה פסיכולוגית ידועה ומוכרת שהופכת נפוצה יותר ויותר בימינו.
נקודת ראות פסיכולוגית -דינמית
יתכן כי FOMO נובע ומחוזק כתוצר של ראיית עולם הממוקדת החוצה במקום פנימה. הדגש על תכנים שמתקיימים מחוצה לנו, את תחושת העצמי האותנטית, שמיטשטשת באמצעות עיסוק אובססיבי בתחושה של החמצת הדברים החשובים באמת בחיים.
מחקר זיהה קשר עקיף בין פחד והמנעות ממחויבות למערכות יחסים לבין נטיה להתמכרות לסמאטרפון. קשר כזה מסקרן ומעלה שאלה לגבי סגנון האישיות של המכור, שיכול להיות בעל קווים סכיזואידיים או לפחות נמנעים.
פחד מהחמצה מרחיק אותנו מהעולם הפנימי, מ"השיח" שאנחנו מנהלים עם עצמנו באופן תקין ובריא. הרי בכל נקודת זמן ורגע פנוי, כשיש לנו סוללה וחיבור לאינטרנט, אנחנו מתעדכנים במתרחש בפייסבוק, באתרי חדשות או בבדיקת מיילים. בעבר הוקדשו רגעים כאלה לחשיבה, התבוננות ועיבוד של רגשות, מחשבות ותחושות גופניות שעולות בנו.
מחקר ישראלי מעניין זיהה קשר בין חרדת התקשרות לבין FOMO, כאשר המשתנה המתווך בין השניים הוא יכולת נמוכה לשאת חוסר ודאות (Alfasy, 2021).
זה חיבור חשוב בין מבנה אישיותי ודפוסים בין-אישיים לבין נטייה גבוהה יותר ל-FOMO, שמתאר קשר אפשרי בין חרדת להינטש לבין חרדה להחמיץ.
נקודת ראות מוטיבציונית
תיאוריית "ההכוונה העצמית" (Self-Determination Theory) עוסקת בהיבטים שונים של מוטיבציה והנעה לפעולה.
ההנחה המרכזית של התיאוריה היא, שכאשר אדם בוחר את מטרותיו ועיסוקיו באופן חופשי, מתפתחת תחושת המסוגלות שלו וצרכיו הפסיכולוגיים מסופקים.
במילים אחרות, חופש בחירה הוא מתכון טוב לבריאות נפשית.
הפחד מהחמצה, מנקודת מבט תיאורטית זו, מלווה בתחושה של היעדר סיפוק צרכים בסיסיים, שהמרכזי בהם הוא מיצוי חופש הבחירה.
נקודת ראות תרבותית-חברתית
אחת הדרכים הנפוצות בה אנשים מנסים להתמודד עם התחושות הללו היא שימוש במדיה חברתית, כמו פייסבוק, בניסיון "להישאר בעניינים", ולראות האם אכן אחרים נהנים יותר מהם.
הצורך הזה בהשוואה נענה על ידי התמונה המאוד חלקית שמספקת המדיה החברתית לגבי חייהם של אחרים, שהיא לא יותר מתוצר מלאכותי מתוכנן בקפידה (באופן מודע או לא) שכל מטרתו היא לשדר שלמות ואושר. זה כמו לנסות לחוש טוב לגבי מצבינו הכלכלי על יד קריאת כתבה על 30 האנשים העשירים בישראל. לא רק שזה מגביר את תחושת האומללות, זה מנציח את ההרגל של בדיקת ה-"wall" בכל פעם שאנו מרגישים לא טוב עם עצמינו. בחברה המודרנית האושר נמדד ביחס לאושרם של אנשים אחרים, אותו אנו תופסים בדרך כלל כרב יותר ממה שהוא בפועל.
מחקרים
מן המחקרים הקליניים בפסיכולוגיה עולה כי תופעת ה-FOMO קשורה בחוסר סיפוק והיעדר שביעות רצון כרוני מצרכים בסיסיים כמו הערכה-עצמית, אוטונומיה, וקרבה, ומתאפיינת גם בתחושה שחייהם של אחרים טובים יותר משלנו. התחושות הללו מנציחות את עצמן שכן הן מונעות מהאדם להתמסר לבחירותיו, ולהפיק את המיטב מכל סיטואציה בין אם בעבודה, בלימודים, בחיי החברה, או בזוגיות.
במחקר שנערך באנגליה בשנים האחרונות, נמצא שיש קשר הדוק בין חוסר סיפוק של צרכים פסיכולוגיים לפעילות מוגברת ברשתות חברתיות. החוקרים טוענים, שרגישות גבוהה לפחד מהחמצה, היא גורם שמתווך את הקשר בין חוסר הסיפוק של הצרכים הפסיכולוגיים, לפעילות המוגברת ברשתות החברתיות.
מודלים מחקריים התנהגותיים רואים FOMO כמעגל אכזרי של הפרעה טורדנית-כפייתית: תחילה מתעוררת חרדה מהחמצה של אירועי חיים המתקיימים אונליין באינטנסיביות אדירה. כדי להרגיע חרדה זו, נוקט האדם בפעולת בדיקה של עדכונים ברשת ולאחר מכן הוא חווה סיפוק - תגמול או חיזוק שמוביל אותו לבחירת פתרון דומה כאשר ייתקל שוב בחרדת FOMO.
באופן מעניין, נמצא שהרצון להשתתף בפעילות חברתית, מכל סוג שהוא, הינו גורם המוטיבציה העיקרי לפעילות ברשת החברתית בקרב אלו החשים באופן תדיר פחד מהחמצה. עם זאת, ייתכן שהפחד מהחמצה אינו נובע מרמת ההיענות להזמנה לפעילות חברתית, אלא מושפע הרבה יותר ממנגנונים נפשיים פנימיים.
חוקרים ממשיכים לנסות ולהבין מהם אותם מנגנונים נפשיים פנימיים המקושרים לתופעת ה-FOMO.
מחקר משנת 2023 ביקש לבחון את הקשר בין תופעה זו לבין תחושת בדידות, מחשבות רומנטיביות ורגישות לחרדה (Hayley et al, 2023).
בשני מחקרים נפרדים נמצא כי רגישות לחרדה היא המנבא החזק ביותר ל-FOMO. גם רומינציות ובדידות ניבאו FOMO אך הקשר היה פחות מובהק.
דרכי התמודדות עם FOMO
-
גמילה איטית מפייסבוק – תעדו בכתיבה (במחברת, לא בסמארטפון) את משך הזמן שאתם בוהים בפייסבוק, במייל, בהודעות, או בפלטפרומות אחרות של מדיה חברתית (YouTube, Instagram). בכל פעם שאתם מתעדים נסו להאריך את ההפוגות בין שימוש לשימוש בשתי דקות. חזרו על התרגיל בהדרגה עד שתגיעו למצב שאתם בודקים שלוש פעמים ביום גג.
-
הסירו את האפליקציות של פייסבוק, טוויטר ואינסטגרם מהטלפון הניד. נכון, הרעיון נשמע בהתחלה נורא, אבל ייקח לכם בדיוק שעתיים להבין שזה ממש לא חסר לכם.
-
פתחו נכונות להתמודד עם "האין" - בתחומים אחרים בחיים אנחנו לא רצים מיד לספק את כל הדחפים שלנו. גם ב-FOMO, תעדפו פעילויות חברתיות ושחררו את המסך. אם אתם מרגישים חרדה מעיקה, תרגלו מיינדפולנס, התבוננו באומץ ברגשות, במחשבות בתחושות הגופניות, תארו אותן במילים ותנו להן לחלוף כמו ענן בשמיים. אתם נגמלים.
-
החליפו בדיקות של הפיד בפגישות פנים-אל-פנים – התחייבו ליצירת קשר עם לפחות אדם אחד ביום. פרגנו לו מילה טובה. זיכרו כי מטחנות ייצור התוכן באינטרנט יוצרות עבורכם אשליה של מציאות ותחושת חיות. החיים האמיתיים נמצאים מתחת לאף, בקשר אנושי ובמערכות יחסים טעונות משמעות.
-
תנו רספקט לעובדה שיש לכם בעיה - ההכרה בעצם קיומה של הבעיה היא מקור מרכזי וחיוני ביותר לפתרונה. יש לנו נטיה בסיסית להתכחש ל-FOMO, בין ריפרש אחד למישנהו.
-
חרדת FOMO גורמת לכם לחפש באובססיביות אחר התגמול הבא. היא מחלישה את המחויבות שלכם לחיות חיים טובים. תנו לעצמכם להנות מפלאי הטכנולוגיה מבלי להיכנע לדיקטטורה התרבותית שהיא מביאה איתה.
מה זה JOMO?
איך פספסתם את זה?
מעכשיו מחליפים את ה-FOMO ב-JOMO -
מושג חדש, Joy of Missing Out, מתייחס לשמחה יזומה ונשלטת לגבי החמצה, במקום לאכול את הלב בגלל הפחד לפספס.
JOMO מציעה לנו בחירה ייחודית בבריאות דיגיטלית, עצמאות במקום שיעבוד.
אפילו גוגל משתלבת בטרנד ה-JOMO, תוך שהכריזה על פרויקט חדש באנדרואיד: Digital Wellbeing.
מפתחת המושג JOMO היא כריסטינה קרוק, שפרסמה לפני שנתיים את הספר לעזרה עצמית The Joy of Missing Out: Finding Balance in a Wired World. קרוק הופכת את הקערה על פיה וזוכה להדהוד עולמי של קוראים צמאים לגמילה.
הגישה מדגישה ערכים של יעילות חופשית מטכנולוגיה, שינוי הרגלים, המנעות מהסחה דיגיטלית, העצמה, מודעות עצמית, אוטונומיה ותרגול מדיטציה.
הנה כמה מילים על JOMO מתוך ערוץ היוטיוב Loose Women:
אז קדימה ל-JOMO!
מה זה FOJI?
עוד אחד?
ובכן, בינתיים נולד ל-FOMO ול-JOMO אח אחד קטן, מושג המשך, תוצר של הפסיכולוגיה המתאמצת בכל מאודה להדביק את הטכנולוגיה הדוהרת:
FOJI הוא ראשי תיבות של Fear of Joining In - הפחד להצטרף:
אצל אנשים שמושפעים מ- FOJI, גבוהים הסיכויים להחלטה למחוק את חשבון הפייסבוק, או לפחות להימנע מהעלאת פוסטים, מתוך חשש שלא לקבל מספיק סימוני 'אהבתי' או תגובות.
מסתבר שיש גם MOMO,
אבל חלאס, מה בהמשך? שלמה?
קצת התעייפנו מכל הסיפור... :-)
בואו נדבר על הדברים
החשובים באמת
עם ראש המכון / מומחה ספציפי-
בזום או פנים אל פנים (140 ש״ח)
התכתבו עם איש מקצוע במענה אנושי
(לפעמים לוקח זמן, אבל תמיד עונים):
עדכון אחרון:
14 בדצמבר 2023
כתיבה:
שייקו ברנדווין, MA,
פסיכולוג חינוכי מומחה
איתן טמיר, MA,
ראש המכון
גיא רומח, MA,
פסיכולוג בהתמחות קלינית
מקורות:
Albari, A. (2022). Fear of Missing Out (FOMO): The Effects of the Need to Belong, Perceived Centrality, and Fear of Social Exclusion. Human Behavior and Emerging Technologies, Volume 2022 |Article ID 4824256 | https://doi.org/10.1155/2022/4824256
Alfasi, Y. (2021). Attachment Insecurity and Social Media Fear of Missing Out: The Mediating Role of Intolerance of Uncertainty. Digital Psychology, 2(2), 11–18. https://doi.org/10.24989/dp.v2i2.1957
Beckers, M. (2014). Fomo? Yolo! Mode-Erscheinung “Fear of Missing out”. Retreived on June 3, 2018 from http://www.spiegel.de/netzwelt/reeperbahnfestival/fomo-modeerscheinung-fear-of-missing-out-a-992740.html
Brand M., Young K.S., Laier C., Wölfling K., Potenza M.N. Integrating psychological and neurobiological considerations regarding the development and maintenance of specific Internet-use disorders: An Interaction of Person-Affect-Cognition-Execution (I-PACE) model. Neuroscience and Biobehavioral Reviews. 2016;71:252–266
The Joy of Missing Out - Finding Balance in a Wired World. by Christina Crook, 2015. New Society Publishers. https://www.newsociety.com/Books/J/The-Joy-of-Missing-Out
Davis, A. C., Albert, G., & Arnocky, S. (2023). The links between fear of missing out, status-seeking, intrasexual competition, sociosexuality, and social support. Current Research in Behavioral Sciences, 4, 100096. https://doi.org/10.1016/j.crbeha.2023.100096
Dossey, L. (2014). FOMO, Digital Dementia, and Our Dangerous Experiment. In Explore, 10(2), 69-73. Retrieved on May 5, 2018 from http://www.explorejournal.com/article/S155 0-8307(13)00347-9/pdf
Gupta, M., & Sharma, A. (2021). Fear of missing out: A brief overview of origin, theoretical underpinnings and relationship with mental health. World journal of clinical cases, 9(19), 4881–4889. https://doi.org/10.12998/wjcc.v9.i19.4881
Hayley E. Fitzgerald, Rebecca E. Lubin, Taylor Duncan, Michele Hiserodt & Michael W. Otto (2023) Underscoring the F in FoMO: How does anxiety sensitivity contribute to fear of missing out?, Cognitive Behaviour Therapy, 52:1, 38-46, DOI: 10.1080/16506073.2022.2131619
Hodkinson, C. (2016). ‘Fear of Missing Out’(FOMO) Marketing Appeals: A Conceptual Model. Journal of Marketing Communications, 1-24
McKee PC, Budnick CJ, Walters KS, Antonios I. College student Fear of Missing Out (FoMO) and maladaptive behavior: Traditional statistical modeling and predictive analysis using machine learning. PLoS One. 2022 Oct 5;17(10):e0274698. doi: 10.1371/journal.pone.0274698. PMID: 36197889; PMCID: PMC9534387.
Montag C., Blaszkiewicz K., Sariyska R., Lachmann B., Andone I., Trendafilov B., …Markowetz A. Smartphone usage in the 21st century: Who is active on WhatsApp? BMC Research Notes. 2015;8:1–6
Oviedo‐Trespalacios, O. , Haque, M. M., King, M. and Washington, S. (2018), Should I Text or Call Here? A Situation‐Based Analysis of Drivers’ Perceived Likelihood of Engaging in Mobile Phone Multitasking. Risk Analysis
Rashmi Parmar, MD. October 6, 2022. Understanding the Fear of Missing Out- Why is it so hard to keep from comparing our lives to the lives of others?
in Psychiatric Times: https://www.psychiatrictimes.com/view/understanding-the-fear-of-missing-out
Przybylski, A. K., Murayama, K., De Haan, C. R., & Gladwell, V. (2013). Motivational, Emotional, and Behavioral Correlates of Fear of Missing Out. Computers in Human Behavior, 29(4), 1841-1848
Sun, sea and selfies: has social media killed the holiday postcard? Aviva. June 20, 2017. Accessed October 8, 2022. https://www.aviva.com/newsroom/news-releases/2017/06/uk-sun-sea-and-selfies-has-social-media-killed-the-holiday-postcard-17781/
Vaughn, V. (2012). Fear of Missing Out (FOMO). A Report from JWTIntelligence. New York, NY: J. Walter Thompson Company
Wegmann, E., Oberst, U., Stodt, B., & Brand, M. (2017). Online-specific fear of missing out and Internet-use expectancies contribute to symptoms of Internet-communication disorder. Addictive Behaviors Reports, 5, 33–42
Zhang, Z, Jiménez, FR, Cicala, JE. Fear Of Missing Out Scale: A self‐concept perspective. Psychology & Marketing. 2020; 37: 1619– 1634. https://doi.org/10.1002/mar.21406
http://time.com/4358140/overcome-fomo/
http://www.experiencejomo.com/
http://www.telegraph.co.uk/health-fitness/body/mind-healing-conquer-fomo-fear-missing/
http://www.demardsivas.com/yonetim/tarifediger/erzurum/deneme-fomos.pdf