כלים לשיפור המיקוד בהפרעת קשב וריכוז

 

עניין המיקוד בהפרעת קשב וריכוז הוא מוזר למדי, אפילו קצת סותר:

 

אם נתן לבנאדם עם ADHD משימה משעממת ומתסכלת, נראה אותו כנראה עושה מאמץ על כדי להישאר ממוקד יותר מכמה דקות.

הוא ייסחף במחשבות ובעצם יילחם בהן כדי לחזור לביצוע המשימה. 

לעומת זאת אם נושיב אותו עם פלייסטיישן ומשחק שהוא אוהב, או שנתן לו משימה שיוכל להיכנס בה בספרינט, הוא עשוי להפגין מיקוד יתר כל כך אינטנסיבי שלפעמים נצטרך להזכיר לו לאכול או לישון.

 

איך אפשר ליישב את הסתירה הזאת?

 

ואם ניתן ליישב אותה, איך תוכלו להתמקד יותר טוב? 

 

על זה נדבר כאן.

 

 

איך חוסר מיקוד מקשה על החיים?

 

קודם כל, חשוב לראות מדוע חוסר מיקוד הוא עניין שיכול ממש לעכב אותנו. 

 

 

הנה כמה דוגמאות שמזמינות הרבה קונפליקטים בחיי היומיום: 

 

• התעלמות מפרטים או מהוראות.

• דחיינות שמקשה (ולעיתים מכשילה) על השלמה של פרויקט.

• טעויות הנובעות מפזיזות.

• ערפול מוחי, או קושי לחשוב בבהירות.

• קושי לספוג את התוכן שדורש ספיגה..

 

מעבר לאתגרים המיידיים, נראה שקשיי מיקוד בשנות הילדות קשורים במחירים נפשיים עתידיים, אותם ניתן לצפות בסבירות גבוהה יותר מראש, מה שמחזק את הצורך לטפל מוקדם.

למשל, מחקר אורך שעקב לאורך 4 שנים אחר ילדים ובני משפחותיהם מצא כי קשיי מיקוד, קשב ופונקציות ניהוליות אחרות, יכולים לחזות תסמיני דיכאון מאוחר יותר, אל תוך ההתבגרות (Fenesy and Lee, 2022).

 

 

מה ההסבר המוחי לקשיי מיקוד בהפרעת קשב?

 

יש שלושה איזורי מוח שנמצאו בעלי נפח מצומצם יותר מהנורמה אצל אנשים עם ADHD:

 

• הקורטקס המצחי.

• גרעיני הבסיס (הגרעינים הבאזליים).

• חלקים במוח הקטן  .

 

מעניין שלשלושת האזורים יש תפקידים חשובים במיקוד וגם בקשב.

 

במקום חוסר מיקוד, יהיה מדויק יותר לחשוב על כך כחוסר שליטה במה להתמקד. מוח של אדם עם ADHD תמיד רוחש וחושב על משהו.

הבעיה היא לתמרץ ולחזק אותו להתמקד בגרוי יחיד שצריך להפנות אליו כעת את הזרקור.

 

 

חוסר השליטה בהתמקדות מתבטא בד״כ ב-3 בעיות עיקריות:

 

 1. מאמצים חוזרים ונשנים להתחיל במשימה מבלי להצליח להביא את המוח לעשות זאת.

 

 2. להתחיל במשימה רק כדי לגלות שהמוח נודד ללא הרף במחשבות.

 

 3. מיקוד-יתר בדבר הלא נכון (לבהות במשהו בלי לקלוט את זה הרבה זמן).

 

 

אסטרטגיות שעוזרות להגביר את המיקוד

 

הפחתה של הסחות דעת חיצוניות

 

הסחות חיצוניות אינן ההסחות היחידות שחווים אנשים עם ADHD, אבל הן מספקות טריגרים שהמוח, הנואש למצוא משהו אחר להתמקד בו, יקפוץ עליהם כדרך להתחמק ממשימות משעממות או קשות.

אם נפטרים מהטריגרים הללו, נותרים למוח פחות תירוצים לסטות מהמסלול.

 

איך יוצרים סביבת עבודה נטולת הסחות? 

 

העברת הטלפון למצב שקט

שימו בטלפון שרק שיחות מאנשים חשובים לכם יתקבלו, כאלה שיתקשרו רק במקרה חירום. 

אם הסמארטפון לא קריטי למילוי משימות מקצועיות שאתה עושה, ניתן להפיק תועלת מכיבוי מלא שלו.

 

הזזת חפצים שאינם קשורים מטווח הראייה

 כשצריך לבצע משימה, חשוב להזיז הצידה דברים שיכולים ״לקרוא״ לנו – חוברת עדכנית של קטלוג איקאה, או מלא חלונות שפתוחים כולם על מסך המחשב וקורצים לנו לבוא. 

 

שימוש באזניות מצמצמות רעשים

 רעשים יכולים להיות מסיחים בדיוק כמו טריגרים חזותיים ולכן כדאי לחסום מהסביבה כל רעש שניתן.

על הדרך מומלץ לקחת כמה נשימות עמוקות ואפילו לתרגל טכניקות עם הנחיות, כמו הרפיית שרירים מתקדמת (PMR). 

 

האזנה למוזיקה

מחקרים שבחנו את הקשר בין מוזיקה ליכולת מיקוד מלמדת כי מוזיקה משפרת את היכולת לשמר מיקוד אצל מתמודדים/ות עם ADHD.

נראה שהדבר מצריך מוזיקה אינסטרומנטלית, בלי מילים (שעלולות בעצמן להסיח), והשמעה בווליום נמוך שנועד לייצר רעש רקע. 

 

לחזור על מילות עוגן

מונחי עוגן,הן מילים או ביטויים שיכולים להחזיר לתודעה את מה שהכי חשוב לעשות היום.

כמו ״לסיים את העבודה לקראת הגשה״.

 

 

הקפדה על מרחב עבודה מסודר ונקי

 

הסחות דעת לא חייבות ללבוש צורה של מחשבות, הן יכולות להיות כתמי קפה על המשטח של העכבר או ערימת בגדים שלא קופלו אחרי כביסה. 

לחלל מבולגן יש מחירים פסיכולוגיים משלו, והוא יכול לספק הסחות דעת נכבדות.

 

 

לרשום מחשבות

 

 בנוגע לרעש הרקע שבתוך המוח, אחת הדרכים להשתיק מחשבות שאינן קשורות לעניין שעל הפרק היא לרשום אותן.

במקום לדאוג שתשכחו לעשות כביסה כשתגיעו הביתה, כתבו ״לעשות כביסה״ בפתקים בסלולרי או ביומן, כך שתוכלו לשחרר את המחשבה יותר בקלות.

אפשר לעשות זאת גם ע״י מחשבות מסיחות, כמו ״מעניין איזה עץ זה״ או ״כדאי שאשנן את כל סוגי העצים שיש פה כך שאזהה מיד איזה עץ נקרה בדרכי״.

אם תצלמו תמונה של כל עץ ותרשמו את הסוג שלו כדי לזכור זאת, יש יותר סיכוי שהמוח ישחרר את הדחף.

גם אם לא תחזרו לכך אח״כ, הרישום מאלץ את התודעה לחזור אל המשימה הנוכחית. 

 

 

להשתמש בתבונה בזמן שבו מוסחים

 

מי שמוצא את עצמו מתקשה לדבוק במשימה יותר מכמה דקות ברצף, יכול לקחת הפסקות קצרות כדי לעשות משהו שישקיט את רעש הרקע.

אם מדובר במחשבות מסיחות, אפשר לכוון סטופר ולעבוד על פרויקט יצירתי וכיפי או לבצע בבית מטלה אוטומטית יחסחי (שטיפת כלים, עבור חלקנו).

 

אם מדובר בחוסר מנוחה פיזי, אפשר לצאת להליכה, לרקוד או לקפוץ במקום.

בזהירות עם זה, בעיקר אם קמתם עכשיו מישיבה ממושכת.

פעילות גופנית משחררת דופמין, אלא גם עוזרת לחזק את השליטה בדחפים ולשפר את התפקודים הניהוליים. 

לתכנן כמה שיותר

 

אם חוסר המיקוד הנחווה הוא אי-יכולת להתחיל משימה, מומלץ לשבת על תכנית.

תכנון הולך יד ביד עם פירוק משימות והבהרתן.

כשיש לנו מפת דרכים, יותר קל להשיג תחושת שליטה ולפרק את האתגר למשימות קצרות יותר ומאיימות פחות.

ניתן להתחיל במיפוי הצעדים ההדרגתיים שיש לעשות, ואז להחליט על סדר נכון לעשותם.

אפשר גם לדרג את הצעדים לפי מידת הקושי או העניין.

כך ניתן לתקוף את הסיפור הזה צעד צעד, במקום לחשוב על כל הפרויקט כשלם.

לאזן דרך היכרות עם הקצב האישי שלך

 

המוח נע כמו מטוטלת בין מיקוד יתר  לבין טשטוש חשיבתי.

במקום לאלץ את המוח המעורפל להישאר ממוקד, מומלץ לנסות להיות מודעים יותר לשינויים, כולל באילו זמנים של היום יש יותר מיקוד ואילו גורמים עשויים להוות טריגר לכל מצב. 

 

כך אפשר לפרק את רשימת המשימות היומית ל״משימות במיקוד יתר״ (דברים שדורשים לשמר מיקוד) ול״משימות בערפול״ (דברים שניתן לעשות אותם גם אם המוח תועה היכן שמתחשק לו). כשמחליפים בין מצבים, מחליפים בין המשימות. 

 

 

   

 

 

 

  

מקורות:

 

 

Fenesy, M.C., Lee, S.S. Childhood ADHD and Executive Functioning: Unique Predictions of Early Adolescent Depression. Res Child Adolesc Psychopathol 50, 753–770 (2022). https://doi.org/10.1007/s10802-021-00845-6

  

Rachael Green (2022). ADHD Symptom Spotlight: Lack of Focus In verywellmind: https://www.verywellmind.com/understanding-and-managing-lack-of-focus-in-adhd-5216984

 

Luo TZ, Maunsell JHR. Attention can be subdivided into neurobiological components corresponding to distinct behavioral effects. PNAS. 2019;116(52):26187-26194.