מכון טמיר לפסיכותרפיה
מהי דחיינות אקדמית?
מהי דחיינות?
דחיינות היא נטיה נפוצה, הרגל לעכב משימה שצריך לעשות, בדרך כלל על ידי התמקדות בפעילויות מהנות וקלות יותר ובעיקר פחות דחופות.
דחיינות שונה מעצלנות, שמתבטאת בחוסר מוטיבציה ורצון לפעול.
דחיינות יכולה להגביל את הפוטנציאל שלך ואפילו לסכן את התפתחות הקריירה.
כולנו נכנעים לדחיינות ברגע זה או אחר, בלימודים, במשפחה ובעבודה.
היא עשויה להשפיע על תחומי חיים רבים, מפיגור בתשלום חשבונות ועד לפגיעה חמורה בבריאות.
סוגי דחיינות
יש כמה סוגים של דחיינות, בהתחשב במורכבותה, כאשר לכל סוג יש ביטויים קוגניטיביים, רגשיים והתנהגותיים מובחנים.
הסוגים הבולטים ביותר הם דחיינות נורמלית, דחיינות כרונית לעומת דחיינות מצבית, דחיינות בקבלת החלטות, דחיינות נוירוטית, דחיינות כפייתית ודחיינות אקדמית.
במאמר זה נדבר על דחיינות אקדמית - והוא מוקדש לכל "מי שהקיז דם" והשקיע את המיטב לכל אורך התואר, אבל לקראת סיום מצא את עצמו מתקשה להגיש את העבודה האחרונה.
דחיינות אקדמית
דחיינות אקדמית היא מצב בו סטודנטים דוחים שלא לצורך סיום של מטלות, עבודות, תרגילי בית, הכנה למבחן ועוד.
סטודנטים שדוחים עד הרגע האחרון מתמודדים עם חרדה ולחצי דדליין מיותרים, שגובה מחירים.
דחיינות אקדמית היא בעיה שאינה מוגבלת בשום אופן ללימודים באוניברסיטה או במכללה, ובכל זאת, היא מצליחה לגרום לאלפי סטודנטים וסטודנטיות בישראל להיתקע במקום לאורך חודשים ושנים (!), עם עבודת סמינריון, עבודת תזה ל- MA ובוודאי עם עבודת דוקטורט.
ממחקרים שנערכו בארצות הברית עולה כי בממוצע, 80% מהסטודנטים מפגינים התנהגות דחיינית, מגפה של ממש.
היא אינה מבחינה בין מגדרים, תארים, סטטוס סוציואקונומי ומוצא עדתי / חברתי.
המשימות המניעות דחיינות אקדמית כוללות כתיבת עבודות, למידה לבחינות וקריאה שבועית של מאמרים לקראת השיעור.
נראה שכתיבה היא המשימה האקדמית שגורמת להתמהמהות הכי שכיחה.
בפועל, דחיינות היא אחת הסיבות המרכזיות לכישלון בהגשת עבודות תואר שני (תזה) ודוקטורט, עד כדי ויתור של הדחיין על התואר כולו.
במועצה להשכלה גבוהה שוברים את הראש, כבר שנים רבות, כיצד לסייע למוסדות האקדמיים לייצר תמריצים לסטודנטים זריזים ועונשים לסטודנטים דחיינים, כדי שמשך הלימודים לתואר יהיה כלכלי.
במקרים בהם דחיינות אקדמית הופכת לכרונית ומעכבת את התפתחות הקריירה, היא מתחילה להשפיע בצורה רבת-משקל על חיינו.
במקרים כאלה מומלץ בהחלט לפנות לעזרה מקצועית, למשל להצטרף לקבוצה חדשה בתל אביב עבור דחיינים אקדמיים, אותה אנו מקימים בימים אלו במכון טמיר.
מה גורם לדחיינות אקדמית?
מה גורם לתלמידי תואר ראשון, שני ושלישי להתעקש ולהיתקע עם עבודת סיום?
מה מעורר כל כך הרבה דחיינות במשימה תהליכית של כתיבת עבודה?
וכל זה אחרי השקעה של שנים בתקופות מבחנים, כתיבת עבודות והתמודדות ראויה להערכה עם תלאות ודרישות האקדמיה.
בין עיוותי החשיבה המובילים לדחיינות אקדמית ניתן למצוא כמה מיתוסים שננסה להפריך כאן:
״אני מתפקד מצוין רק תחת לחץ״
סטודנטים רבים טוענים שהם עובדים הכי טוב תחת לחץ. הפתעה: ״פרץ האדרנלין״ מתבטא דווקא בעקבות ההקלה לאחר שהמשימה בוצעה...
יאפ.
״יש לך זמן...״
סטודנטים נוטים להערכת יתר של הזמן שנותר להם לביצוע משימות.
״מחר אני מתאבד על הכתיבה״
אולי כדי להרגיע את עצמם ברגע הנוכחי, סטודנטים נוטים להערכת-יתר לגבי מידת המוטיבציה שלהם בעתיד. ובכן, מה שאנחנו דוחים נוטה להישאר קשה, מאתגר, משעמם, או מאמץ, בכל נקודה בזמן.
״אני יודע להציב לעצמי יעדים״
סטודנטים הם אלופים בטעות התכנון (Planning Fallacy), מונח חשוב בפסיכולוגיה חברתית, אותו טבעו טברסקי וכהנמן, פסיכולוגים בירושלים, כבר ב-1979. טעות התכנון מתבטאת בהערכת חסר של משך הזמן שייקח לנו להשלים פעולות מסוימות.
״אני חייב להצליח בכל מחיר״
כן, דחיינים הם לעיתים קרובות פרפקציוניסטיים, אותה תכונה שמייצרת פעם אחר פעם חרב פיפיות ומחבלת בהצלחה של הפרפקציוניסט.
קראו כאן מאמר על הדרמה המורכבת של פרפקציוניסטים.
הנטיה הפרפקיוניסטית קשורה ישירות לחרדת מבחנים, שבתורה תורמת להמנעות ולדחיינות.
״שבוע הבא תגיע המוזה״
סטודנטים לוקים בהנחה שגויה שהם חייבים להיות במצב מנטלי מתאים וספציפי כדי לעבוד על פרויקט בלימודים.
פעם הזדמנתי לארוחת ערב עם אמנון לוי, איש תקשורת, שכתב כמה ספרים ומחזות נהדרים.
התייעצתי איתו כיצד לכתוב ספר.
הסברתי לו שאני ממתין לרגע הנכון, לבוא המוזה, כדי שאוכל לשבת על המקלדת ולכתוב.
הוא הבהיר יפה וחד משמעי:
״אתה רוצה לכתוב ספר?
קום כל יום ב-8 מקסימום, שב על המחשב ב-9, כתוב עד הפסקת הצהריים ב-13, ובשעה 15 חזור למחשב ותערוך כל מה שכתבת בבוקר.
ככה יהיה לך די מהר ספר...״
איתן טמיר
״אולי כל זה גדול עלי?״
גם ספקות עצמיים משחקים תפקיד משמעותי בדחיינות, וחוסר ביטחון ביכולות או אי-ודאות בנוגע לשאלה איך לגשת לפרויקט עשויים לגרום לפנייה לעיסוקים פחות חשובים, או אולי פחות מאתגרים.
פחד מהצלחה הולך יד ביד עם רמות דחיינות גבוהות יותר.
״אני פוחד להיכשל״
פחד מכישלון מוכר לרובנו.
הפחד הזה מועצם לאור התבססות המערכת האקדמית על מתן משובים תכופים - ציונים.
מהיום הראשון בתואר, הסטודנט לומד שכל פעולה או המנעות מפעולה גוררת תגובה, פידבק, שניתן לו על ידי החוג או המחלקה.
כסטודנטים, אנחנו מצויים בתוך מטריקס מובנה מאוד של חיזוקים ועונשים - החל מתעודת הצטיינות וכלה בוועדת משמעת.
הרגישות לכישלון מתגברת מאוד בתנאים הללו. בחוגים לפסיכולוגיה, למשל, בהם ידוע כי ציונים גבוהים מאוד בתואר הראשון הם תנאי הכרחי לקבלה ללימודי תואר שני, בעיקר במגמות לפסיכולוגיה קלינית.
הבעיה היא שמי שהתרגל במחצית הראשונה של התואר לממוצע ציונים גבוה מ-90, יתקשה להתמודד עם עבודות ומבחנים בהמשך הדרך.
בקיצור, מכאן יש רק לאן לרדת…
דחיינות והתפתחות המוח
ביולוגית וחברתית, כולנו נוטים לדחות למחר את מה שעלינו לעשות היום.
אצל סטודנטים זה חזק יותר, כי מעבר לקלישאה על היותם של צעירים אימפולסיביים יותר, בגילאי ה-20 עדיין מתפתח הקורטקס הפרה-פרונטלי, שאחראי, בין היתר, על ניהול כוח הרצון.
פיתויים וגירויים חברתיים
אחד הכללים בדחיינות הוא:
ככל שהפיתויים זמינים יותר - כך גובר הסיכוי לבחור בהם.
אף אחד לא יופתע לשמוע שנמצא קשר בין דחיינות לבין שימוש בפייסבוק.
ספריית האוניברסיטה מלאה בחבר׳ה מהלימודים ומציעה חיבור Wi-Fi איכותי, מה שלוקח את מרביתנו לעוד ״הפסקה קצרה״, שהופכת צ׳יק צ׳ק לשעה מבוזבזת.
עצלנות
לא נעים, אבל עצלנות קשורה ל-18% מהמקרים של דחיינות אקדמית.
עצלות היא בעצם הנטיה להתחמק ממטלה שמחייבת מאמץ אנרגטי.
אז סליחה , אבל לפעמים פשוט צריך להזיז את התחת...
תירוצים של דחיינים אקדמיים
דחיינים אקדמיים מדווחים על מחשבות לא מסתגלות ב-3 תחומים:
מחשבות ורגשות שקשורים בהערכה עצמית נמוכה, קושי לשאת תסכול ותקווה נמוכה יחסית לגבי הצלחה בעתיד.
אם אתם דחיינים/ות אקדמיים/ות, סביר להניח שלא המצאתם את הגלגל ואתם משתמשים באחד או יותר מההסברים הבאים:
- אני לא יודעת מה צריך לעשות פה
- אני לא רוצה לשבת על העבודה
- לא אכפת לי אם המשימה תבוצע או מתי
- אני לא במצב הרוח הנכון לשבת
- אני הכי מצליח במבחנים כשאני מחכה לרגע האחרון
- אני עובד הכי טוב במצבי לחץ
- אני בטוח שאפשר לסיים את המשימה ברגע האחרון, לכן אני מחכה לרגע הנכון
- אין לי את היוזמה להתניע
- אני חייב קודם זמן לחשוב על המשימה
- אני נוטה לדחות את העבודה על המשימה לטובת עבודה על משימה אחרת
מחקר שבוצע על סטודנטים הראה שבתחילת הסמסטר הדחיינים חלו פחות בהשוואה ללא-דחיינים ורמת הלחץ הנפשי שלהם היתה נמוכה יותר, בעוד שתמונה זו התהפכה באופן דרמטי בסוף הסמסטר, עם תחילת הבחינות.
מבחינה אישיותית, סטודנטים לא-דחיינים, בהשוואה לסטודנטים דחיינים, מתמקדים במשימה שהם צריכים לבצע, הם יציבים יותר רגשית והם פחות מוטרדים מ״הערכה חברתית״.
טיפול בדחיינות אקדמית
מלבד ההשפעה על הבריאות הפיזית והנפשית, דחיינות גובה מחירים חברתיים, בעיקר כשהיא מתחילה להשפיע על האנשים התלויים בדחיין.
סליחה מראש, אבל ביחס להפרעות נפשיות שמתאגרות פסיכולוגים בטיפול פסיכולוגי, דחיינות אינה נחשבת לבעיה קשה מדי.
ניתן להביס את הדחיינות, אך הדבר דורש מחויבות.
טיפול פסיכולוגי
טכניקות התנהגותיות וקוגניטיביות, בגישת CBT, כנראה יעילות יותר לטיפול פסיכולוגי בדחיינות אקדמית, זאת בהשוואה לייעוץ או טיפול בטכניקות פסיכותרפיה מסורתיות.
יחד עם זאת, חשוב לזכור כי המקורות של דחיינות עשירים ומגוונים וטיפולים פסיכולוגיים אחרים יכולים לתת מענה מצוין.
לדוגמא, תוכנית התערבות קבוצתית תוך שימוש בעקרונות של טיפול בקבלה ומחויבות (ACT) הביאו להצלחה מרשימה.
התוכנית לימדה את המטופלים כיצד להתמודד עם דחיינות אקדמית באמצעות תהליך בן שלושה שלבים:
-
הכרה בדחיינות כמנגנון הימנעות.
-
הרחבת רפרטואר ההתנהגויות.
-
הגברת הקשר בין מטרות המטופל וערכיו.
עזרה עצמית
להלן מספר עצות וטיפים:
-
התרחקו מפיתויים - בחרו מרחב המיועד רק לעבודה ואל תערבבו אותו עם עיסוקים אחרים.
-
פתחו במחשב USER לעבודה בלבד והתקינו בו אפליקציות החוסמות גלישה באינטרנט.
-
הטילו על עצמכם מגבלות, למשל הגדירו ברית מנטלית לפיה תעבדו 30 דקות ללא הפרעות. תופתעו עד כמה יעילים אתם יכולים להיות כאשר תבינו שאתם נדרשים ״לתת גז״ משך זמן קצר בלבד לפני שתוכלו לעשות הפסקה.
-
אל תהיו קשים מדי עם עצמכם - נכון, בזה אתם ממש טובים, אבל חשוב לדעת כי מחקרים מלמדים שסלחנות וחמלה עצמית לגבי דחיינות מגבירה את הסיכויים להיות פחות דחייניים במשימה הבאה.
דחיינות אינה גזירה משמיים.
ניתן לטפל בה, בתנאי שלא דוחים כמובן את הטיפול…
תקופת הקורונה כהזדמנות לצמיחה נפשית
עבור סטודנטים מכל קמפוס, אוניבריסטה ומכללה, מכון טמיר ממשיך לספק שירותי טיפול פרטניים באמצעות זום או טלפון במהלך משבר הקורונה וכמובן אחריה.
ייעוץ פסיכולוגי בוידאו כולל התייעצות והערכה קלינית ראשונית, טיפול מעקב ובמידת הצורך גם הערכה של טיפול תרופתי פסיכיאטרי.
בואו נדבר על הדברים
החשובים באמת
פגישה טלפונית קצרה
עם מתאמת טיפול -
להרשמה (ללא עלות)
עם ראש המכון -
בזום או פנים אל פנים (140 ש״ח)
שיחת הכוונה לטיפול ומטפל
עם מתאמת בכירה -
התכתבו עם איש מקצוע במענה אנושי
(לפעמים לוקח זמן, אבל תמיד עונים):
לקוחות ועמיתים על מטפלי/ות מכון טמיר
נסיים בחיוך?
מחירי הדחיינות ערב מכת בכורות - מתוך היהודים באים:
נכתב ע״י מומחי מכון טמיר
מקורות:
Glick, D. M., & Orsillo, S. M. (2015). An investigation of the efficacy of acceptance-based behavioral therapy for academic procrastination. Journal of Experimental Psychology: General, 144(2), 400
Kendra Cherry (2019). The Psychology of Procrastination. verywellmind. https://www.verywellmind.com/the-psychology-of-procrastination-2795944
Klassen, R. M., Ang, R. P., Chong, W. H., Krawchuk, L. L., Huan, V. S., Wong, I. Y.F., & Yeo, L. S. (2010). Academic procrastination in two settings: Motivation correlates, behavioral patterns, and negative impact of procrastination in Canada and Singapore. Applied Psychology: An International Review, 59(3), 361–379. https://doi.org/10.1111/j.1464-0597.2009.00394.x
Milana Knezevic (2012). Procrastination: a student's worst enemy?. The Guardian. Wed 9 May 2012 10.13 BST First published on Wed 9 May 2012 10.13 BST.
Senécal C, Julien E, Guay F. (2003). Role conflict and academic procrastination: A self‐determination perspective. Europian Journal of Social Psychology; 33(1): 135-45
Steel P, Klingsieck KB. (2016). Academic procrastination: Psychological antecedents revisited. Australin Psychologist ; 51(1): 36-46