מכון טמיר לפסיכותרפיה
אחת לתקופה מגיעה לה סופה, סערה פנימית, מצב בו החרדה משתלטת והדיכאון משכנע את הנפש שהוא צודק.
התחושות האלו מתישות ומשתקות, אבל מה אם נוכל לנווט את הרגשות שלנו כך שישפיעו אחרת על החרדה והדיכאון שאנחנו חווים?
מחקר חדש מראה שאולי יש דרך אחרת לחשוב על זה. במקום לראות את העולם הרגשי כמרחב כאוטי וחסר שליטה, אפשר אולי להבין את הקשר בין האסטרטגיות ההתנהגותיות בהן אנו משתמשים לוויסות רגשי לבין תסמיני חרדה ודיכאון.
המאמר בחן מספר אסטרטגיות ויסות רגשי, וניתח את השפעתן על סימפטומים של חרדה ודיכאון:
רומינציה (Rumination): תהליך מחשבתי חוזר ונשנה המתמקד בחוויות שליליות או בעיות, ונמצא כקשור לעלייה ברמת החרדה והדיכאון.
הדחקה (Suppression): אסטרטגיה בה האדם מנסה להימנע מהבעה של רגשות, בדרך כלל מובילה להחמרת התסמינים.
שליטה על עוררות (Arousal Control): שיטה המתמקדת בניהול התגובה הפיזיולוגית לרגשות שליליים, עם השפעה משתנה בהתאם לשאר האסטרטגיות.
הסחת דעת (Distraction): משיכת תשומת הלב מגורמים מעוררי חרדה או דיכאון, עם השפעה מתונה על התסמינים.
מעורבות (Engagement): שילוב של תגובות קוגניטיביות והתנהגותיות לניהול רגשות, שיכול להיות יעיל בתלות באסטרטגיות האחרות שמשתמשים בהן.
הערכה מחודשת (Reappraisal): אסטרטגיה יעילה במיוחד, שבה האדם משנה את הפרשנות של המצב כדי להפחית את ההשפעה השלילית. אסטרטגיה זו נמצאה כיעילה להפחתת חרדה ודיכאון.
החוקרים מצאו שלא כל אסטרטגיה מתאימה לכל מצב, ושחלק מהשיטות שאנחנו משתמשים בהן, כמו הדחקה או רומינציה (התעסקות מחשבתית חוזרת), עשויות דווקא להגביר את התסמינים שאנחנו מנסים להימנע מהם. עם זאת, שיטות אחרות, כמו שינוי דרך החשיבה (reappraisal), יכולות לעזור להפחית את העוצמה של הרגשות השליליים. הבנה זו יכולה להוות צעד חשוב לקראת שליטה טובה יותר בחיינו הרגשיים ולסייע לנו להתמודד עם תחושות קשות בצורה יעילה יותר.
ואכן, האסטרטגיה שנמצאה יעילה ביותר נקראת הערכה מחודשת (reappraisal), והיא עשויה להיות בדיוק הכלי הנכון כדי לשנות את הדרך שבה אנחנו מתמודדים עם המצבים הללו. מחקרים מראים שזו אחת מהאסטרטגיות היעילות ביותר לוויסות רגשי, במיוחד כשמדובר בהפחתת תסמינים של דיכאון וחרדה.
איך הערכה מחודשת עובדת?
במקום להילחם ברגשות אחרי שכבר צפו, כמו שקורה כשאנחנו מדחיקים או מתעלמים מהם, הערכה מחודשת מתמקדת בשלב מוקדם יותר – היא מאפשרת לנו לשנות את הדרך בה אנחנו מפרשים את המצב עוד לפני שהרגש הופך לבלתי נסבל.
במקום לחשוב "זה נורא, אני לא יכול להתמודד", אפשר להעריך את המצב מחדש ולומר לעצמנו: "אולי זה לא כל כך נורא כמו שחשבתי, ואני מסוגל להתמודד עם זה."
השימוש בהערכה מחודשת מביא עמו יתרונות רבים, ובראשם הפחתת העוררות הפיזיולוגית – כמו דופק מהיר, הזעה או תחושת מחנק שמלווים לעיתים קרובות רגשות שליליים.
בנוסף, אנשים שמתרגלים את הטכניקה הזו מדווחים על שיפור במערכות היחסים שלהם, מכיוון שהם מצליחים להתמודד עם קונפליקטים בצורה רגועה יותר. מחקרים מראים גם שאנשים שמשתמשים בהערכה מחודשת באופן עקבי חווים פחות תסמיני חרדה ודיכאון.
עם זאת, כמו כל מיומנות, גם הערכה מחודשת דורשת תרגול ולמידה. היא יעילה במיוחד כאשר משתמשים בה בצורה מושכלת, וללא תלות יתר באסטרטגיות אחרות שעלולות לפגוע ביעילותה, כמו הדחקה או רומינציה.
מגבלות
למרות שהערכה מחודשת היא אחת האסטרטגיות המובילות בוויסות רגשי, ישנן כמה מגבלות שחשוב לקחת בחשבון.
לפעמים, מה שלמדנו בסביבה טיפולית מבוקרת, לא מצליח לחלחל נכון לחיי היומיום שלנו.
למשל, כשאנחנו עומדים מול סיטואציות לא צפויות או מורכבות, כמו מריבה עם אדם קרוב או התמודדות עם לחץ בעבודה, קשה לנו להפעיל את הכלים שרכשנו בצורה אוטומטית. הסיבה לכך היא שלפעמים יש פער בין מה שאנחנו לומדים לבין היכולת ליישם זאת בפועל בעולם האמיתי. קשה גם לזכור את השליפה בזמן אמת.
בנוסף, לא לכל אחד קל להשתמש בהערכה מחודשת – יש אנשים שמתקשים באופן טבעי לשנות את הפרשנות שלהם למצבים מסוימים. אז אפשר לנסות להעריך מחדש אבל ההערכה הקודמת דומיננטית מדי. למשל, אם אתה נמצא בסיטואציה שמעלה תחושות חזקות של פחד או כעס, לא תמיד קל "לשכנע" את עצמך בזמן אמת שהדברים לא כל כך נוראיים. הסיטואציה עצמה יכולה להיות כל כך אינטנסיבית, שהשינוי הקוגניטיבי לא מצליח לחדור את המחסום הרגשי.
בעיה נוספת היא שהערכה מחודשת לא תמיד נוגעת בשורש הבעיה. היא אולי משנה את הדרך שבה אנחנו חושבים על הסיטואציה, אבל אם יש צרכים רגשיים בסיסיים שלא נענו, כמו תחושת שייכות או ביטחון, ייתכן שהיא לא תספיק כדי להקל באמת על הרגשות הקשים.
אנשים רבים גם מתקשים ליישם את הערכה מחודשת לבד. בלי תמיכה או הדרכה, יש מי שלא מצליחים להבין איך לתרגל את זה בחיי היומיום. ואולי חשוב מכך – אם לא עושים זאת נכון, יש סיכוי שהשיטה תוביל לחיזוק של דפוסי חשיבה שליליים. לדוגמה, אדם שממשיך להיתקל בגירויים שמעוררים אצלו זיכרונות או תחושות שליליות, עלול להיתקע באותן סכמות שליליות, במקום לפרוץ את מעגל המחשבות המוכר.
לעבודה
מה הפתרון?
ההבנה הזו, שישנן אסטרטגיות יעילות יותר מאחרות לניהול רגשי, יכולה להיות תחילת השינוי עבור כל מי שמתמודד עם חרדה ודיכאון. אם אנחנו לומדים לשנות את הדרך בה אנו מפרשים את העולם סביבנו, אנו גם לומדים לשנות את ההשפעה הרגשית שהוא מייצר עלינו. כל זה נשמע אולי פשוט, אך בפועל, מדובר בתהליך שדורש למידה, תרגול והדרכה נכונה.
כאן בדיוק נכנס הטיפול הקוגניטיבי-התנהגותי (CBT), שמתמקד בלימוד מיומנויות כמו הערכה מחודשת, יחד עם כלים מעשיים נוספים שיעזרו לכם להתמודד עם הרגשות השליליים בצורה יעילה.
ב-CBT תלמדו איך לזהות את דפוסי החשיבה השליליים שגורמים לכם תחושות קשות, ואיך לשנות אותם כדי לשפר את איכות החיים שלכם.
אם אתם מרגישים שאתם זקוקים להכוונה מקצועית כדי להתחיל בתהליך הזה, כדאי לשקול שיחת ייעוץ עם איתן טמיר, ראש המכון.
במהלך השיחה תוכלו להבין יחד איזו דרך מתאימה לכם, ולקבל את הכלים הנכונים להניע שינוי.
זה צעד קטן שיכול להוביל לשינוי גדול בחיים – במטרה לחיות בצורה מאוזנת ומלאת תקווה.
בואו נדבר על הדברים
החשובים באמת
עם ראש המכון -
בזום או פנים אל פנים (140 ש״ח)
התכתבו עם איש מקצוע במענה אנושי
(לפעמים לוקח זמן, אבל תמיד עונים):
מקורות:
Rodrigues, A. R., Castro, D., Cardoso, J., Ferreira, F., Serrão, C., Coelho, C. M., Meira, L., & Ferreira, T. B. (2024). A network approach to emotion regulation and symptom activation in depression and anxiety. Frontiers in Public Health, 12, 1362148. https://doi.org/10.3389/fpubh.2024.1362148
Wang, Y. X., & Yin, B. (2023). A new understanding of the cognitive reappraisal technique: an extension based on the schema theory. Frontiers in behavioral neuroscience, 17, 1174585. https://doi.org/10.3389/fnbeh.2023.1174585