איך חיזוי גורמי לחץ וניבוי דרכי התמודדות משפיעים עלינו?

חיזוי של גורמי לחץ פוטנציאליים

גורמי לחץ יום-יומיים הם אירועים שכיחים שמשבשים את השגרה.

סטרסורים, מעוררי לחץ נפשי כאלה, יכולים להיות ויכוחים עם אחרים, חששות הקשורים לעבודה או תקלות במכשירים ביתיים (המזגן מקרטע באמצע אוגוסט).

למרות שלא מדובר באירועי חיים מרכזיים, אלא במתחים יום-יומיים, עשויה להיות להם השפעה שלילית מיידית על הרווחה הפסיכולוגית והפיזית.

לא רק השינויים בעקבות החשיפה ללחץ וההתאוששות ממנו משפיעים על האדם, אלא משפיעה עליו גם התקופה שלפני הופעת גורמי הלחץ. שכן, לעיתים אנשים חוזים מראש אירועים מלחיצים. 

חיזוי גורמי לחץ (Stressor forecasting) מתאר תחזיות של האדם בנוגע להתרחשות מצבי לחץ בפרק זמן מוגדר. 

קיימים שלושה היבטים לחיזוי גורמי לחץ:

• ספציפיות של זמן מעידה על כך שהאדם יודע שדבר מלחיץ יקרה בפרק זמן מסוים (למשל, בשעות הקרובות או בחודש הבא).

• ספציפיות של סוג הסטרסור מתארת מצב בו אדם מנבא באיזה תחום עומד להתרחש גורם הלחץ (לדוגמה, לחץ שקשור בנהיגה, עבודה או לתחום בין־אישי). 

• ספציפיות של אירוע מתייחסת לכך שהאדם מנבא גורם לחץ קונקרטי שעתיד להתרחש (כמו ויכוח עם בן הזוג). 

חיזוי לחץ מאפשר הכנה של דרכי התמודדות 

היכולת לחזות באופן מדויק גורמי לחץ פוטנציאליים היא משאב חשוב.

באמצעות החיזוי ניתן להפנות את תשומת הלב לאיום פוטנציאלי, לצבור משאבים ולתכנן בהתאם לכך תכניות. 

תהליכי ההתמודדות במהלך הציפייה משתנים בהתאם לאופי המצב המאיים.

במקרים מסוימים ניתן לבחור התמודדות המתמקדת במניעת גורם הלחץ.

אולם, כאשר גורם לחץ עתידי נתפס כבלתי נמנע, תהליכי ההתמודדות כוללים התכוננות לקראת תוצאה של אירוע מלחיץ שעשוי לקרות. 

ההכנה לכך יכולה להיעשות באמצעות חשיבה מאומצת על המצב או פנטזיה הכוללת תגובה לבעיות, למשל חלום בהקיץ לגבי מימוש התוצאות הרצויות. 

״תשמור על העולם ילד

אל תגזים במחשבות

כי כמה שתדע יותר ילד

אתה רק תבין פחות״

-- דוד ד׳אור

השפעות שליליות של צפיית גורמי לחץ

חיזוי גורמי לחץ עלול להשפיע על האדם באופן שלילי: 

• רגשות שליליים: ציפייה לאירועים מלחיצים שעתידים להתרחש בקרוב קשורה לרגשות שליליים, כמו תסכול, חרדה ומתח. לקראת התרחשות של מצבים מלחיצים האדם נוטה בעיקר לחוש דאגה, ודאגה זו יכולה להעצים את תחושת הלחץ עוד לפני התרחשות האירוע. במקרים שבהם צפוי להתרחש גורם לחץ שידוע כי אין יכולת לשלוט בו – הרגשות השליליים מועצמים אף יותר והאדם עלול לחוש חוסר אונים. 

• פגיעה פיזיולוגית: ההשפעות הפיזיולוגיות של ציפייה למצבי לחץ עשויות להיות דומות לחוויית הלחץ עצמה. לדוגמה, לחץ דם גבוה והפרשת קורטיזול (הורמון הלחץ) גבוהה. בנוסף, ציפייה לגורמי לחץ בתדירות גבוהה עלולה לגרום למתח כרוני, אשר מגביר את הסיכון למחלות.

• פגיעה בשינה: אנשים שחוזים כי הם ייחשפו יום למוחרת לגורמי לחץ נוטים לדווח על איכות שינה ירודה. 

• פגיעה קוגניטיבית: חיזוי של גורמי לחץ מייצר השפעות מזיקות על התפקוד הקוגניטיבי. למשל, ישנה פגיעה בקשב, בזיכרון ובקבלת החלטות. 

מה קורה כשצופים גורם לחץ והוא לא קורה בפועל?

ציפייה ללחץ מעוררת תגובות רגשיות עוד לפני התרחשותו של גורם הלחץ, ועל כן אירועים מרתיעים עתידיים גורמים לתחושות של מתח וחרדה, גם בהיעדר האירוע המלחיץ. 

במחקר שבו נאמר לחלק מהמשתתפים כי הסיכוי שיקבלו בעוד כמה דקות שוק חשמלי הוא 100% ולשאר המשתתפים נאמר שהסיכוי לקבלת שוק חשמלי הוא 50%, נמצא כי בין אם הם קיבלו שוק חשמלי ובין אם לא, הם הראו תגובות לחץ דומות – בקצב הלב, במוליכות העור ובמידת המתח וההרפיה.

כאשר חוזים גורם לחץ עתידי והוא לא קורה בפועל – זו נחשבת פרשנות מוטעית ועלולות להיות לכך השלכות שליליות, כגון: קבלת החלטות גרועות, אובדן משאבים וחוסר יכולת להתמודד עם לחצים. בעקבות כך, ייתכן שהאדם יחווה מצוקה גדולה ושתיפגע רווחתו הנפשית.

אומנם ציפייה לגורם לחץ עתידי כרוכה בהשפעות שליליות, אך בדרך כלל אנשים מעדיפים להיות מודעים מראש לאירועים מלחיצים. 

למה אנחנו מעדיפים אותות אזהרה לקראת גורם לחץ שמתקרב?

למרות שלחיזוי גורמי לחץ יש השפעות שליליות בעת הציפייה להם, קיימות לחיזוי השפעות חיוביות בנקודת זמן מאוחרת יותר, משום שהוא מאפשר התמודדות טובה עם הלחץ הקרב ובא. 

בדרך זו, הפרט יכול לשקול אסטרטגיות להתמודדות עם הלחץ, להגדיל משאבים הנדרשים להתמודדות ולנקוט בפעולות עוד לפני שגורם הלחץ מתרחש. 

כמו כן, חיזוי גורמי לחץ מסייע לאחר החשיפה ללחץ להתאוששות מהירה יותר ולמיתון רגשות שליליים. שכן, בעקבות הציפייה לאירוע מלחיץ – האדם מוכן מראש ובעת החשיפה אליו ישנה עלייה מתונה יותר של ההשפעה השלילית, בהשוואה לעלייה הקיצונית הנגרמת מלחץ פתאומי ולא צפוי.

באמצעות הציפייה לאירוע מלחיץ עשויה להשתנות גם הערכת האירוע. כאשר האדם תופס את משאביו הדרושים להתמודדות כמוגברים, סביר כי גורמי לחץ צפויים יובילו לתפיסת המצב כאתגר ופוטנציאל לצמיחה. אך, כשהוא תופס את המשאבים שיש לו להתמודדות כמופחתים – הוא עשוי לתפוס את גורמי הלחץ כאיום ופוטנציאל לפגיעה. על כן, שינויים בהערכת גורמי הלחץ ומשאבי ההתמודדות עשויים למתן רגשות שליליים ומחשבות פולשניות, וכך גם לשפר ביצועים במצבים מלחיצים.

איך להתמודד הכי טוב עם גורמי לחץ ידועים מראש? 

לאור היתרונות שיש לחיזוי גורמי לחץ בטווח הארוך, היכולת לאמוד במדויק את אתגרי המחר יכולה לשפר את הרווחה הנפשית. ניתן לקדם חיזוי מדויק יותר באמצעות שיפור מודעות רגשית, ויסות רגשי וקבלה. לכן, תרגול של מודעות, מדיטציה וכישורי התמודדות יכול להועיל במצבי לחץ. 

בטיפול נפשי ניתן להעמיק באופן שבו חיזוי גורמי לחץ משפיע על החיים, לקדם אסטרטגיות יעילות להתמודדות עם גורמי לחץ עתידיים ולפתח השקפות אדפטיביות יותר.

בנוסף, בניית חוסן נפשי ותחושת שליטה על אירועי חיים תסייע לאדם להתעורר בבוקר מוכן יותר להתמודד עם אירועי היום־יום ותקדם את רווחתו. שכן, חוסן עוזר לאדם לשפוט את יכולת התמודדותו כמספיקה לניהול האתגרים ולחוש בטוח במסוגלותו להתגבר על המצב. 

באמצעות חיזוי מדויק יותר של גורמי לחץ והתמודדות מיטבית עימם ניתן לתרום לרווחה הנפשית.

כתיבה: 

צופית טסלר,

פסיכולוגית בהתמחות קלינית,

מכון טמיר ת״א

שיהיו לך ימים נכונים, רכונים,

כמו כפות תמרים:

מקורות:

Hyun, J., Sliwinski, M. J., & Smyth, J. M. (2019). Waking up on the wrong side of the bed: The effects of stress anticipation on working memory in daily life. The Journals of Gerontology: Series B, 74(1), 38-46.‏

Neupert, S. D., & Bellingtier, J. A. (2019). Daily stressor forecasts and anticipatory coping: Age differences in dynamic, domain-specific processes. The Journals of Gerontology: Series B, 74(1), 17-28.‏

Neubauer, A. B., Smyth, J. M., & Sliwinski, M. J. (2018). When you see it coming: Stressor anticipation modulates stress effects on negative affect. Emotion, 18(3), 342-354.‏

Scott, S. B., Kim, J., Smyth, J. M., Almeida, D. M., & Sliwinski, M. J. (2019). Additive effects of forecasted and reported stressors on negative affect. The Journals of Gerontology: Series B, 74(1), 29-37.‏

Starcke, K., Wolf, O. T., Markowitsch, H. J., & Brand, M. (2008). Anticipatory stress influences decision making under explicit risk conditions. Behavioral neuroscience, 122(6), 1352-1360.‏

Wang, Y. R., Black, K. J., & Martin, A. (2021). Antecedents and outcomes of daily anticipated stress and stress forecasting errors. Stress and Health.‏