מכון טמיר לפסיכותרפיה
אנשים עם חרדה חברתית נוטים להפנות את הקשב פנימה - למחשבות, רגשות ותחושות גופניות - ונטיה זו מתגברת בדיוק ברגע בו הם הכי צריכים להשתחרר מ-over-thinking ולהתמקד בסביבה החיצונית.
תופעה זו, המכונה "קשב עצמי מופרז" או "הטיית קשב פנימית" מחזקת חרדה חברתית ואף מנציחה אותה.
נדבר כאן על התופעה ועל הדרכים בהן CBT מטפלת בה בהצלחה רבה.
הטיית הקשב פנימה בחרדה חברתית: הבנה וטיפול קוגניטיבי-התנהגותי
מחקר חדש: CBT ממוקד בהסטת קשב החוצה הוא הטיפול היעיל ביותר בחרדה חברתית
מטא-אנליזה חדשה שפורסמה באמצע 2025 בכתב העת Journal of Affective Disorders מאשרת: טיפול קוגניטיבי-התנהגותי (CBT) הוא הטיפול הפסיכולוגי היעיל ביותר להפרעת חרדה חברתית. המחקר, בהובלת צוות חוקרים מסין, ניתח נתונים מ-92 מחקרים שכללו 90 ניסויים קליניים מבוקרים ו-6,971 משתתפים.
הממצא המרכזי היה שפרוטוקול הטיפול של קלארק וולס, המתמקד בהסטת הקשב מחשיבה פנימית שלילית לרמזים חיצוניים במצבים חברתיים, נמצא כיעיל ביותר. בטיפול מקוון, הפרוטוקולים של אנדרסון וקרלברינג, המתמקדים בהפעלה התנהגותית, הראו את היעילות הגבוהה ביותר.
המחקר מדגיש את הצורך בגישה טיפולית המתמקדת בשינוי דפוסי הקשב כמרכיב מרכזי בטיפול בחרדה חברתית.
מה היא הפרעת חרדה חברתית?
חרדה חברתית (Social Anxiety), המוכרת גם כפוביה חברתית, מאופיינת בפחד או חרדה עזים ומתמשכים ממצבים חברתיים או ממצבי ביצוע, בהם האדם חושש מהערכה שלילית או מביקורת מצד אחרים. אנשים הסובלים מהפרעה זו חוששים שינהגו באופן מביך או משפיל, או שסימני החרדה שלהם (כמו הסמקה, רעד, הזעה) יהיו גלויים לעין ויגרמו לשיפוט שלילי.
חרדה זו חורגת מביישנות רגילה, היא גורמת למצוקה קלינית משמעותית ומובילה לפגיעה תפקודית ניכרת בתחומי חיים רבים, כולל התחום החברתי, התעסוקתי והאקדמי. שכיחותה הגבוהה יחסית (כ-4% מהאוכלוסייה העולמית) והנטייה שלה להפוך לכרונית ללא טיפול הופכות אותה לבעיה קלינית משמעותית.
הטיית הקשב לעבר העצמי: מפתח להבנת חרדה חברתית
גישת הטיפול CBT מדגישה את תפקידם המרכזי של גורמים קוגניטיביים בהתפתחותן ובתחזוקתן של הפרעות חרדה, ובכללן חרדה חברתית. על פי גישה זו, לא המצב החברתי עצמו הוא שגורם לחרדה, אלא האופן שבו האדם מפרש אותו וחושב עליו.
אחד המאפיינים הקוגניטיביים הבולטים והמרכזיים ביותר בחרדה חברתית הוא נטייה להפנות את הקשב באופן מופרז פנימה, אל מידע הקשור לעצמי, על חשבון עיבוד מידע מהסביבה החיצונית. תופעה זו מכונה בספרות המקצועית "קשב עצמי מופרז" (Excessive Self-Focused Attention - SFA) או "הטיית קשב פנימית" (Internal Attentional Bias).
הפניית משאבי קשב רבים מדי פנימה במצבים חברתיים
מה זה קשב עצמי מופרז?
מצב שבו אדם מקדיש את רוב תשומת ליבו לניטור תחושות גופניות, מחשבות ורגשות פנימיים, במקום להתמקד באינטראקציה החברתית החיצונית.
נטייה להעדיף עיבוד מידע פנימי על פני מידע חיצוני
מה זה הטיית קשב פנימית?
נטייה קוגניטיבית להקצות משאבי קשב באופן מועדף לגירויים פנימיים (תחושות גוף, מחשבות) על פני גירויים חיצוניים (אנשים, שיחה, סביבה), במיוחד במצבים חברתיים מאיימים.
מודל קלארק וולס: איך הטיית הקשב פנימה מחזקת חרדה חברתית
המודל הקוגניטיבי של דייוויד קלארק ואדריאן וולס (1995) הוא אחד המודלים המשפיעים ביותר להבנת הגורמים המשמרים חרדה חברתית, והוא מהווה את הבסיס לטיפול CBT ממוקד ויעיל בהפרעה. הנחת היסוד של המודל היא שאמונות והנחות יסוד דיספונקציונליות לגבי העצמי ולגבי מצבים חברתיים מובילות להערכת מצבים אלו כמאיימים.
על פי המודל, כאשר אדם עם חרדה חברתית נכנס למצב חברתי הנתפס כמאיים, מופעלות אצלו הנחות יסוד שליליות ונוקשות, כגון "אני חייב להרשים את כולם", "אם אגלה סימני חרדה, ידחו אותי", "אני משעמם/לא מושך/פגום". הפעלת הנחות אלו מובילה לתפיסת המצב כבעל פוטנציאל גבוה להערכה שלילית ולתוצאות קטסטרופליות.
מה מתרחש במעגל הקסמים של החרדה החברתית?
על פי המודל של קלארק וולס, תפיסת האיום החברתי מפעילה מנגנון מרכזי: הסטה של מוקד הקשב מהסביבה החיצונית פנימה, אל העצמי. במקום להתמקד באנשים האחרים, בשיחה או במתרחש סביבו, האדם נכנס למצב של קשב עצמי מופרז:
- ניטור תחושות גופניות: דופק מואץ, הסמקה, רעד, הזעה, מתח שרירים, קוצר נשימה
- ניטור מחשבות: מחשבות שליליות אוטומטיות, דימויים מנטליים שליליים, ביקורת עצמית
- ניטור התנהגותי: בדיקה עצמית מתמדת של אופן הדיבור, שפת הגוף והפעולות
מידע זה משמש ליצירת "רושם עצמי" שלילי ומעוות - תפיסה של העצמי כפי שהאדם חושב שאחרים רואים אותו. רושם זה מחזק את החרדה וממשיך את המעגל.
השלכות המיקוד הפנימי בחרדה חברתית
הנטייה להפנות את הקשב פנימה באופן מופרז במצבים חברתיים גוררת שורה של השלכות שליליות:
- הגברת הביקורת העצמית וההערכה העצמית השלילית: המיקוד הפנימי מספק "נתונים" מתמידים (גם אם מוטים) המאששים את האמונות השליליות.
- ניטור מתמיד של סימני חרדה גופניים: מעקב אובססיבי אחר תחושות פיזיולוגיות מגביר את המודעות אליהן ולעיתים אף מחמיר אותן.
- מודעות מופחתת לסביבה החיצונית: האדם מתקשה לקלוט רמזים חברתיים חשובים ולהבחין במשוב חיובי מאחרים.
- פגיעה בביצועים החברתיים: העיסוק המתמיד בניטור עצמי צורך משאבים קוגניטיביים רבים, מה שפוגע ביכולת להשתתף באופן טבעי באינטראקציה.
- הגברת החרדה והעוררות הפיזיולוגית: המיקוד ברמזי איום פנימיים מגביר את החרדה, ויוצר מעגל קסמים שלילי.
- הימנעות והסתגרות חברתית: החוויות השליליות מחזקות את הנטייה להימנע ממצבים חברתיים, מה שמשמר את ההפרעה לטווח ארוך.
התערבויות CBT לטיפול בהטיית הקשב הפנימית
טיפול קוגניטיבי-התנהגותי (CBT) בחרדה חברתית כולל התערבויות ספציפיות המיועדות לשנות את הטיית הקשב הפנימית ואת השלכותיה המזיקות. שלוש התערבויות מרכזיות בהקשר זה הן:
רציונל: אימון קשב (ATT) היא טכניקה שפותחה במקור על ידי אדריאן וולס במסגרת הטיפול המטא-קוגניטיבי, אך אומצה גם בפרוטוקולים של CBT לחרדה חברתית. המטרה היא לאמן את היכולת להפנות את הקשב באופן רצוני וגמיש החוצה, אל גירויים ניטרליים בסביבה, ולהתנתק מהעיסוק המופרז בתכנים פנימיים.
כיצד זה עובד: התרגול, הנמשך בדרך כלל כ-10-12 דקות, מחולק למספר שלבים:
- קשב סלקטיבי: המטופל מתבקש להתמקד בצליל אחד ספציפי למשך זמן מוגדר, תוך התעלמות מצלילים אחרים ומכל הסחה פנימית.
- הסטת קשב מהירה: המטופל מתבקש להעביר במהירות את מוקד הקשב בין צלילים שונים על פי הנחיה.
- קשב מפוצל: המטופל מתבקש לנסות ולהיות מודע למספר צלילים בו-זמנית, להרחיב את טווח הקשב.
ההנחיה המרכזית לאורך כל התרגול היא לשים לב כאשר הקשב נודד למחשבות או רגשות, וברגע שמבחינים בכך, להחזיר בעדינות את הקשב לצליל המטרה.
רציונל: חשיפה התנהגותית היא מרכיב ליבה ב-CBT להפרעות חרדה. בהקשר של הטיית הקשב הפנימית, החשיפה משמשת כ"זירת אימונים" שבה המטופל יכול לתרגל הסטת קשב החוצה, לבחון את ההשלכות של מיקוד חיצוני, ולאסוף מידע מהמציאות שיסתור את פחדיו.
כיצד זה עובד: תהליך החשיפה כולל:
- הנחיה למיקוד חיצוני: המטופל מקבל הנחיה מפורשת לכוון את הקשב שלו החוצה במהלך החשיפה. למשל, להתמקד בבן/בת השיח, להקשיב היטב לדבריו/ה, לשים לב למראהו/ה או לטון הדיבור.
- ויתור על התנהגויות ביטחון: המטופל מתבקש לוותר באופן פעיל על התנהגויות הביטחון שלו, כיוון שהן מונעות למידה חדשה ולעיתים קרובות כרוכות במיקוד פנימי.
- ניסוי התנהגותי של מיקוד קשב: המטופל עשוי להתבקש לבצע שתי חשיפות דומות - באחת להתמקד בעצמו, ובשנייה להתמקד החוצה - ולהשוות את החוויה.
רציונל: משוב וידאו מכוון ישירות לתפיסה העצמית השלילית והמעוותת, שהיא תוצר מרכזי של הטיית הקשב הפנימית. לאנשים עם חרדה חברתית יש לעיתים קרובות פער גדול בין האופן שבו הם תופסים את הופעתם והתנהגותם במצבים חברתיים לבין האופן שבו הם נראים בפועל.
כיצד זה עובד: השימוש במשוב וידאו כולל מספר שלבים:
- הכנה קוגניטיבית: לפני הצפייה בווידאו, המטופל מנסח את הציפיות והתחזיות שלו לגבי האופן שבו הוא חושב שהוא נראה בווידאו.
- הקלטת וידאו: המטופל משתתף באינטראקציה חברתית קצרה והאינטראקציה מוקלטת בווידאו.
- צפייה מודרכת: המטופל צופה בווידאו עם הנחיות לצפייה אוב
- צפייה מודרכת: המטופל צופה בווידאו עם הנחיות לצפייה אובייקטיבית, כאילו צופים באדם זר, תוך התמקדות בראיות הנראות ולא בתחושות פנימיות.
- עיבוד וסיכום: המטפל והמטופל דנים בפערים שהתגלו בין הציפיות למציאות הנצפית בווידאו, ומעבדים את המשמעויות של פערים אלו, כדי לסייע למטופל לעדכן את התפיסה העצמית השלילית שלו.
הסינתזה הטיפולית: שילוב התערבויות לטיפול יעיל
שלוש ההתערבויות שתוארו - אימון קשב, חשיפה התנהגותית ומשוב וידאו - פועלות באופן סינרגטי כדי לטפל בהטיית הקשב הפנימית ובהשלכותיה. הן משלימות זו את זו ויוצרות מערך טיפולי מקיף:
- אימון קשב (ATT) בונה את הבסיס על ידי חיזוק יכולת השליטה הרצונית בקשב, ומטפח את היכולת להפנות את הקשב החוצה באופן מכוון.
- חשיפה התנהגותית מספקת את ההקשר המציאותי שבו ניתן לתרגל את המיקוד החיצוני ולאסוף ראיות המפריכות את הפחדים.
- משוב וידאו מספק ראיות חזקות המתקנות את התפיסה העצמית השלילית והמעוותת, שהיא תוצר מרכזי של המיקוד הפנימי.
כאשר התערבויות אלו מיושמות באופן יעיל, הן פועלות יחדיו כדי לשבש את מעגל הקסמים של החרדה החברתית:
- הפחתת הקשב העצמי המופרז מובילה לפחות מודעות והגברה של סימפטומי חרדה פנימיים.
- הגברת המיקוד החיצוני מאפשרת קליטה ועיבוד של רמזים חברתיים אובייקטיביים, כולל משוב חיובי.
- תיקון התפיסה העצמית השלילית מפחית את הפחד מהערכה שלילית ואת החרדה המקדימה.
- הפחתת השימוש בהתנהגויות ביטחון מאפשרת אינטראקציה אותנטית יותר ומגלה לאדם שהוא יכול להתמודד גם בלעדיהן.
גישות טיפול מקוונות: אפקטיביות דומה לטיפול פנים-אל-פנים
ממצא חשוב מהמחקר החדש הוא שטיפולים מבוססי אינטרנט (Internet-based CBT) הראו יעילות דומה לטיפולים פנים-אל-פנים. זהו ממצא משמעותי במיוחד עבור אנשים הסובלים מחרדה חברתית, שעבורם פנייה לטיפול פנים-אל-פנים עלולה להוות חסם משמעותי. טיפולים מקוונים מאפשרים:
- הנגשת טיפול איכותי לאנשים המתקשים להגיע לטיפול בשל חרדה חברתית
- תרגול מיומנויות בסביבה מוכרת ומרגיעה
- הדרגתיות בחשיפה למצבים מעוררי חרדה
- אפשרות לקבל טיפול ללא המעמסה של המפגש החברתי עצמו
מקרה לדוגמה: הטיפול בהטיית הקשב הפנימית בפעולה
רונית, בת 27, סבלה מחרדה חברתית משמעותית שמנעה ממנה להשתתף בישיבות צוות שבועיות וכמובן לא להתבטא בפני קבוצות. היא דיווחה על תחושת פאניקה לפני פגישות, קושי להתרכז במהלכן, והיא הייתה עסוקה מאוד במחשבות שאחרים רואים את החרדה שלה ושופטים אותה לשלילה.
במסגרת הטיפול, רונית למדה לזהות את דפוס הקשב העצמי המופרז שלה. היא תרגלה את אימון הקשב (ATT) על בסיס יומיומי, וביצעה בהדרגה חשיפות לסיטואציות חברתיות - תחילה קצרות ופשוטות יותר, ובהמשך מורכבות יותר. בכל חשיפה, היא תרגלה להסיט את הקשב שלה החוצה ולהתמקד בתוכן השיחה ובאנשים שמולה.
נקודת מפנה משמעותית בטיפול הייתה כאשר רונית השתתפה בסימולציה של פרזנטציה, שהוקלטה בווידאו. לפני הצפייה בהקלטה, היא העריכה שהיא נראתה מאוד חרדה, מגמגמת וחסרת ביטחון. אולם, בצפייה המודרכת בווידאו, היא ראתה שבפועל היא נראתה הרבה יותר רגועה ומקצועית ממה שחשבה. פער זה סייע לה להבין עד כמה התפיסה העצמית שלה הייתה מעוותת על ידי המיקוד הפנימי.
עם הזמן, רונית דיווחה לאורך הטיפול כי תסמיני החרדה פחתו, שיפור בביצועים החברתיים, וחשוב מכל - היכולת "להיות נוכחת" באמת באינטראקציות חברתיות במקום להיות "לכודה" בניטור עצמי.
סיכום: שינוי המיקוד - המפתח להתגברות על חרדה חברתית
הטיית הקשב הפנימית היא מאפיין קוגניטיבי מרכזי וגורם תחזוקה משמעותי בחרדה חברתית. היא כוללת נטייה להתמקד בתכנים פנימיים על חשבון הסביבה החיצונית במצבים חברתיים, ומובילה למעגל קסמים של חרדה, תפיסה עצמית שלילית והימנעות.
טיפול קוגניטיבי-התנהגותי, CBT, הוא אמצעי קליני יעיל לחרדה חברתית כולל התערבויות ספציפיות וממוקדות - אימון קשב, חשיפה התנהגותית עם דגש על מיקוד קשב ומשוב וידאו – אשר פועלות לנטרול הטיה זו ולהפחתת השפעותיה המזיקות.
המחקר העדכני שפורסם ב-Journal of Affective Disorders מחזק את הידע שפרוטוקולים המתמקדים בשינוי דפוסי הקשב הם היעילים ביותר לטיפול בהפרעת חרדה חברתית. בנוסף, המחקר מראה שטיפולים מקוונים יכולים להיות יעילים באותה מידה כמו טיפולים פנים-אל-פנים, מה שמרחיב את נגישות הטיפול למתמודדים עם ההפרעה.
ההבנה של מנגנוני הקשב העצמי המופרז והטיפול הממוקד בהם מייצגים התקדמות משמעותית ביכולת לסייע לאנשים שחיים עם חרדה חברתית לחיות חיים מלאים ומספקים יותר, בלי המגבלות המשתקות שההפרעה מטילה.
בואו נדבר על הדברים
החשובים באמת
להתאמה אישית -
עם ראש המכון
בזום או פנים אל פנים (140 ש״ח)
התכתבו עם איש מקצוע במענה אנושי
(לפעמים לוקח זמן, אבל תמיד עונים):
כתיבה:
מקורות:
Clark, D. M., & Wells, A. (1995). A cognitive model of social phobia. In R. G. Heimberg, M. R. Liebowitz, D. A. Hope, & F. R. Schneier (Eds.), *Social phobia: Diagnosis, assessment, and treatment* (pp. 69–93). The Guilford Press.
Hofmann, S. G. (2007). Cognitive factors that maintain social anxiety disorder: A comprehensive model and its treatment implications. *Cognitive Behaviour Therapy, 36*(4), 193-209. https://doi.org/10.1080/16506070701421313
McManus, F., Sacadura, C., & Clark, D. M. (2008). Why socially anxious individuals incorporate positive feedback into their self-ratings. *Behaviour Research and Therapy, 46*(8), 962-968. https://doi.org/10.1016/j.brat.2008.04.012
Spurr, J. M., & Stopa, L. (2002). Self-focused attention in social phobia and social anxiety. *Clinical Psychology Review, 22*(7), 947-975. https://doi.org/10.1016/S0272-7358(02)00107-1
Sun, L., Dai, X., Zhu, S., Liu, Z., & Zhongming, Z. (2025). Psychotherapies for social anxiety disorder in adults: A systematic
review and Bayesian network meta-analysis. *Journal of Affective Disorders, 378*, 301-319.
https://doi.org/10.1016/j.jad.2025.02.092
Wells, A. (1990). Panic disorder in association with relaxation induced anxiety: An attentional training approach to treatment.
*Behavior Therapy, 21*(3), 273-280. https://doi.org/10.1016/S0005-7894(05)80330-2