חוסר ודאות | איך מטפלים בקושי להתמודד במצבים של חוסר ודאות?

 

חוסר ודאות

 

אי ודאות היא תנאי כמעט הכרחי להתפתחות של חרדה.

גם אם איננה תנאי מספק, היא מייצרת תשתית שבכוחה להצית בנו חרדה ולשמר אותה לאורך זמן.

אנחנו מכורים לשליטה, חיזוי, ניבוי, ניהול סיכונים, נתונים מתעדכנים, או בקיצור תחושת ודאות. 

 

אבל מה לעשות שבחיים אין תעודת ביטוח לשום דבר וההשפעה שלנו על המציאות מוגבלת למדי ולעיתים אפילו אפסית. תכלס,  החיים מלאים באי וודאות.  כבני אדם, אנו מתכננים את חיינו ואת לוחות הזמנים שלנו הכי טוב שאנחנו יכולים, אבל כמה שנתכנן,אף אחד לא באמת יודע מה יקרה בהמשך.

 

לכן אנו נלחצים מהמחשבה מה יהיה בעתיד הקרוב. 

קחו למשל את חרדת הקורונה, או את הקשיים הנפשיים סביב ההתחממות הגלובלית, קחו פרפקציוניזם או OCD, בכל המצבים הנפשיים הללו קיימת חוסר ודאות שהסלימה לכדי פסיכופתולוגיה. 

אבל ההפרעה הנפשית בה חוסר ודאות מהווה בסיס סיבתי עיקרי היא הפרעת חרדה כללית, או בקיצור GAD. 

 

חוסר ודאות מזמין גם קשיי הסתגלות, ולעתים גם הפרעת הסתגלות. החוויה הפנימית בהפרעת הסתגלות משתנה בין אדם למשנהו.

לעתים קרובות המצג הרגשי מתבטא באי שקט לא ברור שנגזר מרגישות לשינויים.

כלומר, ברמה הסובייקטיבית העמוקה, מעבר לחרדה המוצגת, לדיכאון או לשינויים התנהגותיים, יכולות להתפשט גם תחושות של אי ודאות וחשש.

התבנית האישיותית הקודמת והנטיות הרגשיות צובעות את החוויה הסובייקטיבית בקשיי הסתגלות.

לעתים קרובות מה שמקל זה תיאור מפורט אודות חוסר הוודאות והחשש.

 

 

מהו קושי לשאת אי-ודאות? 

 

חוסר סובלנות לאי ודאות (Intolerance of uncertainty) הוגדר כנטייה שנובעת ממכלול אמונות שליליות לגבי אי ודאות והשלכותיה וכרוך בנטיה להגיב בצורה שלילית ברמה הרגשית, הקוגניטיבית וההתנהגותית למצבים ואירועים לא ודאיים. 

 

בני אדם נוטים לחפש כל רמז אפשרי במצבי חוסר ודאות, זאת במטרה להבין יותר טוב, ולו במעט, את ההתרחשות העכשווית. 

 

יש לזה מגוון השלכות והקשרים.

למשל בסדרה של שלושה מחקרים נמצא כי נשים נמשכות יותר במצבי חוסר ודאות לגברים בעלי תווי פנים נוקשים יותר. באותם תנאים, גברים נמשכים יותר לנשים עם תווי פנים עדינים יותר. 

 

 

חוסר ודאות והפרעת חרדה כללית (GAD)

 

הסובלים/ות מהפרעת חרדה מוכללת מרגישים כל הזמן דאגה כרונית, מוגזמת, שאינה נשלטת ביחס להרבה בעיות של היומיום. 

 

בהפרעות חרדה אחרות, כמו פוביות, הפחד הוא ממצבים או גירויים ספציפיים. בהפרעת חרדה חברתית, למשל מתמקדת החרדה בהערכה שלילית, בעוד שבהפרעת פאניקה החרדה  ממוקדת בחשש מהחמרה של סימפטומים גופניים.

מה שמייחד GAD הוא שקשה להניח את האצבע על מקור הפחד. כדי לנסות בכל זאת לזהות את הפחד ב-GAD, משתמשים במודל שיש לו 4 רכיבים, שהכי חשוב מביניהם הוא אי-סובלנות לחוסר ודאות. 

 

 

הרכיב הזה הוא תהליך מסדר גבוה שמוביל לדאגה באופן ישיר דרך 3 תהליכים אחרים:

 

1. אמונות חיוביות על דאגה - האמונה שדאגות עוזרות איכשהו, או בהקשר הזה – שדאגה עוזרת להגביר ודאות.

1. אוריינטציה שלילית לבעיות – כשמרגישים חסרי אונים בפתרון בעיות, כשתופסים בעיות כאיום וכשיש ספק לגבי היכולת העצמית לפתור בעיות.

1. הימנעות קוגניטיבית – התמודדות עם בעיות רק כשממש חייבים. 

 

לאנשים עם GAD יש פחות סובלנות לבעיות לעומת אנשים עם הפרעות חרדה אחרות, ויש להם מערכת אמונות שמתוכה הם רואים חוסר ודאות כמשהו מלחיץ, לא הוגן ואפילו מכעיס, שצריך להימנע ממנו. 

לפי המודל הזה, שפותח בקנדה בשנות ה-90, כשאנשים דואגים הם בעצם מנסים להפחית את הרגשות של חוסר ודאות. 

למשל, אם מישהו דואג שהוא יאחר לפגישה, הוא ייצא הרבה יותר מוקדם מהבית כדי להיות בטוח במאה אחוז שיגיע בזמן. בגלל שהטריגר לדאגה הוא חוסר הוודאות, הדברים שבגללם דואגים במהלך היום משתנים עם חלוף שעות היממה: 

בבוקר דואגים מאיחור לתור לרופא ובערב דואגים לגבי בחירת אופציה לא כדאית מתוך המסלולים של נטפליקס. 

 

בקיצור, הדאגה הופכת לטקטיקה שהמטרה שלה זה לנסות לתכנן ולהתכונן לכל תוצאה אפשרית, בעיקר תוצאות רעות. אבל אצל מי שיש לו GAD זה יכול להיות כל כך חמור, שזה הופך לבעיה עצמה. 

 

 

סימפטומים של אי-סובלנות לחוסר ודאות

 

• לחפש מידע ופתרונות לכל בעיה שאולי תצוץ

• דאגה אפילו בגלל דברים שהסיכוי שהם יקרו ממש נמוך, למשל להיפגע בתאונת מטוס או לחלות בסרטן

• רצון למצוא פתרונות מושלמים שיעבדו ב-100%

• לחפש אישור מאחרים שהכל בסדר ולקבל חוות דעת שנייה ושלישית בעניינים רפואיים

• לעשות רשימות

• לבדוק כל דבר פעמיים

• לסרב להאציל משימות לאחרים

• לתכנן בצורה מוגזמת כדי לנהל חוסר ודאות

• לחשוב שהפירוש של חוסר ודאות זה שמשהו רע יקרה

• להרגיש שזה לא אחראי או מסוכן אם יש חוסר ודאות בחיים

• להימנע ממצבים בגלל פחד מחוסר ודאות

• לדחות דברים

• לשמור על שגרה צפויה או לבקש מאחרים לקחת החלטות בשבילנו

• תחושה שאי אפשר לסבול את העובדה שלא יודעים את ההשלכות של מצב מסוים

• להעדיף ידיעה ודאית שתוצאה של סיטואציה תהיה גרועה על פני הישארות בחוסר הוודאות. 

 

 

טיפול בחרדה ממצבי חוסר ודאות

 

מבחינת טיפול בחרדות, הגברת הסובלנות לחוסר הוודאות צריך להגיע לפני השינוי בדאגות. 

 

הרעיון הוא להגביר אצל המטופל את העמידות  בפני חוסר ודאות.

 

 

טיפול CBT לחרדה מחוסר ודאות (IU-CBT) מציע את הרכיבים הרגילים של CBT, אך מוסיף היבטים ייחודיים הרלוונטיים לבעיה:

 

 

• זיהוי מצבים ואסטרטגיות - המטופל לומד לזהות בעיות שהוא יכול לפתור לעומת כאלה שלא בשליטה שלו, ואסטרטגיות שיכולת להיות שימושיות לסוגים שונים של בעיות.

 

• ניסויים התנהגותיים - בוחנים את התחזיות שמהן מפחדים. המטפל יבקש מהמטופל לכתוב את שלושת ההיבטים הבאים של הסיטואציה: התוצאה שהוא מפחד ממנה, התוצאה בפועל ואיך הוא התמודד איתה. למשל הסיטואציה של לבחור מסעדה לארוחת ערב. הפחד: שהוא לא יאהב את האוכל. התוצאה: אהב/לא אהב את האוכל. התמודדות: אם הוא אהב את האוכל, אין תגובת התמודדות, ואם הוא לא אהב את האוכל אפשר לכתוב, נגיד, ״אכלתי משהו אחר בדרך הביתה״ או ״הייתי מאוכזב בגלל שבחרתי מסעדה לא טובה״. עם הזמן, המטרה היא שהניסויים ההתנהגותיים האלה יעברו מסיטואציות קטנות לגדולות ויגעו במגוון נושאים (עבודה, בית, חברה). הרעיון הוא להראות למטופל שברוב המצבים שאין בהם ודאות - התוצאה נסבלת, וגם כשהיא לא – אפשר לנהל את זה. אם תמיד יוצאים לפגישה שעה לפני הזמן  כדי לא לאחר, אין הזדמנות לראות כמה זמן באמת צריך כדי לא לאחר. כלומר, ההתמודדות עם חוסר הוודאות לפעמים מונעת מלראות שמראש אין באמת סיבה לדאגה.

 

• ברוח הגל השלישי, המטופל מונחה להתמקד יותר בהווה, מה שעוזר לו להתקדם לעבר קבלה של אי ודאות. כאשר אנחנו מתמקדים בהווה ולא בעתיד, חוסר הוודאות לגבי העתיד משפיע הרבה פחות.

 

 

ניהול עצמי של מצבי חוסר ודאות

 

 גם אסטרטגיות של עזרה עצמית יכולות לסייע לפתח סיבולת לחוסר ודאות. 

 

אפשר למשל לחשוב ״אוקיי, זה בסדר, אבל אני באמת לא יכול להתמודד עם חוסר הוודאות של להתמודד עם מנה חדשה במסעדה מוכרת, אז אולי אני פשוט אצמד למנות שאני כבר מכיר?״, ואז לשאול ״יש יתרונות לקבל קצת חוסר ודאות?״. 

 

אם אנחנו מוכנים ונכונים קצת חוסר ודאות אפשר, למשל, להרגיש פחות חרדה ודאגה, לנסות חוויות חדשות ואתגרים חדשים ולהתנסות בפתרון של בעיות אמיתיות במקום לדאוג מדברים שאף פעם לא יקרו. 

מי שהסיבות האלה חשובות לו יכול לנסות לקבל חוסר ודאות על ידי תרגול של ניסויים התנהגותיים בעצמו, התרחקות מהמחשבות המחרידות ותרגול של הימצאות ב״כאן ועכשיו״. 

 

כדי להתרחק מהמחשבות האלה, צריך להבין שהן רק מחשבות, ואינן בהכרח מציאות, כלומר לא חייבים להגיב להן. אם למשל חושבים ״היום זה היום שבו המטוס שלי יתרסק ״, אפשר לחשוב גם שזו מחשבה מעניינת, ולתת לה להמשיך בדרכה... פשוט לא להגיב ולהבין שזה רק סוג של טיק מחשבתי, הבהוב שיילך כפי שהגיע. 

כשמתרגלים ניידות של מחשבות כאלה ומאפשרים להן להמשיך הלאה ללא תגובה מתנגדת, החרדה פוחתת. 

אם המטוס יתרסק או לא? לדאגה אין שמץ של השפעה על נחיתה מושלמת או תאונה. 

הדבר היחיד שאפשר לעשות זה לנקוט באמצעי בטיחות נורמליים. 

 

 

להישאר ב״כאן ועכשיו״ 

 

קבלה ושינוי היא דרך מצוינת לנהל את החרדה מחוסר ודאות, ובסוף התהליך הן יכולות אפילו לחזק את הגריט שלנו.

 

אפשר לעשות את זה על ידי תרגול מיינדפולנס, כמו נשימה קשובה, שעוזרת להישאר ברגע הנוכחי, תוך התבוננות, תיאור והשתתפות,  או במדיטציה שמלמדת איך להשקיט את המוח. 

 

המפתח לניהול הפחד הוא ללמוד לחיות עם חוסר ודאות במקום להימנע ממנו, כלומר ללמוד לסבול אותו ולהתמודד איתו כדי להפחית דאגות וחרדה. אם בכל זאת לא מצליחים לעשות את זה לבד, אפשר לפנות לטיפול פסיכולוגי, כמו טיפול תרופתי או טיפול קוגניטיבי-התנהגותי (CBT). 

 

 

 

 

בואו נדבר על הדברים

החשובים באמת

 

  

שיחת ייעוץ ממוקדת 

עם ראש המכון / מומחה ספציפי- 

בזום או פנים אל פנים (140 ש״ח)

 

 

 התכתבו עם איש מקצוע במענה אנושי

(לפעמים לוקח זמן, אבל תמיד עונים):

 

  

 

 

עדכון אחרון:

 

31 בדצמבר 2023 

 

קראו המלצות מאומתות של

לקוחות ועמיתים על מטפלי/ות מכון טמיר

 

 

 

  

 

 

 

 

מקורות:

 

Van Horen, F., & Millet, K. (2022). Unpredictable love? How uncertainty influences partner preferences. European Journal of Social Psychology, 52, 810– 818. https://doi.org/10.1002/ejsp.2854