זיהוי טריגרים שמעוררים התקפי זעם | גורמי כעס

טריגרים מאחורי התקף כעס

לפעמים נדמה שהתקף זעם מגיע משום מקום.

רגע אחד הכל תקין, וברגע הבא אנחנו מוצפים בכעס ופועלים בדרכים שמעוררים בדיעבד חרטה. 

למרות התחושה הזו של הפתעה, לרוב יש נקודת התחלה ספציפית - אירוע מסוים שהיה ניצוץ שהצית את האש ועורר קושי בוויסות רגשי. 

הבנה של נקודת ההתחלה הזו היא צעד ראשון ומשמעותי בדרך לשינוי.

במסגרת גישה טיפולית שנקראת טיפול דיאלקטי התנהגותי (DBT), נקודת ההתחלה הזו מכונה ״אירוע מעורר״ - או בהקשר הרחב יותר טריגר.

הזיהוי של ה"ניצוץ" הזה הוא חלק מרכזי בניסיון להבין מדוע תגובות מסוימות קורות.

המטרה כאן היא לא לחפש אשמים או להלקות את עצמנו, אלא להשיג בהירות.

כשאנחנו מבינים מה בדיוק קרה רגע לפני שהרגשנו רע או פעלנו בצורה בעייתית, אנחנו יכולים להתחיל לראות דפוסים.

הידיעה הזו כשלעצמה מעצימה. במקום לשאול "מה לא בסדר איתי?", השאלה הופכת להיות "מה הפעיל את התגובה הזו, ואיך אוכל להגיב אחרת בפעם הבאה?".

המעבר משאלות של ביקורת עצמית לשאלות של פתרון בעיות פותח צוהר שמאפשר שליטה וניהול כעסים ומטפח גישה חומלת יותר כלפי עצמנו. ההבנה הזו היא הבסיס לשינוי ולניהול טוב יותר של הרגעים המאתגרים בחיים.

מהו טריגר להתקף זעם?

טריגר הוא, בפשטות, הדבר הספציפי שקורה ממש לפני שהרגש הקשה או ההתנהגות הבעייתית מתחילים.

זהו הטריגר המיידי, הניצוץ שמדליק את הגפרור, או האבן הראשונה שנופלת בשורת דומינו וגורמת לכל השאר ליפול אחריה.

חשוב להדגיש את המיידיות - הטריגר הוא מה שקרה שנייה לפני שהשרשרת התחילה.

ב-CBT וב-DBT קוראים לתהליך של ניסיון להבין מה קרה ברצף הזמן ניתוח שרשרת או אנליזה פונקציונלית.

חשוב להבין שלא תמיד מדובר באירוע דרמטי או גדול. לפעמים, הטריגר יכול להיות משהו קטן ויומיומי לכאורה – מילה מסוימת שנאמרה, מבט חטוף, הודעת טקסט, או אפילו מחשבה שצצה בראש. מה שקובע אם משהו הוא טריגר זה לא הגודל שלו, אלא התזמון שלו – העובדה שהוא הופיע ממש בסמוך לתחילת התגובה. הוא יכול להיות ה"קש ששבר את גב הגמל" אחרי יום קשה, או פשוט האות הספציפי שהפעיל תגובה אוטומטית.

נקודה חשובה נוספת היא ההבחנה בין האירוע הטריגר המיידי לבין גורמי רקע או "פגיעויות".

כולנו חווים תקופות של עייפות, רעב, לחץ בעבודה, או מצב בריאותי ירוד. גורמים אלו (הפגיעויות) לא גורמים ישירות להתנהגות הבעייתית, אבל הם בהחלט מגבירים את הסיכוי שטריגר כלשהו אכן "יצליח" להפעיל את השרשרת.

לדוגמה, אם אתם עייפים ולחוצים אחרי שבוע עבודה קשה (פגיעות), מייל ביקורתי קטן מהבוס (אירוע מעורר) עלול לגרום לתגובה חריפה הרבה יותר מאשר אם הייתם מקבלים אותו כשאתם רגועים ונינוחים. ההבחנה הזו חיונית: הלחץ הכללי הוא הרקע, אבל המייל הספציפי הוא האירוע המעורר שהתחיל את התגובה באותו הרגע. זיהוי מדויק של האירוע המעורר המיידי, ולא רק של מצב הרקע הכללי, הוא המפתח לניתוח יעיל של השרשרת.

בנוסף, חשוב לדעת שטריגרים אינם תמיד דברים חיצוניים שקורים לנו (כמו ריב עם חבר או קבלת חדשות רעות).

הם יכולים להיות גם חוויות פנימיות לחלוטין. מחשבה פתאומית על כישלון מהעבר, זיכרון כואב שצף ועולה, תחושה גופנית חזקה (כמו דפיקות לב מואצות או תחושת ריקנות בבטן), או רגש מסוים שמתעורר (כמו תחושת בדידות פתאומית) - כל אלה יכולים לשמש כאירוע מעורר ולהתחיל את שרשרת התגובה.

לעיתים קרובות קל לנו יותר לזהות טריגרים חיצוניים, אך חשוב להיות מודעים גם לאירועים הפנימיים האלה, שכן הם יכולים להיות עוצמתיים לא פחות בהפעלת התנהגויות בעייתיות. ההכרה בקיומם של טריגרים פנימיים מאפשרת התבוננות עצמית עמוקה יותר ומסייעת להבין את התמונה המלאה של מה שקורה לנו.

איך טריגר מתחיל את השרשרת?

האירוע המטרגר הוא החוליה הראשונה בשרשרת תגובה שמובילה בסופו של דבר להתנהגות הבעייתית. אפשר לדמיין זאת כך:

1. הטריגר קורה (אבן ראשונה נופלת).

2. האירוע מוביל באופן כמעט מיידי למחשבות, רגשות ותחושות גופניות ספציפיות (האבן הראשונה מפילה את השנייה - מחשבה, שמפילה את השלישית - רגש, שמפילה את הרביעית – תחושה גופנית, וכן הלאה). אלו הן החוליות הפנימיות בשרשרת.

3. החוליות הפנימיות האלה (המחשבות, הרגשות, התחושות) יוצרות דחף לפעולה מסוימת.

4. הדחף הזה מוביל להתנהגות הבעייתית – הפעולה (או חוסר הפעולה) שאנחנו מנסים להבין ולשנות (האבן האחרונה נופלת).

חשוב להבין שהטריגר לא פועל בחלל ריק. כפי שצוין קודם, הפגיעות שלנו באותו רגע משפיעה מאוד על האופן שבו השרשרת מתפתחת. כשאנחנו פגיעים יותר – עייפים, חולים, לחוצים, רעבים, או אחרי שחווינו קשיים אחרים לאחרונה – אותו אירוע מעורר בדיוק עלול להתחיל שרשרת תגובה חזקה ומהירה יותר. זה מסביר מדוע לפעמים אנחנו מגיבים בעוצמה למשהו שנראה קטן, ובימים אחרים אותו הדבר בדיוק כמעט ולא משפיע עלינו. ההבנה של יחסי הגומלין בין האירוע המעורר לרמת הפגיעות שלנו עוזרת לנו לראות את התמונה הרחבה יותר ומדגישה את החשיבות של דאגה עצמית וניהול מתחים כלליים, גם אם הם לא הטריגר המיידי.

נקודה נוספת שחשוב להדגיש היא שהטבע של טריגרים הוא מאוד אישי וסובייקטיבי. מה שמשמש כטריגר עבור אדם אחד עשוי להיות חסר משמעות לחלוטין עבור אדם אחר. הדבר תלוי רבות בהיסטוריה האישית שלנו, ברגישויות שפיתחנו, באמונות שלנו לגבי עצמנו והעולם, ובנסיבות החיים הנוכחיות שלנו. לדוגמה, הערה מסוימת לגבי מראה חיצוני עשויה להיות טריגר חזק עבור מישהו עם היסטוריה של דימוי גוף שלילי, בעוד שאדם אחר עשוי להתעלם ממנה לחלוטין. ההבנה הזו חשובה כי היא עוזרת לנו לנרמל את החוויה שלנו ("זה בסדר שהדבר הקטן הזה השפיע עליי כל כך") ומעודדת חמלה עצמית. היא גם מדגישה את הצורך בניתוח שרשרת אישי – ללמוד מהם הטריגרים הספציפיים שלנו – במקום להניח שישנם טריגרים אוניברסליים. זיהוי הטריגרים הייחודיים לנו הוא צעד הכרחי בדרך לפיתוח אסטרטגיות התמודדות יעילות.

דוגמאות יומיומיות לטריגרים

טריגרים יכולים להיות, כאמור, דברים רגילים ושגרתיים לחלוטין שקורים בחיי היומיום. הם יכולים להתרחש במערכות יחסים, בעבודה או בלימודים, או אפילו בתוך עולמנו הפנימי. הנה כמה דוגמאות נפוצות לטריגרים חיצוניים ופנימיים:

טריגרים חיצוניים

• ויכוח או אי הסכמה עם חבר, בן/בת זוג, או בן משפחה.

• קבלת ביקורת (גם אם בונה) בעבודה, בלימודים, או ממקור אחר.

• קבלת ציון נמוך במבחן או בעבודה חשובה.

• מישהו שמבטל תוכניות משותפות ברגע האחרון.

• צפייה בחדשות קשות, מטרידות או מאיימות.

• להיתקע בפקק תנועה כשממהרים לפגישה חשובה.

• תחושה שמישהו מתעלם ממך, לא עונה להודעה או לשיחה.

• רעש חזק ופתאומי.

• בקשה או דרישה בלתי צפויה שמעוררת לחץ.

טריגרים פנימיים

• מחשבה פתאומית על כישלון מהעבר או טעות שעשית.

• בדידות חזקה שמתעוררת פתאום, בלי סיבה נראית לעין.

• עלייה של זיכרון כואב, מביך או טראומטי שעולה במפתיע.

• תחושה פיזית לא נעימה או בלתי מוסברת (כמו דפיקות לב מואצות, סחרחורת, כאב בטן, עייפות פתאומית).

• מחשבה של ביקורת עצמית חריפה ("אני לא שווה כלום", "אני תמיד נכשל/ת").

• תחושת דחייה או חוסר שייכות שמתעוררת במצב חברתי.

• ציפייה לאירוע מאיים בעתיד הקרוב.

הטבלה הזו ממחישה את הקשר בין הטריגר לתגובה. למרות שאין חוקים נוקשים, לעיתים קרובות ניתן לראות דפוס מסוים: 

טריגרים הקשורים ליחסים בינאישיים (כמו ויכוח) נוטים להוביל לתגובות בינאישיות (צעקות, שתיקה), בעוד שטריגרים פנימיים (כמו מחשבה ביקורתית) עשויים להוביל להתנהגויות מופנמות יותר (כמו הסתגרות או ביקורת עצמית). זיהוי דפוסים כאלה בקשר שבין הטריגרים שלנו להתנהגויות שלנו יכול לספק תובנות חשובות לגבי הנקודות הרגישות האישיות שלנו.

למה חשוב להבין ולזהות טריגרים?

חשוב לחזור ולהדגיש:

המטרה בזיהוי טריגרים היא לא להאשים את השותפים באירוע, וגם לא בהכרח לנסות להימנע מכל הטריגרים האפשריים – זה לרוב בלתי אפשרי ואף לא רצוי.

המטרה העיקרית היא מודעות וקשיבות (מיינדפולנס) למה שקורה מסביב. 

כאשר אנחנו מודעים לאירועים הספציפיים שנוטים להפעיל אצלנו תגובות קשות, אנחנו מצוידים טוב יותר להתמודד. הידיעה הזו מאפשרת לנו:

1. לצפות מראש: לזהות מצבים שעלולים להיות "מועדים לפורענות" עבורנו. אם אנחנו יודעים ששיחות מסוימות עם אדם מסוים הן טריגר עבורנו, נוכל להתכונן אליהן טוב יותר.

2. להתכונן: להשתמש במיומנויות התמודדות לפני שטריגר קורה או במהלכו, במקום רק לנסות "לכבות שריפות" אחרי שהתגובה כבר יצאה משליטה. למשל, אם אנחנו יודעים שפגישה מסוימת עלולה להיות מלחיצה (טריגר פוטנציאלי), נוכל לתרגל הרפיה לפני כן.

3. לקטוע את השרשרת: לזהות את תחילת השרשרת בשלב מוקדם יותר – ברגע שטריגר קורה או כשהמחשבות והרגשות הראשונים מתחילים לעלות – ולהתערב לפני שההתנהגות הבעייתית מתרחשת. ככל שנזהה את השרשרת מוקדם יותר, כך קל יותר לעצור אותה.

4. להבין את עצמנו טוב יותר: להשיג תובנות לגבי הדפוסים האישיים שלנו, הרגישויות שלנו והצרכים שלנו. הבנה זו יכולה להוביל לחמלה עצמית גדולה יותר ("אני מבין/ה עכשיו למה הגבתי ככה") ולמאמצי שינוי ממוקדים ויעילים יותר.

חשוב לציין שהרעיון של זיהוי טריגרים, למרות שמקורו בגישה טיפולית ספציפית (DBT), הוא למעשה מיומנות חיים אוניברסלית ושימושית לכל אדם. זו לא טכניקה המיועדת רק לאנשים הנמצאים בטיפול פסיכולוגי. היכולת לזהות מה "מקפיץ" אותנו, מה מתחיל את שרשרת התגובה שלנו ברגעים קשים, היא כלי רב עוצמה לשיפור הוויסות הרגשי, המודעות העצמית ואיכות החיים באופן כללי. זהו ידע מעשי שיכול לעזור לכל אחד ואחת מאיתנו לנווט טוב יותר את האתגרים שהחיים מציבים בפנינו.

הבנת המושג טריגר היא צעד ראשון חיוני במסע להבנה ולשינוי של תגובות והתנהגויות קשות. זהו הניצוץ המיידי, חיצוני או פנימי, שמדליק את שרשרת המחשבות, הרגשות והתחושות המובילה בסופו של דבר לפעולה הבעייתית. זיהוי הטריגרים הספציפיים שלנו, תוך התחשבות ברמת הפגיעות שלנו באותו רגע, אינו עניין של אשמה אלא של מודעות.

מודעות זו מעניקה לנו את הכוח לצפות מראש, להתכונן, לקטוע את השרשרת בשלב מוקדם, ובעיקר להבין את עצמנו טוב יותר ולפתח חמלה עצמית.

היכולת הזו לזהות את נקודת ההתחלה של רגעים קשים היא מיומנות יקרת ערך, המאפשרת לנו לקחת שליטה רבה יותר על התגובות שלנו ולבנות חיים מספקים ומאוזנים יותר.