מכון טמיר לפסיכותרפיה
פרוטוקול CBT לטיפול במיזופוניה
מיזופוניה (Misophonia) היא הפרעה שמתאפיינת ברגישות יתר ותגובה רגשית שלילית עזה לצלילים ספציפיים, בעיקר צלילים הקשורים לאכילה, לעיסה, נשימות או תנועות חוזרות. טיפול קוגניטיבי-התנהגותי (CBT) הוכח כמועיל בהפחתת המצוקה והשיפור בתפקוד היומיומי של אנשים הסובלים ממיזופוניה. פרוטוקול זה מציג תוכנית טיפולית מובנית המבוססת על עקרונות ה-CBT.
הבנת מיזופוניה
מיזופוניה (שפירושה המילולי הוא "שנאת צליל") היא תגובה נוירולוגית-רגשית מוגזמת לצלילים ספציפיים שבדרך כלל נוצרים על-ידי אנשים אחרים. התגובה יכולה להיות ברמה פיזיולוגית, רגשית והתנהגותית ולהשפיע באופן משמעותי על חיי היומיום.
סימנים נפוצים של מיזופוניה:
- רגישות יתר לצלילים ספציפיים: כגון לעיסה, מצמוץ שפתיים, נשימות רועשות, נקישות עטים, הקלדה וכד'.
- תגובות רגשיות עזות: כעס, חרדה, גועל, מצוקה, פחד או תסכול בעקבות שמיעת הצלילים המעוררים.
- תגובות פיזיולוגיות: דופק מואץ, הזעה, מתח שרירים, לחץ בחזה או תחושת חנק.
- התנהגויות הימנעות: הימנעות ממצבים חברתיים, ארוחות משותפות, שימוש במכשירים להפחתת רעש, רצון לברוח מהסיטואציה.
- תגובות תוקפניות: ויכוחים, צעקות, או אפילו תוקפנות פיזית כלפי מקור הצליל.
- קושי להסביר: תחושה שאחרים לא מבינים או לא מאמינים לעוצמת התגובה.
- השפעה בינאישית: קשיים ביחסים, תחושות אשמה, בושה או בידוד חברתי.
- דריכות מתמדת: ציפייה חרדתית לשמיעת הצלילים המעוררים.
המעגל הקוגניטיבי-רגשי של מיזופוניה
הבנת המעגל הטיפוסי של מיזופוניה היא מפתח להתערבות טיפולית אפקטיבית:
מטרת הטיפול ב-CBT היא להתערב בשלבים השונים של המעגל: לשנות את ההערכה הקוגניטיבית של הצלילים, ללמד טכניקות להפחתת התגובה הרגשית והפיזיולוגית, ולפתח דפוסי התנהגות אדפטיביים יותר.
מבנה הטיפול
טיפול CBT במיזופוניה בדרך כלל נמשך בין 12-16 מפגשים שבועיים, בהתאם לחומרת הסימפטומים וקצב ההתקדמות. הטיפול מובנה ומשלב מרכיבים קוגניטיביים, התנהגותיים ופיזיולוגיים.
| שלב | מפגשים | נושאים מרכזיים |
|---|---|---|
| הערכה וחינוך | 1-2 | הערכה מקיפה, פסיכו-חינוך, המשגת הבעיה, הצבת מטרות |
| אסטרטגיות לוויסות פיזיולוגי | 3-5 | טכניקות נשימה, הרפיית שרירים, מיינדפולנס, הורדת רמת הדריכות הכללית |
| התערבויות קוגניטיביות | 6-8 | זיהוי ואתגור מחשבות אוטומטיות שליליות, עיבוד מחדש של משמעות הצלילים |
| התערבויות התנהגותיות | 9-12 | חשיפה הדרגתית לצלילים, הפחתת התנהגויות הימנעות, פיתוח תגובות חלופיות |
| שימור הישגים ומניעת הישנות | 13-16 | חיזוק מיומנויות התמודדות, זיהוי מצבי סיכון, בניית תוכנית להמשך, סיכום וסיום |
שלב 1: הערכה וחינוך
מטרות:
- הערכה מקיפה של דפוסי המיזופוניה
- בניית ברית טיפולית
- פסיכו-חינוך על מיזופוניה ועקרונות הטיפול הקוגניטיבי-התנהגותי
- המשגת הבעיה באמצעות מודל קוגניטיבי-התנהגותי
- הצבת מטרות טיפוליות ספציפיות ומדידות
תרגיל 1: מיפוי דפוסי המיזופוניה האישיים
מלא את הטבלה הבאה:
- צלילים מעוררים: רשום את כל הצלילים שמעוררים אצלך תגובה של מיזופוניה.
- דירוג חומרה: דרג כל צליל בסולם של 0-10 (כאשר 0 = לא מפריע כלל, 10 = בלתי נסבל לחלוטין).
- מחשבות: מה עובר לך בראש כשאתה שומע את הצליל?
- רגשות: אילו רגשות מתעוררים (כעס, חרדה, גועל, תסכול)?
- תגובות גופניות: מה אתה מרגיש בגוף?
- התנהגויות: מה אתה עושה בדרך כלל בתגובה?
- מצבים בעייתיים: באילו סיטואציות או עם אילו אנשים הבעיה חמורה במיוחד?
סולם חומרת המיזופוניה:
פיתוח סולם אישי להערכת חומרת התגובה לצלילים מעוררים בסולם של 0-10:
שלב 2: אסטרטגיות לוויסות פיזיולוגי
מטרות:
- לימוד ותרגול טכניקות להפחתת תגובת הלחץ הפיזיולוגית
- הפחתת רמת הדריכות והרגישות הכללית של מערכת העצבים
- פיתוח "ארגז כלים" אישי לוויסות עצמי
תרגיל 2: נשימה דיאפרגמטית (נשימת בטן)
- שב בתנוחה נוחה, גב ישר, כתפיים משוחררות
- הנח יד אחת על החזה ויד שנייה על הבטן, מעט מתחת לצלעות
- שאף באיטיות דרך האף, ודמיין שאתה ממלא בלון בבטן (היד על הבטן צריכה לעלות, בעוד היד על החזה נשארת יחסית ללא תנועה)
- עצור את הנשימה למשך 1-2 שניות
- נשוף באיטיות דרך שפתיים מכווצות קלות, תוך כיווץ קל של שרירי הבטן
- חזור על התרגיל 10 פעמים, 3 פעמים ביום
- במצבי מצוקה, בצע 5 נשימות עמוקות עם דגש על הנשיפה האיטית
תרגול: לתרגל נשימה דיאפרגמטית בסביבה שקטה תחילה, ובהדרגה להוסיף צלילים מעוררים ברקע בעוצמה נמוכה.
טכניקות נוספות לוויסות פיזיולוגי:
- הרפיית שרירים הדרגתית: כיווץ והרפיה מכוונת של קבוצות שרירים שונות בגוף.
- תרגילי מיינדפולנס: תרגול מיקוד תשומת הלב בהווה באופן לא שיפוטי, עם מודעות לתחושות גוף, מחשבות ורגשות.
- עיגון חושי: שימוש בחושים (מגע, ראייה, ריח) להחזרת המיקוד לרגע הנוכחי ולהפחתת תגובת הלחץ.
- פעילות גופנית סדירה: להפחתת רמת המתח והדריכות הכללית.
- היגיינת שינה: שיפור איכות וכמות השינה להפחתת רגישות יתר במהלך היום.
המטרה היא לפתח "ארגז כלים" אישי של טכניקות ולתרגל אותן באופן יומיומי, גם בזמנים שקטים, כדי שיהיו זמינות בזמן אמת כשנחשפים לצלילים מעוררים.
שלב 3: התערבויות קוגניטיביות
מטרות:
- זיהוי מחשבות אוטומטיות שליליות המופיעות בתגובה לצלילים מעוררים
- זיהוי עיוותי חשיבה אופייניים למיזופוניה
- אתגור מחשבות שליליות ופיתוח פרשנויות חלופיות
- שינוי אמונות ליבה לגבי משמעות הצלילים והיכולת להתמודד איתם
עיוותי חשיבה נפוצים במיזופוניה:
- פרשנות מוטעית של כוונות: "הם עושים את זה בכוונה כדי להרגיז אותי."
- הגזמה: "אני לא אוכל לשאת את זה אפילו שנייה אחת נוספת."
- חשיבה קטסטרופלית: "אני הולך להשתגע אם הצליל הזה לא ייפסק."
- פילטרינג שלילי: התמקדות רק בצליל המעורר תוך התעלמות מכל שאר הגירויים בסביבה.
- חשיבה דיכוטומית: "או שאברח מכאן או שאפרוץ בזעם."
- הכללת יתר: "אני אף פעם לא יכול להיות במחיצת אנשים אחרים כשהם אוכלים."
תרגיל 3: רישום ואתגור מחשבות
השתמש בטבלה הבאה לזיהוי ואתגור של מחשבות אוטומטיות:
- תעד את המצב והצליל המעורר
- זהה את המחשבה האוטומטית שעלתה
- זהה את הרגש ועוצמתו (0-10)
- זהה את עיוות החשיבה (הגזמה, פרשנות מוטעית וכד')
- בחן ראיות התומכות במחשבה ונגדה
- פתח מחשבה חלופית מאוזנת יותר
- בדוק מחדש את הרגש ועוצמתו
עיבוד מחדש של משמעות הצלילים:
שלב חשוב בטיפול הוא שינוי הפרשנות והמשמעות שאנו מייחסים לצלילים המעוררים. נקודות מפתח לעיבוד מחדש:
- הפרדת הצליל מהאדם: הצליל הוא לא האדם המייצר אותו.
- נטרול המשמעות: הצליל כשלעצמו הוא נייטרלי, ללא כוונות או משמעות מובנית.
- נרמול: רוב האנשים מייצרים צלילים דומים כחלק מתפקוד טבעי.
- הבנת המנגנון הביולוגי: התגובה היא חלק ממנגנון ביולוגי של רגישות יתר ולא "תקלה" אישיותית.
- התרחקות מפרשנויות מוסריות: האדם המייצר את הצליל אינו "פחות מנומס" או "פחות מתחשב".
שלב 4: התערבויות התנהגותיות
מטרות:
- חשיפה הדרגתית לצלילים מעוררים
- הפחתת התנהגויות הימנעות
- פיתוח תגובות התנהגותיות חלופיות ואדפטיביות
- שיפור במיומנויות תקשורת עם הסביבה
תרגיל 4: בניית מדרג חשיפה
בנה מדרג חשיפה הדרגתי לצלילים המעוררים, מהקל לכבד:
- דרג מצבים וצלילים מעוררים בסולם מ-0 (קל) עד 10 (בלתי נסבל)
- התחל מחשיפה לצלילים בעוצמת קושי 3-4 (אתגר קל-בינוני)
- תכנן חשיפה מדורגת ושיטתית לכל מצב
- בכל שלב, הישאר בסיטואציה עד שרמת המצוקה יורדת ב-50% לפחות
- התקדם לשלב הבא רק כשאתה מרגיש שליטה טובה יותר בשלב הנוכחי
אסטרטגיות התנהגותיות נוספות:
- הסחת דעת פעילה: למידת טכניקות להסטת הקשב מהצליל המעורר (כגון מיקוד בשיחה, ספירה בראש, משחקי מנטליים).
- שימוש מושכל בהתאמות סביבתיות: כגון ישיבה במקום מסוים בשולחן, הפעלת רעש לבן או מוזיקת רקע עדינה.
- תקשורת אסרטיבית: פיתוח יכולת לבקש התחשבות באופן רגוע ולא מאשים ("אני רגיש לצלילים מסוימים, האם תוכל להנמיך את עוצמת הלעיסה?").
- הפסקות מתוכננות: תכנון הפסקות קצרות בסיטואציות מאתגרות במקום בריחה מוחלטת.
- חיזוק עצמי: מתן תגמול עצמי על התמודדות מוצלחת עם מצבים מאתגרים.
שלב 5: שימור הישגים ומניעת הישנות
מטרות:
- סיכום וחיזוק המיומנויות והכלים שנלמדו בטיפול
- זיהוי מצבי סיכון וטריגרים פוטנציאליים
- פיתוח תוכנית מניעה והתמודדות עם נסיגות אפשריות
- הבניית תוכנית המשך אישית
תרגיל 5: בניית תוכנית מניעת הישנות
יצירת תוכנית אישית להתמודדות עם מצבים מאתגרים בעתיד:
- זיהוי סימני אזהרה: רשום את הסימנים המוקדמים של החמרה (למשל, עלייה בתדירות בדיקת סביבה לצלילים מעוררים).
- מצבי סיכון: זהה מצבים, תקופות או אירועים שעלולים להוביל להחמרה (למשל, תקופות של לחץ, ארוחות חג משפחתיות).
- ארגז כלים אישי: רשום את הכלים והטכניקות היעילים ביותר עבורך (למשל, נשימה, אתגור מחשבות, הסחת דעת).
- תוכנית פעולה: פרט כיצד תגיב בהופעת סימני האזהרה (למשל, תגבור תרגול טכניקות הרפיה, שיחה עם אדם תומך).
- קווים אדומים: קבע מתי תשקול פנייה לעזרה מקצועית נוספת (למשל, אם ההימנעות החברתית חוזרת).
מסרים מרכזיים לשמירה על הישגים:
- התקדמות הדרגתית: שיפור במיזופוניה הוא תהליך הדרגתי עם עליות וירידות.
- נרמול "מעידות": נסיגות זמניות הן חלק טבעי מהתהליך, לא כישלון.
- תרגול מתמשך: המשך תרגול הטכניקות גם בתקופות רגועות יותר.
- איזון בהתאמות: שאיפה לאיזון בין התאמות סביבתיות לבין הרחבת יכולת ההתמודדות.
- שליטה חלקית: המטרה אינה העלמה מוחלטת של התגובות, אלא ניהול טוב יותר והפחתת השפעתן על החיים.
סיכום וטיפים נוספים
מיזופוניה עשויה להיות מצב מאתגר, אך טיפול קוגניטיבי-התנהגותי מציע כלים יעילים להתמודדות. חשוב לזכור:
- תרגול עקבי של הכלים השונים מחוץ לפגישות הטיפול מגביר משמעותית את סיכויי ההצלחה
- השינוי הוא הדרגתי ודורש סבלנות והתמדה
- שילוב של עבודה קוגניטיבית, התנהגותית ופיזיולוגית מביא לתוצאות הטובות ביותר
- אם יש צורך, שקול שילוב של טיפולים נוספים (טיפול בצליל, ביופידבק)
- קבוצות תמיכה ופורומים מקוונים יכולים לספק תמיכה נוספת והבנה
מדריך למתמודדים עם מיזופוניה
שלב זיהוי מתקדם - להבין את שרשרת התגובה
מהי מיזופוניה?
מיזופוניה היא רגישות יתר לצלילים מסוימים שגורמת לתגובה רגשית חזקה. כשאנחנו שומעים צליל מפעיל (טריגר), הגוף והמוח שלנו מגיבים בצורה אוטומטית.
שרשרת התגובה במיזופוניה
במיזופוניה, יש לנו "שרשרת תגובה" - סדרה של תגובות שקורות כשאנחנו נחשפים לצליל מפעיל. להבין את השרשרת הזו עוזר לנו לזהות איפה אפשר להתערב ולשנות את התגובה.
להכיר את התגובות שלך - יומן מעקב
הצעד הראשון לשינוי הוא לזהות את הדפוסים האישיים שלך. בטבלה הבאה תוכלי לתעד את המקרים שבהם הרגשת מיזופוניה ולזהות את כל המרכיבים בשרשרת התגובה שלך:
| מצב/מקום/זמן/אנשים | תגובה חזותית (לפני/במהלך/אחרי) | תחושות בגוף | מחשבות | רגשות | תגובה פיזית | התנהגות |
|---|---|---|---|---|---|---|
| ארוחת ערב משפחתית | מתבוננת איך האנשים אוכלים, מתמקדת באדם שלועס בקול | מתח, דופק מהיר, לחץ בחזה | "הם לא אמורים לאכול ככה", "איך הם לא שמים לב?" | כעס, גועל, תסכול | כיווץ פנים, הרמת כתפיים | מנסה להתרחק, לא מדברת, נמנעת מארוחות משפחתיות |
להתמקד בכל מרכיב - שלב אחר שלב
בשבוע הראשון, נתמקד בזיהוי ההתנהגויות שלך כתגובה לצלילים מפעילים:
- האם את בורחת מהמצב? (flight)
- האם את מגיבה בתוקפנות מילולית? (fight)
- האם את "קופאת במקום"? (freeze)
- האם את מנסה לרצות את הסביבה ולהסתיר את תחושותיך? (fawn)
רשמי ביומן המעקב את ההתנהגויות שזיהית. התנהגויות אלו חשובות כי הן חלק מהטבלה המורחבת שתעזור לך להבין טוב יותר את הדפוסים שלך.
בשבוע השני, נבחן לאן הולך המבט שלך בזמן שאת שומעת צליל מפעיל:
- האם את מסתכלת ישירות על מקור הצליל?
- האם הסתכלות על האדם שמשמיע את הצליל מגבירה את תחושת הגועל/כעס?
- האם את מסיטה את המבט או סוגרת עיניים?
מחקרים מראים שהתגובה החזותית היא חלק משמעותי ממיזופוניה. זיהוי הדפוס החזותי יכול לעזור לך להתערב בשרשרת התגובה בשלב מוקדם.
בשבוע השלישי, שימי לב לתגובות הפיזיות של הגוף:
- האם את מכווצת את הפנים?
- האם הכתפיים שלך מתרוממות?
- האם יש מתח בלסת?
- האם יש תנועות ספציפיות שאת עושה באופן אוטומטי?
רישום התגובות הפיזיות יעזור לך לזהות סימנים מוקדמים של התקף מיזופוניה ולהתערב בזמן.
בשבוע האחרון, התמקדי בתחושות הפנימיות שאת מרגישה בגוף:
- האם הדופק מואץ?
- האם יש תחושת לחץ בחזה?
- האם יש תחושת חום או קור?
- האם יש תחושת מחנק?
התחושות הפנימיות בגוף הן הסימנים המוקדמים ביותר, ולפעמים הן מופיעות אפילו לפני שאנחנו מודעים למחשבות שלנו. זיהוי מוקדם = יותר שליטה!
טכניקות להרגעה והתמודדות
נשימות סרעפתיות
נשמי לאט ועמוק אל הבטן (לא אל החזה). הניחי יד אחת על הבטן ויד שנייה על החזה. שאפי אוויר דרך האף והרגישי איך היד שעל הבטן עולה. נשפי לאט דרך הפה והרגישי איך היד יורדת. חזרי 5-10 פעמים.
טכניקת RAIN
R - Recognize: זהי מה קורה ברגע זה
A - Allow: אפשרי לחוויה להיות כפי שהיא
I - Investigate: חקרי את התחושות בעדינות
N - Non-identification: זכרי שאת לא התחושות שלך
הסטת תשומת לב חזותית
כשאת מזהה צליל מפעיל, הסיטי במודע את המבט למקום אחר. התמקדי בפרט ויזואלי אחר בחדר כמו תמונה, צבע או חפץ. הפעולה הפשוטה הזו יכולה לשבור את שרשרת התגובה בשלב מוקדם.
הרפיית שרירים מתקדמת
כווצי ושחררי קבוצות שרירים בזו אחר זו: התחילי בכפות הרגליים, המשיכי לרגליים, בטן, חזה, ידיים, כתפיים, צוואר ופנים. כווצי כל קבוצת שרירים למשך 5 שניות, ואז שחררי למשך 10 שניות.
איך להשתמש במידע שאספת?
לאחר 4 שבועות של זיהוי והתבוננות, תהיה לך טבלה מלאה המתארת את שרשרת התגובה האישית שלך למיזופוניה. המידע הזה יעזור לך:
- לזהות סימנים מוקדמים לפני שהתגובה מתפתחת במלואה
- להבין אילו חלקים בשרשרת משפיעים עליך במיוחד
- לבחור נקודות התערבות מתאימות לך (למשל: אם זיהית שהמבט שלך משפיע מאוד, תוכלי להתמקד בהסטת המבט)
- לתקשר טוב יותר עם אחרים לגבי החוויה שלך