מכון טמיר לפסיכותרפיה
קושי לקבל החלטות
מדי יום אנו ניצבים בפני עשרות ואפילו מאות צמתי בחירה, החל מהזמן המתאים לטייל עם הכלב לטיול וכלה בהחלטות מורכבות יותר שהשלכותיהן מערבות את רווחתנו הרגשית, הכלכלית והגופנית.
מהו קושי בקבלת החלטות?
חוסר החלטיות מוגדר כתכונה לא מסתגלת שמתבטאת בקושי לקבל החלטות לאורך זמנים ומצבים שונים.
תכונה זו נמצאת במתאם חיובי עם חרדה, ודאגנות והוא מופיע כבר שנים רבות כסימפטום בהפרעת דיכאון קליני.
חוסר החלטיות הוא גם תהליך קוגניטיבי שקשור בהפרעות אחרות, כמו הפרעת חרדה כללית (GAD), הפרעה טורדנית-כפייתית והפרעת אגירה.
מהי קבלת החלטה טובה?
החלטה טובה מתקבלת במכוון, במודע, בשיקול דעת ובמחשבה.
היא משקללת בתוכה את כל הגורמים הרלוונטיים, עולה בקנה אחד עם הפילוסופיה וערכי המחליט וניתן להסביר אותה באופן ברור למדי לאחרים בסביבתנו.
עם זאת, אחד האתגרים הוא להגיע לשורה התחתונה ולהכריע, למרות חוסר הוודאות שמעוררת אפשרות של בחירה שגויה והוויתור על הפוטנציאל החיובי של בחירה עליה צריך לווותר.
סייג קטן -
מחקרים על קבלת החלטות, למשל מחקריו של פרופ׳ דן אריאלי, מלמדים שלמרות שאנחנו ממש רוצים לחשוב על תהליכי קבלת ההחלטות כתהליך מודע ומכוון, מרבית ההחלטות מתקבלות באמצעות עיבוד נפשי לא מודע, שבמקרים רבים גם אינו רציונלי.
נגיע לזה במאמר אחר...
באילו תנאים קשה יותר לקבל החלטות בצורה נכונה?
אין באמת מצבים אידיאליים לקבלת החלטות. בפועל, יש המון מכשולים שעלולים להפריע לנו בדרך. למשל, בזמן שקיימת עמימות לגבי התנאים בה אמורה להתקבל ההחלטה, כאשר חסר זמן, כשאין לנו מול העיניים נתונים אמינים, כשיש לנו מרווח מצומצם לנטילת סיכונים, אם יש יותר מדי אפשרויות, כאשר התמיכה אינה מספקת, אם חסרים משאבים או אם אין יכולת לשנות.
לחץ זמן יכול לשפר את קבלת ההחלטות, כך על פי מחקר שבחן סימולציה של אירוע חירום מציאותי בליברפול. החוקרים סבורים השיפור נובע מאילוץ הנבדקים לקבל החלטות קשות בתנאי לחץ, ושכשאנשים אלה מומחים בתחום מסוים, סביר יותר שהם יצדקו (הדוגמה שלי בעניין היא תשובה מהירה בשאלון טריוויה טלויזיוני - אין זמן להתחבט, וההחלטה שתואמת את תחושת הבטן הראשונה היא הרבה פעמים הכי נכונה).
לבסוף יש לנו גם עייפות בקבלת החלטות, תופעה מוכרת היטב של התשה נפשית וקוגניטיבית שמתמודדים איתה גם מקבלי ההחלטות המנוסים ביותר.
מהי עייפות בקבלת החלטות (Decision Fatigue)?
גם אם אנחנו מאוד חזקים, בסוף אוזלת לנו האנרגיה שנדרשת לבחירות טובות, עקב תופעה שמכונה ״עייפות בקבלת החלטות״.
המונח נטבע ע״י הפסיכולוג החברתי רוי פ. באומייסטר, שתיאר את המתח הרגשי והמנטלי המופרז שנגרם על ידי הכמות האינסופית של החלטות שעלינו לקבל לאורך היום.
עייפות בקבלת החלטות אינה תמיד קלה לזיהוי, כי לעתים קרובות היא דומה לתחושת לאות עמוקה.
אולם ניהול נכון של לקיחת ההחלטות שלנו יכול לסייע להימנע מתחושת ההתרוקנות, ולשמר את האנרגיה המנטלית שלנו.
עייפות בקבלת החלטות יכולה להשפיע על תפקודך בעבודה ועל הרווחה הנפשית.
מעניין להסתכל כמקרה בוחן על מחקר מ-2023 שבחן את הקשר בין עייפות בקבלת החלטות לבין חמלה בקרב עובדי מערכת הבריאות במהלך מגיפת הקורונה (Fernández-Miranda et al, 2023).
התוצאות הראו כי קיים מתאם שלילי בין עייפות בקבלת החלטות לבין חמלה, כך שככל שהעייפות הייתה גבוהה יותר כך החמלה הייתה נמוכה יותר.
הקושי לשמור על חמלה היה גבוה יותר בקרב טכנאים ועייפות בקבלת החלטות הייתה נמוכה יותר בקרב מומחים, רופאים כלליים וטכנאים וגבוהה יותר אצל אלה העובדים בבתי חולים פרטיים.
מתח מופרז משחק תפקיד גדול בהתנהגות והופך אותנו נרגזים, או לחילופין משבית אותנו.
עייפות בקבלת החלטות מובילה ל-2 תוצאות אפשרויות לא מוצלחות:
-
קבלת-החלטות אברסיבית, פזיזה ומסוכנת
-
הימנעות מקבלת החלטות
במילים אחרות, כשהאנרגיה המנטלית שלנו נגמרת, פוחתת גם היכולת לבטל או לעקוף דחפים בסיסיים, ואנחנו נוטים ״ללכת עם מה שהכי קל״.
מובן, אבל תיכף נראה שגם ניתן למניעה…
עייפות בקבלת החלטות יכולה להתבטא במגוון דרכים, שתיים מהנפוצות שבהן הן תכנון ארוחות וניהול החלטות בעבודה.
מעט מאוד דברים מלחיצים אותנו כמו מחשבה מתמדת, יומיומית, על השאלה ״מה נאכל לארוחת ערב?״,שנובעת ממגוון ׳עשיר מדי׳ של אפשרויות.
דוגמה מיום העבודה תהיה קבלת ערימה של קורות חיים לקראת מיון מועמדים למשרה שהתפנתה. מסה של אנשים מוכשרים לתפקיד, שאותה אתם מנסים לצמצם לרשימת מועמדים שעמה תוכלו להתמודד. בסוף היום אתם כל כך מוצפים, שאתם פשוט בוחרים שני שמות שאיכשהו זכרתם ומזמנים אותם לראיון. ברור שכשבוחרים בצורה כזו, סביר להניח שתפספסו כמה מועמדים מצוינים.
מה גורם לקושי לקבל החלטות?
חוסר החלטיות עשוי להיות תוצאה של חשיבת-יתר.
למרות שהניתוח בעד ונגד נעשה מתוך נכונות להגיע להחלטה מושכלת, תוך שימוש באסטרטגיות נכונות, אולם עיבוד יתר של האפשרויות, מביא לנקודה המחליט מרגיש חסר אונים מול הצורך להכריע.
״לא כל החלטה חייבת להתקבל ברגע זה.
למעשה, חלק מההחלטות לעולם
אינן צריכות להישקל שוב״
תסמינים של עייפות בקבלת החלטות
כאמור, עייפות בקבלת החלטות היא קצת מתעתעת ולא תמיד קל לזהותה. כמה מהסימנים הקלאסיים שמסגירים את השחיקה והגריסה התודעתית עד דק הם דחיינות, אימפולסיביות, הימנעות וחוסר החלטיות.
עם הזמן, עייפות בקבלת החלטות עלולה להוביל לרגזנות, לחרדה מוגברת, לדיכאון ולהשפעות גופניות, כמו כאבי ראש שמקורם במתח ובעיות עיכול. הדרך הטובה ביותר להימנע מעייפות בקבלת החלטות בצורה ששואבת אנרגיה, היא על ידי ניתוב מודע של מחשבותינו ופעולותינו.
מחקר שבחן יכולות של קבלת החלטות בניתוח עסקי העלה כי מקבלי ומקבלות ההחלטות נהיו פחות מדויקים ככל שהתקדם היום.
הירידה ברמת הדיוק, עם חלוף השעות, לוותה גם בשיעור ניכר של החלטות שנעשו על בסיס קיצורי דרך קוגניטיביים (שנקראים היוריסטיקות), במקום על ניתוח יסודי של מידע מהימן.
מהי אבולומניה?
כאשר הססנות מחבלת במערכות יחסים אישיות ומקורה במתח, בחרדה או בדיכאון, ייתכן שמדובר במצב קליני שמכונה אבולומניה, או הססנות פתולוגית.
אבולומניה היא הפרעה נפשית שפוגעת בביטחון ובהערכה העצמית, תוך שהיא מייצרת תחושה של שיתוק קוגניטיבי ורגשי והופכת את החיים לבלתי אפשריים, בכך שהיא מונעת מהלוקה בה לקבל החלטות.
אדם אבולומני חש חוסר יכולת לקבל החלטות, אפילו עד כדי קושי בבחירת מקום לשבת במסעדה.
בפועל, מי שסובל מאבולומניה מתקשה מאוד לקחת החלטות - החל מהחלטות קטנות (מה לאכול לארוחת צהריים מה ללבוש) ועד להחלטות מרחיקות לכת (האם לעשות שינוי בקריירה).
הססנות פתולוגית יכולה להגיע לרמה בה ״לא לחיות״ הופכת לאופציה טובה יותר בעיני הלוקים בה, מאשר לבחור כיצד לחיות.
Analysis paralysis...
לכן, יש חשיבות רבה לקבלת עזרה מקצועית ולאבחון מהיר ומדויק של המצב.
קשר בין קושי בקבלת החלטות לבין תלות רגשית באחר
אבולומניה ותלותיות אינן זהות, אבל יש בכל זאת מקרים בהם קיימת חפיפה בין שתיהן. אנחנו יודעים שבהפרעת אישיות תלותית קיימת הימנעות מלקחת אחריות אצל מבוגרים, על ידי פעולה פסיבית וחסרת אונים, שמתבטאת בכל תחום כמעט, תוך תלות בבן זוג או חבר כדי לקבל החלטות כמו איפה לעבוד והיכן לגור.
הגיוני למדי שהלוקים באבולומניה אינם ששים להישאר לבדם במצבים בהם הם סבורים שעלולה לעלות דילמה, שיכולה להיראות פעוטה, אך עבורם להפוך לחוויה די מייסרת. התנהגות זו אינה נובעת מהפחד להיות לבד, אלא מרצון שיימצא בקרבתם מישהו אמין שייקח את ההחלטה עבורם, כולל את האחריות שנלווית לכך.
אם כך, הפחד להימצא לבד איננו שורש הבעיה באבולומניה, אלא סימפטום של מצב עמוק יותר.
חשוב לציין שתלות זו הופכת את המתקשים לקבל החלטות לנוחים יותר למניפולציה, בעצם קל יותר לשקר להם ולהונות אותם.
עוד יכול הדבר להביא לעזיבה של בני זוג, שאינם מרוצים מחוסר ׳היכולת להוביל׳ בתוך היחסים.
עזיבה של אדם אבולומני יכולה לגרום לו להרגיש חסר אונים, נטוש ואבוד.
איך להתמודד נכון?
הנה כמה טיפים למתחילים, שניתן לראות בהם תוצאות מהירות יחסית:
דאגו לעצמכם
במהלך היום, קחו את הזמן עם לפחות שלוש הפסקות למנוחה של 10 דקות בין משימות, לפחות 3 פעמים ב-8 שעות. חשוב גם לדאוג לשינה מספקת, לתזונה בריאה ומסודרת ולמתן תשומת לב לצריכת האלכוהול.
תעדפו החלטות
ערכו רשימה בטלפון שתסייע לכם להיות עסוקים כל הזמן בתהליכים לא מסודרים של קבלת החלטות. רבים מחכים לבואה של האינטואיציה, הבטן שתגיד מה הכי נכון לעשות, אבל למרות שזה נראה מבטיח, זה מאוד מעייף.
מומלץ לקבוע סדר עדיפויות יומי ולהתמודד קודם עם ההחלטות היותר חשובות ודחופות, מה שיאפשר לכם להשלים את קבלת ההחלטות החשובות כשרמות האנרגיה עדיין בשיאן.
קבלו החלטות גדולות בהקשר מתאים
כאשר אתם ניצבים בפני החלטה גדולה, חשוב לברר עם עצמכם עד כמה אתם עייפים באותו רגע. למעשה לה השפעה עתידית משמעותית על חייכם, חשוב לשקול ולקבל אותה בתנאים מיטביים, רעננים, כשהחושים חדים והאסוציאציות פתוחות לרווחה, כך שיתגלה מול העיניים מגוון האלטרנטיבות הקיימות וההשלכות של כל אחת. בהחלטות גדולות קשה יותר להסתובב לאחור. נסו לראות את הנולד, מבלי לצלול בתוך ספיקות אינסופיים, אבל כן חישבו על תרחישים אפשריים ומענים מתאימים. זה בהחלט מעייף.
שמרו על שגרה קבועה
ארגנו לכם סדר יום חופשי ככל הניתן מקבלת החלטות. מעשית, פירוש הדבר הוא לקבוע חוקים נוקשים וברורים, עם מידה של גמישות פסיכולוגית מתבקשת, בנוגע לדברים מסוימים, למשל מתי ללכת לישון, כמה שעות להיחות מול מסכים, ימים של אימון בחדר כושר או זמנים מוגדרים לקניות.
כבו התראות בטלפון ובמחשב
יש כאלה שגוזלות קשב מיותר ואנרגיה חיונית (גם סוללה, אגב...).
תנו לאחרים לעזור לכם
לא רק בקבלת החלטות, אלא בכלל, היכולת לקבל ולבקש עזרה מעידה על כוחות ולא על חולשה. חלוקת העומס המנטלי של לקיחת החלטות יכולה לסייע במניעה של הצפה מעייפת שסופה באנחה שגורמת לכל הראשים במשרד להתרומם בתמיהה.
ישנן דרכים רבות להאציל זאת:
-
אם אתם מתקשים לתכנן ארוחות, למשל, תנו לבן/בת הזוג לבחור את התפריט ובצעו אתם את הקניות
-
בקשו מחבר שיזמין עבורכם טכנאי למזגן, כשאתם לגמרי מאפשרים לו ללכת עם דעתו
-
תנו לקולגה לעבודה לבחור את התמונות הכי מתאימות שבהן תשתמשו במצגת הבאה
עקבו אחר מצבכם המנטלי והגופני
כולם מוצפים לעתים בגלל החלטות שיש לקחת.
חשוב להקשיב פנימה לתגובות הרגשיות והגופניות שלכם לכך.
למשל, האם פעם אחר פעם אתם לוקחים החלטות שגויות בגלל הצפה רגשית?
או, האם אתם מוצאים עצמכם אוכלים ג׳אנק פוד כדי להימנע מהחלטה בנוגע לארוחת הערב?
מעקב אחר התגובות הפיזיולוגיות עשוי לעזור לכם להבין אילו הרגלים דורשים שיפור.
פרגנו לעצמכם על החלטות מוצלחות
במהלך היום אתם מצבעים המון החלטות קטנות, מבלי להבין זאת. אם הפרזנטציה שלכם הייתה מעולה או שהצלחתם לתקן את הדליפה בברז, תנו לעצמכם טפיחה על השכם ושבחו את יכולותיכם לפתור בעיות ולתפקד תחת לחץ.
צאו הביתה 15 דקות מוקדם יותר או פרגנו לעצמכם קצת זמן הירגעות כשתגיעו הבית.
שורה תחתונה, אם אתם חשים עצבניים, חסרי שקט, מוצפים או חסרי אנרגיה, ייתכן שאתם מתמודדים עם עייפות בקבלת החלטות.
התבוננו בהחלטות היומיומיות הגדולות והקטנות, וחשבו כיצד להפחיתן ככל האפשר. שינוי הרגלים וקביעת שגרות נכונות מפחיתים את החרדה ומשמרים שמר את האנרגיה עבור ההחלטות החשובות באמת.
טיפול פסיכולוגי בקושי לקבל החלטות
טיפול באבולומניה, עם או בלי אבחנה, מומלץ ביותר כדי לצאת מהלופ המדכדך שתוקע במקום.
כדאי להיעזר באיש מקצוע על מנת להתגבר על ההפרעה. התהליך יחל מהפחתת הסימפטומים – חרדה, דיכאון או מתח, ולאחר מכן באתגור ההפרעה עצמה.
על מנת לעשות זאת, המטפל יסייע למטופל לפתח אוטונומיה רבה יותר ומיומנויות חברתיות כמו אסרטיביות.
בנוסף, במקרים רבים המטפל יעזור למטופל לפתח תחושת ערך עצמי, בין אם דרך הקניית מיומנויות ובין אם באמצעות הקשר הטיפולי עצמו.
טיפול נפשי מקצועי חשוב מאוד בקושי לקבל החלטות, שכן הלוקה בה עשוי לחשוב שהבעיה היא בגדר ״הססנות נורמלית״, ולא להבין את חומרתה.
אבולומנים יכולים להיתפס על ידי אחרים כמעיקים, אך בפועל הנטל הנפשי הגדול ביותר הוא זה שהם עצמם נושאים.
לכן, חשוב לעזור להם למצוא דרכים לצבור יותר אוטונומיה ועצמאות, להן הם זקוקים יותר מכל.
בואו נדבר על הדברים
החשובים באמת
עם ראש המכון / מומחה ספציפי-
בזום או פנים אל פנים (140 ש״ח)
התכתבו עם איש מקצוע במענה אנושי
(לפעמים לוקח זמן, אבל תמיד עונים):
לקוחות ועמיתים על מטפלי/ות מכון טמיר
עדכון אחרון:
18 בדצמבר 2023
מקורות:
אריאלי, דן (2008) לא רציונלי ולא במקרה. הוצאת הרפר קולינס
Alison, L., Power, N., van den Heuvel, C., Humann, M., Palasinksi, M., & Crego, J. (2015). Decision inertia: Deciding between least worst outcomes in emergency responses to disasters. Journal of Occupational and Organizational Psychology, 88(2), 295–321
Fernández-Miranda G, Urriago-Rayo J, Akle V, Noguera E, Mejía N, Amaya S, Jimenez-Leal W. Compassion and decision fatigue among healthcare workers during COVID-19 pandemic in a Colombian sample. PLoS One. 2023 Mar 24;18(3):e0282949. doi: 10.1371/journal.pone.0282949. PMID: 36961780; PMCID: PMC10038311.
Hirshleifer, David A. and Levi, Yaron and Lourie, Ben and Teoh, Siew Hong, Decision Fatigue and Heuristic Analyst Forecasts (July 19, 2017). Available at SSRN: https://ssrn.com/abstract=3005757